Cycle (сайкл) тренировка. Что это такое, какие мышцы работают, польза, вред, техника, сколько калорий сжигается, отзывы до и после

Как проходят сайкл тренировки

Лучше всего заниматься в фитнес-центре, под руководством профессионального и сертифицированного именно в этом направлении тренера. Групповые занятия помогут ощутить атмосферу и соревновательного духа, и командной поддержки одновременно, обеспечат 100% мотивацией. К тому же подобные залы обычно оснащены первоклассными, мощными спинбайками с огромным количеством настроек.

Примерная схема занятий:

Уважающие себя фитнес-центры проводят перед каждым тренингом предварительный медосмотр. Если у кого-то зашкаливает давление или поднимается температура, его не допускают к занятиям.
Выставляются настройки на байках.
Разминка — около 10 минут: чаще всего — беговая дорожка.
Основная часть — от 3 до 6 кругов с небольшими интервалами отдыха (от 1,5 до 3 минут).
Заминка — ещё около 10 минут: обычно — упражнения на растяжку.
После этого участники группы обсуждают с тренером занятие, что получилось, а что нет, кто каких результатов добился, кому что нужно исправить.

Тренировочные круги обычно имеют похожую структуру:

начало — вхождение: невысокая скорость, пульс — около 130-140;
следующий виток — разгон: средняя скорость, пульс — 150-160;
кульминация — предел возможностей: максимальная скорость, пульс — 170 и выше;
дополнительный виток — вкрапления силовых упражнений (с гантелями, например) или кардионагрузок (махи, наклоны и т. д.).

Не следует забывать, что новички обычно проводят сайкл тренировки в положении сидя, а спортсмены более продвинутого уровня — в позиции стоя.

При большом желании можно заниматься и дома. Однако следует иметь в виду, что спинбайки стоят достаточно дорого — от $1,5 тыс. А без соответствующей подготовки можно получить травму или неправильно выбрать программу и схему занятий, что не позволит добиться желаемого результата.

Правила занятий сайкл-аэробикой

Плюсы и минусы

Сайклинг характеризуют как положительные, так и отрицательные стороны. К достоинствам относят:

Поддержание формы. Тренинг прорабатывает главные мышцы.
Сжигание значительного объема калорий. Интенсивные нагрузки дают возможность убрать лишние килограммы намного быстрее, чем во время стандартной тренировки.
Устранение чрезмерной массы тела. Сайклинг станет отличным профилактическим средством от избыточного веса.
Разрабатываются и укрепляются суставы. Для здоровых суставов подобная нагрузка станет полезной, поскольку считается профилактической мерой появления патологий.
Тренировка респираторного тракта, увеличение объема лёгких. Формируется выносливость, что предотвращает возникновение разного рода болезней.
Укрепление миокарда и сосудов. Благодаря тренингу возможно сохранить сердце здоровым, сосуды эластичными.
Улучшается кровоток. Предотвращается застаивание в нижних конечностях, выступает профилактическим средством от варикозного расширения ног.
Ускоряется метаболизм. В кратчайшее время устраняется чрезмерная масса тела.
Исключаются стрессовые ситуации и депрессивные состояния. Активные нагрузки помогают выработать гормоны радости (эндорфины).

К минусам можно отнести:

Повышенная интенсивность тренировок не подойдет для начинающих, поскольку занятия предусматривают определенную физическую подготовку.
Тренировки не рекомендованы для тех, кому запрещены чрезмерные нагрузки на сердце и сосуды, мышцы и суставы.
Подобная разновидность занятий доступна лишь для физически развитых людей, поскольку тренинг относят к экстремальным типам нагрузки.

Как правильно заниматься — 7 ключевых моментов

Для проведения тренировок используют тренажёрный зал (обычно не занимаются дома), на полу которого укрепляется необходимое количество специальных велотренажёров. Занятие проводится в сопровождении ритмичной, подобранной именно для данной тренировки музыки. Некоторые залы оснащены экранами с изображениями природных пейзажей.

Основные моменты занятия:

Разминка, в которую могут включаться гимнастические упражнения. Это необходимый этап, позволяющий подготовится к активным нагрузкам.
Основной этап может имитировать велотренировку в условиях горных дрог, которые сменяется пересечённой местностью. Сайкл-тренажёр имеет возможность менять угол наклона как вверх, так и вниз по отношению к полу.
Руководство осуществляет инструктор, в функции которого входит координация действий участников.
Общая продолжительность составляет в среднем сорок пять минут. В течение этого времени интенсивность нагрузки меняется десять раз. За этот временной промежуток можно потратить около шестисот калорий. Подробнее о продолжительности.
Завершающая часть характеризуется постепенным снижением темпа. Нельзя резко обрывать занятие, необходимо успокоить дыхание и нормализовать пульс.
Рекомендуемая частота таких тренировок составляет три раза в неделю. Для некоторых более подготовленных групп инструкторы могут использовать более частые занятия.
С развитием физического уровня участников, тренер усложняет задачи и повышает уровень нагрузок. В то же время он использует индивидуальный подход к каждому, ставит максимально возможные, но посильные задачи.

Особенность! Занятия проводятся как сидя, так и стоя. Это способствует проработке основных мышечных групп.

10 разновидностей сайкл-тренировок и правила занятий вы найдете тут.

Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях

Кому подойдут сайклинг-тренировки, а кому — нет

Плюсы сайкл-тренировки

Занятия сайклом отличаются множеством преимуществ:

повышение выносливости;
проработка всех мышц, в результате чего они становятся более упругими и рельефными;
естественность кардионагрузки;
небольшие нагрузки на позвоночник, в отличие от бега;
гибкость регулировок нагрузки;
возможность заниматься в любом возрасте.

Несмотря на первоначальную цель тренировок – похудение, выносливость, укрепление сердечной мышцы, участник фитнес-программы гарантированно получит следующие результаты уже с первого занятия:

Сжигание до 600 калорий за 1 тренировку. Подобного нельзя достичь бегом на дорожке или стадионе, а также другими аэробными упражнениями.
Избавление от лишних килограмм и целлюлита (приятный бонус для женщин).
Насыщение крови кислородом, отчего обменные процессы организма – метаболизм, вывод токсинов – ускорятся, а, значит, желаемого результата достичь станет легче.
Улучшение работы дыхательной системы. Кстати, заядлые курильщики могут решить, таким образом, проблему отказа от вредной привычки – возникнет отвращение к сигарете, так как дискомфорт чистым легким обеспечен.
Хорошее настроение. Интенсивные упражнения способствуют выработке эндорфина – гормона счастья. Уходит тревога, прекращаются приступы депрессии.

В конце концов, сайкл-тренировка – это шанс втянуться в прекрасный мир фитнес-клуба, и начать качественно новую жизнь. Большинству просто не хватает поддержки и подбадриваний для того, чтобы удержаться в зале – групповые занятия справляются с этой задачей.

Показания и противопоказания

Список показаний к сайклу достаточно велик. С учетом невероятной эффективности и высокой вариативности интенсивности нагрузок, сайклинг показан почти всем людям. Среди основных показаний стоит выделить:

Коррекция веса (как при медицинском лечении ожирения, так для похудения перед летним сезоном).
Развитие сердечно-сосудистой системы.
Повышение силовой и аэробной выносливости.
Развитие дыхательной системы.
Укрепление иммунитета.
Улучшение мышечного тонуса.

Сайклинг по эффективности превосходит бег, греблю и другие виды кардио. Но за столь выраженные преимущества приходится платить высокими требованиями и порогом вхождения. Из-за сверхинтенсивных и достаточно тяжелых нагрузок тренировки сайкла противопоказаны:

При артрозе коленных суставов.
При низком или повышенном давлении.
При варикозном расширении вен.
Гипертоникам.
Людям с хроническими заболеваниями.

В некоторых случаях создаются специальные группы, куда допускаются люди с противопоказаниями к сайклу. Но это требует большого опыта у тренера и умеренных нагрузок с учетом состояния здоровья спортсменов. Также мужчинам с хроническим простатитом стоит отдавать предпочтение стоячей технике в сайкле, избегая длительного сидения.

В целом, чтобы избежать каких-либо осложнений, я советую пройти медосмотр. В некоторых клубах это обязательное требование для допуска к сайклу.

Как подготовиться к началу занятий?

Чтобы начать тренироваться на сайклах, придется купить небольшой комплект обмундирования, включающий:

Велосипедные шорты. Поначалу подойдут и обычные, но в них не так удобно. В велосипедных есть особая часть с уплотнением в промежности, благодаря чему вы чувствуете себя более комфортно на интенсивных тренировках.
Перчатки предотвратят соскальзывание рук с руля, а также защитят от мозолей.
Кроссовки. Нужна обувь на твердой подошве, которая не будет соскальзывать с педалей.
Полотенце понадобится для вытирания пота (не сомневайтесь, он будет течь с вас рекой).
Вода, которая должна быть под рукой.

Программы тренировок

Для новичков

Для новичков в сайклинге хорошо подходит пример циклического занятия, его можно применять как в зале, так и дома:

Разминка 8-10 минут.
1 минута с пульсом 130-140 ударов.
1 минута с пульсом 150-160 ударов.
30 секунд с максимальной нагрузкой (пульс свыше 175 ударов).
Разминка 8-10 минут.

За тренировку выполняется 10 таких циклов.

Для продвинутых

Пример классической тренировки сайкла с изменением режимов:

Разминка перед сайклингом – 5 минут.
Езда в позиции стоя с чередованием интенсивности – 10 минут.
Чередование положения сидя/стоя – 10 минут.
Сочетание езды с упражнениями для рук и плеч (махи, отведения и т.д.) – 5 минут.
Имитация шоссейной езды с чередующейся интенсивностью – 10 минут.
Низкоинтенсивная разминка – 5 минут.

В дополнение после сайкл-тренировки и разминки можно выполнить пяти-десятиминутную серию растяжек на все группы мышц.

Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения. Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки. После этого интенсивность занятия пачинает падать.

Пульс и пульсометр

Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно – 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом

И для каждого возраста максимальный пульс отличается

Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека

Поэтому контролировать пульс очень важно!. И для каждого возраста максимальный пульс отличается

Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека

И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека

Поэтому контролировать пульс очень важно!

Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.

Фото выше – Sigma PC 25.10 с нагрудным датчиком; фото ниже: пульсометр с оптическим датчиком Mio Alpha 2.

Программа №1 (начальный уровень)

Программа №2 (средний уровень)

Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.

Программа №3 (интервальная тренировка)

Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.

Интервальная тренировка:

5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
30 секунд – максимально высокий темп;
чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
10-15 минут – заминка.

Интервальная тренировка, пример 2:

5 минут – спокойный средний темп;
5 минут – высокий темп, крутим педали быстро;
30-60 секунд – максимально возможный темп на пределе возможностей.

Сайклинг и его разновидности

Благодаря своей эффективности сайклинг-аэробика быстро набирает популярность. Сайкл подходит людям, желающим сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы, подкорректировать фигуру, улучшить здоровье, потренировать дыхательную систему, развить выносливость, а женщинам избавится и от ненавистного целлюлита. Занятия основаны на кардионагрузках, проходят под наблюдением инструктора, сопровождаются интенсивной музыкой. Посмотрите, как проходит сайкл тренировка на видео.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=fh85Fu73H_Y”]

Тренажеры

Велотренажеры для сайклинга настраиваются персонально, могут имитировать езду по горам, пересеченной местности, по отвесным стенам. Тип езды выбирается в зависимости от физической подготовки, что обеспечивает индивидуальную рациональную нагрузку. Сайклинг рассчитан на щадящее отношение к суставам, режим определяется по результатам обязательного фитнес-тестирования.

Программы

После тестирования, а для начинающих рекомендуется пройти медицинское обследование, персонально подбирается программа сайкл тренировки. Можно выделить три вида:

Для навичков сайклинг-тренировки рассчитаны на освоение техники езды – Spin Begin.
Те, кто имеет некоторую физическую подготовку, переводятся на следующий уровень – Spin Force – силовая подготовка и улучшение мышечного тонуса.
Универсальный комплекс Inter Spin подходит для разного уровня физической подготовки, проходит с интервальными нагрузками и направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы.

Групповые занятия способствуют соревновательному духу

Обычно в фитнесе этого направления группы формируют из людей с одинаковым уровнем физической подготовки. Некоторые же сайкл студии наоборот избрали тактику смешанных коллективов, что обеспечивает соревновательных дух и улучшает показатели. Здесь нагрузки у всех одинаковые.

Далее подробная сайкл видеотренировка, которая поможет освоить важные этапы занятия.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=dkr7uK12UoA”]

Калории

Сайклинг – идеальный выбор для тех, кто задался целью сбросить вес и смоделировать подтянутую красивую фигуру. Суставы не испытывают таких больших нагрузок, как при беге или занятиях обычной аэробикой. Занятие длится 45-60 минут, за это время удается преодолеть расстояние 15-20 км.

При скорости сайкла 9 км/час расходуется 2,8 ккал/ч на кг веса, 15 км/час – 4,8 ккал, 20 км/час – 8 ккал/ч. 45 минут тренировки помогают избавиться от 700 ккал, на беговой дорожке за это время удастся сжечь всего 350 ккал.

Экипировка

Одежду для сайкла следует выбирать удобную, не стесняющую движений и позволяющую дышать коже, которая не будет цепляться за детали велотренажера: футболка или майка и неширокие спортивные штаны, легинсы, велосипедки.

На ногах – кроссовки с толстой подошвой и качественным протектором. Не лишнее приобрести перчатки для сайкла.

Удобная одежда для занятий

Польза и противопоказания

Если говорить о пользе велотренажеров сайкл, отзывы занимающихся, а также наблюдения медиков и инструкторов, позволяют заявить, что в процессе тренировок:

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ.
Задействованы мышцы спины, бедер, ягодиц, пресса, икр и рук, появляется упругость, фигура заметно подтягивается.
Сильные мускулы и выносливость – вот основной стимул, отвечающий на вопрос, ходят ли мужчины на сайклинг.
Эффективен сайкл и для похудения, отзывы на фитнес-форумах о сожженных лишних килограммах хорошая тому реклама. А в купе с правильным питанием сайклинг позволяет смоделировать тело в короткие сроки.

Противопоказания для сайклинга:

сердечно-сосудистая недостаточность в тяжелой форме: тахикардия, стенокардия, сердечная астма;
отеки и тромбофлебит;
онкологические заболевания;
серьезные травмы и проблемы с суставами: голеностопом, коленями, поясницей;
ожирение;
сахарный диабет.

Какие мышцы работают?

Польза сайкл-тренировок

Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:

Регулярно занимаясь сайклингом, вы вряд ли получите быстрое снижение общей массы тела. Дело в том, что сайкл-тренировки помогают привести в тонус мышечную ткань, что, в свою очередь, вызывает увеличение мышечной массы. Но не стоит бояться, что вы будете похожи на перекаченного бодибилдера-самоучку – мышцы просто укрепляются, становятся более плотными, но при этом практически не увеличиваются в объеме. Результат: общая масса тела стоит на месте, а жировая масса – сокращается.
Благодаря высокой интенсивности тренировок, во время которых пульс буквально зашкаливает или находится в течение длительного времени на критической отметке, происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей и ускорение обмена веществ. Именно благодаря этому становится возможным быстрое расщепление жировых клеток.
Многие скептически настроенные критики утверждают, что сайклинг помогает укрепить только мышцы ног и ягодиц, а вся верхняя часть тело остаётся “не удел”. На самом деле это миф. Сайклинг – это не просто работа на велотренажере. Это тщательно продуманная тренировка, в процессе которой задействуются все мышцы включая руки, спину, грудь, мышцы брюшного пресса.
Сайклинг даёт отличную кардионагрузку. Благодаря этому нормализуется работа органов дыхательной системы и сердца, а также укрепляют сосуды. Результат: снижение риска возникновение сердечных заболеваний, нормализация кровяного давления, увеличение общей выносливости.
В отличие от других аэробных тренировок, таких как фитнес, бег, легкая атлетика, а также силовых тренингов, сайклинг не даёт усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.
Возрастных ограничений, как таковых, для проведения сайкл-тренировок нет – этим видом фитнеса можно заниматься как подросткам, так и людям пожилого возраста. Главное – строго соблюдать рекомендации врача и четко следовать инструкция тренера. Также не лишним будет пройти полный медосмотр перед записью на сайклинг.
Отличная новость для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени – сайкл-тренировки длятся в среднем от 40 минут до 1 часа. Кроме того, специалисты не рекомендуют больше двух-трех тренировок в неделю. К слову, этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы привести своё тело в порядок.
Интенсивная сайкл-тренировка проводятся под веселую зажигательную музыку, поэтому во время занятий вы не только приводите мышцы в тонус, избавляясь от лишних калорий, но и получайте бурный всплеск положительных эмоций, который заметно снижает уровень стресса, помогает отвлечься от повседневных проблем и надолго дарит вам отличное настроение.

Для тех, кто ведёт строгий подсчет калорий, скажем, что за 45 минут интенсивной сайкл-тренировки вы легко можете избавиться от 700 калорий. При этом, если увеличить время тренировки до 1 часа, то за одно занятие уйдет не меньше 1000 калорий.

История возникновения

Своим возникновением сайклинг обязан профессиональному американскому велогонщику Джону Голдбергу, расцвет спортивной карьеры которого пришелся на начало 90-х годов прошлого века

Он обратил внимание на то, что стандартные тренировки того времени не позволяют достичь максимальной эффективности и предложил внести в существующие модели велотренажеров ряд существенных изменений, по сути создав новую их разновидность

Кроме того, Голдберг разработал собственные концепцию и алгоритм тренировочного процесса, направленные на решение следующего круга задач:

активная стимуляция функционирования кардиосистемы и кровообращения;
эффективная тренировка показателей выносливости;
задействование максимального количества различных групп мышц.

Очень быстро новая тренировочная программа, изначально разработанная для спорта высоких достижений, нашла свое прикладное применение в общефизической подготовке и в фитнесе для обычных людей. Сегодня трудно представить себе тренажерный зал, в котором отсутствовали бы сайкл-тренажеры.

Эффективность занятий сайклинг-фитнесом

Поскольку тренировки сайкл проходят в интенсивном темпе, с постоянным варьированием нагрузки, изменением посадки и положения тела, они позволяют добиться не только достижения оптимальной физической формы и поддержания общего тонуса организма.

Сайкл-аэробика (или, как еще называют этот комплекс упражнений, «спиннинг») способна обеспечить профилактику или лечение различных органов, систем человеческого организма, восстановление и реабилитацию после травм, операций и проведения разнообразных медицинских процедур.

В частности, cycle-тренировка благотворно влияет на следующие аспекты жизнедеятельности:

стимуляция нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы;
увеличение объема легких и постановка правильного дыхания;
эффективное укрепление различных групп мышц (голеностоп, бедра, пресс, спина, плечевой пояс, руки).

В этом нет ничего удивительного, учитывая особенности занятий, поскольку за 45-50 минут активной тренировки сжигается от 650 до 800 килокалорий. Кроме того, регулярные занятия оказывают благоприятное воздействие на тазобедренные мышцы: как известно, именно эта область чаще всего беспокоит женщин, следящих за фигурой.

Суть и смысл тренировок

Сайклинг-тренировка представляет собой имитацию реальной езды на велосипеде. Правда, поездка эта проходит куда более комфортно, и обусловлено это следующими обстоятельствами:

отсутствие неблагоприятных погодных факторов (дождя, встречного ветра), поскольку занятия проводятся под крышей специализированного помещения;
постоянный контроль тренера, у которого нет необходимости бежать рядом, указывая на ошибки и недочеты в выполнении заданий;
благожелательная обстановка, даже несмотря на некоторую соревновательную составляющую;
отсутствие опасностей, связанных с особенностями рельефа, ландшафта, дорожной архитектуры и скорости передвижения.

Тренировки в сайкл-студии – это интенсивное вращение педалей специального велотренажера под пристальным вниманием опытного инструктора. Тренер дает команды по изменению нагрузки, посадки в седле, стойки на педалях

Таким образом, обучаемые как бы проходят реальный маршрут участка пересеченной местности или даже повторяют трассу знаменитой гонки из мира профессионального велоспорта

Таким образом, обучаемые как бы проходят реальный маршрут участка пересеченной местности или даже повторяют трассу знаменитой гонки из мира профессионального велоспорта.

Все дело в том, что подавляющее большинство подобных «самоучек» очень быстро охладевает к столь энергозатратным занятиям. Необходимо отметить, говоря про оздоровительный сайкл, что это – достаточно тяжелый труд, в котором огромную роль играет мотивация.

Именно поэтому занятия сайклинг-аэробикой проводятся по определенной методике. Ее краеугольными камнями являются следующие пункты:

ритмичность;
постоянное изменение нагрузок;
мониторинг параметров физического состояния обучаемого.

Нельзя не упомянуть о том, что этот вид фитнеса имеет ряд ограничений. Поскольку сайкл-тренировки предполагают высокую физическую нагрузку, они противопоказаны следующим категориям людей:

страдающим серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
астматикам;
гипертоникам;
пациентам с осложнениями функционирования опорно-двигательного аппарата.

С другой стороны, каких-либо жестких ограничений, касающихся возраста, пола и уровня физических кондиций, для занятий сайклинг-аэробикой не существует.

Программа стандартной сайкл-тренировки

Для хорошего настроения, чувства соперничества и командного духа все забеги проводятся в групповом формате под ритмичную музыку. Начало – разминка, которая поможет разогреть мышцы и настроиться на интенсивное сайкл-занятие. Это позволит не навредить мягким и костным тканям. Можно заняться ритмичным бегом или ходьбой в течение 5-10 минут.

Далее скорость увеличивается, о чем сообщает тренер. Примерный план следующих действий на занятии сайклом:

Положение – стоя. Циклическое изменение нагрузки от средней до тяжелой в течение 12 минут.
Чередование положения стоя и сидя. Это имитация подъема и спуска в течение 10 минут.
Дополнительные упражнения в течение 5 минуты. Например, отжимание от руля.
Циклическое увеличение и уменьшение скорости. Имитация движения по шоссе в течение 10 минут.
Заминка – 5 минут.

В конце сайкл-тренировки обязательно делают растяжку на все группы мышц. После такого комплекса упражнений болезненность ощущается намного меньше, а на следующий день человек сможет повторить забег.

Обязательно читайте: Можно ли быстро похудеть, катаясь на велосипеде?

Одежда для занятий

Преимущества сайклинга

Сайкл: тренировка для похудения и улучшения формы

Категорически запрещен сайклинг

Далеко не все могут позволить себе такое удовольствие тренировать сразу все группы мышц. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его физической формы, подготовки и хронических заболеваний. Например, противопоказана сайкл-тренировка категории людей со следующими диагнозами:

Варикоз;
Патологии сердечно-сосудистой системы;
Фаза обострения хронических заболеваний;
Астма;
Проблемы дыхательной системы;
Патологии суставов.

Чтобы решиться на поход в тренажерный зал на сайклинг, следует обдумать свое положение и возможности тела. Не стоит идти против медицинского заключения, ведь всегда можно заменить велотренажер на более спокойное, но эффективное занятие фитнесом или аэробикой, плаванием.

Пример HTML-страницы

Важные рекомендации

Не стоит путать сайкл-тренировку с обычной техникой езды на велотренажере. Придя на занятие, нужно отрегулировать под свой рост руль и сидение. Сначала осмотреть линию, которую они образуют. Правильно, когда они находятся на одной прямой. Затем выравнивают расстояние от сидения до руля. Оно должно быть равным длине локтя пользователя, чтобы человек не сгибал излишне спину или не вытягивался. В конце можно испробовать педали, ведь нога в нижнем положении должна быть немного согнутой.

Далее необходимо попробовать сесть, занять удобное положение и покрутить педали. Тренер сайклинга обязательно подскажет, как это сделать и подкорректирует положение. Начнем по порядку:

Стопа располагается без наклона вперед, а пальцы при этом не напрягаются.
Ягодицы размещены на самой большой и широкой части сидения, вперед смещаться не стоит.
Спина держится прямо без сведения лопаток.
Локти расположены так, чтобы они смотрели вниз, а руками человек опирается на руль.
Плечи несколько направлены вниз.
Шея свободна, без перенапряжения.

После подготовительных этапов можно начинать первое пробное занятие. Человек должен прийти на сайкл-тренировку как на праздник, а не на каторгу

Поэтому важно иметь хорошее настроение, желание и силы. Усталость не даст необходимого результата

Стоит правильно рассчитывать свои силы, выбирая оптимальное время занятий.

Перед сайклингом за 2 часа человек обязательно съедает полезные и сложные углеводы.

После переодевания нужно провести короткий цикл разминки. Затем, нужно проверить настройки тренажера и начать сайкл-занятие. Для удобства включают любимую музыку, видео прогулочного пейзажа и т. д.

На руле тренировочного инструмента находится специальное приспособление, указывающее на уровень пульса и его целевые зоны. Для этого определенные области окрашивают в разные цвета

Можно придерживаться советов бортового компьютера, но важно следить именно за пульсом. В момент начала сайкл-занятия можно засечь время – 45-60 минут

Заканчивается работа постепенным уменьшением нагрузки, ни в коем случае не обрывая упражнение на самом пике интенсивности.

Новички в первые недели сайкл-тренировки допускают много ошибок. Поэтому нужно все время следить за своей осанкой:

Стопы держать параллельно полу, не искривляя их, не становясь на носочки или пятку. Увеличить нагрузку сайклинга на квадрицепсы можно путем поднимания пятки, вытягивая педали, но не давя на них. На седле запрещено подпрыгивать. Езда должна быть плавной и мягкой, без прыжков. В движении находятся только ноги. Спина держится ровно, без прогибов в пояснице. Должна быть идеальная прямая линия. Не стоит работать на износ

В сайкл-тренировке важно чередовать интенсивную езду стоя, медленную прогулочную технику сидя

ЧТО ТАКОЕ САЙКЛИНГ?

Частые вопросы

Отвечаем на самые популярные вопросы среди новичков в сайклинге.

Можно ли заниматься сайклингом дома?

Да! Имея дома профессиональный велотренажер, вы сможете тренироваться самостоятельно. Для этого установите приложение с тренировками на смартфон или занимайтесь сайкл по видео.

Как часто нужно заниматься?

Если вы хотите сбросить вес, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Чтобы привести тело в тонус и придать мышца рельеф, запланируйте 4-5 тренировок еженедельно.

Какая одежда подходит для сайклинга?

Выбирайте для занятий комфортную одежду и обувь. Вы можете надеть простую футболку с шортами и кроссовки или профессиональную экипировку велосипедистов и велотуфли. Не стоит надевать на тренировку спортивные брюки с широкими штанинами — они могут зацепиться за педали. Лучше выбрать тайтсы или леггинсы.

Можно ли сбросить вес при занятии сайклингом?

Конечно! Сайкл-тренировка для похудения позволяет продуктивно сжигать лишние калории. Но процесс похудения пойдет быстрее, если вы будете следить за суточным калоражем и выбирать в пищу полезные продукты.

Чем сайклинг лучше поездки на велосипеде?

Даже профессиональные велогонщики используют сайклинг, чтобы поддерживать себя в форме между соревнованиями. Посадка на сайкле практически идентична посадке шоссейного велосипеда. Разница в том, что вы можете заниматься, невзирая на погодные условия и без риска попасть в ДТП.

Сайклинг: что это такое в фитнесе?

Итак, сайклинг. Что это такое в фитнесе? Это групповая программа для тех, кто желает сжечь калории и сделать тело более стройным. Что это такое в жизни спортсмена? Это несколько десятков минут интенсивной работы под ритмичную музыку и указания тренера.

Сайклинг — работа на велотренажере под руководством тренера

Проходит тренировка в зале, оборудованном специальными велотренажерами. В отличие от обычных велотренажеров, они имеют подвижный руль с несколькими вариантами удержания в руках. Перед тем, как сесть на тренажер, спортсмен надевает специальные датчики, и на дисплее устройства отражаются показатели его пульса, скорости, с которой он движется, и времени, проведенного «в пути».

Ориентируясь по пульсу, можно определять оптимальный темп нагрузки, в зависимости от потребностей спортсмена. Увеличивая или уменьшая сопротивление, можно увеличивать или уменьшать нагрузку. Таким образом, несмотря на то, что тренировка носит групповой характер, она является индивидуальной и позволяет решить конкретные проблемы конкретного человека.

Тренировка сайкл (что это такое):

Смотрите это видео на YouTube

Что такое сайклинг? Почему этот фитнес должен попробовать каждый?: