Наули. Что это, техника выполнения для начинающих, польза и вред

Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания

Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.

Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:

• Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ;
• Период менструаций у женщин;
• Беременность;
• Высокое кровяное давление.

Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.

Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.

Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.

Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих

• Примите положение «Поза рыбака», стопы расположены на ширине плеч, ноги присогнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, большими пальцами внутрь, остальными — наружу;
• Сохраняйте прямое положение спины;
• Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый энергичный полный выдох, также через нос. Когда лёгкие и кишечник пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх в грудную полость;
• Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху («горловой замок») путём опускания подбородка к груди и подъёма плеч;
• Сохраняя задержку дыхания на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх, удерживайте это положение несколько секунд;
• Сделайте лёгкий «довыдох», расслабьте живот и желудок, отпустите «горловой замок», подняв голову, и выпрямитесь;
• Медленно, осознанно вдохните через нос;
• Перед началом следующего цикла подышите спокойно минуту или две.

Физический эффект уддияна бандхи

Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.

Энергетический эффект

Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.

Существует прямая связь между уддияна бандхой, Манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — Манипура. При выполнении уддияна бандхи, положительные эффекты происходят за счёт активации Манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.

Терапевтический эффект

Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.

Популярное

Точно такая же трансформация происходит в области живота. Как я уже говорил, мы не склонны сознательно использовать мышцы, поэтому эти области мозга “сливаются” в одну большую область. Для того чтобы научиться выполнять наули, необходимо разделить в голове области живота на разные, не связанные между собой области. Хотя в классическом тексте говорится, что практиковать эту технику необязательно, большинство студентов стремятся научиться выполнять наули, потому что это выглядит очень эффектно

Неважно, какая мотивация побуждает студента изучать наули, будь то желание произвести впечатление на людей или соображения здоровья. Это упражнение очень полезно, поскольку эквивалентов не существует, поэтому оно определенно стоит усилий. Если на этом этапе у вас возникли трудности, не пытайтесь сразу переходить к задержке дыхания, а потратьте несколько дней на тренировку максимального количества сокращений на задержку дыхания, так как это поможет вам лучше понять технику и затем легко ее развить

Наули – древняя практика, впервые упомянутая в трактате Свами Сватмарамы “Хатха Йога Прадипика”, написанном более 600 лет назад. Это одно из шести очистительных упражнений (шаткарм), которые следует выполнять в сочетании с позами тела (асанами) и дыхательными практиками (пранаямой). Согласно тексту, очистительные упражнения полезны только тем, чей организм находится в состоянии дисбаланса

Если на этом этапе у вас возникли трудности, не пытайтесь сразу переходить к задержке дыхания, а потратьте несколько дней на тренировку максимального количества сокращений на задержку дыхания, так как это поможет вам лучше понять технику и затем легко ее развить. Наули – древняя практика, впервые упомянутая в трактате Свами Сватмарамы “Хатха Йога Прадипика”, написанном более 600 лет назад. Это одно из шести очистительных упражнений (шаткарм), которые следует выполнять в сочетании с позами тела (асанами) и дыхательными практиками (пранаямой). Согласно тексту, очистительные упражнения полезны только тем, чей организм находится в состоянии дисбаланса.

Список литературы и библиографических ссылок:

• «Учебник инструктора по лечебной физической культуре» В.П. Правосудов
• «Лечебная физическая культура» С.Н. Попов, Н.М.Валеев, Т.С.Гарасева, 2012
• «Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях» О.И. Асташенко

Опубликовано: 18.1.2022

Дополнено: 18.1.2022

Просмотров: 40712

Поделиться

11590

Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах

5867

Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения

19522

Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма

19256

Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях

13802

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

9563

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

4936

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

6866

Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног

78730

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

103290

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

13801

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

84963

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

80825

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

125806

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

104843

Как распознать застой желчи в организме, почему он происходит и как улучшить отток?

49842

Медицинская желчь – польза и все сферы применения

26114

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

335227

Полип желчного пузыря. Причины, симптомы, диагностика, лечение и профилактика

105179

Лапароскопия желчного пузыря. Диагностическая лапароскопия желчного, удаление желчного пузыря методом лапароскопии. Показания, противопоказания, преимущества метода и реабилитация

105707

УЗИ печени и желчного пузыря. Что такое УЗИ, показания, какие болезни выявляет

335587

Колет в правом боку? Печеночная (желчная) колика – причины, симптомы, лечение, неотложная помощь и профилактика

599234

Дискинезия желчного пузыря – причины, симптомы, диагностика и лечение болезни

370265

Сколиоз – симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

714470

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

359618

Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

475569

Плоскостопие – причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения

628418

Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

113975

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

420554

Люмбаго – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

434739

Желчнокаменная болезнь (калькулёзный холецистит) – причины, симптомы, современная диагностика и эффективное лечение камней в желчном пузыре

Техника выполнения

Выполнять сударшан крийя можно в нескольких вариациях. Так, лучшей из них считается вариант в позе «молнии». Для этого необходимо принять положение тела сидя на пятках, ягодицами касаясь пола, в полной тишине без посторонних звуков. Ничто не должно отвлекать человека от практики. Если есть малейший шанс того, что человек будет отвлекаться от занятия, то к технике лучше приступить в другой момент. Это очень важный аспект правильного выполнения сударшан крийя.

Система включает в себя три цикла. В первый раз или даже несколько раз человеку будет очень сложно освоить одновременно сразу все циклы. Поэтому можно начинать только с одного из них. На эффективность это слишком влиять не будет. Наоборот, если человек чувствует, что не справится со всеми тремя циклами за один прием, то эффективнее будет выполнить лишь один из них, но качественно.

В первом цикле необходимо, во-первых, научиться держать правильное дыхание. Для этого следует учитывать длину вдохов и выдохов. Они должны быть равны друг другу. Во втором цикле человек должен дышать по-другому, при этом длина вдоха будет в два раза меньше длины выдоха.

На третьем цикле также меняется продолжительность дыхательных циклов. Длина вдоха должна быть больше в два раза, чем длина выдоха.

После окончания дыхательной практики можно принять удобное положение тела, например, прилечь. Во время такого дыхания нормализуются биоритмы человека, поэтому хорошо будет после окончания техники немного отдохнуть.

https://youtube.com/watch?v=EkE1EzLsqzY

Правильно будет во время сударшан крийя закрыть или прикрыть глаза и полностью расслабить конечности. Не следует отвлекаться ни физически, ни мысленно ни на какие посторонние звуки, мысли или действия. Во время практики тело должно очищаться и получать только позитив и гармонию.

Если человек не может расположиться на полу, то можно сесть на стул, но желательно держать спину прямой, а руки положить на колени ладонями кверху. Голова может быть слегка наклонена вперед или смотреть прямо перед собой, закрыв при этом глаза.

Все вдохи и выдохи должны четко контролироваться в первое время, пока не будет отточена техника до автоматизма.

Правильная и несложная пошаговая техника выполнения наули

Для новичков освоить наули непросто, на это может уйти не менее месяца

Важно научиться правильно выполнять каждый этап и регулярно тренироваться, чтобы успешно овладеть техникой наули и сделать ее ежедневной практикой для эффективного очищения и оздоровление организма

Рассмотрим  подробно практику наули: технику выполнения для начинающих, пошагово.

Первое, что вы должны научиться делать – это правильно дышать животом: на вдохе выталкиваем живот вперед, на выдохе втягиваем в себя

Очень важно, чтобы грудная клетка при этом была неподвижна

 Далее, поочередно, осваиваем шесть этапов обучения наули.

Этап 1: поза рыбака

Во время манипуляций с дыханием, некоторая нагрузка приходится на позвоночник. Для того, чтобы выполнение наули было безопасным, необходимо, чтобы спина была ровной и неподвижной, именно поэтому самая оптимальная позиция для такой практики – это поза рыбака. Выполняется она следующим образом:

• встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
• слегка согните ноги в коленях;
• бедра находятся под углом 45%;
• упритесь ладонями в бедра.

В этой позиции копчик опускается вниз, а спина остается абсолютно ровной, даже при активном дыхании.

Этап 2: задержка дыхания на выдохе

Так как практика наули выполняется на выдохе и задержке дыхания, новичкам будет сложно с первого раза выполнить упражнении правильно, поэтому следующим этапом обучения будет такая тренировка: сделайте глубокий вдох, затем выдохните весь воздух и постарайтесь не дышать максимальное количество времени. Потренируйтесь задерживать дыхание как можно дольше, но обязательно сохраняя при этом комфортные ощущения: нехватка кислорода большой пользы не принесет.

Этап 3 соединение техники уддияна бандха и задержки дыхания

Далее необходимо научиться задерживать дыхание в состоянии вакуума. Для правильного выполнения необходимо освоить технику трех замков:

1. Шейный замок джаландхара бандха– плотно прижмите подбородок к горлу.
2. Уддияна бандха – втягивание живота в себя .
3. Нижний замок мулабандха– подтягивание промежности.

Встаньте в позу рыбака, сделайте вдох, немного наклонитесь вперед, затем выдох, и на задержке дыхания одновременно закройте три замка: подтяните шею, живот и тазовое дно. Держите столько, сколько комфортно, затем расслабьтесь и сделайте глубокий вдох.

Потренируйтесь задерживать дыхание в этой позиции, чтобы перейти к следующему этапу.

Этап 4 освоение мадхьма наули

Сделайте глубокий вдох, затем, наклонившись вперед и полусогнув колени, выдохните весь воздух, руками упритесь в бедра и закройте замки: нижний замок – мулабандха (подтяните мышцы промежности), верхний – джаландхара бандха (прижмите подбородок к груди), расширьте грудную клетку, имитируя вдох, и втяните живот, максимально прижимая его к спине – уддияна бандха. Задержите дыхание и вытолкните центральные мышцы живота вперед, создавая центральный жгут. Это можно сделать за счет упора рук в бедра и движения копчика вперед. Создайте пульсацию жгута, выталкивая и втягивая живот обратно. При желании вдохнуть расслабьте замки и сделайте глубокий вдох. Сделайте несколько циклов, отдыхая в промежутках.

Создайте пульсацию жгута, выталкивая и втягивая живот обратно

Этап 5 осваиваем техники вама наули и дакшина наули

Вы освоили пульсацию центрального жгута (мадхьяма бандха) и пришло время научиться делать волну животом. Волна может быть по часовой стрелке – вама наули и против часовой стрелки – дакшина наули:

1. Встаньте на коврик в позу рыбака.
2. Выполните уддияна бандху.
3. Для того, чтобы у вас получилось сместить жгут влево, немного приподнимите правую руку и постарайтесь переместить вес влево, но при этом старайтесь не двигать корпус и не наклоняться.
4. То же самое проделайте с другой стороны.

Изоляция мышц получается далеко не сразу, необходима упорная тренировка. Наберитесь терпения и вы добьетесь результата.

Этап 6 комбиннация мадхьма наули, вама наули и дакшина наули

Когда вы уже освоили все техники, можно приступать непосредственно к самому взбалтыванию живота. Для этого встаньте в позу рыбака, выполните уддияна бандху (вакуум живота), задержите дыхание и выполняйте волну, активно перемещая жгут сначала по часовой стрелке (слева направо), потом наоборот.

За один прием необходимо выполнить равное количество вращений в обе стороны. Для тех, кто только начал практиковать наули за одну задержку можно делать волну в одну сторону столько раз, сколько сможете, потом отдохнуть и сделать в другую сторону. Не забывайте давать себе передышку.

Видео наули техника выполнения

Видео урок поможет вам более наглядно увидеть техику наули и научиться делать волну животом.

Техника выполнения наули для начинающих. Подготовительный этап

Прежде чем приступить к вопросу, как делать наули, нам необходимо пройти некоторые предварительные этапы. Они помогут нам намного быстрее освоить данную технику и получить от неё максимальный результат.

1) Питание

Питание является главенствующим фактором, влияющим на здоровье. От того, что мы едим, в полной степени зависит работа всего нашего организма, а также его способность к сопротивлению различным заболеваниям и самоисцелению.

Увеличение в своём рационе овощей и фруктов, а также переход на сбалансированное вегетарианское питание позволит вам не только очистить свой организм от накопившихся токсинов и шлаков, но также вернуть своё изначальное здоровье.

При таком питании практически полностью исключаются все застои и отложения во внутренних органах, что даёт возможность получить максимальный эффект от практики наули.

2) Очищение организма

К сожалению, в современном мире присутствует тенденция к перееданию и питанию совершенно непригодной для человека пищей. Со временем организм уже не способен выводить и перерабатывать всё то, что в него погружается. Образуются жировые отложения и застои в органах пищеварения, а также кровеносной системе, результатом чего является плачевное состояние и низкая работоспособность внутренних органов. Техника наули, конечно, поможет восстановлению и выведению этих шлаков из нашего тела, однако, чтобы эта практика была наиболее эффективна, желательно провести некоторое предварительное очищение. Наиболее подходящими для этого техниками являются шанк пракшалана и лечебное голодание. Они позволят вам в наиболее кратчайшие сроки очистить и восстановить работу вашего организма. Однако не стоит подходить к данным методикам без должного изучения, а лучше выполнять их под присмотром человека, имеющего в них опыт.

3) Агнисар крийя (Вахнисар дхоути)

Данная практика станет отличной основой для изучения наули, она не только поможет разжечь огонь вашего пищеварения, но также укрепит и подготовит мышечный корсет для данной практики. Она тоже является очистительной и входит в такой вид шаткарм, как дхоути. Дхоути также нацелено на очищение желудочно-кишечного тракта, что в разы увеличит эффект от практики наули. Выполняется она следующим образом:

• Примите положение сидя на коленях, поместив стопы назад, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, стопы и пятки разведены в стороны, спина прямая (Ваджрасана);
• Ладони расположите чуть выше коленей и пальцами вовнутрь;
• Выгните спину назад и распрямите руки;
• Сделайте глубокий вдох;
• На выдохе максимально опустошите лёгкие за счёт втягивания живота;
• Не вдыхая, постарайтесь выпятить живот;
• Затем втяните его обратно;
• Быстро выполняйте эти действия друг за другом столько раз, на сколько позволяет ваша задержка дыхания;
• Когда почувствуете дискомфорт, сделайте «довыдох» и примите первоначальное положение;
• Вернитесь к обычному дыханию;
• Когда дыхание придёт в норму, повторите цикл ещё раз.

Главной ошибкой в данной практике является маленькая амплитуда движений животом. Постарайтесь выполнять движения наиболее подчёркнуто, при этом не теряя скорости.

4) Уддияна бандха

Освоение данной техники является половиной успеха в изучении наули. Она выполняется следующим образом:

• Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
• Руки расположите на бёдрах (чуть выше коленей) пальцами вовнутрь;
• Расслабьте мышцы живота;
• Через нос сделайте глубокий вдох, затем, также через нос, сделайте полный выдох (наклонитесь немного вперёд);
• Опустите подбородок к груди, тем самым сделав горловой замок (джаланхара бандха);
• Удерживая дыхание, подтяните стенку живота к позвоночнику и немного вверх (со временем постарайтесь выполнять это при помощи имитации движения при вдохе, но при этом не вдыхая воздух);
• Удерживайте такое положение несколько секунд;
• Сделайте «довыдох», верните живот в первоначальное положение, поднимите подбородок и затем выпрямитесь;
• Вернитесь к обычному дыханию.

Наули: польза, вред

Для того чтобы лаулика не причинила никакого вреда, необходимо следовать нескольким советам: Тренировку не следует начинать ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.  Выполнить вдох после задержанного дыхания можно лишь по окончанию всех бандх. Во время задерживания бандх дышать запрещается. Задерживать дыхание на длительное время нельзя. Верно выполненное упражнение сохраняет за собой способность спокойного и естественного вдоха. Перед тем как приступить к освоению лаулики, необходимо в обязательном порядке освоить Агнисару Крия и Уддияну бандху. Причем знания и практика в этих областях должны быть совершенными.  Все упражнения необходимо выполнять только под наблюдением опытного инструктора. Исходное положение для выполнения движения для новичков – стоя, переходить в сидячую позу можно только опытным йогам.

При соблюдении всех перечисленных правил и отсутствии противопоказаний, наули принесет только пользу. В том случае, если этот вид йоги практикуется длительное время, но при этом не используются методики спинного дыхания, медитации, а также очистки, возможно появление энергетического дисбаланса. Чтобы этого избежать учиться технике следует только у опытного инструкторы, а также перед первым занятием лучше получить разрешение врача.   В этом видео рассказано о том, как правильно выполнять технически наули. Наули: польза Лаулика обладает несомненной пользой для организма. Среди ее положительного воздействия выделяют: улучшение пищеварительной функции; повышение способности организма в усваивании питательных веществ; устранение запоров, диареи; снижение уровня кислотности в желудке; устранение метеоризма; укрепление брюшной мускулатуры; регуляция кровяного давления; нормализация функции нервной системы; приведение в тонус кишечника.

Также такие тренировки способствуют нормализации функции эндокринной, выделительной системы, что позволяет: оказывать стимулирующее действие на органы половой системы; приводить в норму процесс выработки половых гормонов; устранять гормональные дисбалансы; бороться с мочеполовыми патологиями.

Также по опыту многих йогов доказывается, что регулярные тренировки подобного характера способствуют повысить интерес к жизни, наделить человека энергией, бороться с ленью, а также проводить эффективную терапию депрессивных состояний. 

Наули животом: техника для начинающих Освоить лаулику можно по следующей инструкции. Перед тем как приступить к наули, необходимо освоить агнисару крийя. Для этого нужно принять стоячее положение, поставить ноги на ширине плеч. Затем через нос производится глубокий вдох, через рот – выдох. Во время выдоха нижние конечности необходимо немного согнуть, расположить руки на бедрах. После выдоха брюшные мускулы расслабляются, дыхание задерживается. В подобном положении необходимо в активном темпе двигать стенкой живота – 10-15 повторений. Затем производится вдох, принимается вертикальное положение. Упражнение повторяется 3-5 раз. К наули можно приступать только через 2-3 недели регулярных занятий агнисарой крийя. Принимается стоячее положение, ноги немного разводятся. Через нос производится глубокий вдох, через рот – выдох. При этом туловище наклоняется вперед, но спина остается прямой, ноги немного сгибаются, руки кладутся на бедра. Дыхание задерживается, живот втягивается, при этом необходимо стараться нащупать прямые брюшные мышцы.  Произвести вдох, выпрямиться. Такое упражнение повторяется 5-6 раз. После овладения этой практикой можно приступать к перемещениям прямой мышцы справа налево и наоборот. Впоследствии необходимо освоить технику выполнения круговых движений. 

Освоение техники новичками должно производиться в размеренном темпе, все упражнения необходимо делать постепенно, осваивая в совершенстве сначала более легкие движения. Подобный подход позволит извлечь из занятий максимум пользы.  В этом видео показано, как правильно делать наули. Не забывайте оставлять свои советы, пожелания и комментарии к статье. 

Нужна ли разминка?

Несомненно, йога — это методика максимально продуманных и бережных тренировок, предусматривающих достижение результата не грубыми силовыми методами, а правильностью поз и их чередования. Однако любой, кто видел сложность некоторых асан, согласится, что для их выполнения нужны сильные и хорошо растянутые мышцы и связки.

Конечно же, с первого занятия пытаться выполнять всё по максимуму — значит поставить себя под угрозу получения травм и вместо быстрого результата наоборот отбросить себя от его достижения на несколько шагов назад.

Перед началом занятий, необходимо разогревать мышцы, выполняя несложную разминку. Выполняйте наклоны, повороты и скручивания, вращения бедрами, также разминайте суставы стоп, коленей, бедер, кистей, локтей, плеч. Ничего сложного, всё на уровне обычной физкультуры. Но, помимо этого, вы можете использовать упражнения и из аштанга йоги — растирайте суставы рук и ног по часовой стрелке, потом против часовой.

Подготовка к наули

Предварительные этапы – это единственное, что нужно в качестве подготовки. Они помогают принять технику быстрее, избежать ошибок и получить идеальный результат.

Перед изучением техники необходимо скорректировать свой рацион, а лучше провести голодание

В чем заключается подготовка:

1. Питание. Увеличьте процент овощей и фруктов в рационе. Можно перейти на вегетарианское питание, если это не противоречит вашим желаниям и привычкам. Это максимально очистит организм от токсинов, даст ему нужную легкость, за счет чего освоение наули будет проще и эффективнее.

2. Очищение. Оно направлено на отказ от переедания, которое стало огромной проблемой современного общества. Большинство людей даже не отдает себе отчет в том, что питается сверх нормы, и что часто еда заменяет разговор, служит лекарством от скуки и помогает заглушить тревогу. Йога предлагает даже практики лечебного голодания, но они требуют серьезного изучения и взвешенного подхода. Не каждый к этому готов. А вот урезать порции, отказаться от излишеств без вреда для себя может каждый.

Агнисар крийя

3. Агнисар крийя. Эта практика предваряет изучение наули, она помогает разжечь пищеварительный огонь, а еще готовит мышечный корсет к предстоящим упражнениям. Нужно сесть на коленки, ступни сзади, большие пальцы ног соприкасаются, а стопы и пятки разведите в стороны. Спину держим прямо. Выгните ее назад и выпрямите верхние конечности, хорошенько вдохните, а на выдохе значительно опустошите легкие. Постарайтесь без вдоха выпятить живот, а потом затяните его обратно. Повторите действия, ускоряя темп, насколько помогает задержка дыхания.

4. Уддияна бандха. Ноги нужно поставить на ширине плеч, чуть согнув их. Руки на бедренной поверхности. Мышцы брюшины расслаблены. Глубокий вдох выполните через нос, а потом через нос выдохните. Подбородок касается груди. Дыхание удержите, стенку живота подтягивайте к позвоночному столбу и чуть вверх. Оставайтесь в таком состоянии несколько секунд. Выполните «довыдох», живот возвращается в начальное положение, подбородок можно поднять, выпрямитесь.

Эти 4 шага показывают – как научиться делать наули правильно, без спешки, с полным перечнем выполненных требований. И все это, заметим, можно практиковать в домашних условиях.

Наули пошагово

Выполните Уддияна Бандху. Не выходя из нее, напрягите передние мышцы живота. Их две, они находятся ровно посередине живота и при напряжении напоминают вертикальный жгут, который проходит от центра подреберья и до самой лобковой кости. Боковые стороны живота при этом остаются прижатыми к спине. Удерживайте брюшной жгут до тех пор, пока вам не захочется вернуть дыхание

Для выхода сначала важно расслабить живот, поднять голову с туловищем и уже после этого сделать спокойный вдох без резкости дабы не «шокировать» легкие. Прежде чем повторить упражнение, восстановите дыхание в течение минуты

Всего повторов 2-3, не более.

Этот вид Наули называется центральным или Мадхьяма Наули.

Есть также левонаправленная (Вама) Наули и правонаправленная (Дакшина). Отличаются они тем, что вперед выпирают не обе мышцы живота, а только одна из них. Для этого, удерживая Уддияна Бандху, необходимо перенести вест туловища на одну из рук, а другую слегка приподнять от колена, и тогда одна из центральных мышц сместится в бок. С практикой придет понимание этой взаимосвязи.

Конечной стадией освоения Наули станет момент, когда вы сможете без помощи рук перекатывать вперед то левую, то правую мышцу, создавая на животе своеобразные волны. Ведь Наули примерно переводится как перекатывающаяся волна. Легче освоить сперва центральную Наули, а потом односторонние.

Пошаговая техника выполнения

Стадия 1

1. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, упритесь в бедра руками, обхватывая их так, чтобы большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные наружу. Старайтесь не сгибать их в локтях. Голову держите ровно, не опуская вниз. Не закрывайте глаз.
2. Сделайте Джаландхара бандху.
3. Втянув живот в себя, сделайте Уддияна бандху.
4. Следите за тем, чтобы корпус не кренился влево, занесите правую руку над коленом. Баланс держите за счет упора на левую ногу и руку. Это позволит мышцам брюшного пресса перенестись на левую сторону. Это упражнение называется Вама Наули.
5. Вернитесь в начальное положение. Постепенно разожмите замки, сначала расслабьте живот, потом поднимите голову. Выровняйте спину, шею, после этого сделайте плавный глубокий вдох.
6. Успокойте дыхание, восстановите его естественный ритм.
7. Проделайте то же самое на другую сторону.

Ко второй стадии можно переходить только когда все ваши действия в первой стадии будут отточены и выверены.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Стадия 2.

1. Исходное положение аналогично пункту 1 первой стадии.
2. Сделайте мягкий вдох полной грудью. Сделайте Джаландхара бандху.
3. Следующее действие – Уддияна бандха.
4. Проделайте действия ведущие к перекатыванию мышц пресса на левую сторону. Для этого приподнимите правую руку над коленом.
5. Снова верните кисти на бедра, это сместит мышцы живота с левой стороны к центру. Это упражнение Мадхьяма Наули.
6. Повторите упражнение из четвертого пункта на другую сторону. Левая рука над коленом, мышцы живота перенесены вправо.
7. Верните поднятую руку на бедро, мышцы живота снова в центре.
8. Сделайте столько подходов с перекатами пресса со стороны в сторону, сколько будет комфортно именно для вас.
9. Вернитесь в исходное положение, выйдите сначала из замка Уддияна бандхи, затем из Джаландхара бандхи.
10. Восстановите естественный ритм дыхания.

Не спешите переходить к третьей стадии. Доведите технику до совершенства, и только потом приступайте к следующему этапу.

Стадия 3.

Заключительная стадия. Перекаты живота совершаются без отрыва рук от бедер. В начале пути вы можете просто немного ослаблять упор рук на колени, чтобы облегчить упражнение. Постепенно переходите к тому, чтобы движения совершались исключительно животом.

Самое главное упражнения этой практики – Круговое Наули.

После того, как вы достигните должного уровня исполнения всех упражнений подготовительных ступеней, переходите к Круговому Наули.

1. Исходное положение, как и в предыдущих ступенях.
2. Выполните Джаландхара бандху, предварительно вдохнув полной грудью.
3. Теперь Уддияна бандха. Делайте ее предварительно подтянув живот к ребрам.
4. Совершайте вращательные движения мышцами пресса. Один круг сделайте влево, второй – вправо.
5. Постепенно вернитесь в изначальное положение. Сначала расслабьте и отпустите живот, потом поднимите голову. Когда положение тела будет возвращено – вдохните.
6. Дышите через нос. Постепенно верните ему естественный ритм.

Повторите упражнение, начав вращать животом слева направо, а потом наоборот.

После того, как вы доведете технику исполнения до совершенства, исключите перерывы между Вама Наули и Дакшина Наули. Закончив вращения по часовой стрелке, сразу же начинайте делать это в другую сторону.

Начните с малого, делайте по 3 цикла Вама Наули и Дакшина Наули, после расслабляйтесь. Со временем доведите количество повторений Наули до 10. Так вы дойдете до среднего варианта

Более продвинутые практики могут делать от 20 повторений.Важно! Важно делать волну Наули натощак. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов

Польза практики

Специалисты уверяют, что работает наули в трех направлениях – физическом, психологическом, энергетическом. В этом единстве и есть основная польза практики.

Для женщин

Основное действие метода приходится на систему пищеварения, а еще на мочеполовую систему. Дисбаланс в работе двух этих систем влечет за собой целую цепочку патологий. Благодаря наули улучшается эвакуация токсинов из организма, чистится кишечник. Решаются проблемы несварения, частой диареи, запоров, метеоризма, повышенной кислотности. Нервные окончания в ЖКТ укрепляются и даже омолаживаются.

В некоторых источниках технику наули еще называют упражнение «вакуум»

Но от наули польза такого толка равнозначна и для мужчин. Женскому организму практика особенно помогает в послеродовый период: мышцы живота приходят в тонус и проблема выпирающего животика решается раньше и проще. К слову, разрекламированное среди инстазвезд упражнение «вакуум» — и есть йогическое наули. Но сразу после родов заниматься самомассажем нельзя, только по окончании естественного периода восстановление (а это, не менее 4-5 месяцев) можно браться за подобные упражнения. Но эффект будет заметен довольно скоро!

Для мужчин

Для мочеполовой системы мужчины наули – ценный опыт. Это и профилактика полового бессилия, и укрепление мужской репродуктивной функции, и положительное влияние на либидо. Стимуляция в этой зоне способствует активному приливу крове к органам мочеполовой системы, что уже укрепляет их, позволяет дольше функционировать без нареканий.

Для обоих полов практика полезна и как психологический метод. Она влияет на работу эндокринной системы, а значит, занимающийся создает условия для балансировки гормонального фона. Растет стрессоустойчивость, приходит внутренняя удовлетворенность, возникает уверенность в себе и готовность черпать внутренние ресурсы. Человек, которые лучше узнает свое тело (а наули этому способствует), становится более спокойным, цельным, не делает импульсивных поступков, о которых приходится жалеть.

На энергоуровне наули прорабатывает манипура чакру. Происходит распределение энергии по всему организму, устраняются закупорки в энергопотоках. А так как манипура чакра – это еще и центр воли, ее стимуляция помогает активизировать это качество. Люди, практикующие наули, отмечают, упражнение приучило их, в том числе, контролировать голод и жажду, сонливость, сексуальное влечение