Вид штанги
Домашняя (любительская) штанга – имеет небольшую длину и ограничения по весу до 100-120 кг. Диски используются с посадочным диаметром 25-26 мм. Хорошо подойдет для любительских тренировок с небольшими весами. Достоинство – сравнительно низкая цена.
«Народная» штанга – напоминает «олимпийские» грифы, но выдерживает до 150 кг. Диски используются с посадочным диаметром 50-51 мм. Не подойдет для профессиональных тренировок.
Олимпийская штанга – используется профессиональными спортсменами. Изготавливается по специальной технологии и отличается повышенной прочностью. Выдерживает вес 300, 500, 600 кг и выше. Используются диски с диаметром посадочного отверстия 50-51 мм.
Женская олимпийская штанга – отличается от мужской более коротким грифом (205 см), меньшим весом (15 кг) и диаметром (25 мм).
Штанга для пауэрлифтинга – по виду напоминает олимпийскую, но диаметр грифа составляет 29 мм и он гораздо более жесткий.
Гантели и гири также подразделяются на любительские и олимпийские (профессиональные). Они отличаются в основном по весу.
Важно: обязательно обратите внимание на максимально допустимую нагрузку для грифа и ни в коем случае ее не превышайте. Гриф штанги – металлический стержень различного диаметра. На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках
Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков
На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках. Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков
Гриф штанги – металлический стержень различного диаметра. На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках. Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков.
Гриф гантельный – уменьшенный вариант грифа для штанги.
Форма
Форма грифа подбирается исходя из выполняемых упражнений.
Прямой – универсальный вариант. Подходит для большинства упражнений.
EZ-образный – обеспечивает более естественное положение запястья при подъеме штанги на бицепс.
W-образный – улучшенный вариант EZ-штанги. Отличается от нее более сильным изгибом, что позволяет держать штангу нейтральным хватом и акцентировать нагрузку на трицепс. Оптимальный вариант для выполнения французских жимов и других подобных упражнений.
Т-образный – отличается от прямого грифа тем, что на один его конец навешиваются диски, а второй конец грифа неподвижно закреплен на стойку. Применяется для упражнений на спину.
Трэп-гриф – имеет вид квадратной рамки с рабочими зонами по бокам. Предназначен для становой тяги и т. д.
Овальный – гриф с параллельным хватом. Используется для упражнений на трицепс (например, «французский жим»).
Важно: «примерка вживую» поможет подобрать нужный гриф: оцените удобство выполнения упражнений различными хватами. Гриф штанги должен хорошо лежать в руке
Конструкция гитарных грифов
Устройство делится на шесть частей, каждая из которых выполняет важную функцию:
- головка;
- анкерный стержень;
- накладка;
- лады;
- порожек;
- пятка грифа.
В некоторых грифовых моделях имеется в середине вырез. Он предназначен для анкерного болта, помогающего настроить искривление конструкции.
Анкерный стержень
Это стальной прут, находящийся внутри бруска и удерживающий в состоянии прогиба гриф гитары. Он придает жесткость. При низком или высоком расположении струн над накладкой при помощи винта на конце прута происходит регулировка. Большая часть силы напряжения струн принимается анкерным стержнем. Он периодически требует настройки: после ремонта инструмента, замены струн, изменения уровня влажности, экспериментов с мензурой, бриджем и других факторов.
Лады и порожки
Это металлический профиль в строении гитары, разделяющий высоту звука и позволяющий определять нахождение конкретных нот, а также изменять звучание на полтона. Насчитывается от 19(в классических) до 27 (электрогитарах). Расположение нот по ладам грифа гитары соответствует белым клавишам на пианино.
Шкала деления октавы исчисляется 12 интервалами — полутонами. Располагаются они по схеме, где каждый лад равняется полутону. Между двумя соседними нотами находится два полутона. Исключение: ми-фа, си-до. Расстояние между ними составляет один полутон.
Лады различаются по:
- Материалам. Изготавливаются из нержавейки, серебра, никеля. Каждый исполнитель выбирает по своему желанию.
- Ширине. Узкие лады выходят из строя быстро, а также часто требуется шлифовка или приобретение новой детали.
- Высоте. В низких ладах, струну легче прижимать к накладке, однако, нелегко исполнять подтяжки (бэнды). В высоких — прижимать сложнее, а подтяжки делать легче.
В верхней и нижней части грифа расположен порожек, на который ложатся струны. Один из важнейших элементов конструкции. Передавая вибрацию струны на гриф, он влияет на звук гитары. От его качества зависит: точность расположения струны на грифе, строение по мензуре и удобство исполнения музыкального произведения.
Порожки изготавливают из таких материалов, как:
- дерево;
- кость;
- сталь;
- латунь;
- пластик;
- графит;
- алюминий.
Самыми качественными считаются порожки, изготовленные из слоновой кости.
Головка
Находится в верхней части гитары. Состоит из двух частей: тела и накладки. Головка различается по:
- наличию направляющих для струн;
- отсутствию направляющих для струн.
Необходима для увеличения угла наклона струны от порожка. На головке устанавливается колковый механизм, за счет которого можно отрегулировать и закрепить струны.
Колки
Это червячные механизмы, при помощи которых осуществляется точная натяжка струн. Они также позволяют экспериментировать со строем и регулировкой.
Существуют две разновидности колков: открытые и закрытые. В первом варианте, червячный механизм у колков не защищен. Наиболее распространенный вид. Во втором прикрыт рамкой, обеспечивающей защиту от механического воздействия, грязи, влаги, пыли.
Чтобы играть на гитаре хорошо и запоминать аппликатуру аккордов быстро, желательно ознакомиться с расположением нот на грифе гитары, а также слушать известных музыкантов. Для легкости восприятия гитарных партий, можно использовать табы — удобную запись гитарных партий, которые легче классических нотных.
На стоковых векторных изображениях можно рассмотреть конструкцию грифа и выбрать наиболее подходящую для исполнения. Иногда на нее приклеивают наклейки, придающие красоту и индивидуальность инструменту.
Типы грифов[править | править код]
Типы грифов
Олимпийская штанга
Типы грифов Гриф олимпийской штанги: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 мм. Втулки установлены на подшипниках и могут вращаться независимо от грифа и друг от друга.
Нагрузка составляется из набора стандартных обрезиненных дисков с внутренним диаметром 51 мм и массой 25, 20, 15 или 10 кг, внешний диаметр дисков зависит от их веса (соответственно красного, синего, жёлтого и зелёного цветов), а также малых дисков массой 5, 2.5, 1.25, 1, 0.5 и 0.25 кг. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Масса стандартного замка 2.5 кг, нестандартного — 0,1 кг.
Штанга для пауэрлифтинга
Гриф штанги для пауэрлифтинга внешне похож на олимпийский, но имеет диаметр 29 мм, массу 20 кг и гораздо большую жёсткость, чем олимпийский гриф. Это связано с тем, что в пауэрлифтинге работают с большими весами, чем в тяжёлой атлетике. Выполнение пауэрлифтёрских соревновательных упражнений с олимпийским грифом потенциально травмоопасно, например, в приседаниях со штангой на плечах, при съёме штанги спортсмена может начать «колотить». В то же время, спортсмены-тяжелоатлеты используют пружинящие свойства олимпийского грифа для облегчения выполнения упражнений — в тот момент, когда концы грифа совершают колебательное движение вверх, штанга становится немного легче.
Штанга для тяги
Используется в альтернативных федерациях пауэрлифтинга — WPC, WPA, ЛСВС и др. По гибкости похожа на олимпийскую. За счёт своей гибкости позволяет уменьшить амплитуду, а значит, увеличить поднимаемый вес. Запрещена в IPF.
Штанга для приседаний
Используется в альтернативных федерациях пауэрлифтинга — WPC, WPA и др. По жёсткости превосходит стандартный гриф для пауэрлифтинга. Запрещена в IPF.
Согласно спецификациям WPC, диаметр специального грифа для приседаний не должен превышать 32 мм; длина втулок наконечников грифа для надевания дисков не должна превышать 508 мм; расстояние между втулками грифа не должно превышать 1434мм; общая длина грифа не должна превышать 2400 мм; масса грифа с замками должна равняться 30 кг.
Женская олимпийская штанга
Женская олимпийская штанга похожа на мужскую, но её гриф короче (2,05 м) и легче (15 кг) и имеет меньший диаметр — 25 мм. Женская штанга не имеет насечки в центре грифа, так как эта насечка наносилась для выполнения движений одной рукой, которые сейчас не применяются.
Тренировочная штанга
Используется для выполнения различных вспомогательных упражнений.
Гриф (европейский стандарт) штанги имеет диаметр 30 мм по всей длине и массу от 5 до 10 кг.
Гриф (американский стандарт) штанги имеет диаметр 25 мм по всей длине.
Длина этих грифов — 1200, 1800 мм.
EZ-гриф
EZ-штанга (W-образная штанга) Torneo
В некоторых случаях применяется штанга с изогнутым грифом, также называемым «EZ-гриф». Такая штанга обычно применяется для упражнений на бицепс и трицепс (французский жим).
T-гриф
Существует штанга с грифом в виде буквы «Т», на один конец которой навешивается груз, а второй закрепляется неподвижно
Трэп-гриф
Имеет вид шестиугольника, по бокам ручки для хвата. Используется в упражнениях «тяга трэп-грифа», в шрагах, солдатском жиме и т.д. Изобретён и запатентован Элом Джерардом (Al Gerard).
Грузовые диски
В качестве нагрузки применяются диски ( разг. «блины») массой: 50, 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25, 0,75, 0,5 кг. Диски различаются по внешнему диаметру и по диаметру отверстия для втулки.
Диски олимпийского стандарта, начиная с веса 10 кг, имеют внешний диаметр 45 см. Могут быть как обрезиненными, так и без покрытия. Диски без покрытия используются в пауэрлифтинге. Для удобства, диски разных весов окрашиваются в разные цвета.
Диски для фитнеса, наиболее распространённого типа, начиная с веса в 15 кг, имеют внешний диаметр 37 см. Могут быть как под втулку олимпийской штанги (51 мм), так и под втулку стандартной штанги (25 мм). Обычно имеют чёрный цвет. Однако, диски для фитнеса не стандартизированы, поэтому могут встречаться диски разных цветов, с отверстиями для переноски, разной толщины, разной формы (круг или многогранник), из лёгких сплавов (внушительный внешний вид при небольшом весе) и т.д.
Упражнения с кривым грифом дома
Если вы уже приобрели спортивный инвентарь для ваших домашних тренировок, тогда стоит детально изучить, как необходимо выполнять упражнения с ним.
Для прокачки тела с помощью изогнутого грифа вам отлично подойдут такие упражнения:
- подъем штанги узким хватом – данное упражнение необходимо выполнять стоя. Благодаря узкому хвату, вы лучше сможете прокачать мышцы бицепса. Изогнутая модель штанги позволяет значительно снизить нагрузку на спину и запястья. Выполняйте данное упражнение в 4 – 5 подходов по 15 повторений. Вес вы самостоятельно можете увеличивать, как только чувствуете, что выполнять подходы вам легко;
- французский жим лежа — для выполнения данного задания в домашних условиях вам необходимо иметь лавочку, либо поставить рядом несколько простых стульев. Подход выполняется, лежа на лавочке, кривой гриф берется пронированным хватом, причем держать его необходимо за внутреннюю часть. Исходное положение ваших рук: вытянуть прямо, так, чтобы штанга была перпендикулярна полу. Затем плавно и медленно на вдохе опустите штангу вниз, при этом сгибая руки в локтевом суставе до касания макушки головы. Затем обратно верните руки в исходное положение. Вес можно постепенно добавлять для каждого подхода;
Важно! Какой гриф выбрать для занятий дома вам смогут подсказать опытные тренеры. Если вы сомневаетесь в правильности своего выбора, обратитесь с данным вопросом к специалистам, прежде чем покупать самостоятельно. махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя
Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки
махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя. Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки.
С помощью данного простого спортивного снаряжения вы легко сможете добиться ошеломляющего эффекта от домашних тренировок уже спустя небольшой промежуток времени. Лучшие упражнения с грифом дома позволят вам приобрести желаемую рельефность.
Главными принципами ваших занятий дома должны быть: исключение лени, упорство, поставленные цели, вера в свои собственные силы, включение в программу кардионагрузок и правильное питание. Только в таком случае, даже не посещая спортивного клуба и выполняя инструкции в домашних условиях, вы сможете привести своё тело в норму и обрести желаемые формы.
Отсутствие свободного времени в ритме вашей жизни не должно быть отговоркой от занятий спортом.
Универсальный гриф
С тем, какие бывают грифы для штанги в тренажерном зале, мы уже разобрались. Теперь давайте рассмотрим вариант домашних тренировок. Для тех, кто собирается сделать небольшой зал у себя дома, лучше всего подойдет универсальный снаряд. Этот бюджетный вид грифа создан специально для людей, которые хотят поддерживать себя в форме, но по определенным причинам не могут посещать фитнес-центры и тренажерные залы.
Диаметр этого стрежня практически такой же, как и у классического. Главным преимуществом этого снаряда является его низкая цена. В остальном же он сильно проигрывает другим видам грифов. В качестве главных минусов можно выделить плохое качество и низкий уровень прочности. Кроме того, он не выдерживает тех нагрузок, которые способны выдержать олимпийский и пауэрлифтерский грифы.
Всего можно выделить четыре вида универсального снаряда:
- Вес – 10 килограмм, длина – 2 метра.
- Вес – 8 килограмм, длина – 1,8 метра.
- Вес – 7 килограмм, длина — 1,5 метра.
- Вес – 6 кг, длина – 1,25 метра.
Поскольку по одним фото не совсем может быть понятно, как выглядит тот или иной гриф, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем подробно и во всех деталях рассказывается о видах стержней для штанг, а также об их функциональном использовании.
Мы рассмотрели, какие бывают грифы для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях. Теперь вы знаете, как правильно называются снаряды, которые вы чаще всего используете в тренировочном процессе.
Упражнения, которые выполняются с использованием штанги
При помощи штанги выполняют несколько видов силовых упражнений:
- рывок;
- толчок;
- жимы;
- становую тягу;
- приседания;
- подъемы;
- шраги.
Это интересно! На этих страницах вы можете узнать: Сколько весит борец сумо Сколько весит Олимпийский факел Сколько весит самолет Сколько весит сердце человекаСколько весит скелет человека
Большинство грифов прямой формы имеют специальную насечку, которая позволяет работать с различными весами, без опасения, что гриф выскользнет из рук. Такой эффект достигается тем, что в насеченных бороздах находится воздух, который препятствует отпотеванию ладоней.
Рывковая тяга – упражнение, называемое китайской тягой или тягой панды. Такая тренировка позволяет наращивать мышцы плечевого пояса и развивать их выносливость. Атлет делает рывок, затем выходит на носки и медленно опускает снаряд. Если требуется включить в работу поясницу и мышцы бедра, то упражнение выполняется на прямых ногах.
Жим лежа – это базовое упражнение, в процессе выполнения которого напряженно работают грудные мышцы, усиленную нагрузку получают мышцы плеча, возможны варианты жимов с прорабатыванием отдельных групп мышц.
Толчок — активная фаза в выполнении упражнения со штангой. В момент толчка в работу включаются все группы мышц, спортсмен испытывает колоссальную физическую нагрузку.
Становая тяга – упражнение, которое так же относится к базовым, существует несколько вариантов его выполнения. Хват при становой тяге может быть широким, узким, параллельным, смешанным или замковым. Упражнение выполняется с прямой спиной, с равномерной вертикальной нагрузкой, во избежание травм позвоночного столба.
Приседания со штангой оказывают значительную нагрузку на мышцы ног и плечевого пояса. Штанга может удерживаться спортсменом, как на груди, так и на плечах. В зависимости от этого развивается определенная группа мышц и наращивается мышечная масса.
Шраги – силовое упражнение, при котором выполняется приподнимание плеча, с отягощением различными весами. Выполнение шраги способствует рельефному формированию и наращиванию мышц верхнего плечевого пояса.
Кроме основного спортивного снаряда – штанги, для занятия тяжелой атлетикой требуется ряд специальных приспособлений: скамейка, стойка для штанги и другие предметы. Необходимость в них возникает при выполнении определённого комплекса упражнений. Перед началом тренировок, для каждого бодибилдера составляется специальная программа, которая пишется с учетом таких физических параметров, как:
- рост;
- вес;
- состояние здоровья.
Такая программа рассчитана на один или два месяца тренировок, за отведенное время, спортсмен должен научиться правильно выполнять заданный комплекс упражнений и укладываться в отведенное время. После отработки первой программы, производится мониторинг физической формы тренирующегося и разрабатывается новый цикл для занятий. Основной задачей составления таких программ является комплексная проработка всех групп мышц в процессе тренировок, с постепенным увеличением силовой нагрузки.
Гриф
Форма грифа
Прямой гриф
Какой гриф для штанги выбрать для дома? Прямой гриф — самый универсальный вариант. Он позволит тебе успешно выполнять упражнения стоя на бицепс и трицепс или лежа на грудь. Он же хорош и для базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, армейский жим или тяга штанги в наклоне.
Ни один другой тип грифа не даст тебе такого широкого разнообразия упражнений. А чем более изменчива твоя программа, тем легче тебе будет прогрессировать в мышечной массе.
EZ-грифW-образный гриф
Многие спрашивают: «Какая штанга лучше — прямая или изогнутая?» Обычно под изогнутой подразумевают штангу с EZ-грифом или W-образным грифом. Первая менее изогнута, вторая может похвастать более размашистыми линиями в форме буквы «W». Но, как бы то ни было, обе они проигрывают прямому грифу, и вот почему.
EZ-гриф уступает обычному в универсальности. Он хорош исключительно для упражнений на руки — таких как подъемы на бицепс или французский жим. Его плюс в том, что изогнутая форма позволяет взять штангу более удобным хватом. Это ощущается меньшим дискомфортом в суставах и снижает травмоопасность упражнений. Так что если у тебя запястья — слабое место или ты планируешь брать штангу исключительно для работы с мышцами рук, EZ-гриф будет хорошим решением.
Тоже самое правило касается и w-образного грифа, который хорош для французского жима. Универсальным его тоже не назовешь.
Что же касается трэп-грифа, Т-грифа и параллельного грифа — все эти варианты также не универсальны. Их стоит брать только если у тебя уже есть прямой гриф и ты рассчитываешь расширить арсенал своего домашнего спортзала, а с ним и число возможных упражнений в твоей тренировочной программе.
Диски
Диски (блины) – дополнительные отягощения, которые надеваются на гриф штанги. Они отличаются друг от друга весом и диаметром.
Существует несколько видов дисков.
Диски для фитнеса – встречаются чаще всего. Как правило, окрашиваются в черный цвет.
Олимпийские – используются для профессионального спорта. Диски разного веса отличаются друг от друга по цвету (красный, зеленый, желтый, черный). Бывают следующие виды таких дисков:
- обрезиненные модели – амортизируют удары, их удобно держать в руках и переносить при смене веса;
- без резинового покрытия – используются для пауэрлифтинга.
Диаметр
Внешний диаметр – размер самого диска. Зависит от его веса: чем больше вес, тем больше диаметр.
Внутренний (посадочный) диаметр – размер отверстия под гриф. От этой величины зависит совместимость грифа штанги и дисков. Существуют диаметры 26, 30 и 50-51 мм.
Вес
Диски для штанги имеют различный вес (0.25, 0.5, 0.75, 1.25, 2.5, 5, 10, 15, 20, 25, 50 кг). Наиболее распространены 2.5, 5 и 10 килограммовые блины. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Диски для олимпийского грифа используются профессиональными атлетами и поэтому имеют особо точный вес.
Важно: для базовых нагрузок следует приобрести пару дисков по 20 кг, а затем дополнить весами 1, 2.5, 5 и 10 кг. Это даст возможность плавно увеличивать или уменьшать вес штанги
Для гантелей неудобно пользоваться дисками большого диаметра. Хорошо подойдут блины, весом не больше 5 кг. Рекомендуется также иметь маленькие диски по 0.5 и 1 кг, чтобы плавно наращивать или снижать нагрузку.
Скручивания на полу с блинами от штанги
Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.
Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.
Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.
Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.
—
UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com
Что необходимо вам для домашних тренировок
Специалисты утверждают, для того чтобы добиться красивого рельефного тела, совсем не обязательно посещать спортивный клуб с современным оборудованием. В Интернете имеется множество информации и программ тренировок с учетом вашего пола, возраста, веса и уровня физической подготовки.
Для тренировок в домашних условиях вам необходимо приобрести простой инвентарь, который не займет много места. Кроме того, его цена считается доступной каждому. Вы легко сможете выполнять упражнения с грифом дома, с гантелями, с гирями.
Количество тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите получить результат. Однако эксперты отмечают, что ежедневные тяжелые физические нагрузки не принесут должного эффекта, поскольку мышцам для восстановления необходимо примерно около 24-36 часов.
Важно! Считается, что если вы делаете перерыв после активной тренировки на следующий день, то ваше тело все равно находится в состоянии тренинга, но в то же время, происходит восстановление всех мышечных волокон. Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии
Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии.
Экипировка
Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.
Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки
Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.. Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале
Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений
Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.
Сколько весит гриф штанги
Все более или менее опытные спортсмены, посещающие тренировочный зал, знают, что такое «штанга», «гриф штанги», их разновидности и способы применения. Но новичкам приходится знакомиться с этими понятиями. Им необходимо научится разбираться, с каким именно грифом им надо заниматься при тех или иных тренировочных занятиях. Но прежде всего они должны знать названия, различия и функциональность всех видов этого эффективного тренировочного оборудования.
Прямой стандартный олимпийский гриф — 20 кг
Такой гриф есть в наличии в каждом тренажерном зале. Он очень популярен среди тяжелоатлетов и заслуженно носит название «классический». Часто прямой гриф покрывают рельефной насечкой, за счет чего он не скользит и не выворачивает руки. Присутствие воздуха в углублениях не позволяют рукам потеть. Такая насечка позволяет спортсменам работать с наибольшим весом штанги.
Прямой олимпийский гриф для женщин — 25 кг
Эта модификация применяется для тренировки женщи–тяжелоатлетов при подготовке их к спортивным соревнованиям. Она почти не отличается от мужского грифа. Разница только в отсутствии насечек, в его длине и весе (он немного укорочен и облегчен).
Пауэрлифтерский гриф — весит 30 кг
Эта разновидность применима для тренировок с более тяжелым весом штанги, таким, который не может выдержать обычный гриф. Изготавливается такой гриф из высокопрочной стали и применяется в силовом троеборье. Его отличие не только в длине и весе, но и в жесткости. Выдерживая более высокую нагрузку, он меньше прогибается и пружинит, понижает колебательные движения, возникающие при выполнении упражнений. Его качества превосходит лишь специальная штанга для приседаний.
Универсальный гриф для домашних тренировок — 10 кг
Этот вариант подходит для домашних тренировок. Если у вас нет возможности для тренировки в тренажерном зале, а терять форму не хотите, вы можете приобрести этот недорогой по своей стоимости гриф. Но при этом учитывайте его низкое качество. Выполнять на нем можно практически все упражнения, направленные на тренировку дельта-мышц и бицепса. Но при этом на нем нельзя делать жим лежа, так как из-за его укороченной длинны вы не имеете возможности поставить штангу на стойку.
EZ-образный гриф — 6,5 кг
Разработан этот снаряд для людей с малой подвижностью кистей и направлен на тренировку бицепсов и трицепсов, включая при этом и работу предплечья. С ним более удобно делать захват, не выворачивая при этом кисти рук и снимая нагрузку с предплечий и запястий. Также с ним можно делать французский жим лежа. Если при выполнении тяги штанги к подбородку вы чувствуете дискомфорт в лучезапястном суставе, вам стоит попробовать тренироваться именно с EZ-образным грифом. При этом если вы делаете упражнения с целью увеличения силы предплечий, вам стоит попробовать поднимать штангу верхним захватом, а при сгибании руки в запястье – нижний захват.
W-образный гриф — 6,8 кг
Этот вариант грифа более изогнут, что отличает его от предыдущей конструкции. Он наиболее комфортен и эффективен при выполнении французского жима нейтральным захватом, когда ладони спортсмена направлены вперед. В этом случае вся нагрузка переносится на трицепс. Выполняя упражнения на этом грифе, вы можете потренировать не только треглавую мышцу, но и бицепсы.
Трэп-гриф — 7 кг
По своей форме эта конструкция имеет кардинальные отличия от всех предыдущих видов. Имея форму шестиугольника с ручками по бокам, он похож на капкан и наиболее удобный при выполнении упражнений типа шраги , становая тяга, французский жим. При такой тренировке больше нагружаются мышцы спины, ног и ягодицы. Этот вид грифа наиболее безопасный и удобный, так как атлет находится точно по центру, а нагрузка разделяется по бокам спортсмена. Выполняя упражнения на становую тягу, у вас появляется возможность делать больше повторов Он преимущественно подходит для новичков.
Выбирая упражнения для тренировки своего тела с помощью штанги, у вас теперь будет возможность определиться с подходящим для занятий грифом. Зная его разновидности и функциональность, вы сможете эффективнее разрабатывать нужную группу мышц. Тем не менее помните, что главное во время тренировок – это удобство и комфорт спортсмена. Только в таком случае тренировки пойдут вам на пользу.
Гриф штанги: сколько весят основные разновидности
Для того, чтобы контролировать рост своих результатов, нужно точно знать свои рабочие веса. В этой статье мы перечислим основные виды грифов и укажем вес снаряда.
Грифы стандартной формы
Олимпийский гриф считается эталоном. Снаряды на его основе используют на тренировках и соревнованиях по тяжелой атлетике и другим видам спорта. Вес грифа — 20 кг, диаметр хвата — 28 мм, длина — 2,2 метра. Наибольшая масса штанги, которую можно собрать — около 600 кг.
Женский олимпийский гриф меньше и легче мужского. Его вес составляет 15 кг, диаметр штанги будет равен 25 мм, а длина — два с небольшим метра.
Юношеский маленький гриф имеет тот же диаметр, что и женский, а длина составляет 1800 мм. Вес штанги без блинов — 10 кг. На его основе обычно можно собрать штангу около 200 кг.
Тренировочный гриф штанги тоже можно встретить в спортзале. Он не отличается от мужского олимпийского по весу — тоже 20 кг, но может быть немного короче, иметь диаметр 25 мм и более простую систему крепления блинов.
Гриф пауэрлифтерский предназначен для тренировок с большими весами, хотя допустимый вес штанги меньше, чем при использовании олимпийского. Обычный диаметр хвата немного больше — 29 мм, масса грифа — 20 кг, длина штанги — 2 с небольшим метра.
Универсальный гриф для домашних тренировок обычно имеет вес 6-10 кг, в зависимости от длины. На рынке представлены различные подобные снаряды, которые подойдут для разных нужд.
Грифы специальной формы
Аксель — это гриф для широкого хвата, позволяющий развить силу кистей и рук. Всемирная ассоциация армлифтинга признает аксели весом 20 кг, но на рынке существуют грифы 10-30 кг.
Двойной аксель весит около 30 кг, он длинее обычного — 2,9 метров, он предназначен для тренировок сразу двух атлетов.
EZ-образный гриф имеет диаметр 26 мм и длину 1-1,4 метра. Несмотря на громоздкость, вес кривого грифа штанги значительно меньше стандартного — около 6 кг.
W-образный гриф имеет другую форму. Вес изогнутого грифа может быть до 10 кг.
Трэп-гриф предназначен для выполнения становой тяги и других упражнений, где атлету будет удобно распределять нагрузку вокруг себя, а не спереди, как с обычным грифом. Он может иметь разный вес в зависимости от материалов, чаще всего — 20-30 кг.
Не забывайте, что у штанги также могут быть стальные замки, вес каждого из которых составляет более 2 кг. Пластиковые замки можно не учитывать при подсчете.
Также перечислим, сколько весят блины для штанги. Блины стандартного диаметра имеют вес 5, 10, 15, 20, 25 кг. Есть более тяжелые, но они не являются стандартными. Блины меньшего диаметра могут обладать различным весом, который чаще всего не превышает нескольких килограммов.
Заключение
В данной статье мы постарались разобраться в том, что такое свободные веса в тренажерном зале. Или формулируя по-другому – что такое свободный вес в бодибилдинге. И теперь подытожим. Что из всего вышесказанного мы для себя почерпнули? Во-первых, что свободные веса потому и называются свободными, что позволяют выполнять упражнения даже без тренажеров, таких, как скамьи, стойки, рамы и не только. Во-вторых, мы поняли что такое гриф, и в чем его отличие от штанги и гантелей. В-третьих, узнали чем грифы нагружаются и каким способом на них фиксируется вес. В-четвертых, поняли что такое гири и для чего они нужны. И в пятых, мы усвоили, что с одной стороны большое разнообразие характеристик создает казалось бы неразбериху, но с другой стороны – это стоит рассматривать, как широкий диапазон для выбора оснащения под конкретные условия клуба и пожелания его владельцев и посетителей.
Здравствуйте, коллеги и друзья! Мы с вами знаем, что олимпийский гриф – деталь любимого снаряда пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов.
Для новичков в нашем деле сообщаю, что по требованиям статута Олимпийских игр любой спортивный снаряд должен быть регламентирован, то есть соответствовать международным требованиям. Так и гриф для штанги. Для него разработаны определенные параметры, размеры и вес.
Еще про одежду для спортсменов:
