Как убрать жировые складки на спине в короткие сроки. Упражнения, диета, массаж

Упражнения от брылей

Если не лениться и посвящать себе всего 15-20 минут в день, то молодым людям гимнастика возвращает цветущий, подтянутый вид. Людям с выраженными возрастными изменениями, к сожалению, убрать брыли упражнениями не удастся, но предложенный ниже комплекс поможет замедлить дальнейшее обвисание кожи:

– ежедневно по 30 секунд сильно надуйте щеки и перекатывайте воздух во всех направлениях,

– сложив губы трубочкой, «задувайте» воображаемую свечу 50–55 раз ежедневно,

– сильно прижмите к щекам указательные пальцы и пытайтесь улыбаться, преодолевая сопротивление. Это прекрасное упражнение для укрепления лицевых мышц!

2 Силовые тренировки

Быстро убрать складки на спине и валики на боках помогут специальные упражнения. В домашних условиях эффективнее всего выполнять их в вечернее время через 3 часа после последнего приема пищи. Тренировки осуществлять 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница. Продолжительность одного занятия – 40-50 минут.

Самые действенные упражнения для спины:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Махи ногами в стороны	Предназначены для избавления от валиков на боках. Выполняются махи в 4 подходах по 20 повторений. Последовательность действий следующая: Положить на ровную поверхность резиновый коврик. Стать на него и развести прямые руки в стороны. Занести правую ногу влево перед собой и быстрым движением отвести ее вправо. Произвести нужное число повторений. Повторить движение левой ногой
Отведение ног назад	Помогают убрать жировые складки в нижней части спины. Алгоритм выполнения: Расположиться на мягком коврике в положении стоя на коленях. Ладонями упереться в пол. Оторвать правое колено от пола и произвести 12-15 поднятий ноги вверх максимально высоко. Повторить движение левой ногой. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3 серии
Мостик	Хорошо прорабатывает средний и нижний участки спины. Выполняется упражнение “Мостик” в 3 подходах по 10-14 повторений. Техника осуществления следующая: Лечь спиной на мягкий коврик. Ноги согнуть в коленях. Руки расположить по сторонам для поддержания туловища. Выполнить поднятие попы вверх. Вернуться в изначальное положение
Приседания с гантелей	Выполнением данного упражнения достигаются сразу 2 цели: убираются валики на боках и увеличивается скорость избавления от лишнего жира во всем теле. Последовательность выполнения: Взять гантель и удерживать ее прямыми руками перед собой. Совершить опускание тела вниз. Вернуться в положение стоя. Повторить присед 15 раз. Отдохнуть 1 минуту и осуществить еще 4 серии
Гиперэкстензия	Упражнение отлично подходит для того, чтобы убрать складки на спине на всей ее поверхности. Алгоритм выполнения: Лечь животом вниз на гимнастических коврик. Тело выпрямить в одну прямую линию. Ступнями зажать волейбольный или футбольный мяч. Совершить одновременное поднятие нижней и верхней части туловища вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить движение 15 раз. Сделать паузу для отдыха 1 минуту. Произвести еще несколько подходов
Выпрыгивания	Избавление от проблемных участков на теле должно происходить на фоне общего снижения массы туловища. Выпрыгивания дают возможность не только подтянуть мышцы на спине, но и сжечь большое количество подкожного жира. Правильно выполнять упражнение следующим образом: Необходимо стоя расположиться на резиновом коврике. Расставить ноги на 30 см. Присесть и с максимальной силой выпрыгнуть вверх. Произвести 12 прыжков. Сделать минутную паузу и выполнить еще 3-4 подхода
Разведение гантелей в наклоне	Одно из самых действенных упражнений в деле избавления от складок жира под лопатками и укрепления мышечного корсета плеч. Выполняется так: Нужно взять в руки 2 небольшие гантели по 3-5 кг. Расставить ноги чуть шире уровня плеч. Наклониться корпус вперед. Развести гантели в стороны. Опустить их обратно вниз перед собой. Повторить движение 8-10 раз. Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними
Подтягивания на низкой перекладине	Выполнением упражнения осуществляется непосредственная нагрузка на широчайшие мышцы спины – наиболее проблемные участки под лопатками, на которых часто образуются складки. Правильная методика подтягиваний выглядит так: Следует расположиться под перекладиной, ухватившись за нее руками на уровне ширины плеч обратным хватом. Ноги свести вместе. Положение позвоночника, бедер и голени нужно выпрямить в одну линию. Выполнить подтягивание корпуса вверх до касания подбородком перекладины. Опуститься в исходное положение. Повторить подтягивание максимально возможное количество раз. Сделать двухминутную паузу и произвести еще 4 подхода

Для избежания травм упражнения необходимо выполнять в теплой одежде с длинным рукавом, предварительно делать разминку и растяжку.

Начинать силовые тренировки лучше всего в тренажерном зале. Во-первых, в нем есть специальные тренажеры, позволяющие точечно прокачать проблемные участки спины. Во-вторых, присутствие тренера позволит избежать серьезных ошибок тренинга с отягощениями и даст возможность приобрести навыки.

Как сделать плоский живот: комплексный подход

2 Силовые тренировки

Быстро убрать складки на спине и валики на боках помогут специальные упражнения. В домашних условиях эффективнее всего выполнять их в вечернее время через 3 часа после последнего приема пищи. Тренировки осуществлять 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница. Продолжительность одного занятия – 40-50 минут.

Самые действенные упражнения для спины:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Махи ногами в стороны	Предназначены для избавления от валиков на боках. Выполняются махи в 4 подходах по 20 повторений. Последовательность действий следующая: Положить на ровную поверхность резиновый коврик. Стать на него и развести прямые руки в стороны. Занести правую ногу влево перед собой и быстрым движением отвести ее вправо. Произвести нужное число повторений. Повторить движение левой ногой
Отведение ног назад	Помогают убрать жировые складки в нижней части спины. Алгоритм выполнения: Расположиться на мягком коврике в положении стоя на коленях. Ладонями упереться в пол. Оторвать правое колено от пола и произвести 12-15 поднятий ноги вверх максимально высоко. Повторить движение левой ногой. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3 серии
Мостик	Хорошо прорабатывает средний и нижний участки спины. Выполняется упражнение “Мостик” в 3 подходах по 10-14 повторений. Техника осуществления следующая: Лечь спиной на мягкий коврик. Ноги согнуть в коленях. Руки расположить по сторонам для поддержания туловища. Выполнить поднятие попы вверх. Вернуться в изначальное положение
Приседания с гантелей	Выполнением данного упражнения достигаются сразу 2 цели: убираются валики на боках и увеличивается скорость избавления от лишнего жира во всем теле. Последовательность выполнения: Взять гантель и удерживать ее прямыми руками перед собой. Совершить опускание тела вниз. Вернуться в положение стоя. Повторить присед 15 раз. Отдохнуть 1 минуту и осуществить еще 4 серии
Гиперэкстензия	Упражнение отлично подходит для того, чтобы убрать складки на спине на всей ее поверхности. Алгоритм выполнения: Лечь животом вниз на гимнастических коврик. Тело выпрямить в одну прямую линию. Ступнями зажать волейбольный или футбольный мяч. Совершить одновременное поднятие нижней и верхней части туловища вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить движение 15 раз. Сделать паузу для отдыха 1 минуту. Произвести еще несколько подходов
Выпрыгивания	Избавление от проблемных участков на теле должно происходить на фоне общего снижения массы туловища. Выпрыгивания дают возможность не только подтянуть мышцы на спине, но и сжечь большое количество подкожного жира. Правильно выполнять упражнение следующим образом: Необходимо стоя расположиться на резиновом коврике. Расставить ноги на 30 см. Присесть и с максимальной силой выпрыгнуть вверх. Произвести 12 прыжков. Сделать минутную паузу и выполнить еще 3-4 подхода
Разведение гантелей в наклоне	Одно из самых действенных упражнений в деле избавления от складок жира под лопатками и укрепления мышечного корсета плеч. Выполняется так: Нужно взять в руки 2 небольшие гантели по 3-5 кг. Расставить ноги чуть шире уровня плеч. Наклониться корпус вперед. Развести гантели в стороны. Опустить их обратно вниз перед собой. Повторить движение 8-10 раз. Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними
Подтягивания на низкой перекладине	Выполнением упражнения осуществляется непосредственная нагрузка на широчайшие мышцы спины – наиболее проблемные участки под лопатками, на которых часто образуются складки. Правильная методика подтягиваний выглядит так: Следует расположиться под перекладиной, ухватившись за нее руками на уровне ширины плеч обратным хватом. Ноги свести вместе. Положение позвоночника, бедер и голени нужно выпрямить в одну линию. Выполнить подтягивание корпуса вверх до касания подбородком перекладины. Опуститься в исходное положение. Повторить подтягивание максимально возможное количество раз. Сделать двухминутную паузу и произвести еще 4 подхода

Для избежания травм упражнения необходимо выполнять в теплой одежде с длинным рукавом, предварительно делать разминку и растяжку.

Начинать силовые тренировки лучше всего в тренажерном зале. Во-первых, в нем есть специальные тренажеры, позволяющие точечно прокачать проблемные участки спины. Во-вторых, присутствие тренера позволит избежать серьезных ошибок тренинга с отягощениями и даст возможность приобрести навыки.

Салонные процедуры и пластика

Не прикладывая больших усилий от жира на спине можно избавиться с помощью пластической операции или в косметологическом салоне. Пластика сегодня отличается от липосакции, которую практиковали ещё несколько лет назад. Методика называется липомоделирование и не предусматривает обширного хирургического вмешательства. В салонах вам предложат новейшие безоперационные методы удаления жировых отложений:

• ультразвуковая липосакция — разрушение жировых клеток направленным лучом и выведение их из организма естественным путём;
• RF-терапия, или радиочастотное воздействие на жировую ткань;
• электролиполиз, то есть воздействие на жировые клетки переменным током;
• миостимуляция — воздействие на мышцы импульсным током, заставляющим их сокращаться, процедура активизирует процесс расщепления подкожного жира;
• криолиполиз — разрушение жировых клеток с помощью холода;
• LPG массаж — аппаратный массаж для коррекции любых зон.

LPG массаж — это эффективный, физиологичный, мягкий и совершенно безболезненный метод коррекции фигуры

Безусловно, помощь косметологов и пластических хирургов позволяет более эффективно и быстро избавиться от некрасивых складок на спине. Но по сравнению с гимнастикой и занятиями на тренажёрах эти методы имеют ряд недостатков — они достаточно дороги и имеют медицинские противопоказания.

Жировые отложения на спине имеют разные причины возникновения

Почему откладывается жир на спине у женщин и мужчин?

Лишний жир на спине нельзя рассматривать как «просто жир». В разных зонах – шея, плечи, ребра, подмышки, поясница – он появляется по разным причинам и по-разному ведет себя.

В этой статье мы расскажем обо всех жировых ловушках спины и выясним, как решать проблему в каждом конкретном случае.

Локализация 1. Жир в области спины и рук

Если жир откладывается только в верхней части спины и рук, у вас есть небольшой повод для гордости. Точно так же ведет себя жир у Рене Зелльвегер, Деми Мур, Наоми Кэмпбелл, Анастасии Волочковой, Жизель Бундхен, Синди Кроуфорд и Камерон Диаз.

Причина –

врожденная особенность

телосложения. Ваш тип фигуры называется «перевернутый треугольник», или V-образный. На верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин откладывается на животе и бедрах.

Причина такого жира – лишние калории, и единственный способ от него избавиться – наложить «вето» на еду и заняться спортом.

В первое время скрыть недостаток поможет

правильный выбор

одежды. Старайтесь всегда носить рукава, но без оборок. Избегайте крупных украшений на шее. Одевайте верхнюю часть тела в однотонные и неброские цвета. Смещайте акцент в область бедер и ног. Вам поможет

яркий цвет

, необычный крой, баски, клеш.

Локализация 2. Жир на спине под лопатками

Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая. Даже небольшой излишек жира растягивает кожу, появляются

складки на спине под лифчиком.

Это самая

настоящая проблема

. Складки от лифчика не скрывает даже ткань. Приталенным платьям приходится пылиться в шкафу, а вам – прятать проблему под безразмерными балахонами.

Причина все та же – злоупотребление быстрыми углеводами – макаронами, выпечкой, шоколадом. Организму трудно справиться с избытками, и он откладывает все лишнее.

Локализация 3. Жир нижней части спины

Жировые складки на боках чуть ниже талии – «бочка», или крылья, «выплывают» из-под одежды и делают фигуру бесформенной.

Помимо любви к конфетам и булочкам, причин такой проблемы несколько:

1. Нарушение работы щитовидной железы. Жир внизу спины может сигнализировать о необходимости обследования у эндокринолога на уровень тиреоидных гормонов.
2. Соли тяжелых металлов. Они попадают в организм с водопроводной водой или зубной пастой.
3. Сидячая работа. Мышцы спины слабеют, и обвисший подкожный жир проявляет себя.
4. Стресс. В ответ на стресс наш организм вырабатывает кортизол, который провоцирует отложение жира на животе и в нижней части спины.

Локализация 4. Жир на шее и плечах

«

Вдовий горб

» – отложение жира на задней поверхности шеи. Причиной служит гормональный дисбаланс – избыток эстрогена на фоне климакса или приема оральных контрацептивов.

У мужчин жировой горб тоже служит маркером снижения тестостерона. Часто сопровождается

гинекомастией

– отложением жира в области груди – и отложением жира на плечах. Они становятся покатыми, фигура тяжелеет.

Локализация 5. Жир подмышек

Самая распространенная причина этой проблемы – увеличение размера груди из-за гормональных изменений. Особенно подвержены отложению такого жира женщины, которые недавно стали мамами.

После родов гормональная система мамочек нестабильна, и даже у худых кормящих женщин грудь увеличивается в размерах и ухудшает состояние подмышек –

лишний жир

начинает провисать, вокруг груди и под руками образуются складки кожи.

Поэтому самый

важный совет

кормящим мамам – носить специальное поддерживающее белье, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и кожу.

Упражнения для спины

Многие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Самые эффективные из них:

1. «Мельница». Помогает убрать жир под лопатками. Встаньте прямо, выполняйте круговые вращения обеими руками вперед и назад, имитируя мельницу. При этом руки нужно проворачивать, располагая максимально близко к телу. Количество повторов – 10, подходов – 2.
2. «Лодочка». Убирает жировые складки в верхней части спины. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вперед, ладони сомкните. Можно взять спортивный шар или гантели. Поднимите одновременно руки и ноги, зафиксируйтесь на несколько секунд, вернитесь к исходному положению. Повторяйте упражнение 10 раз, количество подходов – 2.
3. Убрать жир со спины и боков помогают отжимания. Примите

   горизонтальное положение

   лицом вниз, упритесь в пол пальцами ног и прямыми руками, расположенными на уровне плеч. Тело должно образовать прямую линию. Опуститесь, сгибая локти, до ощущения напряжения в спине, зафиксируйтесь на 3 секунды, вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение медленно, сделайте 10 повторов, 2 подхода.

4. Сведение, разведение рук. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку гантели или по бутылке с водой. Сводите их перед грудью, а затем разводите до максимальной амплитуды. Сделайте 10–15 повторений, количество подходов – 2.
5. Сведение, разведение лопаток. В положении стоя сцепите руки замком за спиной. Сводите лопатки с усилием, выпрямляя спину и подавая слегка грудь вперед. Возвращайтесь к исходной позиции, количество повторений – 15, подходов – 2.
6. «Кошка». Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Прогните спину, головой тянитесь к копчику, затем выгнитесь дугой, а макушку направьте в пол. Сделайте 10 повторений, 2 подхода.
7. «Тяга ренегата». Не только помогает убрать жир со спины, но укрепляет мышцы ног и пресс. Возьмите в руки гантели, встаньте в положение, как для отжиманий. Отведите немного в сторону

   правую ногу

   , а

   правую руку

   согните в локте, подтянув гантель до уровня груди. Сделайте по 10–15 повторов и 2–3 подхода для каждой стороны.

8. Спиной к стене. Прислонитесь всей поверхностью спины, ягодицами и лопатками. Поворачивайте торс, стараясь прикоснуться левой рукой к стене со стороны правой, ягодицы при этом не отрывайте. Вернитесь в исходную позицию, повторите на другую сторону. Сделайте 15 повторов, 2 подхода.

Как похудеть в спине

Первым шагом на пути к желанным формам является контроль питания. Фитнес или массаж не смогут избавить от жировых отложений без правильно подобранного рациона и снижения потребляемых калорий. Диета не должна быть изнуряющей и слишком жесткой. Следует придерживаться сбалансированности основных питательных веществ и поддерживать уровень водно-солевого обмена веществ, выпивая необходимое количество воды.

Приступая к решению проблемы: как убрать жир со спины у женщин, желательно узнать о наличии противопоказаний к выполнению тех или иных нагрузок. Похудеть в спине помогут простые, но интенсивные упражнения, выполнение которых возможно в домашних условиях. Начать стоит с аэробных тренировок, которые способны существенно уменьшить объемы в короткие сроки. Главным условием для достижения видимого результата является регулярность занятий спортом.

Как убрать жир со спины при помощи питания

Специальной диеты для локального жиросжигания не существует. Уменьшение объемов происходит одновременно по всему телу.

Однако, складки на спине и лишние сантиметры в области талии, будут уходить гораздо быстрее при соблюдении 5-ти основных принципов правильного питания:

1. Выдерживать баланс БЖУ: 40%/20%40%. В рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Полное исключение какого-либо из веществ, может привести к нарушению обменных процессов, снижению работоспособности, проблемам со здоровьем.
2. Делать акцент на здоровую пищу.  При составлении меню, отдавать предпочтение натуральным, свежим, продуктам: рыба, нежирное мясо, овощи, кисломолочные напитки, крупы, орехи, фрукты. Использовать щадящие способы термической обработки пищи (варка, тушение, запекание).
3. Не переедать. Один прием пищи, в норме составляет 250-300 г.
4. Не голодать! В течение дня, должно быть не менее 3-х плотных обедов и 2-3 легких перекусов.
5. Соблюдать питьевой режим. Употреблять в сутки 2-2,5 литра обычной чистой воды.

Особенности избавления от жировых складок на спине

Как убрать жировые складки на спине базовыми упражнениями

Отжимания от пола. Они помогут устранить жир в зоне лопаток, спины, рук. Для выполнения нужно лечь параллельно полу с упором на руки. Опускаемся до упора, немного задерживаемся в этой позиции и возвращаемся в изначальную позу. Повторяем упражнение от 12 до 20 раз в зависимости от своей физической готовности

При этом важно следить, чтобы спина от шеи до поясницы была прямой. Упрощенные отжимания

Если ваше физическое состояние не позволяет вам выполнять классические отжимания, то можно упростить вою задачу

Упрощенные отжимания. Если ваше физическое состояние не позволяет вам выполнять классические отжимания, то можно упростить вою задачу

Для этого становимся на колени и опираемся на руки. Опускаемся до пола и поднимаем верх корпуса на руках. Повторяем 20-25 раз за один подход. Следим за тем, чтобы колени не отрывались от поверхности пола.

Гребля. Хороший способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно машем руками по часовой стрелке и в противоположном направлении поочередно в течение 3-5 минут.

Вращения корпусом. При этом упражнении в работу включаются мышцы спины, пресс. Делать его просто: необходимо с большой амплитудой вращать корпусом, стоя на равных ногах, раздвинутых на ширину плеч.

«Лодочка». Это упражнение известно даже малышам, и оно довольно эффективно для устранения складок на спине. Ложимся на живот и вытягиваем руки вперед. Прогибаемся, запрокидывая голову и поднимая руки и ноги вверх как можно выше. Фиксируемся в наивысшей точке на несколько секунд. Расслабляем мускулы и возвращаемся в исходное положение. Рекомендовано сделать до 10 повторов.

«Диагональ». Ложимся на живот и вытягиваем вперед выпрямленные руки. Ноги разводим на ширину плеч. Одновременно приподнимаем правую руку и левую ногу и задерживаемся в этой позе на несколько секунд до ощущения напряжения в пояснице. Опускаем конечности. Выполняем несколько повторений каждой стороной.

При занятии изолирующими упражнениями для определенных групп мышц и зон проблема ликвидации жировых отложений на спине решается только при систематических тренировках.

Как убрать складки на спине упражнениями с гантелями

Упражнения с гантелями против складок на спине:

1. Ложимся спиной на скамейку небольшой высоты и берем в руки гантели. Ноги ставим в упор с обеих сторон скамейки и разводим руки в разные стороны. На вдохе руки поднимаем вверх и соединяем над головой. На выдохе — опускаем по сторонам. Повторяем упражнение 15-20 раз.
2. Становимся прямо, слегка сгибаем ноги, ставим их на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Правую руку вытягиваем вперед параллельно полу, левую — сгибаем и отводим максимально назад, как будто натягиваем тетиву лука. Меняем положение рук по очереди. Выполняем по 15 повторов на каждую сторону.
3. Становимся в позу ноги на ширине плеч, в руки берем по легкой гантели. Начинаем делать круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторяем это упражнение в течение минуты. Рекомендовано сделать пару подходов.
4. Становимся на колени с упором одной рукой в пол. Во вторую берем гантель. Поднимаем руку с гантелью вверх таким образом, чтобы между ней и спиной получился угол в 90 градусов. Повторяем упражнение 10-12 раз на каждую сторону.
5. Принимаем ровную позицию, гантели перед вами на полу. Корпус наклоняем вперед, пока не образуется угол 90 градусов, берем утяжелители и поднимаем их к области живота. Локти отводим назад и вверх. При этом сводим лопатки. Выполняем 20-30 раз.

Как убрать складки на спине дома упражнениями с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой:

• Кладем палку на плечи, руками обхватываем ее за концы. Ноги ставим на ширину плеч. Слегка наклоняем корпус вперед, одновременно разворачиваем его, стараясь дотянуться одном концом палки к противоположной стопе. Повторяем по 15 раз на каждую сторону.
• Гимнастическую палку кладем на плечи, руками придерживаем за концы. Поворачиваем верхнюю часть корпуса поочередно влево и вправо. Повторяем упражнение 15 раз.
• Становимся прямо, слегка сгибаем ноги, ставим стопы на ширине плеч, руки опускаем и держим в них палку. Наклоняем туловище слегка вперед. Поднимаем палку к животу, стараясь поднять локти вверх как можно выше. Количество повторений — 15 раз.

Как похудеть в спине: принципы

Достичь результата можно только за счет объединения физической работы и диеты. Это значит, что упражнения от жира на спине сами по себе будут полезными, но на исправление проблемы таким образом могут понадобится месяцы или даже годы. С другой стороны, диета без физической нагрузки не даст желаемого результата, так как даже при уменьшении жира на спине останутся складки кожи, для удаления которых потребуется пластическая хирургия. В результате, чтобы убрать складки на спине под лифчиком, девушкам будет недостаточно одних упражнений или контроля питания. То же касается и мужчин.

Отдельно стоит выделить тему кардио. Именно аэробный тип нагрузки и позволяет убирать складки. Одних только силовых упражнений, чтобы убрать жир со спины, будет недостаточно, несмотря на их эффективность. Более того, в вашей тренировочной программе должны быть как длительные низкоинтенсивные (вроде бега трусцой), так и короткие высокоинтенсивные кардио сессии. Следующие виды нагрузки обеспечивают высокую трату калорий:

• прыжки со скакалкой;
• гребля (тренажер);
• велотренажер;
• бег;
• HIIT;
• Протокол Табата.

Оптимальная недельная схема тренировок, с учетом силовой и кардио нагрузки, будет выглядеть так:

1. Силовой тренинг;
2. Кардио (низкоинтенсивное, 35-50 минут);
3. Силовой тренинг;
4. Отдых;
5. Кардио (HIIT);
6. Силовой тренинг;
7. Отдых.

Для более эффективной траты калорий, чтобы убрать на спине складки под лопатками как можно быстрее, можно добавлять дополнительные кардио сессии. Для этого делайте отдельные кардио тренировки (10 минут HIIT или 30 минут низкоинтенсивной аэробной работы) после силовой тренировки. Также можно делать кардио отдельно от силового тренинга. Например, кардио утром, а анаэробная работа – вечером.

Упражнения для похудения в спине

Чтобы убрать жир со спины у женщин, одной диеты недостаточно. Даже если удастся добиться уменьшения жировой прослойки, как минимум на месте складок останется обвисшая кожа и их внешний вид не сильно изменится. Основная задача упражнений для похудения спины заключается в:

• Улучшении тонуса мышц.
• Изменении осанки (уменьшение «горба», разворот плеч назад).
• Подтягивание кожи.
• Локальное жиросжигание в нужной области (незначительное, преимущественно за счет улучшения циркуляции крови).
• Обеспечение гормонального отклика.

Оптимально совмещать два типа работы: многоповторный и силовой (6-8 повторений). Потому выполнение одних «лодочек» не даст такого эффекта, как комплексный подход, в котором объединяются разные упражнения от складок на спине.

К числу лучших силовых упражнений, которые можно выполнять, стоит отнести:

все виды подтягиваний;

тягу штанги в наклоне;

тягу гантелей в наклоне;

рычажную тягу;

отведение прямых рук в кроссовере;

разведение рук с гантелями в наклоне;

шраги;

тяга к подбородку.

Также эффективными будут общеукрепляющие упражнения для спины: «лодочка», «супермен», отжимания от пола и прочие. В сочетании с аэробными упражнениями убрать складки на спине не составит труда.

Особенности питание для похудения в спине

Важно понимать, что формирование видимых складок осуществляется за счет жира и кожи. Частично на это влияет и тонус мышц, но в меньшей степени. Потому на вопрос, как похудеть в спине, ответ будет очевидным – урезать калорийность рациона

Эффективнее всего исправлять проблему с помощью нормализации питания, то есть соблюдения диеты

Потому на вопрос, как похудеть в спине, ответ будет очевидным – урезать калорийность рациона. Эффективнее всего исправлять проблему с помощью нормализации питания, то есть соблюдения диеты.

В современной диетологии существует уйма спекуляций, потому основная задача – выбрать ту диету, которая будет для вас комфортной. Чтобы убрать жировые складки на спине не существует какой-то специально отведенной диеты или «особых продуктов». Всё это не более, чем манипуляции, которые часто имеют коммерческий подтекст. Выбранный вами план питания должен соответствовать основным нормам, тогда он будет эффективным, вне зависимости от названия или принципов. Главные критерии:

• Уменьшение потребляемых калорий, с обязательным обеспечением их дефицита в рационе (получаем меньше, чем тратим).
• Диета не должна создавать психологический дискомфорт (любые экстремальные или «экспресс-диеты» не подойдут и будут скорее вредны, чем полезны).
• План питания должен позволять без осложнений соблюдать режим на протяжении длительного времени (обычно до 3 месяцев).
• Питание должно быть разнообразным.

В остальном, вы можете выбирать любой план питания. Главное, чтобы он не вредил здоровью, например, как любые монодиеты.

Как правильно похудеть в талии

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Комплекс упражнений для похудения

Убрать бока помогают занятия бодибилдингом, но не все могут его выполнять. Поэтому можно начать делать более лёгкие упражнения, чтобы похудеть в пояснице.

Чтобы получить результат быстрее важно составить и соблюдать план действий:

На протяжении семи дней у вас должно быть сделано пять тренировок продолжительностью 150-300 минут

Если работать в таком ритме, через месяц спина станет подтянутой, появится мышечный рельеф; Кроме выполнения упражнений важно ездить на велосипеде, бегать и плавать; Дважды в неделю жировые складочки обязательно массажируйте. Массаж лучше выполнять силиконовыми баночками

Можно протирать кожу массажной жёсткой мочалкой вовремя принятия душа; Для тренировки рук и плеч рекомендуется мыть окна в доме раз в неделю

Такое занятие принесёт чистоту в дом, а также подтянет жировые отложения. Глажка одежды или мытье пола также способствует подтягиванию тела.

Можно протирать кожу массажной жёсткой мочалкой вовремя принятия душа; Для тренировки рук и плеч рекомендуется мыть окна в доме раз в неделю. Такое занятие принесёт чистоту в дом, а также подтянет жировые отложения. Глажка одежды или мытье пола также способствует подтягиванию тела.

Описанные действия помогут намного быстрее добиться того, чтобы бока со спины начали пропадать.

Отжимания

Жир с лопаток, рук и спины может пропасть благодаря отжиманию от пола. Для этого примите положение параллельно полу. Вес перенесите на руки. Опуститесь до упора, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 12 – 20 отжиманий.

Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы между шеей и поясницей всегда была прямая линия

Упрощённое отжимание

Если вы не можете делать полноценные отжимания, их можно упростить. Став на коленки, опустите тело до пола. Обопритесь на руки. Постарайтесь поднять верх тела на руках. Повторите упражнение 20 раз.

При выполнении упражнения не отрывайте коленки от пола.

Гребля

Чтобы снять напряжение с рук, помашите руками по часовой стрелке и против неё на протяжении пяти минут. Имитация гребли поможет расслабиться и приступить к другому упражнению.

Занятия на фитболле

С помощью фитболла можно убрать подкожный жир из любой части тела.

Лягте на гимнастический мяч лицом вниз. Носочками дотянитесь к полу, ноги держите вместе. Руки пусть свободно висят. Постарайтесь приподнять верхнюю часть тела. Упражнение выполняйте медленно не меньше 12 раз. Выполняется в два подхода.

Мельница

Станьте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите лёгкие гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите вниз. Повторите упражнение 20 раз по два подхода.

Станьте на коленки, одной рукой обопритесь о пол, а во вторую возьмите гантель. Поднимите гантель вверх под прямым углом. Затем опустите руку и сделайте такие же действия со второй рукой. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Мельница помогает не только похудеть, но и подкачать бицепсы и грудь.

Применяем эспандер

Эспандер рекомендуется растягивать между руками. Или же его закрепляют на кровати, ногами упираются в пол, а резинку тянут на себя.

Такие упражнения нужно выполнять по 20 раз в два подхода.

Лодочка

Лягте на живот. Приподнимите вытянутые руки и ноги как можно выше. Потянитесь, задержитесь на полминуты и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Такое упражнение укрепит спину, улучшит осанку и поможет быстрее убрать жировые бока с поясницы.

Если вы хотите победить жировые отложения на пояснице или в другой части спины, пересмотрите свой ритм и режим жизни. Начните правильно питаться, много гуляйте пешком, выполняйте упражнения, посещайте бассейн и фитнес-центр

Важно вести активный образ жизни и не есть вредные продукты. На протяжении дня пейте достаточное количество жидкости

Не ешьте перед сном

Если имеются какие-то заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом

Не ешьте перед сном. Если имеются какие-то заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Эффективные упражнения против жира на спине