Упражнение ножницы для ног: какие мышцы работают, польза, как делать

«Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение.

Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Вариации упражнения

Многие считают, что упражнение ножницы выполняются только в одном стиле. Но это не так. Существует множество вариаций данного вида тренировок:

Облегчённый вид. Если классический вариант тренировки для вас является трудным, можете облегчить упражнение. Для этого необходимо поднять корпус. Опорой будут служить руки, согнутые в локте. Движения ног идентичны.
Упражнение лёжа на животе. Включается мускулатура ягодиц и заднего бедра. В данном виде исходное положение – лёжа лицом вниз. Провести махи ногами аналогичным способом.
Вариант с повышенной нагрузкой. Сесть на пол с выпрямленными ногами. Опустить немного корпус назад. Руки выпрямить и опереться о поверхность. Поднять ноги на 20 см выше поверхности и выполнить упражнение

Важно спину держать ровно, не допуская её сгибания.
Движения можно выполнять крест-накрест или вверх-вниз. Также одним из эффективных ножниц является упражнение лёжа на скамейке

Главное, чтобы ноги были в подвешенном состоянии.
Упражнение можно делать с утяжелением. Для этого прикрепите к ногам гантели весом 1 кг.

Упражнение можно поделить на несколько этапов нагрузок и выполнять их поочередно:

1. Первый этап, он же самый лёгкий. Ноги необходимо поднять на угол 90 градусов.
2. На втором этапе нижние конечности поднимаются на 60 градусов.
3. На третьем этапе угол составляет 30 градусов
4. На завершающем этапе угол составляет 10 градусов. Этот вариант является сложным, поэтому начинайте тренировку с минимальной нагрузки.

Существует ещё один вариант ножниц – руками. Смотрите технику его выполнения в нашем видеоролике:

https://youtube.com/watch?v=LhM9OkBGo7s

Что развивает и как называется тренажер?

Итак, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогают нам в тренировке ног, но эти два движения направлены на разные мышцы: если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным. Подходит и для женщин, и для мужчин.

Кстати, часто бывает, что тренажер способен выполнять лишь одно движение: или сведение или разведение. Это зависит от конструкции тренажера. По правде говоря, это жутко не удобно на наш взгляд, но тренажерный зал нужно же чем-то заполнять. Во многих фитнес-центрах имеются данные тренажеры. В их конструкцию входят мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Ошибиться в выполнении этих упражнений трудно, так как они просты и понятны.

Что прорабатывают ножницы?

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения зависит от вашей техники. Главными группами, на которые воздействует движение под названием ножницы, являются:

• косые мышцы пресса;
• прямая и поперечные мышцы живота;
• квадрицепсы (это прямые мышцы на бедрах).

Важно выделить тщательную проработку именно нижней зоны пресса с помощью упражнения ножницы, которая в меньшей степени работает при таких традиционных упражнениях на пресс, как скручивания на полу или наклонной скамье

Классическая техника упражнения

Как правильно делать упражнение ножницы можете посмотреть на видео или фото, но оно настолько простое, что вы легко разберетесь при помощи нашей инструкции. Сначала займите начальное положение, для которого нужно лечь на спину на твердую поверхность и поднять выпрямленные ноги над полом на определенную высоту.

От высоты подъема ног зависит сложность выполнения упражнения. При слабой физической подготовке можно поднять их почти перпендикулярно туловищу, а если вы тренированный спортсмен, держите их как можно ближе к полу. В общем, чем выше подняты ноги, тем легче выполнять упражнение, поэтому можете начать с верхней точки и постепенно с каждой тренировкой уменьшать угол между поднятыми ногами и полом.

Руки положите на пол, опираясь на ладони для поддержания равновесия, или можно положить их под ягодицы и тем самым снизить нагрузку на поясничный отдел. Не отрывая лопатки от пола, начните выполнять попеременные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц.

Облегченная техника

Если классическое упражнение ножниц для ног и пресса дается вам тяжело даже при подъеме конечностей максимально вверх, попробуйте облегченный вариант. Для этого нужно приподнять туловище от пола и опереться на локти, а затем поднять ноги и начать выполнять попеременные движения. Главное делайте движения медленно и без рывков, и не забывайте о дыхании: ни в коем случае не задерживайте воздух.

Ножницы на животе

Есть еще одна оригинальная вариация упражнения – это ножницы на животе. Это упражнение вместо пресса и квадрицепсов включает в работу бицепсы бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Выполняется упражнение аналогичным образом, но вы лежите не на спине. Так называемые обратные ножницы удобнее выполнять не на полу, а на какой-нибудь возвышенности: твердая кровать, скамья или даже стол. Лечь нужно так, чтобы ноги висели в воздухе, а вы смогли свободно выполнять ими движения вверх и вниз.

Ножницы с гантелями

В интернете часто попадаются фото и видео упражнения ножницы с гантелями. Предназначено оно преимущественно для прокачки ягодичных мышц, а также передней и задней поверхностей бедер. Вообще ножницы – это некорректное название для данного упражнения, а правильно его называть выпадами на месте.

Техника выполнения данного упражнения кардинально отличается от обычных ножниц для пресса. Вам нужно взять в руки гантели и встать на ноги таким образом, чтобы одна нога была расположена впереди (упор на всю стопу), а вторая отведена назад с упором на носок. Далее вам нужно согнуть переднюю ногу, чтобы в колене образовался угол 90 градусов, а колено отведенной назад ноги опустилось до пола, после чего необходимо подняться вверх. Посмотрите видео или фото, чтобы лучше во всем разобраться.

Что еще надо знать об упражнении?

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

• Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
• Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
• Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
• Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.

Приседания на скамейку / на стул

Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров.

Правильная техника выполнения

• опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
• в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

Для начинающих

Перед началом занятия необходимо провести разминку. Она не займет много времени (достаточно 5-7 мин), поможет разогреть связки, улучшить кровообращение.

Хорошо подойдет суставная гимнастика, включающая вращение коленями, стопами, тазобедренной областью. После этого можно приступать к выполнению:

Занимают исходное положение. Для этого ложатся на спину, вытягивают ноги. Руки располагают вдоль туловища. Можно ухватиться ими за неподвижную опору сзади (шведскую стенку, выступающий край тяжелой мебели). Подтягивают стопы к корпусу, создавая подколенный сгиб 30 град.

Корректируют дыхание. Про себя считают от 1 до 10, подстраивая каждую цифру под фазы вдоха и выдоха. В дальнейшем придерживаются заданного дыхательного ритма.

Выполняют махи. Поднимают ноги перпендикулярно полу (угол 90 град), разводят чуть шире плеч. В темпе заводят правую конечность за левую и наоборот.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
2. Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
3. Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.

Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.

Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.

1. Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
2. Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
3. Следите за ритмом своего дыхания!

Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.

Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.

1. Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
2. Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.

Ножницы под углом в 30 градусов

Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.

1. Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
2. Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
3. Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.

Пример выполнения ножниц с использованием гимнастического шара

Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.

1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
2. Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.

Выполнение обратных ножниц, лёжа на полу

Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.

1. Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
2. Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
2. Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
3. Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
4. Поменяйте положение ног на выдохе.
5. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
6. При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.

Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.

• мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
• мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
• икроножную и камбаловидную мышцы;
• мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
• мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.

«Кошечка»

Выполнение упражнения обеспечивает повышение гибкости позвоночника, растягивает различные группы мышц. Занятие нередко включают в комплекс лечебной гимнастики для спины.

Приступая к тренировке, перемещаются в стойку на четвереньках. Колени располагают под областью таза. Выпрямленные руки находятся на уровне плечевого пояса. На вдохе голову запрокидывают назад, одновременно прогибая спину вниз. Движения выполняют медленно и плавно, стараясь избегать рывков. Сделав выдох, голову опускают вниз, спину выгибают в направлении потолка. В ходе тренировки делают около десятка прогибов позвоночника в противоположные стороны.

Как правильно делать велосипед

Чтобы знать, как правильно делать упражнение велосипед, необходимо проконсультироваться с инструктором.  Похудение станет действенным лишь в той ситуации, когда соблюдены все необходимые требования. Известны 2 техники проведения тренинга.

Стандартный способ

Упражнение «велосипед» делается следующим образом:

• Необходимо занять, лежа на полу, начальную позицию. Поясница прижимается к покрытию, руки заводятся в замок за голову, шея не напряжена. Голова в это время расслаблена. Следует поднимать нижние конечности так, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола.
• На следующей стадии начинается имитация езды на обыкновенном велосипеде, вытянув 1 ногу перед собой. Когда к груди направлено левое колено, благодаря скручиванию позвоночного столба ему движется навстречу правый локоть. Прикосновение локтем вовсе не является обязательным, достаточным будет приблизить их между собой. Далее нога, согнутая в колене, должна быть выпрямлена, а распрямленная – наоборот сгибается. Максимальная нагрузка на пресс дается тогда, когда согнутое колено подойдет близко к груди.
• В процессе тренинга корпус в полной мере распрямляют. После соприкосновения с поверхностью пола лопаток происходит скручивание в другой бок. Каждое выполняемое движение в полной мере имитирует езду на велосипеде – полностью выпрямляется одна нижняя конечность в процессе сгибания второй. Подобное сгибание поочередно каждой ноги возможно условно называть повторением.
• Тренинг выполняют неспешно, дыхание должно быть размеренным и ровным. Один повтор делается по 2 вдоха и выдоха. В процессе выдоха колено подтягивают к локтю, при вдохе — ногу распрямляют.

Облегченный способ

Для проведения упражнения отсутствует необходимость удерживания выпрямленной конечности на весу. Достаточным будет несколько согнуть ее в колене либо поставить на пол. Помимо того, нет нужды в прикосновении локтем колена, необходимо по мере сил приподнять туловище либо по максимуму тянуться.

Подобный комплекс подойдет на начальном этапе занятий, однако когда его проводить все время, похудеть не удастся. С увеличением числа повторений и укреплением мышц возможно перейти к обыкновенной технике выполнения упражнения.

Когда физические показатели позволят, то тренинг усложняется и повышается его действенность. Таким образом, в процессе выпрямления, нижняя конечность опустится ближе к поверхности пола, не коснувшись его. Помимо того, на ноги возможно надеть утяжелители. Каждый из вариантов допустимо совмещать в комплексе.

Число подходов и повторов

Большинство полагает, что чем скорее и интенсивнее осуществляется тренинг, тем лучше «прокачивается» пресс. По факту, много — не во всех ситуациях лучше. Обычно, чем скорее делается какое-либо упражнение для брюшных мышц, тем хуже техника выполнения. В связи с этим пресс не получит необходимых нагрузок и основная часть тренинга пойдет зря. В процессе осуществления упражнения «велосипед» на спине требуется учитывать следующие аспекты:

• Движения выполняются по максимуму технично, ощущая напряжение возле живота.
• Необходимо стараться сделать тренинг так, чтобы брюшные мышцы были под напряжением 20-30 секунд. Непосредственно такое количество времени требуется для гипертрофии мышц.

Когда общий комплекс тренировок для пресса включает в себя 2-3 упражнений, то в целях осуществления «велосипеда» достаточным будет 3-4 подхода.

В отличие от крупных групп мышц (грудь либо спина), восстановление брюшных мышц происходит довольно скоро. Непосредственно из-за этого меж подходов в каждом упражнении требуется делать интервал не больше 1-1,5 минут.

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях может варьироваться в зависимости от физической подготовки конкретной спортсменки.

Новички

Девушкам, не имеющим опыта в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

Упражнение	Алгоритм выполнения
Классические ножницы	Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. На выдохе развести ноги друг от друга. В крайних точках между конечностями должно сохраняться расстояние не более 10-15 см. Не делая пауз в боковых точках, стопы необходимо свести друг к другу, скрестив их в исходном положении. Вне зависимости от позиции конечностей, они должны оставаться прямыми. Выполнить 20 повторений (так, чтобы 10 раз в перекрестном положении сверху оказывалась правая нога, а 10 раз – левая). Сделать короткую паузу, вернув ноги в исходную позицию (20-25 сек). Повторить вышеописанные действия еще 20 раз. Общее количество подходов должно составлять не менее 3 шт.
Поочередные подъемы ног	Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая, поднять над опорной поверхностью так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. На выдохе опустить правую ногу и, одновременно, оторвать лопатки и потянуться правым локтем к левой ноге, оставшейся в исходном положении. Не делая пауз в такой позиции, поменять местами нижние конечности. Поднятым на этом этапе должен быть левый локоть. Оптимальное количество повторений этого упражнений – 22 раза (по 11 подъемов каждой ноги), подходов – 2.

Профи

Девушкам, уже имеющим ранее опыт в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

Упражнение	Алгоритм выполнения
Утяжеленные ножницы	На ногах необходимо зафиксировать утяжелители. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами, например, закрепив с помощью скотча на икрах бутылки с водой. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. Развести ноги в стороны так, чтобы при нахождении в крайних точках между ними сохранялось расстояние не более 15 см. Не делая пауз в такой позиции, ноги следует сомкнуть, скрестив их в исходном положении. С каждым разведением ног нижние конечности необходимо опускать на 2-3 см к полу. Достигнув самой нижней точки (5 см от пола), нижние конечности необходимо начать поднимать вверх, по-прежнему не делая пауз для отдыха. Оптимальное количество подходов – 5 шт.
Обратные ножницы на полу	Техника выполнения такого упражнения аналогична вышеприведенному. Разница заключается только в исходном положении. В данном случае спортсменка должна лежать на животе, с каждым перекрещиванием ног опуская конечности на 1-2 см к полу. Упражнение не должно провоцировать боль или дискомфорт в спине (при наличии неприятных ощущений рекомендуется снизить нагрузку, например, снять утяжелители, или исключить это упражнение из тренировочного комплекса). Оптимальное количество повторений – 10, а подходов – 5 шт.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза

Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

Начнём его осваивать:

1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот»

Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Секреты и тонкости упражнения

• Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
• Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
• Не забывайте о правильном дыхании.
• Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
• За 10 минут тренировки сжигается 60–80
  ккал.
  Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
• Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне
  . Эффект от 40
  минут
  такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
• Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю
  в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
• Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд
  каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
• Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца
  после начала тренировок.

Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями

Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните – всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.

Чаще других делают в тренажерных залах упражнения, которые у всех на слуху и выполняются многими. С одной стороны, это хорошо, потому что база никогда не стареет. С другой – чувствуется тотальный недостаток разнообразия, которое оборачивается нехваткой нагрузки на отдельные мускулы.

Если говорить о прокачке пресса, то упражнения, которые выполняют, это: подъемы в висе ног, кранчи на римском стуле, экстензии боковые, планка. При нагрузке мышц одними и теми же упражнениями, они устают и не дают желаемого развития. Чтобы этого избежать, периодически рекомендуется менять тренировочную программу, включая в нее больше разнообразных упражнений.

Направлен тренинг на проработку нижней части пресса – абдоминальной зоны, благодаря которой и появляются заветные кубики (нижние и верхние, составляющие одну зону).

Неверно считают, что образуют их разные мышцы:
условность такая принята, чтобы проще было понимать. Наряду с нижними кубиками, нагружаются и другие отделы пресса, т.е. верх и середина. Важная роль отведена мышце поперечной, относится которая, к мускулам глубокого залегания. Она опоясывает весь корпус и отвечает за равновесие и размер талии.

Активно работают сгибатели бедер, а ансамбль мышц состоит из:

• таргенирующей мышцы — подвздошно-поясничной;
• синергистов – мышцы портняжной, приводящей (короткой и длинной), тензора широкой фикции, гребенчатой;
• стабилизаторов – квадрицепсов, мускул живота (поперечных, косых и прямых).

Картинка полного атласа мышц выглядит так:

Примечания[править | править код]

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе По своим полезным качествам упражнение ножницы во многом схоже с мостиком на плечах, но оно предъявляет больше требований в плане стабильности таза, так как обе ноги находятся на весу и совершают движения в широком диапазоне. Как и в предыдущем упражнении, таз здесь опирается на руки, а спина слегка прогнута в пояснице. Поэтому умелая стабилизация положения таза и позвоночника очень важна, чтобы уберечь поясницу от повреждений и извлечь максимальную пользу из растяжки задней поверхности бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе

. Анализируя подъём согнутых ног лёжа на спине, мы уже говорили о том, что мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в частности мощная подвздошно-поясничная мышца, прикрепляются к передней части таза и к позвоночнику. Когда нога опускается и подвздошно-поясничная мышца растягивается до длины, свойственной ей в состоянии покоя, она стремится наклонить таз вперёд, вместо того чтобы растягиваться дальше. Если же вы удерживаете таз в стабильном положении, то при дальнейшем опускании ноги происходит динамическая растяжка, то есть мышца растягивается ещё больше. Умение стабилизировать таз для эффективной растяжки подвздошно-поясничной мышцы является важным навыком, позволяющим исправить недостатки осанки, в частности постоянный прогиб в поясничной области (поясничный гиперлордоз). Кроме того, во многих упражнениях пилатеса, в частности в «Сотне» и перекатах с прямыми ногами, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, используются для удержания ног на весу без движения, что может привести к их закрепощению. Таким образом, упражнения на растяжку приносят большую пользу для увеличения гибкости и эластичности этих важных для осанки мышц.

Модификации

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить это упражнение, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Вариант

Как и при выполнении перекатов с прямыми ногами, в 1 -й фазе можно согнуть колени, чтобы собрать всё тело в плотный комок. Подперев таз руками в этом положении, выпрямите ноги так, чтобы они были обращены вертикально вверх. Затем начинайте разнонаправленные движения ногами. В положении максимального разведения ног сделайте два мышечных усилия, сопровождаемых активными выдохами, чтобы ещё дальше развести ноги. Эта модель дыхания схожа с той, которую мы использовали для растяжки задней поверхности бедра. В разведённом состоянии обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от вертикальной линии, образуя подобие буквы «V».