Упражнения на задние дельты плеч для девушек с гантелями, штангой, в тренажерном зале

Видео: базовые упражнения на плечи для девушек

ТОП 5 упражнений на плечи для девушек:

Тренер Екатерина Усманова расскажет об основных упражнениях на плечи для девушек:

Одними из самых трудно разрабатываемых являются плечевые мышцы. Для того чтобы накачать широкие плечи красивой формы необходимо тщательно подбирать комплекс упражнений, таким образом, чтобы задействовать все четыре группы мышц, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мышца. При этом все упражнения необходимо выполнять тщательно, регулярно и безупречно

Поэтому очень важно знать, как накачать плечи правильно и тщательно изучить технику выполнения упражнений, для того чтобы конечный результат смог порадовать вас. Для наглядности смотрите видео накачки плеч в конце статьи

Привести мышцы плеч в тонус, также как , можно с помощью специальных тренировок, как в тренажерном зале, так и самостоятельно, используя домашние средства. Способов добиться этого существует достаточно для того чтобы суметь выбрать для себя подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:

• Жимы, являющиеся основными для наращивания мышечной массы.
• Махи руками – упражнения, направленные непосредственно на целевую мышцу.

На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.

Лучший комплекс от Кати Усмановой

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы

Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Тяга Ли Хейни

Ли Марвин Хейни. Легендарный бодибилдер, безраздельно царствовавший на подиуме Олимпии в период с 1984 по 1991 год. Восьмикратный победитель этого турнира. Он не имел слабых мест, но особенно Ли выделялся своей спиной, как широчайшими, так и верхом спины, и конечно, задними дельтовидными, какая же без них спина? За что и получил прозвище «Черная бабочка». Именно он и придумал эту тягу со штангой для задних дельтовидных мышц.

Как делается тяга Ли Хейни?

Тягу Ли Хейни еще называют обратными шрагами. В классической версии шрагов (пожимание плечами стоя), гриф штанги находится перед корпусом, а в упражнении Ли Хейни – позади него. В первом случае львиная доля нагрузки идет в верхние участки трапеции, во-втором же все меняется.
Трапеции работают по-прежнему, но уже не так активно, как раньше, и не их верхушка, а задние участки. Зато, отдыхающие во время выполнения классических шрагов, задние дельты включаются в работу на все 100%.

По сути, Ли Хейни создал тяговое движение с совершенно новым для плечевого пояса вектором перемещения снаряда, которое нагружает задние пучки снизу-вверх, заставляя плечевой пояс реагировать на это упражнение ростом массы и улучшением формы.

Примечание: при желании, тягу Ли Хейни можно делать в авторской версии – со штангой, однако, есть у этого упражнения и более удобная версия, выполняемая в машине Смита. Плюс этого тренажера в том, что он позволят качать задние дельты как прямым, так и обратным хватом. Нагрузка на мышцы плечевого пояса во втором случае даже повышается.

Вывод: обратные шраги со штангой – реально рабочее упражнение на задние дельты со штангой. Особую отдачу оно дает при использовании тренажера Смита.

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

армейский жим

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

поясницу

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.

Махи (подъем) гантелями вперед

Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».

Махи гантелями в стороны

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.

Кубинский жим гантелей

вращательной манжеты

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

• Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
• Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
• Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Силовая тренировка на плечи (раунд 1)

Разведение рук с гантелями в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это изолирующее упражнение, но довольно сложное в техническом плане. Основная нагрузка идет на мышцы задней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Задняя дельтовидная.
• Трапеция.
• Малая и большая круглые мышцы.
• Ромбовидная.
• Подостная.

Как выполнять упражнение?

Необходимо взять гантели и немного наклониться вперед, при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Исходная позиция: опора отсутствует, ноги на ширине плеч, руки располагаются снизу. На выдохе обе руки разводятся в стороны до уровня плеч. На вдохе руки возвращаются в исходную позицию. Если Вы новичок, то можно упростить упражнение следующим образом: аккуратно упритесь головой в спинку скамьи.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Количество повторений и подходов

Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

• сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
• исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
• выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
• не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
• не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Жим Арнольда

Техника выполнения:

• возьмите гантели в руки ладонями к себе;
• согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
• опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой

Техника выполнения:

• возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
• исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
• поднимите руки через стороны, опустите;
• поднимите руки перед собой, опустите;
• гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
• не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

• возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
• потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

• лягте на наклонную скамью лицом вниз;
• чуть согните в локтях руки с гантелями;
• поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
• не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Тяга Ривза

В современных тренажерных залах тягу Ривза уже никто не делает. Да и о человеке, придумавшем, это нестандартное упражнение, к сожалению, мало кто теперь помнит. Совершенно напрасно, на мой взгляд. Стив Ривз человек – легенда, Чемпион с большой буквы. Именно он, задолго до Арнольда, в конце 50-х годов прошлого века, стал настоящим популяризатором бодибилдинга. 

Ну и, кроме всего прочего, был Стив Ривз – знаковым атлетом, сумевшим всего через год после демобилизации из воюющей армии, завоевать престижный титул «Мистер Америка». Было это в далеком 1947 году, а самому Ривзу шел тогда 21 год.  
Помимо красивого, эстетического телосложения и сбалансированного развития всех мышечных групп и очень достойных, даже по нынешним меркам, объемов (натуральных, замечу) были у Стива Ривза две изюминки.  Широченный плечевой пояс и очень широкая спина. Можно, конечно, говорить о генетике, но я считаю, что своими богатырскими плечами и мощными широчайшими он обязан во много придуманному им упражнению.

Как делается тяга Ривза?

Созданное великим чемпионом упражнение простое, безопасное (в отличии от многих), тяжелое в плане выполнения и весьма действенное. Тяга Ривза – это самая обычная тяга штанги в наклоне, но вот только штанга удерживается не за гриф, а за блины. Расширение хвата приводит к тому, что нагрузка с середины спины плавно смещается на ее верхний участок. Но, самое главное – в плечевой пояс, особенно в задние дельты и трапециевидные мышцы спины. Поскольку использовать кистевые лямки в этом упражнении не получится, большая работа выполняется мышцами предплечий и запястий.

Примечание: изначальная версия тяги выполнялась с обычным длинным грифом, я же предлагаю начать с лайт-вариации тяги Ривза. Вариант 1 – использовать обычную, короткую EZ-штангу либо вариант 2 – отыскать в зале блины с прорезями и выполнять упражнение с ними.

Вывод: тяга Стива Ривза – еще одно упражнение на задние дельты в тренажерном зале, которое стоит включить в свою программу тренировки плечевого пояса.

В чем сложность?

Красивые рельефные и сильные руки – мечта каждого мужчины. Женщины, для которых фитнес и силовые нагрузки – это образ жизни, тоже стремятся тщательно проработать мышечную ткань плеч и спины. Если взглянуть с анатомической точки зрения на плечи, то нужно отметить, что их образует дельтовидная мышца, которая в свою очередь делится на три сегмента:

• переднюю (фронтальную);
• среднюю;
• тыльную (заднюю).

Именно упражнения на задний пучок дельты вызывают небывалый интерес у спортсменов. Дело в том, что этот сегмент дельтовидной мышцы очень мал и при физической нагрузке его практически невозможно прочувствовать. Из-за этого тренировки не приносят желаемого результата. Кроме того, неправильное выполнение упражнения приведет к тому, что вы сильно накачаете передний пучок дельтовидной мышцы и спину.

Тыльный пучок дельты виден, если смотреть на человека с боку. Так плечи становятся объемными, красивыми, пропорциональными.

Распространенные ошибки

Не все люди отправляются в тренажерный зал и занимаются под чутким руководством тренера. Многие думают, что выполнить упражнения на задние дельты с гантелями легко, буквально в два счета. При этом о правильной технике выполнения мы забываем. Результат – накачанная спина и передний пучок дельты. А задняя часть этой мышцы будет отставать.

При посещении тренажерного зала или самостоятельной тренировке соблюдайте такие правила:

рабочий вес утяжелителей должен быть комфортным, каждое движение и амплитуду следует контролировать;

• наклон корпуса должен составлять в среднем 45°, в другом положении вся нагрузка придется на предплечья и спину;
• чтобы почувствовать тыльную дельту, в верхней точке нужно останавливаться на пару секунд до ощущения характерного жжения;
• количество повторений должно быть не менее 15, в идеале нужно делать упражнение до отказа;
• чтобы полностью сконцентрироваться над прорабатываемой зоной, выполняйте упражнения сначала одной рукой, затем другой.

Правила тренировки рук и спины

Практические советы

1. Любые жимы из положения сидя или стоя старайтесь делать в силовой раме. Это позволит вам легче принимать исходное положение и завершать упражнения на плечи.
2. Контролируйте естественные изгибы в позвоночнике и не позволяйте пояснице слишком прогибаться. Особенно это касается жимов над головой.
3. Чтобы избежать сильного прогиба в пояснице в положении сидя, плотно упирайтесь всей стопой на пол. Поставьте стопы так, чтобы они выходили дальше вперед за колено.
4. Тренируя дельтовидные мышцы, не прибегайте к читтингу, и опускайте вес под полным собственным контролем.
5. Рекомендуется после каждой серии выполнять изометрическую нагрузку с небольшим весом.

В статье были использованы следующие материалы: