Вакуумные упражнения для похудения живота для женщин, девушек. Результаты, фото до и после

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища

Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Как это происходит

Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть – для этого разработано несколько методик правильного выполнения упражнений вакуума живота. Для начала следует отработать гимнастику, и на протяжении дня втягивать живот на несколько секунд.

Выполнять это следует далее представленным образом:

• вдохнуть через нос полную грудь воздуха и быстро выдохнуть через рот;
• потом как можно сильнее втянуть живот;
• задержаться в этом положении на 20-30 секунд – не дышать.

Время выдержки вакуума в области живота необходимо постепенно увеличивать, также поступают и с силой втягивания.

Для выполнения упражнения имеются несколько поз – выбирать их требуется в соответствии с той мышцей, которую необходимо тренировать:

• Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
• Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
• Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
• Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
• Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.

Невидимые тренировки

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.

• Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
• Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
• Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
• В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.

Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Как избавиться от обвисшего живота?

В ХХI веке девушка и женщина стремительно вышагивает тренированными сильными ногами — в спортивной обуви, на каблуках, в джинсах, юбках мини, купальниках и даже вовсе обнажённой: ей можно — она прекрасна!

На первый взгляд, в каждом своём обличье мода разная. Однако и в Древнем Египте, и в Греции, и в Китае, и в Индии, и в средневековой и новой Европе, и в современном мире никогда(!) у красивой женщины не было большого обвисшего живота.

Его «идеальные» (с точки зрения современников) размеры, конечно, различались — в моде был то совершенно плоский, как у египтянок, то чуть выпуклый, естественный, как у Венеры Милосской или ботичеллевой Афродиты, то даже весьма заметный животик — такие фигуры «носили» одно время в Европе, когда особо почитаемым стал образ Богоматери, но мода очень быстро сошла на нет.

Идеалы могли быть разными, но всегда грудь большая или грудь девочки-подростка, бёдра пышные или по-мужски стройные, субтильность или спортивность сочетались и сочетаются с маленьким животом. Почему?

На вопрос этот давно ответил Фрейд, и современные психологи с ним солидарны: мужчине в единственном случае может нравиться большой живот женщины — когда причина он сам. И только 9 месяцев. Во всех других случаях «древний инстинкт», помимо всех здравых соображений, говорит ему, что женщина с обвисшим животом — стара, нездорова, некрасива…

И сколько бы «голос женщин всей Земли» ни повторял что это неправда, победить подсознание ему не удастся. Разве что гипнозом. Или более простым, годами проверенным, безопасным и эффективным способом — абдоминопластикой.

Абдоминопластика — это пластическая операция, в ходе которой улучшается форма живота. При этом иссекается лишняя, дряблая кожа с растяжками, удаляется чрезмерная жировая прослойка, хирургическим путём подтягиваются и сшиваются мышцы передней брюшной стенки таким образом, чтобы вновь создать прочный корсет.

Следствием перенесенной операции будет тонкий шов над лоном, который легко спрятать даже в самом откровенном бикини. С помощью абдоминопластики мы избавляемся от главных проблем, связанных с обвисшим животом.

Кому нельзя заниматься

Конечно, несмотря на то, что техника проста и полезна, есть группы людей, кому она противопоказана, как и любые физические нагрузки.

Один из самых частых вопросов от мамочек — когда можно делать упражнение. К сожалению, сразу после выписки из больницы заняться не получится. Обязательным условием является заживление матки и восстановление ее до практически прежних размеров. То, когда начинать разминку после родов, вам подскажут лохии — эти выделения должны стать прозрачными, а это основной признак, что рана на стенке от плаценты зажила.

Также противопоказания существуют, если вы:

• Беременны.
• У вас менструация.
• Если есть сбои в месячных или отсутствие их.
• Если есть киста, полипы, миомы, цистит или другие пороки мочеполовой системы.

Помимо этого не стоит выполнять активность, если у вас есть проблемы с дыханием и сердцем. В этих случаях спорт, вообще, противопоказан. Хоть упражнение и не утомляет, но прежде лучше проконсультироваться с врачом.

Если есть проблемы с желудком и кишечником (колит, гастрит, язва, запоры), то также не стоит тренироваться без разрешения врача. При таких патологиях каждый случай строго индивидуальный и вердикт должен вынести специалист.

Массаж передней стенки живота

Во время вынашивания ребенка женщина сталкивается с рядом неприятных моментов:

• растягивается передняя брюшная стенка;
• нарушается кровообращение;
• уменьшается выработка эластина, от чего на коже появляются стрии;
• увеличивается масса тела;
• из-за нарушения движения лимфатической жидкости и крови появляются отеки и целлюлит;
• смещаются внутренние органы брюшной полости, из-за чего нередко происходит перегиб желчного пузыря, изменение моторики желудка;
• из-за изменения объема циркулирующей крови появляются геморроидальные узлы (геморрой). 

Частью восстановления женщины как после естественных родов, так и кесарева сечения является массаж. 

Как он может помочь?

• Улучшается циркуляция крови и лимфатической жидкости, благодаря чему запускается процесс правильного рубцевания;
• Ускоряется обмен веществ;
• Органы приходят в свое нормальное положение;
• Повышается сократительная активность мышц пресса;
• Усиливается тонус сосудистой стенки;
• Уменьшается застой венозной крови;
• Восстанавливаются ткани матки;
• Позволяет расслабиться, отвлечься от бытовых проблем.

Женщины, которые прошли полный курс массажа, отмечают менее выраженную боль в области шва, а также более быстрый процесс восстановления. 

Когда можно записаться на массаж? После кесарева сечения массаж является не первоочередной, а второстепенной задачей. Приступать к нему можно с разрешения гинеколога. А именно в тот момент, когда матка роженицы пройдет все этапы инволюции (приобретет дородовый размер), пройдут все осложнения, шов заживет и прекратятся выделения. 

Важно напомнить и о противопоказаниях. К ним относятся:

• Расширение вен передней стенки живота;
• Высокое артериальное давление и температура тела;
• Различные нарушения целостности кожных покров (например, разрывы, порезы, гнойники);
• Воспалительные процессы брюшной полости и малого таза (застой желчи, воспаление кишечника, эндометрит). 

Данные нашей героини

Девушку зовут Лихота Ирина

• Рост – 167 см
• Вес до сушки боков – 57.3 кг
• Вес после сушки боков – 53,1 кг
• Возраст – 39 лет
• Мама двоих детей

Девушка делала полностью все по программе которую я ей предоставил, с гателями минимального веса 1,5 кг, на последний подход брала 3 кг или 5 кг. Такие малые веса я ей рекомендовал поскольку у нее не было хорошей физической подготовки.

Масса тела до применения моей методики составляла 57,3 кг, после 53,1. Как видите разница в весе небольшая, но визуальная разница заметная. Это объясняется тем что девушка не просто худела, а делала это на фоне тренировок с отягощениями и питалась продуктами богатыми качественным белком и полезными жирами.

Ирина говорит: “До вашей методики, когда нужно было фотографироваться, было стыдно”. А ее 8 летняя дочь добавляла: “Мама втяни живот”, но у Ирины не получалось это сделать.

В первую неделю диеты и тренировок девушка сбросила до 53,7 кг, но последующие недели вес поти не снижался, зато уменьшался обхват талии!

Когда Ирина пыталась похудеть занимаясь самостоятельно она ничего не достигала. Ее вес скакал туда-сюда, а талия оставалась широкой и бока росли.

Вес она набирала после вторых родов 5 лет назад. Обе беременности приводили к увеличению массы тела на 20 кг. После первых родов Ирина все сбросила до 52 кг, а после вторых вес уже не стал снижаться. Он так и держался в районе 55-57 кг. Но, сам вес не был бы такой проблемой если бы не некрасивые бока и не откладывание этого веса именно в виде жира на талии.

Вот что рассказала Ирина про похудение в тренажерном зале:

“До пандемии я пыталась похудеть в фитнес зале на групповых занятиях. Тренерша конечно там молодец, на следующий день после тренировок у меня все болело, но жир никуда не уходил. Потом эти тренировки перешли на вечернее время, я не могу заснуть после вечерних занятий и все бросила. А недавно муж подарил ваш марафон, чтоб к дню рождения я похудела. И я это сделала.

Стаж тренировок у меня минимальный, я не понимаю технику упражнений. Некоторые упражнения которые вы мне написали в программе я не умела делать, но к счастью вы приложили видео по которым я смогла разобраться, как это правильно делать.

Расскажу еще немного о себе. В детстве я была обычным ребенком, худенькая, подвижная. Мы много бегали, гуляли, дома не сидели. Родители у меня выглядели по разному: мама была полная, она все время хотела похудеть, но не получалось.

Папа у меня был подтянутый и крепкий мужчина, он даже в свои 64 года может и подтянуться, и отжаться и на голове постоять. Он всю жизнь работал шахтером. В институте я тоже сколько себя помню всегда была стройной.

О правильном питании я начала задумываться уже после 30 лет и мой мотиватор это муж: он все время читает, узнает как можно улучшить свое тело. Сам он ходит занимается спортом и у него самого также есть проблема с лишним весом. Происходит это только потому что с понедельника по пятницу у него диета, а в выходные он ест все подряд.

В общем впечатления от тренировок по вашей системе у меня остались самые положительные. В файлах с программой питания и тренировок все доступным языком написано, показано и рассказано. Вначале напрягало постоянно готовить, а потом втянулась и стала делать заготовки “на завтра”

Мои дети и муж меня поддерживали, сын последнюю неделю болел, но со мной занимался. Спасибо большое, я знала к чему шла: теперь мной гордится дочь, что я смогла, с восхищением смотрит муж и я купила себе шикарное платье на день рождения”.

Если мой контент вам понравился я предлагаю вам получить мою эффективную помощь тренера и диетолога, прямо по интернету!

Я уже много лет занимаюсь тренировками по интернету с ведением учеников вплоть до максимально возможного результата. Вы можете принять участие в моем фитнес марафоне, тренироваться со мной по интернету или по скайпу.

Также я отвечаю на вопросы моих учеников в своем сообществе телеграм, подишитесь чтобы задавать вопросы, втелеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.

Иван набрал 20 кг мышечной массы за 8 месяцев, используя методику тренировок Юрия Спасокукоцкого. Смотрите фото до и после

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий18 июня 2022

Как тренировки меняют тело подростка за считанные месяцы. Фото до и после

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий6 декабря 2022

Алексей в 16 лет поднимает 100 кг на бицепс, но начал часто болеть. В чем проблема и что теперь делать

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий14 декабря 2022

Как худенький подросток превратился в мускулистого монстра. История Ильи Полякова

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий7 ноября 2022

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

• Глубокий и медленный вдох через нос.
• Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
• Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения бодифлекс:

• Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
• Сделать шумный и резкий вдох через нос.
• Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) – это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

Разные подходы к вакууму

Поза на четвереньках ценна именно для организма женщины. Встав в такую позу, вам нужно убедиться: плечи над верхними конечностями, попа над коленками, а голова и шея строго на одной линии. Дышите так же, как и в других позах.

А вот техника вакуума для живота сидя бонусно прокачивает прямую мышцу живота. Вы ухитритесь выполнять этот тренинг даже сидя за офисным столом. Есть два вида выполнения – на стуле либо же на полу.

Ваши действия:

• На стуле. Выдерживайте прямой угол между голенью и бедром, ступни прижмите к полу, спина, естественно, ровная. На спинку не опирайтесь.
• На полу. Сядьте в позу лотоса, спина перпендикулярна поверхности. Если вам неудобно в коленках или тазовой зоне, можете подложить под попу не толстую подушку либо просто толстое свернутое полотенце.

Технически делаете все аналогично, вдох и выдох с качественным втягиванием животика. Но вот сидя допустимо чуть округлить спину, задержать дыхание, отпустить живот, и снова сделать выдох.

Тренинг стоя

Вакуумная гимнастика для живота в мире культуристов выполняется стоя. Считают сторонники такого тренинга, что конкретно такое положение живот вбирает так, как требуется в идеале.

Вам следует встать ровно, руки по сторонам вниз, нижние же конечности стандартно, а тело расслабить. Есть и иная вариация:  ноги ставите также на ширине плеч, немного сгибаете их,  ягодицы отведите назад, а руками удобно упираетесь на переднюю часть бедра. В любой из этих поз прогоняйте вакуум по стандартному алгоритму.

Когда, сколько, как и все другие важные мелочи

Правила выполнения упражнения

Если вы настроены на серьезный результат, то сначала отдельно проработайте дыхание, а потом уж займитесь отдельно грамотным втягиванием живота. И когда все движения доведены до автоматизма, можете объединять элементы упражнения. Научитесь максимально втягивать живот, как делаете это вы, например, когда хотите влезть в тесные брюки. Чем сильнее и качественнее втягиваете живот, тем лучше прокачивается поперечная мышца.

Также учтите следующие моменты:

Технику, как уже говорилось, применяют на голодный желудок. Потому и считают, что утром натощак – момент просто идеальный для вакуума. Но до начала тренировок обязательно посетите туалет.
Делать упражнение рекомендовано 2 раза в день. То есть утром и перед сном. Конечно, плотный ужин даже за час до сна снижает всю возможную эффективность. Есть нужно не до 18-ти часов, вопреки устоявшемуся, но слишком общему мнению, а за 3 часа до сна. Но не устраивайте ужин в 9, для вашей поджелудочной это слишком тяжело.
Сколько раз делать – самый популярный вопрос

Но, знаете, люди, которые уже приобрели в этом деле немалый опыт, уверяют, что важно не количество повторов, а качество задержки дыхания. Если вам неприятно, неудобно и дискомфортно, вы что-то явно делаете не так. Потому новичкам стоит начинать с трех повторений, с постепенным, действительно плавным увеличением времени задержки дыхания.
Регулярность выполнения – это и есть залог скорого похудения в области живота

Как вы чистите зубы каждое утро и каждый вечер, так же и вакуум должен стать тем упражнением, которое вы выполняете без пропусков.

Потому новичкам стоит начинать с трех повторений, с постепенным, действительно плавным увеличением времени задержки дыхания.
Регулярность выполнения – это и есть залог скорого похудения в области живота. Как вы чистите зубы каждое утро и каждый вечер, так же и вакуум должен стать тем упражнением, которое вы выполняете без пропусков.

Безусловно, первые свои пробы делайте только под качественный видео-пример. Иначе рискуете допустить какие-то ошибки, снижающие всю эффективность упражнения.  Наконец, можете даже себе навредить. К слову – о вреде. Есть люди, которым не стоит худеть таким образом, это просто опасно.

Как устранить обвислость тканей на животе и талии

При сильном обвисании тканей, появлении складок на животе можно избавиться от проблемы с помощью пластической хирургии, салонных косметологических процедур и домашнего ухода. Выбор конкретного способа обусловлен общим состоянием тканей, выраженности проблемы. Такие вопросы должен решать только косметолог после предварительной консультации и обследования. Могут выбираться такие способы:

• хирургическое вмешательство, целью которого является подтяжка;
• лифтинг с помощью рассасывающих нитей;
• мезотерапия;
• обертывания;
• курс аппаратных процедур;
• использование косметических средств – кремов, скрабов, сывороток, гелей;
• массаж – ручной или аппаратный;
• утягивающее белье;
• комплекс спортивных упражнений.

Прямое хирургическое вмешательство используется чаще всего, если произошла потеря большого объема лишнего жира и появились выраженные дефекты тканей. Хирургическое лечение проводят в специализированных клиниках под общей анестезией. Предварительно нужно обязательно пройти обследование, чтобы исключить противопоказания. Пластическим хирургом подбирается оптимальная методика для подтяжки лишней кожи в области живота:

• маммопластика, при которой удаляется избыток ткани в области груди;
• удаление так называемого фартука – большой складки на животе.

Хирургическое вмешательство может использоваться для любой части тела. Но у такого метода есть и недостатки – продолжительное время восстановления, рубцы на коже, которые постепенно рассасываются.

Избавиться от лишних тканей после потери лишней массы тела можно с помощью аппаратных процедур. Они устраняют дряблость, провисание и сухость эпидермиса. Повышается упругость, плотность, активизируется выработка коллагена, происходит интенсивное обновление на клеточном уровне. Хорошими результатами обладает вакуумный массаж. С его помощью можно избавиться от лишнего жира и подтянуть фигуру. Параллельно рекомендуется проходить курс инфракрасного излучения, лазерные шлифовки, миостимуляции, кавитацию, электростимуляцию.

Избавиться от растяжек и складок в области живота можно с помощью мезотерапии. Благодаря этой процедуре, повышается тургор, устраняются такие неприятные симптомы, как дряблость, обвисание, сухость. В верхний слой эпидермиса с помощью микроинъекций вводятся препараты, в составе которых присутствует гиалуроновая кислота, витамины. Эти мезококтейли позволяют коже стать упругой, гладкой и подтянутой. Результат после процедуры сохраняется в течение полугода, затем понадобиться повторное введение препаратов.

Устранить лишнюю кожу на животе и талии можно с помощью нитевого лифтинга. Косметолог или хирург использует коллагеновые нити, которые рассасываются самостоятельно.

Если дефекты тканей не слишком выражены, провисания небольшое, можно попробовать избавиться от них самостоятельно. Для этого применяются различные обертывания. Для этого используется глина, морские водоросли, лечебные грязи, специальные согревающие крема, сыворотки. Можно самостоятельно массажировать проблемные участки, используя для этого эфирные масла, роликовые массажеры или вакуумные банки. Такое воздействие помогает активизировать восстановление эпидермиса, улучшает микроциркуляцию крови, активизирует лимфодренаж.

В домашних условиях можно выполнять кардиотренировки, которые позволят избавиться от дряблости и провисания. Для борьбы с проблемой можно применять деревянный, пластиковый, резиновый массажер, ролик с микроиглами. Такие приспособления подтягивают ткани, улучшают тонус. Не стоит такие устройства использовать на груди.

Улучшить тонус можно с помощью кремов, гелей, сывороток, которые содержат концентрат кофеина, ретинола, сквалана, гиалуроновой кислоты. Такие средства наносят утром и вечером после водных процедур. Втирать их нужно массирующими движениями. Для улучшения тонуса можно применять скрабы и пилинги. Можно приобрести готовые косметические средства либо использовать домашние методы – сахар с медом, кофейную гущу, морскую соль, перемолотые абрикосовые косточки.

Для улучшения силуэта можно носить утягивающее белье. Его изготавливают из трикотажа, эластана, лайкры. Регулярное ношение утягивающего белья помогает повысить тонус и подтянуть эпидермис.

Техника дыхания как в бодифлексе

Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе. В таблице ниже расписаны все этапы.

Этапы	Вдох и выдох выполняйте осмысленно
Первый: сначала полностью выдыхайте воздух из легких.	Выдыхайте медленно, носом. Старайтесь не напрягать свои мышцы.
Второй: после этого следует вдох.	Вдох быстрый и глубокий – через нос.
Третий: резкий выдох ртом.	На выдохе полностью опустошайте свои легкие.
Если чувствуете кислородный дефицит и есть необходимость вдохнуть.	Тогда допустимо делать через нос короткие вдохи.

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Каких результатов следует ожидать?

Несмотря на высокую эффективность, это упражнение требует дополнительных занятий. Если после него качать пресс, идеальный живот можно получить спустя короткое время (см. также: через сколько недель после родов можно качать пресс?). Если мышечная система развита, то, соответственно, мышцы намного лучше растягиваются и укрепляются. Выполнение упражнения по втягиванию живота, совмещенное с диетой или другими методиками для похудения, позволяет ускорить результат.

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: упражнения для похудения и восстановления мышц живота после родов в домашних условиях

Loading…

Поделитесь с друьями!

Как сделать тонкую талию в домашних условиях

Рекомендуем ознакомиться с советами профессионалов, как сделать тонкий живот и талию:

Силовые нагрузки чередуйте с кардио, тогда организм будет терять больше калорий, чем при выполнении двух видов нагрузки. Выбирайте комплексы упражнений, которые активно задействуют косые мышцы живота. Избегайте наклонов, так как талия будет больше. На выполнение каждого упражнения отводится не менее минуты. Перерыв между упражнениями — пол минуты, если организм привык к нагрузкам и минута – если вы новичок. Сначала можно остановиться на 3-х подходах в день, плавно увеличивая нагрузку. Оптимальный график тренировок – через день. Перед тренировкой нужно сделать упражнения на растяжку, чтобы хорошенько подготовиться и разогреть мышцы

Тогда можно избежать неприятных ощущений на следующий день

Важно чередовать упражнения, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Если вы хотите самостоятельно добиться желаемого результата и будете заниматься в домашних условиях, необходимо чередовать комплексы. Рассмотрим первый комплекс упражнений и узнаем, как сделать талию тонкой:

Рассмотрим первый комплекс упражнений и узнаем, как сделать талию тонкой:

1. Скручивания — работают все мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, ноги согнуть в коленках, стопы – на полу, а руки – соединить под головой в замок. Вдох – приподнять корпус настолько, чтобы получилось коснуться коленок локтями. Выдох – исходная позиция. Чуть позже, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно поднимать прямые ноги вверх (угол 90 градусов к телу).
2. Планка с перешагиванием. Упражнение сложное, но нужно постараться выполнить его хотя бы несколько раз. Исходное положение: упор на локти и кончики пальцев, спина прямая, мышцы напряжены. Шаг вправо – ногой и левым локтем, передвинуть левый локоть и ногу. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
3. Упражнение «ножницы» перевернутые выполняются так: горизонтальное положение тела, руки в замке под головой. Поднять прямые ноги (угол 90 градусов к корпусу), шея и голова оторваны от пола и нужно опускать ноги попеременно и стараться не касаться ногами пола. Сначала будет тяжело, но постепенно все получится. Чтобы усложнить упражнение, угол наклона от линии пола нужно сделать 45 градусов.
4. Ходьба на месте, высоко поднимая коленки. Это кардионагрузка, ритм не нужно снижать. Во время ходьбы нужно коленом касаться локтя (правым – левого, и наоборот). Подтягиваясь, нужно стараться подниматься на носочек, а в исходную позицию возвращаться на пятку.

Как сделать плоский живот и тонкую талию. Второй комплекс:

1. Махи лежа на спине, ноги согнуты в коленках высоко приподнятые (икры должны быть расположены параллельно полу). Руки – вдоль тела или развести в стороны. Мышцы пресса нужно напрячь при наклоне ног в одну сторону, затем в другую.
2. Диагональная складка лежа на боку, упор на левую ягодичную мышцу. Левая рука на полу, ноги – прямо, правая рука – обхватывает голову. Упор на левую руку, нужно поднимать корпус и правую ногу, противоположной рукой постараться дотянуться до стопы. Затем пауза на 5 секунд, возвращение в исходное положение. Упражнение повторяется на противоположной стороне.
3. Скручивания в положении сидя на полу, спину держать прямо, коленки слегка полусогнуты, стопы – на полу, упор руками о пол так, чтобы ягодицы были чуть позади. Выполнение упражнения: руки в замок перед грудью, поясница – расслаблена, повороты вправо/влево, вернуться с исходное положение.
4. Завершает комплекс кардио: прыжки со скручиванием. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Прыжок и одновременный поворот тазом вправо, прыжок – влево. Можно работать с утяжелителями.

Польза для мужчин и женщин

Волна животом оказывает колоссальное воздействие на организм. Ее неоценимая польза проявляется в следующем:

• нормализуется функционирование пищеварительного тракта;
• организм лучше усваивает питательные ферменты;
• нормализуется кислотный баланс;
• кишечник приходит в тонус;
• нормализуется работа щитовидной железы;
• происходит стимуляция органов малого таза;
• стабилизируется выработка гормонов репродуктивной системы;
• проходят недуги мочеполовых органов.

Практикующие шаткарму отмечают повышение жизненной энергии, интерес ко многим вещам, увеличение активности, снижение состояний подавленности и лени.

Упражнения напрямую воздействуют на репродуктивную и мочевыводящую системы. За счет глубокого внутреннего массажа происходит стимуляция нервных окончаний. Это дает профилактический и терапевтический эффект при различного рода эректильных дисфункциях, нарушениях работы органов малого таза.

Шаткарма полезна и женщина после родов, так как техника приводит мышцы брюшного пресса и органов малого таза в тонус, укрепляет их и возвращает эластичность. Не рекомендовано практиковать первые полгода после родов.

https://youtube.com/watch?v=y4jYa4AZyfY