Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках
Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.
Бег или ходьба
Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.
Упражнение планка
Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.
Скручивания
Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания
Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс
Минимальное количество повторений – 15.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.
Существует несколько методик, который отличаются техникой выполнения дыхания:
- оксизайз;
- бодифлекс;
- цигун;
- гимнастика стрельниковой и другие.
Скакалка
Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.
Гимнастический Обруч
Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс, и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.
Наклоны
Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире
Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота
Упражнения лежа на полу
Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.
Комплекс упражнений для похудения живота и боков
С помощью этих упражнений можно добиться быстрого сжигания жира, причем не только на животе. И чем больше усилий вы приложите, тем заметнее будет результат. Не забывайте, что наряду со специальными упражнениями, вам следует придерживаться правильного питания.
Скручивания
Эти упражнения, в сочетании с ПП, помогут укрепить мышцы кора. И уже в скором времени вы заметите положительный результат.
- Постелите коврик и примите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях, стопы всей поверхностью должны стоять на полу
- Руки заведите за голову
- Глубоко вдохните и на выдохе плавно оторвите верхнюю часть тела от пола.
- Когда будете опускаться на пол, сделайте вдох.
Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.
Обратные скручивания
- Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Согните ноги в коленях. Стопы всей поверхностью находятся на полу
- Руки опущены вдоль тела
- Поднимите ноги, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу
- Нижнюю часть спины поднимите так, чтобы колени находились на уровне груди
- Когда ноги поставите на пол, вдохните
- Выдыхайте, когда спину отрываете от пола и подводите колени к груди.
Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.
Косые скручивания
Упражнение похоже на обычные скручивания, но понадобится поворачивать одно плечо в сторону другого.
- Примите положение лежа на коврике вверх лицом, руки заведите за голову
- Ноги согнуты в коленях, стопы не касаются пола
- Верхнюю часть тела поднимаете, как при обычном скручивании, при этом правое плечо поворачиваете в сторону левого. Левая часть туловища находится на полу
- То же самое повторяете для другой стороны. Левое плечо поворачиваете в сторону правого, при этом правая часть туловища находится на полу.
Повторить 10-12 раз.
Скручивания с поднятыми ногами
- Ложитесь на коврик вверх лицом. Ноги вытягиваете вверх и скрещиваете их
- Выполняете движения, как при обычном скручивании
- Вдохните, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Когда поднимаетесь – выдохните.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
“Велосипед”
- Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Руки находятся с правой и левой стороны головы
- Поднимаете ноги вверх и сгибаете их в коленях
- Правое колено подтягиваете к груди, стараясь дотянуться до левого локтя
- Правую ногу выпрямьте. Подтяните левое колено к груди. Подтяните верхнюю часть туловища, чтобы правый локоть касался левого колена.
Сделайте по 2 подхода и по 10-15 повторений для каждой стороны.
Планка с поворотами
Упражнение направлено на укрепление пресса.
- На коврике примите положение планки, колени и локти должны находиться на полу
- Смотрите вперед. Позвоночник прямой
- Колени оторвите от пола, стопы поставьте на носок и в таком положении удерживайтесь полминуты
- Поочередно на 30 секунд переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела.
Боковая планка
- Лягте на коврик на бок
- Вес тела переместите на правую руку и ногу. Правая рука должна находиться под прямым углом
- Положите левую ногу на правую, поднимите бедра. Ноги должны быть прямыми. В таком положении находитесь полминуты. В дальнейшем время можно увеличить до 1-2 минут
- То же самое повторите для другой стороны
Выпады с разворотами
Упражнение укрепляет пресс.
- Шагните левой ногой вперед и согните ее в колене. Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого бедра
- Вытяните руки вперед параллельно полу
- Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, как будто садитесь на стул. Правая нога находится сзади и стоит на носке. Спина прямая
- То же самое повторяете с правой ногой.
Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Наклоны в стороны
- Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки поднимите вверх и сложите их вместе
- Туловище наклоните влево, пока не почувствуете растяжение в правой части тела. В таком положении удерживайтесь 15 секунд
- Возвращаетесь в исходное положение
- То же самое повторите для правой части тела и задержитесь в таком положении 15 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до одной минуты.
Подъем ног на стуле
- Сядьте на стул, плечи расправлены, спина прямая
- Руки расположены по бокам ладонями вниз. Делаете глубокий вдох – выдох
- Ноги поднимаете к груди и в таком положении остаетесь 15 секунд
- Опускаете ноги.
Повторяете упражнение 15 раз.
Гимнастика и физ. упражнения на каждый день
Выполняя несложные физические упражнения дома, можно добиться хороших результатов:
Хулахуп. Преображения в зоне живота и боков можно добиться с помощью обычного хулахупа. Этот чудесный тренажер способен сделать талию осиной. Начинать стоит с 15 минут в день, увеличивая это время до 40-60 минут. Для начинающих и тех, кто не умеет крутить хулахуп, подойдет и обычный металлический обруч. Но потом его лучше сменить на массажный или утяжеленный.
Прямые скручивания известны еще со школы (пресс), но также эффективны. Обязательная особенность при выполнении — при подъеме округлять спину.
Скручивания в обратном порядке, а именно поднятие ног. Это упражнение задействует нижний пресс и эффективно борется с обвисшим внизу животом. Живот становится более упругим уже после первого раза тренировки. Выполнять его нужно лежа на спине. Приподнимая ноги немного вверх, затем согнутые колени притянуть к груди, вернуть в исходное положение и повторить.
«Диагональ» — это упражнение активно прорабатывает все косые мышцы. Его следует выполнять энергично в течении 30 секунд. Лежа на спине, ноги прямые и немного возвышаются над полом, делать диагональные скручивания рук и ног, при этом полностью не опускать ноги на пол.
«Скалолазка» — эффективное упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота, рук и спины
При выполнении важно напрягать пресс. Исходное положение: на полу на коленях, упор на прямые руки — поочередно следует притягивать колено к груди.
Зарядка для похудения ног, бедер и живота оказывает ошеломительный, положительный результат. Выполняя простые упражнения в домашних условиях, мышцы будут в тонусе, тело приобретет притягательный вид, а отражение в зеркале будет радовать и вдохновлять на новые свершения.
Упражнения для похудения
Важно! Не стоит крутить хулахуп сразу после еды, можно навредить себе
Разрешенные и запрещенные продукты
В число разрешенных полезных продуктов питания входят отличающие низким содержанием калорий и жиров:
- молочные продукты (обезжиренные);
- диетическое мясо и нежирная рыба;
- яйца вареные;
- бобовые;
- крупы;
- фрукты, сухофрукты;
- овощи;
- орехи;
- мед.
Однако даже разрешенные продукты нужно употреблять согласно рекомендациям специалистов, не злоупотреблять.
В список запрещенных, а значит вредных попадают следующие продукты:
- соль;
- соленые и малосоленые продукты питания;
- сладкое;
- мучная выпечка;
- копченое, жареное, печеное;
- алкогольные напитки;
- фастфуды.
Все это нужно если не полностью исключить, то свести к минимальному употреблению.
Комплекс упражнений на каждый день
Для того, чтобы сжечь 300 ккал и похудеть в области ног, живота и боков, потребуется получасовая тренировка — и выполнение упражнений в достаточно быстром темпе. Именно поэтому каждое из представленных ниже упражнений нужно делать одно за другим, после чего — перерыв 30 сек и повторение круга:
1. Приседания с касанием пола
Исходное положение: стоя ровно, руки вдоль тела. Поставьте ноги шире плеч, затем, напрягая ягодицы и сохраняя спину прямой, на выдохе выполните приседания — касаясь одной рукой пола, а второй проверяя вовлечение в работу мускулатуры задней поверхности бедер. Выполните 12-15 повторений упражнения.
2. Поочередные подъемы рук и ног лежа
Лежа на животе, вытяните руки и ноги — после чего начинайте поочередные движения ими, чередуя левую руку и правую ногу и наоборот. Следите за тем, чтобы шея не заламывалась, а взгляд был направлен вниз. Выполняйте упражнение от 20 до 60 секунд.
3. Подъемы бедер лежа
Исходное положение: сидя на коврике, руки за спиной, согнутые в коленях ноги перед собой. За счет вовлечения мышц ягодиц поднимите таз вверх — затем задержитесь не 1-2 сек, как можно сильнее сожмите попу, после чего опустите корпус вниз. Повторите 8-12 повторений упражнения.
4. Подъем ног на пресс лежа
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сперва, за счет вовлечения мышц живота в работу, поднимите обе ноги вверх — затем, сохраняя пресс напряженным, выполняйте поочередные движения вверх-вниз. Выполните 8-12 повторений упражнения на каждую ногу.
5. Упражнение “Ножницы”
Упражнение для похудения продвинутого уровня сложности — требует хорошей растяжки мышц задней поверхности бедер. Из положения лежа, при вытянутых руках и ногах необходимо поднять корпус вверх — сохраняя спину прямой. В верхней точке задержитесь 2-5 сек. Выполните 8-12 повторений.
6. Выпрыгивания вверх
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и займите положение полуприседа — после чего, взрывным движением, выпрыгните вверх, раскрывая руки и ноги в стороны. Выполните 12-15 повторений.
7. Глубокие выпады на одной ноге
Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе. Согните одну ногу в колене и слегка приподнимите от пола. Затем, вытянув руки вперед, совершите приседания за счет силы одной ноги — отводя вторую назад. Перемените ногу. Выполните упражнение 5-8 раз для каждой ноги.
8. Выпады ногой вверх
Одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичной мышцы и мышц брюшного пояса — однако требующее хорошей гибкости и силы мышц рук. Из положения планки на вытянутых руках поднимите таз вверх, сохраняя спину прямой — затем выбросьте одну ногу вверх, после чего к груди. 8-10 раз для каждой ноги.
9. Боковые подъемы
Упражнение для развития боковых мышц корпуса и мускулатуры внешней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, ноги скрещены. На выдохе, напрягая мышцы пресса, приподнимите корпус вверх. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.
10. Подъем ноги с касанием рукой
Одно из наиболее сложных упражнений комплекса тренировок для похудения. Исходное положение — сидя, руки за спиной на полу, согнутые в коленях ноги перед собой. Поднимите таз вверх, одновременно вытягивая левую ногу вперед — и тянясь к ней правой рукой. Перемените руку и ногу. Выполните 12-15 раз.
***
Для того, чтобы похудеть, необходимо создать суточный дефицит в 300 ккал — что равнозначно либо небольшой порции еды, либо 30 минут выполнения упражнений. При этом для максимально быстрого сжигания жира упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе.
2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
Экспресс-диета Елены Малышевой: минус 5 кг за 10 дней
Сразу скажу, что похудеть за неделю не получится. Прощание с весом должно быть постепенным, тогда и меньше шансов будет на возвращение жировых отложений. Если же хотите сбросить лишнее быстро, например, к какому-либо событию, то можно воспользоваться экспресс-диетой: минус 5 кг за 10 дней.
Эту схему рекомендует Елена Малышева использовать в экстренных случаях. Вообще же идеальное похудение происходит с помощью правильного питания.
Диета эта низкокалорийная и действенная. Только не стоит слишком часто ею злоупотреблять, иначе нарушится обмен веществ. Как я уже писала, это вариант на крайний случай, когда срочно надо похудеть.
И важно правильно выйти из диеты. Не набрасываться с круглыми глазами на всю еду подряд. После 10 дней нужно есть только полезные продукты, приготовленные на пару, отварные, запеченные, тушенные
После 10 дней нужно есть только полезные продукты, приготовленные на пару, отварные, запеченные, тушенные.
Только изменив свои пищевые привычки (а на это необходимо около 3 месяцев), научившись выбирать правильные продукты и правильно их готовить, Вы не будете поправляться и сохраните свой нормальный вес.
Меню диеты: минус 5 кг за 10 дней
| 1 день | Этот день белковый. Стакан воды натощак. Утром на завтрак съедаете сваренное вкрутую яйцо. К нему можно добавить любую зелень. Все без соли. Далее нужно сварить одну целую курицу. Кожу не снимайте. Вначале кладете курицу в холодную воду, доводите до кипения, варите 5 минут. Потом воду сливаете, курицу промываете до чистой воды. Опять заливаете водой и варите до готовности. Не солить! Эта курица и будет едой на день. Получится около 700-800 гр. куриного мяса. Ешьте эту курицу на обед, полдник и ужин. Съесть курицу до 19:00, после этого времени можно только пить воду. |
| 2 день | Этот день углеводный. Стакан воды натощак. И потом в течении дня остальную норму (всего 2 литра). Едой на целый день будет овощной салат «Щетка». Приготовить его просто. Берете по полкилограмма капусты, моркови, свеклы. Все овощи сырые. Капусту мелко шинкуете, морковь и свеклу натираете на терке. Все овощи смешиваете, добавляете 1 ст. л. лимонного сока и рукой мнете салат и отжимаете, чтобы овощи пустили сок. Солить не надо! Этот салат ешьте в течении дня, 7-8 раз. Можно каждый час съедать по стакану такого салатика. Опять, как и в белковый день, едим до 19:00. Потом только вода. |
| 3 день | Белковый день (с курицей и яйцом). |
| 4 день | Углеводный день (салат «Щетка»). |
| 5 день | Белковый день (с курицей и яйцом). |
| 6 день | Углеводный день (салат «Щетка»). |
| 7 день | Белковый день (с курицей и яйцом). |
| 8 день | Углеводный день (салат «Щетка»). |
| 9 день | Белковый день (с курицей и яйцом). |
| 10 день | Углеводный день (салат «Щетка»). |
Правильное похудение
Недостаточно только заниматься физическими нагрузками, чтобы на животе появились отчётливые кубики пресса. Нужно еще изменить свой рацион и подобрать здоровое питание.
Необходимо запастись большим терпением, поскольку жир мог скапливаться в организме годами, а потому за неделю всё это не исчезнет. Понадобятся месяцы интенсивных тренировок, к которым нужно подготовиться морально.
https://youtube.com/watch?v=ZXspKCs7SQY
Секретом успеха являются регулярные занятия, принципы правильного питания и комплексный подход к тренировкам. Таким образом можно за несколько месяцев получить рельефный живот. Комплекс упражнений всегда нужно начинать с разминки и кардионагрузок, а уже после переходить к растяжкам и силовым комплексам. Специальные упражнения для боков и живота помогут нормализовать метаболизм жировой ткани, а после и укрепить необходимые мышцы.
Нет необходимости мучить себя жесткими диетами во время похудения боков и живота. Нужно просто ограничить употребление соли, жирной пищи, приправ, а также фастфуда и газированных напитков. Стоит исключить из своего рациона полностью всё мучное и копчёное.
Если убрать из своего ежедневного питания соль и сахар, тогда в значительной степени улучшится обмен веществ. Углеводы организм будет получать из овощей и фруктов, которые намного полезнее кондитерской пищи, а также различной химии. А ещё нужно обязательно избавиться от таких вредных привычек, как курение и употребление алкогольных напитков.
https://youtube.com/watch?v=m8ZnVQxN_P4
Рацион обязательно должен состоять из натуральных продуктов, которые содержат в себе следующие компоненты:
- Белки, что преобразуются в мышцы.
- Углеводы, которые в значительной степени повышают энергию человеческого тела, так необходимую для интенсивного тренинга.
- Если очень трудно обойтись без жиров, тогда нужно употреблять полезные омега-6 и омега-3, которые содержатся в большом количестве в нежирном мясе или рыбе.
Необходимо включить в питание такие продукты, что будут эффективно бороться с лишним жиром:
- имбирь;
- зелёный чай;
- ананасовый сок или целый ананас;
- грейпфрут или сок из этого лакомства.
Чтобы добиться идеальных кубиков пресса на животе, нужно применять также некоторые спортивные добавки в виде жиросжигателей. Такой препарат не считается анаболиком или стероидом. Он не будет влиять на гормональный фон, а только ускорит метаболизм.
Выбор неправильной пищи
Первой причиной по отложению лишних складок на бедрах, талии, живота являются вредные пищевые привычки. Острая, жирная, сладкая, пища, несбалансированное питание, плотный перекус и наедание на ночь не только содействует появлению лишнего жира на этих местах, но и замедляет процесс вещественного обмена.
Итак, не принимайте:
- конфеты, рафинированный сахар, молочный и белый шоколад, печенье, сладости с высоким процентом жира;
- пищу, с большим количеством масла и соли;
- белый хлеб, торты, булочки, печенья;
- чай с сахаром, кофе;
- магазинные соусы, приправы;
- продукты с большим количеством соды;
- газированные напитки;
- жирная, жареная, пища, фаст-фуды.
Сократите продукты с повышенным газообразованием, поскольку из-за них живот начинает вздуваться и становится еще больше. К ним относятся бобовые, виноград, белокочанная капуста, яблоки.
Принимайте нижеследующие продукты, ускоряющие сжигание жиров:
- говядина дает возможность получить из жиров энергию, способствуя снижению плохого холестерина;
- грейпфрут – низкокалорийный фрукт, ускоряющий вещественный обмен и сжигающий жиры, выводящий из организма вредные вещества и шлаки;
- орехи помогают потерять лишние килограммы, содействуют снижению влечения к сладкому, их можно добавлять в каши в количестве 5 – 7 штук;
- творог, в котором линолевая кислота содержится в большом количестве, улучшает пищеварительный процесс сахаров;
- зеленый кофе, не подвергшийся обжарки;
- перец чили – это острая приправа, ускоряющая вещественный обмен с разогреванием организма;
- авокадо можно добавить в салаты, поскольку он снижает уровень холестерина и поддерживает фигуру в здоровом и стройном виде;
- зеленый чай ускоряет сжигание жировой ткани, очищая организм;
- семена бобовых содержат много клетчатки и очищают кишечник натуральным образом;
- корица – приправа, содержащая большое количество антиоксидантов, ускоряющая вещественный обмен и корректирующая уровень сахара.
Отсутствие движения и физических нагрузок
Важная роль в основе большинства диет принадлежит дефициту калорий: необходимо больше тратить, чем накапливать. Так, при восьмичасовом времяпровождении или работе за компьютером, организм не тратит свои калории, а активно накапливает
Поэтому необходимо больше двигаться и уделить внимание физическим нагрузкам
Губительные привычки
Самыми опасными врагами для поддержания стройного тела и здоровья являются курение и алкоголь. Помимо отрицательного влияния курение замедляет в организме обменные процессы, а в алкоголе содержится много пустых калорий, которые препятствуют правильному перевариванию пищи. Возникновению живота с жировыми складками способствуют недосыпание, напряженный образ жизни, регулярные стрессовые ситуации, гормональный дисбаланс и неправильная осанка.
Упражнения для похудения живота и боков
Причиной похудения не всегда является только диета, но и занятия спортом. Жир на животе убирается достаточно тяжело, так как это не просто подкожный жир, а следствие — растягивание стенок желудка. Тренировки помогут подтянуть и укрепить мышцы, а диета поможет уменьшить размер желудка и очистить его от шлаков, которые так мешают животику быть плоским.
В наше время существует огромное количество упражнений, которые подтягивают мышцы живота и убирают боковые отложения. Наиболее распространенное упражнение «эры бодибилдинга», которое взято из йоги – «Вакуум», которое рассмотрим далее.
Вакуум
Это упражнение для похудения живота и боков следует делать натощак и лучше утром после пробуждения. Основная задача это научится правильно дышать.
- Глубокий вдох, через рот задействовав легкие.
- Живот полностью втянуть и попытаться как можно сильнее его приклеить к позвоночнику.
- Руки при этом можно положить на колени или лечь на спину.
- Продолжительность гимнастики 15 сек. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены.
- Постепенно делаем медленные выдохи.
- Сделать перерыв и медленно вдохните и выдохните.
- Делать следует до 5 раз каждый день.
Задержка дыхания должна дойти до 1 минуты. В результате такого несложного упражнения у вас подтянется живот, выпрямится осанка.
Вдыхаем
Качание пресса
Наиболее эффективное упражнение, чтобы получить плоский и крепкий пресс.
Техника выполнения:
- Разместитесь на коврике.
- Ноги согните в коленях, но сильно не прижимайте к ягодицам.
- Руки держите за головой, не скрещивайте и медленно поднимайтесь, делая выдох. Подниматься стоит не очень высоко, чтобы не включать поясницу.
Для начала хватит 3 подхода, в количестве 10 раз и с каждым разом увеличивая.
Планка
Стоя в планке, вы задействуете не только пресс, но и мышцы рук, бедер. Огромное значение имеет техника выполнения планки.
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Теперь на согнутых в локтях руках поднимите тело на носочки. Локоть должен строго находиться под плечами.
- Угол в локте 90 градусов. Тело должно напоминать прямую линию.
- Напрягите мышцы всего тела и зафиксируете его в таком положении. Для начинающих для первого раза будет достаточно 10 мин., с каждым днем время надо увеличивать и довести до 3-4 мин.
Убрать боковые отложения на талии помогут упражнения на косые мышцы пресса.
Стоя
«Велосипед»
С помощью этого упражнения вы уберете боковые отложение и выполните кардио нагрузку.
Техника выполнения:
- Лечь на коврик.
- Руки убрать на затылок.
- Ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов и начинайте постепенно отводить от себя, то одну, то другую ногу при этом вы тянитесь к противоположной руке. Чем ниже вы будете это делать, тем больше будет задействован пресс.
- Стоит учитывать, что поясница должна быть вдавлена в пол, чтобы не возникло болей в позвоночнике.
- Можно сделать 2 подхода по 20 раз, и с каждым разом увеличивая количество.
В данном случае работает как верхний, так и нижний пресс.
Косые скручивания
Это упражнение поможет подтянуть не только бока, но и убрать животик.
Техника выполнения:
- Лечь на спину.
- Одну ногу согните, чтобы осталось небольшое расстояние до ягодиц, а вторую выпрямите и уложите на пол. Противоположную руку держите за головой, а вторую положите на пол.
- Теперь с помощью прямой руки поднимайтесь вверх, при этом притягивая прямую ногу, сгибая в колене, к противоположной согнутой руке.
- При подъеме делайте выдох, при опускании вдох. Сделайте таких 20 подъемов.
- Такое же количество надо сделать на другую сторону.
Наклоны с гантелями
Прекрасное упражнение для похудения живота и боков, и при этом можно проработать косые мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели по 2,5-3 кг в одну руку.
- Ноги присогните слегка в коленях.
- Одну руку отведите за голову.
- Делайте наклоны в сторону.
- По 15 раз в каждую сторону будет достаточным для первого раза.
- Следует сделать несколько подходов, и постепенно их увеличивая.
Упражнений на пресс существует много и они постоянно усовершенствуются. Регулярное их выполнение поможет сохранить результат надолго.
Помощь экспертов
Домашнее похудение основывается на собственном опыте и ощущениях, но прислушиваться к мнению профессионалов всё же стоит.
Особенно сейчас, когда в интернете можно найти много информации, различные методики, программы тренировок, а также мнения реальных людей о тех или иных подходах.
Всё это позволяет найти лучший способ сброса лишнего веса, подобрать подходящую методику, а дальше смотреть на свой организм и работать индивидуально.
Шон Ти, тренер
Известный за границей тренер разработал методику, позволяющую тренироваться и худеть дома. По его методу занимаются многие, и большая часть довольна результатом. Он считает, что похудение начинается с диеты, после чего нужно начать постепенную прогрессию нагрузок, тогда результат не заставит себя ждать.
Людмила Денисенко, диетолог
Диетолог и врач Людмила Денисенко считает, что сбросить вес можно, только наладив правильное питание. При этом речь не идёт о голодании или каких-либо изнурительных диетах.
Важно понимать, какие продукты полезны, а какие лучше сократить и постепенно налаживать систему. Пользу физических упражнений она не отрицает, но сомнительно относится к локальному жиросжиганию, считая его мифом
Екатерина Усманова, спортсменка фитнес-бикини
Знаменитая фитнес-модель и чемпионка России по фитнес-бикини сразу говорит, что сбросить жир только в области живота не получится. Она считает, что к вопросу похудения нужно подходить комплексно, с учётом питания, тренировок и общего режима дня, тогда и результат будет быстрым и долгосрочным.
Диета для похудения живота
В рацион диеты вводятся продукты, обладающие свойством расщеплять жировые отложения, превращать их в энергию, которая необходима для функционирования организма и выполнения специальных упражнений.
Особенности питания:
- Питание должно быть частым, но небольшими порциями.
- Пища готовится на пару, исключить употребление какого–либо жира.
- Последний прием еды не позднее 19 часов.
- В качестве перекусов использовать фрукты.
- Утром перед завтраком выпивать стакан воды с лимоном.
В рационе должны присутствовать следующие продукты питания, которые помогут убрать лишний вес:
- Бобовые продукты являются источником медленных углеводов.
- Каши из целых зерен – способствуют быстрому насыщению и содержат большое количество медленных углеводов.
- Рыба нежирного сорта.
- Мясо курицы и индейки, для насыщения организма белком.
- Кисломолочные продукты низкой жирности – улучшают работу желудка, помогают расщеплять жировые отложения.
- Фрукты и овощи в сыром виде.
Из рациона необходимо полностью исключить следующие продукты:
- Пищу быстрого приготовления.
- Мучные продукты, кроме сортов из пшеницы грубого помола.
- Сладкое.
- Соль.
- Специи, кроме корицы и имбиря.
- Блюда, приготовленные методом обжарки.
- Жирные бульоны.
- Консервация.
- Колбасные изделия.
- Соусы.
- Газированные напитки.
Употребление здорового вида пищи помогает запустить все естественные процессы организма и настроить работу пищеварительной системы. Благодаря чему происходит снижение отложений шлаков и токсинов.
Жировые отложения под воздействием повышенного метаболизма начинают процесс расщепления на отдельные частицы, часть которых превращается в энергию, остальные частицы выводятся из организма естественным путем.
Поэтому соблюдение диетического питания во время снижения веса является одним из главных условий, благодаря которым достигается желаемый результат.
https://youtube.com/watch?v=6mZtd8yDvj0
Комплекс упражнений на неделю
Учитывая все вышеперечисленные упражнения, можно составить таблицу тренировок на неделю:
| Понедельник | вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин. |
| Вторник | бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз |
| Среда | вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин. |
| Четверг | бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; |
| Пятница | бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз |
| Суббота | вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин. |
| Воскресение | бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин. |
