Упражнение на плечи для девушек в тренажерном зале. Видео-уроки, фото

Силовая тренировка на плечи (раунд 1)

Полезные рекомендации для пациентов

Для увеличения эффективности тренировок, направленных на проработку плечевого пояса, непрофессиональным спортсменам при организации своего тренинга следует иметь в виду нижеприведенные рекомендации опытных фитнес-инструкторов.

Перечень:

• для проработки переднего пучка дельты наилучшим образом подойдут махи руками с гантелями (обеспечить средний и задний пучки второстепенной нагрузкой удастся за счёт изменения положения мизинцев рук, удерживающих утяжелители – мизинцы следует направить наверх);

• одним из самых травмоопасных упражнений на плечи считается подъем штанги прямыми руками перед собой (во время выполнения упражнения не рекомендуется поднимать утяжелитель выше уровня плеч и опускать до уровня бедер);
• изменив положение в тренажере Смита (сесть на опорную поверхность боком), можно удвоить оказываемую нагрузку на каждую из верхних конечностей, задействованных в выполнении упражнения;
• для глубокой проработки среднего пучка дельты рекомендуется включать в комплекс упражнений кроссовер с попеременными махами руками (тело во время выполнения этого упражнения должно сохранять свое первоначальное положение, оставаясь неподвижным);
• поочередное отведение рук назад максимально эффективно позволит прокачать задний пучок дельты;
• для увеличения рельефности заднего пучка также подойдет тяга утяжелителя ко лбу (во время выполнения упражнения необходимо направить локтевой сустав наверх);
• давать мышцам время на восстановление, останавливаясь между подходами на 1-2 мин.

Во избежание получения обратного эффекта, при котором не только отсутствует результат тренировок, но и ухудшается состояние мышц плечевого пояса, выполнять упражнения для верхней части тела следует не чаще 1 раза в 2-3 дня. В противном случае спортсменка заметит истончение мышечной массы, которое в последствие будет провоцировать возникновение дряблости кожи в участках резкой потери объема.

В тренажерном зале выполняют упражнения на плечи не только люди, далекие от знаний физиологии и понимания самого процесса тренинга, но и профессиональные спортсмены. У абсолютного большинства из них имеются свои особенности методики проработки плечевого пояса, выявленные в ходе многолетних практик.

Некоторые фитнес-тренеры уверены, что самыми эффективными нагрузками в тренажерном зале для прокачки плеч является жим и его различные вариации. Соблюдая технику выполнения этих упражнений, можно преобразить верхнюю часть своего тела за 2 недели ежедневных тренировок в экстренном режиме.

Несмотря на отсутствие промежутков между занятиями, мышцы, привыкшие к постоянному тренингу, не уменьшаются в объемах, а, наоборот, становятся рельефнее и выносливее. Несмотря на склонность организма к приросту мышечной массы, в периоды подготовки необходимо поддерживать тело соответствующим питанием, вводя в рацион протеиновые напитки, гейнер и аминокислоты.

Другие тренеры считают, что ускорить процесс преображения плечевого пояса можно за счет прохождения курса специального массажа. Планировать посещения массажиста следует в тот же день, когда проводится тренировка. Массаж должен включать в себя не только разминающие движения, но и активные растирания и постукивания.

Благодаря таким методикам не только достигается ускорение лимфо- и кровотока, но и устраняется застой молочной кислоты, которая может провоцировать болезненные ощущения в верхних конечностях при их напряжении в пост тренировочный период.

Часто проблемной зоной, несмотря на регулярное задействование рук в своей повседневной жизни (продолжительное удерживание ребенка на руках), являлся плечевой пояс.

Претерпев неудачу в домашних тренировках, можно обратиться к профессиональным фитнес-тренерам для составления индивидуального комплекса, рассчитанного на занятия в тренажерном зале. Силовые тренировки в специально оборудованном месте помогут добиться желаемых результатов за 2 месяца регулярной работы над своим телом.

Красивые плечи – секрет вашей привлекательности

Женские плечи- часть привлекательного женского образа Женским плечам посвящались поэмы. Многие полотна великих художников отражают красоту женского плеча. Мужчины любят женские плечи, восхищаются ими.

Между тем, женщины частенько забывают о заботе о плечах, предпочитая отдавать все свое время уходу за лицом и руками. А плечи – это очень важная часть женского тела.

Женские плечи связаны с посадкой головы, шеей, осанкой, грудью и областью декольте. По этой причине нельзя не уделять плечам должного внимания. Ведь непривлекательные плечи могут испортить общий вид, никто не заметит красивую грудь, хорошую осанку и изящную посадку головы — вот как много может зависеть от состояния ваших плеч.

Как же сделать линию женских плеч привлекательной и красивой? Ниже мы дадим несколько советов по уходу за плечами для создания привлекательного и обольстительного образа.

Женские плечи на шедевре Рубенса

Эффективные упражнения на передний пучок дельт

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов

А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Программы тренировок для девушек

Зачем женщине тренировки для плеч

Красиво очерченные плечи делают вас привлекательной в бикини на пляже, на приеме в коктейльном платье и даже в растянутой майке, когда вы работаете в саду или ведете детей из школы.

И польза для здоровья у таких тренировок тоже есть.

Они работают на правильную осанку. «Конечно, если вы сутулитесь и много времени проводите, сгорбившись над смартфоном, одними лишь упражнениями для плеч проблему не решить, — подчеркивает Инна Захарова. — Нужно добавить разгибания и вращения в грудном отделе. Тогда спина начнет постепенно выпрямляться, а дискомфорт в шее — уходить».

Исследования показывают, что правильная осанка повышает и нашу устойчивость к стрессу и самооценку. Так улучшающие ее тренировки работают также и на наше психическое здоровье.

Сильные мышцы защищают от травм. Плечо — сустав не только сложный, но и весьма подвижный. Он участвует во множестве движений, и в каждом из них мышцы должны поддерживать сустав в любой точке амплитуды, предотвращая вывихи и растяжения.

Суть и базовые принципы

Упражнение на плечи в тренажерном зале невозможно выполнять правильно, не понимая сути и основных принципов узконаправленных тренировок. Базовым принципом построения комплекса, нацеленного на укрепление верхней части тела, является необходимость равномерного распределения нагрузки между передним, задним и средним пучком дельтовидной мышцы.

Плечевые суставы являются одними из самых многофункциональных в человеческом организме, чем и объясняется их постоянное задействование в повседневной жизни. Постоянные большие нагрузки на плечи провоцируют возникновение необходимости долго и объемно нагружать мускулы этой части тела для их видимого преображения.

Учитывая то, что плечевые мышцы задействуются в проработке других групп, при наличии желания их видоизменить, достаточно правильно составить комплекс упражнений, подразумевающий разнонаправленные силовые нагрузки.

Основополагающими при формировании комплекса физических нагрузок на плечи должны стать следующие принципы:

• строгое следование технике выполнения упражнений, игнорирование которой может привести к травмированию плечевого сустава (из-за своей чрезмерной подвижности плечевые суставы считаются наиболее подверженными травмам);
• наиболее глубокая проработка плечевого пояса осуществляется во время выполнения упражнений близлежащих групп мышц;
• для равномерного укрепления плечевых мускулов, тренировать сегменты дельты следует по-разному (для проработки передней дельты подойдет жим (и его различные вариации), а для задней и средней – махи и тяга, соответственно).

Для тренировки плеч профессиональными спортсменами используется 3 методики:

• читинг (основное правило – во время выполнения упражнений держать локти выше кистей, сохраняя таким образом максимальное напряжение в дельтах);
• комплексные сеты (требует выполнения нескольких упражнений (обычно 2-3), направленных на проработку одной группы мышц без перерыва на отдых и восстановление);
• суперсет (суть методики схожа с правилом выполнения комплексных сетов. Разница заключается в том, что при работе с суперсетами задействуются мускулы – антагонисты, а не одна и та же группа мышц, как в предыдущем случае).

Упражнения для плеч в тренажерном зале для женщин (видео)

Вам понадобятся:

• Гантели весом 1-2 кг.
• Тренажер кроссовер.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке кроссовера

• Закрепите рукоять кроссовера на нижнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку и опустите перед собой. Правую руку поставьте на пояс.
• Зафиксировав положение корпуса, плавно отведите левую руку в сторону до линии плечевого сустава.
• Так же плавно опустите руку вниз и повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Отведение руки вниз по диагонали на верхнем блоке кроссовера

• Закрепите рукоять кроссовера на верхнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку, правую поставьте на пояс.
• Плавно потяните ручку вниз и в сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Отведение руки вверх по диагонали на нижнем блоке кроссовера

• Закрепите рукоять кроссовера на нижнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку, правую поставьте на пояс.
• Зафиксируйте положение корпуса и сначала потяните правый локоть в сторону, а затем полностью вытяните руку вверх по диагонали.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Жим гантели в наклоне в сторону

• Возьмите в правую руку легкую гантель и встаньте. Перенесите вес тела на правую ногу, левую приподнимите и отведите в сторону, наклоняясь вправо так, чтобы корпус и левая нога вытянулись в линию.
• Разведите локти в стороны и поднимите до уровня плеч.
• Сохраняя положение ноги и корпуса, плавно выпрямите руки вверх, сближая их над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Жим гантелей в наклоне вперед

• Возьмите гантель весом 1-1,5 кг в левую руку и встаньте, поставив левую ногу чуть позади опорной правой на носок.
• Наклонитесь чуть вперед и одновременно поднимите прямые руки снизу вверх так, чтобы они образовали с корпусом одну прямую линию.
• Затем, сохраняя положение ног и корпуса, согните руки, направляя локти в стороны.
• Снова вытяните руки над головой.
• Опустите их и выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Тяга бодибара к подбородку

• Возьмите бодибар прямым хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
• Сгибая локти, медленно подтяните бодибар к подбородку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей перед собой

• Возьмите гантели весом 1-1,5 кг и встаньте, опустив их перед собой. Ладони направлены к себе.
• Поднимите руки вверх и немного в стороны до уровня плечевого сустава. Локти могут быть чуть согнуты.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга одной рукой (Single-Arm Row)

Осталось поработать со средними дельтами. Встаньте, как на рисунке, левая нога впереди, согнута в колене. Правая нога сзади, стоит на всей ступне, расстояние между кроссовками 2-3 ступни. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, чтобы образовалась прямая линия между дальней ногой и корпусом. Левая рука лежит на левом бедре.

Средние дельты в работе

Правая рука с гантелей вытянута вниз, к полу. Согните правую руку и подтяните гантель к правой части грудной клетки. Потом опустите ее вниз. Повторите несколько раз, потом проделайте то же самое на другую сторону.

Наклон в 45 градусов позволяет проработать рельеф лучше всего. Это оптимальный домашний вариант сделать красивые плечи.

Упражнения для плеч в тренажерном зале для женщин (видео)

Вам понадобятся:

• Гантели весом 1-2 кг.
• Тренажер кроссовер.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке кроссовера

• Закрепите рукоять кроссовера на нижнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку и опустите перед собой. Правую руку поставьте на пояс.
• Зафиксировав положение корпуса, плавно отведите левую руку в сторону до линии плечевого сустава.
• Так же плавно опустите руку вниз и повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Отведение руки вниз по диагонали на верхнем блоке кроссовера

• Закрепите рукоять кроссовера на верхнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку, правую поставьте на пояс.
• Плавно потяните ручку вниз и в сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Отведение руки вверх по диагонали на нижнем блоке кроссовера

• Закрепите рукоять кроссовера на нижнем блоке. Выставите нужный вес и встаньте к тренажеру правым боком. Возьмите ручку в левую руку, правую поставьте на пояс.
• Зафиксируйте положение корпуса и сначала потяните правый локоть в сторону, а затем полностью вытяните руку вверх по диагонали.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Жим гантели в наклоне в сторону

• Возьмите в правую руку легкую гантель и встаньте. Перенесите вес тела на правую ногу, левую приподнимите и отведите в сторону, наклоняясь вправо так, чтобы корпус и левая нога вытянулись в линию.
• Разведите локти в стороны и поднимите до уровня плеч.
• Сохраняя положение ноги и корпуса, плавно выпрямите руки вверх, сближая их над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Жим гантелей в наклоне вперед

• Возьмите гантель весом 1-1,5 кг в левую руку и встаньте, поставив левую ногу чуть позади опорной правой на носок.
• Наклонитесь чуть вперед и одновременно поднимите прямые руки снизу вверх так, чтобы они образовали с корпусом одну прямую линию.
• Затем, сохраняя положение ног и корпуса, согните руки, направляя локти в стороны.
• Снова вытяните руки над головой.
• Опустите их и выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
• Выполните упражнение для правой руки.

Тяга бодибара к подбородку

• Возьмите бодибар прямым хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
• Сгибая локти, медленно подтяните бодибар к подбородку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей перед собой

• Возьмите гантели весом 1-1,5 кг и встаньте, опустив их перед собой. Ладони направлены к себе.
• Поднимите руки вверх и немного в стороны до уровня плечевого сустава. Локти могут быть чуть согнуты.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
2. Руки расположите определённым хватом.
3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турник или тренажёр

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
3. Начните приседание с отводом таза назад.
4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
4. Локти должны уходить немного назад.
5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Идеальная техника выполнения

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки – один их . Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для . Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд
   , следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

Красивые плечи и одежда

Женские оголенные плечи могут выглядеть очень красиво. Вы можете создать шикарный образ, подчеркнув красоту своих плеч правильно подобранной одеждой. Открытые плечи уместны вечером в ресторане в любое время года, весной и летом при прогулке, на пляже, на празднике, на свадьбе.

Считается неуместным одежда с открытыми плечами для работы в офисе, с людьми, выполнение административной работы, работа с детьми, общественная деятельность и любая работа, где нужно придерживаться дресс-кода. Между тем, использование оголенных плеч в вечернем наряде должно сочетаться с длинной юбкой и плохо сочетается с короткой одеждой. Для создания гармоничного образа помните о чувстве меры. Открывать надо что-то одно: либо колени, либо плечи. Значит, открытые плечи смотрятся очень эффектно с длинным нарядом. Кроме того, часто используются специальные накидки, болеро, мех и кружева, шали,парео и боа, способные прикрыть плечи и сочетающиеся с общим ансамблем.

Всегда помните о том, что женские плечи – это украшение женщины, одно из многочисленных ее тайных оружий обольщения и покорения мужских сердец. Пользуйтесь этим знанием!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные

Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

Комплекс из 5-ти упражнений

Массаж для красоты плеч

Лучше всего, если вы время от времени посещаете хорошего массажиста. Массаж оказывает положительное влияние на все органы человека, на общее состояние организма. Массаж способен поднять настроение, тонус, сопротивляемость организма к инфекциям, он выводит токсины, улучшает циркуляцию крови.

Но массаж можно выполнять самостоятельно. Заведите себе привычку выполнять массаж плеч, спины и рук после каждой принятой ванны или каждое утро после душа. Возьмите сухую натуральную щетку. Выполняйте круговые мягкие движения. Разотрите плечи, спину и руки до легкого порозовения кожи.

Закрепление результата

Чтобы сохранить результат, которого удалось добиться в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие правила:

• отказаться от употребления спиртного, табакокурения и наркотических средств;
• полноценно питаться, употребляя в пищу, злаковые каши, рыбу, мясо, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, зелень;
• избегать стрессовых нагрузок и психоэмоционального напряжения;
• не употреблять в пищу продукты, которые содержат консерванты и прочие химические добавки;
• заниматься в тренажерном зале не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы дельты полноценно восстанавливались (временной интервал между тренировками должен быть не менее 24-48 ч);
• ежедневно пить, как можно большее количество воды.

Даже после прекращения занятий в тренажерном зале, рекомендуется каждое утро выполнять зарядку, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Эти простые правила позволят сохранить рельефность и физическую силу передних, средних и задних дельт.

Итог

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.

Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.

У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.

Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.