Меню фитнес-диеты
Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.
Для справки Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.
Примерное меню питания в дни тренировок
Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).
Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.
Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.
Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.
Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после
Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.
Примерное меню в нетренировочные дни
Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.
Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).
Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.
Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.
Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.
Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.
Важно! Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления
Какие изменения вас ждут
Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.
В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.
Можно ли обойтись без приема пищи утром
Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.
Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:
- повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
- гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
- «голодные» боли в желудке;
- переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
- замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.
От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.
Что можно на завтрак при похудении?
ПП завтраки для похудения сбалансированные и полезные. Следовательно, они включают все элементы:
- Белки. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Растительные получают из бобовых, орехов, семян. Они необходимы для полноценного завтрака, участвуют в построении тканей и клеток организма, укрепляют иммунитет. Белки обязательно входят в завтрак: они дают длительный источник энергии на день. На белки приходится 15-20% от завтрака или 12-20 г чистого белка.
- Сложные углеводы. Содержатся в зерновых, меде, овощах и фруктах, отрубях, ржаном хлебе. В отличие от быстрых углеводов в белом хлебе, сладостях, сложные расщепляются медленно и являются длительным источником энергии. Они необходимы для поддержания нормальной свертываемости крови, формирования костной и хрящевой ткани. На углеводы приходится 45-55% всего завтрака или 40-50 г углеводных продуктов.
- Жиры. Хотя кажется, что простые завтраки для похудения не включают жиры, этот элемент необходим для жизнедеятельности. Жиры составляют 30% утреннего приема пищи или 10-15 г продукта. Но употребляйте не животные, а растительные мононенасыщенные жиры в растительных маслах, орехах, семечках.
- Клетчатка. Этот компонент пищи обязательно присутствует в рационе. Он улучшает пищеварение, полезен для кишечной микрофлоры, снижает аппетит, ускоряет метаболизм, выводит токсины. Клетчатка присутствует в овощах и фруктах, отрубях, семенах, зернах. Это сложный углевод, который медленно расщепляется и дает энергию. Клетчатки достаточно 25 г.
- Сахар. При похудении нежелателен, но если хотите подсластить чай или другие блюда, соблюдайте норму — не более 36 г в сутки. Для чашки чая достаточно 1,5 ч. л. сахара, меда или сиропа (6 г). Используйте природные подсластители (мед, кленовый сироп). Хорошие результаты дает стевия — трава со сладким привкусом, которую часто применяют как природный подсластитель при похудении.
Составляя меню, позаботьтесь, чтобы в состав завтрака входили фрукты, зерновые, орехи, белковые продукты, растительные жиры. Так вы получите идеальную комбинацию пищевых продуктов для снижения веса.
Важно! Не отказывайтесь от завтрака. Из-за этого может появиться неконтролируемый голод перед сном.. Рассчитывая рацион, не забывайте о напитках
Многие жидкости имеют высокую калорийность, их потребление негативно сказывается на здоровье. Забудьте о сладкой газировке: она содержит множество вредных веществ и негативно влияет на здоровье. Не пейте также растворимый кофе: находящиеся в нем вещества разъедают слизистую желудка
Рассчитывая рацион, не забывайте о напитках. Многие жидкости имеют высокую калорийность, их потребление негативно сказывается на здоровье. Забудьте о сладкой газировке: она содержит множество вредных веществ и негативно влияет на здоровье. Не пейте также растворимый кофе: находящиеся в нем вещества разъедают слизистую желудка.
Лучшими напитками для утра считаются:
- черный натуральный свежесваренный кофе;
- напиток из натурального какао;
- черный или зеленый чай.
Эти жидкости можно принимать до приема пищи. Йогурты, кефир пейте после еды, чтобы находящиеся в них лактобактерии помогли переварить съеденное. Свежевыжатые соки, смузи из фруктов и овощей тоже хороши после приема пищи. В них много кислот, способствующих пищеварению. Натощак эти жидкости лучше не принимать: они ухудшат состояние, будут раздражать желудок. Можете употреблять компоты собственного приготовления.
Важно! Все перечисленные напитки употребляют без сахара и калорийных добавок.
В течение дня пейте воду. Она способствует очищению организма, поддерживает водный баланс, активизирует метаболизм. Считается, что в течение дня человек должен выпить около 1,5-2 л чистой воды.
Основные характеристики завтрака на диете
Готовя завтрак во время диеты, нужно учесть несколько важных рекомендаций по поводу калорийности и других характеристик утренних блюд.
Калорийность
В идеале калорийность утренней порции должна составлять 300 килокалорий во время диеты и 400 килокалорий, если человек стремится поддержать вес и практикует регулярные тренировки. Если эти показатели превышены, порция уже будет чрезмерной. Но в целом завтрак должен составлять около 25% общей калорийности дневного рациона.
Углеводы
Сложные углеводы должны составлять примерно 50% от правильного диетического завтрака. Утренние каши нужно готовить из цельных круп, а не из хлопьев. Чрезмерно сладкие продукты и крахмалистые лучше вообще не включать в меню. А вот немного горького шоколада к кофе могут позволить себе даже те, кто активно худеет.
Белки
Примерно 30% утреннего меню должны занимать белки, обеспечивающие сытость и энергию. Некоторые исследования свидетельствуют, что потребление не менее 20 г белка утром помогает худеть, активизируя этот процесс.
Жиры
Примерное количество жиров, потребляемых в утреннее время, — 20% от всей порции. Предпочесть следует мононенасыщенные жиры – орехи, семечка, растительные жиры.
Клетчатка
В ходе похудения в каждодневном меню должно присутствовать не менее 25 г клетчатки. Если пищеварительная система работает без сбоев, то клетчатки в меню может быть и больше. Это количество можно обеспечить за счет потребления ягод, фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен.
7 вариантов простых, дешевых и здоровых рецептов на скорую руку
Есть рецепты, воспользовавшись которыми, можно быстро приготовить вкусные и полезные блюда. Рассмотрим рецепты смузи, бутербродов и других блюд на скорую руку.
| Блюдо | Компоненты | Как приготовить |
| Смузи с овсянкой, молоком, бананом |
| Взбейте продукты в блендере и получите готовый завтрак. |
| Диетические бутерброды |
| Из этих продуктов можно за 1-2 минуты сделать вкусный и питательный бутерброд. |
| Молочный смузи |
| Поместите продукты в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы. |
| Бутерброды с соленой морской рыбой |
| Намажьте сыром хлебцы, положите ломтики рыбы. Последний слой – огурцы и зелень. |
| Тосты с авокадо |
|
|
| Оранжевый смузи |
|
|
| Смузи из сыра тофу |
| Измельчите все компоненты в блендере. |
Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат
Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.
КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.
Ингредиенты:
- Хлеб – 2 ломтика.
- Яйца – 2 шт.
- Помидор – 1 шт.
- Шпинат – 1 пучок.
- Сыр фета – 25 г.
- Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
- Масло оливковое – 1,5 ч. л.
Приготовление:
- Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
- Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
- Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
- Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
- Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
- Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
- Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:
- Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
- Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
- Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
- Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
- В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
- Размер порции – около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.
Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:
- завтрак – 7:00;
- 1 перекус – 10:00;
- обед – до 14:00;
- полдник – до 16:00;
- ужин – до 18:00;
- вечерний перекус – за 2 часа до сна.
Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.
Полезные свойства сливы
Отличие сливы и чернослива состоит в полезности каждого продукта. Слива полезна тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта. Благодаря богатому витаминному составу фрукт следует включить в свое меню хотя бы два раза в неделю в период урожая. В спелых плодах содержится железо, медь, калий, цинк, фолиевая кислота, витамины А, Р, Е и другие полезные вещества.
Способность сливы влиять на работу сердечно-сосудистой системы обусловлена высоким содержанием в ней рутина. Это вещество регулирует кровяное давление и повышает тонус сосудов. Поскольку рутин устойчив к воздействию высоких температур, сливовое варенье может применяться для лечения сердечно-сосудистых заболеваний не менее эффективно, чем свежие плоды
Наибольшее содержание этого вещества отмечается в кожуре сливы, поэтому при заготовке варенья важно не снимать кожицу, а в сыром виде употреблять сливу целиком, удалив лишь косточку
Многие знают о способности сливы оказывать слабительный эффект. Благодаря этому свойству она успешно применяется для лечения запоров. Также за эту способность слива полюбилась тем, кто стремится похудеть или сохранить фигуру. Благодаря богатому витаминному составу, низкой калорийности, способности очищать кишечник и выводить лишнюю жидкость из организма, слива должна быть включена в рацион каждого человека, заботящегося о своей фигуре.
Высокое содержание витамина А делает фрукт полезным продуктом для людей, страдающих подагрой и ревматическими поражениями. А еще слива применяется в качестве успокоительного средства. Достаточно употреблять несколько спелых плодов на ночь и в течение дня, чтобы избежать бессонницы и других нарушений сна.
Инструкция по применению
Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.
Вот несколько простых советов:
- Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
- Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
- Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
- Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
- Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.
Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.
Что пить после пробуждения
В интернете можно найти множество советов, с каких напитков начинать день. Но не всем этим рекомендациям нужно следовать, некоторые из них способны причинить вред.
Необходимо предупредить о том, что традиция употреблять кофе, к сожалению, пользы не приносит. То же следует сказать о фруктовых соках, тем более промышленного производства — в них нет клетчатки, много сахара, что означает низкую пищевую ценность и высокую энергетическую
А фреши содержат много органических кислот, поэтому к их присутствию в рационе следует отнестись с осторожностью
Комментарий диетолога:
Можно ли пить оливковое/льняное масло натощак — такой вопрос приходится слышать довольно часто, это связано с широким распространением мнения о пользе употребления названных продуктов данным способом. Действительно, они содержат важные компоненты — ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, которые участвуют в многочисленных биохимических процессах. Но их добавляют в кашу или к овощам, только в таком случае это полезно. Употребление масла на пустой желудок провоцирует сильный выброс желчи, что может стать причиной развития или обострения заболеваний ЖКТ.
Можно ли пить воду с лимоном натощак, йогурт, сок, кофе и что лучше, какие фрукты есть — эти вопросы важны, ответы на них могут быть неожиданными, ведь они зависят от состояния вашего организма. Лучший способ приготовить идеальный завтрак — проконсультироваться со специалистом, который внимательно отнесется к вам. Несколько советов:
- лимонный сок даже в слабой концентрации не желательно употреблять с утра, если есть проблемы с почками или гастрит — это связано с высокой кислотностью продукта;
- по той же причине не следует налегать на цитрусовые;
- лучшим началом дня станет стакан чистой теплой воды;
- кофе рекомендуется заменить на зеленый или травяной чай;
- йогурт натощак не принесет пользы, так как содержащиеся в нем бактерии погибнут в агрессивной среде желудка.
Вопросы к диетологу
Мы подготовили ответы специалистов в области здорового питания на самые часто задаваемые вопросы.
Как завтракать, чтобы чувствовать себя бодро?
Заряд бодрости можно получить не только из крепкого кофе. Каши богатые медленными углеводами позволяют организму получать энергию в течение нескольких часов после завтрака.
Нужно ли считать калории?
Стоит помнить, что утренний приём пищи должен обеспечить 25% от суточной нормы калорий. Поэтому подсчитывать их придётся. В среднем калорийность завтрака при похудении должна составлять 300-400 килокалорий.
Рекомендации известного диетолога о правильном завтраке:
Чем отличается завтрак для женщины от мужского завтрака?
Для мужчин БЖУ завтрака слегка смещается в сторону белков
Особенно это важно, в процессе наращивания мышечной массы
Яблочные ПП-оладьи
Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.
КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.
Ингредиенты:
- Яблоки – 2 шт.
- Лимонный сок.
- Яйца – 2 шт.
- Кефир – 200 мл.
- Рисовая мука – 100 г.
- Отруби – 40 г.
- Молотая корица – 0,5 ч. л.
- Разрыхлитель – 5 г.
- Стевия – по вкусу.
- Кокосовое масло – для обжарки.
Приготовление:
- В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
- Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
- Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
- При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
- Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.
Что такое полезный завтрак
Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.
Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:
- состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
- умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
- в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
- завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.
Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.
Обязательно посмотрите: Диетический салат из капусты: лучшие рецепты Безопасное очищение: семена льна при похудении Кефир на диете: возможно ли альтернативы Грамотная рокировка: чем заменить на диете калорийные вкусняшки и продукты-аллергены
Полезные свойства завтрака для похудения
По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:
- пробуждение организма;
- активизация пищеварения;
- подъем настроения и повышение работоспособности;
- «питание» мозга;
- обеспечение защиты от вредных микробов;
- укрепление мышц.
С точки зрения влияния на лишний вес, утренняя трапеза имеет еще одну важную особенность – улучшает обмен веществ. Согласно ряду научных исследований, именно замедление метаболизма вызывает набор килограммов. Процесс стартует из-за отсутствия в желудке пищи в течение примерно 15 часов (на диетах последний ее прием рекомендуется организовывать за 3 часа до сна, то есть часов в 19:00, а ланч происходит не ранее 11:00). Неудивительно, что во время обеда и ужина просыпается зверский аппетит. Все съеденное преобразовывается в жиры, откладывающиеся на боках и бедрах, а не трансформируется в энергию.
Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.
Завтрак №6: тосты и бутерброды
Принято считать, что бутерброды — это точно не пп-шный завтрак. Но тот, кто в правильном питании давно, знает — есть не только правильные бутерброды, существуют даже диетические бургеры! Самый мой любимый вариант для утреннего приёма пищи — с красной соленой рыбой. Это могут быть тосты на хлебцах или же бутерброды с хлебом из цельнозерновой муки. Одинаково вкусно, сытно и вполне пп-шно!
КБЖУ на 100 г: 205,4/10,4/11,1/16,7 Вся порция — 390 ккал
Продукты на одного:
- полезный хлеб — 80 г или зерновые хлебцы 3-4 шт.
- соленая красная рыба (филе) — 60
- авокадо — 50 г или 15 г сливочного масла
Приготовление даже описывать не стану, настолько всё просто — хлеб, масло (авокадо) рыбка. Ко всему этому чай/кофе без сахара и готово!
// Завтрак для похудения
Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.
Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.
В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.
// Читать дальше:
- нормы калорий и углеводов для похудения
- быстрые углеводы — список продуктов
- продукты, богатые клетчаткой
Главные правила снижения веса
Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:
- Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
- Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
- Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
- Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
- Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.
// Читать дальше:
- что есть, чтобы похудеть?
- как похудеть без спорта и диет
- как быстро убрать живот?
Примеры меню до и после тренировки
Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:
- Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
- Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
- Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
- Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.
Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:
- Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
- Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
- Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.
После спорта съешьте:
- Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
- Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
- Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.
Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:
«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».
Что нельзя кушать на голодный желудок
Чтобы не провоцировать раздражение слизистой оболочки, рекомендуется отказаться от такой еды и питья в качестве первого приема пищи:
- острое и копченое;
- свежевыжатые соки и морсы из фруктов и ягод с высокой кислотностью, такие напитки не только могут негативно повлиять на стенки пищеварительных органов, но и спровоцировать выработку
- слишком большого количества ферментов поджелудочной железы;
- вода с лимоном или уксусом (особенно с высокой концентрацией) — плохое начало дня, если есть склонность к изжогам или присутствует язвенная болезнь;
- кофе — тоже выражено раздражающее действие, поэтому напиток лучше пить после еды.
Также в список того, что нельзя есть натощак утром, вошли сладости (шоколад, торты, кексы и прочие «вкусности»). Это может стать причиной запуска «инсулинового круга» — когда организм борется с резким повышением сахара в крови. После того как его уровень понижается, снова хочется кушать — голод приходит уже через полчаса.
Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели
Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:
| Блюдо | Компоненты | Как готовить |
| Творожная запеканка |
|
|
| Овсянка в мультиварке |
|
|
| Гречка с чечевицей |
|
|
| Омлет с томатами и зеленью |
|
|
| Овсяные оладьи с ягодами |
|
|
| Диетические кексы |
|
|
| Белково-углеводные сырники |
|
|
Основные выводы
- Завтрак – обязательный прием пищи, который должен быть питательным и богатым всеми необходимыми организму веществами.
- Белки и сложные углеводы – основа завтрака для худеющего человека.
- Утром отдавайте предпочтение продуктам, которые быстро перевариваются и легко усваиваются.
- Недопустимо игнорировать завтрак, так как утренний прием еды запускает метаболизм и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
- Не употребляйте жирную, сладкую и любую другую пищу, которая содержит большое количество калорий и медленно переваривается.
- Завтраки можно готовить по разнообразным рецептам, делая меню разнообразным и полезным.
