Особенности составления рациона для сжигания жира в области плеч и рук
Очень правильным утверждением является – «Как едим – так и выглядим». Если женщина хочет выглядеть безупречно, очаровывать всех своей идеальной и стройной фигурой, то в никоем случае нельзя ограничивать себя в приеме пищи. Нужно просто питаться правильно и сбалансированно.
Средняя калорийность рациона не должна составлять меньше 1200 ккал. Если резко уменьшить калорийность употребляемой пищи, то результаты будут непредсказуемыми. Чтобы женщинам или девушкам не столкнуться с ситуацией, когда действительно похудела сравнительно быстро в руках, но после этого существенно ухудшилась упругость кожи, состояние ногтей, цвет лица и красота волос, то формировать меню и худеть нужно грамотно.
Если сравнить женский и мужской организмы, то примерно на 15% жировой ткани больше у женщин. В связи с этим для нормального функционирования женская секреция нуждается в каждодневном употреблении жировых аминокислот, большое количество которых содержится в льняном масле, рыбьем жире и сливочном масле. Все это следует учитывать при составлении дневного рациона.
Онлайн калькулятор калорий: как продуктов так и готовых блюд
Подсчитать сколько калорий содержится в конкретном блюде довольно просто. Для этого достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором калорийности и с точностью подобрать перечень и количество полезных продуктов.
| Название продукта | Вес, г | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Итого | ||||||
| Итого на 100 грамм | ||||||
| Пусто |
Советы:
- Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
- Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
- Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.
Правильное питание после тренировки
Эффективные упражнения для похудения рук женщинам
Эффективные упражнения для похудения рук мы будем делать, используя гантели.
Руки с гантелями опущены, гантели развернуты от себя. То есть ваш собственный локоть смотрит на вас. Выдох – поднимаем гантели к плечам одновременно
Важно! Локти прижаты к телу. Выдох – опускаем руки в ИП
При весе гантелей в 2 кг. делаем 3 подхода по 10 раз.
Трицепс. Руки вверх над головой, в каждой руке посильный вес. Сжатые кулаки смотрят в стену ЗА ВАМИ. Вдох – сгибаем руки в локтях вниз. Выдох – поднимаем в ИП. Важно! Локти держать у головы, руки параллельно.
Бабочка. Это именно для ваших поправившихся плеч. Напрягите спину, голову держим ровно. Смотрим вперед. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Н счет «раз» Разводим руки в стороны, до уровня плеч таким образом, чтобы ваш мизинец, который плотно сжимает гантель, был ВЫШЕ остальных пальцев. То есть мы проворачиваем руку в подъеме. 3 подхода по 10 раз. Старайтесь не загружать шею!
Простое, но эффективное упражнение. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями вперед, параллельно линии пола. Считаем до 10. Опускаем.
Ноги полусогнуты, корпус немного нагибаем вперед под углом 30 градусов. Смотрим вперед – голову вниз НЕ опускаем. Опущенные вниз руки с гантелями медленно поднимаем, сгибая руки в локтях. В идеале гантели достигают уровня груди. Вдох – руки вверх, выдох – вниз.
ИП стоим, наклонив корпус вниз. Правая рука вверху, левая касается носочка правой ноги. Плавным движением меняем положение рук – теперь левая вверху, а правая касается носочка левой ноги. Такая мельница получается. Три подхода по 10 раз.
Упражнение без гантелей. Комплексное – руки, пресс, передняя часть бедра. Обопритесь Руками на диван (скамейку, стул). Ногами упираетесь в пол, колени согнуты под углом 90градусов. Сгибаем руки, опускаемся вниз, разгибаем руки и выталкиваем тело вверх. Контролируйте спину – не горбитесь. Это тяжелое упражнение, но очень эффективное. Начните с 5 хороших медленных упражнений. В идеале 10 раз, три подхода.
Это упражнение нужно делать быстро – имитация бокса с гантелями в руках. Одновременно разворачиваем корпус и выбрасываем руку вперед, как при ударе в боксе. 10 раз, три подхода.
Делаем красивые пальцы
1 Как правильно составить программу тренировок
Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:
1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.
2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.
4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.
5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.
6
Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной
Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной
Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.
Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.
Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.
Как убрать жир в области подмышек?
Кожа в области подмышек находится на виду в теплые времена года, поэтому должна выглядеть подтянутой и здоровой
Жир в области рук чаще скапливается на предплечьях и подмышечных впадинах, поэтому им уделяется особое внимание
Полезные советы:
Следите за калориями в потребляемых продуктах. Тратьте больше, чем съели
Тогда организм будет использовать жировые отложения для формирования недостающей энергии, и он будет сжигаться.
Уделите внимание БЖУ – белкам, жирам и углеводам. Рост мышц и подтянутость обеспечивают продукты с высоким содержанием белка. Энергию организм получает из сложных углеводов, а простые исключите из питания, они формируют жировые отложения
Жиры употребляйте в наименьших количествах, но не отказывайтесь в полной мере
Энергию организм получает из сложных углеводов, а простые исключите из питания, они формируют жировые отложения. Жиры употребляйте в наименьших количествах, но не отказывайтесь в полной мере.
Контролируйте вес, обязательно взвешивайтесь каждый день и сверяйте показатели весов. Проверяйте, уходит ли с цифрами подкожный жир, меняйте тактики.
Пейте много воды, она ускоряет метаболизм.
Увеличьте количество приемов пищи, чтобы убрать жир с области подмышек, нужно питаться много раз в небольших количествах.
Исключите из рациона жирное, соленое, сладкое и печеное. Продукты тормозят обмен веществ и способствуют возникновению жировых отложений.
К правильному питанию обязательно добавляются физические нагрузки.
Они включают в себя:
- Пилатес.
- Отжимание в полном варианте и на коленях.
- Работа с гантелями – разведение гантелей в стороны лежа на спине.
- Разводка гантелей в стороны.
- Работа с эспандером или эластичной лентой.
- Подъем гантелей над головой.
Комплекс упражнений включает практически все силовые, т. к. наличие гантелей способствует быстрейшему разогреву мышц и суставов, большей растрате калорий. Упражнения не помогут, если не будут выполняться систематически: несколько подходов по несколько раз в день.
Тренировки ежедневные, для большей эффективности сочетайте их с не силовыми, чередуйте по дням недели. Комплексный подход поможет избавиться от жира на руках и в области подмышек.
Эффективные упражнения
С гантелями
Проработать руки гантелями легче всего, поскольку этот снаряд был специально изобретен для направленной проработки даже самых мелких мышц пояса верхних конечностей.
Тренироваться можно в тренажерном зале или в домашних условиях – все зависит от вашего выбора.
Стандартные упражнения с гантелями для похудения рук включают:
- Французский жим. Сидя с прямой спиной, нужно опустить гантели за голову до уровня лопаток или плеч. Можно делать несколько «пружинистых» движений, чтобы увеличить нагрузку на трицепс. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Сделать 10-15 повторений.
- Жим лежа. Нужно лечь на спортивную скамью, чтобы голова не свисала, а руки были расположены на одной линии со скамьей. Ступни стоят на полу. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение. Ладони должны быть направлены «от себя». Количество повторений: 2-3 сета по 10-12 раз.
- «Ножницы». Классическое упражнение, когда выпрямленные руки находятся на уровне груди. Снаряды нужно удерживать перед собой любым видом хвата. Минимальное время выполнения упражнения – 40-60 секунд.
- Вращение руками. Исходное положение: стоя, корпус ровный, живот втянут, ноги на ширине плеч. Прямыми руками нужно делать вращающие движения: в плоскости боков и перед собой поочередно сетами по 16-18 кругов. Менять направление вращения – по часовой и против часовой стрелки.
Чтобы похудеть, не надо использовать снаряд большой массы. Оптимальный вес гантелей в этом случае – от 0,5 до 1 килограмма.
Отжимания
Нужно принять упор лежа, установить ладони на ширине плеч или шире. Опускаться следует на угол 90° или больше.
Для похудения не надо опускаться глубоко, но движения должны быть быстрыми и в одном темпе.
Необходимо сделать 15-20 отжиманий. Если пока так тренироваться трудно, можно принять облегченное положение – с опорой на колени.
В этом случае число повторений нужно повысить до 35-40. Можно выполнять и обратные отжимания (лицом вверх) – поставив ладони на возвышенность и установив стопы на ширине бедер.
Нужно плавно опускать нижнюю часть туловища, почти касаясь ягодицами и задней поверхностью бедер пола.
Минимальное количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.
С эластичной лентой
Чтобы убрать подкожный жир на руках и плечах, следует заниматься с универсальным эспандером, который является аналогом эластичной ленты.
Самые эффективные упражнения – сгибания локтей. Для этого необходимо наступить на середину ленты и немного натянуть ее, держа в руках края.
Держа прямые руки вдоль туловища, нужно медленно поднять кисти к плечам, задержавшись на несколько секунд в крайней точке, чтобы мускулы получили максимальную нагрузку и хорошо поработали.
Напрягая ноги и корпус, нужно вернуть ладони в исходную позицию. При учете небольшой силы натяжения ленты следует выполнять 2-3 сета по 20-25 движений.
Планка
Это универсальное упражнение прорабатывает все тело: шею, грудь, спину, пресс, плечи, руки, ноги, ягодицы.
Нужно принять упор лежа с опорой на локти. Туловище, голова и ноги должны находиться на одной линии.
Тело должно быть натянуто, как струна. Стоять в планке рекомендуется не меньше 50 секунд. Отлично, если удастся выполнять это упражнение 1,5-2 минуты.
Комплексные нагрузки
Если по каким-либо причинам вы не хотите тренироваться с лентой, гирей или гантелями, можно привести руки в форму благодаря активным видам спорта.
Наиболее благоприятны для похудения:
- Плавание. Оно развивает все мышцы тела, сжигает жир, благотворно влияет на состояние кожи, увеличивает объем легких.
- Бег. Он ускоряет метаболизм, прокачивает ноги и пресс. Полезен и спринт, и марафон, и неспешный «любительский» бег трусцой.
- Фитнес. Он наиболее подходит людям, желающим помимо стройности приобрести гибкость и грацию.
Заниматься таким видом активности нужно регулярно, чтобы поддерживать тело – 3-4 раза в неделю.
Во всех случаях, независимо от вида спорта, лучше тренироваться утром или в обед – в первой половине дня. как похудеть в руках не накачивая их
Упражнения для похудения рук: лучший тренинг
Похудение рук: полезные советы
Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.
Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.
Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
Мария Невская Врач-дерматовенеролог, косметолог, трихолог, сертифицированный тренер по инъекциям, пилингам и космецевтике.
«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».
Топ 10 упражнений для похудения рук
Тренировка дельт
Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.
При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:
- локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
- плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.
Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.
Жим гантелей
Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.
- Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
- Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
- Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
- Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
- Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.
Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.
Подъем гантелей через стороны
Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.
- Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
- На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
- В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
- Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
- На выдохе опускайте руки вниз.
Важные нюансы:
- подъем необходимо делать медленно, без рывков;
- гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
- повторения делать без пауз, непрерывно.
Профилактические меры
Силовые упражнения — не единственное, что нужно делать, чтобы похудели руки
Необходимо обратить внимание на свой обычный распорядок дня, внести в него небольшие изменения. Большинство упражнений реально выполнять даже на работе, поэтому достичь результата можно в несколько раз быстрее. Следует также обратить внимание на многие другие детали: питание, пешие прогулки и баланс воды в организме
Следует также обратить внимание на многие другие детали: питание, пешие прогулки и баланс воды в организме
Правильное питание
Неправильный рацион — виновник жировых отложений. Особенно заметно, если жир появился только в руках. Значит, в меню больше вредных продуктов и пора переходить на диету для похудения рук.
Диета для рук обязательно должна включать овощи и фрукты. Они позволяют организму насытиться. Правильный рацион ускоряет обменные процессы, сжигая больше калорий в результате выполнения упражнений. Следует употреблять пищу, богатую клетчаткой, дополнив её белковой пищей.
Сокращение калорийности
Сделать руки худыми можно за счет сокращения калорийности принимаемой пищи. Этому поспособствует разбивка питания. Небольшие порции позволят отрегулировать потребление калорий, а 6-ти разовое питание поможет сосредоточиться на подсчете калорий, чтобы не превышать обычную норму для человека. Сбалансированное питание поможет не только рукам, но и всему организму.
Завтрак обязателен
Нельзя пропускать первый прием пищи. Насыщение организма с самого утра даст силы на выполнение зарядки и минимальных упражнений для похудения в плечах и руках.
Водный режим
Так как похудеть в плечах непросто, многие считают, что основной способ заключается в упражнениях и питании. Упуская из вида водный баланс, сложно достичь хорошего результата.
Вот, что нужно делать, чтобы похудели руки:
- пить чистую воду в течение всего дня, не меньше 2 литров в сутки;
- регулярно ходить в туалет.
Если выпить воду перед приемом пищи, то чувство насыщения настанет быстрее.
Пьем зеленый чай
Обычный зеленый чай способствует сжиганию калорий, а значит, является одним из способов того, как сделать руки тоньше. Это эффективный метод, чтобы похудеть в руках, занимаясь дома. Совмещение диеты, зеленого чая и упражнений приведет все тело в тонус, позволив сжечь больше жира.
Ежедневное кардио
Лучшие упражнения для похудения рук дадут лишь временный эффект, если не дополнять их кардионагрузкой. Предотвратить отложение нового жира позволят различные регулярные занятия. Два раза в неделю рекомендуется заниматься каким-нибудь спортивным хобби.
Ходим пешком
Вполне очевидно, что руки – лишь часть проблемы. Нужно что-то делать, чтобы похудели и руки, и бока. Ответ прост – чаще ходить пешком. Отказаться от лифта, регулярно поднимаясь по лестницам. Передвигаться пешком вместо общественного и личного транспорта. Чаще гулять на свежем воздухе.
Упражнения для тренировки плеч
Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.
Махи с гантелями в стороны
Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
- Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
- Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.
Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.
Махи стоя:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи сидя:
xalanx — stock.adobe.com
Махи с гантелями в наклоне
Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
- На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
- На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи с гантелями перед собой
Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
- Расположите руки на передней части бедер.
- Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
- Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:
ruigsantos — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:
- Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
- Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
- Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Как похудеть в руках и плечах
Часто с этой проблемой сталкиваются женщины, обладательницы фигуры типа яблока. Именно эта форма определяется жировыми отложениями в верхней части тела
В этом случае важно не только убрать объемы в области рук и плеч, но и не перекачать их, нужно найти золотую середину. Теперь обо всем по порядку
Для начала посетите специалиста, и уточните нет ли у вас проблем с гормонами, так как именно они зачастую становятся причиной отложения жира в этих частях тела
Если со здоровьем все в порядке, то следующие наши рекомендации помогут добиться потрясающих результатов
Для начала посетите специалиста, и уточните нет ли у вас проблем с гормонами, так как именно они зачастую становятся причиной отложения жира в этих частях тела. Если со здоровьем все в порядке, то следующие наши рекомендации помогут добиться потрясающих результатов.
Не секрет, что важную роль в похудении играет питание. Как бы вы не старались приблизить заветную мечту о красивом теле, часами пропадая в тренажерном зале, без перехода на правильный рацион, у вас это не получиться. Речь не идет о строгой диете, которая помогает сбросить 5-10 кг в течение короткого промежутка времени. Зачастую такой результат достаточно непродолжительный. Поэтому, постарайтесь составить меню грамотно. На нашем сайте вы найдете много полезных советов не только специалистов, но и тех, кто уже прошел этот нелегкий путь. Помните, что удержать полученный результат намного сложнее, чем добиться его. Составляя рацион, следите, чтобы калорийность не зашкаливала выше 1200, но и не падала ниже 900 ккал. И в первом, и во втором случае вы не только притормозите процесс снижения веса, но и нанесете вред организму, особенно при резком снижении калорий. В основном достаточно просто исключить из рациона сахар, мучное, соленные или копченные блюда, и крахмал, заменив их на более полезные фрукты, овощи, отварное мясо или рыбу.
Помните о регулярных тренировках. Причем не забывайте дополнять их специальными упражнениями, некоторые из них мы приведем ниже.
Кроме того, ускорить процесс помогут дополнительные процедуры, которые можно делать в домашних условиях. Например, обертывания. Хороший результат дают медовые или обертывания с водорослями. Все необходимые ингредиенты можно приобрести в магазине или в любой близлежащей аптеке.
Делайте регулярный самомассаж. Если медовый и щипковый делать немного сложнее, то вот обтирание жесткой мочалкой во время принятия душа, это вполне возможно. Такая процедура ускорит поступление крови в нужном направлении и поможет вывести шлаки, образовавшиеся в результате разложения жира.
Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?
Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.
Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.
Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.
Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.
Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.
Упражнения для ягодиц и ног
Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.
Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.
Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.
Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.
Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.
Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.
Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей
1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.
2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.
3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.
Почему полнеют руки от плеча до локтя
Причин, по которым толстеют верхние конечности выше локтя не так уж много, причем они всем хорошо известны:
- Преобладание в рационе высококалорийной пищи, переедание, несбалансированное питание – самые важные факторы, от которых появляется лишний жир выше локтя, ведь все неизрасходованные запасы энергии откладываются организмом на разных участках нашего тела, не исключая предплечий.
- Стремительный набор веса. Когда вы начинаете толстеть по разным причинам, не обязательно обусловленным питанием, лишний жир распределяется на теле пропорционально, не оставляя худыми и руки выше локтя.
- Возраст. Поговорка, что с возрастом женщины начинают полнеть от лет, а не от котлет, правдивая, ведь изменение гормонального фона, происходящее в женском организме с годами, влечет за собой появление избыточного веса, а кожа теряет эластичность, поэтому верхние конечности выше локтя тоже становятся полными, обвислыми, непривлекательными.
Ксения Бородина выиграла суд у диетологов о раскрытии секрета экспресс похудения!
Проверенные средства для похудения
OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!
Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!
