Тренировка мышц живота для женщин. Упражнения на нижний пресс

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными

Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Как сделать плоский живот: комплексный подход

Ручной самомассаж

Тренировки

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.

Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов. Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20. Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.

В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела. Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др. Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.

Как убрать бока и живот (раунд 3)

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо. Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

1. Разминка. Даже если вы занимаетесь дома, перед любой физической нагрузкой нужно размяться. Это не значит, что пары махов ногами и руками достаточно. Сделайте зарядку и небольшую пробежку, покрутите обруч, попрыгайте на скакалке. Это поможет вам разогреть мышцы и предотвратить их растяжение.
2. Велосипед. Это один из самых простых, но и самых эффективных способов качественно проработать нижнюю часть пресса. Для этого нужно лечь на коврик, руки за голову. Поднимайте и опускайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Будто крутите педали на велосипеде. При этом старайтесь задеть локтем правой руки колено левой ноги и наоборот. Здесь важна не скорость выполнения упражнения, а наоборот, размеренность. Делайте упражнение как можно медленней – вы почувствуете, как горят ваши мышцы.
3. Ножницы. Исходное положение – лежим на спине. Руки опущены вдоль корпуса, ладонями нужно опереться о пол. Приподнимите ноги над полом на 30 градусов и медленно скрещивайте и разводите их из стороны в сторону. Если делать упражнение вам очень сложно, можно поднять ноги выше – в этом случае часть нагрузки придется на среднюю зону пресса. Но при достаточном освоении упражнения старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, для получения большего результата.
4. Шведская стенка. Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или хотя бы турник, закрепленный у вас дома или на улице. Хорошенько схватитесь руками за перекладину и почувствуйте свой вес. Медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях – прижимайте колени к груди. Это упражнение достаточно простое, однако оно считается подготовкой для более серьезной нагрузки. Когда вы будете с легкостью поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте поднять их в вытянутом виде. Между ногами и корпусом должен получиться прямой угол. Упражнение нужно выполнять как можно медленней.
5. Подъемы ног. Ложитесь на коврик, руки за голову. Сложенные вместе ноги нужно поднимать до прямого с корпусом угла. После этого медленно опускаем ноги, не ставя их окончательно на пол. Если упражнение дается вам с трудом – сделайте его с согнутыми ногами, так мы уменьшаем нагрузку на позвоночник.
6. Планка. Это еще одно качественное упражнение, которое эффективно прорабатывает не только нижний, но и верхний пресс. Встаньте на локти и носки ног так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Статическое напряжение – лучшее средство для рельефного пресса.
7. Выталкивания. Это сложное упражнение, которое не сразу удастся выполнить. Ложитесь на спину, ноги подняты вверх. Между корпусом и ногами прямой угол. Носки направлены параллельно полу и корпусу. Руки в стороны или за голову (более сложный вариант). А теперь постарайтесь вытолкнуть стопы ног вверх, но ни в коем случае не на себя. При этом таз будет немного приподниматься – это правильно. Когда вам будет удаваться выталкивать стопы на пару сантиметров вверх – это уже хороший результат.
8. Подъем на одной ноге. Ложимся на спину, руки расставлены в стороны. Одну ногу сгибаем в колене и упираемся на нее. Вторая нога прямая – на пол не ставим. Поднимаем таз 20-25 раз медленно, ногу при этом нужно все время держать на весу. Не забудьте повторить упражнение, сменив положение ног.

Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно.

Как физические упражнения помогают убрать живот

Нижний пресс и правильное питание

Опытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания. Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе. Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым. Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками. Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков.

Основные правила питания для формирования пресса следующие:

• Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
• Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
• Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
• Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
• Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
• Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.

Причины появления жира на животе

Большинство женщин при появлении свисающей складки в районе нижнего пресса, ищут подходящие варианты и методики, помогающие убрать жирок с низа живота. Однако для начала стоит разобраться из-за чего появились жировая складка под пупком. Причин существует несколько:

• наследственность;
• гормональный сбой;
• употребление вредных продуктов питания;
• малоподвижный образ жизни;
• климакс.

Нередко проблема свисающего женского живота у женщин возникает вследствие постоянного стресса. Подобное негативное явление считается «убийцей» молодости и провоцирует повышение аппетита. Чрезмерное поглощение пищи позволяет не только насытиться, но и формирует мнимое чувство комфорта, а также действует успокаивающе.

Но важно понимать, подобная привычка негативно сказывается на женской фигуре и организме, а также вырабатывает зависимость перед едой, которую побороть с каждым годом становится все труднее

Отличие женского пресса от мужского

Женская физиология во многом отлична от мужской, поэтому нужно учитывать эти факторы при выполнении гимнастики для пресса:

1. Женщины не могут тренироваться до отказа, как это делают мужчины, потому что уровень тестостерона в женском организме значительно ниже.
2. Все съеденные углеводы идут в основном на накопление энергии (отсюда происходит отложение жировой прослойки).
3. Женские циклы. Первые две недели менструального цикла организм женщины усиленно накапливает энергию, поэтому интенсивность тренировок может быть максимальной. Во второй половине цикла интенсивность необходимо снижать, т. к. организм переходит в режим экономии энергии.
4. Мускулатура распределяется немного иначе, основное распределение приходится на нижнюю часть живота. Это связано с тем, что при беременности нагрузка идет именно на эту часть. Таким образом, мать – природа подготовила женский организм к главной функции – вынашиванию ребенка.
5. Все обменные процессы протекают гораздо медленнее.

С учетом всего этого, нужно обратить внимание еще на одну особенность: женский организм не предусматривает появления кубиков пресса на животе при прокачке пресса. Это невозможно еще и потому, что женский животик всегда имеет больший слой жировой прослойки, чем мужской. Это, опять же обусловлено женской физиологией

Это, опять же обусловлено женской физиологией.

По большому счету, кубики вам и не нужны, если вы не профессиональная спортсменка, занимающаяся бодибилдингом. Для получения кубиков пресса спортсменки прибегают к жесткой диете и жесткому тренингу. Это сильно вредит психоэмоциональному состоянию спортсменок, а также наносит серьезный ущерб здоровью женщины. Кстати, кубики не придают облику женственности. Главное достоинство женского пресса – красивый мягкий рельеф.

Чтобы добиться плоского живота у девушек, придется разработать целую схему прокачки пресса, дополнительных кардиотренировок, правильного питания.

Основная мускулатура пресса:

• прямая мышца живота;
• поперечная мышца живота;
• внутренняя косая мышца живота;
• наружная косая мышца живота.

Для женщин самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса являются упражнения, ориентированные на выносливость вкупе с растяжкой. Нижняя часть женской прямой мышцы более эластична, это связано с детородными функциями. Именно нижнюю часть сложнее всего прокачать.

Знакомые со школы упражнения для девушек подходят только для накачивания верхнего пресса. График выполнения упражнений для пресса девушкам в домашних условиях, а также тренировочную программу необходимо подбирать таким образом, чтобы они соответствовали вашему физическому, физиологическому состоянию и ожидаемому результату.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Пожалуй, каждый человек мечтает иметь фигуру, которой другие будут завидовать. И многие готовы работать над этим в спортзале по несколько раз в неделю. Но, как правило, почти все сталкиваются с необходимостью проработки нижней части пресса.

Особенности жирового фартука

Множество женщин сталкивается с проблемой обвисшего низа живота, прозванного в народе «фартук». Причинами такого явления выступают:

• Использование кесарева для проведения родов;
• Неудачная пластическая операция;
• Не правильная методика похудения.

В первых двух случаях мало, что зависит непосредственно от вас, всему виной сложившиеся обстоятельства. Роды могут быть тяжёлыми или хирург недостаточно опытный, однако результат будет один – фартук на животе.

В последнем случае с не правильной методикой похудения всё зависит именно от вас. Стоит помнить несколько моментов перед использованием любой диеты, особенно для коррекции живота:

1. Жировой слой на животе сжигается в самую последнюю очередь. Чтобы вы не делали – такова специфика организма.
2. Соблюдать правила диеты стоит неукоснительно. Зачем сидеть на диете, если не собираетесь придерживаться правил, самодисциплина играет главную роль в любых начинаниях.
3. Можно применять диету самостоятельно, но лучше проконсультироваться у диетолога. Изучив особенности вашего организма, врач посоветует наиболее эффективные варианты для похудения.

Область живота, особенно нижняя часть, постоянно вызывают беспокойство своим некрасивым видом. Как же решить подобную проблему?

Почему растет живот после 45

Рельефные животы танцовщиц – в чем их секрет?

Наверняка вы обращали внимание на стройные, подтянутые мышцы пресса у исполнительниц восточных танцев или танца живота. В чем же их секрет? Дело в том, что регулярное выполнение танцевальных движений способствует укреплению мышц кора

Если выполнять обычные упражнения для живота дома скучно, то запишитесь на секцию танцев живота. Да, в первое время движения могут не удаваться, однако со временем живот подтянется, а мышцы окрепнут

Очень важно сочетать занятия танцами с правильным питанием. В противном случае под слоем подкожного жира на животе можно так и не увидеть рельефного пресса

У девушек часто встречается эта ошибка: они совершенно забывают о питании, занимаясь танцами или упражнениями.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота

Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

• планка — как правильно делать?
• как накачать пресс кубиками — гид
• вакуум живота — что это и какой эффект дает?

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

• как правильно сушиться?
• программа тренировок на рельеф
• гликемический индекс — таблицы

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Упражнения

Видео: как быстро убрать низ живота и обвисшую кожу

Как сбросить лишний вес, накачать пресс – один из самых актуальных вопросов для мужчин и женщин, особенно летом и в период отпусков. Если срочно нужно привести свою фигуру в порядок, а времени осталось неделя-две, воспользуйтесь следующим видеоуроком. На реальном примере вы увидите, как убрать жир внизу живота самостоятельно без помощи фитнес-тренеров.

Упражнения на нижнюю часть живота
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.06.2019

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

• Движения плавные и спокойные;
• Не надо делать резких движений;
• Достичь полного расслабления;
• Правильно дышать;
• Концентрироваться на выполнении;
• Чувствовать свое тело;
• Контролировать работу группы мышц;
• Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
• Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий

Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота

Главный секрет успеха при достижении пресса

Основные причины по которым низ растет хуже верха

Красивый живот

Для девушек упражнения на нижний пресс не должны включать тяжелых подходов. Женская фигура не нуждается в кубиках или высокой прочности. Кроме того, это может негативно повлиять на репродуктивную функцию. Поэтому им нужен плоский и упругий живот.

Чтобы поддерживать тонус живота и избавиться от жировых складок, нужно делать подвижные аэробные упражнения.

Желательно уделить внимание следующим упражнениям:

• Велосипед. Лежа на спине, поочередно тянитесь локтем к противоположному колену.
• Ножницы. Подняв ноги от пола, начните делать небольшие разносторонние махи вверх-вниз. Упражнение можно видоизменить, выполняя движения по горизонтали.
• Удержание. Подняв ноги на угол в 30 градусов, постарайтесь минуту удерживать их в таком положении мышцами нижнего пресса.

Фото “до” и “после” и отзыв пациентки

“На интралипотерапию меня сподвигли особенности фигуры, как бы сильно я не худела – бочкА всегда оставались на месте. Спорт постоянно в моей жизни, но спорт локальные проблемы не решал.

Выбор в пользу Акваликса был сделан благодаря рекомедации доктора Малахова в процессе консультации. Для липосакции – вроде бы не так все запущено, а обертывания – о чем вы? Это несерьезно.

Ощущения при инъекции странные, но вполне терпимые.

Результы приятно удивляют! Все как обещали ! Все очень реально! Неоспоримый плюс Акваликса в том, что с его помощью можно убрать что то конкретное, то есть ту локальную проблему, которая мешает для идеальной картинки “себя любимой”!”

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения