Полноценные комплексы стретчинга
Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.
Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.
| Название комплекса | Когда выполнять | Упражнения |
| Базовый | Тренировочный день, разминка |
|
| При сидячем образе жизни | Нетренировочный день | Вис на турнике – 3-5 подходов на максимальное время |
| Женский 1 | Тренировочный день, разминка |
|
| Женский 2 | Нетренировочный день либо после тренировки |
|
| Специализированный стретчинг | Нетренировочный день | Разминка + нетренировочный день (женский 2) 2-3 круга |
Вопросы и ответы
Что такое стретчинг и как он работает?
Стретчинг – это набор упражнений, направленных на растяжку мышц. В ходе занятия выполняются движения, которые задействуют мышечные волокна даже в самых труднодоступных местах.
Какие преимущества стретчинга для здоровья?
Растяжка улучшает общее физическое здоровье и положительно влияет эмоциональное состояние занимающихся. Моделирует контуры тела, лечит целлюлит, растягивает мышцы, развивает гибкость.
Какие упражнения и методы стретчинга подходят для начинающих?
Главное правило – от простого к сложному. Начать можно с банальных наклонов головы и туловища, а прийти к шпагату.
Какие риски и возможные травмы при занятиях стретчингом, и как их избежать?
Травмироваться можно при неправильном выполнении упражнений, неверно выбранном темпе растяжки и резких движениях. Поэтому рекомендуется войти в стретчинг под присмотром инструктора.
Какой должна быть регулярность занятий, чтобы достичь максимальных результатов?
Оптимально – 2-3 раза в неделю. С таким графиком организм будет отдыхать и восстанавливаться.
Растяжка на пневмокомпрессионном коврике-мате
Пассивную растяжку можно выполнять не только с партнером. Лучшая альтернатива – пневмокомпрессионный коврик-мат Gapo Alance. Этот массажный тренажер для спины тоже разгружает и растягивает мышцы, но делает это строго по запрограммированным алгоритмам. При этом пользователь полностью контролирует интенсивность воздействия с помощью пульта или панели управления, имея возможность выбирать наиболее комфортный для себя уровень давления.
Преимущества коврика-мата Gapo Alance:
- 5 воздушных камер детально прорабатывают все отделы позвоночника – шейный, грудной, поясничный, крестцовый;
- 8 уровней давления сжатого воздуха в камерах позволяют мышцам постепенно адаптироваться к растягивающему воздействию тренажера;
- 2 автоматические программы накачки для растяжки начального и продвинутого уровня;
- Ручная настройка работы камер для детальной проработки конкретных зон;
- Сжатый воздух в камерах обеспечивает мягкое и деликатное воздействие на мышцы;
- Благодаря широким камерам нагрузка при растяжке распределяется равномерно, что исключает риск потянуть или перенапрячь отдельные мышцы спины.
Камеры коврика-мата надуваются и сдуваются в определенном порядке по одной или по несколько штук одновременно. При надувании камеры медленно приподнимают корпус лежащего человека, благодаря чему мышцы спины плавно растягиваются.
Важно: любой метод растяжки из нашей подборки можно применять при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата и острых болевых ощущений. Читайте по теме:
Читайте по теме:
Гимнастика для растяжки
Для начала разберемся, какие виды стретчинга бывают:
- Статика заключается в легком растяжении мышцы до ее максимально допустимой длины в течение небольшого количества времени (около 30-60 секунд).
- Динамика представляет собой плавное раскачивание конечностей на пределе диапазона подвижности.
- Пассивное растяжение – это программа на развитие гибкости при помощи внешнего сопротивления: стена, пол, партнер.
- Активное растяжение заключается в максимально возможном растяжении мышц без помощи внешнего сопротивления, только за счет собственных усилий.
Следующий комплекс упражнения поможет вам не только обрести красивую осанку, но и позволит стать гибким и полным сил. Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями С.М. Бубновского в домашних условиях.
Упражнения для растяжки спины: какие из них эффективны
Механизм любых движений на растяжку примерно одинаков: важно отдалить друг от друга места прикрепления конкретной мышцы. Делать это можно самостоятельно (тогда это будет активная растяжка) или под воздействием внешних сил (тогда стретчинг называют пассивным)
«В зависимости от того, в каком режиме проходит растяжка, она бывает статической — если вы тянетесь, зафиксировав какое-то одно положение. Или динамической, если вы при этом двигаетесь», — говорит Алена Грибанова.
Для растяжки спины и позвоночника лучше всего подходит активный статический стретчинг. «Он является самым безопасным и оптимальным для большинства людей. Вот некоторые из упражнений для этого: скручивания сверху вниз и обратный подъем круглой спиной, растяжка на фитболе (животом вниз, спиной вверх), наклоны с ровной спиной, упражнение «кошка», складка к ногам из положения стоя (сидя) с обхватыванием руками голени или пяток, «собака мордой вниз» или уголок, поза ребенка, висы на турнике (для тренированных)», — поясняет Егор Марков.
Однако важно помнить и о правилах эффективной растяжки.
Анатомические особенности
От чего зависит гибкость позвоночника? В первую очередь, от состояния мышц: если они находятся в адекватном тонусе, то есть умеют и растягиваться, и сокращаться, то позвоночник будет гибким, пластичным и свободным. Если же мышцы зажаты, есть привычные напряжения, то они сковывают позвоночник, сокращая его подвижность.
Важно помнить, что здоровье и гибкость позвоночника зависит от нескольких типов мышц, в частности это:
- поверхностная мускулатура — крупные мышцы, которыми мы можем управлять волевым усилием (дельтовидные, широчайшие мышцы спины и т. д.);
- аутохтонная мускулатура — маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком. Мы практически не ощущаем их и не можем волевым усилием сократить или расслабить отдельно взятую мышцу отдельно взятого позвонка.
Важно помнить, что для здоровья и гибкости позвоночника надо работать и с теми, и с другими мышцами. И здесь возникает важный вопрос: как работать с мышцами, которые мы не можем ощутить?Если их нет в карте наших ощущений, как до них добраться?
Меры предосторожности и противопоказания
Нельзя заниматься гимнастикой для расслабления и растяжки мышц позвоночника в период острых заболеваний, в частности когда есть острая боль в спине
При защемлениях нерва, радикулитах важно в первую очередь вылечить заболевание, ввести его в состояние ремиссии, а только потом приступать к упражнениям
Кроме того, упражнения на гибкость для поясницыпротивопоказаны людям, у которых есть крупные грыжи с угрозой секвестрирования — это ситуация, при которой часть грыжи может отломиться. В таком случае может быть необходима операция и впоследствии реабилитационная гимнастика.
В любом случае, если у вас есть хронические неврологические заболевания, перед тем как начать заниматься, важно проконсультироваться с лечащим врачом. Мы рекомендуем своим студентам, которые собираются прийти на семинар «Молодость и здоровье позвоночника», показать видео курса своему врачу, чтобы он оценил актуальность гимнастики лично для вас
Важно!Не осваивайте гимнастику по видео поддерживающего занятия: выполнение упражнения на гибкость для поясницыбез знания анатомии и физиологии каждого движения может не оказать никакого оздоравливающего эффекта или даже навредить.
Ниже я покажу вам 7 лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.
Поза голубя
Поза голубя отлично подходит для разблокировки зажатых и напряженных сгибателей бедра. Когда они зажаты, то оказывают давление и передают напряжение на нижнюю часть спины.
1. Чтобы принять позу голубя необходимо начать с положения стоя на четвереньках 2. Выдвинув одну ногу вперед, согните ее в колене и положите ее на пол наружной стороной 3. Другую ногу вытянете назад прямо за собой вдоль пола 4. Верхнюю часть тела вы можете держать прямо или наклонить ее вперед, опираясь ладонями об пол.
Удерживайте такое положение в течении от 30 секунд до одной минуты прежде чем поменять ноги.
Поза ребенка
Поза ребенка снимает напряжение в нижней части спины, ставя тело в такое положение, при котором воздействие на соответствующие мышцы минимально. Кроме того, поза ребенка мягко изгибает спину, давая вам возможность растянуть мышечные волокна и более конкретно, нижнюю часть позвоночника.
Чтобы выполнить эту позу: 1. Сядьте на пятки, а затем вытяните руки вперед перед собой 2. Ложитесь на пол, сидя на пятках и вытянув руки вперед, как показано на рисунке. 3.Если вы испытываете неудобства, можете расставить бедра шире, чтобы чувствовать себя комфортней.
Держите данную позицию одну минуту или дольше.
Поза Уттасана (или сгибание вперед)
Прямой прогиб это простое упражнение, которое растягивает всю спину, позволяя вашему весу устремиться вперед. Это снимает любое давление на спину и позволяет мышцам расслабиться и растянуться.
1.Начните в вертикальном положении, наклоняя голову и туловище со сгибом в пояснице к ногам 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша верхняя часть тела находилась в подвешенном состоянии, руки обхватывали колени
Удерживайте данное положение от 30 секунд до одной минуты
Поза кошки коровы
Йога для позвоночника также предлагает позу коровы, которая отлично подходит для снятия напряжения потому, что она включает в себя движение и растяжку.
1. Начните с положения стоя на четвереньках, спина параллельно полу 2.Выгните позвоночник вверх, опуская голову к полу 3. Держите это положение так долго, как вы можете, а потом выгибаете позвоночник в другую сторону, при этом голова и шея идут вверх 4.Старайтесь соблюдать нейтральное положение шеи во время движения.
Сделайте 3-5 медленных повторений данного упражнения.
Поза собаки головой вниз
Эта классическая поза йоги делает чудеса для ваших мышц спины, а также укрепляет и усиливает эту целевую область. 1.Начинаем со стартовой позиции стоя на четвереньках 2.Делаем упор на на переднюю часть стопы и поднимаем туловище так, чтобы вытянутые ноги и прямая спина составляли с линией пола треугольник с вершиной в районе ягодиц 3. В этом положении вы смотрите вниз с нейтральными мышцами шеи и позвоночника. Кроме того, пальцы должны быть широко расставлены для размещения и поддержки движения.
В этом положении находимся одну минуту.
Поза сфинкса
Сфинкс- прекрасная поза для тонизирования позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, нижняя часть спины имеет тенденцию сплющиваться, что может приносить боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению нижней части спины.
1.Начните с положения лежа, ноги на ширине бедер, локти подведите под плечи. Если ощущаете излишнее давление на нижнюю часть спины, локти можно выдвинуть немного вперед. 2. Если вы хотите более сильный изгиб, можете под локти подложить блок из любых подручных материалов (в йоге это специальный параллелепипед).
Удерживайте позу в течении 1-3 минут и выходите из нее путем опускания верхней части тела на пол. Расслабьтесь на полу столько времени, сколько вам необходимо. После этого можете прийти через несколько движений к позе ребенка.
Поворот лежа на спине
Скрутка позвоночника при выполнении этого упражнения предлагает большое облегчение напряжения для всего позвоночника и шеи. Вы ложитесь, расслабляетесь и помогаете гравитации помочь вам.
1. Лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны, приведя тело в Т-образное положение 2. Поднесите колени к груди 3.Медленно опустите колени вправо, держа их вместе, сохраняя шею ненапряженной. 4.Старайтесь держать оба плеча прижатыми к полу. Если верхнее колено сильно приподнимается, вы можете проложить блок или прокладку между коленями.
Оставайтесь в этом положении около 1-4 минут. После этого поменяйте сторону.
Как вы видите йога для позвоночника и спины предлагает эффективные упражнения, цель которых снять напряжение спины перед сном, помочь формированию мышечного корсета позвоночника, чтобы предотвратить будущие деформации и болезненные состояния.
Растяжка спины на пуфике или табурете
Пуфик или табурет с мягкой подушкой «сидушкой» поможет безопасно растянуть спину и мышцы шейного отдела, стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Простой предмет мебели принимает на себя вес туловища, снимая нагрузку с тазобедренного, плечевых и коленных суставов.
Для выполнения растяжки разместите табурет под корпусом таким образом, чтобы он находился на уровне грудного отдела и верхней части живота.
Медленно перенесите вес корпуса на табурет, чтобы в конечном итоге получить возможность полностью расслабить ноги и руки. Чтобы растянуть шейные мышцы – аккуратно опустите голову вниз и останьтесь в этой позе в течение 20-30 секунд.
Растяжку на табурете можно совместить с тренировкой ослабленных ягодиц, которые «ответственны» за укорочение мышц поясницы. Перед расслаблением спины поднимите ногу параллельно полу и оставайтесь в этой позе 30 секунд. Затем повторите цикл «нагрузка – растяжка» с другой ногой. Повторите упражнение 5-6 с каждой ногой.
Читайте по теме: Йога для ленивых: обзор эффективных тренажеров для растяжки спины
Рекомендации по выполнению
Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.
При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу
Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения
Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.
Минимальное количество занятий в неделю – 4, максимальное – 6, то есть один выходной должен быть обязательно.
В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.
Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
Растяжка спины у стены
Для выполнения этого простого и эффективного упражнения на растяжку не нужны специальные тренажеры. Просто подойдите к любой стене, встаньте к ней лицом, упритесь ладонями на уровне плеч и сделайте полтора шага назад, чтобы руки были прямыми. А затем начинайте медленно наклонять корпус и постепенно перемещать ладони ниже, стараясь держать голову параллельно спине.
Идеальная поза для растяжки: корпус параллелен полу, ладони уперты в стену на 15-30 сантиметров выше спины.
Выполняйте это упражнение на растяжку у стены по 1 минуте 3 раза в день, чтобы растянуть мышцы спины в области поясницы и грудного отдела позвоночника.
Читайте по теме: Сутулость во взрослом возрасте: как выпрямить круглую спину
Как добиться максимального эффекта расслабления?
Чтобы понять, как добиться растяжения всех мышц вдоль позвоночника, сначала определим, какие упражнения для развития гибкости спины нам необходимы.
Как уже говорилось выше, нормальный тонус мышц — это их умение и напрягаться, и расслабляться. То есть насколько мышца умеет сокращаться, настолько же она расслабляется, растягивается.
В реалиях современной города напряжение мышц, как правило, не редкость. Мы умеем их напрячь и при сидячем образе жизни (чтобы удерживать тело в постоянном статическом положении), и дополнительными силовыми упражнениями. Стресс также ухудшает состояние спины, посколькумышцы тела сокращаются и при эмоциональном напряжении. Например, когда человек напуган, встревожен, он втягивает голову в плечи, и мышцы плечевого пояса входят в гипертонус.
Все эти факторы способствуют напряжению, то есть сокращению мышц. А как дела обстоят с обратным процессом — расслаблением? Как правило, не очень хорошо. Чем больше сокращаются мышцы, тем больше становится привычных напряжений, а чем более они привычны, тем сложнее их найти, выявить и расслабить. Отсюда скованность позвоночника.
Чтобы вернуть ему гибкость, мышцы спины надо снова растянуть, и делать это необходимо не через агрессивную растяжку, а через расслабление.
Итак, возвращаемся к озвученному выше вопросу: как расслабить и растянуть и крупные, и мелкие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком?
За и против растяжки спины
Вред
Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.
В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии
При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок
Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.
Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.
А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.
Starstuff — stock.adobe.com
Противопоказания
Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания
Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание
Делать растяжку спины не рекомендуется при:
- артрите;
- остеопорозе;
- ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
- наличии травм;
- наличии грыж;
- беременности на любом сроке;
- при других болезнях суставов.
Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.
Стоит ли?
Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:
- расслабить мышцы после силовой работы;
- удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
- повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.
Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.
Базовые упражнения для развития гибкости спины
Чтобы и крупные мышцы спины, и аутохтонная мускулатура получили навык расслабления, «отпустили» позвоночник и вернули ему природную гибкость, необходима специальнаягимнастика для растяжки позвоночника, направленная на активное расслабление.
Что такое активное расслабление?
Чтобы понять механику воздействия упражнений на гибкость для поясницы, разберемся, как формируются привычные мышечные зажимы:
- Мышца входит в гипертонус, и в мозг поступает сигнал об этом перенапряжении —возникает болевое ощущение.
- Боль становится хронической.Мозг постоянно получает этот сигнал, но сделать ничего не может,потому что хозяин всех этих систем пока не готов бороться с проблемой (скажем, занят на работе).
- Месяц за месяцем мозг обрабатывает болевой сигнал от области перенапряжения. А потом принимает решение: если сделать все равно ничего нельзя, зачем тратить ресурс на обработку этого сигнала? Его можно заблокировать, принять проблему за новую норму жизни.
- Сигнал от проблемной области блокируется — на его пути возникает новое напряжение, которое «отключает» связь с источником боли. И спина вроде бы даже почти перестает болеть.
- Там, где есть нерешенная проблема, возникают дегенеративные изменения позвоночника (развивается остеохондроз и его последствия), однако происходит это без особых болевых ощущений.
- Если ситуацию запустить надолго, то рано или поздно в позвоночнике разовьются более серьезные нарушения типа грыж и протрузий, и тогда появится новый тип боли, например радикулит (защемление нерва и воспалительный процесс).
Задача упражнений, направленных на активное расслабление, —повернуть все эти процессы вспять
Выполняя гимнастику для растяжки позвоночника, важно найти вниманием то напряжение, которое стало привычным (незаметным для мозга), и расслабить его. Таким образом мышца, которая раньше находилась в гипертонусе, вернет себе навык растяжения, и ее тонус восстановится
Упражнения для растягивания мышц спины и позвоночника: правила занятий
1. Не тренируйтесь через боль. «Часто люди допускают такую ошибку: принимают положение для растяжки, чувствуют дискомфорт и усиливают давление, несмотря на болевые ощущения. Так можно получить травму, мышечное волокно повреждается. А в месте, где надорвалась мышца, образуется коллаген, рубцовая ткань, и мышца теряет эластичность. Поэтому тянуться нужно через расслабление, — говорит Алена Грибанова. — Боль терпеть нельзя. Чтобы избежать ошибок, нужно знать простую вещь: наше тело защищает нас разными рефлексами. Один из них — рефлекс растяжения мышц. Что это такое? Когда мы удаляем места прикрепления мышц друг от друга, мышечное волокно удлиняется. В результате этого мозг сперва получает сигнал, что в теле происходит что-то не то, есть риск травмы. И он отправляет сигнал, чтобы мышца сократилась, напряглась. Наша задача — преодолеть этот рефлекс, чтобы мышца расслабилась».
2. Дышите глубоко и спокойно. Размеренные вдохи и выдохи помогут преодолеть рефлекс растяжения мышц. Когда мы успокаиваем дыхание, мозг получает сигнал, что причин для паники (а значит, напряжения) нет. Мускулатура расслабляется и становится более эластичной.
3. Откажитесь от упражнений, которые могут навредить опорно-двигательной системе. «К таким относятся вис, который завершается спрыгиванием с турника (то есть происходит удар ногами о землю), бег в некачественной обуви, любые прыжки с жестким приземлением и некорректный подъем тяжестей (с резкими рывками и тягами)», — добавляет Егор Марков.
4
Занимайтесь с осторожностью, если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата. «Если есть патологии или серьезные травмы суставов и позвоночника, артрит, остеопороз, тромбоз, грыжи и заболевания сердца, нужно внимательно прислушиваться к своему организму и ощущениям», — говорит Егор
Мы попросили Алену Грибанову составить и показать нам комплекс упражнений для растяжки мышц спины. Вы можете выполнять его в домашних условиях.
Лучшие упражнения для новичков
Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.
| Название | Польза упражнения | Правила выполнения | Рекомендации по упрощению |
| Прогиб назад в положении стоя | Укрепление мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела позвоночника, хорошая осанка | Встать прямо. Руки на талии. Выполнить наклон назад, прогибаясь в области поясницы. Бедра можно немного выдвинуть вперед для удерживания баланса | Можно выполнять сидя, но не запрокидывать сильно голову назад |
| Поза сфинкса | Развитие гибкости поясничного отдела, купирование мышечных спазмов, поддержка работы легких | Положение лежа на животе, упираясь на внутреннюю поверхность предплечий. Ладони параллельно друг другу, голова смотрит прямо | При боли в поясничном отделе фиксировать положение лишь на несколько секунд |
| Прогиб в спине | Растяжение мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела | Исходное положение, как при позе сфинкса. Далее нужно завести прямые руки за спину, вытянуть вдоль тела и поднять корпус. Ноги остаются на полу. | Выполнение прогиба в позе сфинкса, без заведения рук за спину |
| «Пловец» | Позволяет увеличить гибкость позвоночника, укрепить ноги, улучшить координацию движений | Положение лежа на животе, руки перед собой. Поочередно поднимается рука и противоположная ей нога, имитируя движения пловца. Выполнять без резких движений, плавно | Уменьшить амплитуду движений или поднимать сначала ноги, затем руки, поочередно |
| Захват стопы на четвереньках | Развитие координации и баланса, гибкости позвоночника, успокоительный эффект | Положение на четвереньках с одной поднятой ногой вверх, не разгибая колена. Противоположная рука обхватывает ступню поднятой ноги, при этом выполняется прогиб в спине. Повторить для другой стороны | Для захвата ступни можно использовать фитнес-ленту или полотенце |
| Полумост | Укрепление мышечного аппарата спины, поясницы, тазового дна, ягодиц и бедер | В положении лежа на спине притянуть ступни к тазу и согнуть ноги в коленях. Поднять таз, оторвав его от пола. Плечи, голова и ступни остаются на полу. Руки параллельно корпусу. Поднимать таз нужно как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке | Поясничный отдел можно поддерживать руками, это уменьшает на него нагрузку |
| Скручивания | Развитие подвижности нижнего отдела позвоночного столба, растяжение мышц | Лежа на спине притянуть одну ступню к тазу, согнув ногу в колене. Руку с этой же стороны отвести вбок. Выполняя скручивание в поясничном отделе, отвести колено в противоположную сторону, стараясь коснуться ним пола. Задержаться на несколько дыхательных циклов, затем повторить для другой стороны | Можно уменьшить амплитуду движения ноги так, чтоб колено не касалось пола |
| «Дуга» на спине | Расслабление мышц в грудном и поясничном отделе, растяжение позвоночника | Лежа на спине завести обе руки за голову, ноги скрестить в области ступней. Корпус и ноги повернуть в одну сторону так, чтоб тело образовало дугу | Руки можно вытянуть вдоль туловища |
Что такое растяжка?
Длительное напряжение мышц спины, нахождение их в статичном положении, их сильная усталость приводит к различным проблемам, связанным с позвоночником, в частности к сокращению двигательной активности суставов.
Регулярные занятия стретчингом и гимнастикой позволяют избежать множества неприятностей со здоровьем. Различные программы на растяжку мышц спины включают в себя упражнения по растягиванию тела и конечностей, иными словами упражнения на развитие гибкости баланса.
Растяжка помогает добиться прекрасных результатов, а именно:
- Снижение напряжения мышц спины;
- Улучшение эластичности мышц, гибкости, подвижности суставов;
- Улучшение кровообращения;
- Здоровая осанка;
- Повышение тонуса мышечного корсета
Виды растяжки
Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:
Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.
Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.
Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.
Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.
Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.
