Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

• Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
• На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
• Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

• выпечка,
• сахар,
• алкоголь,
• кондитерка,
• сухофрукты, фрукты,
• соки.

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

• Сайра.
• Дикий лосось.
• Куриные яйца.
• Тунец.
• Морской окунь.
• Другие виды морской рыбы.
• Кальмары.
• Лангусты.
• Другие морепродукты.
• Разные виды водорослей.
• Индюшатина.
• Куриное мясо.
• Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Сила

Профессиональные пауэрлифтеры используют системы, в которых присутствуют силовые упражнения для верхнего и нижнего пресса в домашних условиях.

Их целью является увеличение массы мышц поддерживающих корпус. Благодаря этому повышается максимальный рабочий вес спортсмена.

Чтобы увеличить силу брюшных мышц можно использовать описанную ранее программу с одним изменением.

Второй день должен включать занятия с утяжелителем. Чем больший вес будет находиться в руках, тем больше тканей будет повреждено на тренировке.

Механизм восстановления делает места разрыва толще и сильнее.

Самые мощные упражнения для красивых рук

Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.

На накачивание бицепса

К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями.

Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.

Подъем

Также упражнение называют «Молот».

Выполняется так:

1. Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
2. Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.

После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй.

Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.

Пульсирующее сгибание

Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.

Выполняется так:

1. Встать, взять отягощение.
2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
3. Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.

Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Сгибание Зоттмана

Выполняется так:

1. Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
2. Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
3. Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
4. Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
5. Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.

Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.

На накачивание трицепса

Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.

Есть несколько его видов:

• от стены, самый простой вариант для новичков;
• от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
• с колен.

Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки.

Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15

Обратные отжимания (провалы)

Выполняется так:

1. Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
2. Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
3. Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты.

Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.

Интересно будет прочитать в нашем блоге, как накачать пресс за неделю.

Жим из-под головы

Для выполнения потребуются гантели. Делается так:

• Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
• Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
• Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

Нижний пресс

Ножницы

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 45-90 градусов, в зависимости от вашей растяжки. Руки кладем по швам, и опускаем правую ногу медленно, не касаясь пола. Возвращаем ее в исходное положение, и затем повторяем движение другой ногой.

Подъем ног: Ложимся на спину и приподнимаем ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимаем ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опускаем их в первоначальное положение, не касаясь пола.Работаем над верхним прессом.

Скручивания

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим на коврик на ширине плеч, кисти рук соединяем на затылке или держим у висков и начинаем движение, приподнимаем голову от пола к коленям (отрывая лопатки от пола, но следим за поясницей она не должна подниматься).

Скручивания с поднятыми ногами

В этом упражнение работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца.Ложимся на пол, поднимаем согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вдоль корпуса. Поднимаем верхнюю часть тела по направлению к коленям и руками тянемся вперёд.

Велосипед

Ложимся на спину и поднимаем ноги (имитируя велосипед). Соединяем руки на затылке, приподнимаем корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняемся правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену –вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Работа с косыми мышцами последнее, но не менее важное

Касание пяток

Ложимся на пол, сгибаем колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимаем тело и касаемся правой рукой правой пятки. Возвращаемся в исходное положение, не опуская лопатки. Теперь касаемся левой рукой левой пятки.

Складка

Тренируем: прямые и косые мышцы живота.

Ложимся на пол, руки держим выпрямляя вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинаем одновременно соединять ноги и корпус с руками(складываемся). Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Руки должны всегда быть прямые.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

подъем корпуса на 45⁰;

скручивание с поворотом;

подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День	Подъем корпуса на 45⁰, раз	Скручивание с поворотом, раз	Подъем ног из положения лежа на спине, раз	Планка, секунд
1-й	15	5	5	10
2-й	20	8	8	12
3-й	25	10	10	15
4-й	отдых
5-й	30	12	12	20
6-й	35	15	15	25
7-й	40	20	20	30
8-й	отдых
9-й	45	30	30	35
10-й	50	50	30	38
11-й	55	65	33	42
12-й	отдых
13-й	60	75	40	50
14-й	65	85	42	55
15-й	70	90	42	60
16-й	отдых
17-й	75	100	45	65
18-й	80	110	48	75
19-й	85	120	50	75
20-й	отдых
21-й	90	130	52	80
22-й	95	140	55	85
23-й	100	150	58	90
24-й	отдых
25-й	105	160	60	98
26-й	110	170	60	100
27-й	115	180	62	110
28-й	отдых
29-й	120	190	62	115
30-й	125	200	65	120

«««««««««««««««««««««««««««««««««`

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.

Существует множество упражнений, не требующих специального оборудования, а лишь только ваше желание и силы.

Следуйте подпунктам приведенным ниже:

1. Убираем Жир на Животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе.

Нужен дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто невозможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Миф-упражнения на пресс сжигают жир!

Чтобы сбросить лишние килограммы в области живота, многие усердно качают пресс, а потом удивляются почему же у них живот стал ещё больше.

Ваша цель, сжечь жировую прослойку на животе! Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы будут в тонусе, но плоским живот не станет. Закачивая пресс вам потом будет ещё сложнее согнать жир, жировая прослойка не исчезнет, а уплотнится.

2. Тренировка мышц пресса

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц

Но, есть такой момент, акцентирую внимание на девушках, что нам как правило не желательно тренировать косые мышцы, дабы не задействовать и не увеличивать нашу осиную талию! Вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть

Поехали!

Упражнения на разные отделы мышц пресса

Одним из главных факторов в
построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые
будут воздействовать на разные отделы мышц живота.

Упражнения на прямые мышцы

Сюда входит большая часть
упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило,
все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие
упражнения:

• все виды скручиваний;
• подъемы ног лежа и в висе;
• упражнение с роликом;
• упражнение «ножницы»;
• «книжка»;
• «велосипед»;
• «складной нож».

Упражнения на поперечные мышцы

Упражнения на развитие
поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем
и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:

• подъем таза лежа;
• вакуум;
• различные виды планки.

Мышцы живота относятся к
мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный
корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие
мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем
в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.Большая подборка упражнений на мышцы прессаМышцы кора. Что это и как их накачать?Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

• 13
• 8

Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить
результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

Избавься от лишнего веса

Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.

Анализируй результат

Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.

Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).

Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

Когда тренировать пресс

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать его хоть каждый день.

Лично я люблю заниматься прессом и кардио первым делом с утра, только поднявшись с кровати, оставляя силовой тренинг на послеобеденное время. Так я разгоняю свой метаболизм целых два раза в день.

Если вам больше по душе тренировать все одним махом, я бы посоветовал нагружать пресс в качестве разминки перед силовым тренингом или заминки после него, если у вас по плану тяжелые упражнения вроде приседа или становой тяги. А после этого уже отправляйтесь на кардио.

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата

Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю

Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

Все о том, как накачать пресс в домашних условиях

Условно все упражнения для укрепления пресса можно разделить на две группы: общие и локальные. Первые помогут укрепить мышцы, вторые сформируют кубики, о которых грезят все мужчины.

Эффективно накачать пресс парню помогут старые добрые поднятия корпуса в положении лежа с согнутыми коленями. Это первое, что приходит на ум многим, если спросить их о том, как накачать упругий пресс. Поднятия корпуса можно выполнять каждый день. Так накачивается верхний пресс. Нижний же пресс появляется от упражнения, в котором поднимаются и опускаются ноги из положения лежа.

Нужно сказать пару слов о том, как правильно делать любые упражнения, направленные на укрепление мышц живота. Так, большое значение имеет то, насколько правильно дышит человек. Нельзя задерживать дыхание, это вредно, да и все усилия от тренировок сводятся на нет. Дышать нужно ритмично, активно. Вдох приходится на момент расслабления, выдох делается при нагрузке. Зачастую именно благодаря неправильному дыханию долго не намечается появление кубиков.

Хороши для пресса и любые физические упражнения, которые предполагают скручивания. Например, это могут быть скручивания корпуса. Дополнительно можно использовать утяжеление в виде гантели, что сделает эффект от занятий более заметным.

Следующий тип упражнений — наклоны, довольно эффективные для того, чтобы сделать подтянутый живот. Можно совместить предыдущие рекомендации, выполняя скручивания с одновременными наклонами вбок. Наклоны отдельно можно и нужно выполнять с утяжелением.

Если в квартире есть турник, то это придется только кстати. Можно выполнять поднятие ног в висе, что поможет качать пресс. Однако подобное упражнение подойдет скорее тем, у кого достаточно хорошо развита мускулатура рук. Другим лучше применить облегченный вариант: ноги можно поднимать из положения лежа, но не на полу, а находясь на скамье (если такая есть) или на диване дома.

В домашних условиях можно применять и такое физическое упражнение. Сперва необходимо шагать на месте и очень высоко поднимать ноги. Постепенно шаг переходит в бег. В итоге получается бег на месте с высоким поднятием колен. Это позволит накачать пресс.

Но не только с помощью локальных упражнений можно достичь кубиков. Есть и общие физические нагрузки, которые положительно влияют на мышцы живота.

Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	20	10	15
2	30	14	18
3	40	18	21
4	50	22	24
5	60	26	27
6	70	30	30
7	80	34	33
8	90	38	36
9	100	42	39
10	110	46	42
11	120	50	45
12	130	54	48
13	140	58	51
14	150	62	54
15	160	66	57
16	170	68	60
17	180	72	63
18	190	76	66
19	200	80	69
20	210	84	72
21	220	88	75
22	240	92	78
23	250	96	81
24	260	100	84
25	270	104	87
26	280	108	90
27	290	112	93
28	300	116	96
29	310	120	99
30	320	124	102

Как накачать пресс эффективно?

Для начала, затронем немного анатомию, чтобы представлять ЧТО? КАК? ЗАЧЕМ? и К ЧЕМУ?

Пресс — это прямая мышца живота. Плоская и длинная мышца которая делиться на две части – левую и правую (вертикальной линией).

Благодаря этой вертикальной линии и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, но он работает целиком, как одна мышца.Как правило, «нижний» пресс всегда отстает от верхнего.

Отстает из-за того, что:Там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота толстая лишь от пупка и выше, а вот уже ниже эта мышца очень тонкая.

Из-за того, что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Существует огромное количество эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять самостоятельно и максимально эффективно и даже можно уложиться в 25-30 минут. И это вполне реально, как для сильной половины человечества, так и для девушек.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Дополнительно — еда, вода

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

Основу меню составляют:

• каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
• нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
• рыба и морепродукты;
• сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
• бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

• острый (кайенский) перец;
• корица;
• имбирь;
• горчица.

Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес

Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.опубликовано econet.ru

Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=BP9_MGko-Yo

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

7 доступных изменений в образе жизни

Изменения в образе жизни не только помогают вам сохранять плоский живот. Они дают вам внутреннее преображение. Как только вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вы влюбитесь в то хорошее, что он вам даёт и не захотите возвращаться обратно. Итак, вот что вам нужно делать.

1. Поддерживайте режим

Мы все это делаем. Просто продолжаем выключать будильник, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Но, если вы хотите сохранить ваш великолепный пресс, нужно уметь вытащить себя из постели. Если вы встанете пораньше, скажем, за 2 часа до выхода, вы успеете позаниматься йогой или сделать тренировку пресса, приготовить поесть, и не будете выглядеть так, будто вы понеслись на работу или учёбу даже не причесавшись.

2. Поменьше стресса

Стресс вреден по многим причинам. Когда вы волнушка, высвободжается гормон кортизол, что увеличивает уровень глюкозы в крови, что препятствует клеточному обмену. Это в свою очередь приводит к тому, что в брюшной области накапливается жир, а в некоторых случаях — к инсулиновой невосприимчивости и диабету. Йога, медитация, кардио, тренировки с отягощением, спорт, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки, просмотр видео  или просто накраситься для удовольствия — всё это поможет вам смягчить стресс.

3. Не пропустите завтрак!

Вы можете с этим не соглашаться, но если вы пропустите завтрак, будете чувствовать себя голодной весь день. Для того, чтобы ваш организм нормально функционировал, нужно нормально поесть с утра. Включите в ваш завтрак клетчатку, белок и здоровые жиры, так вы создадите для себя комплексный сбалансированный заряд на целый день.

4. Тренировки на неделе

Тренировки очень важны, если вы хотите поддерживать плоский живот. Занимайтесь минимум 4 часа в неделю чтобы держать себя в форме. Делайте смесь кардио, занятий с весами и растяжек чтобы согнать жир и набрать сухих мышц.

https://youtube.com/watch?v=83XoIBmdsIw

5. Поддержка окружающих

Поддержка окружающих — важнейший фактор, когда речь идёт о сбросе веса и поддержании формы. Начните общаться с людьми, которые сбросили вес или хотят его сбросить и серьёзно на это настроены. У них вы можете многому научиться и они вдохновят вас примером.

6. Избегайте быстрой еды

Что есть женщине, которая ищет ответ на вопрос как быстро накачать пресс девушке? Вне зависимости от пола, нужно всегда избегать быстрой еды. Быстрая еда — это масса углеводов, масса калорий и ноль полезных веществ. От неё нет ничего, кроме вреда здоровью. Избегайте перекусывать чем-то вроде картофельных чипосов, жареных цыплят, индийских закусок и т.д., а также перестаньше перекусывать по ночам. Поверьте мне, стоит вам перестать есть такую еду, и вы тут же начнёте сбрасывать вес.

7. Делитесь калориями

Вы можете ощутит непреодолимое желание съесть какой-нибудь десерт или что-нибудь жареное. Если решите сдаться, то, по крайней мере, поделитесь с другом или супругом, чтобы съесть чуть меньше. Также, когда едите, используйте маленькие тарелки, это поможет убедить вам мозг в том, что вы едите достаточно, хотя количество пищи останется неизменным.

Итак, это была статья о  21 способе накачать пресс до кубиков для женщин. Вы будете выглядеть подтянутой, стройной и у вас значительно укрепятся мышцы. Начните сегодня и заработайте себе восхитительный живот. Ведь вы можете этого добиться, а что может быть лучше, чем поставить себе цель и прийти к ней. Удачи!

Анатомия брюшной полости

• Но путь к скульптурному животу требует настойчивости и терпения, а плоский живот за неделю – это недостижимо.
• Тем не менее, интенсивные тренировки пресса дадут первые результаты примерно через две недели.
• С этим осознанием намного легче найти мотивацию и понять, что результаты рано или поздно придут, при условии, что человек будет систематичен и проявит силу воли.

Однако следует помнить, что если у человека имеется избыточный вес, то, чтобы увидеть кубики на теле, ему сначала потребуется избавиться от лишних килограмм.

Знание анатомии мышц живота имеет важное значение для понимания того, как работают мышцы туловища. Они действуют как стабилизатор тела и позволяют поддерживать правильную осанку.  Поэтому хорошие упражнения для пресса будут включать в себя движения во всех направлениях

Среди мышц живота выделяют следующие:

Среди мышц живота выделяют следующие:

• Прямая мышца живота – тянется от грудины до лобковой кости. Это большая, плоская и сильная мышца, которая является объектом многих скручиваний. Она отвечает за знаменитые шесть кубиков. При организации программы тренировок на пресс стоит различать нижнюю и верхнюю часть прямой мышцы живота;
• Косые мышцы – как следует из названия, они расположены по бокам туловища. Они отвечают за силу вращения, возникающую в результате активности всего тела. Стоит отметить, что косые мышцы живота делятся на видимые – внешние (находятся над тазом) и внутренние, которые стабилизируют тело во время движения;
• Поперечная мышца – именуется мышечным корсетом. Расположенная глубоко, она отвечает за стабилизацию всего тела. Ее правильное разгибание отвечает как за уменьшение боли в поясничной области, так и за сглаживание живота.