Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Программы тренировок для девушек

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

• ноги расставляются на ширину плеч;
• штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
• за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
• плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

• принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
• немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
• на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

• взяться за рукояти турника;
• не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
• возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
• повторить упражнение требуемое количество раз.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

Махи гантелями стоя в наклоне

Это упражнение на трапецию с гантелями можно использовать для проработки нижней части этой мышечной группы. Оно направлено в первую очередь на разработку задних дельт, но дополнительно в работу включаются и трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности – высокий.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах. Вес гантелей для мужчин – 5 кг (каждая гантель), женщинам – 3 кг.

Рекомендуется выполнять с подготовленными мышцами пресса и спины, поскольку опора отсутствует.

Техника:

1. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен до параллельного полуположения, колени чуть согнуты.
2. Спина должна быть прямой. Скругление спины не допускается, поскольку это чревато травмами в области поясницы.
3. Гантели находятся в свободно опущенных руках. Слегка согнуть локти и повернуть в стороны.
4. Выдохнуть и сделать махи гантелями через стороны. Руки поднимаются до уровня плеч, локти направлены к потолку. Нельзя помогать раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно делать махи в более быстром темпе.
5. Вдохнуть, плавно опустить руки в и. п. В нижней фазе движение более медленное.

Во время работы на массу делать по 8-10 повторений в четырех подходах.

Разминка перед тренировкой

Упражнения на трапециевидную мышцу запрещено выполнять без предварительной разминки. Состоит она из следующих действий:

1. Пробежка лёгким бегом на дистанцию 300 м.
2. Повороты корпусом в стороны. По 20 повторений в правую и левую стороны.
3. Вращательные движения плечевыми суставами. Разминаются сразу обе руки или поочерёдно каждая. Рекомендуется сделать по 30 повторений.
4. Наклоны вперёд и назад, которые состоят из 35 повторений.
5. Вращательные движения головой. Необходимо сделать 30 поворотов в правую и левую сторону.
6. Наклон шеи вперёд и назад. Следует выполнить по 25 повторений.

Завершением разминки является самостоятельный разогрев задней поверхности шеи и верхнего отдела спины с помощью массажных движений. Средняя продолжительность подготовки к тренировочному процессу составляет 15 мин.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Упражнения на трапециевидную мышцу противопоказаны к выполнению женщинам, которые имеют следующие заболевания организма:

• варикозное расширение вен, тромбофлебит и прочие патологии сосудистой ткани;
• нарушения ритмической активности сердца (аритмия, тахикардия, брадикардия, стенокардия);
• ранее перенесённый инсульт головного мозга или тяжёлая черепно-мозговая травма;
• артроз плечевого или локтевого суставов;
• грыжа грудного или шейного отдела позвоночника;
• сахарный диабет;
• артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическими скачками давления и гипертоническими кризами;
• паховая грыжа;
• опущение матки, а также воспалительные заболевания женской репродуктивной системы;
• воспаление геморроидальных узлов.

Женщинам, находящимся в состоянии беременности, необходимо на время отказаться от выполнения силовых упражнений на трапециевидные мышцы. Данное предостережение обосновывается риском развития осложнений вынашивания плода, а также досрочным прерыванием беременности на ранних сроках.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

• Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
• Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
• В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
• Трапеция любит «пампинг». То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца включает три сегмента: верхний, средний и нижний. Волокна мышц верхнего отдела прикреплены к кости затылка, а также к остистым отросткам позвонков шеи посредством выйной связки.

Пучки мышц среднего сегмента крепятся к остистым отросткам и связкам на уровне первого и четвертого позвонков в зоне груди — у медиальной части акромиона и верхней ости лопатки.

Нижняя часть примыкает к остистым отросткам и межостистым связкам в зоне пятого и двенадцатого грудного позвонка, а латерально — к бугру на конце ости лопатки.

Трапециевидная мышца справа и слева формирует ромбовидную структуру.

Противопоказания и ограничения к занятиям

При болях в спине силовые упражнения делают в положении лежа

Комплекс упражнений на трапециевидную дельту противопоказан людям, у которых диагностированы следующие патологии:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит и другие заболевания сосудистой системы;
• нарушение ритма сердца (брадикардия, тахикардия, стенокардия, аритмия);
• перенесенный ранее инсульт головного мозга;
• черепно-мозговая травма тяжелой степени;
• артроз локтя или плеча;
• грыжа грудного или шейного отдела позвоночного столба;
• сахарный диабет;
• остеохондроз;
• протрузия дисков позвоночного столба;
• гипертония;
• грыжа в паху;
• опущение матки и другие заболевания женской репродуктивной системы;
• воспалительный процесс в геморроидальных узлах.

Данные противопоказания основываются на высоком риске развития серьезных осложнений. Также не должен применять спортивный инвентарь из железа ребенок. В детском возрасте показаны упражнения с эспандером.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise?; Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Трапециевидная мышца: Точки напряжения

Экология здоровья: Трапециевидные мышцы — мускулы, которые поддерживают вес рук. Когда вы сидите на стуле без поддержки рук, трапециевидные мышцы непрерывно поддерживают их.

Из всех мускулов тела именно в трапециевидной мышце наиболее часто развиваются точки напряжения. Эта мышца располагается позади шеи, верхнего плечевого пояса и на верхней и средней частях спины.

Трапециевидная мышца состоит фактически из трех различных групп волокон: верхней, средней и нижней.

Мышечные волокна верхней группы проходят поперек верхнего плечевого пояса и крепятся к ключице в верхней части груди.

Верхняя группа мышечных волокон образует характерную форму верхней части плеча, которая является самой близкой к шее.

Эта группа волокон делает мышцу единственной, которая поднимает плечи, производя «пожатие плечами». Эта же группа отвечает за наклон головы и шеи к плечу.

Мышечные волокна средней группы двигают лопатки.

Мышечные волокна нижней группы тянут лопатки вниз.

Точки напряжения, образовавшиеся в трапециевидной мышце, могут проявиться болью в разных местах шеи и верхней части спины. Обычно это происходит в результате перегрузки, сжатия и травмы.

Напряжение — самый частый источник перегрузки. Если вы вспомните о позе своего тела во время напряжения, то вам станет понятно, что плечи несут самую большую нагрузку (вам покажется, что плечи находятся у ушей). Именно за это положение — плечи к ушам — ответственна трапециевидная мышца.

Недаром говорится, что мы несем вес всего мира на своих плечах. Когда мы «несем мир», трапециевидные мышцы повреждаются.

Напряжение и перегрузка возникают даже при постоянном поднимании плеча к уху, когда вы хотите удержать телефон.

Сжатие трапециевидной мышцы также вызывает развитие точек напряжения. Так путешественники, тяжелые рюкзаки которых плохо приспособлены, рискуют развитием точек напряжения в результате сжатия.

Неожиданное движение головы вперед и обратно также часто приводит к развитию точек напряжения. Автокатастрофы — широко известная причина таких травм.

Сюда же относятся и падения, которых никто из нас не может избежать. 

Точки напряжения в верхней группе мышечных волокон проявляются болью на шее у основания черепа. Возможно распространение напряжения вокруг уха и по виску. Боль часто описывается как серьезная и назойливая. Ее можно ощущать как головную боль, особенно когда она проявляется в висках.

Точки напряжения в средней группе мышечных волокон проявляются нечасто, но когда они возникают, то вызывают боль между лопатками около позвоночника.

Точки напряжения в нижней группе мышечных волокон вызывают боль в нижней части шеи.

Точки напряжения в передней части мышцы возникают так же, как и в задней части. Поэтому в первую очередь надо искать тяжи на передней поверхности мышцы. В этой области точки напряжения дают боль в боковой стороне шеи у основания черепа.

• Когда вы найдете одну из этих точек, пальцами нажмите на нее. Вы почувствуете повышенную боль.
• Сделайте вдох и расслабьте грудь и руки.
• Через несколько секунд отпустите пальцы.
• Вы почувствуете, что мышца стала мягче, а узлы начали пропадать.

Повторяйте этот прием несколько раз в течение дня. Чем чаще вы будете воздействовать на мышцу, тем большее облегчение это принесет и тем дольше оно будет держаться.

Для устранения точек напряжения в средних и нижних волокнах трапециевидной мышцы:

• Лягте на пол и поместите теннисный мяч под спину в наиболее болезненной области мышцы.
• Сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте силе тяжести вашего тела сжимать мяч и устранять точки напряжения.

Растяжка 1: растяните верхнюю часть мышцы после воздействия на нее, чтобы получить еще большее облегчение. 

Растяжка 1 трапециевидной мышцы

Для этого наклоните голову в другую сторону от болезненной стороны, приближая ухо и плечу. Удерживайте это положение, считая до 20. Чтобы увеличить растяжение мышцы, ухватите руку за запястье на болезненной стороне позади спины и мягко тяните ее к безболезненной стороне.

Растяжка 2: чтобы растянуть среднюю и нижнюю части мышцы, сядьте на стул. Наклоните вперед корпус и голову. 

Растяжка 2 трапециевидной мышцы

Перекрестите руки так, чтобы ухватить противоположное колено. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Программа тренировки

Для стабильного результата нужно выполнять упражнения регулярно. Рекомендуем составить базу тренировки так, чтобы сформировать гармоничную верхнюю часть тела. Прорабатывать следует не только трапецию, но и мышцы плечевого пояса, дельтавидные мышцы.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.

Режим тренировки выберите самостоятельно. Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в каждом. Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо наоборот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями.

Другой вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.

Завершите тренировку растяжкой.

Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.

Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела.

Горизонтальная тяга на петлях ТRX

Вам нужно сохранить нейтральное положение спины, контролировать напряжение мышц живота. Выполняйте разведение рук в стороны и старайтесь сводить лопатки максимально к позвоночнику.

Сгибание рук с гантелями

Сохраняя нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, чтобы при выполнении упражнения, вы не прогибались в пояснице. Также следите за тем, чтобы ваш плечевой пояс не поднимался вверх, сжимая шею. Когда поднимаете руки, можно делать небольшую паузу (примерно 1 сек).

Шраги

Возьмите в руки гантели. Держите руки прямыми в локтевых суставах. Основная задача – поднять плечевой пояс и плавно опустить. Контролируйте движения тела, не скругляйте спину, держите ее ровно. Движения плечевого пояса должны быть четко вверх и вниз.

Вертикальная тяга

Основная задача – сохранить ровное положение спины, а также выполнить движение плечевым поясом вниз и лишь затем согнуть руки в локтевых суставах

В нижней точке вы можете сделать небольшую паузу, акцентирую внимание на напряжении мышц в области лопаток

Горизонтальная тяга широким хватом

Акцент на работе средней части трапециевидной мышцы. Следите за тем, чтобы плечевой пояс активно двигался и лопатки максимально сводились в конечной точке. Не забывайте также следить, чтобы не было раскачивания и плечевой пояс не поднимался вверх. Лопатки и плечевой пояс должны двигаться четко назад. Делайте акцент на сведении лопаток в конечной точке.

Движения плечевого пояса в опоре на предплечья

Займите исходное положение с упором на предплечья. Основная задача – выполнить плавное движение плечевого пояса вверх и опустить, стараясь соединить лопатки. Следите за тем, чтобы не опускать голову и не вытягивать ее вперед. Плечевой пояс должен двигаться ровно вверх и вниз.

Еще больше эффективных упражнений для тренировки мышц спины вы найдете в видеотеке.

Рекомендации по тренировкам на трапециевидную мышцу

Вот несколько рекомендаций, которые помогут эффективно тренировать трапециевидную мышцу. 

Разнообразие упражнений

Трапециевидная мышца состоит из нескольких частей, и для полноценного развития её необходимо тренировать под разными углами. Включи в свою программу упражнения, такие как подтягивания, становую тягу, шраги с гантелями и подъёмы плеч. 

Внимание к технике выполнения

Правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в развитии трапециевидной мышцы. Следи за тем, чтобы плечи были опущены, спина прямая, а движения выполнялись плавно и без лишнего напряжения. 

Начинай с базовых упражнений

Если ты только начинаешь тренироваться, то рекомендуется начать с базовых упражнений, таких как подтягивания или шраги с гантелями. Они помогут развить силу и стабильность в трапециевидной мышце перед переходом к более сложным вариантам тренировок. 

Постепенное увеличение нагрузки

Чтобы достичь прогресса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать путём добавления веса, увеличения количества повторений или изменения угла выполнения упражнений. 

Протяжка с гантелями

Рассмотри это упражнение на трапецию с гантелями. Оно предназначено для проработки передней дельты, но в работу включаются и трапеции, а именно их нижняя часть. Уровень сложности – средний.

Для выполнения протяжки нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, в опущенных руках гантели перед собой, ладони повернуты к бедрам.

Сгибать локти и тянуть гантели вверх вдоль тела по прямой траектории, задействуя дельтовидные и трапециевидные мышцы. Движение происходит вертикально и максимально близко к корпусу. Локти поднимаются в стороны вверх и всегда располагаются выше кистей, предплечья немного свисают.

Довести гантели до подбородка, стараясь поднять локти как можно выше. Во время подъема гантелей до плеч основная нагрузка идет на дельты, после прохождения этой линии она перемещается на трапециевидные мышцы.

После достижения высшей точки гантели нужно задержать на одну-две секунды и постепенно опустить.

Главное преимущество протяжки с гантелями, по сравнению со штангой, заключается в том, что они меньше нагружают суставы.

Мужчинам рекомендуется делать 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 7-10 кг. Женщинам – 10-15 повторений в трех подходах, с весом 3-5 кг.

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

• ноги расставляются на ширину плеч;
• штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
• за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
• плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

• принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
• немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
• на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

• взяться за рукояти турника;
• не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
• возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
• повторить упражнение требуемое количество раз.

Как тренироваться

Надо сказать, что трапециевидные мышцы являются небольшой группой. Их можно тренировать 1-2 раза в неделю, включив упражнения в программу для спины или плеч. Увлекаться тренингом трапеции не стоит. Перетренированность данной группы мышц ухудшает кровообращение в области шеи., что ведет к повышению внутричерепного давления и головным болями.

Тренировка на трапецию должна быть интенсивной и короткой. Чтобы хорошо проработать эти мышцы спины достаточно 2-3-х упражнений. Их можно чередовать, выполнять в разной последовательности

В процессе выполнения упражнений важно следить за своей осанкой. Сутулость в области шеи и грудного отдела позвоночника не позволяют эффективно проработать мышцы трапеции, ограничивая амплитуду движений

Включайте в тренировку и функциональные, и силовые упражнения.

Мы попросили Сергея Киселева, инструктора по фитнесу, эксперта XFIT в России, показать шесть лучших упражнений на трапецию. «Чтобы ваша тренировка была
сбалансированной, старайтесь делать упражнения на все основные мышечные группы, — говорит Сергей Киселев. — Из
этого блока вы можете выбрать 2-3 упражнения и включать их в свои
тренировки».

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

— Наклонить корпус, приближая его к ногам.

— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

— Зафиксировать положение. Оно является исходным.

— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Упражнения для трапециевидных мышц

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Здесь также работает верхняя и средняя части трапециевидной.

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку
• 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 5. Спинальный
• 6. Длиннейшая мышца груди
• 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

5. Тяга нижнего блока к поясу сидя

В этом упражнении основной акцент приходится на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

• 1. Средняя и нижняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Ромбовидная
• 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Вы можете использовать прямую или сдвоенную рукоять нижнего блока. Лучшим вариантом тяги является использование сдвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу.