Анатомия мышц спины
Наибольшие мышцы на теле человека — это спинные, которые начинаются от основания шеи и заканчиваются тазом. При детальном рассмотрении анатомии спины все виды мышц подразделяются на две главные группы.
Мышцы спины глубокие
К данной группе мышц следует отнести такие подвиды:
- Вращательные мышцы.
- Мультифидус.
- Полуостистые.
- Реберные.
- Длиннейшие.
Глубокие мышцы необходимы для обеспечения движения все позвонков и предоставляют всей площади спины устойчивость и стабильность. Каждый из подвидов группы имеют взаимосвязь друг с другом, что необходимо для целостности работы всего тела.
Самые верхние мышцы, которые располагаются в районе шеи и лопаток, называются трапециевидные и ромбовидные. Мышцы, которые обеспечивают движения лопаток. Благодаря этому виду мышечной ткани происходит взаимосвязь мышечных волокон спины с шеей.
Мышцы поверхностные
Поверхностные мышечные ткани бывают следующих видов:
- Мышца широчайшая – наиболее крупная мышечная ткань на спине, которая необходимо для произведения движения рук и плеч.
- Квадратная мышца находится на пояснице и отвечает за движение поясничного отдела и боковых движений.
Разновидностей мышц на спине имеется большое количество, но для улучшения фигуры человеку необходимо нагружать физическими упражнениями именно поверхностные мышцы.
Основная часть тренировки
Всегда приступать к занятиям с растяжки, увеличивая гибкость мускулатуры. Движения пластичные и неторопливые.
- подъем туловища;
- «лодочка», из той же позиции одновременный подъем рук и ног;
- подъем прямых ног;
- руки держать за спиной̆, совершать повороты торсом;
- придать нагрузку гантелями;
- развод рук с наклоном корпуса вперед;
- тяга руками;
- наклоны;
- подъем корпуса, лежа животом на фитболе, подходы зависят от физической подготовки.
На растяжки проводить по 15 раз, а с гантелями – 10. Нагрузка постепенно увеличивается. Эффективность тренировки определяется по мере мышечной усталости.
Домашнюю физкультуру проводить через день, чтобы мускулатура успевала отдохнуть, как обеспечивается прогресс.
Общие рекомендации при тренировках спины
Тренировки для спины требуют неукоснительного соблюдения общих принципов прокачки.
В первые месяцы тренировок не нужно применять базовые упражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне.
Чтобы увеличить результат становой, не стоит использовать становую. Звучит парадоксально, то становая тяга, как самое мощное упражнение для мышц спины, не обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Поясничные и вспомогательные мышцы спины устают быстрее ромбовидных, поэтому спортсмен упирается в силовое плато
Вот поэтому сначала нужно проработать вспомогательные упражнения, а потому уже возвращаться к становой тяге.
Важно соблюдать строгую технику. Растяжения мышц рук или ног – неприятные последствия чрезмерных тренировок, однако они не так страшны, как растяжения и микровывихи спины, которые могут закончиться выпадением грыжи или проблемами с позвоночником. Поэтому тренировки для спины не должны выполняться в пограничной технике
Не стоит гнаться за весами, лучше позаботиться о своем здоровье
Поэтому тренировки для спины не должны выполняться в пограничной технике. Не стоит гнаться за весами, лучше позаботиться о своем здоровье.
Тренировки должны быть последовательными. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже большое количество упражнений, но с малым весом не дает особого результата. При этом многие спортсмены отказываются от использования страховочного пояса, так как он ограничивает движения и поясничные мышцы и мышцы – разгибатели спины перестают участвовать в упражнениях. Но для исключения проблем выбирается плавная прогрессия нагрузок.
Включить в тренировку для спины и базовые, и изолирующие упражнения. Спина – это крупная мышечная группа, а значит, ее тренировка должна проходить в 2 этапа. Сначала базовые упражнения с тяжелыми весами, потом добивка мышечной группы на тренажере. При этом в один день использовать два базовых упражнения не стоит. Лучше отказаться от одновременного применения становой тяги и тяги в наклоне, а также мертвой тяги и тяги сумо.
Не забывать о правильном питании. В тренировках важен не только выбранный вес и упражнения, но также рацион. Чем больше нагрузка – тем больше белка необходимо мышцам. Восполнить запасы помогут протеиновые коктейли фирмы Herbalife, дополнительно обогащенные 23 витаминами и минералами, необходимыми организму. А предотвратить травмы мышц позволит специальная восстанавливающая формула. Железо помогает насытить ткани кислородом, глутамин помогает сформировать красивый рельеф, а витамины и минералы – укрепить мышечный корсет. Применять такую добавку нужно после консультации со специалистом по спортивному питанию, который подберет оптимальную дозу в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и стажем атлета.
Метод 2. Упражнения для спины с гантелями
1. Разведение гантелей в наклоне
Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.
- Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
- Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
- Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
- Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.
2. Тяга гантели в наклоне
Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.
- Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
- Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
- Медленно опустите руку вниз.
- Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
- Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
- Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
- При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.
3. Румынская тяга
Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.
- Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
- После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.
4. Наклон с поворотом к противоположной стопе
В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.
- Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
- Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
- Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
- Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.
Методика Бубновского
Его лечение основано на кинезитерапии, это новое течение медицины, использующее внутренние резервы организма для восстановления связок, суставов и мышечного каркаса
Мышцы способны полностью восстанавливаться, поэтому на них и обращается основное внимание в лечении
https://youtube.com/watch?v=hn6S6RwX4Hw
Основы методики:
- Правильное дыхание;
- Придерживаться строгого распорядка выполнения;
- Обязательное посещение бассейна, массажа и других мероприятий;
- Отказ от лекарств.
Упражнения Бубновского в домашних условиях помогают снять спазмы и уменьшают развитие грыж, тренировки по его методике укрепляет мускулатуру, позитивно воздействует на позвоночник.
Анатомия мышц спины
Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)
Функция:
нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.
Где находится:
в нижней части лопаток
Как накачать низ спины:
- упражнения на гиперэкстензию
- наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)
Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)
Функция:
эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.
Где находится:
крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.
Упражнения для средней части спины:
- тяга штанги в наклоне
- тяга блока к поясу сидя
Широчайшие мышцы спины
Функция:
отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины
Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!
Где находится:
занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.
Как накачать широчайшие мышцы спины:
- подтягивания
- тяга вертикального блока широким хватом сидя
Трапеции (трапециевидные мышцы)
Функция:
это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.
Где находится:
занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.
Упражнения для верхней части спины:
- шраги с гантелями
- вертикальная тяга штанги к груди стоя
Лучшие упражнения для накачки мышц спины
Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.
Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.
Становая тяга
Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.
Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.
Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.
Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.
Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы
Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.
Тяга вехнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.
Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.
Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.
Подтягивания
Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины – это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.
Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.
По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.
Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:
- Тяга гантели одной рукой
- Тяга нижнего блока
- Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга Т-грифа
Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.
Упражнения
Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.
Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип упражнения | Домашнее/для зала |
Тяга Кинга | Широчайшая | Низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для дома |
Гребной тренажер | Ромбовидные | Широчайшие | Базовое | Для зала |
Становая тяга | Ромбовидные | Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
Тяга в наклоне | широчайшие | Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
Тяга гири к поясу | Ромбовидные | Низ трапеций + широчайшие | Базовое | Для зала |
Тяга на прямых ногах | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
Тяга грифа с узкой постановкой рук | Широчайшие | Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
Тяга трэп грифа | Серединный пучок ромбовидных | Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
Рывок гири | Выпрямители спины | Трапеции + ромбовидные+ широчайшие | Базовое рычажное | Для дома и зала |
Толчок гири в полном цикле | Ромбовидные | Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое рычажное | Для дома и зала |
Гиперэкстензия | Разгибатели позвоночника | – | Изолирующее | Для зала |
Наклоны со штангой на плечах | Разгибатели позвоночника | Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
Прокачка бицепса с читингом | Широчайшие | – | Изолирующее | Для зала |
Протяжка штанги стоя | Низ трапеций | Верх трапеций + верхние дельты | Изолирующее | Для зала |
Тяга вертикального блока | Широчайшие | Ромбовидные | Изолирующее | Для зала |
Тяга верхнего блока за голову | Широчайшие | Трапеции + бицепс | Изолирующее | Для зала |
Тяга горизонтального блока | Ромбовидные | Широчайшие | Изолирующее | Для зала |
Тяга сумо | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
Шраги с гантелью | Верх трапеций | – | Изолирующее | Для зала |
Шраги со штангой позади | Низ трапеций | Верх трапеций | Изолирующее | Для зала |
Шраги со штангой спереди | Верх трапеций с акцентом | Середина трапеций | Изолирующее | Для зала |
Берпи | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
Планка | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
Разводка гантелей в наклоне | Низ трапеций | Задний пучок дельт | Комплексное | Для зала |
Тяга в гантели в наклоне | Широчайшие | Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра | Комплексное | Для зала |
Базовые
Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.
Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.
- Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!
- Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
Изолирующие
А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.
Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.
Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.
- Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения
Новичкам
в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса
Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела
Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц
: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.
от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах
Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.
Комплексы для развития мышц спины в тренажерном зале
Если вы используете сплит тренинг, то вот как может выглядеть ваша программа на спину:
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
Эти два упражнения в тренажерном зале можно выполнять без каких либо проблем, и их будет достаточно (с головой) для мощной, полноценной прокачки мышц спины.
Вы также можете интегрировать их в свою тренировочную программу с другими группами мышц (которые вы тренируете) в нужный вам день.
Для примера, давайте рассмотрим схему тренировок «ноги + спина».
Вот как может выглядеть ваша программа тренировок в данном случае:
- Приседания со штангой на плечах
- Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
Либо другой пример схемы тренировок где вся тренировка — спина (без других мышц):
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга
- Шраги со штангой / гантелями
Если вы внимательно читали — также обратили внимание на упражнение — подтягивания обратным хватом на бицепс, т.к. показатели ЭМГ одни из самых наилучших, как на спину (широчайшие) так и на бицепсы
Поэтому лично я бы делал по разному, иногда подтягивания широким хватом к груди, иногда подтягивания обратным хватом на бицепс (вы от этого ничего не потеряете — а напротив только выиграете).
Упражнения для спины в зале
Тяга верхнего блока
Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.
Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.
Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
Горизонтальная блочная тяга
Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.
Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника
При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед
Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе
При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.
Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.
Гиперэкстензия
Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.
Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение
Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия
Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений
Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.
Разведение рук с гантелями стоя
Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.
Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.
Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.
Тренировки в FitCurves
Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.
Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.
К ним относятся:
- «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
- «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
- «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.
Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.
Тренировка спины дома – рекомендации
Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:
- Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
- Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
- Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
- Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
- Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
- В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.
Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.
Смотрите видео:
Как накачать мышцы спины
Без снарядов
Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, собственный вес и небольшую фантазию.
Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.
Со снарядами
Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является становая тяга и все другие виды тяг
Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири
Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)
Исходное положение:
- Встаньте лицом к штанге.
- Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
- Наклонитесь вперед и присядьте.
- Немного прогните спину в пояснице.
- Расположите руки на ширине плеч.
- Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.
Выполнение упражнения:
- Вдохните и задержите дыхание.
- Плавно приподнимитесь.
- Поднимите штангу до уровня колен.
- Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
- Вернитесь в начальную позицию и выдохните.
Тяга к животу в наклоне
Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.
Выполнение:
- Устремите взгляд вперед.
- Вдохните, задержите дыхание.
- Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
- В момент касания снаряда сделайте выдох.
- Вернитесь в начальную позицию.
Разгибания спины (гиперэкстензии)
Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:
Исходное положение:
- Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
- Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
- Положите руки за голову.
Выполнение упражнения:
- Вдохните и задержите дыхание.
- Опустите корпус вниз на 90 градусов.
- Вернитесь в начальное положение, выдохните.
На турнике
Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.
Существуют следующие виды подтягиваний:
- к груди с различной шириной хвата;
- за голову широким хватом;
- к подбородку прямым и обратным узким хватом.
Занятия на турнике считаются лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях.
Исходное положение:
- Встаньте под перекладиной.
- Установите руки на необходимой ширине.
Выполнение:
- Ухватитесь за перекладину.
- Выполните подъем, используя только усилие рук.
- Коснитесь перекладины грудью.
- Вернитесь в начальное положение.
Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!
Выход с рывком
Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.
Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.