Как накачать ягодицы за неделю

Как поддержать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Оказывая ежедневную нагрузку на мышцы, можно ускорить процесс того, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях либо посещая фитнес-зал.

Большинство «вспомогательных» действий общедоступны и не требуют специальной подготовки, дополнительных финансовых затрат.

Заставить мышцы попы работать постоянно, быстрее добиваясь округлых форм, помогут следующие действия:

• регулярная ходьба даже на небольшие расстояния; по возможности следует ввести в свой образ жизни ходьбу спортивную, которая не только тренирует мышцы ягодиц, ног, но и в целом поддерживает тело в тонусе;
• пробежка, совершаемая два раза в день, также позволяет укрепить попу; и для бега, и для ходьбы необходимо обуваться в специальные кроссовки с «пружинящей» подошвой;
• подъемы и спуски по лестницам, в гору способствуют укреплению мышц и ног, и попы;
• катание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде;
• занятия в бассейне, посещение танцев, особенно пилатеса, а также увлечение конным спортом;
• находясь дома, на учебе или работе, сидя на стуле, стоит время от времени ритмично сжимать и разжимать ягодицы; данное действие не только укрепляет мышцы, но и помогает предотвратить развитие геморроя от сидячего образа жизни, усиливая циркуляцию крови в нижнем отделе тела;
• подъемы на цыпочки, прыжки также помогают в борьбе за красивые формы.

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Программа тренировки для красивой попы (видео)

Приступать к тренировкам можно, если у человека хорошее самочувствие. Не стоит пренебрегать своим здоровьем ради таких сомнительных целей. Однако, если все хорошо, то разрешается работать в полную силу.

Для того чтобы  увеличить объем бедер и ягодиц, предлагаются такие упражнения:

1. Приседания.

Приседать нужно, будто, на стул, спина ровная, колени не сужать.

Выполняется 3 подхода по 25 раз.

Можно использовать гантели или штанги. С дополнительным весом хватит 2 подхода по 15 повторений.

2. Румынская тяга.

Спину обязательно держать ровно. Взять штангу или похожий по форме и тяжести предмет. Она опускается по ногам ниже колен, с отводом таза назад. Поднимать с усилением ягодичных мышц.

Выполняется 3 подхода по 15 раз.

3. Перекрестные выпады.

Взять гантели и с опущенными руками осуществлять выпады назад. Только нога должна заходить в противоположный бок.

Сделать 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.

4. Ягодичный мостик. Нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль спины и прижать пятки к ягодицам. Затем поднять таз так, чтобы образовалась ровная планка от колен до плеч. Потом опуститься, но не до пола.

Выполняется 2 подхода по 30 раз.

5. Ноги в стороны. Понадобится резиновая лента, ее надевают на щиколотки и ложатся на бок, придерживая голову рукой. В таком положении поднимать ногу на 45°.

На каждую сторону выполнять 2 подхода по 20 раз.

Чтобы добиться своей цели, не хватит двух занятий в неделю. Рекомендуется забыть о лени и нехватке времени. Если есть желание – преграды не кажутся значительными.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Начальный уровень (видео)

1 день (попа)

• Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
• Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

2 день – отдых

3 день (спина, грудь, руки)

• Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Разведение рук с гантелями стоя — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

4 день – отдых

5 день (попа)

• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Болгарские выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Отведение ноги в вверх;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

6 день – отдых

7 день – отдых

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Начальный уровень (видео)

1 день (тяжелая тренировка, попа)

• Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
• Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Ягодичный мостик со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день – отдых

3 день (спина, грудь, руки)

• Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Жим гантелей лежа под углом — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

4 день – отдых

5 день (легкая тренировка, попа)

• Обратные приседания гакк — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Приседания в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Отведение ноги в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Отведение ноги вверх с утяжелителями — 3 подхода по 10-15 повторений;
• Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений;
• Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений;
• Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).

6 день – отдых

7 день – отдых

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

• Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
• Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
• Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

Мах ногой вверх в упоре

1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.

• Не поднимайте колено выше таза.
• Пяткой тянитесь вверх.
• Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

Махи ногой в сторону

1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Советы и рекомендации от профессионального тренера

Многие тренеры отмечают, что ягодичные мышцы часто уходят в разряд «спящих», так как сидячая жизнь, недостаток подвижности и активности приводят к их атрофии.

Несколько важных советов, как увеличить действенность упражнений для улучшения вида попы:

Обязательный предварительный разогрев тела – упражнения для всех групп мышц. Придать тонус мышечной системе помогут – вращения головы, таза, рук, дыхательные упражнения, растяжки с выпадами. Эти занятия будят спящее тело, готовят к интенсивным тренировкам.
Начинать следует с простых, доступных и малозатратных действий. Простые наклоны, повороты готовят к интенсивному тренингу тазобедренных, ягодичных мышц.
Тело готовят с утра – делают зарядку. Занятия до завтрака будят организм, приводят в тонус, дают настрой на будущие сложные и энергичные упражнения.
Накачанная попа – результат правильно подобранного комплекса

Важно составить схему занятий, выбрать нужные упражнения. Следует воспользоваться советами тренера или самостоятельно подобрать эффективный комплекс, учитывающий индивидуальные особенности и проблемы.
Заниматься последовательно, регулярно, не пропускать тренировок.
Справиться с усталостью и болью в мышцах после нагрузки помогут расслабляющие ванны, массаж, косметические кремы.
Белок, полученный до тренировки, стимулирует рост массы мышц

После занятий пищу не принимают в течение часа – жировое расщепление идет активно, еда его замедлит.

Неделя – малый срок для существенных изменений мышц попы даже при интенсивных занятиях

Важно призвать на помощь волю и разум, прислушиваться к ощущениям, сосредоточиться на достижении максимального результата

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

• повышенная температура тела;
• ломота в суставах;
• сильные головные боли;
• кашель;
• боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе быстро подняться вверх.
6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
3. Перевести массу тела на левое колено.
4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
5. Медленно опустить ее вниз.
6. Повторить движение 13-15 раз.
7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
6. Сделать 14-16 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
6. Вернуться в стартовую позицию.
7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
5. На выдохе вернуться в положение стоя.
6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

• повышенная температура тела;
• ломота в суставах;
• сильные головные боли;
• кашель;
• боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

План тренировки на неделю

Интенсивные тренировки предлагается проводить в течение недели, с двумя днями отдыха для восстановления сил. Девушкам с хорошей физической формой, умеющим работать со штангой и гантелями, для увеличения эффективности следует использовать утяжелители, новичкам лучше обойтись простыми упражнениями.

Примерный комплекс на неделю:

1. День первый. Приседания в классической форме, махи ногами из любого положения.
2. День второй. Прыжки из приседа, мостик без утяжеления.
3. День третий. Отдых.
4. День четвертый. Приседы плие, ходьба на ягодицах, махи.
5. День пятый. Классические приседания, планка.
6. День шестой. Отдых.
7. День седьмой. Приседы сумо, выпады, прыжки из приседа.

Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы. С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем.

В дни отдыха на диване не лежат. Вместо силовых упражнений катаются на велосипеде или роликах, плавают, заставляют работать другие группы мышц для того, чтобы тело выглядело гармонично. Недельная интенсивная тренировка ягодичных мышц перед отпуском или посещением бассейна красивую попу не сформирует. Рост мышечной массы происходит медленно.

Чтобы мышцы выглядели рельефно, попа бала свежей и упругой, требуются не просто длительные, а постоянные усилия. Заниматься спортом или фитнесом нужно постоянно, вести активную жизнь, не отказываясь от сезонных тренировок в беге, на лыжах или коньках на улице. Тогда прибавить особого шарма и аппетитности попе можно и за неделю.

Выполняем комплекс недельных упражнений в домашних условиях

Упражнение первое. Первым упражнением в качестве разминки выполните приседания. Ставьте ноги широко и приседайте как можно глубже, чтобы максимально проработать ягодицы. Во время приседа толкайте пятками, можно даже немного отрывать носки. Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение второе. Следующее упражнение будет максимально нацелено на работу ягодиц — поднятие таза лёжа. Выполняется оно лёжа на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы ставятся близко к ягодицам. Для большей эффективности можно поставить стопы на возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. Таз поднимаем как можно выше, напрягая ягодицы. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

Упражнение третье. Следующее упражнение для красивой попы – выпады. Делать их лучше с отягощением, но и без этого эффект будет. Во время выпадов ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, спину держите ровно. Коленом задней ноги опираться на пол нельзя. Постарайтесь максимально включить в работу ягодицы. Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение четвёртое. Такое упражнение как выпады будет эффективным при любом раскладе. Для выполнения понадобится минимум инвентаря, поэтому совсем не принципиально находитесь вы дома или в тренажерном зале. Первые два дня занятий тело нужно приручить к технике выпадов, а потом рекомендуется использовать утяжелители.

Начальная позиции следующая: стойка прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (если не используются утяжелители), либо спущены вниз вдоль туловища. Далее выпускаем одну ногу на широкий шаг вперед, и переводим всю массу тела на нее. Со стороны получается, будто выполняются приседания на одну ногу. Положение бедра опорной ноги должно достигнуть параллельности с полом, задняя нога сгибается в коленном суставе и почти касается пола. Фиксируемся в этом положения на 2-5 секунд и осуществляем поднятие тела, делаем нужное число повторений и возвращаемся на исходную. Меняем ноги местами и поступаем аналогично. При выполнении занятия активно задействуются бедренные и ягодичные мышцы, что позволяет сделать существенный акцент на их упругости и подтянутости.

Упражнение пятое. Нашим последним упражнением будут махи ногой вверх. Это упражнение должно быть многоповторным  для наилучшего эффекта, поэтому сделайте 3 подхода по 30-40 повторений. Локтями и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх.

https://www.youtube.com/watch?v=M_fwhflck00

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

• белки — 30%;
• жиры — 15%;
• углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

• белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
• жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
• сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Каша овсяная на молоке или воде, чашка зелёного чая	1 отварное куриное яйцо, свежий овощной салат	Рис отварной с зеленью, рыба (запечённая или приготовленная на пару)	Отварная куриная грудка и овощи со свежей зеленью	Нежирный творог или кефир

Таблица: пример меню на неделю

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Омлет с зеленью, свежие ягоды, йогурт	1 яблоко или груша	Отварное куриное филе, овощное рагу	Орехи	Красная рыба на пару с брокколи
Вторник	Сырники, овсянка, немного мёда	1 банан	Запечённая индейка с овощами	Фруктовый салат (апельсин, киви, грейпфрут)	Рыбные котлеты, свежие овощи
Среда	Овсянка с ягодами, немного мёда	Нежирный йогурт	Куриное филе, приготовленное на гриле, булгур	1 фрукт на выбор	Отварная говядина, овощи на гриле или на пару
Четверг	Каша гречневая, семечки тыквенные	1 яблоко	Уха, отварной рис, рыба	Орехи или авокадо	Филе индейки в духовке, овощи
Пятница	Омлет с брокколи, йогурт	1 груша	Тефтели говяжьи, овощное рагу	1 фрукт на выбор	Куриное филе на гриле, овощное рагу
Суббота	Овсянка, 1 апельсин, немного мёда	Нежирный творог	Булгур, запечённое куриное филе	1 банан	Отварное куриное филе, греческий салат
Воскресенье	Сырники, 1 отварное яйцо	Нежирный йогурт	Отварной рис, рыбные котлеты	Апельсиновый сок	Говядина на гриле, свежие овощи

Как накачать ягодицы за неделю девушки – все упражнения

Если вы перестали кормиться иллюзиями о том, как за короткий срок накачать ягодицы, и готовы реально работать для достижения результата, то важно знать, какие движения являются самыми эффективными. Не обязательно делать все упражнения за одну тренировку, но старайтесь комбинировать силовые и аэробные движения

В случае домашних тренировок, арсенал упражнений будет меньше, потому можно компенсировать это большей интенсивностью работы.

Приседания

Это ультимативное упражнение не только для развития ягодиц, но и всей нижней части тела. Его можно выполнять как дома, так и в зале. Техника довольно простая, но нужно знать все особенности упражнения:

• Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки выставлены перед собой или согнуты в локтях (ладони лежат на плечах). Это начальная позиция;
• Начните медленно присаживаться, сохраняя спину ровной. Для развития ягодичных мышц необходимо садиться не до уровня параллели (бедро параллельно полу), а как можно ниже. Именно так можно максимально нагрузить нужные мыщцы;
• Мощным движением вставайте в исходное положение и повторяйте движение. Опускаться нужно немного медленнее, чем подниматься.

Также стоит помнить, что спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения.

Выпады

Еще одно отличное движение, которое развивает не только ягодицы, но и бедра. Если вы ищете как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, то невозможно игнорировать выпады. Также стоит уточнить, что для нагрузки ягодиц, лучше делать обратные выпады (зашагивание назад или в бок). Техника выглядит следующим образом:

• Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч (расстояние 10 см между ступнями). Спину необходимо держать ровно. При использовании гантелей, держите вес на уровне бедер на вытянутых руках. Это стартовая позиция;
• Делайте широкий шаг назад, сгибая вторую ногу в колене;
• С помощью силы ягодичных мышц, возвращайте ногу назад и становитесь в исходное положение, повторите то же движение для другой ноги.

Важно концентрировать напряжение именно в ягодицах, исключая инерцию. Также никогда не стоит опускать колено на пол, это сильно облегчит нагрузку и сделает упражнение неэффективным

Махи в наклоне

Универсальное упражнение для развития ягодиц. Можно делать в любых условиях, с отягощением (утяжелители на ноги) или без. Также махи можно выполнять назад, в стороны, делая их лежа или стоя. Наиболее эффективны для ягодиц махи в наклоне. Для их выполнения необходимо:

• Лечь на пол, приняв упор на колени и руки. Спину необходимо держать ровной, исключая излишний прогиб или округление;
• Выполняйте махи назад и вверх ногой, согнутой в колене, стараясь отвести ее как можно выше;
• Без задержки возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте движение.

Можно выполнять как серии из попеременных махов каждой ногой, так и сериями из 10-20 повторений для каждой ноги.

Подъем таза лежа

Идеальное упражнение для тех, кто нацелен на стабильный результат, а не пытается найти способ как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю. Подъем можно выполнять как без веса, так и с любым и отягощениями (штанга, блины и тд). Для выполнения нужно:

• Лечь спиной на пол, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях. Это стартовая позиция;
• Мощным движением отрывайте таз от пола и выводите его вверх так, чтобы тело формировало ровную линию от плеч до коленей;
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять подъемы только с помощью ягодичных мышц, сохраняя в них напряжение на протяжении всего упражнения

Мертвая (румынская) тяга

Это одно из лучших силовых упражнений для развития бицепса бедра и ягодиц. Чтобы создать округлую попу, лучше делать упражнение с гантелями. Это улучшит амплитуду движения и позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Техника выполнения очень важна и требует тщательной отработки:

Возьмите штангу или гантели и держите на вытянутых руках

Важно как можно сильнее расслабить мышцы рук, просто удерживая гриф или гантели;
Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной. Наклоняйтесь так низко, как только позволяет растяжка, хотя оптимальным вариантом будет наклон, при котором ноги и корпус формируют прямой угол;
Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение.

Важно выполнять движение за счет силы бицепса бедра и ягодиц, а также сохранять ровное положение спины на протяжении всего упражнения. Эти упражнения являются самыми эффективными для проработки ягодиц, но вы можете всегда добавить что-то новое

Эти упражнения являются самыми эффективными для проработки ягодиц, но вы можете всегда добавить что-то новое.