Топ-5 лучших упражнений для тренировки трицепсов
Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.
Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.
#1 — Отжимания от брусьев с отягощением
Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.
Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.
#2 — Жим лёжа узким хватом смите
При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.
Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.
#3 — Жим с гантелью из-за головы сидя
Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами
Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы
Поднимите вес из-за головы.
Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите
Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.
#4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи
Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.
Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.
#5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке
Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие
Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая
Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.
Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс
Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс
Преимущества
Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.
Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.
Когда делать
Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Упражнения и техника выполнения в спортзале
В спортзале могут тренироваться и девушки, и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию — с чего и как начать.
Знаете ли вы? Изобретателя первых тренажёров звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.
Базовые
Отжимание на брусьях — кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:
- встать лицом к станине тренажёра, имитирующего брусья;
- обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
- спина прямая, ноги можно слегка согнуть в коленях;
- на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
- плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс — в таком положении задержаться не пару секунд;
- выдох — плавный подъём;
- повторите 10 раз, три подхода.
Жим со штангой, но узким хватом:
- желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
- при хвате штанги расстояние между руками не более трёх кулаков;
- на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
- в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
- три подхода по 6-12 раз.
Важно! Не делайте слишком узкий хват: можно сильно нагрузить и даже травмировать запястье. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:
Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:
- примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
- прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте руки;
- вдох – исходное положение;
- 10-12 раз, подходим трижды.
Изолирующие
Лучшим упражнением на трицепс в тренажерном зале для мужчин, которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:
- выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к груди;
- на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области бёдер, на вдохе вернуть вверх;
- выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.
Разгибание одной рукой в положении «стоя»:
- вариация первого занятия — техника та же, но одной рукой;
- чтобы правильно прорабатывать мышцу, нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
- возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
- не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
- выполнить 10 повторов трижды.
Занятия с гантелями:
- встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
- в другую взять гантель;
- локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
- вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
- 10-12 раз, трижды.
Французский жим лёжа со штангой:
- выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
- руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
- на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
- старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
- повтор 6-12 раз в три подхода.
тренажерном залеженщин
Заниматься на турнике, делать утреннюю зарядку, отжиматься от пола, бегать, выполнять упражнения с фитболом и «планку» можно и в домашних условиях. Эти простых занятия сэкономят вам не только время, но и деньги на поход в тренажерный зал.
Направленные на головки
Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.
Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим — штангу опускать не ко лбу, а за голову.
Точно также сгибание-разгибание с гантелями — проводить движение из-за головы.
Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.
Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу.
Атлеты для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.
Лучшие упражнения: как накачать трицепсы
Как и остальные мышцы, трицепсы легче всего накачать с помощью базовых упражнений, какими можно назвать жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.
Важно отметить, что тренировка на трицепс требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения
Отжимания на брусьях
Тренировку для прокачки трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Для того чтобы знать, как накачать мышцы трицепса с помощью брусьев – следует усвоить следующие нюансы. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.
Жим штанги узким хватом
Далее рассмотрим, как накачать трицепс штангой максимально эффективно. При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.
Данный вариант является базовым и считается лучшим упражнением на трицепс. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать качать трицепс следует с разминки и разминочных подходов.
Французский жим
С помощью жима можно максимально накачать внутренний пучок трицепса, как его еще называют – длинную головку, которая находится с внутренней стороны плеча, ближе к туловищу. Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки сохранены и во французском жиме на трицепс. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.
Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.
В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.
Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.
Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.
Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе. Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди
Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его
Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.
Техника выполнения жима лёжа узким хватом
Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы. Для выполнения упражнения нужны:
Для выполнения упражнения нужны:
- Олимпийский гриф;
- Горизонтальная скамья.
Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.
Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения
Жим узким хватом на трицепсы
Выполняют упражнение в такой последовательности:
- Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
- Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
- Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
- На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
- Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
- На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
- Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.
Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.
При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении
Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.
Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.
Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.
Жим на внутреннюю часть груди
Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:
- Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
- Снимают гриф, выпрямляют руки.
- Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.
Место упражнения в занятии
Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.
Вариации
Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.
При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории
Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.
Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.
Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья
Советы
Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.
Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.
Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.
Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.
Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди
Как накачать бицепс быстро
Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).
На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:
- Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
- Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).
Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.
Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.
Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.
Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.
Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.
Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.
Почему это происходит?
Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!
Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.
Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:
- Отводите локти назад. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
- Используйте узкий хват. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.
И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.
Лучшие упражнения для развития бицепса
Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:
- Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
- Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
- Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
- Подъём гантелей с супинацией.
Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.
Жим узким хватом на трицепс
Если вы читали наши прошлые статьи о лучших упражнениях, например, для груди или спины, то вы знаете, что мы предпочитаем многосуставные упражнения, потому что они оптимальны для роста мышц. Даже если трехглавый трицепс – это достаточно маленькая мышечная группа, существуют упражнения, которые отлично прорабатывают ее.Мы большие фанаты жима на трицепс на скамейке, потому что разведение локтей само по себе оказывает влияние на трицепц. В пауэрлифтинге это упражнение применяется уже много лет, а, как известно, большинство пауерлифтеров отличаются достаточно приличными мышцами. Одни из первых исследований EMG по углам жима и активации мышц показали, что упражнения на плоской скамейке с узким хватом активируют длинную головку трицепса в значительно большей мере, чем на наклонной скамье.Чтобы по-настоящему разогреть свои трицепсы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии примерно 20-25 см. Если держать руки ближе, то это никак не изменит влияние на них, но даст сильную нагрузку на запястья. Подгибайте локти, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, в тоже время, увеличивая нагрузку на трицепс.В тренировке: Включите это упражнение первым или вторым в вашу программу. Делайте 3-4 подхода по 6-10 раз.
Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
Admin
Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.
Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?
Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.
Что такое базовые и изолированные упражнения
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.
ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.
Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.
Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу
Базовые упражнения для набора массы
Грудь:
• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);
• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);
• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);
• Отжимания от пола.
Спина:
• Становая тяга;
• Подтягивания;
• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;
• Тяга верхнего блока до груди;
• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).
• Тяга блока к поясу;
• Тяга гантели в наклоне.
Ноги:
• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);
• Жим ногами;
• Гакк-приседания;
• Тяга на прямых ногах;
• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);
• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).
Дельты (плечи):
• Жим штанги из-за головы;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку.
Бицепс:
• Подъём штанги на бицепс стоя;
• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;
• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).
Трицепс:
• Жим штанги лёжа узким хватом;
• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).
Изолированные упражнения список
Грудь:
• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);
• Кроссоверы;
• Бабочка;
• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).
Бицепс:
• Сгибание рук на скамье Смита;
• Концентрированный подъём на бицепс;
• Подъём штанги обратным хватом.
Трицепс:
• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);
• Разгибание рук на верхнем блоке;
• Французский жим гантелью одной рукой.
Дельты:
• Махи гантелями в стороны;
• Разведение рук в стороны в тренажёре;
• Поднятие гантелей перед собой (штанги);
• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
Ноги:
• Разгибание ног;
• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);
• Подъём на икры стоя.
Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)
Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:
Схема № 1
Спина – трицепс – пресс
Грудь – бицепс – предплечья — пресс
Ноги – плечи – пресс
Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:
Схема №2
Спина – бицепс – задний пучок дельт
Грудь – трицепс – передний пучок дельт
Плечи – трицепс
В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.
Заключение
Итак давайте уясним главные особенности:
Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????
В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Жим лежа узким хватом
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
Исходное положение
Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.
Выполнение
Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.
Полезные советы
Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата
Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная
Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок
Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.
Изолированные упражнения на трицепс
Французский жим
Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения
Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса
Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.
Разгибание гантели из-за головы
Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.
Разгибание руки с гантелей в наклоне
Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.
В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.
Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.
Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.
Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.
Разгибания на блоке из-за головы
Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.
Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.
