Не забывайте про регулярность
Для достижения результатов необходима регулярность тренировок, тренироваться нужно не только когда есть настроение или свободное время. Рекомендуется тренироваться не менее 2-х раз в неделю.
Без регулярных тренировок – рост мышц (в данном случае – мышц спины) невозможен.
P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга спины:
- Программа тренировок «супер-спина»
- Анатомия мышц спины
- Как накачать широкую спину все от А до Я
- Что мешает росту мышечной массы спины?
Сергей Белов
Пятница, 31 Марта 2023
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Мостик бедрами
Как построить тренировку в домашних условиях
Если нет возможности посещать тренажерный зал – не беда, можно прокачать мышцы спины и в домашних условиях. Правда, придется проявить максимальную строгость к себе: заниматься хотя бы раз в неделю, а лучше – два или три. От занятий пару раз в месяц толку не будет. Каждая может позволить себе регулярно выполнять дома упражнения для спины для девушек.
Придется приобрести разборные гантели. Купить их можно в любом магазине спортивных товаров. С гантелями в домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для спины: становая тяга, тяга в наклоне, шраги, разведение гантелей в стороны. В домашнюю тренировку также следует включить простые, но очень эффективные упражнения для укрепления кора, крупных мышц тела, а также для повышения силовой выносливости. Это отжимания от пола, приседания с гантелями, стойка на руках и прочие упражнения, которые не требуют специального инвентаря (кроме гантелей), но при этом укрепляют тело.
Летом можно регулярно ходить заниматься на турник – подтягиваться. На площадке, как правило, есть еще брусья, а также минимальный набор дворовых тренажеров. Если параллельно с выполнением упражнений следить за питанием, то можно добиться умеренно рельефной спины и значительно похудеть.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.
Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.
Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.
Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.
Составление плана тренировки
Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.
Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.
Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем
Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению
Чтобы составить эффективный план тренировок, важно использовать комплексный подход с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзалаВ первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный весЗаниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями
Активация мышечных волокон
Советы для новичков
Накачать спину всегда сложно — хотя бы потому, что в повседневной жизни на нее редко возникает большая нагрузка. Если работа не физическая, стоит попробовать вспомнить последний раз, когда потребовалось хорошенько подтянуться. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вся динамическая нагрузка переходит на руки, что вредно для позвоночника и поясницы. Поэтому в первый месяц тренировок упражнения для спины являются базовыми, ее нагружают постепенно. Спешить во двор заниматься на турнике тем более не стоит — его перекладина отнюдь не из простых к освоению снарядов.
Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса. Поднимать штангу и гантели нужно такого веса, чтобы последние повторы давались с трудом. При этом техника выполнения страдать не должна — задействовать другие группы мышц нельзя, это не принесет желаемого результата. Гриф нужно обхватывать так, чтобы ладони были развернуты к поясу.
Выполняя упражнения для спины со штангой, нужно как следует упираться ногами в пол — опора должно быть надежной, для чего можно согнуть колени. Тренировки с тягой нужно делать аккуратно — руки не заводить за спину, так можно делать только при высоком уровне подготовки.
В первый месяц тренировок спину нагружают постепенно, выполняя лишь базовые упражнения
Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса
Упражнения на спину с гантелями
Ниже представлены упражнения с гантелями на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. В первом случае существенная часть нагрузки приходится на трапециевидные мышц и плечи; во втором — на широчайшие мышцы спины; в третьем — на мышцы-разгибатели позвоночника.
1. Разведения гантелей в наклоне
Стоя ровно, ноги вместе, активируйте пресс, совершите полуприсед и наклонитесь вперёд — слегка отводя бёдра назад и следя за тем, чтобы спина оставалась прямой и без прогиба поясницы.
Совершайте подконтрольные разведения гантелей в стороны, смотря при этом в точку на полу, расположенную примерно в 1-1.5 метрах от вас.
2. Тяга гантелей к поясу стоя
Исходное положение — ноги вместе, пресс напряжён, затем совершите полуприсед. На выдохе подтяните гантели по направлению к поясу — ощущая работу широчайших мышцы спины, трапеций и трицепса.
Для более полного вовлечения мускулатуры спины следите за тем, чтобы лопатки также участвовали в движении — для этого в верхней точке упражнения слегка поверните гантели.
3. Планка с подтягиванием гантели
Упражнение для развития широчайших мышц спины, мускулатуры пресса, а также проработки плечевого пояса, груди и мускулатуры рук (в особенности, трицепса).
Находясь в положении упор на прямых руках (держащих гантели) совершайте поочерёдные подтягивания веса по направлению к груди — следя за тем, чтобы локти не уходили в стороны.
4. Тяга гантели с опорой на скамью
Упражнение, во многом аналогичное предыдущему — но с большей нагрузкой на верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и зону плеч.
Расположив одну ногу на скамье и опираясь на неё рукой, подтягивайте гантель по направлению к поясу — следя за тем, чтобы спина была ровной, а локоть не уходил в сторону.
// Тяга гантели с опорой на скамью — как правильно делать?
5. Тяга гантелей лежа на скамье
Упражнение также повторяет предыдущие 2 движения — однако при опоре корпуса на скамью можно использовать более тяжелый вес гантелей.
Совершайте либо поочерёдные поднятия веса — либо попеременные. Делайте это на выдохе, следя за тем, чтобы рука двигалась как можно ближе к корпусу — и осознанно вовлекая лопатки в движение.
6. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Исходное положение аналогично первому упражнению (разведению гантелей в наклоне) — однако вместо поднятия рук в стороны подтягивайте вес по направлению к поясу.
Учитывайте, что данная вариация тяги к поясу подразумевает использование умеренного веса — иначе сложно сохранить правильное положение корпуса.
7. Становая тяга с гантелями
Становая тяга считается одним из 5 базовых силовых упражнений. Суть — необходимо распрямиться за счёт активации мышц задней поверхности бёдер и спины, держа в руках гантели (или штангу).
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пресс был в осознанном напряжении, а спина прямой. Колени во время подъёма и опускания двигаться не должны.
// Становая тяга — что даёт и какие мышцы работают?
8. Становая тяга на прямых ногах
Данное упражнение подразумевает хорошую степень растяжки мускулатуры задней поверхности ног — при выполнении ноги должны оставаться прямыми, не сгибаясь в коленях.
Наклонившись вперёд и взяв в руки гантели, на выдохе распрямите корпус и поднимитесь вверх — основная нагрузка приходится на низ спины и на мышцы-разгибатели позвоночника.
Комментарии к выполнению
Представленные упражнения не должны выполняться одно за другим — необходимо выбрать 2-4 упражнения, наиболее подходящие вам с учётом физической формы.
Каждое выбранное упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 8-12 повторений — используя такой рабочий вес, который позволит сосредоточиться на технике.
Программа тренировок
Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.
Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.
На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.
Основная разминка и легкая динамическая растяжка.
Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!
Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:
Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.
Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.
День 1:
Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!
Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.
Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.
День 2:
Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
День 3:
Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензии. 3 подхода.
Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!
Тяга нижнего блока широким хватом
Преимущества:
По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.
Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом
Когда делать:
Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.
- Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
- Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
- Плавно вернуть корпус в прежнее положение.
Особые указания:
- Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
- В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.
Подтягивания для женщин: необходимость или излишество?
Бытует мнение, что подтягивания на турнике или в кроссовере – исключительно мужское упражнение. Это заблуждение
На самом деле подтягивание – одно из лучших упражнений для спины для девушек (в тренажерном зале или дома – не суть важно). Отлично прорабатывает широчайшие мышцы
Как показывает практика, большинство представительниц прекрасного пола не в состоянии выполнить правильно даже один раз это упражнение на спину. Девушкам в этом случае надо на каждой тренировке висеть на турнике, постепенно увеличивая время. Со временем получится подтянуться. В течение полугода этот показатель можно увеличить до 8-10 раз – этого для девушки вполне достаточно.
Как охарактеризовать расстройство
Главным симптомом панического расстройства становится приступ панической атаки. Но единичный приступ еще не означает наличия расстройства. Для постановки диагноза необходимо, чтобы случаи атаки происходили с периодичностью 2–3 за месяц, не менее.
Панические приступы должны соответствовать нескольким критериям. Они возникают как при определенных обстоятельствах, так и при отсутствии видимых причин. Между атаками характерно наличие свободных от тревоги, светлых промежутков.
Паническое расстройство не зря называют тревожным. В его основе – чувство гипертрофированного, неуместного страха, не поддающегося контролю. Причина его возникновения – сбой в анализе опасной ситуации.
Префронтальная часть коры головного мозга первая дает оценку ситуации, с которой столкнулся человек, и передает ее по другим инстанциям. Конечной точкой становится миндалевидное тело, которое, при наличии определенных импульсов, реагирует на опасность стимуляцией выработки соответствующих гормонов: адреналина, кортизола и др. Они выполняют защитную, адаптационную функцию, помогают нам достойно встретить опасность. Вся система работает под чутким руководством нейромедиатора серотонина.
Проблемы начинаются, когда его количество выходит за пределы нормы. В таких случаях человек не в состоянии адекватно оценить ситуацию. Его миндалевидное тело становится слишком чувствительным и реагирует на опасность даже там, где ее нет. Развивается приступ панической атаки. Симптомы его разнообразны, однако можно выделить основные, наличие которых обязательно:
- безудержный, неконтролируемый страх смерти;
- вегетативные симптомы – тахикардия, потливость, учащенное дыхание, боли в сердце, приступы удушья, сдавление в груди;
- уверенность в том, что больного настигает смертельное заболевание – инфаркт, инсульт и т.д.;
- у больного появляется ощущение, что он сходит с ума;
- отсутствие угрожающих обстоятельств.Приступ длится от 5 до 30 минут и бывает разным по степени выраженности. Систематическое его повторение носит название «паническое расстройство».
Мышцы, работающие во время упражнений для спины
Мускулатура спины состоит из множества мышц, подразделяющихся на:
- поверхностные;
- глубокие.
Важны обе категории мышечных групп как для здоровья и силы, так и для эстетического эффекта.Глубокие мышцы не только играют удерживающую и оздоровительную роль для позвоночника, но и многие из них за счёт своего объёма увеличивают общий объём мускулатуры задней части торса.
На рельеф спины влияют в основном поверхностные мышцы. Обе категории мускулов могут работать одновременно при большинстве упражнений.
К поверхностным мышцам относятся:
- трапециевидная;
- широчайшая;
- большая ромбовидная;
- малая ромбовидная;
- большая круглая;
- малая круглая;
- задняя дельтовидная;
- разгибатели спины;
- квадратная поясничная;
- задняя верхняя зубчатая;
- задняя нижняя зубчатая;
- поднимающая лопатку.
Глубокие мышцы спины:
- грудная подвздошно-рёберная;
- поясничная подвздошно-рёберная;
- межостистые;
- межпоперечные;
- поясничная многораздельная;
- вращатели поясницы;
- грудная остистая;
- грудная длиннейшая;
- вращатели груди;
- грудная полуостистая;
- грудная многораздельная.
Такие как:
- двуглавая плеча или бицепс плеча;
- плечелучевая;
- плечевая или брахиалис.
Анатомические особенности мышц спины
Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.
Основными мышцами спины являются:
- Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
- Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
- Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
- Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
- Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.
Отличие женской тренировки спины от мужской
Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.
Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.
Общие принципы выполнения упражнений для укрепления мышц спины
Укрепление мышц спины в домашних условиях или в тренажерном зале хорошо влияет на человека, стимулирует обмен веществ, приводи в норму психоэмоциональное состояние и даже повышает самооценку. Стоит отметить, что тренировки – это еще и отличная возможность для профилактики многих серьезных заболеваний.
Но очень важно правильно выполнять каждое упражнение. Вот несколько основных принципов, которые необходимо учитывать и применять на практике:
- Категорически нельзя сразу набирать максимум оборотов при выполнении движений. Тренируемся постепенно, мягко наращивая интенсивность и нагрузку. За один день весь комплекс упражнений вы никогда не освоите, а только дополнительно заработаете проблемы со здоровьем.
- Никаких резких движений. При проработке спины любая резкость ни к чему. Все необходимые движения выполняем плавно, не спеша. Во время тренировки мы никуда не торопимся.
- Соблюдаем регулярность. Заниматься необходимо постоянно, не делая продолжительных перерывов. В неделю достаточно 3-4 занятий, каждое из которых состоит из двух подходов с 2-10 повторениями каждого упражнения.
- Упражнения выполняем максимально качественно, по инструкции. Неправильная техника может привести к серьезным травмам, особенно, если дополнительно используется спортивный инвентарь. Не стоит гнаться за количеством повторений. Главное – делать все максимально грамотно.
- Следим за своим дыханием. Многие пренебрегают дыханием, а зря. Абсолютно все упражнения на укрепление мышц спины выполняются спокойно с полным циклом вдохов и выдохов.
- Четкий контроль состояния своего организма во время тренировки. Если возникают неприятные болевые ощущения в области позвонка, тошнота, начинает болеть голова, следует сразу же прекратить тренироваться и обратиться к врачу.
- Обеспечение комфортных условий для занятий. Надеваем одежду только из натуральных материалов, легко пропускающих воздух. Тренируемся в помещении с хорошей вентиляцией.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензия — является хорошим упражнением для укрепления мышц поясничного отдела, а имея сильные поясничные мышцы, процесс прокачки спины значительно ускорится, а еще это упражнение позволяет проработать мелкие спинные мышцы. Большая часть нагрузки идет на разгибания спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
Выполняется оно следующим образом:
- Передние валики выставляем на уровень бедер (место сгиба), а нижние слегка выше щиколоток. Далее следует лечь на тренажер и поместить стопы под нижние валики, руки скрестить на груди. Ноги со спиной должны составлять одну прямую линию.
- Далее совершаем наклон вперед до угла 60 градусов, делаем паузу на 1 сек. и плавно возвращаемся в исходную позицию.
Во время выполнения угол должен быть не больше 60 градусов, а так же нельзя перегибаться в верхней точки, так как это может навредить позвоночнику.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне без сомнений обладает высокой эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, при условии, что вы постоянно прогрессируете нагрузку (увеличиваете массу снаряда).
Это базовое многосуставное упражнение, которое задействует множество мышц:
- широчайшие (крылья) (основное что нам и нужно при тренинге мышц спины)
- разгибатели мышц спины (столбы) (укрепление нижней части спины)
- плечи (а точнее задний пучок дельт)
- мышцы рук (кисти, предплечья и бицепсы)
- а также ромбовидные и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
ЭМГ показывает: 140.0 – широчайшие, 75.7 – бицепсы. (показатели достойные)
Техника выполнения:
- Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
- Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
- Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
- Следите постоянно за правильным положением спины.
Рекомендую минимум 3-4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги в наклоне»
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
10 эффективных упражнений
Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.
Подтягивания
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.
Вариации подтягиваний в тренажерном зале
Техника выполнения
Техника выполнения
- Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
- Руки расположите определённым хватом.
- Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
- Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
- Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.
Правильная техника отжиманий
Используйте турникет или тренажёр
Используйте турник или тренажёр
Становая тяга
Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:
- Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
- Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
- Начните приседание с отводом таза назад.
- Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
- Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
- Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
- При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.
Тяга штанги
Правильное исполнение
Правильное исполнение
Тяга в наклоне
Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!
Техника тяги
Активные группы мышц
Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:
- Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
- Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
- Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
- На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
- Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.
Число подходов: 3, число повторений: 12–13.
Верхний блок
Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:
- Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
- Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
- При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
- Локти должны уходить немного назад.
- Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.
Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.
Блочный тренажёр
Тяга: техника выполнения
Идеальная техника выполнения
Тяга верхнего (вертикального) блока к груди
Тяга верхнего блока является одним из аналогов классических подтягиваний к перекладине.
Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях).
Также тренажер позволяет выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать тем, кто не умеет или кому не хватает сил подтягиваться на турнике (со своим весом), то бишь, например:
- новичкам
- девушкам
- людям с избыточным весом
- пр.
В общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.
Тяга верхнего блока прорабатывает все те же самые мышцы что и подтягивания:
- широчайшие мышцы спины
- трапецию
- бицепсы
- плечи
- кисти рук и предплечья
Однако! Показатели ЭМГ “средние” – 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9.
Короче говоря, упражнение эффективное, и заслуживает внимания потому что имеет свои преимущества, для новичков/девушек/и некоторых других категорий людей, но с подтягиваниями оно, конечно же, не сравниться..
Техника выполнения:
- Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
- Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
- На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.
После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Лучшие упражнения для тренировки спины
Если вы будете регулярно выполнять следующие упражнения и сможете постепенно в них прогрессировать, у вас не будет проблем с увеличением спины в размерах.
Становая тяга
Лучшее упражнение для всех мышц спины без исключения. На самом деле, становая тяга задействует сотни мышц и дает возможность прогрессировать нагрузку (увеличивать вес на штанге) в течение многих лет.
Некоторые люди избегают ее, потому что, по их мнению, это упражнение неизбежно приводит к появлению болей в пояснице.
Ведь подъем с пола штанги в сотни килограммов явно не полезно для позвоночника, верно?
Все дело в том, что множественные исследования доказывают обратное.
Как ни странно, становая тяга — это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и предотвращения травм, когда она выполняется правильно.
Тем не менее, если у вас есть какие-нибудь проблемы с позвоночником, вы вряд ли захотите включать классическую становую тягу в свои тренировки. В таком случае, у вас есть еще 2 варианта: использовать трэп-гриф или выполнять становую тягу сумо. И самое главное — проконсультируйтесь со спортивным врачом. Только он может точно сказать, что для вас безопасно, а что нет.
И еще — становая тяга — это довольно техническое движение, поэтому, прежде чем переходить к большим весам, нужно уделить достаточно времени постановке правильной техники. Именно по этой причине очень часто можно увидеть людей, которые выполняют это упражнение неправильно и с риском получения травмы.
Вот как выглядит правильная техника:
Тяга штанги к поясу в наклоне
Как и становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне является основным элементом многих тренировочных программ, потому что она прорабатывает все мышцы спины сверху донизу.
Вот как она выглядит:
Есть еще один вариант этого упражнения, который позволяет увеличить диапазон движения и, соответственно, нагрузку. Он называется тягой Пендли и вот как это выглядит:
Как вы видите, в этом упражнении увеличивается нагрузка на поясницу. Но если вы поддерживаете правильную технику и выполняете другие упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника (такие как становая тяга), вам не о чем беспокоиться.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Это замечательное базовое упражнение, особенно для тренировки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:
Подтягивания на перекладине
Подтягивания прямым и обратным хватом задействуют все основные мышцы спины, а также в значительной степени — бицепсы.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вот как это сделать:Как научиться подтягиваться на перекладине.
А вот как можно быстро увеличить свой рекорд в подтягиваниях:Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней.
И еще: чем шире хват во время выполнения этого упражнения, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.
Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)
Механика этого упражнения полностью повторяет подтягивания на перекладине и нагружает те же самые мышцы. Но выполняется оно на тренажере, который позволяет регулировать вес.
Вот как это выглядит:
Тяга верхнего блока прямыми руками
Отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:
И еще раз повторим: не достаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения. Нужно прогрессировать — стараться сделать на 1-2 повторения больше на каждой тренировке и постепенно добавляя вес на штанге.
Причины для проведения тренировки спины
Упражнения для спины проработаны таким образом, чтобы укрепить и сделать визуальнее мышечный корсет. В случае с талией все понятно. С накачиванием мышц пресса проблем практически никогда не возникают. А вот, что делать с позвоночником, знают немногие, откладывая проработку «на потом».
Есть несколько причин, чтобы включить программу упражнения для данных зон:
- Уравновешивание пропорций сверху и снизу во время активного похудения.
- Качественное избавление от жировой прослойки в области спины.
- Придание позвоночнику большей крепости и выносливости.
- Снижение нагрузки на позвоночник. Перенос ее на тщательно проработанный мышечный корсет (упражнения выполняются для профилактики болей в области спины).
- Улучшение осанки.
- Эффективная профилактика неприятных болей в ногах и зоне поясницы.
Шраги
Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.
Шраги стоя
Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.
- Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
- Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
- Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.
Особые указания:
- Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
- Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.
Шраги лежа
В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.
- Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
- Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
- На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
- На вдохе вернуться в прежнее положение.
Особые указания:
- Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
- Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.
