Круговая тренировка дома: комплекс упражнений
Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.
- 40 прыжков
- 20 приседаний
- 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
- 1 минута упражнения «Стульчик»
- 1 минута ходьбы на месте
- 20 боковых выпадов
- 10 обратных отжиманий на трицепс
- 30 секунд упражнения «Планка»
- 30 раз поднятие пресса
- 1,5 минуты упражнения «Педали».
Все последующие круги — аналогичны первому.
Как выполнять?
Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.
Прыжки вверх
Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.
Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.
Приседания
Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняется как на фото ниже.
Бег на месте с высоким подниманием колен
«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже. Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.
Упражнение «Стульчик»
Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.
Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).
Боковые выпады
Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.
Отжимания на трицепс от скамьи
Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья.
Упражнение «Планка»
Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.
Упражнение на пресс
«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.
Упражнение «Педали»
Базовые упражнения
Базовыми называют общеукрепляющие упражнения, полезные для нескольких мышечных групп. Они затрачивают огромное количество энергии и сжигают жир. Базовые упражнения присутствуют в любом плане тренировок в тренажерном зале для похудания. Кроме этого, без базы не будет роста мышц.
Приседания
Большие ягодичные мышцы — крупнейшие в человеческом теле. Это значит, что при их напряжении расходуется большое количество энергии, и жир уходит быстрее. Эффективное упражнение для стройности ног — приседания. Во время выполнения сжигается огромное количество калорий. Кроме этого благодаря приседаниям ягодичные мышцы становятся упругими.
Фото 4. При приседаниях ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а взгляд направлен вперед.
Новички в фитнесе допускают ошибки в технике выполнения этого вида упражнений
Первое, на что обращайте внимание — положение ног. Ставьте ноги на на ширине плеч. Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины
При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии
Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины. При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии.
Жим лежа
Жим лежа прокачивает грудные мышцы. Кроме этого данное упражнение задействует и побочные отделы мышц, развивает дельтоиды и трицепсы.
Фото 5. Различные способы выполнения круговой тренировки с группой в тренажерном зале.
Техника выполнения: на вдохе штангу опускаем до касания грудью. Выполняйте упражнение плавно, следите, чтобы гриф двигался строго в вертикальной плоскости. На выдохе поднимайте штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Во время выполнения сведите лопатки, а спина прогните в пояснице.
Становая тяга
Становая тяга относится базовым упражнением. Она способствует росту мышцы спины и ягодиц, хорошо сжигает калории.
Фото 6. Становая тяга заметно способствует похудению за счет огромного количества сжигаемых калорий.
Стартовое положение для станово тяги — присед. Ноги параллельны друг другу и не выходят за линию плеч. Хват штанги чуть шире плеч, а положение рук — вертикальное. Сделать глубокий вдох и выход, после чего начать тянуть гриф. Выполняйте упражнение плавно. Когда гриф достигнет коленей, надо выпрямиться и свести лопатки. После этого возвращайтесь в исходное положение.
Пресс
Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.
Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.
Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Прямые мышцы живота — ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент — это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.
Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц — подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.
Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.
Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.
Варианты готовых программ
Для начинающих на сжигание жира
Программа для новичков с целью активного сжигания жира должна сочетаться с правильным подбором питания (дефицит калорий в рационе должен составлять не менее 10%). План для примера:
- Разминка (кардионагрузка) – бег (около 2 км).
- Шаги в позиции низкого приседа – 5 раз (в обе стороны).
- «Пистолетик» – 5-6 повторов (на обе ноги).
- Выпады – 5 раз.
- “Альпинист” – 12 раз.
Нужно выполнить 3-4 цикла в быстром темпе, без перерывов между упражнениями внутри круга.
Средней сложности
Программы среднего уровня интенсивности используются для сушки тела и повышения рельефности мышц. Базовый план:
- Разминка (кардионагрузка) – бег на дорожке (примерно 1,5 км).
- Прыжки с приседанием – 10 повторов.
- Выпады прыжком – 10 повторений.
- Махи рук с отягощением – 12 повторов.
- Боковая планка – 25 + 25 секунд.
- Бурпи – 8 раз.
Сделайте примерно 5-6 циклов из перечисленных связок, делая перерыв после каждого круга. Время отдыха – не больше 2 минут.
Тяжелый тренинг для опытных спортсменов
При наличии достаточно большого опыта занятий следует переходить от работы с собственным весом к постоянному прогрессу отягощения. Примерный вариант программы:
- Разминка (кардио) – бег на дорожке (1-1,5 км).
- Приседания с гирей – 8-10 раз.
- Бурпи – 10 повторов.
- Подтягивания с отягощением – 8 раз.
- Отжимания с дополнительным весом – 10 раз.
Необходимо повторить комплекс из тренировочных упражнений в течение 7-8 циклов.
При постепенном привыкании к отдельным упражнениям задействуйте в своих тренировках различные утяжелители для ног.
Тренировочный план для дома: похудеть и прокачаться без зала
Круговые тренировки по кроссфиту отличаются универсальным подбором упражнений. По этой причине их можно выполнять даже в домашних условиях с минимальным инвентарем (либо подобрать аналоги). Примерная программа:
- Разминка – суставная гимнастика, прыжки на месте (не менее 10-15 минут).
- Двойные прыжки на скакалке – 30 раз.
- Приседы с весом – 10 повторений.
- Бурпи – 5 раз.
- Отжимания – 10 повторений.
Следует повторить этот комплекс в течение 5-6 циклов с небольшим перерывом между отдельными кругами.
Упражнение 3. Скручивание с подъемом корпуса
Отличается от скручиваний на полу своей сложностью и тем, что пресс быстрее нагружается
Важно следить за головой, держать шею ровно, не прижимать подбородок к груди.Техника
Лежа на спине поднимите руки и ноги под углом 90 градусов, приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Не забывайте втягивать живот и держать пресс в напряжении. Задержитесь на 2—3 секунды и вернитесь в исходное положение. Полностью касаться пальцев ног не обязательно, делайте это по мере возможности.
Противопоказания:
проблемы с позвоночником; диастаз прямых мышц живота; недавно перенесенные операции.
Особенности круговой тренировки
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Как составить эффективную схему
- Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
- Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
- Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
- Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:
- 1 неделя: легкая интенсивность;
- 2 неделя: умеренная;
- 3 неделя: тяжелая;
- 4 неделя: восстановление/подбор весов.
Регулировать интенсивность можно путем :
- повышения числа упражнений круга и количества кругов;
- продолжительности отдыха;
- скорости и количества повторений.
Пример программы с периодизацией
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Разминка
Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.
Начинающим заниматься круговыми тренировками
Существует много комплексов круговой тренировки. Я вам показал только несколько из них.
Ваша задача: закончить круговую тренировку полностью. Если вы затрудняетесь, какую из них выбрать, то я бы посоветовал круговую тренировку для новичков. Ее легко выполнить. А также с ее выполнением вы начнете привыкать к быстрому переходу от одного упражнения к другому.
И вы можете легко делать круговые тренировки дома
Если у вас хватило терпения дойти до этого места в моей статье, то я хочу, чтобы вы попробовали один из вариантов прямо сейчас.
Я всегда говорю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это его начало. Сегодня же начинайте круговую тренировку. Эти тренировки отлично подойдут даже тем, кто практикует занятия после 40 лет фитнесом.
Как все прошло?
Статья написана с использованием материалов сайта nerdfitness.com
Занятия дома
Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.
План эффективной программы кардиотренировки для похудения
1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее. 2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.
3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.
4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.
5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.
6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.
Что она собой представляет?
Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:
· повысить выносливость организма;
· улучшить работу сердца и сосудов;
· стабилизировать эмоциональный фон.
Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.
Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.
Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц
Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.
Польза
Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.
Польза круговой тренировки:
· нормализация обмена веществ;
· улучшение работы сердца и сосудов;
· повышение показателей силы и выносливости;
· наращивание мышц;
· восстановление работы организма.
Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.
Какие мышцы можно проработать?
Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.
На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.
Показания
Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.
Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.
Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:
· повысить силу и выносливость;
· подготовиться к нужному результату на соревнованиях;
· укрепить мышцы.
Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.
Убираем жир у мужчин
Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.
Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».
При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?
Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.
Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.
Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.
В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.
Физические упражнения
Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.
Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира
При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:
- приседаниям (утяжеление делать по силам);
- жиму штанги стоя;
- становой тяге;
- жиму лежа.
Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.
Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях для женщин
Преимуществом кругового тренинга является универсальность, поскольку она может выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях без использования специального инвентаря.
Домашний тренинг особо полезен женской половине, поскольку помогает эффективно избавиться от лишних кг. Приведем несколько наиболее распространенных занятий домашних занятий без инвентаря:
Планка с опусканием бедер
Первоначальная позиция – упор на локти лежа, спина ровная. Как делать: поднимите бедра к верху, прогибая спину, затем снова опуститесь в нормальную позицию. Выполнять с задержкой в 20-60 секунд по 15-20 повторов. Очень хорошо укрепляет пресс.
Выпады вперед с поворотом
Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, руки перед собой. Как выполнять: сделать широкий шаг, упереться коленом в пол, туловищем сделать разворот в сторону, возвратиться к первоначальной позиции. Повторить по 15-20 раз.
Планка с шагами
Первоначальная позиция – упор локтями в пол, спина ровная. Как делать: поднимитесь на руках, выровняв их, переместите одну руку вперед, делая шаг, потом вторую, возвратитесь в первоначальную позицию. Выполните по 20 подходов.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Круговая тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который представляет собой элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений. Она позволяет сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
Добиться описанного выше результата помогает использование большого веса при упражнениях. Мужчины развивают верх своего тела, а девушки – низ. Каждый спортсмен выбирает свой план тренировки сам. Для качественного эффекта нужно заниматься со свободными весами.
| Плюсы | Минусы |
| Ускорение обмена веществ в организме. Сохранение качественного объема мышц. Укрепление сердца и сосудов. Заниматься можно не только по абонементу, но и у себя дома. | Такие тренировки не подходят для прироста мышц и увеличения силовых показателей, особенно если проводить их регулярно. После тренировок необходимо долго восстанавливаться, что может выбивать из тренировочного процесса. |
Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).
Он бывает трудноосуществим с практической стороны, ведь не все залы адаптированы для таких тренировок. Упражнения нужно выполнять без перерывов, поэтому всегда необходимо наличие свободных тренажеров или снарядов, а они могут быть заняты.
Как происходит сжигание жира?
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.
Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:
- Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
- Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
- Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.
При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.
Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.
Круговая тренировка для женщин в домашних условиях
Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.
Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.
Круг 1. Отжимания с колен
Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.
Техника упражнения отжимания от пола с колен
Техника выполнения:
- Становимся на колени, подложив коврик.
- Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
- Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
- Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
- С выдохом «выжимаем» себя вверх.
Круг 2. Планка на локтях
Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.
Классическая планка на локтях
Техника выполнения:
- Ложимся на живот.
- Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
- Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
- Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.
Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.
Круг 3. Выпрыгивания из приседа
Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.
Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями
Техника выполнения:
- Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки держим возле груди.
- Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
- Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
- С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
- Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
- Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.
Техника упражнения выпрыгивание из приседа
Круг 4. Упражнение «лодочка»
«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.
Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров
Техника выполнения:
- Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
- Руки и ноги вытянуты.
- Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
- Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
- Повторяем нужное количество раз.
Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.
Техника упражнения лодочка
Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.
Базовая круговая тренировка в зале для начинающих
Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях, которые могут повторяться многократно и в разнообразных вариациях.
Ниже приведены распространенные занятия для начинающих
Выпады с утяжелителями
Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, в руках по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: сделать широкий шаг одной ногой, приседая, спину держать ровно, повторить по 15-20 выпадов.
Подъем гантелей в наклоне
Первоначальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, в руке по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: наклонить корпус тела вперед, руки ровно, гантели на уровне коленей, согнуть руки в локтях и подтянуть к себе, спина ровная. Выполнить по 10-15 подходов.
Быстрые приседания со штангой
Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги широко. Как делать: опуститься вниз на согнутых ногах, спину при этом держать ровно. Выполнить 3 круга по 15-20 повторов.
