Плюсы и минусы тяги в наклоне
Вертикальная тяга в наклоне, — это одно из базовых и особо популярных упражнений, которым пользуются абсолютно все профессиональные спортсмены.
На это указывает ряд важных достоинств:
- Увеличение силы и величины мышечных структур спины. В этом случае тяга в наклоне позволяет в значительной степени укрепить мышцы поясничного и верхнего отдела спины, при этом она позволяет хорошо проработать трапециевидную и ромбовидную часть.
- Повышение общей гибкости. Спортсмены, выполняющие вертикальную тягу, указывают на увеличение гибкости тела, что происходит за счет значительного растяжения мышечных тканей в бедрах и плечах.
- Хорошая осанка. Так, выполнение данного упражнения оказывает укрепительный эффект на центральную мышцу, которая проходит по всей спине. Помимо этого, она способна в большей степени развить поясничный отдел. Все это способствует положительному влиянию на осанку, — спина выравнивается, мелкие мышцы подтягиваются.
- Развитие силовых показателей в отношении классических упражнений. Многими профессиональными спортсменами было доказано, что подъем штанги в наклоне позволяет быстрее развить прогресс во многих базовых упражнениях, включая становую тягу и классический жим в положении лежа.
Помимо вышеописанных достоинств, упражнение дает возможность намного быстрее сжигать полученные калории. Вертикальную тягу часто связывают с «худеющими» упражнениями за счет стремительного развития общего метаболизма в тканях. Такая особенность объясняется тем, что при выполнении тяги, задействуются сразу нескольких мышечных структур.
Основным недостатком данного упражнения является достаточно высокая травмоопасность для спортсмена, особенно в том случае, когда тяга выполняется неправильно или отсутствует возможность зафиксировать позвоночный столб. Перед его выполнением следует наработать правильную технику, что позволит снизить риск развития многих осложнений в будущем.
Техника выполнения
Шаг 1. Разминка
Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.
Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.
Шаг 2. Правильное положение тела
Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.
После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.
Важно контролировать наклон корпуса, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу
Шаг 3. Работа со штангой
Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.
Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы
После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением
После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.
По какому принципу работают мышцы и суставы?
Тяга штанги стоя нагружает спину – наибольшую группу мышц в нашем теле. Мышечный массив спины дает возможность выполнять упражнение в силовом стиле и без каких-либо проблем увеличивать рабочие веса. Несмотря на то, что самым удобным упражнением для спины с точки зрения анатомии и физиологии являются подтягивания, тяга штанги тоже достаточно безопасное движение, поскольку оно не выводит широчайшие мышцы в неудобное положение. Главное делать все по технике.
Косвенно нагрузка будет ложиться на поясницу и колени. Спину обязательно нужно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мускулы спины, а позвоночник, что может привести к травмам последнего. При неправильном выполнении риску также подвержены локти, поэтому все подъемы и опускания необходимо делать очень плавно.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Работающие мышцы
Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:
— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);
— малые круглые (расположены под большими круглыми);
— подостные мышцы (находятся под трапецией);
— трапециевидные;
— задний пучок дельтоидов;
— ромбовидная мышца (находится под трапецией).
В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.
Кому, когда и зачем?
Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.
Кому?
В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.
Когда?
Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.
Зачем?
Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.
Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне
Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.
Итак:
- Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
- Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
- В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
- Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
- Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
- Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
- «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
- Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
- Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
- Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
- Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
- Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.
Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »
Правильная техника выполнения
Мы собираемся потратить несколько минут, чтобы обсудить, как сделать это упражнение с идеальной техникой, потому что это наиболее эффективный и технически сложный вид тяги в наклоне. Кроме того, навык, который развивается в этом упражнении, хорошо послужит вам во всех других видах наклонных тяг. Итак, весь процесс можно разделить на три части:
- Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
- Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
- Опускание. Возвращаете вес на пол.
Подготовка
Упражнения начинается с положения штанги на полу, а не на стойке или фиксаторах. Подойдите к штанге и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч (15-30 сантиметров), а пальцы ног должны быть направлены слегка наружу. Затем переместите гриф к себе, пока он не окажется на одной линии с плечами или слегка позади плеч. При этом гриф будет располагаться вплотную к голеням, над серединой стоп
У более высоких людей штанга, вероятно, будет касаться голеней
Правильное положение снаряда важно, потому что оно позволяет поднимать вес более или менее вертикально, (а не сначала вверх и потом к телу, что менее эффективно) и генерировать максимальную мощность. Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги
В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу. Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее
Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги. В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу. Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее.
Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.
Подъем
Чтобы оторвать вес от пола, начните движение за счёт выпрямления ног (разгибания бедер), а затем тяните локти к потолку, чтобы штанга двигалась вертикально. Убедитесь, что плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина остается в прямом нейтральном положении. После того, как начали поднимать вес, просто продолжайте тянуть его до тех пор, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки
Гриф должен двигаться вверх вдоль голеней, а когда достигнет высоты коленного сустава, ноги должны быть достаточно выпрямлены, чтобы штанга не касалась коленей.На протяжении всего движения важно удерживать дыхание и, чтобы голова находилась в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, сохранялся естественный изгиб в пояснице, а все мышцы туловища (кора) должны быть напряжены. Кроме того, старайтесь поддерживать, по возможности, вертикальную траекторию движения веса, поскольку любые отклонения затрудняют поддержание правильной техники
Опускание
Завершающая часть упражнения — правильное (контролируемое) опускание веса обратно на пол. Это, в основном, зеркальное отражение того, что делали при подъеме. Быстро опустите штангу вниз, пока локти полностью не распрямятся, а затем согните бедра настолько, чтобы вес достиг пола. Спина всегда должна быть зафиксированной в нейтральном положении, а мышцы туловища (кора) напряженными. Не нужно опускать вес медленно. Все опускание должно занять не более 1 секунды. Теперь вы готовы к следующему повторению. Многие люди не останавливаются, чтобы сделать перерыв между повторениями, а вместо этого просто опускают штангу не полностью — до нескольких сантиметров над полом, как в румынской тяге. Это хорошо, когда используете легкие веса, но более предпочтительно — делать паузу между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендли» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли (Glenn Pendlay). В этом случае вы каждый раз полностью опускаете вес на пол и снова становитесь в исходное положение перед началом следующего повторения, что облегчает поддержание правильной техники (и, следовательно, может снизить риск получения травмы)
Это особенно важно, когда начнете использовать по-настоящему тяжелые веса — чтобы строго соблюдать правильную технику. Если хотите сразу же немного попрактиковаться, возьмите метлу, кий для бильярда или что-нибудь подобное и проработайте движение
Тяга штанги в наклоне
Работающие мышцы и их функции
Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:
1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.
2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.
3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.
В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.
Кому, когда и зачем?
Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.
Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!
Техника выполнения тяги в наклоне
Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.
- Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
- Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
- Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
- Повторите требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
- Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
- Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
- Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
- Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
- «Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
- Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
- Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
- Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Раньше тяга штанги в наклоне входило в число наиболее популярных упражнений для широчайших мышц спины. Сейчас тренажеры повсеместно вытесняют его из арсенала бодибилдинга и фитнеса. Делать горизонтальную тягу на тренажере, без сомнения, гораздо более комфортно. Но именно в «некомфортности» и тяжести выполнения этого упражнения и заключается его преимущество для атлетов, не принимающих гормональные препараты.
Тягу штанги в наклоне можно назвать самым «базовым» упражнением для мышц средней и верхней части спины. Из всех упражнения на эти группы мышц оно является самым стрессовым и соответственно приведет к наибольшему выбросу гормонов в кровоток. Это объясняется тем, что в отличие от горизонтальной и вертикальной тяги на тренажере и подтягиваний на перекладине, в работу вовлекаются мышцы разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая м., а также мышцы разгибатели туловища: м. выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая м., трапецевидная м., короткие м. спины, и, наконец, четырехглавая мышца бедра, поскольку во время выполнения упражнения ноги согнуты в коленных суставах. Упражнение достаточно тяжелое, потому что постоянно приходится стоять в наклоне. То есть, по сути, выполнять параллельно становую тягу в изометрическом режиме
Это приводит к сильному натуживанию, и поэтому данное упражнение следует использовать осторожно, и не рекомендовать при проблемах с ССС
Как обычно проведем биомеханический анализ движения.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. подостная м., большая и малая круглые м., м. длинная головка трицепса, задняя часть дельтовидной м., двуглавая м. плеча.
И.П.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, ноги согнуты в коленях под углом 120 гр. хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, то есть с сохранением естественных изгибов позвоночника, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.
При выполнении упражнения можно использовать супинированный и пронированный хваты. При наличии специализированного грифа возможно выполнять упражнение молотковым хватом. Выполняя упражнение супинированным хватом, вы максимально задействуете мышцы разгибатели плеча, поскольку локти при данном хвате прижимаются к корпусу. При выполнении упражнения пронированным хватом вам придется выполнять упражнение в положении когда плечи несколько отведены от корпуса, соответственно, в работу в большей степени включатся мышцы выполняющие горизонтальное отведение (разгибание) плеча: подостная м., большая и малая круглая, подлопаточная м., и мышцы участвующие в приведении лопатки к позвоночнику: трапецевидная, , большая и малая ромбовидные м.
При выполнении упражнения молотковым хватом степень отведения плеча от корпуса можно контролировать произвольно, это физиологически наиболее удобный хват дающий свободу движению.
Некоторые спортсмены выполняют движение не к животу, а к груди. При этом угол отведения плечевой кости от корпуса еще больше, соответственно при этом еще больший акцент переносится на вышеназванные мышцы.
Во время выполнения упражнения нужно стараться статично удерживать угол сгибания в коленном суставе и положение корпуса и не допускать читинга. Новички часто непроизвольно выпрямляют туловище в конечной фазе движения, перенося нагрузку на мышцы разгибатели бедра и мышцы разгибатели туловища. Для предотвращения этого можно рекомендовать медленный темп выполнения упражнения. Это также помогает избавиться от инерционного момента.
В конечной фазе движения надо максимально свести лопатки, отвести назад плечи и кратковременно зафиксировать это положение.
Часто можно встретить рекомендацию постараться максимально «выключить» бицепсы и тянуть штанги исключительно мышцами спины. Нужно понимать, что на практике это неосуществимо, движение выполняется по криволенейной траектории и если «выключить» сгибатели предплечья, то придется гриф штанги тащить по бедрам обдирая кожу. Именно напряжением мышц сгибателей предплечья мы не допускаем касания грифа штанги бедер
Это интересно: Пуловер в кроссовере для спины по науке: рассматриваем суть
Распространенные ошибки
Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:
- двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
- неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
- выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
- чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
- выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.
Основные ошибки
Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:
- отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
- округление спины и поясницы – даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
- слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.
Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.
Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нам предстоит выяснить, действительно ли подъем штанги на грудь является лучшим упражнением бодибилдинга. Причем выяснить, это еще полдела. Главное же, мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.
Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…
Как выполнять упражнение?
Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха в тренажерном зале. Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной травмы. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.
Техника выполнения
В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам.
Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной разминки опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.
Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам разминку советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными.
После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:
- Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом руки должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
- Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
- Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.
Количество повторений
Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл упражнения. Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы роста мышц происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.
Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).
Важно! Для максимальной эффективность выполнения тяги к поясу рекомендуется проводить упражнение в несколько этапов, чередуя нагрузки на сократительную и несократительную часть мускул.
Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса
Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.
Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.
Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.
Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.
У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину
Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:
На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:
На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:
Тяга горизонтальная в блочном тренажере
Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.
Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.
Тяга гантели одной рукой
Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.
Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.
Свободной рукой упритесь в скамью
Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель
При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель
После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой
При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.
Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.
Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.
Вертикальная тяга блока к груди широким хватом
Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.
