Упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашних условиях 10 минут. Видео, фото

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Объедините их с кардио-тренировкой. Предлагаем вам шесть упражнений – выберите три, по одному для каждой части тела. Каждый день вы можете составлять для себя другой комплекс. Его выполнение занимает 30 минут. Каждое упражнение выполняйте в три подхода с коротким интервалом.

В одной серии сделай 15-20 повторов. Если это упражнение двустороннее (например, задействованы правая и левая нога), выполняй как минимум ю повторов для каждой стороны.

Включите в комплекс упражнения для расслабления: степ, мяч, гантели по 0,5-1 кг (можно заменить бутылками с водой).

Попа вверх

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол. Поднимайте бедра вверх – вместе туловище и пол образуют треугольник. Вариант посложнее: одну ногу выпрямите, другую согни. На согнутой ноге поднимайте бедра вверх, удерживая выпрямленной другую ногу.

Махи

Станьте на колени и упрись в пол согнутыми в локтях руками. Делайте энергичные махи ногами попеременно. Одновременно отжимайтесь на руках.

Гамак

Лягте на спину. Сначала поднимите выпрямленные ноги, потом верхнюю часть туловища, принимая положение как в гамаке (руки вытянуты перед собой), и затем короткими движениями раскачивайтесь, увеличивая размах. Одновременно делайте легкие повороты в стороны.

Тачка с мячом

Лягте на пол, как для отжимания. Большой мяч захватите ногами и старайтесь удерживать между лодыжками (стопы лежат на мяче). Упрись в пол слегка согнутыми руками, туловище параллельно полу. Выполняйте повороты, словно крутишься на вертеле.

Дамские отжимания

Лягте на живот. Согните ноги в коленях (стопы вверх) и поднимите туловище на выпрямленных руках. Делайте отжимания в довольно быстром темпе, сгибая руки в локтях (ладони прижаты к полу). При правильном наклоне подбородок должен быть на небольшом расстоянии см от пола.

Мяч и гантели

Станьте к стене, спиной обопритесь на мяч. Возьмите в руки гантели. Ноги слегка согните. Делайте приседания спину перемещай по мячу), одновременно поднимая перед собой руки с гантелями. Выпрямитесь и опустите руки.

Жим с эспандером

Цель: бицепсы, плечи

ШАГ 1: Встаньте прямо, ноги на расстоянии примерно 5 сантиметров, обеими ногами наступите на один конец эспандера. Возьмите в правую руку ручку другого конца эспандера и свободно опустите ее вдоль тела, ладонью от себя. Напрягая бицепсы и сгибая руку в локте, поднимайте вверх кулак до уровня плеча.

ШАГ 2: Отведите руку в сторону (чтобы получился силуэт буквы L) и поднимайте ее по направлению к потолку. Повторите 15 раз. Поменяйте руки и выполните все сначала.

Варианты упражнения

Цель: трицепсы Начальная позиция — рука вытянута вверх.

Сгибайте локоть до тех пор, пока кулаком почти коснетесь плеча; верните руку в исходное положение. Повторите 15 раз. То же самое для второй руки.

Приседания на одной ноге

Цель: бедра, ягодицы

ШАГ 1: Станьте спиной к стулу примерно в полуметре от него, руки на бедрах. Положите левую ногу на край сиденья.

ШАГ 2: Приседайте на одной ноге, пока левое колено не окажется сантиметрах в 15 от пола, вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз. Выполните упражнение с нагрузкой на вторую ногу.

Варианты

Цель: бедра, ягодицы и плечи

Держа в правой руке 1,5 -2-килограммовую гантель, положите левую ногу на сиденье стула. Приседая, поднимайте гантель до уровня плеча; опускайте руку, возвращаясь в исходную позицию. Сделайте упражнение 15 раз. Повторите для правой ноги и левой руки.

Поднятие ног

Цель: брюшной пресс

ШАГ 1: Ложимся на пол, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Если у вас проблемы со спиной, подложи ладони под ягодицы для поддержки. Поднимайте ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярными полу.

ШАГ 2: Опускайте ноги, пока они не окажутся в 15 см от пола, задержитесь в таком положении на 2 секунды. Повторите 35 раз.

Варианты упражнения

Цель: брюшной пресс

Опустите ноги, пока они не окажутся в 15 см от пола, после чего подтяните колени к груди. Распрямите ноги, опуская правую ногу к полу, а левой делая мах вверх. Поочередно меняя ноги, повторите 25 раз.

ДЕНЬ 4: Тренировка для похудения в области живота и талии (30 минут)

Структура тренировки: разминка и растяжка включены в тренировку; упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдыха; всего 4 раунда по ~5 минут; первый и второй раунд стоя; третий и четвертый раунд на полу (скручивания и планки).

В чем польза: уменьшение жировой прослойки и ускорение процессов жиросжигания; избавление от дряблости в области живота и талии; укрепление глубоких мышц живота, спины и пресса; поддержка внутренних органов и ускорение пищеварительных процессов; стабилизация позвоночника и снижение нагрузки на спину; укрепление поясничного отдела; улучшение кровообращения в органах малого таза.

Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка

Планка – это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы

Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание – это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Упражнения

Двадцатиминутный сет – это оптимальный комплекс упражнений, благодаря которому вы разбудите все основные группы мышц. Каждое упражнение повторяется трижды (по одному разу за каждые 5 шагов). Ниже приведен самые распространенные.

«Боковая растяжка» (мышцы живота и талии). Упритесь локтем правой руки на правую ногу немного выше колена. Вытяните левую ногу и отведите ее в сторону. Центр тяжести должен сохраниться на правой ноге, спина прямая. Поднимите левую руку вверх и потянитесь вправо. Вы должны чувствовать, как тянется все права часть тела. Продержите позу 6 счетов и выдыхайте. Упражнение нужно проделать трижды на каждый бок.
Дыхательная гимнастика – Бодифлекс: упражнения в видео
«Ласточка» (ягодичные мышцы, бедра). Встаньте на четвереньки. Приподнимите правую ногу и отведите ее назад. Носок смотрит в пол. Спина должна оставаться прямой (без прогибов). Взгляд направлен вперед. Выполните все этапы дыхательной техники и на 4 шаге поднимите отведенную ногу максимально высоко и сожмите ягодицы. Выполнять упражнение по 3 подхода на каждую ногу.
«Кошка» (мышцы спины, бедер, живота). Исходное положение такое же, как и в «ласточке». На моменте задержки дыхания выгните спину, наклонив голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Почувствуйте, как тянется спина. Через восемь счетов займите исходное положение.
«Пресс» (мышцы верхнего и нижнего пресса). Лягте на спину, а ноги согните в коленях и немного расставьте в стороны. Прижмите ступни к полу и не поднимайте их во время всего упражнения. На четвертом этапе втяните живот еще глубже под самые бедра и приподнимите от пола голову, плечи и спину, не отрывая от него поясницу. Руками тянитесь вверх, взгляд также направлен вверх. Старайтесь подниматься не за счет рывков или толчков, а за счет сокращения мышц пресса.
«Алмаз» (мышцы рук). Исходное положение – ноги на ширине плеч. Соедините пальцы обеих рук и поднимите их вверх, образуя кольцо. Слегка округлите спину. На этапе выдоха сильно упритесь пальцами рук друг в друга. Напряжение должно исходить от запястий и перебираться по руке к груди.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Упражнения на каждый день

Первый шаг на пути к стройному, красивому телу – спорт. Он помогает держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, улучшает кровоток в организме, что позитивно сказывается на состоянии кожи человека и его общем самочувствии.

На сегодняшний день разработано сотни методик физических упражнений. С их помощью можно убрать или добавить объем в определенной части тела, подкачать мышцы, создать растяжку, повысить выносливость, избавиться от мелкого физического недуга.

Для идеальной фигуры стоит делать упражнения каждый день, делая упор на все группы мышц. Начинать стоит с малого. Именно поэтому стоит приучить себя хотя бы к ежедневной утренней зарядке, которая будет включать приседания, наклоны туловища вперед и в разные стороны, отжимания, пресс, растяжку. Также можно для начала заняться тем, к чему лежит душа: бег по утрам, плавание, теннис, аэробика, быстрая ходьба по пересеченной местности.

Если человек записывается в спортивный зал или на секцию, это стимулирует его к работе над собой. Так будет сложнее пропускать занятия.

На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:

Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.

Приседания

Цель:укрепление мышц ног и ягодиц.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу – их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч – таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Для выполнения этого упражнения возьмите эспандер. Поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад (она должна стоять на носочке). Зафиксируйте эспандер под стопой передней ноги, возьмитесь за ручки. Начинайте приседать таким образом, чтобы заднее колено не касалось пола, а переднее — не выходило за линию стопы.

Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем

Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.

С гантелями

Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.

Прыжки на скакалке

Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.

На фитболе

Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.

Эффективные тренировки

На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.

Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:

9 упражнений от Синди Кроуфорд, которые преобразят ваше тело за 10 минут в день

В 90-х годах легендарная супермодель выпустила несколько видеоуроков с упражнениями, которые имели безумный успех. Комплекс упражнений «Идеальное тело за 10 минут» прост и эффективен, задействует основные группы мышц, к тому же не требует никакого оборудования.

Не забудьте про разминку перед тренировкой и вперед к красивой фигуре!

Синди Кроуфорд «Идеальное тело за 10 минут» видео

Этот комплекс упражнений предназначен для тех, кто не успевает заниматься вышеупомянутым режимом, но есть огромное желание привести свое тело в идеальное состояние. Как утверждают Синди Кроуфорд и тренер, который разработал этот комплекс, эффект таких упражнений такой же, как и от полной тренировки. Но при условии, что вы будете делать каждый день.

Эффективен этот курс или нет — вы поймете, когда начнете это делать. Но просто хотим предупредить, что для таких нагрузок вам потребуется предварительная физическая подготовка. Поэтому сначала попробуйте упражнение с Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры», а затем переходите к интенсивному курсу «Идеальное тело за 10 минут».

И теперь, после просмотра видео, пришло время перейти от Синди Кроуфорд и ее «Секретной идеальной фигуры» к обзорам мнений тех, кто уже начал или закончил занятия в системе.

1. Приседания: колени в стороны

Начните тренировку с упражнений для ног. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени и ступни разведите в стороны и сделайте 10 глубоких приседаний. Активно поднимайте бедра вверх, руки можно положить на талию.

Еще одно простое и эффективное упражнение для ног — это общие выпады вперед. Выполните упражнение 10 раз.

3. Приседания: «сидеть на стуле»

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполните приседания снова, но немного иначе: представьте, что вы опускаетесь на стул. Повторите 10 раз. После этого упражнения снова сделайте 10 выпадов вперед.

4. Приседания: ноги вместе

Последний круг приседаний: ноги вместе, руки впереди. Присядьте 10 раз. После упражнений снова сделайте 10 выпадов вперед.

5. Частичные отжимания

Теперь давайте сделаем несколько упражнений на мышцы живота и груди. Положите руки чуть шире плеч, бедра и ноги не оторваны от мата. Выполните 2 набора из 10 отжиманий.

Лягте на спину. Колени согнуты, руки за головой. Ритмично поднимаем тело 20 раз, не отрывая полностью спину от ковра.

7. Полное поднятие корпуса

Исходное положение – лежа на спине, колени согните, руки вытянуты за голову, выполняйте полный подъем тела. Повторите это упражнение 20 раз.

8. Тренируем пресс

Постарайтесь левым локтем тянуть до правой ноги, правая рука остается лежать на полу или на животе. Выполните упражнение 20 раз, затем поменяйте руку и ногу и повторите.

9. Ноги вверх

Упражнения для мышц нижней части живота: лягте на спину, руки протяните вдоль тела или положите под спину, как вы предпочитаете. Выполняется скруткой и поднятием ног вверх. И так 20 раз.

Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю

В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.

Упражнения на нижнюю часть тела
	Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
	Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
	Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
	Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
	Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
	Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
	Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
	Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
	Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
	Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
	Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
	«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения
	Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
	«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
	Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
	Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
	Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие “На завтра”, значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни – цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

“Сильнее! Выше! Быстрее!”. Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца – час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов. Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки)

Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет

Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения, увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

если у вас слабый уровень физической подготовки – сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
сердечно-сосудистые заболевания;
недавнее перенесение травм и операций;
нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке. Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.

Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания. Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки. От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.

Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

ДЕНЬ 1: Тренировка для ягодиц без приседаний и выпадов (30 минут)

Структура тренировки: разминка и растяжка включены в тренировку; упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдыха; всего 4 раунда по ~5 минут; первый и второй раунд стоя; третий раунд на полу на четвереньках; четвертый раунд – лежа на спине (в основном ягодичные мостики)

При проблемах с поясничным отделом выполнять с осторожностью

В чем польза: подтягивание и приподнимание ягодиц; уменьшение дряблости задней поверхности бедра; улучшение лимфотока в ногах и уменьшение целлюлита; укрепление мышечного каркаса бедер для снижения нагрузки на тазобедренный и коленные суставы; стабилизация ходьбы и снижение риска падений; снижение нагрузки на поясничный отдел за счет укрепления ягодичной мышцы.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

	Понедельник	Среда	Пятница
Отжимания от пола	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Приседания руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35
Ситап	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Лодочка	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Косые скручивания	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Наклоны вперед	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Прыжки руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Здоровое питание

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Для этого необходимо:

Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
Ежедневно заниматься спортом.
Спать не менее 8 часов в день.
Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях