Как накачаться на турнике, важные правила, виды хвата, рекомендации

Виды хватов на турнике

Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.

Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук

прямой хват – пальцы от себя	Прямой хват
обратный хват – пальцы рук к себе	Обратный хват
смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины	Смешанный хват (вдоль перекладины)

Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.

Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками

средний хват – руки на ширине плеч;	Средний хват
узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу;	Узкий хват
широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома).	Широкий хват

Виды хватов на турнике, зависимо от расположения большого пальца

Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:

• закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим;
• открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

Закрытый и открытый хват

Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины. Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом.
Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:

закрытый прямой хват;
открытый обратный хват.

Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук, что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

Другие виды хвата на турнике

На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др. Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах». Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

Самые популярные хваты, которые обычно используются

Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.

Обратный средний хват

Прямой средний хват

Средний прямой хват

Прямой широкий хват

Прямой широкий хват (к груди)

Прямой широкий хват (за голову)

обратный средний хват;
прямой средний хват;
прямой широкий хват.

Прокачка бицепса

Как же накачать бицепс на турниках? Дело в том, что бицепс — это как раз та мышечная группа, которую можно накачать до вашего предела без зала, гантелей и штанги. Есть упражнения именно для бицепса на турниках, одно из них считается единственным базовым, которое называется «подтягивание в висе на турнике внутренним хватом». Сейчас мы вам расскажем про три упражнения на турнике для того, чтобы накачать бицепсы.

Сгибание рук в висе узким внутренним хватом

Берем для этого довольно узкий хват и подтягиваемся обязательно с перебросом подбородка через перекладину, а вниз немножко не до конца

Что является важным? Важно сильно не включать спину, то есть не делать большого движения крыльями, потому что при проработке бицепса на турнике вам это не нужно. Спину нужно ставить в зафиксированном положении, и пусть она работает в статике, а бицепс — в активной фазе

Для того чтобы бицепс работал лучше, нужно сильно сжимать турник, в отличие от случая, когда делаете подтягивания на максимум, где нужно экономить энергию предплечий.

Здесь сжимание турника позволяет бицепсу напрягаться в большей степени, чем спина. Это базовое упражнение, но нужно как можно больший процент нагрузки перенести именно в район бицепсов, а на спину чтобы была несильная нагрузка. Важным моментом здесь выступает то, что очень близко нужно быть к турнику и не отклоняться назад.

Если вы выполняете это упражнение за подход более 10 раз, то крайне рекомендуется вешать на себя какой-то груз, чтобы вы ограничили за подход количество повторов до 10, а лучше — 8, тогда ваш бицепс будет расти в мышечной массе. Если вы будете совершать бесчисленное количество повторов, то в определенный момент рост вашего бицепса остановится.

https://youtube.com/watch?v=jW1qWJ9oRxk

Подтягивание на параллельных хватах

Выполняем это на брусьях. Система такая же, то есть:

сильно сжимаем руки;
спину не включаем;
до конца не опускаемся;
крыльями не работаем;

Делаем это, не отклоняясь назад. Как только вы отклоняетесь назад, сразу начинает больше работать спина, а вам нужны бицепсы. Если вы будете ровно подтягиваться в одной плоскости, то бицепс будет получать максимальную нагрузку. С помощью параллельного хвата вы развиваете брахиалис, а при внутреннем хвате берет участие основная головка бицепса.

Подтягивание на одной руке

Это упражнение — на случай, если вы принципиально работаете только с собственным весом. Дело в том, что есть упражнение, где вы одной рукой немножко придерживаетесь, а другой — подтягиваете 2/3 веса своего тела, но второй рукой вы можете регулировать количество помощи в процентном соотношении.

Вы можете регулировать той рукой, которая держится за боковую стойку, именно то количество помощи, которая вам нужна для совершения как минимум 5 повторов на одной руке. Однако лучше всё-таки использовать отягощение и подтягиваться на двух руках, поскольку при подтягиваниях на одной руке центр тяжести с бицепса значительно смещается в сторону работы задней дельты в круглые мышцы спины. Подчеркиваем, что это упражнение должно называться не «подтягивания», а «сгибания рук в висе на турнике». Чем больше вы сконцентрируетесь именно на сгибании рук, тем больше в этих базовых упражнениях у вас будет качаться бицепс.

Не растет спина?

Буквально вчера, один из моих подопечных пожаловался на то, что у него не растет спина.

Т.к. таких как он — тысячи (ну, не мне вам рассказать, куче народу сталкиваются с похожими проблемами… у кого-то не растут грудные, у кого-то дельты, у кого-то ещё что-то .), я решил обобщить данный вопрос (чтобы не только он мог решить свою проблему, но и каждый, кто столкнулся с этим), рассказав обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.

ПРИЧИНА №1. Не прогрессируем нагрузку в упражнениях
ПРИЧИНА №2. Не правильно выполняем сами упражнения.
КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), люди частенько гоняться за рабочими весами, тем самым нарушая технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо). Выполнять пункт №1, в ущерб №2 = нельзя (это неправильно).
ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь).
ПРИЧИНА №4. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины.

Уверяю Вас, это самые что ни на есть основные причины, из-за которых ваша спинка не растет ?

Я очень тщательно анализировал их, проанализировав целое множество факторов влияющих на гипертрофию (рост мышц), так что могу заявить о том, что других более важных причин нет! А если и есть, то они не столь важные как эти. Что ж, побалакаем подробнее, о каждой из них.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу

Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом

При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов. В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук

Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Разновидности упражнений на брусьях

Упражнений, которые можно выполнить с помощью брусьев, не так много. При этом большая часть из них направлена на проработку мускулатуры груди и трицепсов. Особенно распространены отжимания, которые относятся к числу базовых и являются наиболее эффективными.

Универсальные отжимания

Примите исходную позицию на снаряде на выпрямленных руках. В верхнем положении старайтесь не наклоняться, ноги держите скрещенными или просто соедините их между собой.

На вдохе аккуратно согните локти и плавно опуститесь вниз насколько возможно. В идеале, кисти рук должны оказаться на одном уровне с подмышками. В нижней позиции задержитесь 2-3 секунды и на выдохе «выбросите» тело вверх, вновь поднимаясь на прямые руки. Выполняя движение, старайтесь не раскачиваться и не отводить ноги назад.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Чтобы задать нагрузку на мускулатуру груди, необходимо подобрать снаряд с более широким расстоянием между перекладинами. Чем сильнее плечи отведены от корпуса, тем больше включаются в работу грудные мышцы.

Запрыгните на снаряд, примите начальное положение на прямых руках. Выдыхая, плавно опускайтесь вниз. Примерно на середине движения разведите локти в стороны, а почти в нижней точке выполните наклон вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поднимая тело за счет сокращения грудной мускулатуры.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Это идеальное упражнение на брусьях для начинающих, так как технически выполнить его проще. Трицепсовые отжимания более естественны для спортсменов-новичков со слабо развитой нейромышечной связью.

В отличие от предыдущего варианта, для выполнения предстоит подобрать снаряд с небольшим расстоянием между перекладинами. Локти разводить не нужно, наоборот — прижмите их к корпусу. Тело при этом удерживайте перпендикулярно поверхности пола/земле (не заваливайтесь вперед).

Опускаясь, не стремитесь достичь максимально нижней точки. Достаточно согнуть локтевые суставы до прямого угла. Принимая верхнюю позицию, не выпрямляйте локти полностью. В противном случае основная нагрузка придется не на трицепс, а на суставы и связки. Что само по себе весьма травмоопасно, особенно при работе с отягощением.

Отжимания пронированным хватом

Это упражнение выполняется также, как трицепсовые отжимания. Опускаться слишком глубоко и наклоняться вперед не нужно. Главное отличие заключается в том, что располагая ладони на снаряде, следует развернуть их от себя (эффект вывернутых рук). Такое положение позволяет добиться максимальной нагрузки на трицепс.

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Данное движение очень похоже на обычные отжимания от пола. Только в данном варианте удастся опустить грудную клетку ниже уровня ладоней, что позволит задать большую нагрузку на трицепсы и пекторальные мышцы.

Отжиматься предстоит «лежа» на снаряде, упираясь носками стоп в перекладины. Примите исходную позицию, локти прижмите к корпусу. На вдохе плавно опускайтесь вниз, стараясь чтобы грудная клетка оказалась ниже уровня упора ладоней. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.

Ходьба на руках

Суть данного упражнения заключается в том, чтобы приняв верхнее положение на снаряде, перемещаться по всей длине, перебирая руками. Соответственно, для выполнения необходимо подобрать брусья подходящего размера. В зависимости от ширины «шага», глубины сгибания локтевых суставов и наклона корпуса прорабатываются различные мышечные группы. Но как бы вы не выполняли ходьбу, в любом случае нагрузке будут подвергаться мускулатура плечевого пояса, спины, предплечий.

Тренировка мышц пресса

При выполнении любого вида отжиманий тело атлета остается практически статичным. Вся динамика сосредоточена на работе рук и плечевого пояса. Но, чтобы накачать пресс с помощью брусьев, предстоит задействовать нижнюю часть тела, оставляя верхние конечности неподвижными. В числе распространенных схем для тренировки мышц живота:

Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Займите верхнюю позицию на снаряде. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Ноги вытяните и соедините вместе. Теперь плавно поднимайте их до уровня перекладин и также медленно опустите. Выполняя данное упражнение, старайтесь исключить любые другие движения.

Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Находясь в исходной (верхней) позиции, согните коленные суставы и подтяните ноги как можно ближе к корпусу.

Что такое тренинг

Тренинг – это направленное развитие определённых качеств или навыков.

НАВЫКИ и КАЧЕСТВА — это разные вещи.

КАЧЕСТВА – это, в основном, физиологические достижения (скорость, сила, выносливость, работоспособность и т.д.);
НАВЫКИ – это, в основном, достижения центральной нервной системы (равновесие, баланс, выполнение определённых движений и т.д.);

Чем более сложные движения нужно выполнить, тем больше нужно развивать нервно-мышечную связь.

Один и тот же человек может легко подтягиваться 40 раз на перекладине, но не уметь делать флажок или ходить на руках. Потому что для того, чтобы научиться подтягиваться нужно, в основном, развивать физиологическую составляющую (СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА), а, чтобы научиться ходить на руках нервно-мышечную (НАВЫК БАЛАНСА).

Но нужно сказать, что ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТРЕНИРУЕТ КАК ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА, ТАК И НАВЫКИ.

Если вы поднимаете штангу на бицепс, то так сильнее становятся не только ваши мышцы (работоспособность мышц – это КАЧЕСТВА), но и ваш мозг постоянно ищет способ, как сделать это движение более экономичным для вашего тела, поэтому улучшает НАВЫК поднимать штангу более эффективно.

Короче говоря, БОДИБИЛДИНГ делает больший акцент на КАЧЕСТВАХ, а стрит воркаут делает акцент на НАВЫКАХ, т.к. там используются более сложные движения (перевороты, смена хватов и т.д.). В этом плане их сравнивать – это настоящий бред.

Надо сказать, что к тренингу относится не только то, что вы качаете свою бицуху, но и тренировка задержки дыхания, растяжка до шпагата, даже получение мозолей на руках. Все это так же — тренинг тела. ТЕЛО АДАПТИРУЕТСЯ К ВНЕШНЕМУ ВОЗДЕЙСТВИЮ! Даже, когда вы загораете, то ваше тело учится лучше выдерживать солнечные лучи, с помощью выработки МЕЛАНИНА. За счёт него, кстати, наше тело приобретает такой тёмный оттенок (загар).

Тело всегда старается адаптироваться и снизить затраты энергии, поэтому мы сузим круг только до тренировки МЫШЕЧНЫХ качеств и навыков, т.к. именно на них сосредоточены эти виды спорта.

Работа мышц на турнике в зависимости от хвата

Начнём с самого простого, двух хватов, которые нам известны ещё с детства:

реклама не отображается

— Фронтальный или «обычный» хват – ладонь смотрит по направлению взгляда. При таком положении руки работа перераспределяется сразу между тремя мышечными группами, это бицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и мышцы предплечья. Таким образом, именно этот хват идеален для равномерной прокачки всех мышечных групп руки, но не подходит для форсированного удара по той или иной мышечной группе;
— Обратный хват – ладонь развёрнута к нам. О том, какие мышцы работают при подтягивании таким хватом, мы знаем ещё с детских лет и уроков физкультуры. Конечно, это бицепс, который сокращается почти на 80% от возможного потенциала, а также, в меньшей степени, верх грудных мышц и передняя дельтовидная. Но есть один секрет, который позволит бицепсу сокращаться на все 100%, о котором мало кто знает.

Но это ещё не всё и существует парочка других хватов, которые в той, или иной мере лучше включают в работу различные мышцы стабилизаторы. Это горизонтальные и различные наклонные хваты на специальных турниках, которые позволяют сделать акцент на широчайших мышцах спины, в большей степени выключая из работы предплечья, плечи и грудь.

Также, помимо хватов есть ещё один фактор, который влияет на то, какие мышцы работают при подтягивании, и это ширина постановки рук, о которой мы и поговорим далее.

Постановка рук и акцент на работе мышц при подтягивании

Тут всё довольно просто, но для того, чтобы у вас, дорогие мои читатели, не осталось вопросов, я распишу всё на конкретных примерах, а уже затем сделаю соответствующие выводы. Итак, поехали:

— Узкий хват – ладони фактически соприкасаются друг с другом. Такой хват позволяет включить в работу верх широчайших и внешнюю головку бицепса, но ни в коем случае не нужно подтягиваться таким образом при помощи обычного хвата, так как это будет давать колоссальную нагрузку на лучезапястный сустав;
— Обычный хват – фактически, идеальный баланс в работе рук и спины. При обратном хвате отлично работает внутренний пучок бицепса, а при обычном основной акцент уходит на мышцы спины. Тут можно поэкспериментировать и с положением большого пальца в обоих положениях ладони, так как это увеличит амплитуду движения, а значит и степень проработки мышц.
— Широкий хват – всё, что шире ширины плеч, считается широким хватом и не зря. Ведь именно этот хват, символично развивает именно широчайшие мышцы спины, практически сводя к нулю работу рук при подтягиваниях. Ни в коем случае не стоит браться обратным хватом из-за возможных травм сустава.

Ну и конечно же, отдельно хочется сказать о том, что все эти характеристики, правила и советы довольно усреднены. Используя их, ваша первоочередная задача состоит в том, чтобы почувствовать работу своих мышц на турнике. Конечно, если вы взялись за перекладину впервые, за долгие годы, то вам придётся потратить некоторое время на подготовку, но когда вы сможете сделать больше десяти подтягиваний обычным хватом, знайте – пробил ваш звёздный час

Самое время начинать экспериментировать именно тогда, когда вы выжали из обычного хвата всё, что только можно, но делать это нужно осторожно, без рывков и раскачки. Многие спросят – почему? Всё элементарно, ведь те участки мышечных групп, которые включаются в работу при подтягивании на турнике непривычными для вас хватами, не привыкли к той нагрузке, которую вы пытаетесь сразу им задать

Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того

Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний. Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Можно ли накачаться на турнике, как составить программу тренировок