Дуэйн Джонсон: рост, вес, фигура, тренировки, питание

Контрольный список пригодных продуктов

Да! Скала огромный! Рост этого парня 193 см, а до выхода на пенсию он весил 118 кг (в настоящее время — 122,65 кг).

Его телосложение требует очень обильной ежедневной диеты, если ему нужно оставаться в форме. Прежде чем начинать покупать продукты, вам следует подумать о своем весе и о том, чего вы пытаетесь достичь. Наедать лицом тонны рыбы в год – это хорошо, если у вас есть тело, вырезанное как у полинезийского мифического бога.

Вот еще одна вещь, о которой нужно помнить. Восхищаться телом Скалы – здорово. На самом деле, желание иметь впечатляющие мускулы как у него – это хорошо и прекрасно. Но вы тренируетесь? Мы не имеем в виду несколько приседаний по два раза в неделю. Мы говорим о изнурительных упражнениях, способные укрепить и привести в тонус ваши мышцы и сделать их богоподобными, потому что это единственный способ сжечь все огромное количество калорий из плана питания Скалы.

Не хотим, чтобы вы лопнули как пузырь, но, если вы не готовы тратить время и силы на ежедневные упражнения, лучше отказаться от идеи питаться, как Дуэйн «Скала» Джонсон. Что ж, идите на риск, если ваша цель – стать толстым и заболеть. Но мы в этом серьезно сомневаемся.

Но означает ли это, что вы не можете наращивать или поддерживать сухую массу мышц, если вас зовут не Дуэйн Джонсон? Конечно можете. Вам нужно всего лишь подобрать размер потребляемой пищи в соответствии с массой вашего тела.

А вот и контрольный список пригодных продуктов! Очень большой по массе!

Продукты

Если вы серьезно относитесь к диете Скалы, вам потребуется много времени на приготовление пищи. Но и это не все. Вам также потребуются серьезные денежные вложения, потому что покупка нужных продуктов обойдется в приличную сумму рублей. Вот список того, что вам потребуется всего на один день:

  • 1 кг трески;
  • 30 граммов казеинового протеина;
  • 350 грамм печеного картофеля;
  • 3,4 кг сладкого картофеля;
  • 230 грамм курицы;
  • 230 грамм стейка;
  • 6 стаканов белого риса;
  • 4 чашки овощей;
  • 2 столовые ложки рыбьего жира;
  • 2 стакана овсянки;
  • 12 яиц;
  • Салат из шпината.

Вам придется тратить не один десяток тысяч рублей на еду ежемесячно, если действительно хотите почувствовать запах того, что Скала готовит. Это помимо денег на такие добавки, как BCAA.

Самые интересные факты из биографии

  1. Когда Дуэйн начал сниматься в кино, его сильно стал критиковать Джон Сина, говоря, что он предал WWE. Однако, через несколько лет они снова нашли общий язык, поскольку Скала не забыл про реслинг и периодически посещает ринг. Джон забрал свои слова назад и конфликт утих.
  2. После развода с женой, Джонсон регулярно помогает дочери от первого брака, ежемесячно пересылая на её счёт 25 тысяч долларов.
  3. Скала и Шварцнеггер тесно знакомы и считаются близкими друзьями.
  4. Попав в американский журнал People, Дуэйна признали самым сексуальным мужчиной, а всем известный список Forbes объявил, что он является наиболее высокооплачиваемым актёром. Эти данные были предоставлены на 2020 год.
  5. Изначально роль в фильме «Форсаж» хотели дать не Джонсону. Однако, убеждения поклонников заставили режиссёров переписать сценарий.
  6. Скала и Дэвид Бэкхем отмечают дни рождения в один день — 2 мая.

Параметры тела

Возраст46 лет
Рост196 см
Вес119 кг
Бицепс50,8 см
Жим лёжа193 кг
Талия88, 9 см
Обхват груди127 см
Размер обуви47
Размер одежды~58-60

Возраст, рост и вес

Дуэйна Джонсона не зря называют Скалой, ведь его антропометрические данные несоизмеримы со среднестатистическим уровнем. В 2020 году актёру исполнилось 46 лет, и в таком возрасте его рост достигает 196 сантиметров, а масса — 120 килограмм. При этом физическая форма и внешность отлично сохранились, как видно на фотографии.

Объём бицепса

Внешний вид мышц очень сильно зависит от того, сколько человеку лет. В основном его портит обвисшая кожа, которая ближе к старости становится сморщенной и уже смотрится намного хуже. В случае со Скалой так не скажешь, ведь здоровый образ жизни и регулярные тренировки делают его тело стройным, о чём свидетельствует бицепс в 60 сантиметров.

Сколько жмёт

Жим лёжа — основной элемент любого культуриста. Известно, что силовые показатели напрямую зависят от того, сколько весит человек. Дуэйн жмёт 193 кг, что в полтора раза больше его собственного веса, и, соответственно, дотягивает до мастера спорта в данном упражнении.

Размеры одежды и обуви

Длина стопы Джонсона достигает 30 с половиной сантиметров. Если конвертировать эту цифру по международной спецификации, то получается 47 размер ноги. Обхват талии достигает 90, а груди — почти 130 см, что указывает на одежду 3XL и более.

На закате

На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку. Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».

Фильмография: фильмы с участием Дуэйна Джонсона в главной роли

В конце 90-х началась телевизионная карьера артиста. Он появился в американском киносериале, рассказывающем о шоу-программах 70-х годов прошлого столетия. Дуэйн понравился и зрителям, и профессионалам. Его регулярно стали приглашать в свои проекты самые знаменитые кинорежиссёры. Затем он сыграл в киносериалах «Сеть», «Звёздный путь», «Даг», в которых появился в роли себя самого.

Первую главную роль исполнил мужчина в 2001 году. Он сыграл Царя скорпионов Метаяса в «Мумии возвращается» и в «Царе скорпионов». Именно этого момента стала пополняться часто его фильмография. Фильмы с участием Дуэйна Джонсона в главной роли неизменно вызывали интерес у любителей кино и одобрение у профессионалов.

Сыграл звезда в «Сокровище Амазонки», «Втором шансе», «Сказках юга». Получил признание наш герой за игру в «Форсаже», в котором выступил в роли Люка Хоббса. Затем он сыграл в «Таинственном острове», «Стукаче», «Геракле» и ряде других. Недавно зрители смогли полюбоваться игрой Дуэйна в «Рэмпейдже» и «Небоскрёбе».

Сейчас снимаются новые картины с участием знаменитости. Они выйдут на экраны во второй половине 2021 года.

Биография Дуэйна Джонсона — Дорога к славе:

Среди образовательных достижений Дуэйна следует отметить его базовое образование в начальной школе Шеперд Глен Хамден и средней школе Хамдена в Коннектикуте .

Он перешел в среднюю школу Уильяма МакКинли в Гонолулу, Гавайи, где он учился в восьмом классе до того, как его отец Джоб объявил об их переезде в Вифлеем, штат Пенсильвания.

ПРОЧИТАЙТЕ ПОЛНУЮ ИСТОРИЮ: История детства Тома Круза плюс невыразимые факты биографии

Именно в Пенсильвании Дуэйн поступил в среднюю школу Фридом, где его познакомил с футболом учитель (Джоди Квик), который неохотно запугивал себя, используя специальную ванную комнату для тренировок.

Раздраженный наглостью Двейна, Джоди (ныне покойный, на фото ниже) приказал Двейну немедленно покинуть ванную, но парень ростом 6 футов 4 дюйма с 225 фунтами мускулов ответил, что уйдет, только когда закончит мыть руки.

ПРОЧИТАЙТЕ ПОЛНУЮ ИСТОРИЮ: История детства Брэда Питта плюс невыразимые факты биографии

Ответ не понравился покойному Джоди, которому оставалось только стоять, смотреть и злиться на безнаказанность Двейна.

На следующий день Двейн без колебаний извинился перед мастером Джоди, держась за руки. Потрясенный этим жестом, Джоди, школьный тренер по футболу, пригласил раскаивающегося мальчика поиграть в футбол.

Дуэйн влюбился в спорт и был исключительно хорош, потому что колледжи предлагали ему зачисление из-за его футбольных способностей.

ПРОЧИТАЙТЕ ПОЛНУЮ ИСТОРИЮ: история детства Уилла Смита плюс невыразимые факты биографии

Покойный Джоди Квик продолжает фигурировать в истории жизни Дуэйна как тот, кто помог ему все изменить, и Дуэйну нравится этот факт, он до сих пор его помнит;

Из всех предложений колледжа, сделанных Дуэйну, он выбрал полную стипендию для изучения криминологии в Университете Майами, Флорида.

ПРОЧИТАЙТЕ ПОЛНУЮ ИСТОРИЮ: история детства Брея Вятта плюс невыразимые факты биографии

Дуэйн играл в обороне за футбольную команду колледжа и надеялся попасть в НФЛ.

Однако в школьной футбольной команде он мало чего добился из-за череды травм, из-за которых он оставался на скамейке запасных, а также из-за плохой успеваемости.

Точно так же он никогда не преуспел, когда переехал в Канаду (после окончания учебы), чтобы осуществить свою мечту играть в НФЛ.

ПРОЧИТАЙТЕ ПОЛНУЮ ИСТОРИЮ: История детства Брока Леснара плюс невыразимые факты биографии

Клуб Канадской футбольной лиги Калгари Стампид, который его зачислил, уволил его через два месяца после его первого сезона с клубом. Это было незадолго до того, как Дуэйн ушел из футбола после депрессии и никогда не оглядывался назад.

Советы

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок

Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона “Скалы” составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Суточный рацион

Диета “Скалы” подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

  1. Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
  2. Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
  3. Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
  4. Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
  5. Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
  6. Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
  7. Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание

Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину

Биография Дуэйна Джонсона

Подающий надежды футболист

Актер Дуэйн Джонсон – потомственный борец, его отец Соулмен Рокки Джонсон тоже был рестлером. А вот мать, полинезийка Ата Майвиа, работала промоутером (она дочка другого бойца, выступавшего в Новой Зеландии). Дуэйн появился на свет 2 мая 1972-го мая в Штатах (в Хейварде), но в 10-летнем возрасте переехал на родину матери. Начальную школу он закончил в Окленде, а потом учился в Гонолулу. Перед выпускным классом Джонсоны вернулись в США, и там, в пенсильванской старшей школе, их сын всерьез увлекся американским футболом.

Внушительные внешние данные и успехи в спорте позволили парню легко поступить в Майамский университет на юридическое отделение – он был стипендиатом с полным содержанием. В студенческие годы Дуэйн выступал за команду «Майами Харикейнс» и в 19 лет стал золотым призером национального чемпионата. Через четыре года Джонсон получил диплом по специальности криминалист-психолог, но работать  по профессии не хотел. Он подписал контракт с Канадской НФЛ, но вскоре вышел из строя, получив травму. На этом его карьера футболиста закончилась.

Многократный чемпион

В 1996-м году биография Дуэйна Джонсона продолжилась в «WWF» (организация, устраивающая шоу с участием рестлеров). Вначале он взял в качестве псевдонима имя «Рокки Майвиа» (собирательное – от имени отца и фамилии деда) и его позиционировали как представителя рестлерской династии (третье поколение как-никак). Спустя год он сумел выиграть звание интерконтинентального чемпиона. 

После этого Дуэйн прибавляет к своему имени прозвище «Скала», став Скалой Рокки Майвиа (позже оно было сокращено до «Скалы»). Дуэйн Джонсон выступал с переменным успехом – как в групповых боях, так и в парных поединках. Подобные шоу пользуются огромной популярностью – своего рода шуточные пародийные аналоги гладиаторских боев (называемые «Рестлманией» и «Королевской битвой»). В них принимают участие по-настоящему сильные люди, но порой они дурачатся, как дети, на потеху публике и используют самые разные невероятные приемы и оружие. В биографии Дуэйна Джонсона полтора десятка индивидуальных чемпионских титулов и пять побед в команде.

Набирающий обороты актер

В 2001-ом году, снявшись в кино, Скала Дуэйн Джонсон постепенно «свернул» свои выступления на ринге (не считая разовых боев). Теперь он стал набирать обороты как актер. Дебютом рестлера был финальный эпизод в сиквеле «Мумии». А спустя год ему удалось попасть в Книгу рекордов Гиннеса (Джонсон впервые в карьере исполнил главную роль и заработал 5 с половиной миллионов долларов). Это было в «Царе скорпионов». 

С тех пор кинобиография Дуэйна Джонсона довольно успешна, но были у него и неудачи. Например, боевик «Широко шагая» и фэнтези «Зубная фея» критики разнесли «по кочкам». 

Не очень понравилась зрителям и «Ведьмина гора». Зато, влившись в 5-й части в исполнительский ансамбль франшизы «Форсаж», актер словно вытащил счастливый билет. 

Спецагент и полубог

Его спецагент Хоббс поначалу просто одержим командой Торетто, очень ему хочется упечь парней в тюрьму. Но потом он же нанимает их для выполнения опасного задания. А в седьмой части (заработавшей более 1,1 мрд. долларов) становится верным союзником «любителей быстрой езды». 

Еще один заметный проект Джонсона – «Геракл». Полубог из экс-рестлера вышел очень фактурный. И хотя успех у блокбастера был умеренный (при немалых затратах в 100 млн. долларов сборы приключенческого фильма –  243,3 млн.), этот парафраз на тему греческой мифологии понравился критикам.

Реслинг

Руководство WWF решило раскручивать Джонсона в качестве рестлера в третьем поколении. Для этого Дуэйну предложили взять псевдоним Рокки Майвиа – имя и фамилия отца и деда соответственно. И вот, в 1996 году, началось победное шествие Дуэйна-рестлера. Амплуа «хорошего парня» зрителям быстро наскучило, буквально через пол года с трибун доносилось: «Рокки – отстой!».

На ринге

В 1997 году, Рокки Майвиа проиграл завоеванный титул интерконтинентального чемпиона. Вскоре он возвращается на ринг уже в несколько новом образе. Во-первых, он берет присоединяет к псевдониму прозвище «Скала», а во-вторых, он вступает в открытые перепалки со многими соперниками, тут-то и наступили настоящие схватки.

В 2000 году Скала покидает ринг на долгие четыре года. Болельщики увидели его снова в 2004 году, но тот поединок был проигран. И снова затишье. В 2008-2009 годах Джонсон несколько раз появлялся на разных церемониях, он пообещал вернуться в федерацию, но в другом амплуа.

Публика ждет схватку Джонсона и Дизеля на Рестлмании в преддверии выхода восьмого «Форсажа»

Обещал – сделал. В 2011 году Дуэйн Скала Джонсон стал ведущим Рестлмании XXVII, а позже появился на ринге. Продолжалось шоу и в 2012 году, в 2013 последовало официальное возвращение бойца в WWF. К этому времени Дуэйн Джонсон добился признания в мировом кинематографе и достиг по-настоящему голливудских высот. Но уходить с ринга он не стал. Разовые поединки были в 2014-2015 годах.

До сих пор Джонсон удивляет своих почитателей фееричными приемами. Так, в 2021 году, на 32-ой Рестлмании он победил одного из соперников за 6 секунд, тем самым поставив рекорд этого соревнования.

Родители гордятся сыном

Биография «Скалы» Дуэйн Джонсона

Он не прогадал, выбрав карьеру профессионального борца в ринге. Рост Дуэйна Джонсона – 193 см, хотя многие источники нагло утверждают, что у него рост не более 185 см. А вот вес у Джонсона часто меняется, так как он актёр мирового уровня. Средний его вес 119 килограмм сухой мышечной массы. Скала очень долго был представителем знаменитой индустрии реслинга в мире WWE. За 8 лет он очень продвинул свой псевдоним Скала в международной федерации WWE и затем стал самым популярным бойцом в мировом реслинге. В 2001 году он делает акцент на карьере актера, но при этом продолжает выступать на мировом ринге. За карьеру бойца реслинга он был девять раз чемпионом мира, и семь раз был чемпионом WWE. Двухразовый чемпион WCW. Дважды победитель межконтинентального чемпионата WWF. Пятиразовый победитель мирового чемпионата Tag Team.

Первый фильм, в котором был прорыв, стал – Царь скорпионов. Гонорар за первую свою роль была более 5,5 миллионов долларов. Благодаря такой роли он попал в книгу рекордов Гиннеса в 2007 году. По словам Скалы Джнсона: После 40-го барьера он начал очень серьезно ставится к тренировок, изучал многие полезные упражнения на мышцы, много читал о спортивных добавках, о том как нужно пить протеин или креатин. Сколько нужно употреблять калорий для поставленной цели. Скала акцентирует, что после 40 рубежа он начал принимать хондроитин и глюказамин для поддержки суставов и связок.

Программа тренировок Дуэйн «Скали» Джонсона

Актёр заявляет, что он рекомендует использовать программу тренировок 4 раза в неделю, так как она самая оптимальная, хотя сам обожает тренироваться и в субботу 5-ий раз.

Понедельник Грудь

  • Жим штанги лежа: 4 подхода на 8-12 повторов;
  • Жим гантелей: 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Разводки гантелями лежа на спине 3 подхода на максимальное количество повторений;
  • Жим гантелей на наклонной лавочке 4 подхода по 12 повторений;
  • Кроссовер 4 подхода по 12 повторений;
  • Жим штанги, лежа под углом 3 подхода на 10 повторений.

Вторник Ноги

  • Жим ногами в тренажере 4 подхода по 20 повторений;
  • Разгибания ног сидя в станке 3 подхода на 25 повторений;
  • Сгибания ног 3 подхода на 20 раз;
  • Тренажер Смита 3 подхода на максимально количество повторов;
  • Выпады 3 подхода на 20 повторов.

Среда Пресс и руки

  • Подъемы штанги на бицепс 4 подхода на 8-12 повторений;
  • Молотки на бицепс 4 подхода на 12 повторений;
  • Разгибания рук на трицепс 4 подхода на максимальное количество повторов;
  • Классические отжимания на брусьях по 3 подхода на максимально количество раз;
  • Скручивания на пресс 4 подхода на 25 раз;
  • Подъем ног на турнике для нижнего пресса по 4 подхода на 20 повторов.

Четверг Спина и плечи

  • Вертикальная тяга к поясу 4 подходов по 10 повторений;
  • Шраги со штангой 4 подхода на 12 повторений;
  • Подтягивание на перекладине широким хватом ( рекомендует именно это упражнения для широкой спины) 4 подхода на 12 повторений;
  • Гиперэкстензия 3 подхода на 15 повторений;
  • Жим гантелями вверх сидя 4 подхода по 10 повторений;
  • Подъемы гантелей перед собой 4 подхода по 15 повторов.

Суббота ноги

Повтор тренировки вторника.

Наглядно можно сказать, что план тренировок Дуэйна Джонсона Скалы довольно простой и акцентирован на рельеф и сухую мышечную массу. Также можно добавить, что Скала жмет лежа более 190 килограмм, а это довольно сильный результат как для актёра.

Диета или рацион питания Дуэйна Джоносна

Для начала постараемся ответить на интересный вопрос, принимает ли Джонсон стероиды? Скорей всего нет чем, да, так как со своими гонорарами и деньгами за рекламы, можно кушать, что угодно и когда угодно, хоть и молоко единорога. Поэтому Скала себя не ограничивает креатином, протеином или гейнером для набора массы.

Меню Дуэйна Джнсона

1 прием:

  • Стейк 400 грамм, 4-6 яиц белки;
  • Овсянка, пюре 200 грамм.

2 прием еды:

  • Филе куриное 250 грамм;
  • Рис белый 150 грамм;
  • Спаржа одна чашка.

3 прием еды:

  • Палтус 200 грамм;
  • Две чашки риса;
  • Спаржа одна чашка.

4 прием еды:

  • Печеный картофель 350 грамм;
  • Филе куриное 250 грамм.

5 прием еды

  • Спаржа одна чашка;
  • Белый рис одна чашка;
  • Палтус 250 грамм.

6 прием

  • Стейк 250 грамм;
  • Картофель печеный 230 грамм;
  • Салат одна порция.

7 прием пищи:

  • Протеин;
  • белки с 10 яиц.

Теперь у вас, если представление, какой рацион питания в Дуэйн Джонсона. Сверхъестественного в меню Скалы нет, молока единорога или кровь медузы горгоны. Также рекомендуем для вас популярные статьи о спортсменах, которые добились огромных достижений в мировом кино:

  • Сильвестр Сталлоне.
  • Арнольд Шварценеггер;
  • Брюс Ли;
  • Мартин Форд.

Комментарии

Недельная программа стренировок «Скалы»

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работает над созданием тела, о котором мечтают мужчины, и к которому хотят прикоснуться женщины. Однако секрет его успеха достаточно прост: поднимай тяжелый вес, тренируйся часто и на износ. Предлагаем недельный график его тренировок. Попробуйте сами, если хватит духу. Или подстройте график под себя, чтобы приблизиться к собственным тренировочным целям!

День 1: ноги

Бег на беговой дорожке1 подход по 40 мин.

Ходьба с выпадами со штангой4 подхода по 25 повторений

Жим ногами4 подхода по 25 повторений

Выпрямление ног в тренажере4 подхода по 20 повторений

Приседания со штангой4 подхода по 12 повторений

Гакк-приседания4 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга4 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя3 подхода по 20 повторений

Разведение ног в тренажере4 подхода по 12 повторений

День 2: спина

Бег на беговой дорожке1 подход по 40 мин.

Тяга верхнего блока широким хватом4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне4 подхода по 12 повторений

Тяга гантели в наклоне4 подхода по 12 повторений

Становая тяга со штангой3 подхода по 10 повторений

Подтягивания3 подхода по макс. повторений

Шраги с гантелями4 подхода по 12 повторений

Горизонтальные подтягивания4 подхода по макс. повторений

Гиперэкстензия4 подхода по 12 повторений

День 3: плечи

Бег на беговой дорожке1 подход по 40 мин.

Жим гантелей сидя4 подхода по 12 повторений

Армейский жим стоя4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей перед собой4 подхода по 12 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя4 подхода по 12 повторений

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)4 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне4 подхода по 12 повторений

День 4: руки/спина

Бег на беговой дорожке1 подход по 40 мин.

Подъем гантелей на бицепс стоя4 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»4 подхода по 15 повторений

Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед4 подхода по макс. повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке4 подхода по 15 повторений

Французский жим сидя3 подхода по 15 повторений

Подъем ног в висе на перекладине4 подхода по 20 повторений

Скручивания на блоке4 подхода по 20 повторений

Русский твист (повороты туловища)4 подхода по 20 повторений

День 5: ноги

Бег на беговой дорожке1 подход по 40 мин.

Ходьба с выпадами со штангой4 подхода по 25 повторений

Жим ногами4 подхода по 25 повторений

Выпрямление ног в тренажере4 подхода по 20 повторений

Приседания со штангой4 подхода по 12 повторений

Гакк-приседания4 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга4 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя3 подхода по 20 повторений

Разведение ног в тренажере4 подхода по 12 повторений

День 6: грудь

Бег на беговой дорожке1 подход по 40 мин.

Жим штанги лежа4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лежа4 подхода по 12 повторений

Сведения рук на нижнем блоке лежа4 подхода по макс. повторений

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»4 подхода по 12 повторений

Отжимания на брусьях4 подхода по макс. повторений

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Питание

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком. Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры. Приемы пищи:

  • №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
  • №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
  • №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
  • №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
  • №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
  • №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.

Узнайте более подробно о правильном питании:

  • Питание при тренировках
  • Завтрак чемпиона
  • Вся правда о пользе гречки

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Вывод

Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, всё идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего нужно давать отдых пищеварительной системе и я уверен, что Дуэйн это делает. Это и называется периодизация, которая, к слову, точно также существует и в тренировках. Уперся на 3 месяца — чуть-чуть расслабился. В чем состоит расслабление от диеты? Все очень просто — углеводов и жиров в рационе хватает, поэтому не думаю, что Дуэйн их уменьшает, а вот по белку идет большой перебор — и Скала снижает его потребление. В этом и состоит расслабление от диеты.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий