Тренировка мышц живота для женщин. Упражнения на нижний пресс

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Как качать

В принципе

Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.

Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота + нижняя часть косых мышц

Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?. Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно

В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:

  1. Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.

  2. Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

Кубики

Мы видим, что условный «верхний пресс» развит прекрасно, а вот нижнего нет вообще — таково строение мышцы и с этим бороться никак нельзя, остается только принять

Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.

Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.

Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.

Как накачать

Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.

Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.

По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд

Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Убираем ли жир внизу живота

Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Жировые отложения на спине имеют разные причины возникновения

Почему откладывается жир на спине у женщин и мужчин?

Лишний жир на спине нельзя рассматривать как «просто жир». В разных зонах – шея, плечи, ребра, подмышки, поясница – он появляется по разным причинам и по-разному ведет себя.

В этой статье мы расскажем обо всех жировых ловушках спины и выясним, как решать проблему в каждом конкретном случае.

Локализация 1. Жир в области спины и рук

Если жир откладывается только в верхней части спины и рук, у вас есть небольшой повод для гордости. Точно так же ведет себя жир у Рене Зелльвегер, Деми Мур, Наоми Кэмпбелл, Анастасии Волочковой, Жизель Бундхен, Синди Кроуфорд и Камерон Диаз.

Камерон Диаз

Рене Зеллвегер

Синди Кроуфорд

Причина – врожденная особенность телосложения. Ваш тип фигуры называется «перевернутый треугольник», или V-образный. На верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин откладывается на животе и бедрах.

Причина такого жира – лишние калории, и единственный способ от него избавиться – наложить «вето» на еду и заняться спортом.

В первое время скрыть недостаток поможет правильный выбор одежды. Старайтесь всегда носить рукава, но без оборок. Избегайте крупных украшений на шее. Одевайте верхнюю часть тела в однотонные и неброские цвета. Смещайте акцент в область бедер и ног. Вам поможет яркий цвет, необычный крой, баски, клеш.

Локализация 2. Жир на спине под лопатками

Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая. Даже небольшой излишек жира растягивает кожу, появляются складки на спине под лифчиком. 

Это самая настоящая проблема. Складки от лифчика не скрывает даже ткань. Приталенным платьям приходится пылиться в шкафу, а вам – прятать проблему под безразмерными балахонами.

Причина все та же – злоупотребление быстрыми углеводами – макаронами, выпечкой, шоколадом. Организму трудно справиться с избытками, и он откладывает все лишнее.

Локализация 3. Жир нижней части спины

Жировые складки на боках чуть ниже талии – «бочка», или крылья, «выплывают» из-под одежды и делают фигуру бесформенной.

Помимо любви к конфетам и булочкам, причин такой проблемы несколько:

Нарушение работы щитовидной железы. Жир внизу спины может сигнализировать о необходимости обследования у эндокринолога на уровень тиреоидных гормонов.

Соли тяжелых металлов. Они попадают в организм с водопроводной водой или зубной пастой.

Сидячая работа. Мышцы спины слабеют, и обвисший подкожный жир проявляет себя.

Стресс. В ответ на стресс наш организм вырабатывает кортизол, который провоцирует отложение жира на животе и в нижней части спины.

Локализация 4. Жир на шее и плечах

«Вдовий горб» – отложение жира на задней поверхности шеи. Причиной служит гормональный дисбаланс – избыток эстрогена на фоне климакса или приема оральных контрацептивов.

У мужчин жировой горб тоже служит маркером снижения тестостерона. Часто сопровождается гинекомастией – отложением жира в области груди – и отложением жира на плечах. Они становятся покатыми, фигура тяжелеет.


             Кристина Агилера

                     Мэрайя Кери

Локализация 5. Жир подмышек

Самая распространенная причина этой проблемы – увеличение размера груди из-за гормональных изменений. Особенно подвержены отложению такого жира женщины, которые недавно стали мамами.

После родов гормональная система мамочек нестабильна, и даже у худых кормящих женщин грудь увеличивается в размерах и ухудшает состояние подмышек – лишний жир начинает провисать, вокруг груди и под руками образуются складки кожи.

Поэтому самый важный совет кормящим мамам – носить специальное поддерживающее белье, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и кожу.


                   Холли Берри

                     Кэтрин Хейгл

Фото “до” и “после” и отзыв пациентки

“На интралипотерапию меня сподвигли особенности фигуры, как бы сильно я не худела – бочкА всегда оставались на месте. Спорт постоянно в моей жизни, но спорт локальные проблемы не решал.


Выбор в пользу Акваликса был сделан благодаря рекомедации доктора Малахова в процессе консультации. Для липосакции – вроде бы не так все запущено, а обертывания – о чем вы? Это несерьезно.


Ощущения при инъекции странные, но вполне терпимые.

Результы приятно удивляют! Все как обещали 🙂 ! Все очень реально! Неоспоримый плюс Акваликса в том, что с его помощью можно убрать что то конкретное, то есть ту локальную проблему, которая мешает для идеальной картинки “себя любимой”!”

Самые эффективные нагрузки для прокачки

  • разогрев (разминка);
  • кардиоблок;
  • основные упражнения;
  • заключительная растяжка.

Ни одним из этапов не стоит пренебрегать.

Кардио – один из видов аэробной нагрузки, позволяющий сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Самыми лучшими считаются:

  • бег;
  • спортивная ходьба;
  • велосипед.

Занимаясь дома, в свой распорядок дня стоит обязательно включить один из этих видов. Бегая по утрам, катаясь на велосипеде вечером или просто проходя лишние 3-5 остановок пешком, можно значительно понизить процент жировой ткани и очертить накачиваемую мускулатуру. Самый простой вид кардио, который можно использовать дома при прокачке пресса, – это прыжки со скакалкой.

После уменьшения объема жировой ткани можно приступать к основным тренировкам. Любое упражнение на пресс прокачивает все мышечные группы, однако можно скорректировать занятия таким образом, что уровень нагрузки на эти виды будет отличаться.

Вот перечень самых эффективных элементов, позволяющих подкачать низ живота:

  1. Планка.

Универсальное упражнение, позволяющее хорошо поработать над разными типами мускулатуры. Выполняется оно просто:

  • лечь на пол, оперевшись руками и носками ног;
  • удерживать корпус в статическом положении, не шевелясь, без прогибов и поднятия ягодиц.

Вариант для начинающих – локтевой упор. Усложненные версии для профессионалов:

  • боковая планка;
  • с поднятой рукой или ногой (3-опорная);
  • с поднятой рукой и противоположной ногой (2-опорная);
  • с прыжками;
  • на фитболе (ноги на гимнастическом мяче).

Выполняя элемент, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мускулатуру пресса. Количество подходов – 3. Время работы – от 60 до 90 секунд.

  1. Обратные скручивания.

Очень эффективный способ качать пресс, потратив в день на это не более 5 минут. Выполняется в 3 этапа:

  • I – лежа на спине, медленно поднять ноги вверх до достижения угла 90° с корпусом;
  • II – задержать на 1 секунду и продолжить движение, опуская их за голову насколько возможно;
  • III – плавно вернуться в исходное положение.

Особенность упражнения: чем медленнее оно выполняется, тем более эффективно. Нельзя сгибать ноги, количество повторов не ограничено. Время выполнения – 5-7 минут.

  1. Подъем ног.

Классический элемент подразумевает плавный подъем и опускание конечностей, не касаясь ими поверхности пола. Начинать стоит с 8 повторов в 3 подхода, затем можно довести их до 10-12.

Мужская разновидность этого элемента – вис на перекладине. Его можно выполнять в зале и дома, если имеется гимнастическая стенка. Утяжеления позволят быстрее придать рельеф нижней части живота.

  1. Велосипед.

Простое, но эффективное воздействие на прямые и косые мышцы. Техника выполнения:

  • занять на полу горизонтальное положение;
  • убрать руки за голову в «замок»;
  • потянуться правым локтем к противоположному колену и повторить наоборот.

Во время проработки элемента вторая нога неподвижно лежит на полу. Начинают с 8-10 повторов в 3 захода.

  1. Ножницы.

Начальное положение аналогично предыдущим упражнениям. Далее:

  • поднять ноги до угла в 40°;
  • произвести маховые движения вверх и вниз каждой ногой поочередно.

Главное, нельзя касаться поверхности пола до окончательного выполнения элемента. Следить за прогибом в пояснице. Выполняются 2-3 раунда по 20 раз в каждом.

  1. V-образное скручивание.

  • лежа на полу, вытянуть руки и отвести их за голову;
  • одновременно поднять ноги и руки и свести их вместе вверху до соприкосновения.

Необходимое условие – плавный медленный подъем.

  1. Бурпи.

Настоящий подарок из кроссфита, заставляющий работать множество групп мышц. Техника исполнения:

  • сесть на носки , подперев коленями грудь;
  • оттолкнувшись, резко выпрямить ноги назад и зафиксироваться на вытянутых руках;
  • быстро вернуться в исходное положение.

Бурпи выполняется на время и количество. В идеале оно должно делаться, пока есть силы. Новичкам стоит начать с 2 минут. Главное, делать его максимально быстро, без перерывов.

С чего начать тренировку нижней части пресса и что нам понадобится

Разумеется, здоровый человек может выполнять упражнения на нижний пресс совершенно самостоятельно. Выберем место для тренировок:

  • В домашних условиях (потребуется гимнастический коврик)
  • На свежем воздухе (потребуется турник или брусья)
  • В тренажерном зале (потребуется ваше присутствие)

Дополнительно понадобится терпение (не ждите результатов в 1 день), упорство и желание быть здоровыми и хорошо выглядеть.

Важно: не пропускать ни одной тренировки!

Прежде чем начать выполнять упражнения для нижних мышц пресса, как и перед любой тренировкой, для начала разогрейте мышцы. Начинать рекомендуется с мышц шеи и двигайтесь вниз: плечи, руки, боковые наклоны, вращения. Разомните мышцы в области талии и таза. Разогрейте ноги.

Тренировка будет еще эффективнее, если перед началом упражнений, сделать массаж. Это может быть и самомассаж, то есть вы можете сделать его самостоятельно, не обращаясь к специалисту. Разогревающий массаж делается так: Начните с поглаживаний ладонями всей области живота. Сожмите руки в кулаки, и круговыми движениями с легким надавливанием массируйте мышцы нижнего пресса. Раскройте руки, и снова поглаживания ладонями. Затем захватывая и слегка оттягивая кожу, выполняете прием «щипание», он очень эффективен для сжигания жировой прослойки.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

Общая информация

Нижний пресс является частью прямой мышцы живота (продолжает её), при этом с боков захватывая косые. Это те самые 6-8 кубиков, которые при идеальной прокачке напоминают букву V, а у обычного человека спрятаны под запасами жира. У кого-то они меньше, а у кого-то являются настоящей проблемой, которая изрядно портит фигуру.

Сразу стоит отметить, что многие профессионалы не считают правильным выделять в прессе 2 этажа (верх и низ). Они настаивают на том, что это единая мышца и прокачивать её нужно одинаково во всех участках. Несмотря на такое логичное и здравое рассуждение, практика показывает, что гораздо быстрее кубики вырисовываются под грудиной вплоть до сухожильной перемычки.

А вот чтобы более чёткими стали нижние кубики пресса, многим приходится изрядно попотеть. Здесь складируются основные запасы жира, которые уходят последними, а в случае длительного перерыва в спорте возвращаются первыми. В связи с этим над ними приходится работать и долго, и непрерывно.

Есть отдельная система и комплексы упражнений, с помощью которых можно накачать нижний пресс и убрать живот, чтобы фигура была по-настоящему идеальной.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Как качать пресс девушке

Упражнения на пресс, чтобы накачать кубики, должны задействовать следующие группы мышц:

  • внутренняя косая;
  • косая;
  • поперечная;
  • прямая.

В статье подробно описано, как накачать кубики, а также приведены эффективные упражнения на пресс.

Данные группы мышц следует прорабатывать не только, чтобы улучшить внешний вид, но и для получения пользы для всего организма, поскольку они играют весомую роль в теле человека.

Пресс необходимо иметь не только для красоты, но и для следующего:

  • Брюшные мышцы оказывают правильную поддержку позвоночника и позволяют снизить нагрузку на межпозвоночные диски и поясничный отдел.
  • Для получения высоких результатов во время бега, плавания, а также во время выполнения других видов упражнений и спорта в целом. Пресс принимает участие во время занятия вокалом.
  • Принимает участие в пищеварительном процессе, оказывая благотворное воздействие на ЖКТ.

Наличие плоского и подтянутого живота свидетельствует о том, что человек занимается собой, тренируя собственное тело, чтобы быть всегда здоровым и отлично выглядеть.

Чтобы кубики пресса были хорошо различимыми, необходимо:

  • Уменьшить прослойку жира, которая покрывает мышцы живота.
  • Увеличить мышечную ткань и подкачать ее для получения большей рельефности.
  • Наращивать нагрузку во время занятий по нарастающей.
  • Разработать индивидуальную частоту тренировок, а также их количество. Для рельефности достаточно будет тренироваться до 3 раз в 7 дней, не перетруждая при этом мышцы, поскольку можно добиться полностью обратного эффекта.
  • На период занятий употреблять специальное питание, в котором будет находиться минимальное количество быстрых углеводов.
  • Применять жиросжигательный эффект путем добавления к силовым занятиям кардио, что позволит сделать организм более выносливым.

Убрать жир лишь с области живота не удастся, поскольку организм не умеет избавляться от жировой прослойки только в конкретном месте. Поэтому худеть допустимо в целом, что возможно лишь после замены сладкой выпечки и напитков овощами, мясом и несладким чаем.

Дополнительно понадобится увеличивать физическую нагрузку, заниматься плаванием, бегом или больше ходить и делать в утреннее время зарядку. Параллельно потребуется выполнять упражнения для пресса. В итоге результат будет достигнут.

За 7 дней достичь желаемого результата невозможно, поскольку мышечная ткань растет довольно медленно. Поэтому необходимо правильно питаться, употребляя пищу, богатую белком, в виде молочных продуктов, протеиновых коктейлей, мяса, рыбы и регулярно выполнять упражнения.

Одежда должна быть комфортной и не сковывать движения. Для этих целей подойдут футболки, спортивные штаны и шорты. Допустимо выполнять упражнения в носках, но в спортивной обуви будет более безопасно и комфортно, поскольку отсутствует фактор поскользнуться.

При подъеме на брусьях или занятиях на турнике рекомендуется обзавестись полуперчатками, чтобы не допустить образования мозолей во время скольжения ладоней.

Очень тепло одеваться не стоит даже в прохладную погоду, поскольку с потом выходят соли, требуемые организму, что способно спровоцировать его обезвоживание и общее ухудшение. Чтобы пропотеть с пользой, рекомендуется после занятий посетить сауну либо баню.

Добиться хорошего пресса допустимо без спортивного снаряда, но с ним это получится намного быстрее. Он поможет разнообразить тренировки и сделает процесс занятий более увлекательным.

Тренажеры и упражнения, выполняемые на них, перечислены в следующей таблице:

Рекомендуется купить собственный коврик, поскольку если тот, который присутствует в фитнес-зале, будет тонким, копчику с коленками будет некомфортно при выполнении упражнений. Если он окажется слишком мягким, он будет скользить или пружинить, не позволяя полноценно выполнять тренировку.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День неделиУпражнения
ПонедельникПодъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
ВторникНожницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
СредаДень отдыха от тренировок
ЧетвергВелосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
ПятницаПодъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
СубботаОбратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
ВоскресеньеДень отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

ЧислоУпражненияЧислоУпражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий