Выход из диет- правила питания и ведения образа жизни

Фундамент успеха – здоровье

Физическое и психическое здоровье – важный фактор, помогающий добиться успеха в жизни. Следите, чтобы ваш организм был здоров, без лишних переживаний. В погоне за достижениями не забывайте уделять время сохранению и улучшению здоровья. В первую очередь позаботьтесь о :

Сне и отдыхе.
Правильном питании.
Физической активности.
Отказе от вредных привычек.

Курение и алкоголь занимают первые две позиции в списке факторов, ухудшающих здоровье и сокращающих жизнь людей во всём мире.

Остановимся на правильном питании, так как только оно восполняет потребность человека в большом количестве пищевых веществ- макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минеральные вещества). Для правильного и здорового питания следует соблюдать ряд правил:

1.Соблюдение сбалансированного рациона питания с разнообразием пищевых продуктов.

2.Соблюдение калорийности рациона.

Для этого каждому надо знать степень своей физической нагрузки, величину основного обмена веществ и свой индекс массы тела (ИМТ), которые могут отдельно для мужчин и женщин рассчитаны по определенным формулам с учетом уровня активности, зависящего от степени суточной физической нагрузки.

3.Соблюдение индивидуального, подходящего вам режима питания на менее трех приемов пищи с интервалом не более 4-х часов.

4.Сохранение водного баланса в организме.

Вода составляет около 60% массы тела человека. Суточная норма воды зависит от пола, возраста, среды, двигательной активности. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 30 лет достаточно выпивать 3,7 и 2,7 л в день соответственно. Верхний допустимый уровень для воды не установлен. Можно пить столько сколько хочется, учитывая, что почки справляются примерно с 0,7 – 1,0 л жидкости в час.

5. Учитывать обязательные ограничения в рационе:

-соль (одна молекула поваренной соли задерживает 400 молекул воды). Снижение употребления соли сократило во всем мире бремя инсультов на 24%, ишемической болезни сердца(ИБС) на 19%. Рекомендуемая величина для взрослых 4-5 гр. в сутки.

-сахар (потребление сахаров для взрослых – 24 г в сутки уменьшают риск развития ожирения и диабета 2-го типа, кариеса у детей и др.)

-трансжиры (природного и промышленного происхождения)

Повышенное их употребление ведет к подъему уровня холестерина в крови, учащению инсультов и инфарктов, увеличению риска смерти от ишемической болезни сердца. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять менее 2,2г трансжиров в день в рационе 2000 калорий.

Исходя из указанных принципов здорового питания рекомендуется следующее процентное соотношение групп продуктов в рационе:

1.Злаковые 30%

2.Овощи 20%

3.Фрукты 15%

4.Молочные продукты 25%

5.Мясные и бобовые продукты 10%

Если хотите быть успешным соблюдайте правила здорового питания. Только здоровое питание повышает иммунитет, улучшает работу умственной деятельности, повышает выносливость организма и устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды, к стрессовым ситуациям.

Если вы знаете, что определенные действия, привычки или продукты улучшают ваше самочувствие – пользуйтесь этим. Чем лучше вы себя чувствуете, тем с большей продуктивностью сможете работать и будете успешным!

Материал подготовлен зав. отделом ГОиВ Ф.К.Стром с использованием материалов «Обучающих (просветительских) программ по вопросам здорового питания» утвержденных приказом Роспотребнадзора от 07.07.2020г №379, сети «Internet».

Рациональное питание

Есть множество причин, почему не должны забывать пить воду. Давно уже не секрет, что на 70% мы состоим из воды. Вода позволяется сохранять молодость нашей кожи, способствует переносу кислорода в клетки, снижает усталость, избавляет от головных болей, способствует нормализации артериального давления, защищает сердце, помогает снижать жиры, улучшает пищеварение, предотвращает запоры растворяет и выводит токсины и самое главное продлевает нашу жизнь. Ежедневная норма должна рассчитываться без учета соков, чая, кофе и других напитков. Приблизительно потребность нашего организма в воде составляет: вес (кг) умноженный на коффициент 0,03. Пейте воду с Ph более 7,0-7,5. Проверить кислотность воды можно с помощью специальных тест полосок.

Не маловажную роль в достижении желаемого успеха играет разнообразие продуктов питания, режим питания. Кратность приема пищи, у относительно здоровых людей должна быть сокращена до трех, а возможно и двух приемов в сутки. Избегайте неоправданных перекусов. С каждым приемом пищи усиливается выработка гормона- инсулин, что является основной причиной развития инсулинорезистентности т.е. устойчивости клеток организма к действию инсулина. Неотъемлимым спутником инсулинорезистентности является ожирение, сердечно-сосудистая патология, дислипидемия, инсульты, инфаркты, сахарный диабет, гестационный сахарный диабет, синдром поликистозных яичников, гипогонадизм, бесплодие, алопеция, акне, подагра.

Поговорим о мифах жирной пищи. Одной из причин атеросклероза кардиологи называют повышение общего холестерина и липопротеидов низкой плотности. С этой причиной они активно борются, назначая лекарственные препараты, блокирующие образование холестерина в печени. Однако, жирные кислоты нельзя полностью исключать из рациона нашего питания. Нет ничего «плохого» или «хорошего» в нашем организме, есть норма. Холестерин являются единственным источником половых гормонов.

Правильное питание – это правила, которым следует придерживаться всю жизнь, а диета – временные ограничения, не всегда полезные. Отдельно познакомиться с принципами правильного питания можно ЗДЕСЬ.

Более подробно ознакомиться с принципами ЗОЖ, в частности принципами правильного питания вы сможете на приеме эндокринолога.

Не откладывайте свой визит к специалисту.

Не бросайте силовые тренировки

Мы уже писали, что силовые тренировки на диете важнее аэробных. Конечно, не у всех получается находить на них время, но если вы занимались в тренажерном зале во время похудения, то и после бросать их не нужно.

Уже через 3-4 недели после отказа от тренировок мышечная масса начнет «уходить». А ведь 1 кг мышц в покое тратит почти в 3 раза больше, чем 1 кг жировой ткани (13 против 4,5 ккал в сутки). Конечно, это не станет определяющим фактором, но даже 200-300 калорий могут сместить общий баланс в сторону набора веса. Тем более, что наличие мышц в тонусе значительно улучшает общий внешний вид.

VadimGuzhva — stock.adobe.com

Для чего вообще нужен выход из диеты?

Любая строгая диета, с жесткими ограничениями, – это стресс. И физический и психический. И, конечно, люди так набивают себе оскомину одними и теми же продуктами за всю диету, что мечтают, когда же это всё наконец закончится. Гречка, каждый день гречка, и зачастую ничего, кроме гречки. Ну, еще кефира, может быть.

Поэтому первое, с чем борется правильный выход из любой диеты – это психологический срыв, риск дорваться до запретных продуктов. Преодолеть рубеж диеты и счастливо наесться вкусных вредностей. Чем это грозит, вы понимаете. С таким трудом сброшенные килограммы обязательно возвращаются назад.

И второе, для чего нужен выход – восстановить обмен веществ, потихоньку настроить организм с голода на более сытное питание. Организм тратит свои стратегические запасы — сжигает жир. И мышцы тоже и кладовые витаминов и минералов, к слову.

Поэтому наше тело начинает работать будто в экстренных условиях. Уяснив про себя, что настали трудные времена. Из-за этого в первые несколько дней голодной диеты вес теряется достаточно быстро, а потом скорость похудения резко идёт на спад – метаболизм сильно замедляется, организм начинает тратить как можно меньше энергии, чтобы пережить «трудные времена» с минимальными потерями.

Если после окончания диеты начать питаться, как прежде, что произойдёт? На радостях, что наконец-то сложности миновали, тело подсуетится и усиленно начнёт набирать себе энергии впрок. Мало ли, еще когда голодать заставят. То есть, даже какой-то элементарный продукт, от которого вы раньше не поправились бы, теперь отложится в жир.

Безысходность? Не совсем. Разработчики различных голодовок постарались предотвратить такие осложнения. И дали рекомендации, как правильно выходить из диет. Посмотрим.

Разработайте сбалансированное меню

Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно не ставит запретов. Вам не придётся отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу постных каш

Важно, чтобы все употребляемые вами продукты были систематизированы и вписывались в общую систему распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ рекомендуют соблюдать в рационе следующие пропорции:

белки – 10-15%
жиры – 30%
углеводы – 55-60%

Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс.

Но важно не только “что есть”, но и “когда есть”. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач

Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы.

Как правильно выходить из диеты

Давайте разберемся как, что и когда нужно есть после диеты, чтобы ваше похудение было максимально эффективным.

Сначала нужно отметить, что любая диета — стресс для организма и после «голодного» периода нужно правильно перевести организм в режим нормального питания, избегая отложения питательных веществ в виде жира. Также во время диеты замедляется метаболизм (обменные процессы). Таким образом, список целей после диетического питания будет состоять из трёх пунктов.

Закрепить результат похудения.
Ускорить обмен веществ.
Обогатить организм витаминами, дефицит которых присутствовал во время диеты.

Про задания психотерапевта, которые оставили самое яркое впечатление

На одном из сеансов Ашмейба Нино Анатольевна дала мне вязаного котика. Сказала: «Вот это ты, в детстве, в подростковом периоде. Ты должна сказать все самые теплые слова. Что бы ты хотела сказать? Как бы ты себя поддержала?» Это было сложно. Простые слова сложно сказать самой себе. Нино Анатольевна дала понять, что это ненависть к самой себе, которая была сформирована с детства. Ненависть выросла вместе со мной, она никуда не делась и разрушала меня изнутри. Самокопание, самоуничижение.

Эта ненависть является большой разрушающей силой, и разрушает не только тебя, но и твое окружение. То есть все, что вокруг происходит, конечно же, будет казаться отвратительным. Мне надо было принять себя. Надо было как-то полюбить себя, начать уважать себя. За то, что я толстая, несовершенная, психически неуравновешенная, какая-то не такая; за то, что я не нравлюсь людям, как я думала.

Еще одним заданием, которое дала Нино Анатольевна, было купить крем и мазать себя с любовью. Самое простое задание, но как начать прикасаться к себе с любовью? Когда ты ненавидишь себя, когда ты жирный, ты прячешь все свое тело. Неприятно дотрагиваться. Ты прячешь все это, особенно когда наешься. Даже неприятно прикасаться к себе. А тут надо мазаться кремом. Крем я купила и мазалась, но, конечно, без особого рвения и особой любви. Я делала это через силу. Не очень часто и не настолько идеально, как это было возможно, но я старалась.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

Нормализация сна

Для правильной, природной выработки мелатонина –гормона эпифиза, регулятора суточных ритмов ночной сон должен составлять не менее 7-8 часов. Ограничьте работу в ночное время. Отход ко сну не позже 22:00 часов вечера. Ночной сон должен протекать в полной темноте. Избегайте попадание ярких лучей на кожу или в глаза. Нельзя спать с включенным светом или ночником. В некоторых случая возможно использование ночной маски

Правильная выработка мелатонина регулирует ритм и цикличность сна, значительно сокращает процесс старения организма, способствует нормализации артериального давления, усиливает иммунитет, контролирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает деятельность центральной нервной системы, противодействует образованию раковых клеток, и что не маловажно контролирует массу тела, препятствует ожирению

Диеты с черносливом

Чернослив нашел свое применение, как средство для похудения. Он способствует очищению организма, усиливая перистальтику кишечника. Благодаря этому можно не только избавиться от лишних килограммов, а также от скопившихся в организме токсинов, шлаков и иных вредных веществ. Пектиновые вещества, присутствующие в этом продукте, способствует выведению чрезмерного количества холестерина.

При похудении важно и другое свойство чернослива. Благодаря богатому содержанию в нем органических кислот, витаминов и других элементов, которые важны для здоровья, он позволяет стабилизировать в целом деятельность всего организма, что крайне важно при очищении

Чернослив является природным антидепрессантом, а это важно для подверженных депрессии и раздраженных худеющих женщин. Полезные сахара, которые есть в его составе, помогут тем, кто пытается избавиться от лишнего веса и не может полностью исключить сладкое

Существуют разные диеты, в состав которых входит чернослив. Мы остановимся на некоторых их них .

Разгрузочные дни на черносливе

Если вам нужен быстрый результат, устройте себе разгрузочный день на черносливе. Предварительно распарьте плоды и принимайте небольшими порциями на протяжении дня каждые 2,5-3 часа. Одна порция при этом не должна быть больше 100 грамм. Но такую разгрузку нельзя использовать тем, кто страдает сахарным диабетом.

Не менее эффективно похудение с черносливом при сочетании его с другими продуктами .

Очищающая диета

Примерная шестидневная очищающая диета с использованием чернослива:

Первый день:

завтрак – сваренные вкрутую яйца – 2 шт., грейпфрут и несладкий зеленый чай;
обед – постный суп, небольшой ломтик хлеба с отрубями, черносливовый отвар;
полдник – 1 грейпфрут;
ужин – рыба в отварном или тушеном виде, чай без сахара.

Второй день:

завтрак – творог нежирный, стакан негазированной воды;
обед – суп постный из овощей, несладкий чай;
полдник – одно яблоко или грейпфрут;
ужин – овощной салатик и фреш из яблок.

Третий день:

завтрак – кусочек сыра, ломтик хлеба с отрубями, стакан травяного чая;
обед – борщ постный, отварной картофель – 2 штуки, компот черносливовый;
полдник – одно яблоко или грейпфрут;
ужин – салат из свеклы отварной, небольшой ломтик хлеба с отрубями, отвар и чернослива.

Далее с четвертого дня диету повторяют, начиная с первого. Каждый раз перед завтраком и полдником нужно съесть 5 штук чернослива, перед обедом – 9 и перед ужином – 7. На все время диеты исключить из рациона мучное (кроме хлеба с отрубями, который входит в состав диеты), жирное, соленое, жареное, сладкое, газированные напитки, кофе и алкоголь. Диетологи утверждают, что такая диета за 6 дней позволяет избавиться примерно от 5 килограмм. Но ее не рекомендуется использовать более двух недель.

Диета с черносливом и кефиром

Сочетание чернослива с кефиром позволяет достичь прекрасных результатов. Перемешайте их при помощи блендера в той пропорции, которая вкусна для вас. Такое блюдо можно использовать для разгрузочного дня, а при необходимости и даже двух подряд. Также эту смесь можно использовать для устойчивого и медленного похудения вместо обычного ужина.

Диета с черносливом для ленивых

Такая диета с черносливом очень простая, но она будет эффективной, если вы сами будете контролировать рацион. Тяжелые гарниры из картошки и круп замените легкими овощными, употребляйте мясо и рыбу нежирных сортов, десерт должен быть не более чем легкое желе. Обязательно при таком питании за 20 минут до приема пищи употреблять по 3-4 ягоды чернослива. Нельзя пить после еды, особенно сладкие напитки. Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до отхода до сна. Так за неделю можно сбросить 2-4 килограмма.

Несколько правил

Выходите из диеты постепенно. Например, сама диета заняла у вас дней 7. Столько же времени вы потратите на восстановление организма. За эту неделю вы должны показать ему, что все в порядке, революций больше не будет, и ты можешь спокойно работать. Например, к каждому приему пищи добавляйте по 1 несладкому фрукту: зеленое яблоко, хурма, немного ягод. Каждый день прибавляйте небольшое количество постной еды: обезжиренный кефир, сырые овощи или на пару, небольшой кусочек курицы;
На семь дней забудьте о мучном и сладком. Никаких булочек и пирожных, как бы вам этого не хотелось. В восстановительный период это запрещено. Сейчас вы должны научить организм снова хорошо реагировать на полезную и нормальную еду;
Соблюдайте питьевой режим. Выпивайте много воды в течение всего дня;
Никакого алкоголя. Я уже писала, что в нем очень много калорий и поправиться от него легко. После восстановления можно будет позволить себе 1 бокал вина (и только) в неделю. Но пока нельзя;
Умеренность в еде. После диких ограничений так хочется напасть на еду и не отпускать. Потерпите, господа! Умеренность – это ключ к прекрасной фигуре при любых условиях;
Занимайтесь спортом. Как я уже писала, мы худеем от дефицита калорий. Спорт прекрасно его создает. Во-первых, постоянные упражнения входят в привычку, во-вторых, вы тратите энергию.

Восстановление после других диет

С другими диетами, если они сбалансированы, гораздо легче. Но, в целом, правила останутся одинаковыми для всех. Разве что кушать можно будет чуть больше

Например, при выходе из белковой системы важно постепенно вводить в свой рацион сложные углеводы: каши, несладкие мюсли, крахмальные овощи. В течение 10 дней постепенно вводите в свое новое меню какой-то злак, а потом немного увеличивайте его порцию

Белковая диета сильно урезает углеводы, вам нужно будет их постепенно возвращать

И, конечно, важно помнить про питьевой режим, особенно сейчас, с наступлением лета

Поскольку уже скоро магазины заполнятся свежими фруктами, я советую осторожно относиться к фруктовой доступности. Нам хочется их есть много, и они кажутся безвредными

Однако во фруктах много фруктозы. Поэтому советую также проявлять умеренность

Нам хочется их есть много, и они кажутся безвредными. Однако во фруктах много фруктозы. Поэтому советую также проявлять умеренность.

При любой сбалансированной диете важны несколько общих рекомендаций, когда вы собираетесь завершать ее:

Постепенно возвращаться к привычной еде;
Пить много воды;
Больше двигаться;
Не ругать за срывы.

А какие у вас есть секреты возврата к нормальному рациону? Расскажите свои истории. И не забудьте поделиться этой ссылкой в соц.сетях, вдруг кто-то из ваших знакомых сейчас ищет советы, как жить после диеты.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Пересчитайте норму калорийности

Для любой успешной манипуляции с весом, будь то похудение, поддержка или набор, самое важное — посчитать свою суточную норму калорийности. Эта величина показывает, сколько энергии (в ккал) вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес

Для диеты вы отнимаете от этого значения 5-15 %, а для набора, наоборот, прибавляете.

Для расчета в первую очередь нужно узнать свой базовый метаболизм — количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности тела в покое. Это можно сделать по формулам:

Харриса-Бенедикта;
Миффлина-Сан Жиора;
Кэтча-МакАрдла.

Первые две из них были сформулированы довольно давно и не настолько точно подходят для современных людей, как третья. Поэтому лучше использовать именно её:

Базовый метаболизм = 370 + (21,6 * мышечная масса)
Мышечная масса (в кг) = / 100

Далее базовый метаболизм нужно умножить на коэффициент, отражающий вашу среднюю физическую активность (так как вы в течение дня находитесь не в полном покое, а двигаетесь и тем самым расходуете дополнительную энергию):

Коэффициент	Пояснение
1,2	Малоподвижный образ жизни, отсутствие тренировок
1,375	Малая активность в течение дня, 1-3 тренировки в неделю
1,55	Умеренная активность, спорт 3-5 раз в неделю
1,725	Повышенная активность, спорт 6-7 раз в неделю
1,9	Высокая активность, тренировки 2 раза в день или спорт 6-7 раз в неделю + физическая работа

Другой вариант расчета вы можете посмотреть на видео:

В результате вы получите количество калорий, которого нужно придерживаться, чтобы удержать текущий вес.

Проверить, правильно ли вы рассчитали норму, можно на практике. После 1-2 недель проведите контрольное взвешивание (утром натощак). Если вес не изменился — вы всё сделали правильно. Если же значение меняется — корректируйте калорийность в нужную сторону шагом в 100 ккал каждую неделю до достижения нужного эффекта.

Зона риска- кому не рекомендуются диеты

Прежде всего, следует усвоить, что любая диета– это стресс для всего организма, поэтому от радикальных способов сбрасывания веса нужно отказаться:

женщинам в период беременности или кормления грудью;
людям, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом, анемией;
людям преклонного возраста;
несовершеннолетним.

Это не говорит о том, что данным категориям не нужно следить за своим весом. Просто, при необходимости сбрасывания лишних килограммов, требуется переходить на сбалансированное питание под присмотром врача, а именно– подобрать щадящее меню, учитывая индивидуальное состояние.

Правила и принципы низкокалорийной диеты

Главное правило похудения с помощью низкокалорийной диеты – не превышать определенную суточную калорийность

При этом важно считать не только основные приемы пищи, но и случайные перекусы

Для достижения видимых результатов, при соблюдении низкокалорийной диеты, необходимо придерживаться следующих принципов:

снизить количество потребляемых калорий на 20-25% от привычного рациона;
уменьшение калорийности производить за счет продуктов с высоким содержанием жиров;
максимально исключить из рациона простые углеводы: сахар, сладкие напитки, покупную выпечку, кондитерские изделия;
разбить суточный рацион на 4-6 приемов пищи;
уменьшить количество добавляемой в блюда соли;
ежедневно потреблять 2-2,5 л чистой воды;
отказаться от алкогольных и газированных напитков.

Как похудеть на дефиците калорий за счет жировых отложений, а не мышечной массы, – знают диетологи.

Необходимо следить за качественным составом рациона и соблюдать пропорции поступающих в организм нутриентов:

Белки. Нехватка белка может привести к разрушению мышц, гормональным сбоям, снижению иммунитета. Белки должны составлять 15-35% суточного рациона (60 г для женщин, 75 г для мужчин).
Жиры. Недостаточное количество жиров приводит к сбоям репродуктивной системы у женщин, нарушениям обмена веществ, ухудшению состояния ногтей, кожи, волос. Норма потребления жиров – 25-35% от суточной нормы.
Углеводы. Последствия дефицита углеводов – хроническая усталость и вялость. Только при условии достаточного поступления углеводов возможно сжигание запасов жира. 45-60% суточного рациона должно состоять из сложных углеводов.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма (он состоит из нескольких компонентов, ежедневная бытовая активность и спорт — два из них, на которые мы можем влиять напрямую).

В любом случае, это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом. Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидой железы, снижается расход энергии в состоянии покоя. Медленное увеличение калорий и углеводов на затяжной голодной диете может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описаные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении.

Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

Как правильно выйти из диеты?!