Силовая тренировка на плечи (раунд 1)
Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи
Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером
Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.
Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.
Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.
Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.
Силовая тренировка
Рекомендации и противопоказания
Лучше всего выносить тренировку дельтовидных в отдельный день, чем совмещать с другими группами мышц. В частности, с ногами, как это делают некоторые.
Тренировку дельтовидных можно совместить с такими мышечными группами:
- Бицепс и/или трицепс. Если прорабатывать дельты с какой-то одной мышцей руки, то вариант хороший. А вот если сразу с двумя, то тренировка займет достаточно много времени. При этом пострадает эффективность тренинга этих мышц в целом. В одной тренировке придется выполнить в среднем 7-8 упражнений.
- Со спиной. На эту мышцу предусмотрен большой массив работы, поэтому совместить с плечами будет крайне сложно и не совсем продуктивно. Как вариант, в конце тренировки проработать заднюю дельту. А остальные пучки перенести на другие дни.
- С грудью. Можно постараться, но исключить или минимизировать упражнения на переднюю дельту. Так как она задействована в жимовых упражнениях. Остается проработать среднюю и заднюю.
Но, опять-таки, лучшее решение – сольная тренировка, где можно качественно и хорошо проработать дельтовидные
Тут важно учитывать индивидуальные параметры тренирующегося. Если плечи и так хорошо откликаются на нагрузки и не требуют серьезной коррекции, то можно прокачивать разные пучки с другими мышечными группами
Лучше всего, если программу тренировок составит опытный тренер.
Что касается противопоказаний, то при их наличии крайне не рекомендуется работать с дельтами:
- Проблемы с позвоночником;
- Наличие брюшной грыжи;
- Повышенное артериальное давление;
- Заболевания сосудов, сердца;
- Патологии ЦНС, невроз, невралгия;
- Болезни опорно-двигательного аппарата;
- Травмы плечевого, локтевого или других суставов.
В любом случае, перед началом физической активности я всегда рекомендую пройти обследование и посоветоваться со специалистом. Это позволит избежать проблем в будущем, если есть какие-то скрытые патологии.
Лучше позаботиться об этом заранее, чтобы избежать проблем. Пройти обследование и получить консультацию врача дешевле, чем усугубить здоровье физической активностью и лечиться!
Плюсы и минусы тренировки ног и плеч
Можно ли тренировать ноги и плечи вместе?
Ещё как можно!
И хотя сочетание тренировки ног с тренировкой на плечи может быть не самым распространённым вариантом сплит-тренировки, в этом есть ряд преимуществ. И, как минимум, один минус.
Плюсы
Отсутствие помех
Тренировка плеч вместе с нижней частью тела — это отличный способ обеспечить свежесть обеих частей тела, независимо от того, какая из них работает первой.
В качестве примера можно привести популярную тренировку на толкай/тяни/ноги.
В день жима вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами, обычно после работы над грудными мышцами. Это означает, что плечи уже устали, когда пришла их очередь.
Сплит ТТН очень популярен не просто так: он работает
Однако если вы хотите сделать плечи более приоритетным направлением, то лучше уделить им дополнительное внимание, тренируя их в специальный день для плеч или вместе с неконкурирующими мышцами, например ногами
То же самое справедливо и в обратную сторону: несмотря на то, что плечи являются одной из основных мышечных групп тела, их тренировка не повлияет на работоспособность нижней части тела. Вы по-прежнему можете использовать большие веса для максимальной интенсивности в тренировке ног до или после взрывной проработки дельт.
Эффективность использования времени
Ещё одно существенное преимущество тренировки мышц ног вместе с плечами — экономия времени.
Если вы готовы к напряженной работе.
Благодаря минимальному вмешательству вы можете применять суперсеты на протяжении всей тренировки.
Суперсеты — это выполнение нескольких упражнений подряд с небольшим перерывом между ними. Короткие периоды отдыха позволяют экономить время, поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне и быстро и эффективно выполнять всю программу.
Подробнее:
Эффективны ли суперсеты для роста и укрепления мышц?
Данная тренировка на ноги и плечи разработана таким образом, чтобы одинаково хорошо работать как с суперсетами, так и без них, что позволяет сократить общее время тренировки без ущерба для её объёма.
Разнообразие и удовольствие
Может быть, вы завязли в рутине своих тренировок, делая упражнения на одни и те же группы мышц больше по привычке?
Комбинирование упражнений на ноги и плечи вносит разнообразие в тренировочный процесс, предотвращая скуку и плато. Увлекательные и сложные тренировки могут стать отличным стимулом для повышения мотивации.
Кроме того, переключение между различными упражнениями требует умственной концентрации.
Увеличение частоты тренировок
Объединение нескольких основных мышц позволяет тренировать каждую из них чаще. Тренировочных дней в неделе не так много, особенно если требуется один или несколько дней отдыха для адекватного восстановления.
И хотя частота тренировок сама по себе не является существенным фактором роста мышечной массы и силы, с практической точки зрения более частые тренировки каждой мышцы означают увеличение недельного тренировочного объёма. А больший тренировочный объем, в свою очередь, скорее всего, увеличит прирост мышечной массы.
Минусы
При всех потенциальных преимуществах тренировки ног и плеч должны быть и минусы, не так ли?
Один из них есть: тренировка двух больших мышечных групп вместе, особенно если одна из них — ноги, может быть весьма тяжёлой.
Эта тренировка ног и плеч, скорее всего, заставит вас попотеть. Однако результаты того стоят, если вы готовы к ним стремиться.
Базовые упражнения для тренировки
Разминка перед тренировкой ног и плеч
Подготовка мышц с помощью разминки перед тренировкой значительно повышает работоспособность.
Правильная разминка служит нескольким целям.
- Подготовка мышц к предстоящей работе
- Активизация центральной нервной системы
- Улучшение притока крови к мышцам
- Потенциальное снижение риска получения травмы
Пошаговый протокол разминки
- Как вариант, начните разминку с 5–10 минут лёгкого кардио, например, бега на месте или прыжков с места. Это поможет усилить кровообращение во всём организме, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела.
- Затем включите в тренировку динамические растяжки и лёгкие упражнения, направленные на те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Эти движения активизируют и подготавливают мышцы к предстоящей работе. Примерами динамических растяжек для верхней части тела могут служить круговые движения руками, круговые движения плечами и грудные разгибания. Для нижней части тела можно выполнять упражнения на растяжку квадрицепсов, шагающие выпады с весом тела, пару приседаний с гантелями или гирями, «доброе утро» с весом тела, а также мостики для ягодиц.
- И, наконец, выполните серию разминочных подходов к первому упражнению тренировки, в зависимости от того, что требует тренировка и что вы тренируете в первую очередь — ноги или плечи.
Количество необходимых разминочных подходов зависит от веса, который планируется использовать в рабочих подходах. Чем тяжелее вес, тем больше разминочных подходов требуется.
Если ваш первый рабочий подход — приседания с весом 50 кг, то достаточно одного-двух разминочных подходов со штангой. Если же вы продвинутый атлет, нагружающий штангу сотнями килограммов, то вам следует начать с более лёгкой нагрузки и постепенно увеличивать её, чтобы подготовить мышцы.
Задача разминочных подходов не в том, чтобы вымотать вас. Напротив, они должны заставить вас чувствовать себя уверенно и готовым к работе, когда вы достигнете своего рабочего веса.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Преимущества упражнений с гантелями
1) Необходимость баланса Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы. Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса. Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.
2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.
3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.
После перелома плеча или после травмы
Травмы, это неотъемлемая часть тренировок в спортивном зале. Особенно травмы грозят тем, кто часто занимается базой.
Часто травмы бывают следующего рода:
- переломы;
- растяжения;
- воспаления;
- ушибы;
- постоянные боли;
- вывихи.
Получить такие травмы можно в следующих случаях:
- когда веса больше положенных;
- техника выполнения поставлена не правильно;
- мышцы развиваются несбалансированно;
- патология, связанная с физиологией, например одно плечо выше другого;
- заболевания хронического типа;
- плохое питание;
- неправильный разогрев и разминка;
- большие нагрузки;
- не соблюдение правил безопасности.
Травмы, какого бы рода они не были, отрицательно сказываются на тренировках. При переломе и травме желательно любые нагрузки исключить. В период реабилитации может быть назначена лечебная физкультура. При болях во время тренировок стоит не затягивать, а обратиться к врачу и выяснить причину и источник.
Принципы для девушек
Тренинг плеч для женщин может состоять из стандартных упражнений, для которых выбирается меньший вес. Прокачка плечевого пояса актуальна для дам с широкими бедрами. Это поможет выровнять пропорции. Девушкам достаточно выделить для дельт одно занятие в неделю, при этом все задачи спокойно выполняются дома. Гантели лучше выбирать разборные, что поможет постепенно увеличивать нагрузку.
Из всех вариантов упражнений оптимальными для женщин считаются:
- жим гантелей сидя;
- разведение рук в стороны;
- отжимания.
Стоит отметить, что любая физическая нагрузка полезна для здоровья, красоты, молодости, кроме того, она добавляет уверенности в себе. Начальный этап тренировки должен помочь в освоении надежного фундамента. Эффект от тренировочной программы корректируется позднее, в зависимости от желаний:
- похудеть;
- набрать мускулатуру;
- приобрести красивое тело.
Полученными результатами на начальном этапе нельзя пренебрегать в последующих занятиях. Нормативы должны обязательно соблюдаться, иначе ошибки приведут к неправильному развитию мышц, асимметрии тела, искривлению позвоночника, а прогресс будет вовсе отсутствовать
Чтобы не навредить, важно ориентироваться на собственный организм, возможности и запас сил
Тренировки с прогрессией нагрузки
Лучшие изолирующие упражнения на бицепс
Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.
Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом
Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.
Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.
Порядок выполнения:
- Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
- На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
- На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем гантелей на бицепс стоя
У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.
Порядок выполнения:
- Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
- На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
- На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.
Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.
Oleksandr — stock.adobe.com
Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
- На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
- В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
- Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей
Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.
Порядок выполнения:
- Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
- Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
- Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
- Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.
В домашних условиях
Дома накачать плечи и сделать их красивее можно с помощью обычных гантель. В этих тренингах экспериментировать с большим весом не стоит, надо просто заниматься регулярно.
Жим гантелей сидя
- Спина должна быть прямая выгибать ее не стоит.
- Взгляд ложен быть устремлен прямо перед собой.
- Гантели держать на уровне глаз.
- Локти расправить в стороны.
- Поднять гантели вверх и выдохнуть.
- Замереть на небольшое время.
- Опустить гантели в исходную точку, вдохнув.
Руки поднимают плавно без рывков. Наклоняться и делать прогиб в спине не рекомендуется.
Жим Арнольда
Этот вариант идентичен жиму над головой. Правда здесь меняется позиция рук. Можно отнести к классическому в бодибилдинге.
- Занять исходное положение на скамейке со спинкой, которая находится вертикально.
- Обязательно прижаться спиной к спинке.
- Ноги согнуть и расставить на ширину плеч. Ступни уверенно стоят на поверхности.
- Руки согнуты в локтях ладонями к лицу.
- Гантели должны находится на уровне подбородка или шеи.
- Выдохнув поднять снаряд и развернуть ладони с помощью кистей наружу.
- Немного подождать.
- Опустить гантели в исходное положение, вдохнув. Руки вернуть в прежнее положение.
В этом упражнение гантели должны отличаться легкостью в отличие обычных. Когда снаряд достигает конечного результата, то лучше руки до конца не разгибать. В этом тренинге не стоит делать все быстро ирезко. В нижней точке паузы быть не должно.
Подъем гантелей через стороны
С гантелями также легко выполняется дома. Базовым оно не является. В основном это занятие помогает развить среднюю дельту.
- Встать слегка сделав наклон вперед.
- Руки с гантелями должны занять нижнюю позицию.
- Руки поднять в стороны, выдохнув, на уровень плеч.
- Выдохнув руки вернуть в начальное положение.
Старайтесь в этом тренинге заострять внимание на работе самих плеч
Подъем через стороны в наклоне
Ориентировано на заднюю дельту.
- Принять положение с гантелями в руках стоя, сделать легкий наклон вперед.
- Руки должны находится внизу.
- Глубоко вдохнуть и поднять руки в разные стороны. Обязательно стоит постараться и поднять их насколько возможно высоко.
- Руки при выдохе возвращаются в начальное положение.
Гантели, их часть спереди при поднятие вверх наклоняется вперед. Спина должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице. Все упражнения, которые приведены выше лучшие в бодибилдинге для тренировки плеч.
Рекомендации по прокачке дельт
Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.
Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты
Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений
Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.
Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.
Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить
Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.
Эффективные упражнения на передний пучок дельт
Упражнения на плечи с гантелями
1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя
Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.
Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы
: передние и средние дельты - : трицепсы
2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя
Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.
Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы
: передние и средние дельты - Дополнительно работающие мышцы
: трицепсы
3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя
Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Главные работающие мышцы
: средние дельты
Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
Главные работающие мышцы
: задние дельты
Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.
- Главные работающие мышцы
: задние дельты - Дополнительно работающие мышцы
: средние дельты
Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Главные работающие мышцы
: передние и средние дельты - Дополнительно работающие мышцы
: трапеции, грудные мышцы
Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.
- Главные работающие мышцы
: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция) - Дополнительно работающие мышцы
: передние дельты
В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.
- Главные работающие мышцы
: трапециевидная мышца (трапеция) - Дополнительно работающие мышцы
: средние дельты
Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно
В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.
Строение плеча
Чтобы лучше понять все это, давайте рассмотрим строение плеч.
Как и трицепсы, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, боковая и задняя головки (пучок). Также обычно их называют передняя, средняя и задняя дельтовидные мышцы или дельты.
Все 3 пучка будут работать в той или иной мере во время выполнения упражнений. Но каждый из раскачиваются в полной мере только при выполнении определенного вида движений.
В этой статье я поделюсь топ-тренировкой для плеч, собранную и оптимизированную на основе:
- Самой актуальной научной литературы.
- Анатомического строения плечевых мышц.
Но прежде чем мы это сделаем, давайте поговорим кратко о передних дельтах.
Заключение
Статья содержит лучшие упражнения на плечи, хорошо будет включить их комплекс на проработку верхней части тела. Это позволит быстро добиться нужного результата по увеличению объема и мышечной силы. Во время тренировки надо следить за соблюдением техники и не забывать включать в рацион достаточное количество белка. Если нет возможности заниматься со штангой в зале, то вполне достаточно иметь дома гантели нужного веса. При занятиях в тренажерном зале надо помнить, что жимы штанги желательно делать вначале тренировки, а по мере появления усталости переходить к менее энергозатратным упражнениям с гантелями.
https://youtube.com/watch?v=gftKGR2KqVw
