Программа тренировок
Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.
Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.
На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.
Основная разминка и легкая динамическая растяжка.
Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!
Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:
Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.
Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.
День 1:
Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!
Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.
Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.
День 2:
Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
День 3:
Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензии. 3 подхода.
Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!
Основные правила
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, как накачать спину быстро, и почему нет мышечного прогресса даже при длительном тренировочном периоде
Мы подготовили перечень того, на что обратить внимание во время тренировок чтобы избежать ошибок:
- Соотношение весов и повторов. Минимальное количество повторов в упражнениях для спины начинается с 8, постепенно его нужно увеличивать до 15 для укрепления и развития мышечного корсета. В дальнейшем можно увеличить рабочий вес, снова уменьшив количество повторов до 8, а, дойдя до 15, вновь увеличить вес. Отдых между базовыми упражнениями с отягощением в работе на массу составляет от 1,5 до 2 минут, в перерывах между подходами в изолированных упражнениях и при подсушивании рельефа можно отдыхать от 1 до 1,5 минут.
- Соотношение базовых и изолированных упражнений. Если стоит цель прорисовать рельеф – двух базовых и четырех изолированных тренингов будет достаточно. Если же речь идет о наращивании массы и увеличении ширины – базовых вариантов должно быть от 3 до 4 в соотношении с 2-3 изолированными.
- Периодичность тренировок. Стандартно на тренировку крупной мышечной группы выделяется 1 день в неделю, то есть та или иная часть тела – будь то спина, грудь или ноги, прорабатывается один раз в неделю. К тренировке спины и груди обычно добавляются упражнения для разных мышечных групп рук. Однако многие спортсмены прорабатывают одну мышечную группу дважды в неделю, например: в понедельник занимаются исключительно спиной и руками, а в пятницу, тренируя грудные мышцы, добавляют к ним 2-3 тренировки на спину. Здесь все зависит от физического уровня тренирующегося и степени его выносливости. Если организм успевает восстанавливаться и прогрессирует – почем бы нет?
- Эффект привыкания. Базовые и изолированные варианты можно время от времени менять, если начинаете замечать, что прогресс снизился. Таким способом пользуются многие атлеты. Однако есть и те, кто годами прогрессирует, тренируясь по одной и той же тренировочной программе, «играя» количеством подходов, повторами и рабочими весами. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей того или иного спортсмена.
- Техника выполнения. Если упражнение выполняется неправильно, эффекта от него можно не дождаться вовсе. Поэтому нужно внимательно изучить, как выполняется тот или иной тренинг, чтобы понять его специфику.
- Режим. Главное условие успеха – регулярность тренировок в сочетании с правильным питанием и полноценным отдыхом. Нет регулярных тренировок – нет прогресса мышц. Недополучение питательных веществ – гарантия того, что мышечная масса не будет расти, потому что организм будет вынужден компенсировать тяжелые физические нагрузки, восстанавливаясь за счет мышц, и тренировка будет неэффективной. Недосып и недостаточный интервал между тренировками также замедлят прогрессирование.
Соблюдая эти правила, можно даже в домашних условиях и минимуме спортивного инвентаря накачать мускулистую широкую спину и развить руки или проработать рельеф и подсушиться, получив красивое, подтянутое тело, которым будут восторгаться окружающие.
Тяга верхнего блока узким хватом
Преимущества:
Тяга
верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в
этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что
использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут
задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и
увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Когда
делать:
Если
вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше
выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.
Совершайте
движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при
движении вверх.
Для чего нужно укреплять мышцы спины?
Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:
- выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
- крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
- вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
- расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
- вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.
Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.
Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий
Профилактика искривления
Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?
- Правильная позиция во время работы или учебы.
- Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
- Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
- Регулярное посещение врачей.
- Ежедневная активность (бег, ходьба).
Подтягивания на перекладине
Пожалуй, лучшее упражнение для проработки широчайших мышц. Прелесть данного движения заключается в том, что его можно выполнять и за пределами тренажерного зала. Практически в каждом дворе есть турник, а потому любой человек без проблем может начать заниматься спортом, даже если он не может позволить себе дорогостоящий абонемент в тренажерный зал.
Помимо широчайших, во время подтягиваний активно работают бицепсы. Чем шире хват – тем больше нагрузка на широчайшие. Чем уже хват – тем больше нагрузка на бицепсы. При прямом хвате больше нагружаются мышцы спины, при обратном – рук.
Делается таким образом:
- Возьмитесь за турник прямым и в меру широким хватом.
- На выдох потяните корпус вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Старайтесь тянуть именно широчайшими, не включая в работу бицепсы.
- На вдох плавно опуститесь в исходную точку.
Со временем, когда количество ваших подтягиваний на турнике начнет превышать 12-15 раз, вам нужно будет использовать дополнительный вес (например, специальный жилет с утяжелителями).
Если вы не можете подтянуться ни разу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.
Польза тренировок в зале
Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.
С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием
Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.
Занятия всегда проходят под контролем инструктора
Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины
Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.
Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне
Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.
Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.
На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой
Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.
Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.
Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.
На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ В ЗАЛЕ
Становая тяга
Отличное упражнение не только для спины, но и для проработки ягодиц, квадрицепса и бицепса бедра, мышц живота и т. п. Поднимать штангу нужно из приседа с опорой на всю стопу, скользя грифом по ногам и контролируя, чтобы плечи располагались над грифом штанги. В концентрической фазе бедра подают вперед и разворачивают плечи.
Подтягивание
В зависимости от того, какой тип и ширину хвата вы будете использовать, будут активнее нагружаться разные мышцы (проработка широчайших будет вестись в любом случае). Исследование группы ученых во главе с Джеймсом В. Юдасом показало, что классический прямой хват эффективнее для проработки низа трапеции и подостной мышцы, а параллельный (с двумя рукоятями) идеален для тех, кто прорабатывает широчайшие.
Тяга вертикального блока к груди
В данном упражнении участвуют широчайшие, большая круглая, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы плеча. Считается, что, меняя тип хвата, можно сильнее нагрузить низ или середину спины.
Good Morning
При выполнении базового упражнения девушкам и парням, только начинающим заниматься, стоит слегка сгибать колени и не брать тяжелую штангу (возьмите гриф без блинов или бодибар). Good Morning укрепляет мышечный корсет спины, помогает получить красивую осанку и проработать заднюю поверхность ног. Обычно делают в день ног.
Австралийское подтягивание
Если вам сложно подтягиваться, держа корпус параллельно полу, поднимите перекладину (или гриф в тренажере Смита) выше, но не выше уровня груди.
Шраги
Подъем плеч со штангой или гантелями отлично изолирует трапеции, но при условии, что вы включаете именно спину, а не работаете бицепсом во время подъема.
Подтягивание на гравитроне
Подходит для проработки спины в зале начинающими атлетами. В нижней точке руки должны оставаться слегка согнутыми, контролируйте на протяжении всего упражнения нейтральное положение позвоночника, избегайте неестественного прогиба в пояснице.
Пуловер
Задействует не только спину, но также дельты, грудные мышцы, длинную головку трицепса. Можно использовать канатную или прямую рукоять.
Тяга Т-грифа с упором на скамью тренажера
За счет снижения осевой нагрузки подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником (при травме без разрешения врача выполнять запрещено).
Тяга к подбородку
Тяните штангу прямым узким хватом максимально высоко, чтобы акцентироваться на трапециевидных мышцах, а дельтовидным дать лишь дополнительную нагрузку.
Заминка
Завершить день спины нужно заминкой. Можно выполнить простой комплекс:
«Мельница»;
наклоны вперед или в стороны;
вращение таза.
5 Диета
Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.
Для снижения массы тела необходимо отказаться от:
- еды, приготовленной с помощью засолки и жарки;
- мучных изделий, картофельных блюд и сладостей (чипсов, жареной картошки, пирожных, шоколада, булочек, тортов, сладких газированных напитков, соков, печенья, конфет, хлеба и батона);
- полуфабрикатов (колбасы, пельменей, мясных консервов).
Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.
Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.
Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.
10 эффективных упражнений
Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать
На спине размещены попарно сгруппированные мышцы, которые покрывают заднюю поверхность корпуса. Их можно разделить на 2 основные группы:
- Поверхностные. Это первый слой мышц, который представлен широчайшими, трапециями, выпрямителями позвоночника, зубчатыми.
- Глубокие. Это второй слой мышц, которые заполняют спинные борозды на задней грудной стенке и углубления по бокам. К таковым относят ромбовидную, большую круглую, поднимающую лопатку и т.д. Если заняться их прокачкой, то мускулы будут увеличиваться, выталкивая наружный слой, тогда рельеф спины будет более глубоким и четким.
Как правило, основной упор во время занятий делается на широчайшие, так как они самые крупные. При регулярной их нагрузке мужчина может сформировать V-образный силуэт уже за месяц. Широчайшие участвуют во всех движениях, при которых руки приводят к туловищу сверху/снизу, сбоку или спереди. Поэтому для их прокачки нужно выполнять разные вариации тяги к себе.
Сильнее всего нагружаются спинные мускулы во время подтягиваний. Чтобы прокачать мускулатуру задней части корпуса в фитнес-зале, мужчина должен выполнять тяжелый вариант тяги на блоке.
Чтобы спина была объемной, атлет должен тренировать трапециевидную мышцу, которая размещена на участке между шеей и плечами. Внешне трапеции напоминают бугорки, которые делают спину более массивной. Эта мышца отвечает за приближение лопаток друг к другу, а также за движение этих костей вверх-вниз. Наиболее действенными для развития трапеций считают шраги (пожимания плечами со снарядами) стоя или на наклонной скамье.
Выпрямители позвоночника – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всей спины. Они задействованы при сгибании/разгибании туловища. Эти мускулы тоже нужно развивать, тогда спина будет устойчивой, что позволит без труда выполнять многие спортивные элементы.
Наиболее эффективное упражнение, которое позволяет прокачать выпрямители спины, – это становая тяга. Кроме того, это движение позволяет развить мускулатуру конечностей, укрепить связки, сделать заднюю часть корпуса более мощной. Это связано с тем, что при его выполнении используются снаряды с большим весом. Данный элемент не поможет сделать спину широкой, но увеличит ее рельефность по бокам.
Зубчатые мышцы выходят из широчайших, они расположены параллельно ребрам. Прокачать эту мускульную группу достаточно сложно, но возможно. Развитые «зубцы» делают тело мужчины еще более атлетичным. Прокачать их можно с помощью диагональных скручиваний и разных вариантов “пуловера” с гантелью. Выделять отдельный день тренировке зубчатых мускул не стоит, так как они развиваются вместе с остальными.
Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц
Тяга горизонтального блока в тренажере
Тяга горизонтального блока преимущественно нагружает нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.
ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
- Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
- Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
- Руки полностью выпрямлены.
- Потяните рукоятки к животу.
- Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
- Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Очень подробно в основной статье: «Тяга горизонтального блока (ГРЕБЛЯ)».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Шраги
Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.
Шраги стоя
Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.
- Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
- Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
- Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.
Особые указания:
- Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
- Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.
Шраги лежа
В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.
- Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
- Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
- На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
- На вдохе вернуться в прежнее положение.
Особые указания:
- Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
- Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.
Ошибки при прокачке низа спины[править | править код]
Ошибки при выполнении упражнений для нижней части спины очень распространены. Увы, причина в том, что этим упражнениям вообще уделяется мало внимания, что само по себе большая ошибка. Среди других распространенных проблем можно назвать следующие.
Выгибание спины слишком далеко назад. При растягивании спины вы должны приподниматься над полом всего на несколько сантиметров и вытягиваться в длину насколько можете. При опускании таза главное — задействовать только мышцы поясницы, тогда как спина должна неподвижно лежать на полу.
Слишком быстрое выполнение упражнений для спины
Делать их всегда нужно медленно и осторожно. Излишняя спешка в данном случае может стать причиной именно тех проблем со спиной, появления которых вы стремитесь избежать
Эффективные упражнения с инвентарем
Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер.
Эффективные упражнения в спортзале:
- Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.
- Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.
- Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.
- Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.
При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.
Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.
Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.
1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
- Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
- Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
- Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
- Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
- Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
- Беговая дорожка 15 мин
Среда
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
- Общая разминка 5 мин
- Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
- Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
- Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
- Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
- Гиперэкстензия 3п 20р
- Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.
Пятница
- Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
- Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
- Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
- Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
- Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
- Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
- Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
- Беговая дорожка 15 мин
Как накачать спину. Программа тренировок для спины
Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .
Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.
Правила составления программы тренировок для спины:
- Преимущественно базовые упражнения.
- Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
- Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).
Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):
Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.
Следующий вариант для новичка (комплекс №2):
Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.
Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):
Ещё один вариант для среднего уровня:
Ну и третий вариант для среднего уровня:
Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.
Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:
Ещё один вариант для продвинутого атлета:
Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:
Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).
Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.
Становая тяга
Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.
- Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
- В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
- Опустить штангу по той же траектории.
Особые указания:
- Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
- Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.
