Причины появления жира
Стоит сразу отметить, что жировые отложения в зоне живота гораздо опаснее, нежели в других местах, в том числе и на бедрах. Собственно, поэтому при любых резких скачках в весе стоит незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией. Чаще всего прибавка килограммов происходит из-за наличия какой-либо патологии во внутренних органах.
Можно выделить несколько факторов, которые могут стать причиной появления лишнего жира:
- неправильная осанка, которая чаще всего встречается у людей, ведущих пассивный или сидячий образ жизни;
- в зрелом возрасте половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, поэтому ухудшается обмен веществ, соответственно, и жиры расщепляются гораздо хуже;
- частые стрессовые ситуации вызывают выброс адреналина, а это, в свою очередь, становится причиной гормонального сбоя и появления резких скачков в весе;
- беременность — именно в этом периоде происходит растяжение кожи в этих зонах, а после рождения ребенка они быстро заполняются подкожным жировым отложением.
Кроме этого, вызвать лишний вес могут и другие факторы в виде неправильного образа жизни, гормональных нарушений или генетических предрасположенностей. Именно поэтому, прежде чем приступать к упражнению для похудения в боках и животе, стоит узнать причину образования жира, так как физические нагрузки могут вызвать более серьезные последствия и усугубить ситуацию.
Как убрать живот и бока. Реальный опыт.
Watch this video on YouTube
Эффективные упражнения для похудения живота
На видео вы сможете посмотреть бодифлекс для похудения талии и живота. По желанию можно заниматься с тренером или самостоятельно дома. Для последнего варианта подойдут упражнения на живот бодифлекс с Мариной Корпан. Приведем несколько популярных упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях.
Боковая растяжка
Упражнение предназначено для растягивания боковых мышц:
- Примите главную позу бодифлекса. Сделайте вдох и выдох, как описано выше
- Задержав дыхание, переместите правую ногу назад и обоприте ее на пальцы.
- Согните колено левой ноги.
- Левый локоть установите на колене, правую руку расположите в вытянутом положении над головой.
- Задержите выдох на 8 секунд, потом вдохните.
- Выполните движение по 4 раза.
Вытянутая рука должна быть прямой, что позволяет растягивать боковые мышцы.
Брюшной пресс
Упражнение задействует самые проблемные зоны: верхний и нижний пресс. Техника выполнения проста:
- Лягте и вытяните руки вверх.
- Согните колени.
- Выполняя дыхание диафрагмой, с помощью брюшных мышц поднимите верхнюю часть туловища.
- Удерживайте положение 8 секунд. Повторите трижды.
Как и почему накапливаются жировые отложения?
Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».
Какой обруч лучше и эффективнее для похудения?
Если, вы новичок и вам еще предстоит научиться крутить обруч, прежде чем начать активно использовать его для похудения, стоит купить обруч более легкий, например алюминиевый (полый внутри) или пластмассовый. Так вы быстрее сможете научиться выполнять технику и сжечь калории. После того как вы отточите технику выполнения, можно использовать более утяжеленные обручи или например в уже купленный алюминиевый (полый) засыпать песок или горох, одним словом все что вам придёт в голову, главная цель утяжелить. Утяжеленный обруч (от 1,5 до 3 кг) поможет похудеть в области живота и слегка подкорректировать контуры талии.
Для того что бы похудеть в области живота, избавиться от выпирающих боков и целлюлита в этой области, отдайте предпочтение массажному обручу. Такой обруч имеет на своей поверхности массажные шарики, которые смогут справиться не только с жиром в области живота, но и надоедливым целлюлитом.
При покупке обруча обязательно следите за тем, что бы обруч подходил к вашему росту, для этого встаньте прямо, обруч поставьте на пол перед собой и приложите его к телу, верхний край обруча должен доходить до уровня ваших нижних ребер. Так же покупая обруч, убедитесь в том, что вся поверхность гладкая и не имеет зазубрин и других дефектов. При покупке массажного обруча, убедитесь в том, что встроенные в поверхность обруча шарики были мягкими и вращались вокруг своей оси.
Видео – тренировка на мяче
Для начинающих советую начать заниматься с программой от Элизабет Гарсия. На собственном опыте испытано — полезные советы, отлично разработанная система. А мышцы живота после таких упражнений реально «горят». Тренер объясняет все четко, спокойно. Я люблю такой тренинг за то, что нет большой нагрузки на суставы. В своей программе она делает упор именно на похудение живота. У меня после 2-х недель такой тренировки живот стал более подтянутый и даже «кубики» стали появляться Я даже свой мячик в Тайланд привезла заниматься.
Смотрите видео и пишите мне отзывы о ваших результатах.
Друзья, если вам понравилась информация и вы нашли ее полезной – подписывайтесь на обновления, рекомендуйте в соц сетях и удачи вам! Будьте красивыми и здоровыми!
Пока, пока!
Как убрать бока и живот (раунд 1)
Правила проведения
Занятия для похудения живота и боков смогут помочь только в том случае, если выполнять их правильно и на постоянной основе. При этом весь период нужно соблюдать некоторые правила, а именно упорно тренироваться, питаться и полноценно отдыхать.
Кроме этого, во время тренировки нужно создать хорошие условия:
Комната, в которой будут проходить занятия спортом, должна быть хорошо проветрена, но без сквозняков. Иначе это может стать причиной простудных заболеваний, а такое состояние вряд ли поспособствует похудению.
Из помещения желательно убрать все предметы, которые могут отвлекать, например, мобильные телефоны. Лучше всего включить ритмичную композицию на магнитофоне или клипы на телевизоре. Не запрещено просматривать фильм, главное, чтобы сюжет был не очень навязчивым и не отвлекал от занятий.
Что касается одежды, то лучше всего выбрать что-нибудь удобное и свободное. Неподходящие по размеру вещи и обувь будут жать, натирать и испортят всю тренировку.
Стоит заранее подготовить спортивный инвентарь, который может понадобиться во время занятий, это могут быть гири, гантели или хула-хуп. Кроме этого, стоит запастись водой, желательно негазированной
Это крайне важно, так как подобные мероприятия предполагают нагрузку, и пить захочется в любом случае, а постоянные походы на кухню будут отвлекать и сбивать общий настрой.
Каждая тренировка начинается исключительно с разминки, притом разогреваются все группы мышц. Лучше всего для этого подходит ходьба на протяжении 5 минут либо бег на месте
В таком случае можно избежать болевых ощущений на следующий день.
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Не пропустите!
Watch this video on YouTube
Правила выполнения упражнений
Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:
- Не надо сразу гнаться за большим весом. Сначала разберитесь в сути каждого движения.
- Во время упражнений с гантелями держите прямо спину, чтобы нагрузка на позвоночник ложилась равномерно.
- Выполнение всех упражнений для похудения начинайте с пятиминутной разминки.
- Следите за дыханием: при поднятии гантели вверх делается выдох, при возращении рук в начальное положение – вдох.
- Для лучшего результата похудения чередуйте упражнения с гантелями с анаэробными занятиями: быстрая ходьба, бег, аэробика, велосипед.
- Повышайте вес понемногу, не чаще одного раза в месяц.
Правильная тренировка
Твоя главная задача – это мотивировать себя на достижение определенного результата, позитивный заряд и минимум лени. Любимая музыка или даже отличный фильм поможет собраться с силами.
Перед занятием дома удели внимание своей форме. Одежда не должна стеснять движения, должна хорошо впитывать пот и сидеть на теле
Спортивная обувь сохранит твои ноги в целости. Любая тренировка должна начинаться с простой разминки во избежание травмы. Поприседай, сделай пару отжиманий, хорошо погоняй кровь в своих конечностях. Выполни несколько упражнений без гантелей.
Во время тренировки не забывай про правильную технику, чтобы не повредить связки или сухожилия. Не стоит поднимать тяжести в течение 2 часов после еды. По окончанию своей программы сделай небольшую растяжку. Это поможет избежать неприятных ощущений и крепатуры на следующее утро.
Методика бодифлекс
Бодифлекс подходит, как для женщин, так и для мужчин. Данная методика эффективна для живота, благодаря глубокому дыханию.
В организм поступает кислород, который обогащает кровь.
При этом живот может спасть за 3 дня. Положительный эффект гимнастики обусловлен и тем, что работают внутренние мышцы, а также воздействие оказывается на желудок.
Итак, рассмотрим базовое дыхание для бодифлекс. Сначала делается плавный и спокойный выдох. При этом губы должны быть сомкнуты.
Выполняется резкий и сильный вдох носом. После вдоха нужно весь воздух вытолкнуть с выдохом и звуком «пах».
Далее дыхание задерживается на 8 секунд. При этом живот следует втянуть, прижать к позвоночнику, а подбородок опустить к груди. Затем расслабление. После этого можно выполнить такие упражнения:
- Простое упражнение для пресса и ляшек ножницы. Для этого нужно лечь на спину, руки ладонями вниз положить под ягодицы. Затем делаете базовое дыхание и на задержке ноги поднимаете над полом и имитируете движение ножницами. Каждый подход выполняйте на 10 счетов. Всего их должно быть 3.
- Ноги поставьте на ширине плеч, а ладони зафиксируйте выше колен. Задержите дыхание, опустите левую руку и положите ее локоть на колено. Правую ногу подвиньте в сторону и поднимите правую ногу. При этом ощутите растяжение мышц.
- В положении на спине подогните колени, а стопы прижмите к полу. Подняв вверх руки, сделайте дыхательное упражнение. При этом потянитесь прямыми руками вперед. Затем вернитесь назад. Движение делается на 10 счетов. Всего нужно 3 подхода.
https://youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI
Как подобрать физические упражнения для похудения живота и боков
Прежде чем начинать убирать бока и живот, необходимо составить программу. Бездумное выполнение упражнений вряд ли даст нужный эффект. Комплекс тренировок подбирается для каждого человека индивидуально, с учетом особенностей организм, начальной физической формы и параметров тела. Заниматься этим вопросом должен опытный тренер.
Для получения консультации совсем необязательно посещать спортивные залы, фитнес-центры. Достаточно одной тренировки со специалистом, чтобы он сумел подобрать подходящие упражнения и составить план. Также он показывает технику выполнения некоторых движений.
Если нет возможности обратиться к тренеру, то можно просто выполнять общие упражнения, например, по утрам делать зарядку. Однако не стоит забывать, что эффективности от нее не так много. Лучше всего тогда попробовать лично составить тренировочный план, но с обязательным учетом следующих факторов:
Медицинские показания/противопоказания. Например, людям, страдающим от остеохондроза, лучше всего отказаться от упражнений с резкими движениями. Больные с проблемами сердца и сосудов должны отказаться от тяжелоатлетических движений, бега. Цели. Чем больше цель, тем сложнее и эффективнее должен быть комплекс упражнений. Если нужно просто убрать несколько килограммов, то достаточно будет простых упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой
Для большего эффекта и приобретения атлетических форм, важно обязательно делать кардиотренировки и совершать упражнения для пресса. Условия
Если вы постоянно ходите в спортивный зал, то есть возможность делать упражнения с использованием различных тренажеров. В противном случае необходимо подбирать тренировки, которые можно легко делать дома с подручными средствами.
Убирать талию и живот и не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное, правильно настроиться и составить программу, которая поможет быстро достичь желаемой цели. А мы вам в этом поможем.
Преимущества и недостатки методики
Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.
| Плюсы | Минусы |
| На тренировку затрачивается минимум времени – всего 15 минут | Существует ряд противопоказаний |
| Благоприятное влияние на органы пищеварения | Результата не получить без регулярных занятий |
| Снижается объем желудка | В период адаптации возникает чувство нехватки кислорода, легкое головокружение |
| Прорабатывается рельеф мышц живота | Техника дыхания требует четкой отработки |
| Эффект заметен спустя месяц, а первые результаты можно получить уже через неделю | |
| Упражнения воздействуют на глубокие брюшные мышцы, поэтому у жировых отложений нет шансов |
Что нужно делать?
- В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.
- Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
- Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.
- Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.
- Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.
Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.
В чём сложность?
Перед тем, как переходить к занятиям, важно понять, что невозможно сбросить лишний жир локально. Поэтому придётся худеть всем телом – это единственный правильный вариант. Также нет смысла каждый день качать пресс, поскольку мышцы просто не смогут восстановиться, что негативно скажется на конечном результате
Двух занятий для живота в неделю вполне достаточно, чтобы добиться результата
Также нет смысла каждый день качать пресс, поскольку мышцы просто не смогут восстановиться, что негативно скажется на конечном результате. Двух занятий для живота в неделю вполне достаточно, чтобы добиться результата.
Сложность проработки живота и боков состоит в том, что именно эта зона – приоритетное хранение жировых запасов, а потому организм не «отдаст» свои накопления легко.
Проблемные зоны женской фигуры
Для достижения эффекта важно следить за питанием. Единственная возможность согнать лишний жир с этой части тела – тренировать всё тело и придерживаться диеты, не позволяя себе съедать вредные продукты (сладости, мучное, газированные напитки). Если вас интересует, как быстро похудеть в животе и боках, то нужно сразу уяснить, что это невозможно
Потребуется минимум 3 месяца строго режима
Если вас интересует, как быстро похудеть в животе и боках, то нужно сразу уяснить, что это невозможно. Потребуется минимум 3 месяца строго режима.
Эффективные упражнения в зале
Занятия аэробикой
С помощью дыхательной техники можно быстро и просто убрать бока и живот. По мнению многих женщин, самые эффективные методики следующие:
- «Оксисайз»;
- «Цзяньфэй»;
- «Бодифлекс».
Во время такой гимнастики можно насытить организм кислородом, который, в свою очередь, расщепит жировые клетки, поддержит оптимальный уровень PH, улучшит образование АТФ, а также ускорит метаболизм.
Но перед тем как приступить к таким занятиям, стоит обучиться начальной технике диафрагмального дыхания. Также стоит отметить, что от гимнастики стоит отказаться во время беременности, лактации, при наличии каких-либо травм позвоночника, заболеваниях сердечно-сосудистой системы или болезнях дыхательных путей.
Избавляемся от боков. Эффективные упражнения для талии от
Watch this video on YouTube
Комплекс упражнений утренней, бодрящей зарядки
Мы предлагаем вам комплекс упражнений, при которых упражнения займут всего несколько минут и позволит быстро настроить организм на активное бодрствование:
1. Энергичная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в качестве разминки(30 секунд для начинающих, потом 1 минута); 2. То же самое сделайте с разведением коленей в стороны; 3. Наклоны вперед (5-10 раз); 4. Поднять руки вверх, отвести назад ногу (5-10 раз на каждую ногу); 5, Поднять руки вверх, отвести ногу вбок (5-10 раз на каждую ногу); 6. Выпады вперёд (по 5 на каждую ногу на для новичков, далее увеличивать нагрузку); 7. Поворот корпуса вправо-влево (1 минута); 8. Ноги на ширине плеч. Вращение тазом (30 секунд); 9. Приседание (5-7 раз для начинающих, затем 15-20); 10. На четвереньках выполнять махи руками поочередно (20 секунд для начинающих, дальше — 1-2 минуты);
11. То же, но махи выполнять ногами; 12. Подъем с пяток на носки (усложненный вариант — поднятие на небольшой скамеечке на одну ногу и другую, 5-10 раз для начинающих, дальше 15-20 раз); 13. Ходьба на месте с замедлением темпа (1 минута для завершения упражнения).
Начиная ваше бодрое утро с этого комплекса упражнений, вы правильно настроите свой организм на грядущих день и сможете сжечь излишки шлаков в домашних условиях. Наконец, третья важная функция активной утренней зарядки — согласующая:
— эффективное похудение достигается за счёт настроя на него в самом теле. В этом помогает зарядка. Начинайте утро с домашнего фитнеса под быструю музыку, выполняйте упражнения для живота, бёдер, спины и ягодиц.
Движение позволит не быть ленивым и сонным в течение дня. Когда вы двигаетесь, легче будет сформировать ещё и правильный психологический настрой: деятельное желание похудеть. Тогда мощный тандем тела и духа будет работать в связке.
Худейте с приятной утреней бодростью, хорошим тонусом в мышцах, создавайте все условия для бодрого настроения — и всё, предпринятое вами для достижения цели, будет не зря.
Эта статья — выпуск нашей рассылки “Секреты здоровья и похудения”. Подпишитесь на свежие материалы!
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Если упражнений с обручем для плоского живота не достаточно или вы просто хотите внести разнообразие в ваши тренировки и чередовать нагрузки на разные зоны живота, предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые вы с легкостью можете выполнять в домашних условиях. Это не стандартные скручивания и упражнения для пресса, ведь они ни коем образом не отразятся на жире собравшимся в области живота, а лишь прокачают мышцы пресса, это упражнения которые действительно смогут сжечь жир. Вы можете выбирать для тренировки несколько упражнений или выполнять их в предложенной последовательности.
Упражнения для похудения живота и боков для женщин
В этом разделе я опишу эффективный комплекс для прекрасной половины человечества. Он подходит и для начинающих. Состоит он всего из 4 упражнений.
В процессе разминки делайте вращения шеей, руками, ногами. Приседайте, наклоняйтесь в стороны. Также хорошей разминкой станет суставная гимнастика. Видео с ней вы легко найдете в сети. Вот упражнения комплекса:
- Боковая планка – тренирует пресс и убирает жирок с боков. Лягте на правый бок, свою правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните прямо, упираясь в пол стопами (их боковыми поверхностями). Левую руку положите вдоль тела. Выдыхая, оторвите от пола свой таз, вытягивая все тело в струночку. При этом должны максимально работать ваши мышцы пресса. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь на пол медленно и аккуратно. Повторите пять или 10 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите движения. Наращивайте нагрузку, доводя повторения до 20 раз.
- Скручивания прямые – отлично прорабатывают косые мышцы пресса. Лежа на спине, согните слегка ноги в коленях, стопы – на полу. Выдыхая, приподнимите над полом лопатки. Руки при этом тяните вперед, чтобы коснуться коленей. Плечи и шею не напрягайте, работать должен ваш пресс! Плавно опуститесь. Сделайте 15 повторов. Постепенно доведите до 20.
- Косые скручивания: лягте на спину, руки заведите за голову, ноги слегка согните в коленях. Затем, поднимая голову и корпус, подтягивайте колени к локтям (правое колено к левому локтю, левое — к правому, попеременно), делая повороты в талии и напрягая пресс. Делайте по 10-20 повторов с каждой ногой.
- Повороты ног – тоже прекрасно прорабатывают талию. Сядьте на коврик. Корпус отклоните назад, опираясь на локти и предплечья сзади. Ноги вытяните вверх и наискосок, а крестец прижмите к поверхности пола. Теперь уведите прямые ноги в сторону, двигаясь медленно, работая прессом и бедрами. Затем медленно верните их назад, и уведите в другую сторону, верните. Это – 1 подход. Сделайте таких подходов минимум 10, а лучше – 15 или 20.
У вас точно возникнет логичный вопрос: как часто нужно заниматься? Выполняйте их через день, и результат будет заметен уже через месяц.
Смотреть видео упражнения для похудения живота и боков.
Как определить избыток веса
Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется снижать вес, а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.
Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:
- соотношение талии и бедер,
- индекс массы тела,
- обхват талии.
Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить. Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.
Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.
Если итоговое значение составило:
- меньше 16 – дефицит массы тела,
- 16-18,5 – недостаточный вес,
- 18,5-25 – нормальный вес,
- 25-30 – избыточный вес,
- 30-35 – ожирение 1 степени,
- 35-40 – ожирение 2 степени,
- больше 40 – ожирение 3 степени.
Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, – измерение обхвата талии. Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно. Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.
Как определить избыток веса
Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется снижать вес, а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.
Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:
- соотношение талии и бедер,
- индекс массы тела,
- обхват талии.
Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить. Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.
Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.
Если итоговое значение составило:
- меньше 16 – дефицит массы тела,
- 16-18,5 – недостаточный вес,
- 18,5-25 – нормальный вес,
- 25-30 – избыточный вес,
- 30-35 – ожирение 1 степени,
- 35-40 – ожирение 2 степени,
- больше 40 – ожирение 3 степени.
Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, – измерение обхвата талии. Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно. Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.
Почему живот торчит
Прежде чем бороться с выпуклым животом, нужно понять, а почему он вообще такой, какие причины, неправильные привычки или же какие-то болезни привели вас к такому результату
Это критично важно сделать, иначе ваши усилия могут пойти на смарку!. Причины большого живота (кроме очевидного лишнего веса и беременности)
Причины большого живота (кроме очевидного лишнего веса и беременности)
Самая вероятная: слабые мышцы. В нашем животе находится специальный мышечный корсет, которые помогает удерживать внутренние органы в нужном организму порядке. Чем меньше мы двигаемся, тем слабее наш корсет.
Появляется животик, начинает побаливать спина, мы непроизвольно начинаем сутулиться. Наши мышцы уже не имеет тонуса, так что мы находимся в постоянно расслабленном состоянии, из-за которого и появляется животик.
Как избавиться: как раз выполнять упражнения от Бубновского, да и в принципе заняться спортом.
Частая: неправильная осанка. Как правило, в таком случае дискомфорт вызывает не только отражение в зеркале, а еще и боль в пояснице по утрам. Чтобы понять, имеется ли у вас такая проблема, нужно провести тест.
Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).
При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.
Что делать: если выпирает живот, и при этом наблюдается искривление позвоночника, то нужно укреплять, а может и лечить позвоночник и другие проблемы вашей спины и грудного отдела.
Гормональный. Ну во-первых, с возрастом появляется небольшой животик даже у очень худощавых женщин и мужчин, что логично: возраст меняет гормональный фон. У женщин с возрастом уменьшается количество эстрогена, который вырабатывается в основном яичниками. В начале климактерического периода эстрогенов меньше, а тестостерон секретируется в том же количестве. Вес быстро растёт, жир откладывается по мужскому типу.
У мужчин наоборот после 40 лет производство тестостерона начинает естественно сокращаться, а значит, становится легче набирать вес.
Все решаемо при помощи посещения грамотного эндокринолога и соблюдения режима тренировок вкупе с умеренным питанием.
Банальное вздутие. Мы очень подробно расписали решение этой проблемы в статье, скорее читайте — «Живот торчит и чувство распирания»: причины вздутия и газообразования, лечение и как избавиться от этого без таблеток?
Также есть несколько интересных причин, описанных в статье 10 причин больших животов (кроме беременности): «сама худая, а живот торчит» — изучите на всякий пожарный случай.
Итак, перейдем к загадочным упражнениям от Сергея Михайловича!
Домашние несложные упражнения на полу
Многие люди считают, что привести фигуру в порядок без посещения тренажерного зала и контроля тренера невозможно. На самом деле имея твердое желание изменить объемы талии и избавиться от боков, можно достичь результата и в домашних условиях. Самые эффективные упражнения перечислены ниже.
Скручивания
Один из самых простых и самых действенных способов подтянуть мышцы верхнего и среднего пресса считаются обычные скручивания.
Техника выполнения:
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, чтобы стопы были немного уже, чем на ширине плечей.
- Руки завести за голову и сомкнуть в замке на затылке, локти смотрят исключительно в стороны.
- Поднять плечи и верх спины с пола, содействуя мышцы пресса, поясница остается прижата к полу. Голова и верхняя часть спины формируют прямую линию, подьем происходит не за счет шеи, а только за счет мышц живота. Локти во время выполнения смотрят в стороны и не соединяются.
- В верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд и опуститься вниз.
Повторять 15-30 раз, 3-4 подхода.
Обратные скручивания
Упражнение нацелено на укрепление мышц нижнего пресса. Оно считается достаточно трудным, и не все новички способны выполнять его правильно нужно количество раз. Но главное — начать, систематическая практика поможет улучшить результаты уже спустя несколько недель при соблюдении правильного питания.
Техника выполнения:
- Лечь на ровную поверхность, руками ухватиться за какую-то опору сзади головы. Это могут быть ножки стола, дивана, стула или любой другой мебели. Можно также их плотно прижать к полу ладошками вниз.
- Согнутые в коленях или ровные ноги подымать до тех пор, пока между торсом и ногами не образуется прямой угол.
- С этой точки нужно поднять таз вверх рывком и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить по 12-20 раз, 3-4 подхода.
Косые скручивания
Косые скручивания укрепляют мышцы бокового и верхнего пресса и способствуют уменьшению ширины талии. Выполняется упражнение так:
- Принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки сомкнуть в замок на затылке, локти смотрят в стороны.
- Медленно поднять мышцами живота верхнюю часть спины, плечи и голову, при этом шея не выступает вперед.
- В верхней точке совершается максимальный поворот поднятой части тела в одну сторону.
- Возвратиться в исходное положение, повторить скручивание в обратную сторону.
Повторить 15-30 раз на каждую сторону, 3-4 подхода.
Боковые скручивания
Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса. Техника выполнения:
- Лечь на спину, руки сомкнуть на затылке, локти развести в сторону. Ноги прижать одна к другой, согнуть в коленях и положить на бок на пол так, чтобы они лежали одна на другой.
- Совершить подъем плеч и верхней части спины, фиксироваться в верхней точке.
- Вернуться в исходное положение.
Можно выполнять и лежа на боку торсом, тогда необходимо делать упор на нижнюю руку.
Выполнять 20-30 раз на каждую сторону, 3 подхода.
Планка
Планка считается очень эффективным упражнением для женщин и мужчин, с помощью нее укрепляют не только все мышцы пресса, но и спины. Выполняется так:
- Занимается положение стоя на локтях/ладошках и носочках.
- Линия спины и ног прямая, стоять в этом положении максимально возможное количество времени, не прогибая спину. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Рекомендуется выполнять упражнение в конце общей тренировки.
Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока
К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.
Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).
