Технические ошибки
Несмотря на то, что современные тренажеры адаптированы с учетом анатомических особенностей человеческого тела и позволяют работать достаточно изолированно, очень много спортсменов допускают ошибки.
Неправильно выполнение движения приводит не только к нарушению техники и ухудшению результата, но и повышает риск травм связок и суставов. Разберем наиболее популярные ошибки:
– даже профессиональные атлеты практикуют вариант отталкивания ногами от упора в тренажере. Получается своеобразное подобие гребли. Так делать не стоит, кроме того, постоянное смещение со скамьи мешает сосредоточиться на балансе тела. Кроме того, вы сокращаете амплитуду для широчайших;
– скругленная спина – еще одна распространенная ошибка новичков. Нарушая биомеханику движения, неопытные атлеты стараются работать бицепсами, недостаточно нагружая широчайшие и ромбовидные;
– излишняя подвижность позвоночника во время выполнения тяги. Старайтесь не создавать компрессию на поясничный отдел. Чрезмерная разболтанность чревата травмами и перерастяжением;
– сильное вытяжение верхних конечностей. Считается ошибкой, когда после каждого повторения, атлет старается вытягивать руки за ручкой блока, как бы растягивая мышцы. Опора должна быть зафиксирована жестко и наклон делается только один раз, когда вы начинаете подход;
– существует мнение, что тягу блока следует делать только в какой-то одной плоскости – либо к животу, либо к груди. Выполнение в разных плоскостях может перенагрузить плечевые суставы, привести к появлению боли в мышцах.
Поэтому, перед тем как работать с блочной тягой, освойте достаточно хорошо технику и не теряйте контроль над своим телом.
Упражнения для разгибателей спины
Становая тяга
Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.
Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.
Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.
Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.
Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.
Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.
Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.
Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?
Обзор тренажеров
Существует несколько особенно популярных моделей машин для проработки грудных мышц. Какие-то из них больше предпочитают мужчины, а какие-то по душе женщинам.
Хаммер
Жим в хаммере
Название очень напоминает имя известного внедорожника. Тренажер Хаммер для грудных мышц для мужчин является сидячим. На нем можно легко прокачать все области большого грудного отдела. При этом не придется делать жимы на скамье с отрицательным наклоном. Сложность и дискомфорт подобных жимов заключаются в том, что кровь сильно приливает к голове.
Есть два вида мужских тренажеров Hammer — для проработки нижней части груди и для прокачки средних и верхних мышц. Работать на них лучше поочередно, чтобы добиться идеальных пропорций.
Главная особенность Хаммеров заключается в том, что рукояти машины движутся произвольно, не связаны между собой. В результате, чтобы сделать правильный жим в Хаммере на грудные мышцы, нужно контролировать свои движения. Это еще лучше развивает координацию спортсмена. Можно просто прорабатывать левую или правую стороны тела без риска получить травму второй рукоятью.
Пек-Дек или просто бабочка
Сведения рук в тренажере Пек-Дек
Эта машина больше по душе женщинам и девушкам. Тренажер относится к группе добивочных. С его помощью удается закрепить результат работы с весами.
Внешне машина представляет собой сиденье со спинкой плюс две разводные рукояти. Есть возможность регулировать высоту скамьи и ширину упоров для удобного расположения рук. Траектория движения конечностей на «бабочке» очень напоминает их разведение с гантелями из положения лежа. При работе на таком тренажере, в отличие от разведений, нагрузка на спину минимальна. Кроме того, на бабочке удобнее всего делать пампинг: многократный однотипный повтор упражнений для увеличения мышечной массы. Его рекомендуют дамам для укрепления груди в домашних условиях.
Особенность работы на Пек-Деке в том, что напряжение мышц является постоянным. Даже когда руки уже сведены вместе.
Пулловер
Тренажер (упражнение) идеально подходит для растяжки грудных мышц после интенсивной нагрузки на них. Плавно расслабляются и растягиваются мышцы, опоясывающие грудную клетку. Отдельные занятия на пулловере не принесут особой пользы. Но включить их в программу интенсивных тренировок обязательно стоит.
Кроссовер
Кроссовер
На первый взгляд машина очень похожа на Пек-Дек. Но здесь все несколько иначе. Все дело в тросе, через который передается нагрузка на определенный отдел груди при ее накачивании. Он движется по другой траектории (без ограничений). Это и хорошо, и плохо одновременно. Главный плюс — необходимость четкой координации движений, проработка глубоких мышц. Минус — риск травмы или растяжения при неправильной технике выполнения упражнений.
Выделяют несколько видов Кроссоверов:
- односторонний (блочная стойка);
- угловой;
- классический тренажер на свободных весах;
- сдвоенный;
- тройной.
Сведение рук на блоке
Существует ряд рекомендаций при работе на кроссоверах:
Перед применением важно выслушать инструкции тренера или ознакомиться с письменными правилами эксплуатации. Важно скорректировать положение скамьи под себя. Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки спортсмена
Рычаги и поручни нужно держать максимально крепко. При натяжении ручек желательно задержаться на несколько секунд в крайнем положении
Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки спортсмена. Рычаги и поручни нужно держать максимально крепко. При натяжении ручек желательно задержаться на несколько секунд в крайнем положении.
Easy curves
Easy Curves
Эффективный тренажер для грудных мышц Easy curves можно смело отнести к группе универсальных (домашние и профессиональные). Это устройство имеет ряд преимуществ:
- компактность, что дает возможность легко транспортировать его и без проблем хранить;
- простота использования без риска получить травму;
- хорошая тонизирующая нагрузка.
Выполнение упражнений
Внешне Easy curves имеет вид удлиненной палки с двумя подвижными рукоятями. Их можно с усилием сдвигать к центру и назад, тренируя мышцы груди.
Подобный тренажер для домашнего пользования — «Атлет». Внешне он также представляет собой палку с гибкой частью по центру. Благодаря ей тренажер можно гнуть, нагружая грудные мышцы.
Оба вида приспособлений лишь поддерживают тонус мышц груди. К сожалению, увеличивать нагрузку на прорабатываемую область при помощи Изи курвс или Атлет невозможно. Даже при многократных подходах. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы о продукции. Поэтому сильно накачать грудной отдел не получится.
Цена Easy curves варьируется в пределах 400-500 рублей.
Тяга верхнего блока
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Верхняя тяга на блоках
Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.
По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.
Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.
Анатомия упражнения
Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.
Верхняя тяга: к груди или за голову?
Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).
При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.
Тяга верхнего блока: описание техники
Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.
Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.
Правильная механика упражнения
Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.
Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.
Верхняя тяга: наиболее частые ошибки
Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.
Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.
Как научиться чувствовать спину?
Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу
Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.
Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.
Преимущества тренажера
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.
Упражнение эффективно развивает спину.
Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.
В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.
Широчайшие мышцы.
Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.
Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.
Подготовка к занятиям
Горизонтальная тяга в тренажёре «Хаммер» позволяет укрепить спину и, тем самым, обеспечить своему телу здоровье на долгие годы. Чтобы правильно выполнить комплекс, нужно подготовить связки и мышцы к работе. Опытные спортсмены перед подходами к любому тренажёру выполняют ряд упражнений на разогрев тела.
Для этого нужно:
- походить на месте;
- размять шею;
- помахать руками;
- по наклоняться;
- попрыгать;
- сделать наклоны;
- размять голеностопы и ступни.
Перечисленные упражнения можно дополнить бегом на беговой дорожке или ездой на велотренажёре. На любом виде кардиомашин заниматься нужно не больше 10 мин. При этом установить скорость рекомендуется до 5 км/ч, чтобы разогреться и не вымотаться перед основной тренировкой.
Кроме этого опытные спортсмены рекомендуют новичкам не есть за 2 часа до занятий, потому что полный желудок снизит активность и может вызвать дискомфорт во время тренировки. Также не стоит идти на тренировку под действием алкоголя или других веществ. Подобная практика приведёт к общему отравлению организма, его быстрому износу и болезни.
В топ 5 того, что не стоит делать перед тренировкой входит:
- Голодание.
- Жажда.
- Переедание.
- Стресс.
- Чрезмерное расслабление.
Кроме этого перед занятиями спортом не рекомендуется курить и есть сладкое. Подходить к выполнению упражнений нужно ответственно, но, при этом, не перенапрягать организм. «Мера во всём» — вот правило хорошей и плодотворной тренировки.
Назначение хаммера
Горизонтальная тяга в тренажере позволяет сформировать красивый силуэт спины и обозначить тонкую талию. При этом мужчины обычно стремятся к результату, который специалисты называют «V-образная спина», а девушки хотят просто подтянуть мышцы и держать их в тонусе.
Фирма по производству оборудования для бодибилдинга и фитнеса «Hammer Strength» появилась в США в 1988 г., а создал её Гери Джонс, который всю жизнь увлекался силовыми тренировками и здоровым образом жизни. Известно, что мужчина постоянно работал над тем, как создать многофункциональный и, в то же время, удобный тренажёр для эффективной работы различных групп мышц.
Изначально Гери рисовал свои задумки на бумаге и откладывал «до лучших времён», но после того, как в его жизни появился богатый единомышленник, который поддержал идеи спортсмена, наброски Джонса превратились в профессиональные чертежи и воплотились в реальные тренажёры, которые сейчас известны на весь мир.
Перед тем, как спустить с конвейера свою первую машину для силовых тренировок, создатель хаммера провёл 3 года в различных исследованиях: он общался с врачами, тренерами и диетологами.
Существует несколько вариантов американских машин для тренировки:
- силовые стойки;
- MTS;
- Ground Base;
- нагружаемые дисками;
- жилеты.
Силовые стойки, например, позволяют достигать более высоких результатов. Такой эффект достигается благодаря уникальности конструкции.
В направлении «MTS» удобно регулировать нагрузку за счёт грузовых стеков. На таких тренажёрах можно совершать асинхронные движения, которые позволяют одновременно работать с несколькими группами мышц и частями тела.
Используя машины серии «Ground Base» спортсмен работает сразу над всеми группами мышц. Происходит такой эффект благодаря принятию лучшей позиции для тренировок – упора ногами в пол.
Большим спросом у начинающих и опытных спортсменов пользуются тренажёры нагружаемые дисками. Специальные «довески» позволяют самостоятельно регулировать поднимаемые веса и нагрузку.
Выпускает известный американский бренд и тренировочные жилеты. Они позволяют проводить функциональные тренинги в любых условиях. Продукция компании является максимально безопасной, а её дизайн и функционал продуман до мелочей.
Само название «Хаммер» с английского переводится, как «курок» или «молот». Отсюда видно, что машины для физических тренировок работают отлажено, проверенно и чётко, как вышеперечисленные приспособления.
На тренажёрах «Хаммер» можно:
- делать жим под положительным углом;
- тренироваться лёжа;
- делать жим сидя;
- достигать эффекта жима под отрицательным углом;
- тренировать горизонтальную тягу;
- развивать тягу к поясу сверху;
- осваивать тягу снизу;
- выполнять упражнения с расходящейся траекторией.
Правильное положение при тренировке создаётся при помощи легко регулируемых спинки и сидения.
Работая на американской машине для спортивных тренировок, где прорабатывается спина, бодибилдеры отрабатывают тягу:
- к груди сидя;
- нижнего блока к поясу;
- к паху.
Новичкам больше подойдёт выполнение тяги к груди сидя. Подтягивание нижнего блока к поясу или животу является популярным упражнением среди большинства тренеров различной категории, которые рекомендуют его своим подопечным.
Тяга к паху считается самым сложным вариантом тренировки. Связано это с тем, что в человеческом теле верхняя часть всегда работает чаще и является сильнее, чем нижняя. Такую проработку делают правильно только профессионалы, а новичкам она не рекомендуется, так как можно повредить недостаточно тренированные сухожилия и связки.
Назначением тренажёров «Хаммер» является облегчение работы над телом и увеличение эффективности выполняемых упражнений. Тело при тренировках располагается максимально комфортно, что позволяет всем его частям правильно распределять нагрузку и работать только нужным группам мышц.
Подбираем упражнения для эффективного развития спины
На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.
Проработка трапеций
К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:
Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:
Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…
…Или тяга гантелей на наклонной лавке:
Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:
Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):
Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.
Формирование мощной и широкой спины
Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.
Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:
https://youtube.com/watch?v=p1Et8BSrg3Y
Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину
Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы)
Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины
Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.
Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:
Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц
Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):
Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):
Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:
Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):
