Гимнастика Норбекова для позвоночника, суставов. Комплекс упражнения, видео

Введение

Мнения касательно трудов, которые представляет Норбеков, расходятся

Одни утверждают, что его методы —не только являются шарлатанством, но и представляют определенную опасность для здоровья людей, так как такая область, как сустав, требует осторожности и внимания, другие уверены в том, что целитель оказывает практическую помощь людям, что его труды на самом деле уникальны. Однако большинство склонно ко второй точке зрения, что имеет под собой вполне обоснованные причины

Лечебная зарядка по Норбекову оказалась полезной не для одной тысячи людей. Речь идет о той категории, которой была оказана практическая помощь и которые на самом деле почувствовали ощутимый результат, сумев вылечить больной сустав и избавились от суставных болей.

Немного теории

Физическое и эмоциональное состояние, самочувствие человека во многом напрямую зависит от состояния позвоночника. Именно позвоночник является опорой всего тела. В результате не существенного заземления мышц, небольшого искривления или же смещения межпозвоночных дисков, пациент может испытывать массу неприятных ощущений, болезненность.

Это, в свою очередь, может привести к так называемому рефлекторному спазму мышечных волокон. Данное состояние со временем вызывает массу неудобств, и становится причиной постоянного замкнутого круга, при котором спазм вызывать боль, а боль — спазм, после чего ситуация повторяется.

Разминка для суставов рук и ног

У гимнастики Норбекова нет возрастных ограничений

Если убрать из суставной гимнастики Норбекова три его правила, она действительно превращается в легкую разминку, которая традиционно выполняется спортсменами, но только в другой последовательности и темпе. Эти упражнения хорошо знакомы каждому из нас. Гимнастика по Норбекову для суставов, а именно большинство ее упражнений, хорошо известны всем из уроков физкультуры.

Для того чтобы понять, что это за упражнения, каждое из которых выполняется классические 8 раз, не понадобятся даже фото. Судите сами. После массажа ушных раковин, суставы конечностей прорабатываются в следующей последовательности.

Разминка лучезапястных суставов

В исходном положении (ИП): стоя, руки вперед:

• сжимание и разжимание пальцев;
• круговые движения в лучезапястных суставах с веерообразными движениями пальцами;
• пружинистые сгибания, разгибания и повороты кистей в разных проекциях с удержанием положения на 3 секунды;
• круговые движения в лучезапястном суставе, пальцы сжаты в кулачки.

Разогрев локтевых суставов

ИП: стоя, руки в стороны, плечи зафиксированы параллельно полу. Одновременные круговые движения в локтях. Двигаются предплечья, кисти максимально расслаблены. Вначале предплечья вращаются «наружу – от себя», затем «внутрь – к себе».

Проработка плечевых суставов

Вращательное движение прямой рукой перед собой против и по часовой стрелке. При этом «не работающая» рука опущена вдоль тела или кистью опирается на двигающиеся плечевой сустав.

Далее выполняется пружинистые сведение и разведение плеч, движения вверх и вниз, максимально возможные круговые движения вперед и назад.

Упражнения для голеностопных суставов

ИП: стоя на одной ноге (можно с опорой о стул или стену). Подпружиниваюшие движения носком свободной ноги от и на себя, повороты стопы внутрь и наружу, а затем круговые движения стопой по и против часовой стрелки.

Разминка для коленей

Колени разогреваются 3 упражнениями:

1. ИП: стоя на одной ноге, согнуть свободную ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Носком свободной ноги очертить максимально возможный круг против и по часовой стрелке.
2. ИП: ноги чуть шире плеч, упор ладонями о колени, наклонившись вперед, колени слегка согнуты, спина прямая. Выполняются одновременные вращательные движения в коленях внутрь, а затем наружу.
3. ИП: такое же, как предыдущее, только колени и стопы сомкнуты. Выполняются вращение коленями по и против часовой стрелки, с одновременным подседанием.

Зарядка для тазобедренных суставов

Для этих суставов рекомендуются следующие движения:

• в исходном положении: стоя на одной ноге, свободная согнута, — коленом «чертятся» круги в воздухе по и против часовой стрелки, а затем оно отводится в сторону (бедро параллельно полу), и в таком положение фиксируется на 3-5 секунд;
• махи свободным коленом: вперед и вниз, вбок и вниз;
• ходьба на месте на прямых ногах за счет движения тазобедренных суставов – на ровной стопе, на носках, на пятках, на наружной и внутренней поверхностях.

Затем выполняется несколько акцентированных вдохов и выдохов. На этом гимнастика для суставов конечностей окончена.

Суставная гимнастика по Норбекову: описание

Мирзакарим Санакулович Норбеков – автор собственной методики и специалист в области альтернативной медицины. Он является основателем и главой «Института самовосстановления человека» в Москве. Методика ускоренного обучения психосоматической саморегуляции, которую он разработал в 1998 году, считается наиболее доступной и эффективной среди многих других оздоровительных систем.

Сегодня методика активно практикуется как в России, таки далеко за ее пределами. В качестве основы системы автор взял древнюю восточную медицину и информацию о последовательности системы знаний о человеческой жизни. Основная мысль в том, что человеческий организм имеет безграничные природные способности. Восточные мудрецы считали тело домом души и настаивали на том, что любое лечение должно начинаться с исцеления человеческой души. Именно эти знания и стали основой оздоровительной системы Норбекова. На семинарах по системе Норбекова специалисты учат людей контролировать и менять в позитивную сторону психофизическое состояние.

Люди, которые усвоили методику, замечательно контролируют свое эмоциональное состояние и настроение. Знания эти особенно важны с учетом современного ритма жизни, который требует постоянного самоконтроля в эмоциональном плане.

Также душевное спокойствие благотворно сказывается на психологическом, социальном, профессиональном аспекте.

По общему понятию гимнастика Норбекова определяется как лечение хорошим настроением

Автор настаивает на том, что не так важно, какие упражнения выполняются, куда важнее эмоциональный настрой пациента

Гимнастика по Норбекову для суставов представляет собой комплекс простых упражнений, схожих с элементами лечебной физкультуры. Основные ее задачи следующие:

• Придание человеку силы и благотворное влияние на его организм.
• Восстановление функций организма, полный контроль. Дискомфорт в суставах провоцирует массу неприятностей в движениях, ограничивает возможности. Благодаря применению гимнастики можно улучшить как физическое, так и эмоциональное здоровье.
• Улучшается функционирование мышечных связок. Систематическое выполнение упражнений способствует формированию у человека упругого и гибкого мышечного корсета.

В чём суть методики по Норбекову

Академик Мирзакарим Норбеков — приверженец не совсем традиционных методов лечения, поэтому разработанный им комплекс упражнений предусматривает не только физическую активность, но и положительный эмоциональный настрой, который и должен стать залогом успеха при выполнении всего комплекса.

Знаете ли вы? За всю нашу жизнь суставы пальцев сгибаются и разгибаются примерно 25 млн раз.

Среди основных задач этого типа суставной гимнастики можно выделить следующее:

• полное оздоровление организма и прилив новой жизненной энергии;
• восстановление человеком контроля собственного тела, что позволит заниматься абсолютно любым видом деятельности;
• восстановление гибкости и подвижности позвоночного столба, профилактика проблем с двигательной активностью;
• улучшение работоспособности мышечного аппарата и связок человеческого тела, предупреждение атрофических процессов в мышечном каркасе.

Грудной отдел

Грудной отдел позвоночника является элементом грудной клетки, являющейся каркасом для сердца и легких и других внутренних органов.

Значительная подвижность грудного отдела обеспечивает экскурсии грудной клетки, необходимые для дыхания.

При патологических изменениях в костных и хрящевых тканях грудного отдела деформации подвергаются позвонки, суставы, межпозвонковые диски, позвоночный столб изменяет форму. Данные процессы сопровождаются болевым синдромом, появлением усталости, затруднением дыхания, изменением осанки.

В положении сидя на стуле (стул должен иметь спинку, заканчивающуюся возле лопаток), сцепить руки за затылком. На выдохе плавно выгнуть спину, на вдохе – принять исходное положение.

Движения похожи на вышеописанные, но не предусматривают соединения рук. Следует наклонить вперед с дальнейшим выгибанием спины назад.

Лечь на спину. На вдохе как можно сильнее прогнуться, при этом поднимая торс, на выдохе принять исходное положение.

Не следует расстраиваться, если какое-либо движение не получилось с первого раза. Только полная уверенность в собственных силах, вера в победу и хорошее настроение помогут достичь заветной цели

В чем польза суставной гимнастики?

Основой здоровья опорно-двигательного аппарата является движение, поэтому лечебная гимнастика для суставов необходима каждому человеку. Человеческий организм рассчитан на значительные физические нагрузки, без них происходит нарушение метаболизма и кровообращения, что становится причиной болей в суставах. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет достичь следующего эффекта:

1. Активная выработка суставной жидкости, которая выполняет роль смазки. Человеку становится под силу выполнять сложные упражнения, увеличивается гибкость и подвижность, уходит боль и дискомфорт.
2. Разогрев мышц. Комплекс упражнений приводит в движение мышцы всего тела, увеличивая подвижность.
3. Подготовка к значительным физическим нагрузкам. Комплексы упражнений отлично подходят в качестве разминки перед более серьезными силовыми или кардиотренировками.
4. Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие различных заболеваний.
5. Происходит общее положительное воздействие на человеческий организм: улучшение кровообращения, достаточное поступление в клетки кислорода и питательных веществ.
6. После упражнений человек чувствует заряд энергии и бодрость.
7. Гормональный фон стабилизируется и при регулярном выполнении упражнений постепенно приходит в норму.

Упражнения достаточно просты и доступны каждому человеку, выполнять их можно самостоятельно. Занятия показаны людям любого возраста, но все же перед началом лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Регулярное выполнение упражнений позволит укрепить мышечный скелет, развить гибкость и подвижность суставов, избавиться от болевых ощущений, запустить процесс регенерации клеток, предотвратить развитие многих заболеваний, улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Противопоказания

Несмотря на легкость и доступность для каждого человека, упражнения для позвоночника по Норбекову не рекомендуются в следующих случаях:

• при беременности;
• в недавнем времени перенесенных инфаркте или инсульте;
• патологических процессах в опорно-двигательном аппарате, требующих других методов лечения;
• обострениях хронических заболеваний;
• сильных болевых ощущениях, возникших до или в процессе тренировок;
• нестабильном психическом состоянии;
• недавно перенесенном хирургическом вмешательстве;
• онкологических заболеваниях;
• пороке сердца;
• повышенном артериальном давлении.

Несовершенство костно-мышечной системы в детском возрасте вызывает необходимость в осторожном применении метода Норбекова. Любые негативные ощущения в позвоночнике могут свидетельствовать о заболеваниях внутренних органов, требующих срочного медицинского вмешательства

Необходимо срочное обращение к врачу для проведения диагностических мероприятий и назначения соответствующей терапии

Любые негативные ощущения в позвоночнике могут свидетельствовать о заболеваниях внутренних органов, требующих срочного медицинского вмешательства. Необходимо срочное обращение к врачу для проведения диагностических мероприятий и назначения соответствующей терапии

Важные примечания

• Весь комплекс необходимо сделать сначала открытыми глазами, затем закрытыми, а в завершении – мысленно. Упражнения выполняются строго в приведенной последовательности, поскольку они выстроены по принципу возрастания нагрузки;
• Во время выполнения упражнений, недопустимы прищуривания, движения мимикой, работа мышц лица;
• Моргайте столько, сколько нужно;
• После завершения гимнастики ограничьте зрительную нагрузку в течение 15 минут;
• Всегда выполняйте расслабляющие упражнения и пальминг;
• Линзы и очки перед практикой необходимо снять.

Гимнастика глаз по Норбекову является профилактической мерой. Любое самолечение может причинить вред здоровью. Прежде чем начинать выполнение каких-либо оздоровительных практик, проконсультируйтесь с врачом. Более полную и развернутую информацию, касающуюся оздоровительной системы Норбекова, ищите на страницах его книг.

Упражнения для глаз

Комплексная зарядка (гимнастика) для глаз с Мирзаахматом Норбековым проходит так:

1. Голову держат ровно, не запрокидывая назад. Глаза поднимают вверх, мысленно стремясь все выше и выше через лоб.
2. Голову держат ровно, глаза опускают вниз, мысленно продолжая движение сквозь собственное горло.
3. Отвести взгляд налево, мысленно продолжая движение сквозь левое ухо.
4. Отвести взгляд направо, мысленно продолжая движение сквозь правое ухо.
5. Голову держат неподвижно, круговыми движениями глаз стараются нарисовать максимально большой рисунок. Начинают упражнение с левого нижнего угла переходя в правый верхний, затем с правого нижнего переходим в левый верхний. Затем проделываем упражнение в обратном порядке. После этого нужно быстро поморгать.
6. Голова неподвижна, перед носом круговыми движениями глаз рисуют перевернутую цифру восемь. Также как в предыдущем упражнении переходя от одного угла к другому и наоборот. После этого быстро поморгать.
7. Глаза скосить на кончик носа и поставить на него палец, зафиксировать взгляд, расслабиться и взглянуть перед собой, при этом, подмечая боковые предметы, глаза не двигаются.

Суставная гимнастика М. С. Норбекова – часть общей оздоровительной «Системы»

Здоровые суставы шейных позвонков – залог продуктивной мозговой деятельности

Гимнастика Норбекова для суставов является вводной частью в оздоровительную Систему, которая включает в себя также упражнения, нормализующие работу других органов и систем, но не только. По утверждению автора, ежедневная практика его многочасовой Системы, позволит познать себя, развить интуицию, стать успешным и счастливым человеком. Эти утверждения спорны, поскольку Норбеков не имеет высшего профилирующего образования, и не обучался у специалистов духовных и мотивационных практик.

Прослушав обучающее видео «Суставная гимнастика Норбекова» резюмируем:

1. Гимнастика суставная по Норбекову, с его же слов, не является привычной физзарядкой или тренировкой позвоночника, сосудов и нервной системы. Основной упор делается на аутотренинг, самовнушение и тренировку духа.
2. Автор настаивает, что межпозвоночные суставные хрящи способны к восстановлению в любом, даже 90-летнем, возрасте. При этом сам Норбеков одновременно говорит о том, что сами упражнения малозначимы. Их механический оздоровительный эффект составляет всего лишь 1%.
3. 99% успеха оздоровления суставов достигается лишь благодаря выполнению упражнений в намеренно созданном хорошем расположении духа, внутреннего спокойствия и приподнятого настроения.

Ответы на вопросы

Может ли зарядка Норбекова вызвать обострение болей?

У физически неподготовленных людей первые занятия могут вызвать боли в мышцах грудной клетки, шеи, поясницы. Это – нормальное явление, которое быстро проходит и не является поводом для прекращения лечения.

Через сколько времени наступает эффект от гимнастики?

Действие лечебной физкультуры, по сравнению с лекарствами, обратное: эффект наступает значительно позже, но он устойчивый и длительный. Нужно проявить терпение, не бросать занятия, чтобы убедиться в их пользе.

Можно ли выполнять упражнения дома, чтобы не посещать платные занятия?

Огромное количество материалов по гимнастике можно найти в сети Интернет, они бесплатны и просты, что вполне позволяет заниматься дома самостоятельно.

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

Ходьба с захлестом голени.

Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Подъем колен с выпадом назад.

Берпи.

Зашагивания на возвышенность.

Прыжки с разведением рук и ног.

Плиометрический боковой выпад.

Горизонтальный бег.

Приседания с выпрыгиванием.

Челночный бег.

Прыжки в выпадах.

Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Сотня.

Скручивание.

Опускание ног.

Подъем спины с разведением рук.

Плавание.

Подъем рук и ног на четвереньках.

Ягодичный мостик.

Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

Подъем ног ромбиком.

Подъем ног на боку.

Подъем ног для внутренней части бедра.

Планка.

Русалка.

Обратная планка.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах

Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы

К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Комплекс упражнений для глаз от Норбекова

Прием 1: вверх-вниз

Положение головы должно быть ровным. Нужно проконтролировать, чтобы она не запрокидывалась назад при движении век. Все упражнения комплекса Норбекова для глаз выполняются без движений тела.

Выполнение:

• Поднять веки наверх;
• Мысленно продолжить движение до затылка;
• Затем медленно нужно опустить взгляд вниз;
• В мыслях посмотреть еще ниже, до грудной клетки.

Прием 2: движение в стороны

• Положение головы то же, она не двигается;
• Взгляд вправо — мысленно продлить, будто бы заглянув за ушную раковину;
• Затем, медленно перевести взгляд в противоположную сторону;
• Так же заглянуть за ушную раковину.

Прием 3: по кругу

Задействованы только глаза. Остальное тело не двигается. Задача: получить максимально широкий рисунок.

Выполнение:

• Нужно представить большой золотой циферблат — этот цвет способствует восстановлению зрения;
• Медленно ведите взгляд по кругу, отмечая цифры 6 и 12 на циферблате;
• Нужно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону.

Прием 4: бабочка

Неподвижность всего, кроме глаз сохраняется.

Выполнение:

• Выполнять движение век из левого нижнего угла по диагонали наверх, затем опустить вниз, потом переместить в правый верхний, откуда снова направится вниз;
• По завершении, всё повторяется в обратном порядке;
• После проморгайтесь и расслабьтесь.

Прием 5: восьмерка

Выполняется аналогично предыдущему, но движения веками совершаются плавно, как бы рисуя перевернутую восьмерку.

Далее нужно выполнить то же в обратном направлении.

Прием 6: развитие бокового зрения

Это упражнение развивает косые мышцы глаз и помогает при близорукости и дальнозоркости.

Рекомендации: выполнение желательно в помещении, куда не могут внезапно ворваться, напугать или отвлечь.

Выполнение:

• Посмотрите на кончик носа, затем на поставленный перед ним палец и пристально, не отвлекаясь  смотрите несколько секунд;
• После медленно приближайте палец к себе;
• Затем посмотрите вперед, осмотрите комнату боковым зрением.
• Рекомендуется чередовать взгляд на переносицу, потом в стороны;
• Аналогично поступать с кончиком носа и точкой между бровями;
• Постарайтесь следить, чтобы не было резких, рывковых движений, моргайте.

Прием 7: тренировка — разведение в стороны

Выполнение:

• Поднесите указательные пальцы к лицу, не отводите от них глаз;
• Разводите руки в разные стороны соответственно зафиксировав на них веки;
• За пальцами необходимо следить боковым зрением;
• Веки не разводятся в разные стороны, как пальцы.

Восстанавливающие зрение упражнения нужно выполнять расслабленно, без напряжения — лучше сделать меньше раз в комфорте, чем указанное количество через силу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Упражнения для поясницы

Зарядка Норбекова (суставная гимнастика) для поясничного отделе позвоночника необходима тем, кто испытывает болевые ощущения в этой области, а также для профилактики радикулита.

Рекомендованы такие упражнения:

1. Делают полные повороты туловищем на 180° в разные стороны.
2. Наклониться вперед и как можно сильнее прогнуться, тело при этом неподвижно.
3. Наклониться вперед, прогнув спину дугой, расслабиться и на минуту зафиксировать положение.
4. Стоя ровно делают плавные волнообразные движения, начиная от подбородка, заканчивая коленями.

5. Приняв позу лотоса, делают маятниковые движения.

Упражнения для улучшения зрения при дальнозоркости

Дальнозоркость, или как ее принято называть в медицине гиперметропия, является очень распространенной патологией рефракции, как среди детей, так и у взрослых. Данное заболевание связано с аномально короткой длиной глазного яблока в длину. Следует отметить, что гиперметропия является нормальной рефракцией у детей до 3-6 лет, и, выявив ее, не стоит придаваться панике, так как это временное явление.

Упражнения для глаз для улучшения зрения при дальнозоркости позволяет не только избавиться от этой аномалии рефракции, но также предупреждает развитие сходящегося косоглазия и амблиопии. Данные упражнения эффективны толь в детском возрасте, и не позволяют избавиться от дальнозоркости взрослым.

• Вместе с поворотом головы, перемещаем глазные яблоки вправо и влево на протяжении 2 минут. При этом нужно удобно расположиться, и откинуть все негативные эмоции.
• На протяжении 10 секунд нужно следить за своими кончиками пальцев, отодвинув их на 30 см от себя. При этом, нужно переводить свой взгляд от пальцев на дальний объект на 30 секунд, после чего упражнение повторяют.
• Следующее упражнение позволяет улучшить кровообращение в шейном отделе позвоночника, а также в головном мозге. Для этого необходимо удобно усесться в кресле, завести руки за голову и прогнуться кверху. Такое упражнение выполняют 10 раз. Практически сразу после занятия, улучшается приток крови к головному мозгу, а также к глазам, что значительно улучшает не только работоспособность, но и общее самочувствие.
• Данное упражнение заключается в движении руками. Его суть заключается в улучшении кровообращения в верхних отделах туловища, в том числе и в головном мозге. Для этого, нужно приложить правую ладонь к левому плечу, а следом повторить тоже самое, уже с левой рукой.
• В этом упражнении нужно выполнять круговые движения кистями вытянутых рук, следя за движениями кистей глазами. Кисти двигают 3 раза по часовой стрелке, а затем столько же раз против часовой. Данный комплекс упражнений выполняют 7 раз.
• Данная зарядка при дальнозоркости завершается самомассажем затылочной области головы и шеи. Это позволяет еще лучше циркулировать кровь в головном мозге, и, конечно же в глазах.

Система Норбекова

Мирзакарим Санакулович Норбеков – писатель родом из Узбекистана, 1957 года рождения, разработчик методов нетрадиционной медицины, основатель института самовосстановления человека, ныне возглавляющий центр учебно-оздоровительных технологий М. С. Норбекова.

Система, которую он разработал, представляет собой комплекс профилактических мер, призванных при помощи физических и психологических упражнений улучшить здоровье человека. Они включают в себя физкультуру, аутотренинг, акупунктурный самомассаж. Специальная гимнастика по Норбекову помогает исцелить заболевания и укрепить организм. Самыми известными ее видами являются комплексы упражнений для суставов (в том числе для позвоночника) и глаз.

Кому необходима гимнастика Норбекова?

Все три отдела позвоночника (шейный, грудной и пояснично-крестцовый) вовлекаются в процессе выполнения упражнений. При регулярном выполнении гимнастики, со временем пациент отмечает уменьшение или устранение хронических болей в спине, исчезает ощущение усталости, появляется хорошее настроение и стимул к работе, появляется желание двигаться и быть активнее.

Данная гимнастика просто необходима людям в пожилом возрасте, а также тем, чья профессия предполагает сидячий образ жизни или же длительное нахождение в одном положении. Это особенно относится к офисным работникам, водителям, продавцам, учителям и так далее. Не помешают упражнения по Норбекову и тем, кто страдает от избыточной массы тела и патологий костно-мышечной системы.

При ежедневном выполнении упражнений можно заметить появление легкости в области позвоночника и по всему телу. Также пациенты отмечают появление второго дыхания, поступление энергии и бодрости.

Комплекс упражнений можно применять с целью предотвращения развития патологий суставов и для их лечения.

Противопоказания

Несмотря на практически идеальный курс гимнастических упражнений, даже здесь имеются свои противопоказания, которые обязательно нужно учесть, во избежание осложнений и тяжелых последствий.

Повременить с гимнастикой стоит в таких случаях:

• период вынашивания ребенка;
• послеоперационный период;
• нарушения психики человека;
• инсульт или инфаркт, которые были перенесены за три месяца до начала курса;
• острая форма хронических патологий;
• боль в спине и суставах острого характера;
• возникновение сильного дискомфорта и болезненности во время зарядки Норбекова.

Весь курс имеет упражнения для разных отделов двигательного аппарата. Перед выполнением рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно это касается серьезных патологий.

Техника выполнения

Суставная гимнастика по Норбекову для конечностей включает в себя следующие упражнения.

1. На вытянутых вперед руках сжимать и разжимать кулаки, сначала интенсивно сгибая пальцы, затем разгибая.
2. Собрать пальцы от мизинца до большого пальца, затем наоборот.
3. Вытянуть руки вперед, согнуть ладони и тянуть к себе, затем от себя.
4. Сводить и разводить ладони, вытянув руки.
5. Вращать кулаки.
6. Вращать предплечья, согнув руки в локтевых суставах.
7. Вращать всю руку перед собой, разрабатывая плечевой сустав.
8. Тянуть плечи вперед, назад, вниз, вверх.
9. Круговые движения плечами вперед и назад.
10. Руки перед грудью, одной рукой тянуть вторую, скручивая позвоночник.
11. Поднять ногу, оттягивая носок от себя, затем на себя.
12. Поднять ногу, разворачивать стопу внутрь, затем наружу.
13. Круговые движения стопой в разные стороны.
14. Вращать голень.
15. Ноги шире плеч, ладони положить на колени, делать круговые движения коленями.
16. Ноги вместе, вращения колен.
17. Ладонями надавливать на коленные чашечки.
18. Отвести бедро до отказа в сторону и делать пружинящие движения.
19. Отвести бедро до упора и возвратить вперед.
20. Отвести бедро и делать круговые движения.
21. Вращения в тазобедренном суставе.
22. Шаг на выпрямленных ногах.

23. Упражнения на восстановление дыхания.

Далее стоит приступить к разминке позвоночника.