Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей
Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения
Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук
Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.
- Займите удобную позицию стоя. Выпрямите руки и разведите их в стороны ладонями вниз. Сгибая в локтях, медленно заведите руки за шею. Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть, ладони должны смотреть в стороны. Сделайте три коротких рывка вниз выпрямленными руками. Затем вновь – руки за голову. Всего 15 — 20 раз.
- Положение тела то же. Руки поднимите, соедините ладони с силой и сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения. Плавно опускайте ладони до уровня живота, затем направьте пальцы рук вниз. Повторите 10 — 15 раз.
- Руки направьте в стороны ладонями вверх. Совершайте повороты ладоней на 360°, вовлекая всю длину рук – 30 раз.
- Упражнение «Ножницы». Ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперед. Сделайте 30 коротких и четких рывков прямыми руками сначала внизу, затем за головой, выпрямив туловище.
- Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°, ладони обращены вперед. Опускайте верхнюю часть рук вниз, оставляя локти на месте. Выполните 20 раз. Держите в мыслях то, что каждое действие нужно делать с усилием.
Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:
- Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 — 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход. Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью.
- Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки. Выполните 20 отжиманий в два подхода.
Как правильно тренировать руки девушкам дома
Мечтая о красивой линии плеч без подкожного жира и с подтянутой кожей, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Существует множество действенных упражнений, разработанных для выполнения дома.
Чтобы занятия дали положительный результат, проводить тренировки нужно стараться в одно время. Наиболее подходящий период — утром, перед завтраком, на пустой желудок, выпив только стакан воды. Заниматься можно и в другое время дня, главное — не перед отходом ко сну. Последний прием пищи перед тренировкой — за 1,5–2 часа, после нее — через 2 часа.
При тренировке дома нужно уделять достаточное внимание и плечам, и кардионагрузкам. Они будут служить отличной разминкой — езда на велосипеде, бег на месте, прыжки на скакалке
Можно ли массажем убрать жир со спины?
Количество жировых клеток в организме ограничено. Когда мужчина или женщина поправляется, они просто увеличиваются в размере. Во время похудения клетки «сдуваются».
И чтобы ускорить этот процесс, необходимо помочь себе такими процедурами, как:
- сауна или русская баня с пропариванием веником;
- обёртывания с морскими водорослями, красным перцем, синей глиной или мёдом;
- массаж, как классический, так и вакуумный, массаж камнями;
- обработка жировых отложений скрабами.
Все эти процедуры способствуют притоку крови к коже, и её подтягиванию, ускоренной регенерации, обновлению клеток.
Способы убрать жир со спины в домашних условиях
Эффективные способы убрать жир со спины в домашних условиях:
- Скраб из молотого кофе. Готовится из смеси кофейной гущи с мёдом, сметаной, растительным маслом; помассировать спину лучше самостоятельно – это станет хорошим упражнением на развитие гибкости.
- Медовые обёртывания. Спина обмазывается мёдом и покрывается целлофановой плёнкой на 20-30 минут.
- Ванна с солью и любым цитрусовым эфирным маслом. Стакан крупной поваренной соли с 20 каплями эфирного масла растворяется в ванне умеренно горячей воды, принимать её можно не более 20 минут; нерастворённой солью можно растирать проблемные участки, возможно раздражение кожи.
- Растирание спины массажной лентой. Оно не заменит профессиональный массаж, но вызовет прилив крови к коже.
Вышеописанные процедуры лучше не проводить в одиночестве, постоянно прислушиваться к своему самочувствию и прекратить при возникновении чувства жжения или других неприятных ощущениях.
Чтобы добиться заметного результата и салонный массаж и домашние процедуры должны быть регулярными и обязательно сочетаться с физической нагрузкой и здоровой диетой.
Усложнение упражнений с гантелями
Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц. А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.
Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.
Тренировка рук дома
Мы расписали для вас целый комплекс упражнений для похудения рук и плеч – они легко выполнимы в домашних условиях. Для некоторых из них вам понадобится инвентарь – маленькие гантели по 1,5-2 кг, которые при желании можно замещать бутылками для воды.
Упражнения без гантелей и дополнительного инвентаря:
Отжимания от колен. Они направлены не только на похудение, но и позволяют подтянуть кожу в зоне подмышек. Некрасивые складки и дряблая кожа в данной области – одна из самых распространенных проблем для женщин. Это облегченный вариант отжиманий, который под силу даже новичкам.
Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях
Становимся на колени, руки ставим перед собой на ширине плеч. Спина должна быть ровной, стопы смотрят вверх (для удобства можно скрестить их). Выполняем отжимания в плавном темпе, полностью выпрямляя руки в локтях. В менее классической интерпретации можно выполнить такие упражнение с более узкой постановкой рук, можете их чередовать. Количество выполнений – 20 раз.
Давление ладонями. Отлично прорабатывает плечи, а также подтягивает мышцы груди. Сядьте удобно, можно принять позу лотоса. Поднимите руки на уровне груди и сомкните ладони между собой. С силой давите одной на вторую в течение 20 секунд – как будто оказываете сопротивление. Количество выполнений – 15 раз.
Обратные отжимания. Такое упражнение позволяет подтянуть заднюю часть руки от локтя до плеча – зону трицепса. Найдите твердую устойчивую поверхность по высоте обычного стула (примерно). Повернитесь к ней спиной и упритесь в край этой поверхности выпрямленными руками. Ноги вытяните вперед или согните в коленях.
Сгибайте руки в локте с прямым углом, таз при этом опускается вниз. Исключите нагрузку на ноги, вы должны прочувствовать это упражнение мышцами рук. Количество выполнений – 20 раз.
Взмахи руками. Примите положение стоя, вытянув прямые руки по сторонам. Выполняйте движения будто бы рисуете ими небольшие круги – в достаточно быстром темпе и обеими руками одновременно. Сделайте 30 раз в обе стороны и только тогда опускайте руки. Количество выполнений – 15 раз.
Планка с отжиманиями – вдвойне эффективное упражнение, к тому же дополнительно прорабатывает пресс. Примите горизонтальное положение на вытянутых руках. Тело образует прямую линию от головы до пят, ноги стоят на носках. Живот подтянут, пресс напряжен.
Интересно: Упражнения для груди с гантелями
Медленно опускаемся на локти – по очереди. Затем сразу же возвращаемся обратно на прямые руки. Все это время держим напряжение в теле, не расслабляя нашу «прямую линию». Количество выполнений – 15 раз.
Упражнения с гантелями:
Подъем гантелей в положении стоя. Подтягивает контур рук от плеча до локтя, задействует бицепс. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Кисти рук с гантелями находятся параллельно друг другу. По очереди сгибайте руки в локте, поднимая гантели к плечу, затем опускайте обратно. Количество повторений – 15 раз на каждую руку.
Разведение гантелей в стороны направлено на проработку плеч. Возьмите гантели и примите положение стоя, опустив руки вдоль тела. Одновременно разведите руки по сторонам примерно до уровня плеч, затем вернитесь в начальное положение. Количество повторений – 15 раз.
Сведение рук задействует и руки, и плечи, и даже грудные мышцы. Лягте на спину, рук с гантелями разведены по сторонам и выпрямлены. На выдохе сводите прямые руки между собой, сводя кисти вместе в верхней точке. Затем возвращайтесь в начальное положение. Количество повторений – 15 раз.
Данное упражнение помогает проработать не только мышцы рук, но и плечи
Заведение гантели за голову помогает подтянуть заднюю поверхность руки. Станьте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и заведите над головой. Руки должны быть прямыми. Медленно сгибайте локоть, выполняя завод гантели к спине, и возвращайте обратно. Количество повторений – 20 раз.
Интересно: Упражнения для укрепления спины
Физические нагрузки – это основа красивого тела. В дополнение к ним следите за калорийностью рациона, вводите в него только здоровую пищу, и ваше отражение в зеркале кардинально преобразится! В результате регулярного выполнения предложенных нами упражнений для похудения рук и плеч, вы сможете в короткие сроки подкорректировать эту проблемную область и убрать лишнюю жировую прослойку.
А как вы боретесь с проблемными зонами на руках и плечах?
Как начать тренироваться?
К любой тренировке необходимо сначала подготовиться
Очень важно не идти на тренировку голодным, слабость в мышцах не позволит выложиться на полную, но и объедаться тоже не стоит. Необходимо заставить организм тратить накопленные жировые запасы
Оптимальным вариантом будет отведать за 2 часа до тренировки порцию свежих фруктов или свежий салат. После выполнения упражнений не стоит есть сразу, пусть организм пополняет дефицит энергии из жировых запасов. Через час после занятий можно отведать куриную грудку или обезжиренный творог.
Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку. Для этого стоит выполнить несколько простых упражнений:
- Махи прямыми руками вверх и вниз;
- Рывки вправо и влево;
- Круговые движения кистей, локтей и плеч;
- Прыжки на месте.
Такая зарядка разогреет организм и поможет избежать различных травм и растяжений.
5 упражнений для рук и груди с гантелями
Такая тренировка для груди оказывает не только эстетический, но и оздоровительный эффект. Упражнения расширяют грудную клетку, улучшают осанку, помогают укрепить суставы локтей, плеч и запястий.
Рекомендуемый вес гантелей: 0,5 кг (для самых новичков), 1-1,5 кг (для среднего уровня), 2 кг (для продвинутых). Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
1. Сведение согнутых рук
Поднимите гантели над головой, после чего согните руки так, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Выпрямите спину, опустите плечи, смотрите прямо. На вдохе сведите предплечья перед собой так, чтобы руки встали параллельно. На выдохе верните их в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Такое упражнение для груди подтягивает зону декольте и , поэтому является «фундаментом» для формирования красивой и эстетичной верхней части тела.
Выполните 10-12 повторений.
2. Жим гантелей обратным хватом
Останьтесь стоять прямо и вытяните руки перед собой. Разверните кисти ладонями вверх и удерживайте гантели продольным хватом. На вдохе подтяните снаряды к себе так, чтобы локти оказались по бокам корпуса на уровне чуть ниже груди. На выдохе вновь вытяните руки с сохранением небольшого изгиба в локтях во избежание перегрузки суставов. Элемент тренировки для груди визуально поднимает ее, сжигает жир в подмышечных впадинах и избавляет от дряблости в данной зоне.
Выполните 10-12 повторений.
3. Разводка гантелей из-за спины
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки вдоль корпуса и разверните кисти внутренними сторонами вперед. Отведите руки за спину и удерживайте снаряды возле ягодиц. На выдохе поднимите руки через стороны вверх, в верхней точке гантели будут на уровне подбородка. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. В ходе выполнения не поднимайте плечи к ушам и не сутультесь. Такое упражнение обеспечивает подтягивание зоны декольте, развивает мышц плеч, избавляет от с внутренней стороны.
Выполните 10-12 повторений.
4. Горизонтальное разведение рук
Вытяните руки перед собой и сомкните гантели боковыми сторонами блинов. На выдохе разведите верхние конечности в Т-образное положение, сводя лопатки. В ходе всей амплитуды движения поддерживайте руки параллельно полу, не поднимайте плечи к ушам и не сутульте спину. Достигнув пиковой точки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение для груди помогает подтянуть целевую группу мышц, развить и убрать жир в зоне подмышек.
Выполните 10-12 повторений.
5. Подъем гантелей перед собой с разворотом
Удерживайте гантели параллельным хватом. В исходном положении опустите руки вдоль корпуса. На выдохе поднимите их перед собой до параллельного полу положения. Далее поверните кисти так, чтобы снаряды тоже оказались параллельны полу. Верните гантели в обратное положение и опустите руки. В процессе работы не сутультесь, расправляйте плечи. Такое упражнение для груди не только устраняет дряблость зоны декольте, но также укрепляет руки, предотвращает травмы суставов плеч, убирает обвисание нижних частей рук.
Выполните 10-12 повторений.
Рекомендуем также посмотреть нашу видео-подборку упражнений для стройной верхней части с гантелями:
Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня
Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.
Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.
Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.
| 1. Жим гантелей сидя 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений |  |
| 2. Подъем штанги перед собой 5 подходов из 12 повторений |  |
| 3. Жим на плечи в тренажере Хаммер 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений |  |
| 4. Тяга штанги к подбородку 5 подходов из 12 повторений |  |
| 5. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений |  |
| 6. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков 5 подходов из 10 повторений |  |
| 7. Тяга штанги к груди в наклоне 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений |  |
| 8. Подъем рук в стороны на тренажере 5 подходов из 15 повторений |  |
Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.
Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.
Упражнения без гантелей для похудения рук женщинам
- Исходное положение – сидя ягодицами на полу, принять упор на отведенные назад руки и ступни. Необходимо в быстром темпе отрывать корпус от поверхности, чтобы он был ей параллелен, и напрягать пресс и ягодичные мышцы. Нужно выполнить 60 быстрых повторов, и в конце на минуту замереть в верхней точке. Помимо жиросжигающей работы упражнение также очень хорошо укрепляет заднюю поверхность рук.
- Исходное положение – принимается упор лежа, ноги держать прижатыми друг к другу, руки на ширине плеч и локти отведены в стороны. Медленно сгибать руки в локтях, чтобы грудью можно было дотрагиваться до пола. Спина на время выполнения должна оставаться прямой. Также медленно нужно вернуться в начальное положение и выполнить минимум 10 повторов.
- Для выполнения этого упражнения потребуется дополнение в виде стула или дивана. Нужно сесть на поверхность, принять упор на руки и свесить вниз ягодицы. Очень медленно, при помощи силы мышц, на счет раз два, нужно опускаться и подниматься. После каждого повтора нужно опускать плечи. Повторить 20 раз в самом медленном темпе.
- Исходное положение – встать прямо, руки согнуть в локтях и держать перед грудью. Нужно выполнять махи согнутыми руками в стороны, и при этом поворачивать весь корпус. Для хорошего эффекта количество повторов не менее 30.
- Исходное положение – стоя с прямой спиной, одну руку поднять, другую держать опущенной. Рука выбирается любая. Нужно совершать махи назад по 10 повторов для каждой руки.
- Это упражнение можно включить в комплекс вместо отжиманий от пола, так как оно гораздо легче для новичков. Исходное положение – встав возле стены с прямой спиной сделать упор на ладони. Нужно отжаться хотя бы 10 раз, и со временем увеличивать количество повторов до 30.
Советы профессионалов
После комплекса упражнений без гантелей, перед выполнением более тяжелых упражнений, необходимо отдохнуть в течение 10 минут. Но не традиционно, лечь или сесть, а заняться работой по дому либо потанцевать. Это поможет снять лишнее напряжение в мышцах, но для более тяжелых нагрузок они будут готовы.
Все упражнения на первый взгляд кажутся простыми, и похожи на ту зарядку, которую многие выполняли в школе на уроке физкультуры. Но именно эти регулярные занятия помогут создать привлекательные изгибы плеч и рук в домашних условиях.
Конечно, одни лишь тренировки не помогут достигнуть полноценного результата в виде красивых и подтянутых рук. Обязательно стоит пересмотреть питание и исключить вредности, добавляя больше свежих овощей и фруктов, следить за уровнем потребляемой жидкости, отказаться от лифтов, и по возможности больше проводить времени на свежем воздухе.
Так как результат нужен качественный и долгий, то быстрым он не будет. Ведь не только на животе и бедрах собирается все лишнее, руки тоже умеют накапливать запасы, а согнать их не так и просто, но можно. Не нужно расстраиваться, не увидев через неделю в зеркале похудевшие и подтянутые руки, первые результаты будут заметны через 3–4 недели регулярных занятий.
Здравствуйте, Олег Александрович! Скажите, пожалуйста, нужно ли тренироваться на износ, что бы добиться по быстрее желаемого результата?
Этот вопрос совсем не должен волновать начинающего спортсмена, а тем более, когда мышцы тела, а особенно рук, еще не приспособлены к таким физическим нагрузкам. Работа до отказа просто не даст восстановиться мышцам и всему организму целиком. Для хорошего прогресса будет вполне достаточно качественно проработать мышцы, главное не количество часов занятий, а регулярность. Для достижения этой цели вполне хватит 3 упражнений по 2 подходав отдельности с гантелями на каждый день. Главное выбрать умеренный вес и выполнять движение полностью концентрируясь на работе мышц.
Что касается количества повторений в упражнениях на руки, оно не должно опускаться ниже 10. Так как руки получают достаточную нагрузку при различных тренировках всего тела. Также причиной достаточно высокого количества повторений является высокая выносливость мышц рук.
Спасибо Вам, теперь будем знать, что важно в таком деле не нагрузка на мышцы рук, а регулярность выполнения высокоэффективных упражнений!
Любите свое тело и дарите ему уход и красоту!
Как правильно заниматься гантелями дома?
Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.
Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.
Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.
Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.
В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.
Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.
Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.
Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.
Лучшие упражнения для рук в домашних условиях
Какой комплекс упражнений в домашних условиях или для спортивного зала выбрать? К этому вопросу следует подходить серьезно. Все дело в том, что при проработке плеч и рук осуществляется огромная нагрузка на плечевой сустав. При неправильно подобранной программе велика вероятность получения серьезных травм.
Сегодня для уменьшения жировой прослойки идеально подходит силовой тренинг. Упражнения отлично прорабатывают именно нужные зоны. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных элементов, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Выполнять их можно, как в зале, так и в домашних условиях.
В какое время тренироваться
Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое
Важно не делать длительных перерывов
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
Упражнения для похудения рук без гантелей
Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.
Круговые вращения руками
- 1
Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.
- 2
Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.
- 3
Вращайте руками вперед, описывая окружность.
- 4
Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.
- 5
После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.
Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.
Отжимания
Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.
- 1
Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.
- 2
Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.
- 3
Если сложно, отжимайтесь с колен.
Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела.
Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.
Подтягивания
Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.
- 1
Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.
- 2
Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
- 3
Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.
Планка
В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.
Планка отлично укрепляет мыщцы рук.
Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.
Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.
Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.
Поза собаки мордой вниз
Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.
Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.
Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.
Какие упражнения полезны для похудения рук и плеч ^
Упражнения с гантелями для похудения рук
Чтобы быстро согнать жир с рук и подкачать мышцы, рекомендуется комплекс упражнений для похудения рук с гантелями. Их вес может быть от 1 до 3 кг – на начальном этапе, но через несколько недель можно его увеличить. Что нужно делать:
Упражнение 1
- Становимся, руки с гантелями держим прямо перед собой.
- Разводим в стороны и опускаем вниз.
- Повторяем 15 раз.
Упражнение 2
- Руки опускаем вниз.
- Ладони с гантелями поворачиваем к лицу и поднимаем вверх.
- Делаем 20 раз.
Упражнение 3
- Прижимаем к бедрам гантели.
- Сгибаем руки в локтях и выполняем подъемы вверх.
- Делаем 20 повторений.
Упражнение 4
- Укладываемся животом на пол.
- Максимально приподнимаем корпус и ноги.
- Руки заводим назад и задерживаемся в таком положении 30 секунд, опускаемся вниз.
- Повторяем 15 раз.
Упражнения для похудения рук без гантелей
Если по каким-либо причинам нет возможности заниматься с гантелями, можно делать физические упражнения для похудения рук для женщин – они действуют ничуть не хуже, чем силовые:
Простые отжимания
- Ложимся животом на пол, носочками упираемся в него.
- Руки держим под грудной клеткой.
- Поднимаемся и опускаемся за счет сгибания локтей, и так 15 раз.
Отжимания на коленях
- Становимся на колени.
- Руками упираемся в пол и делаем то же самое, что и в предыдущем случае.
Вращения руками
- Стоим прямо, прямые руки разводим в стороны и поднимаем до уровня плеч.
- Очерчиваем в воздухе круги сначала в одну, а после – в обратную сторону.
- Выполняем на протяжении 7 минут.
Обратные отжимания
- Становимся спиной к стулу, облокачиваемся на него руками.
- Ноги вытягиваем вперед и слегка сгибаем в коленях.
- За счет работы локтевых суставов поднимаемся вверх, затем – возвращаемся.
- Делаем 15 раз.
Упражнения в тренажерном зале
Обычно тренеры самостоятельно разрабатывают программу тренировок для своих подопечных, включая в нее следующие упражнения с силовыми приспособлениями:
Жим
- Сидим на полу, сводим вместе руки с гантелями и держим их над головой.
- При опускании локтей заводим за голову кисти.
- Повторяем 20 раз.
Разведение рук на скамье
- Ложимся на скамью.
- Руки держим вверху перед собой, разводим из вместе с гантелями.
- Затем смыкаем обратно.
- Делаем 15 раз.
Сведение-разведение рук в тренажере
Выполняется 20 раз.
Сложные отжимания
- Ставим на одну скамью ноги, а на другую опираемся руками.
- Отжимаемся 15 раз, удерживая между туловищем и ногами прямой угол.
Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Упражнения для похудения спины.
Еще несколько хитростей
Визуально скрыть плечистость помогут:
- Темные вставки на плечах.
- Треугольная контрастная вставка на груди, направленная острым углом вверх.
- Асимметричная одежда: открывающая одно плечо.
- Верх, у которого левая и правая сторона отличаются по цвету.
- Брюки с лампасами.
Цветовое решение
При составлении ансамбля одежды рекомендуется комбинировать темный верх со светлым низом. Такой контраст скроет широкие плечи за счет цветового акцента на нижней части. Например, темная блуза в паре со светлой или красной юбкой. Помимо светлых тонов для нижней части подойдут ткани с модными принтами.
Как скрыть широкие плечи на пляже
А как быть, если из одежды в вашем распоряжении остается только один купальник? Ответ прост – правильно подобрать модель купального костюма. Отдавайте предпочтение купальникам с одной бретелью вокруг шеи вместо моделей с двумя бретелями. Свои нюансы существуют и для низа купальника. При стройной фигуре он вполне может быть раздельным. Уравновесить силуэт поможет бикини с юбочкой или повязанное вокруг бедер цветастое парео.
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно
Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения
Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию. Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
