Упражнения на внутреннюю часть бедра для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мертвая тяга на одной ноге

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Мертвая тяга на одной ноге — Энни Паркер

«Одноногая» становая тяга всегда была в списке моих фаворитов, хотя она и отличается повышенной сложностью. Здесь вам потребуется практика, чтобы развить равновесие и чувство баланса. Если у вас нет опыта в ее выполнении, то на первых порах в качестве опоры можете использовать спинку стула или скамьи. Если вашей гибкости хватит, чтобы держать отведенную назад ногу в прямом положении, то вам будет гораздо легче сохранять устойчивость.

Хотите узнать еще одну хитрость, которая поможет оставаться в равновесии? Сосредоточьте взгляд на определенной точке перед собой. Если вы станете постоянно регулировать положение тела (как канатоходец), то, вероятнее всего, потеряете баланс. Лично я выбираю какой-нибудь объект на противоположной стене и не свожу с него глаз. Весьма действенный способ! Попробуйте и убедитесь сами.

Приседания на одной ноге

Рекомендации для эффективной тренировки

Независимо от того, новичок ты или уже опытный спортсмен, всегда полезно освежить в памяти некоторые ключевые моменты.

Начни с разминки

Разминка — наше всё

Перед тем как погрузиться в интенсивные тренировки, вспомни о важности разминки. Лёгкие кардиоупражнения, такие как бег на месте или скакалка, помогут подготовить мышцы и сердце к предстоящему испытанию

Растяжка также важна, чтобы избежать возможных травм и улучшить гибкость.

Варьируй нагрузку

Вариативность — твой лучший друг. Наши мышцы — настоящие мастера адаптации, и они быстро привыкают к однообразной нагрузке. Чтобы этого избежать, не стесняйся варьировать вес, количество повторений и подходов. Это не только поможет тебе достичь лучших результатов, но и сделает тренировки более интересными!

Отдыхай

Дай своим мышцам немного любви — отдыхай! Помни, что восстановление так же важно, как и сама тренировка. Давай своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками

Подсказка: разные группы мышц можно тренировать, чередуя нагрузку в зависимости от дня недели, чтобы дать каждой группе возможность отдохнуть.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок

Плие-приседания с выпрыгиванием

Это упражнение можно выполнять только людям со здоровыми суставами, а также тем, кто не страдает от боли и хруста в области коленей. В противном случае регулярное выполнение плие-приседаний с выпрыгиванием может обострить самочувствие.

Исходное положение и принцип выполнения тот же самый, как и при выполнении классического варианта. После того как таз достигнет низшей точки, а ноги станут параллельны полу, колени при этом будут согнуты на 90 градусов, следует сделать взрывное усилие и оттолкнуться стопами от пола. Таким образом, возвращение в исходную позицию происходит при помощи выпрыгивания. Повторять это упражнение следует по 10-15 раз, в три-четыре подхода.

Суперсет: приседания сумо + выпады с реверансом

4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами

Приседания в стиле сумо + выпады с реверансом — Энни Паркер

Когда я делаю приседания в стиле сумо, то прежде всего сосредотачиваюсь на технике: слежу за тем, чтобы колени не пересекали линию носков, сохраняю широкую постановку ног (главное отличие этого упражнения от своих собратьев) и опускаюсь в присед до тех пор, пока не почувствую значительное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Затем взрывным усилием возвращаюсь в исходное положение

Я также фокусирую внимание на прогибе в пояснице, чтобы убедиться, что ягодицы действительно напряжены

То же самое касается и выпадов с реверансом: сначала делаю шаг, чувствую растяжку, а также слежу за прогибом в пояснице и напряжением целевых мышц.

Общие принципы тренировки

Отведение бедра

Таким тренировочным упражнением является отведение бедра в сторону, при котором работают мышцы пресса, ягодиц и ног.

Упражнение выполняется при соблюдении техники:

1. Таз и другие части тела остаются полностью неподвижными.
2. Работа осуществляется подконтрольно ногами.
3. Выполнять отведение можно, как на большие количества — 15-20 раз, так и удерживая в статическом напряжении ногу, используя для усложнения резиновые петли, либо утяжелители на икроножные мышцы.
4. Отведение бёдер на тренажере производит аналогичную нагрузку, но может при этом сэкономить время на проработку, а так же создаёт более комфортное использование.

Программа тренировки

1. Приседания сумо и выпады с реверансом: 4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами
2. Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания): 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами
3. Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом: 4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
4. Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
5. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
6. Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
7. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
8. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Как видите ничего революционного или необычного в моей программе тренировки нет. Думаю, вы сможете выполнять ее практически в любом тренажерном зале вашего города, и для этого вполне хватит всего одного часа!

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

Жим одной ногой

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Жим одной ногой — Энни Паркер

Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.

Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.

Как правильно приседать

Занятия в тренажерном зале

Предварять занятия с отягощениями должна разминка.

Продолжительность разминочного кардио должна быть около 10 минут.

1. Установить на гриф необходимое количество блинов (первый, разминочный подход можно выполнять с пустым грифом).
2. Расположиться напротив снаряда, расставить голени на ширине плеч, опуститься вниз и ухватиться кистями за гриф (исходное положение).
3. Произвести вдох и на выдохе потянуть штангу вверх до полного распрямления корпуса (снаряд удерживается на прямых опущенных руках).
4. На вдохе опуститься в исходную позицию.

Количество повторов — от 12-15 (в разминочных подходах) до 6-8 (в последних двух). Число серий — 4-6. Временной интервал для отдыха между ними — 2 минуты.

Упражнение позволяет создать прицельную нагрузку на боковую поверхность бедра.

Правильно выполнять отведения так:

1. Перемещением фиксирующей шпильки по блоку железных дисков установить необходимое сопротивление.
2. Занять позицию стоя возле передней стойки тренажера, закрепив на голени левой ноги трос.
3. Повернуться к стойке правым плечом и ухватиться за нее рукой (вторую руку положить на талию).
4. На выдохе произвести отведение левой ноги в противоположную от тренажера сторону.
5. На вдохе плавно вернуть ее в исходную позицию.
6. Сделать 10-13 повторений.
7. Отдохнуть минуту и выполнить аналогичные отведения правой ногой.

Количество подходов — 4-6.

Является одним из самых эффективных упражнений для женщин, желающих быстро убрать галифе на бедрах.

Выполняется по следующему алгоритму:

1. Выставить требуемый уровень нагрузки (установив фиксирующую шпильку в одно из отверстий на блочной плите тренажера).
2. Сесть на сиденье, прижаться спиной к спинке и поставить ноги на подставки.
3. Ухватиться руками за поручни, расположенные по бокам тренажера.
4. Быстрым движением осуществить разведение бедер в стороны.
5. Плавно свести ноги вместе.
6. Повторить движение 12-15 раз.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 4 раза.

Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.

Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».

Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса

Как построить тренировку

Начните занятие с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
Добавьте упражнения на основные группы мышц

«Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.

Сгибание ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
2. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
3. Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере

1. Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
2. Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
3. Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе

1. Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
2. Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
3. Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

1. Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
2. Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
3. Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»

1. Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
2. Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног

1. Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
2. Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
3. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.

Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.

Приседания плие

Приседание плие является наиболее эффективным и изолирующим упражнением, но при этом требует хорошей растяжки бёдер и паховых соединений.

Упражнение задействует работу ягодичных мышц, мышц спины, квадрицепсов, и задней части бедра.

При выполнении приседаний необходимо:

1. Поставить ноги шире плеч и развернуть стопы в сторону «от себя», сделав это под максимально доступным углом, какой позволяет гибкость, но при этом необходимо иметь устойчивое и комфортное положение.
2. Приседания следует осуществлять плавно и ниже параллели, с задержкой в 1-2 сек. перед разгибанием.
3. Спина держится строго прямо, без наклонов и сгибаний в позвоночнике. В противном случае, нагрузка будет идти на спину, что может привести к травмам.
4. На начальном этапе упражнение выполняется с собственным весом, без утяжеления. С тренировочным прогрессом, необходимо брать гантель в руки, подбирая оптимальный вес.

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняется разведение в самом начале тренировки, после разминки, чтобы полноценно разогреть мышцы и закачать кровью, либо последним движением, чтобы растянуть фасцию и обеспечить более быстрое восстановление организма, спровоцировав рост мышц.

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Изначально необходимо определить рабочий вес: начальная нагрузка для мужчин составляет 15-20 кг, а для женщин 5-10 кг. Со степенью прогрессии нагрузок, вес повышается до оптимального рабочего.
2. Отрегулировав тренажёр и выбрав комфортное положение, упражнение начинается с плавного, но энергичного разведения ног, последующей задержкой в 1-2 секунды, и заканчивается медленным сведением, с постепенно снижающейся нагрузкой.
3. Движение выполняется без остановок, в ровном темпе и без помощи корпуса, используя лишь работу бёдер и мышц пресса.
4. Для повышения интенсивности и жиросжигания, отдых должен быть минимизирован и составлять 30-45 секунд.

План питания Рианны

Рианна не скрывает, что очень любит вкусно поесть — иногда в меню звезды бывает и пицца, и паста, и фаст-фуд. «Я эмоциональный едок и не знаю, что мне захочется съесть завтра», — заявила Рианна в интервью журналу Elle несколько лет назад.

В концертных турах райдер певицы включает продукты, которые сложно назвать полезными: несколько видов чипсов, шоколадные печенья с кремовой начинкой, острые оливки, фрапуччино, белое и красное вино, газировку, хлопья для завтрака. «Не факт, что я съем все это, просто хочу быть готовой к перемене своего «пищевого» настроения», — прокомментировала звезда список журналистам американского издания.

Как заверяет личный повар звезды Дебби Соломон (она готовила почти все блюда для Рири в течение пяти лет) — в целом Рианна придерживается здорового питания: ест много белка (и растительного, и животного), овощей и медленных углеводов. А еще певица — большая поклонница пряностей: в ее меню почти всегда есть блюда с карри, тмином, кайенским перцем.

Как ей при этом удается сохранять стройность? Особого секрета у звезды нет: «Я тренируюсь почти каждый день, потому что не хочу отказываться от любимых блюд. Но готова пожертвовать временем и проводить по часу в день в спортзале», — призналась Рианна в интервью.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Обратите внимание! Обычно цель любой женщины в тренажерном зале – выполнение упражнений с конкретным воздействием на определенные зоны тела и сброс лишнего веса. Подходящими снарядами для прокачки женских ног являются:

Подходящими снарядами для прокачки женских ног являются:

• гантели;
• эллиптические снаряды;
• велотренажеры;
• гребной снаряд.

Обратите внимание! Упражнения для укрепления внутренних мышц мужских бедер требуют и других тренажеров. Им нужны:

Им нужны:

• тренажеры-платформы;
• тренажер Гаккеншмидта

Упражнения в спортзале:

Упражнения в спортзале

• Выпады с использованием резинки. Надеть резинку на ноги чуть выше колен. Выполнить упражнение в одну сторону, затем в другую. И так по 30 раз на каждую ногу.
• Присед плие с резинкой. Надеть резинку на ноги чуть выше колен. Стать лицом к стене, стопы максимально прижаты, медленно опускаться вдоль стены, прижимая колени и грудную клетку к стене, присесть, создав угол 90°. И так 30 раз.
• Приседание сумо. Максимально расставить ноги. Носки должны смотреть в стороны. Взять груз 2 кг. Приседать до прямого угла. Повтор 20 раз.
• Жим на платформе. Занять удобное положение. Опустить платформу и выжать. До конца колени не раздвигать. Можно добавлять вес.
• Разгибание ног в коленях сидя.

На улице:

• Подъемы на ступеньку. Правой ногой наступить на ступеньку, левую поднять вверх под углом 90°. Поменять ногу. Повторить 25 раз на каждую ногу.
• Стопы на ширине плеч, руки на бедрах. Правую ногу вытянуть по диагонали. На вдохе поднять ногу вверх, выдохе – упустить вниз. Поменять ногу и повторить 20 раз.
• Стопы на ширине плеч, руки на бедрах. Правую ногу вытянуть по диагонали. Задержаться в положении. Опустить стопу, встряхнуть ногу. Повторить на другую ногу.
• Ноги максимально расставить, присесть до уровня колен. Раскрыть руки в стороны, перейти в боковой выпад, вернуться в центр, совершить боковой выпад на другую сторону и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Обратите внимание! Следующие быстрые упражнения можно выполнять на рабочем месте, они не требуют дополнительного инвентаря, тренажеров и особенных условий в помещении

• Поочередные прыжки в стороны.
• Перекаты.
• Ноги расставить, присесть до уровня колен. Выполнять пружинистые движения.
• В том же положении поочередно поднимать и опускать пятки.

Силовая тренировка

Упражнения, направленные на внутреннюю часть бедра

Тренировка внутренней поверхности бедра может помочь укрепить мышцы этой области и сделать ноги более стройными. Вот несколько эффективных упражнений, которые тебе в этом помогут.

«Плие»

«Плие» — это термин из балета, обозначающий определенное движение или позу, а также упражнение, выполняемое во время балетных тренировок. Плие выполняется как часть разминки и разогрева перед основной частью тренировки. Это движение направлено на растяжение и укрепление мышц ног, а также на развитие гибкости. В данном случае — это приседания с широко расставленными ногами.

Расставь ноги шире плеч, носки стоп разверни в стороны. Медленно опускайся вниз, сгибая колени под прямым углом. Затем вернись в исходное положение, выпрямляя ноги. Повтори несколько раз.

Скручивания внутренней части бедра

Эти упражнения акцентируют нагрузку на внутренние мышцы, что помогает формированию их красивой и стройной формы.

Лёжа на боку, голову поддерживай рукой. Подними верхнюю ногу, согнутую в колене. Плавно поднимай и опускай верхнюю ногу, чувствуя напряжение во внутренней части бедра. Повтори несколько раз для каждой ноги.

«Стрелки» ногами в стороны

Эти движения не только делают ноги гибкими, но и укрепляют мышцы внутренней части бедра.

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг назад и в сторону, сгибая переднее колено под прямым углом. Вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Сделай несколько подходов, чередуя ноги.

Боковые приседания

Эти упражнения сделают наши бёдра и ягодицы стройными и упругими. Также они разрабатывают гибкость бедер, делая вас не только сильными, но и подвижными!

Сделай боковый шаг влево или вправо. Согните ногу в колене, плавно выполняя боковое приседание. Вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Сделай несколько подходов в обе стороны.

Боковые подъёмы ног в упоре лёжа

Одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Оно укрепляет бёдра и ягодицы — именно то, что нам нужно для бодрости и уверенности! Также эти движения развивают гибкость, так что твоим ногам точно будет удобно и в танце, и в повседневной жизни.

Ляг на бок, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях. Поднимай верхнюю ногу вверх, не сгибая её в колене. Опускай ногу плавно, можно добавить пружинящее движение. Затем повтори на другую сторону.

«Велосипед»

Это и кардио, и силовая тренировка в одном флаконе. Велосипед способствует растяжке мышц и развитию координации движений. Ты даже не заметишь, как твои ноги станут более ловкими и сильными!

Ляг на спину, руки под ягодицами. Подними ноги в воздух, согнув их в коленях. Имитируйте педалирование, выпрямляя и сгибая ноги в воздухе. Сделай комфортное количество движений, затем расслабь пресс и положи обе прямые ноги на пол. Отдохни немного, а затем повтори упражнение.

Прыжки со скакалкой

Начнём с того, что это просто весело! Скакалка — наш незаменимый друг из детства, а теперь — и во взрослой жизни. Простые прыжки активизируют сердце и помогают убрать лишние калории. Это прекрасное кардио, которое значительно укрепит твоё здоровье.

Возьми скакалку и начинай прыгать, поднимая колени выше, чем обычно. Сделай 20-50-100 прыжков — столько, сколько позволяет твоя выносливость. Старайся при этом следить за дыханием и сонастроить его ритм в такт движений.

Шаги в сторону с резиновой лентой

Эти шаги укрепляют ноги, сосредотачиваясь на внутренних и внешних частях бёдер. Это как подарок нашим ножкам — укрепление мышц и растяжка в одном движении.

Закрепи резиновую ленту над коленями и сделай несколько шагов вбок. Резинка добавит интенсивность нагрузке. Сделай несколько шагов сначала в одну, а затем в другую сторону.

Растяжка для шпагата

Шпагат придает мышцам ног невероятную пластичность и грацию. Вместе с тем это упражнение требует не только гибкости, но и силы. В нём мы работаем с мышцами ног, бёдер и кора всего тела.

Например: Встань прямо, поставь одну ногу вперёд, а другую — назад. Плавно наклоняй таз вперёд, стараясь растянуть внутреннюю часть бедра. Не делай резких движений, постепенно увеличивай наклон. Держи эту позу несколько секунд, потом поменяй ноги.

Если же твоя гибкость позволяет выбрать более интенсивную нагрузку — постепенно работай над растяжкой, делая разнонаправленные шпагаты.

Также важно помнить, что для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать сами упражнения с кардиотренировкой и сбалансированным питанием. При выполнении любых упражнений следи за правильной формой и начинай с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность

И, конечно, началом новой программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом, особенно если у тебя есть какие-либо медицинские ограничения.

4 лучших упражнения

Из упражнений для сжигания жира в области бедер стоит отметит:

1. Велосипед. Это упражнение кажется простым только на первый взгляд. Выполнять его достаточно сложно. Нужно лечь на спину и положить руки по швам. Ноги стоит приподнять и, согнув в коленях под прямым углом, начать выполнять действие. Оба бедра прорабатываются равномерно. Упражнение не только помогает сжечь лишний вес, оно также укрепляет мышцы бедер.
2. Ножницы. Упражнение является ещё более сложным, чем “велосипед”. При помощи него можно также подтянуть живот и мышцы пресса. Выполнять его надо, лежа на спине и приподняв ноги под углом в 30 градусов. Чем энергичнее будет выполняться движении ногами, тем лучший результат можно получить от подобных занятий. Вес на бедрах при этом сжигается очень эффективно.
3. Ходьба на ягодицах. Это упражнение знакомо не всем, а некоторые вовсе стараются избегать его. Сомневаться в эффективности таких занятий не стоит. Ходьба на ягодицах осуществляется следующим образом: стоит сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Далее нужно перемещаться по полу путем поочередного напряжения ягодиц. Это занятие требует немалых энергетических затрат, а как следствие, ведет к похудению в бедрах и может уменьшить их объём.
4. Зашагивания на уступ. Всем известен тренд 2017 года – стэп-аэробика. Похудение при помощи нее достигается за счет работы с небольшим возвышением, находящимся на полу. Устроить такие занятия можно и дома, достаточно найти устойчивую опору, которая выдержит вес тела. Наступая на неё поочередно, можно значительно улучшить состояние внутренней стороны бедер, избавиться от целлюлита и убрать жир.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания)

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Поочередные приседания на одной ноге с опорой (болгарские приседания) — Энни Паркер

В этом упражнении некоторые любят работать с тяжелыми весами. Я не в их числе главным образом из-за того, что выполняю подходы из 15 повторений. Однако мне все же нравится использовать 5-килограммовые гантели для сплит-приседаний, потому что такой вес помогает с балансом, не делая при этом упражнение тяжелее.

Чаще всего люди допускают ошибку в постановке ног. Как ее избежать? Опустите одну стопу (подошвой вверх) на скамью, а вторую поставьте так, чтобы при опускании в присед колено не пересекало линию носков. Если расположите ногу слишком близко, то не сможете генерировать усилие через пятку, как этого требует данное упражнение.

Немного интересных научных фактов

Рекомендации по выполнению упражнений

Тренировочную программу необходимо составлять комбинированную, и с возможностью изменения через 3-5 недель, т.к. организм привыкает к полученной нагрузке, и эффект становится менее полезным.

Кардио-тренировки можно выполнять каждый день, но чтобы сам тренировочный процесс был более 40 минут: после этого истечения времени, начинаются все жиросжигательные процессы. Наибольшую пользу принесут тренировки утром, натощак. После сна организм будет на 50% быстрее сжигать жир, из-за дефицита калорий после сна.

Силовые же нагрузки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке одну группу мышц. Начинать тренировку необходимо с разминки с собственным весом, после чего использовать тренажёры и утяжелители, но с минимальным весом, соблюдая прогрессию нагрузок. Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, по 5 подходов в каждом, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.