Важна ли для новичка техника подтягиваний
Если вы поинтересуетесь в Сети, как правильно подтягиваться, то обнаружите десятки, если не сотни интернет-гуру, которые рассказывают, что и как правильно делать. Вы можете услышать и про какие-то стандарты подтягиваний, «золотые» подтягивания, различные техники, не используя которые, человеку не светит счастье получить уважение адептов определенного блогера. Начинающему не нужно забивать себе этим голову – любые подтягивания будут полезны для новичка. Если сразу упереться в какую-то «правильную» технику, то можно так и не сдвинуться с места, так как для исполнения движения по технике надо иметь тренированность и запас сил.
Но есть другая опасность – слишком корявая техника человека может остаться с ним на будущее и ему будет тяжело отказаться от неправильного выполнения. Поэтому здесь нужен разумный баланс, проще всего использовать такие техники подтягиваний:
- Рекомендуется научиться подтягиваться в домашних условиях с хватом рук на ширине плеч, пальцы закрыты в замки, хват прямой, то есть ладонями от человека;
- Также можно использовать более легкий для новичков обратный хват – когда ладони смотрят на человека, при этом большая нагрузка при подтягиваниях идет на бицепс, а не на предплечье и спину, как в первом случае.
Обе техники полезны, первая считается в народе «правильной», именно она нужна для сдачи нормативов в школе, институте, армии и т.д. Вторую также надо использовать для более всесторонней проработки мышц.
Получи удовольствие от прочтения
Большое путешествие по телу человека
Фарндон Джон
Лабиринт: Детская познавательная литература
Мистер Вечный Канун. Город Полуночи
Торин Владимир Витальевич, Яковлев Олег Геннадьевич
Манн, Иванов и Фербер: Red Violet. Темные миры
О чем молчит Ласточка
Сильванова Катерина, Малисова Елена
Popcorn Books
KGBT+
Пелевин Виктор Олегович
Эксмо: Единственный и неповторимый. Виктор Пелевин
К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь себя
Примаченко Ольга Викторовна
Бомбора: Психологический бестселлер
Негативные подтягивания
Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.
При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.
Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.
Негативные подтягиванияУпражнения в гравитроне
Добиваемся первого подтягивания
Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.
Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.
Негатив
Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.
Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.
Использование амортизирующих средств
Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.
Использование тренажеров
Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.
Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом
Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний
Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.
Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.
Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)
Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.
Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля
Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно
Сейчас об этом говорить нецелесообразно.
Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.
Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:
| Вид подтягиваний | Количество раз | |||||||
| День 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
| Классический вариант | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 |
| Широким хватом | — | — | — | — | 1 | 1 | 2 | 2 |
| Обратным узким хватом | 2 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 6 | 5 |
Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.
Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.
Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?
- Широчайшие мускулы — располагаются в верхней боковой и нижней части спины.
- Ромбовидные мышцы — находятся под трапециями в средней части спины.
- Большой круглый мускул — верхняя боковая часть спины, непосредственно под подмышечными впадинами.
- Большой грудной мускул — расположен в верхней части груди.
- Малый грудной мускул — верхний отдел груди непосредственно под большой мышцей.
- Ключично-плечевой мускул — внутренняя область верхней части руки у плечевого сустава.
- Подлопаточный мускул — расположен в подлопаточной яме и расположен под другими мышцами.
- Бицепс — передняя поверхность верхней части руки.
- Трицепс — задняя поверхность верха руки.
- Положительный настрой, без которого добиться хороших результатов сложно в любом деле.
- Регулярные занятия.
- Стремление решить поставленные задачи.
- Организация правильного питания.
- Отжимания от земли.
- Вис на турнике.
- Скручивания для пресса.
- Упражнения для мускулов плечевого пояса.
Подготовительные упражнения
Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.
Частичные подтягивания
Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.
Негативная фаза
Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.
Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.
Австралийское подтягивание
Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.
Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант – работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.
Брусья
Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.
Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент – спина должна быть прямой.
Подтягивания с использованием жгута
Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.
Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.
Использование эластичной резинки
Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги. При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет. Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок.
Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину.
Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх. Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время. Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры.
Как правило, девушке сложнее научиться подтягиваться на турнике с нуля, чем мужчине. От природы у женщин слабые запястья, меньше развита верхняя часть корпуса. Но упражнения с перекладиной дают здоровье, выносливость, красивую фигуру. Если начинать с простых тренировок и шаг за шагом усложнять нагрузки, не теряя настрой, то цель обязательно будет достигнута.
Упражнения на турнике
Подтягивания — базовое упражнение. Считается одним из наиболее эффективных для всей верхней части тела так, как вовлекает большой массив мышечных групп. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц.
Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Существует много видов подтягиваний, которые могут переносить акцент нагрузки на нужную вам мышцу.
Подтягивания узким хватом сильнее задействуют бицепс, а широкий хват переносит больше нагрузки на мышцы спины. Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.
// Польза упражнений на турнике:
- не требуют оборудования для тренировок
- подходят подросткам, положительно влияя на рост
- развивают симметричность мышц
- существенно усиливают силу
***
Чтобы научиться подтягиваться с нуля нужно укрепить мышцы рук и связочно-сухожильный аппарат, укрепить руки и крепость хвата, сбросить лишний вес при помощи кардионарузки, освоить правильно моторное движения подтягиваний при помощи эспаднера и пройти месячную тренировку из 4-х упражнений.
Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу
Как научиться подтягиваться за 2 недели.
Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)
Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!
Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.
Неделя первая:
Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:
День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.
День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.
День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.
День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.
Неделя вторая:
Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!
День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.
День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.
День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом
Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток
Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз – 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.
Как научиться подтягиваться за неделю.
Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.
День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.
День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.
День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.
День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.
День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.
Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.
Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:
1. Висы
Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.
Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.
Мне нравится18Не нравится7
2. “Лопаточные” подтягивания.
Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.
Мне нравится9Не нравится3
3. Мышиные крылья.
Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.
Мне нравится7Не нравится4
4. Подъем и жим гири.
Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.
Мне нравится2Не нравится3
5. “Бананы”.
Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.
Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.
Мне нравится5Не нравится
6. Обратные “Бананы”.
Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.
Мне нравится3Не нравится3
7. Подтягивания на полу.
Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.
Мне нравится6Не нравится
8. Изометрика.
Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.
Мне нравится9Не нравится2
9. Негативные повторения.
Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.
Мне нравится4Не нравится2
10. Подтягивания с ассистентом (партнером).
Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.
Мне нравится4Не нравится5
Ваши любимые упражнения
Висы
11
Изометрика
7
Лопаточные подтягивания.
6
Подтягивания на полу
6
Бананы
5
Мышиные крылья
3
Негативные повторения
2
Обратные Бананы
Подъем и жим гири
-1
Подтягивания с партнером
-1
Как правильно выполнять подтягивания
Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.
Высота турника
Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.
Исходное положение
Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.
Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.
Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.
Хват
На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.
После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.
Подъем и опускание
Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.
При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.
// Как научиться подтягиваться с нуля
Хотя подтягивания являются одним из наиболее простых, эффективных и доступных упражнений для создания атлетического телосложения, большинство людей смогут подтянуться не более 1-2 раз.
Для того, чтобы научиться подтягиваться, существуют специальные упражнения, который за короткий срок помогут добиться результата — и начать выполнять 8-10 повторений подтягиваний в двух-трех подходах.
Мужчинам упражнение дается легче, чем женщинам. Верхняя часть тела мужчин обладает большим запасом мышц и имеет более крепкий связочно-сухожильный аппарат в сравнении с женским, поэтому женскому полу будет немного сложнее в освоении подтягиваний.
Что нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?
Короткий чек-лист, помогающий добиться максимально быстрого результата и научиться выполнять технически правильные подтягивания. Итак, что в итоге необходимо сделать:
- Скорректировать лишний вес
- Научиться правильной механике выполнения подтягиваний
- Развивать силу рук и укреплять хват
- Начать отжиматься от пола 3 раза в неделю по 15-30 повторений
- Приобрести эспандер или резиновую ленту
// Как убрать живот — эффективное упражнение, которое работает
Какие мышцы работают?
Подтягивания вовлекают в работу не только саму спину — но и мускулатуру рук, а также весь мышечный корсет (подразумевая мышцы поясницы, корпуса и пресса).
Эти мышцы создадут атлетичную фигуру, будут защищать позвоночник от травм, позволят легко перемещать тело в пространстве и снимут избыточную нагрузку с суставов.
- Мышцы спины: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые
- Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые
- Мышцы рук: бицепс, трицепс, предплечья
- Мышцы брюшного пресса
// Широчайшие мышцы спины — биомеханика и наиболее эффективные упражнения
