Аэробные и анаэробные нагрузки
Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.
Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.
Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.
Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.
Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.
Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»
Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:
- Задействовать все части тела
- Проходить на максимальном уровне интенсивности
- Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях
Сайкл-аэробика
Сайкл-аэробика задействует практически все группы мышц и эффективно прорабатывает тело. Сайкл может быть кардиотренировкой или высокоинтенсивным интервальным тренингом. Занятия на сайкле гораздо результативнее эллипса, беговой дорожки, велотренажёра.
Занятие проходит в положениях сидя и стоя. В последнем случае работает большее число мышц. Сайкл позволяет проработать не только ноги и ягодицы, но и пресс, руки, плечи. Сайкл — хорошее средство для сжигания жира, избавления от целлюлита. 45 мин. занятия в зависимости от интенсивности и уровня сложности могут избавить от 400 до 800 ккал.
Здоровое похудение — это, в том числе, включение в ежедневный план кардио и силовых фитнес тренировок. В случае отсутствия противопоказаний данные виды нагрузок могут стать частью интенсивной тренировки, что значительно ускорит процесс похудения.
Что такое тренировка Табата
Протокол Табата – определенный вид высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые в 1996 году разработал спортивный врач, ученый, а ныне декан Высшей школы спорта и здоровья Рицумейканского университета, Осака, Япония, Изуми Табата. В конце XX века он работал в Национальном институте здоровья и питания, а также являлся штатным доктором японской команды по конькобежному спорту.
Занимаясь исследованиями, Табата разработал программу тренировок, позволяющую в несколько раз повысить выносливость спортсменов и при этом ускорить у них метаболизм и активизацию процессов сжигания жира. Метод был назван именем своего создателя, а затем протестирован в строгой научной обстановке. То, что в дальнейшем произошло со спортсменами в ходе эксперимента, стало одним из самых серьезных доказательств эффективности новаторского тренинга.
Кардиотренировки
Кардиотренировки — одни из ключевых тренировок в процессе похудения.
Кардио упражнения:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- способствуют обогащению крови кислородом;
- улучшают метаболизм;
- снимают стресс и психологическое напряжение.
Для достижения максимального возможного результата похудения необходимо соблюдать следующие основные требования:
- помещение должно быть хорошо проветрено, эффективнее будут занятия на открытом воздухе;
- оптимальным для 1 тренировки считается время от 40 до 60 мин.: процесс жиросжигания начинается через 30 мин. после начала занятия, спустя 60 мин. начинают сгорать «мышцы»;
- пульс должен быть от 120 ударов/мин.: рассчитать оптимальный ритм в зависимости от возраста можно следующим образом — от максимальной частоты сердечных сокращений, равной 220 нужно отнять возраст, затем умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел);
- рекомендуется чередовать разные по интенсивности и продолжительности упражнения.
Расход калорий зависит от возраста, веса и типа тренировки. В таблице приведены примеры распространённых кардионагрузок с указанием количества сжигаемых калорий.
| Вид занятия | Расход калорий |
| Спортивная ходьба | 2 тыс. шагов/день помогут поддержать фигуру в форме; в целях избавления от лишних кг нагрузка должна быть увеличена в 5-7 раз; за 1 ч можно сжечь от 417 ккал при весе равном 70 кг. |
| Бег | В среднем за 30 мин. бега человек с весом 60 кг может потерять около 249 ккал. |
| Занятия на велотренажере | Тренирует большую часть мышц, служит профилактикой целлюлита; за 30 мин. тренировки при скорости от 10 до 15 км/ч можно сжечь порядка 10 г жира; за 1 ч занятия при средней нагрузке можно потратить от 490 ккал. |
| Эллипсоид | Действует преимущественно на нижнюю часть тела; за 1 ч занятий расходуется от 340 до 540 ккал. |
| Прыжки со скалкой | За 1 ч при весе равном 70 кг можно потерять от 700 ккал; особенно эффективно упражнение для желающих избавиться от лишнего веса в бедрах; несмотря на то, что данное занятие действует в большей степени на конкретную зону и не имеет локального эффекта, прыжки со скалкой помогают устранить лимфатические застои. |
| Гребной тренажёр | Больше подходит для прорабатывания мышц верхней части тела; за 1 ч занятия при умеренном темпе человек весом до 90 кг потратит примерно 470 ккал. |
К альтернативным видами кардионагрузок также относят:
- катание на лыжах, коньках, роликах;
- плавание;
- легкую атлетику;
- игровые виды спорта (бадминтон);
- ритмическую гимнастику.
Интенсивный тренинг: избегаем простоя
Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.
Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.
По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.
Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.
Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.
Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.
Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.
Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.
Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика
Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.
А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.
С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим: Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений; Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы; Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки; Четверг – выходной; Пятница – силовая тренировка; Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость. Воскресенье – выходной
Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.
Метаболическая тренировка
– это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.
Какой вид спорта лучше для похудения
За 1 полноценное кардио-занятие можно сжечь от 500 ккал. Кардио упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, легких. Один из недостатков кардионагрузок — сгорает не только жир, но и мышечная масса. Без включения в программу силовых упражнения мышцы не восстановятся.
Силовые упражнения помогают добиться значительных изменений во внешнем виде, улучшить тонус мышц, увеличить их количество. Силовые тренировки имеют более долгосрочный эффект. Отсутствие данного типа нагрузки может привести к потере мышц, упругости тела, замедлить метаболизм.
Также одними из самых эффективных для сжигания калорий считаются интервальные тренировки, оказывающие высокоинтенсивную нагрузку на организм. Монотонные однообразные и привычные упражнения не приведут к нужному эффекту. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать различные виды спорта.
В результате задействования большего количества мышц, эффективность будет значительно выше. Не обязательно выполнять все виды тренировок в 1 день. Их можно чередовать
При выборе конкретного типа занятий важно учитывать возможные противопоказания
Кардио утром натощак
Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов! Никаких углеводов, ибо если согрешите то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание (похудение) и все будет насмарку!
Можно выпить кофе (только без сахара, конечно же). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.
Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).
Во время этого кардио можно и даже нужно принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.
После кардио тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир!Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое (например, яйца), а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.
Критерий: как мышцы получают энергию
Что предпочесть
Специалисты считают, что групповые тренировки — оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию — общение с единомышленниками.
Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.
На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:
- Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
- Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
- Уровень физической подготовки.
Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца — именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).
Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.
Программа тренировки
Тренинги выполняются по общепринятым протоколам.
Интервальное кардио — примеры тренировок:
1. Wingate:
- 30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
- 4 мин. отдыхать;
- провести 4-6 интервалов.
2. Dunn:
- спринт 8 сек.;
- нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
- выполнить 60 интервалов.
3. Tremblay:
- спринт 15 сек.;
- нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
- выполнить 25 интервалов.
4. Tjǿnna:
- спринт 4 мин.;
- отдыхать 3 мин.;
- выполнить 4 интервала.
Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий. Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.
Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.
Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя – 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.
Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.
Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?
Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?
Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.
Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.
ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.
Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.
Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.
И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.
Какой вид спорта лучше для похудения
За 1 полноценное кардио-занятие можно сжечь от 500 ккал. Кардио упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, легких. Один из недостатков кардионагрузок — сгорает не только жир, но и мышечная масса. Без включения в программу силовых упражнения мышцы не восстановятся.
Силовые упражнения помогают добиться значительных изменений во внешнем виде, улучшить тонус мышц, увеличить их количество. Силовые тренировки имеют более долгосрочный эффект. Отсутствие данного типа нагрузки может привести к потере мышц, упругости тела, замедлить метаболизм.
Также одними из самых эффективных для сжигания калорий считаются интервальные тренировки, оказывающие высокоинтенсивную нагрузку на организм. Монотонные однообразные и привычные упражнения не приведут к нужному эффекту. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать различные виды спорта.
В результате задействования большего количества мышц, эффективность будет значительно выше. Не обязательно выполнять все виды тренировок в 1 день. Их можно чередовать
При выборе конкретного типа занятий важно учитывать возможные противопоказания
Противопоказания
У этой диеты имеются некоторые противопоказания. Не следует использовать диету женщинам в периоды беременности и лактации. Это может привести к тому, что развивающемуся плоду не будет хватать необходимых элементов и минералов. Кроме того, не рекомендована эта диета людям, страдающим сахарным диабетом.
При злокачественных опухолях употребление блюд со сниженной калорийностью может стать причиной появления кахексии. Нельзя использовать диету при наличии эндокринных нарушений. Происходящие в организме при соблюдении диеты гормональные изменения в этом случае могут усугубить состояние человека.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТАБАТА
Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках
Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:
Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона. В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.
Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит
Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке
Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро
Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.
Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.
Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.
Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание
Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки
Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.
Этапы снижения веса
Весь период этой диеты может быть условно разделен на 3 последовательных этапа. Первый этап предполагает подбор продуктов таким образом, чтобы добиться максимально быстрого сжигания накопленных жировых отложений. Длительность этой фазы диеты составляет от 10 до 14 дней. Она является наиболее сложной для большинства людей.
Следующий этап предполагает нормализацию состояния. На протяжении 2 фазы наблюдается стабилизация гормонального фона при сохранении высокого уровня метаболизма. Длительность этого этапа составляет от 14 до 90 дней. Последняя фаза диеты направлена на закрепление полученного результата. Продолжительность этого этапа не имеет ограничений.
Период максимальное жиросжигание
На этом этапе соблюдения питания жировые отложения должны исчезать максимально быстро. Для достижения такого результата требуются жесткие ограничения рациона. Нужно исключить пищу, богатую жирами и углеводами. В этот период в пищу можно употреблять только продукты, имеющие 0 баллов.
Учитывая жесткие ограничения, не следует придерживаться данного этапа более 2 недель. При ухудшении самочувствия можно сократить продолжительность этого этапа. Примерное меню диеты на сутки в период максимального жиросжигания будет выглядеть следующим образом:
- Завтрак. Омлет из 2 куриных яиц со слайсами помидора и зелени, приготовленный на пару.
- Ланч. Овощной салат без масла.
- Обед. Индейка, запеченная с грибами и луком.
- Полдник. Нежирный йогурт.
- Ужин. Отварная куриная грудка со специями и луком в запеченном виде, зеленый горошек.
Этапы метаболической диеты соответствуют стадиям ожирения
Учитывая, что размер порции не должен превышать 250 г, часто люди на этом этапе испытывают сильный голод. Для его устранения нужно выпивать перед каждым приемом пищи стакан воды.
Стабильное жиросжигание
Этот этап диеты является наиболее продолжительным. Он должен длиться до тех пор, пока человек не достигнет желаемых показателей веса. В большинстве случаев для достижения положительного эффекта достаточно 45–90 дней. На протяжении этого этапа соблюдения диеты наблюдается медленное снижение веса, однако результат становится более стабильным. Кроме того, при правильном подходе нет рисков возникновения проблем со здоровьем. Примерное суточное меню этого этапа диеты следующее:
- Завтрак. Вареное яйцо, бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба, слайс отварной куриной грудки с зеленью.
- Ланч. Креветки.
- Обед. Гречневая каша, запеченный тунец с грибами и луком.
- Полдник. Овощной салат, стакан кефира.
- Ужин. Запеченная с овощами индейка, зеленый горошек.
На этом этапе можно употреблять продукты с количеством баллов: 0, 1, 2 или 3. При этом остается ограничение по объему пищи. Нужно подбирать продукты так, чтобы суммарное количество баллов на 1 трапезу не превышало 5.
Поддержание веса
Последний этап диеты способствует закреплению полученного результата. К каждому приему пищи добавляется 1 балл. Примерное меню на день последнего этапа диеты будет следующий:
- Завтрак. Отварная куриная грудка, гречневая каша, стакан молока и тост с тонким кусочком сыра.
- Ланч. Нежирный кефир, орехи.
- Обед. Овощной суп, запеченная индейка, салат из свежих овощей.
- Полдник. Вареные яйца — 2 шт., йогурт.
- Ужин. Запеченная рыба, овощной салат, заправленный лимонным соком.
В этот период снимаются некоторые ограничения, поэтому он переносится намного легче, т. к. организм уже хорошо адаптирован. Промежуток между приемами пищи может быть сокращен до 3 часов.
Виды
Жиросжигающая аэробика нескучная – разнообразие программ тренировок не даст телу привыкнуть к нагрузке. Существуют такие виды силовых занятий в темпе кардио:
- Power Ball – аэробика, во время которой задействуется фитнес-мяч. На занятиях работают основные группы мышечной ткани, при этом осевая нагрузка на позвоночник уменьшена по сравнению с другими видами силовых тренировок.
- Body Sculpt – комплекс упражнений на все группы мышечной ткани, во время которого применяются специальные снаряды.
- Body Pump – силовые занятия со штангой весом до 30 кг. Упражнения выполняются без остановок.
- Magic Power – программа, нацеленная на коррекцию проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
- Energy Zone – высокоинтенсивный тренинг non-stop. Повышает выносливость и тонизирует все группы мышц.
- ABT, Legs-n-But – силовой класс, нацеленный на проработку нижней части тела: ног, ягодиц, живота. Упражнения выполняются на степ-платформах с использованием отягощений. Комплекс включает элементы растяжки.
- ABS – тренировка, состоящая из трех видов физической нагрузки: силовой, аэробной, растяжки. Они выполняются попеременно.
- AB-Marathon – занятие направлено на прокачивание мускулатуры брюшного пресса, спины.
- Upper Body – программа, которая задействует верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки, спину, брюшной пресс.
- Core Training, Core Final Cuts – силовые уроки на балансировочных досках (корах). Улучшают баланс, укрепляют глубокие мышцы тела, развивают координацию, гибкость.
- Core Medical Ball – силовая тренировка на корах с дополнительной нагрузкой, которую обеспечивают медицинские мячи.
- Core Barbell – силовые занятия высокой интенсивности, направленные на укрепление крупных и мелких мускул, которые активизируются при использовании подвижной поверхности.
- Deadly Force, Barbell Workout – тренировки с применением штанги для проработки основных групп мышц.
- Flexible Strength – урок, укрепляющий мускулы спины и развивающий гибкость. На занятии выполняется медленная силовая работа, элементы из йоги.
- Functional Deck – круговые тренировки с использованием специальных платформ, амортизаторов, медицинских мячей.
- Circuit Training – высокоинтенсивная силовая программа, которая выполняется по принципу круговой тренировки.
- Бокс-аэробика – занятия, имитирующие боксерский поединок. Упражнения выполняются в боевых перчатках с использованием груши.
