Медитация для начинающих. С чего начать, как делать в домашних условиях

Медитация как способ расслабиться

Следует рассмотреть подробно примеры разных видов медитации, призванной успокоить нервы и улучшить эмоциональное состояние. Главное при выборе техники – позитивные ощущения при её выполнении. Например, вас не должен раздражать голос, читающий текст управляемой медитации.

Что касается дыхательных упражнений, то их следует модернизировать под свой организм. Многие из них выполняются на несколько счётов и предполагают задержку дыхания. Стоит помнить, что объём лёгких разный, и поэтому у некоторых предлагаемый ритм дыхания может вызвать головокружение, одышку. То же самое касается визуальных методик. Кого-то вид воды может раздражать, а для других он станет воображаемым оазисом для расслабления.

Дыхательные упражнения

Квадрат дыхания является практическим пособием для начинающих по снятию боли и стресса. Особенно часто практикуется при подготовке к сдаче экзаменов, выступлением перед публикой и других ситуациях, вызывающих нервное перевозбуждение. Сядьте или встаньте с ровной спиной

Глаза можно закрыть или держать открытыми, сконцентрировав внимание на одной точке. Начинайте вдыхать на 5 счетов, положив ладонь в область диафрагмы

Затем задержите дыхание на 5 секунд и выдохните воздух так же, на 5 счётов. Рекомендованное время для выполнения практики – 2 минуты.

Дыхательная техника уджаи широко распространена среди йогов. Этот способ помогает расслабиться, быстро снять усталость и повысить концентрацию. Сядьте в позу лотоса или просто на колени. Спину обязательно держите ровной, не прогибаясь в позвоночнике. Если удобней стоять, хорошо упритесь ступнями в пол. Дышите в удобном вам темпе, глубоко. Суть метода состоит в пропускании потока воздуха через носоглоточную область. Во время дыхания нужно немного напрячь мышцы гортани. Если техника выполняется правильно, вы услышите шум морского прибоя во время вдоха.

Управляемые медитации

Этот тип медитации привлекателен своей простотой. Нужно лишь найти необходимую запись или попросить близкого человека с приятным голосом начитать прописанный вами текст. Такая практика просто незаменима в периоды, когда вы находитесь на грани нервного срыва. Кроме успокаивающего текста можно подобрать слова, стимулирующие повышение самооценки или программирующие на удачное решение сложных вопросов.

Самовнушение – сильнейший инструмент управления сознанием человека. Известны случаи, когда люди посредством самовнушения смогли исцелиться от серьёзных недугов. В медицине этот феномен называют «эффект плацебо».

Визуализация

Практическое пособие по визуализации для снятия боли и стресса даёт полную свободу действий фантазии человека. Упражнения можно выполнять не только дома, но и на природе. Закройте глаза, отправьтесь в потаённые уголки своего сознания. Найдите укромный уголок с воспоминанием, которое вызывает у вас самые тёплые чувства и сконцентрируйтесь на нём. Старайтесь удерживать картинку перед глазами как можно дольше.

Во время депрессии человеку хочется закрыться от всего мира. Представьте себе огромные размеры Вселенной, затем вернитесь к проблеме, поставьте рядом с собой щит, который отодвинет её, как нечто материальное, на задний план. Проведите таким образом черту, которую проблемы не смогут пересечь. Создайте в своём подсознании чёткую картину места, где вы чувствуете себя в безопасности. Представьте, как силы Вселенной наполняют ваше тело, перетекая разноцветными потоками по венам.

Как восстановить внутреннюю гармонию

Для успокоения нервной системы нужно восстановить баланс и создать гармонию между двумя нервными центрами. Для этого нужно научиться выключать активность мозга и отдавать бразды правления парасимпатической нервной системе. Это бывает нелегко. Потому что, по сути, означает отпустить контроль, и сознательно какое-то время плыть по течению, ни к чему не стремясь. Этот процесс и называется медитация.

Есть несколько способов успокоить нервную систему, большинство из них связано с концентрацией внимания на одном объекте в течение какого-то времени. Как я писал выше, именно деятельность ума не дает нервной системе отдохнуть, даже когда мы просто лежим на диване. Сам собой ум ни за что не успокоится. Такова его природа, он должен быть постоянно чем-то занят. Остановка внутреннего диалога для ума это смерть. Поэтому он постоянно скачет перепрыгивая с одной мысли на другую, и этот хаос создает хроническое нервное напряжение.

На самом деле только кажется, что если мы перестанем постоянно о чем-то думать, мы перестанем существовать в сознании. Это не так. Наоборот, снизив активность ума, вы почувствуете легкость и внутреннюю свободу. После медитации ощущается прилив сил, приходят свежие идеи и новые чувства.

6 советов для тех, кто хочет медитировать

Смотрите за состоянием. Наблюдение за своим состоянием до, во время, и после медитации – открывает дверь в осознанные состояния. С практикой вы научитесь различать качество этого процесса. А это — ключ к удовольствию от медитации.

Не отчаивайтесь, если не получается. Знакомая ситуация, когда только начинаете и прёт не по-детски. Потом проходит время, и перестает получаться. Такое ощущение, что медитируешь зря, занимаешься фигней, и никак не получается достичь глубины в медитации, которая получалась (но могла и не получаться) в начале. Продолжайте и не останавливайтесь. Все будет. У вас уже получается, но вы об этом еще не знаете. А еще, круто иметь под боком спеца, у который дает обратную связь о полученном опыте. Это серьезно продвигает, равно как и мысль, что все что происходит с в медитации – супер-круто.

Не ждите результата. Наше европейское мышление сильно фокусируется на целях и постоянно отвергает процессный подход. Зачастую, не ощущая ничего, что можно «подержать в руках» люди унывают, и выключаются из игры. Это ошибка, на мой взгляд, ведь эта игра не подразумевает победы или поражения.

Не думайте о том, чтобы не думать. Совет прост, но сложен) Если в медитации ощутили, что мысли убежали и думаются совершенно без вас, мягко и настойчиво вернитесь туда, откуда начали. То есть снова сконцентрируйтесь на дыхании. И так до тех пор пока не начнет получаться.

Если чешется – трите. Часто возникает во время медитативных практик желание почесать себя. Школы медитации спорят по этому, несомненно ключевому, вопросу «Тереть или не тереть?» столетиями. Скромное мнение автора статьи – берете и чешете, где чешется, затем трите, где трется — и медитируйте дальше. Нет ничего хуже, чем отвлекающие факторы в начале пути. Об этом написано выше.

Если ум не дает покоя – начните сканировать тело снизу вверх. Случаете, что слишком сильно разум имеет человека, и никак с этим не справится в течение сессии. В таком случае, возьмите и пройдитесь мысленным взором по всем частям тела, снизу вверх, начиная со стоп, стоящих на полу, заканчивая макушкой головы

Обратите внимание на стопы и икры, колени и бедра, пах и живот, грудь и спину, руки – кисти, локти, плечи, шею и голову, и наконец, макушку. Задерживайте внимание в каждой из точек на 5 секунд, сканируйте и идете дальше

Как дойдете до макушки, снова начинайте концентрироваться на дыхании. Думаю, поможет.

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

  1. Медитация – это полная релаксация.
  2. Ты ничему не сопротивляешься. Не отождествляешь себя ни с чем.
  3. Ты отпускаешь все и наблюдаешь за всем что происходит, не вовлекаясь в это.
  4. Нет отождествления ни с тем, что ты видишь, ни с тем, что появляется в голове.
  5. Ты полностью расслаблен.
  6. Не обязательно концентрироваться на дыхании во время медитации – это просто техника для начинающих, которая дает тебе состояния.

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Посмотри видео и убедись в том, как одно сопротивление мыслям только усиливает беспокойство.

Именно люди сами чаще всего преувеличивают и гиперболизируют свою проблему, борются с мыслями. А мысли распространяются как мухи в этом видео. Из следующего видео ты осознаешь, как медитировать дома и почему не следует сопротивляться мыслям во время процесса.

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

  • Медитировать можно в любом месте и при любом событии, где бы ты ни находился.
  • Новичкам поначалу тяжело пребывать в покое будучи в людных местах.
  • Но медитировать по-настоящему можно абсолютно везде. Ограничений нет.
  • Можно медитировать хоть во время футбольного матча на стадионе.
  • Даже когда ты ешь или идешь куда-то.
  • Что бы ты ни делал или не видел, если тебе хочется, ты медитируешь.
  • Ты можешь медитировать, поставив фоновую успокаивающую музыку и просто сидеть.
  • Можешь медитировать в маршрутке.

Как заниматься медитацией

Для положительных изменений нужна система. Если заглядывать в тренажерный зал раз в месяц, то даже самая интенсивная трехчасовая тренировка не принесет хорошего результата. Так же и с медитацией.

Посвятите медитации 10 минут в день. Чтобы не забывать — установите будильник-напоминание в удобное для вас время дня. Хвалите себя за каждую проведенную медитацию. Похвала поможет мозгу связать расслабление с выработкой гормона удовольствия — дофамина. Это будет мотивировать вас продолжать занятия.

Приложение Stop, Breathe & Think: Meditate

Узнает, как вы себя чувствуете

Подбирает подходящую медитацию. Миленько.

Медитация утром поможет зарядиться и настроиться на отличный день, а медитация вечером снимет эмоциональное напряжение перед сном. Если вам комфортнее медитировать по утрам, лучше делать это в сидячем положении, чтобы наверняка не уснуть во время медитации.

Сначала будет непривычно, но уже через неделю ежедневной практики вы заметите изменения

Мысли станут ясными, концентрировать внимание станет проще, а войти в медитативное состояние будет легче и легче. Время практики не имеет большого значения

Памятка

Медитация снимает стресс и улучшает здоровье.
Видов медитации много: лучше начать с классики, и если понадобится — подыскать узконаправленную.
Для медитации важны удобная поза, спокойное дыхание и внимание на ощущениях в теле.
Если сложно расслабиться в тишине, включите в проигрывателе звуки природы или мантры.
Медитация по утрам настраивает на день, по вечерам — успокаивает и готовит ко сну.
Для позитивных изменений достаточно десяти минут медитации ежедневно.

Визуализация

Медитация с визуализацией — техника, которая подходит для начинающих в домашних условиях. Повторите описанные выше шаги, но, вместо сосредоточения на дыхании, начните представлять какой-либо приятный образ природы. Это могут быть лесная опушка, морской пейзаж, горы с высоты птичьего полета. Ваша задача — наблюдать за тем, что видите. Не надо анализировать образ, просто смотрите на него и наслаждайтесь покоем, который начнет наполнять душу. Если вас постоянно отвлекают посторонние мысли, «удалите» образ и какое-то время сосредотачивайтесь на дыхании, а потом снова вернитесь к первоначальной картинке.

Медитация со звуком ОМ

Когда вы сделали первые шаги в медитации, переходите к другим ее вариантам. Например, сделайте медитативную практику со звуком ОМ.

  • Сядьте прямо, сделайте три глубоких вдоха-выдоха, чтобы расслабить тело.
  • Сначала поем ОМ 3 раза вслух – делаем глубокий вдох и на выдохе тянем ОМММ.
  • Далее произносим 3 раза ОМ шепотом.
  • Затем 3 раза мысленно произносим ОМ. После этого еще пару минут сидим с закрытыми глазами.

В энергетическом плане, звук ОМ заставляет работать все энергетические каналы человеческого тела, очищая их, снимая блоки и зажимы и активируя потоки энергии во всех энергетических центрах (чакрах).

Время медитации

Делать упражнения лучше утром и вечером. Постепенно увеличивайте время с пяти минут до 15–20. С чего начинать медитацию утром? Это не физическая зарядка, где нужно вскакивать с постели и тут же делать наклоны и поднимать гантели. Вы должны полностью избавиться от следов ночного сна. Умойтесь, уберите постель. Но не завтракайте. Если вы уж слишком голодны, то съешьте что-нибудь легкое. В процессе медитации вас не должны отвлекать мысли о еде и урчание в животе. Но особенно плотно кушать тоже нельзя. Ведь вы уже знаете, с чего начинать медитацию? Правильно, с расслабления. Но это коснется не только рук и ног, но и внутренних органов. Желудок тоже замедлит свою работу, а если он будет набит едой, то это негативно скажется на вашем самочувствии. Вечером медитацией следует заниматься спустя два часа после ужина.

Польза медитации

О благотворном влиянии восточных практик на организм написано немало мудрых слов. Но медитация помогает не только улучшить кровообращение, снять мышечное напряжение и нормализовать обмен веществ. Прежде всего она влияет на сознание человека. С помощью этой практики мы сможем:

  • устранить последствия стресса;
  • снять психическое напряжение;
  • достичь раскованности;
  • повысить общий тонус;
  • отрешиться от забот;
  • повысить работоспособность;
  • почувствовать радость жизни;
  • избавиться от бессонницы, приступов немотивированной тревоги;
  • открыть скрытый творческий потенциал;
  • повысить самооценку;
  • услышать внутренний голос.

И если вы не знаете, с чего начать в первую медитацию, сначала ответьте честно себе на вопрос: зачем вы хотите ее практиковать

Не важно, какая ваша мотивация. Главное, чтобы вы сами ее достаточно хорошо уяснили

Это осознание конечной цели поможет вам сделать восточную практику частью своей повседневной жизни.

Простейшая техника

Попробуй, если это возможно, осуществить его прежде, чем будешь читать дальше. Суть вот в чем: составляй предложения, выражающие то, что ты осознаешь именно сейчас. Причём начинай каждое своё предложение со слов «в этот момент», «сейчас», «здесь и сейчас».

Пускай это всего лишь словесный приём, но он даст тебе возможность осознать настоящее, время твоего переживания, осознать, что это именно ты испытываешь нечто. Почувствуй значение «здесь и сейчас». Итак: «Сейчас я, моё тело сидит здесь на стуле; сейчас я чувствую, как пальцы прикасаются к клавиатуре; здесь и сейчас, в этой квартире, я слышу своих соседей сверху». Попробуй словесно выражать то, что ты осознаешь именно сейчас.

Ну а теперь, когда воду ты попробовала, давай обсудим это. Действительное находится только в настоящем времени. То, что произойдёт с тобой в будущем, будет действительным тогда, когда оно случится, то, что случилось с тобой в прошлом, было действительным в прошлом. А ты есть здесь и сейчас.


Giphy

Медитация — это то, что случается с тобой именно в этот данный момент. Это состояние ума, когда ты находишься не в размышлениях о прошлом и мечтах\страхах о будущем, а тотально и полностью присутствуешь здесь и сейчас. (Прости за тавтологию, но сама понимаешь, тут нужен акцент) Сейчас и именно здесь. Это своеобразная чистка ума, от всей этой пыли шумных городов.

Шаг пятый. Все внимание – на дыхание

На первом этапе мысли все еще докучают. Но это не должно вас волновать. Многие гуру объясняют, с чего начать медитацию для начинающих

Параллельно с расслаблением тела мы должны потихоньку концентрировать свое внимание на дыхании. Это нетрудно

В обычной жизни мы дышим неосознанно, хотя это мозг дает команду легким раздуваться и сокращаться.

Но медитация – это процесс контролируемого расслабления. Дышим исключительно животом. Воздух набираем носом. Выдыхаем через рот

Концентрируем свое внимание на том, как живот раздувается и опадает. Если вы уже не первый раз медитируете, попробуйте совместить четвертый и пятый шаги

Почувствуйте, как с каждым выдохом расслабляется ваше тело. Так неуемный мозг будет концентрироваться на простейших вещах, а другие мысли (о работе, проблемах и так далее) просто отступят.

Как долго надо медитировать дома начинающим

Стандартная рекомендация для начинающих по занятиям в домашних условиях гласит, что время первых упражнений должно составлять 5 минут.

Но не все специалисты, обучающие новичков, с этим согласны. Многие полагают, что 5 минут это слишком долго. Поэтому они предлагают начинать с 2-х минут. Но строго каждый день в одно и то же время.

Первую неделю вы медитируете по 2 минуты. На второй прибавляете еще 2. И так в течение 5 недель, пока не достигнете времени в 10 минут.

10-минутной медитации достаточно для многих современных людей. Однако ничто не мешает вам постепенно увеличивать продолжительность упражнений и дальше вплоть до полутора часов.

Что такое медитация и как она работает?

Медитация – это работа с сознательными процессами, это освобождение ума от навязчивых мыслей, концентрация на внутренних ощущениях. С латинского языка слово переводится как размышление.

Существует несколько распространенных заблуждений, касающихся данной практики:

  • относится к религиозным учениям;
  • позволяет привлечь благополучие, любовь и материальные блага;
  • это трудное занятие;
  • связана с сектами;
  • требует, чтобы человек ушел в Аскету, и отказался от социума;
  • это магический-мистический ритуал.

Эти заблуждения не относятся к медитации, поэтому ее не стоит опасаться. Достаточно внимательно изучить теорию и понять, что такое медитация и как правильно медитировать. Если свести определение к самому простому, то можно обозначить ее как упражнение для улучшения концентрации.

Давайте разберемся, как работает медитация, и почему она заставляет нас почувствовать себя более счастливым и избавиться от негативных мыслей. Для этого необходимо понять, какие паттерны заставляют на уровне мозга испытывать отрицательные эмоции.

Дело в том, что, когда мы постоянно думаем о прошлом или будущем с переживаниями, то мы закрепляем эти нейронные связи и укрепляем их. Легко сравнить эти нейронные связи с дорогой, по которой мы ходим каждый день, она становится фоновой.

Медитация позволяет направить мысли в нужное русло, сделать нейронные связи, связанные с негативом слабее, а положительные, наоборот, сильнее

Перенаправить собственное внимание

Как медитировать правильно?

Ехать в Юго-Восточную Азию в поисках «дедушки как на фото выше» необязательно. Для того, чтобы получить базовый и рабочий навык медитации, достаточно хорошего онлайн-курса или приложения.

Если хорошо знаете английский и готовы платить за знания — установите себе на смартфон Headspace. Её автор — специалист по клинической медитации Энди Паддикомб. К сожалению, пробные материалы довольно быстро заканчиваются, а доступ к новой информации предлагается только по подписке. Ну и опять-таки — нужен уровень знаний «инглиша» выше среднего.

Неплохая альтернатива — бесплатный видеокурс «Mind Detox 2.0» от дипломированного преподавателя медитации, йоги и пранаямы, выпускника МГИМО Игоря Будникова. Автор учит и чисто практическим вещам — как сидеть, дышать и т.п., и «правильным» ментальным установкам — как относиться к мыслям, как корректно работать с эмоциями. Курс существует с 2014 года, и за всё время его прошли уже более 100 000 человек.

Кстати, сам Игорь Будников — лучшее доказательство тому, что медитация и правда благотворно влияет на нервы

Начните прямо сейчас

Итак, вот все и разобрали. Если вы захотите воспользоваться этим странным, самоизолированным периодом нашей жизни, чтобы наконец-то научиться медитировать, то вышеприведенная дорожная карта практически гарантирует, что вы доберетесь до существенных результатов относительно быстро.

Основные моменты:

– Медитация не так уж сложна, просто не хватает немедленной обратной связи, к которой мы привыкли.
– Все, что вам нужно делать, – практиковать избранный метод так, как вы в данный момент его понимаете.
– Задавая вопросы, вы можете сэкономить много времени.
– Изучение новых методов может привести к прорыву.

Если вы уже пробовали медитацию, но она ни разу не сработала, то, возможно, у вас есть книги, приложения или курсы, к которым теперь можно вернуться. Попробуйте все снова, как будто в первый раз, но теперь – при поддержке этой дорожной карты.

Если же ничего на примете у вас нет, то вот несколько методик, за которые могу поручиться:

Книги (на английском):

Beyond the Breath – Marshall Glickman
Mindfulness in Plain English – Bhante Gunaratana
The Mind Illuminated – John Yates / Culadasa

Онлайн-курсы (на английском):

Basic Breath Meditation — Thanissaro Bikkhu
Concentration Meditation — Leigh Brasington
Receptive Awareness — Andrea Fella
Open Awareness Noting (aka “See Hear Feel”) — Julianna Raye

Конечно же, в интернете полно и других. Выбирайте по себе, но не забудьте включать детектор шарлатанства, когда будете их просматривать.

Обратите внимание, насколько сильно могут отличаться инструкции, как по степени детализации, так и по формулировке мыслей. Вот почему вы должны выбрать тот, который вам нравится, и исследовать иные с течением времени

И мой курс: я тоже учу медитации онлайн: Camp Calm.

А что почитать о медитации

В завершении статьи, вот парочка из тех книг о медитации, которые прочел и хочу порекомендовать.

  1. «Как поймать большую рыбу. Медитация, осознанность, творчество» Дэвид Линч. Не являюсь фанатом этого кинорежиссера (но все ж впереди, понимаю), но книгу Линча прочитал с большим удовольствием. Маэстро рассказывает о личном опыте трансцендентальной медитации, и о том, как этот процесс помогает в творчестве. Снимать фильмы – та еще задача, знаю. Читать мысли Линча по поводу медитации сродни подглядыванию за взрослым фильмом в щелочку открытой двери, будучи ребенком. Мало что понятно, но очень интересно.
  2. «Измененные черты характера» Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. Слегка скучноватая книга (по форме) от человека, подарившего нам понятие об «эмоциональном интеллекте» и его друга-нейробиолога, которые провели пол-жизни в исследованиях работы мозга. Одно время я интересовался, что говорят ученые о медитации и какие научные эксперименты проводились, чтобы собрать доказательную базу. Думаю, это желание найти ответ на извечный вопрос «А не херней ли я занимаюсь?». Ответ на сей вопрос в книге дан более чем исчерпывающий. Однако, при этом количество вопросов стало еще больше)

Текст — медитирующий Дмитрий Пелин (с) проект «На Грани»

Польза и вред медитации

Польза от медитации очевидна и вроде лежит на поверхности. Это и укрепление здоровья, более глубокое познание себя, возможность выхода на осознанную, долгую активную жизнь. Возможное понимание своего предназначения и его выполнение, что очень благотворно влияет на психику.

О каком тогда вреде может идти речь, если все так хорошо. Да действительно, польза большая, и все же, есть вред, который может принести занятия медитацией. Он не так очевиден, и спрятан в глубине сути таких практик. Конечно, для начинающих, вряд ли может быть нанесен сильный урон, если они применяют простые техники, и не пытаются сразу сами заняться более сложными.

Давайте немного пройдемся по другой стороне таких практик.

  1. По утверждению некоторых исследователей, изначально испытав блаженство единения с высшим «Я», человек может впасть в некоторую зависимость от этого процесса и получаемых ощущений. Социальная жизнь будет ему казаться пустой, серой и совершенно ничтожной. Ему любые социальные явления и действия могут казаться совершенно бессмысленными. И вести себя он может неадекватно.
  1. Есть факты, когда медитация вызывает спектр негативных переживаний и даже возможно заполучить полноценный психоз. Это может проявиться после многодневных медитационных ретритов. Скажем, когда медитируют два, три дня по несколько часов в день!

Тогда наружу могут выйти состояния, которые в обычной жизни никогда не проявятся. Например, у человека воображение и реальность, будут как одно целое. И люди будут казаться его отражениями, некими проекциями. Могут проявляться суицидные состояния, мысли о неполноценности собственного «я», иллюзорности всего сущего.

Американский психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета занимается исследованием другой стороны  медитации, ее негативных аспектов.  Проходя практику в клинике психиатрии, она нашла там двух интересных людей, которые попали в клинику после многодневной медитативной практики.

Ей удалось попасть на подобное занятие, на котором она получила похожие негативные переживания как у тех двух пациентов клиники.

Затем, с коллегами психолог запустила полезный проект – «Разнообразие созерцательного опыта» и затем разместила на сайте первую статью. Из 130 опрошенных участников исследования, во время медитации практически каждый ощущал «нежелательные состояния».

Кстати, практикующие буддисты в курсе этих проблем. У них есть хорошо задокументированные архивы по этим вопросам.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий