Программы тренировок для девушек
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт
В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.
Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.
Итак, перейдем к упражнениям:
Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.
Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди
Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.
Отдельно выделю упражнения в кроссовере:
Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц
Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.
Пример тренировки
В тренажерном зале
Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:
- Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3×6-10 повторений.
- Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3×8-12 повторений.
Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:
Махи в наклоне 3×10 или тяга Ли Хейни, 1 разминочный и 3×6-12.
Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.
В домашних условиях
Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.
- Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3×10-15.
- Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3×15-20.
- Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3×10-12.
- Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3×20.
- Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3×6-12.
Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.
Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях
Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.
Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.
Для выполнения упражнения нужно:
- сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке; немного выгнуться в пояснице;
- взять в руки гантели;
- принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
- при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
- на вдохе принять исходное положение.
Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.
При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.
Порядок выполнения следующий:
- ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
- взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
- выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
- на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.
При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.
Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.
Для этого:
- встаем прямо и берем гантели;
- при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
- локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
- при вдохе руки плавно опускаем.
Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.
Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.
Мнения об упражнениях на задние дельты
Не стоит останавливаться на достигнутом результате. Упражнения, направленные на накачку дельтовидных мышц, необходимо выполнять регулярно. Они сделают мышечную массу рельефной, а фигуру – стройной, помогают похудеть, эффективно сжигая калории.
Новички при выполнении должны помнить о следующих возможных ошибках:
- недостаточная амплитуда;
- слишком длинные паузы между повторами;
- непрямая спина;
- малый угол наклона и смещение нагрузки на спину;
- недостаточная разминка;
- слишком резкие или смазанные движения.
При работе над задними дельтами можно выбирать комплекс на пропорциональное развитие общей массы дельт:
- В положении стоя или сидя выполнять разведение гантелей в стороны: 1 сет – 10-15 раз, 3 сета – 6-8 раз.
- Тяга у верхнего блока: 1 сет – 10-15 раз, 2 сет – 6-8 раз.
- В положении стоя тяга штанги до подбородка: 1 сет – 101-5 раз, 2 сета – 6-8 раз.
- В кроссовере стоя отведение рук в сторону у нижнего блока: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
- Махи с гантелями: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
Лучше проводить тренаж в определенный день недели, не совмещать его с другими тренировками или на следующий день после упражнений для трицепсов и груди. Обязательно время для отдыха и постановления.
Какой вариант выполнения является наиболее эффективным?
Самым эффективным вариантом является вариант махов в наклоне или с упором на скамью. т.к. в данном положении больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте.
Объясним понятнее. За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.
ВАЖНО. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается
но не более того. Выгибать спину не нужно.
Задействованные мышцы:
Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:
таргетируемая (основная) — большая ягодичная ,
мускулатура задней поверхности бедра ,
мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы,
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы «
Самым эффективным вариантом является вариант махов в наклоне или с упором на скамью. т.к. в данном положении больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте.
Объясним понятнее. За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.
ВАЖНО. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается
но не более того. Выгибать спину не нужно.
Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам. Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добивочного.
1) Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
2) Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
3) Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.
Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили !
Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы. проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц. Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .
Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?
Вес выбирайте небольшой или средний. геройствовать тут не нужно
Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво
Техника дыхания. выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.
Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке . тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.
Количество подходов 3-5. повторений 15-20. сосредоточенность 100%. В изоляции можно поизваращать и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читай в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»
Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
— дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце. над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она. Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой ;
— чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
— подберите адекватные веса. каждое повторение должно выполняться с задором и некоторым усилием;
— используйте полный диапазон движения. максимально отводя ногу назад;
— выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
— старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
— в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
Подъем гантели лежа на боку
Особенности женского тренинга плеч
У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.
Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими
Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч
Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах
Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.
Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт
В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.
Итак, перейдем к упражнениям:
Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.
Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди
Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту
Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.
Отдельно выделю упражнения в кроссовере:
Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц
Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.
Плечи
В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.
Передний пучок
Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:
Махи вперед одной рукой.
Махи вперед двумя руками. Как вариант, можно задействовать только одну сторону кроссовера, встав к ней спиной и использовав более длинную рукоять, за которую можно взяться сразу обеими руками.
Пример программы:
- Жим штанги стоя 3х10-12
- Жим гантелей сидя 3х12-15
- Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15
Средний пучок
В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.
Упражнения:
Тяга к подбородку, она же протяжка. Нужно выбрать длинную рукоять, которой обычно делают вертикальную блочную тягу. Это позволит взяться достаточно широко, что способствует смещению нагрузки на средний пучок. При этом не поднимайте руки выше уровня плеч, иначе вы рискуете травмировать сустав.
Махи в стороны двумя руками. Аналогичны махам с гантелями. Браться нужно за противоположные ручки (правой рукой за левую и наоборот).
Махи в стороны одной рукой.
Пример комплекса на среднюю дельту:
- Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
- Махи двумя руками в кроссовере 4х15
Задний пучок
Возможны следующие варианты:
Махи в наклоне. Аналогичны махам с гантелями.
Отведения рук в стороны. Движение похоже на отведения в тренажере «бабочка».
Тяга каната к себе. Отличное упражнение, выполняемое с верхних ручек. Чтобы акцентировать нагрузку на задние пучки дельт, старайтесь не двигать лопатками и поднимать руки повыше, по направлению к ушам.
Пример программы:
- Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
- Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
- Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15
Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):
- Армейский жим стоя 4х10-12
- Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
- Протяжка в кроссовере 4х12-15
- Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
- Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
- Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
- Махи в наклоне в кроссовере 3х15
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок
, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа
, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
- Понедельник
: ноги (3-4 упражнения). - Вторник
: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения – армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»). - Среда
: отдых. - Четверг
: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных). - Пятница
: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен – вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Армейский жим или же жим гантелей стоя.
- Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
- 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады – 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
- Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
- Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) – подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
- Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. – 10-12 повторений).
- Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
- Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
- Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
Лучшие упражнения на заднюю дельту
Упражнений на прокачку пучка дельтовидной мышцы немало, но, учитывая ограниченность тренировки, выбирать нужно самые эффективные.
Махи гантелями в наклоне под углом
Наиболее простое и эффективное упражнение на заднюю дельту с гантелями может выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Оно делается в положении стоя и в наклоне. Если упражнение дается сложно, необходимо стабилизировать корпус. Альтернативным вариантом являются махи в упоре, когда живот находится на скамье под острым углом.
Техника выполнения:
- Стопы располагаются на ширине плеч. Колени немного согнуты. Спина должна оставаться ровной. Делается наклон на ширину острого угла. Альтернативным вариантом является упор в скамью.
- Гантели берут руками, свободно свисающими вниз. Локти немного согнуты.
- С выдохом выполняют махи гантелей в стороны. В локтях должен образовываться прямой угол. Локти должны смотреть в потолок, а предплечья быть перпендикулярны полу. Локти должны быть выше плечевых суставов. О правильности выполнения свидетельствует нагрузка в дельтовидной задней мышце.
- С вдохом медленно опускают гантели вниз.
Повторяют движение. Наверх поднимаются чуть быстрее. Вниз немного медленнее. Это позволяет ощущать постоянную нагрузку на задний пучок плеча.
Чтобы полностью нагрузить заднюю дельту, необходимо выполнять от 8 до 12 повтор с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Отдых между ними должен составлять от 1 до 2 минут.
Махи гантелями сидя
Техника выполнения данного упражнения на проработку заднего дельтовидного пучка довольно схожа с предыдущим вариантом, но она гораздо сложнее. Учитывая более высокую сложность, гантели берут меньшей массой.
Техника выполнения:
- Используют гантели небольшого веса. Садятся на край скамьи. Выполняют наклон корпуса вперед. Живот должен ложиться на бедра.
- Упираются животом в бедра. Опускают свободные руки вниз. Стараются касаться гантелями поверхности пола.
- С выдохом выполняют махи в стороны. Напрягают задние дельтовидные пучки. Немного сгибают локти. Верхушки локтей разворачивают к поверхности потолка. Руки оставляют практически ровными. Техника значительно увеличивает нагрузку на мускулатуру.
- С вдохом медленно возвращаются в исходное положение и медленно опускают руки.
Выполняют от 8 до 12 упражнений по 3-4 подхода
Очень важно помнить об отдыхе и давать мышечным волокнам восстанавливаться. Вновь нагружать дельтовидную заднюю мышцу можно только без переутомления
Разводка верхних блоков в кроссовере
Представляет собой упражнение на заднюю дельту. Оно выполняется в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- Выставляют блоки вверху. Руками берутся за противоположные блоки. Левой берутся за правый, а правой — за левый.
- Становятся в центре. Наклоняются корпусом назад, чтобы образовался прогиб на слегка согнутых коленях.
- Руки вытягивают над плечевыми суставами вверх. Локти фиксируют с небольшим прогибом. Смотрят в потолок.
- С выдохом и усилием блоки разводят в стороны. Должна образоваться линия параллельная полу. Локти направлены вниз.
- С вдохом возвращают блоки наверх.
Упражнение направляют от 8 до 12 раз по 3-4 подхода
Очень важно делать упражнение без раскачивания. Движение должно осуществляться исключительно движением задней дельтой
Главное, следить за отсутствием боли в позвоночнике.
Отведение с гантелями под углом
Чтобы сделать упражнение, необходима скамья под острым углом. Рекомендуется делать движение с небольшими весами. Постепенно увеличивают нагрузку. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Допускается использовать даже гантели в три килограмма.
Техника выполнения:
- Ложатся на скамью боком под углом. Подкладывают под голову ладонь. В свободной верхней руке держат гантель.
- Руку вытягивают перед собой. Немного поворачивают плечевой сустав. Локоть разворачивают в потолок и немного сгибают.
- С выдохом отводят руку назад. Гантель оставляют над плечом, будто выполняя удар локтем. Угол меняться не должен.
- С вдохом медленно опускают руку перед собой.
Крайне не рекомендуется помогать себе при выполнении упражнения другими группами мышц. Движение должно выполняться изолированно. На каждую сторону нужно делать от 8 до 12 упражнений в 3-4 подхода.
ПЛЕЧИ топ 3 упражнения.
Развороты рук в кроссовере
Для выполнения данного упражнения необходимо использовать кроссовер – тренажер, который позволяет нагружать задние дельты с различных углов. Правильная техника выполнения разворотов рук в кроссовере:
- Перед началом тренировки установите регулирующие рычаги кроссовера на нужную высоту, чтобы ваша рука была параллельна полу в нижней позиции упражнения.
- Встаньте лицом к кроссоверу, возьмитесь за рукоятки и немного отойдите от него, чтобы создать начальное сопротивление.
- Согните немного колени и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Это поможет создать стабильную базу для упражнения.
- Вдохните и начните медленно разворачивать руки в стороны, сохраняя небольшое изгибание в локтях.
- Достигнув полной амплитуды движения, замедлите темп и почувствуйте сжатие и напряжение в задних дельтах.
- На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию, контролируя движение и не давая рукам полностью распрямиться.
Важно отметить, что развороты рук в кроссовере следует выполнять с максимальным контролем и правильной техникой. Не используйте слишком большой вес, чтобы не перегружать плечевой сустав и не травмировать себя
Оптимальное количество повторений для достижения хороших результатов – 10-12 раз в 3-4 подхода.
Включите развороты рук в кроссовере в свою тренировочную программу на задние дельты, и вы скоро заметите значительное укрепление и улучшение формы вашей спины.
Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого
Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв иначе можно серьезно надорвать мышцы.
Немного закругленная спина при выполнении тяги а также опущенная вниз до упора голова придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи тем выше нагрузка на дельты.
