Конструкция гиперэкстензия
Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела
Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно
Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.
Устройство
Принцип работы силовых тренажеров – действие веса на группы мышц во время упражнений (собственного или дополнительного, который дает сам аппарат).
Выделяются четыре группы силовых тренажеров по принципу веса:
- под собственным весом;
- блочные (со встроенным весом);
- нагружаемые (со свободным весом);
- функциональный тренинг (комбинированный вес).
Принцип используется в тренажерах для реабилитации, для женщин и пожилых людей.
Тяжесть собственного тела – основная нагрузка во время выполнения упражнений. Отличие – универсальность, комбинация нескольких функций в одном устройстве. Здесь упражняются все группы мышц, развивается стойкость, сила и гибкость тела.
Нагрузка изменяется при помощи смещения угла наклона тела или скамьи для упражнений. Альтернатива – крепить к телу дополнительные грузы, которые увеличат нагрузку.
Регулярные занятия на таком тренажере помогает улучшить выносливость, подтянуть фигуру, привести в тонус мышцы, оформить рельеф мускулатуры, избавиться от лишних килограммов.
Дают достаточную нагрузку во время тренировок для перезапуска обмена веществ в организме. Не подходят для набора мышечной массы без дополнительного груза.
Большинство моделей разрабатывается для отдельной мышечной группы, но выпускаются и универсальные тренажеры. На одной станции выполняется от 3 до 20 упражнений для всего тела.
Принцип класса «под собственной нагрузкой» позволяет тренироваться людям с нулевым уровнем физической подготовки и поддерживать форму профессиональным спортсменам.
Со встроенным весом
Дополнительную тяжесть во время тренировок обеспечивают плоские грузы, встроенные в конструкцию тренажера.
Принцип работы:
- Грузы удерживает фиксатор в пакете-стеке.
- Во время упражнения они двигаются вверх-вниз по стержню или направляющим тросам, сохраняя постоянную нагрузку на мускулатуру.
- Изменение веса: перемещение фиксатора, который захватывает меньшее количество плоских грузиков.
- Крепление на дополнительном весе – при помощи отверстий и штыря.
В конструкции используются кулачковые механизмы, которые подстраиваются под скорость и частоту сокращения мускулатуры по время выполнения упражнений.
Эта группа используется для тренировок начального уровня из-за автоматизации нагрузки на тело человека. Принцип работы признан безопасным в использовании, позволяет упражняться новичку без сопровождения тренера.
Выпускаются универсальные модели и устройства для проработки конкретной мышечной группы, которые размещают в спортивных залах. Универсальный тип – это комбинация нескольких агрегатов для тренировки всего тела, может использоваться в домашних условиях.
Со свободным весом
Это набор профессионального инвентаря, который объединяет единый принцип – свободный вес. К такому относятся: гантели, гривы, блины и т.п. Тренажер нагружает отдельную группу мышц, усиливая эффект синергетических упражнений.
Модели призваны усилить отягощение для основной группы мышц, спровоцировать быстрый набор массы и объема тела. Принцип действия позволяет проработать участки тела, которые не захватывают упражнения на тренажерах со встроенным типом нагрузки.
Питание
Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек. Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого
Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.
Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.
Не забывайте о воде
Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.
Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.
Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты
Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма
Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.
Ешьте достаточно белка
Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.
Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.
Приобретите качественный сывороточный протеин
Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир. Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий
Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий
Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.
Не забывайте об овощах
Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.
Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.
Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.
Добавки, которые помогут вам улучшить результат
Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.
Самыми популярными добавками считаются:
- Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
- Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
- Витаминно-минеральные комплексы . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
- Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.
Скамьи для жима лежа
Стандартная скамья для жима лежа используется для проработки груди и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения нужно соблюдать следующие правила:
Важно контролировать, чтобы ноги не находились слишком низко.
Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
Спина, ноги и голова должны находиться в фиксированном положении.
Жим лежа позволит накачать грудь и спину. В меньшей мере работают бицепсы и трицепсы. Есть множество видов упражнения на скамье, но самые эффективные три:
- Широким хватом.
- Узким хватом.
- Узким хватом с локтями, обращенными внутрь.
Механизм для пресса
Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница
Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц
Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:
- скручивания;
- упражнения на пресс с утяжелением;
- на вертикальной скамье;
- на наклонной лавке.
Тренажеры для ягодичных мышц
Итак, наконец рассмотрим, какие тренажеры качают ягодицы. Напомню, что ягодичные мышцы делятся на большую, малую и среднюю. Одна залегает под другой
Для того чтобы получить хорошую форму, нужно обращать внимание на каждую из них
- Тяга нижнего блока (закрепляем трос блока манжетой на ноге, и выполняем махи назад).
- Румынская тяга в тренажере Смита (обязательно к исполнению для тех, кто очень хочет накачать красивые ягодицы).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (пытаемся приседать на одной ноге, немного опираясь на вторую).
- Сведение и разведение ног в тренажере (тренируем малые ягодичные мышцы, придаем попе объем).
- Приседания в тренажере Смита (проще обычных приседаний за счёт уменьшения усилий на удержание равновесия).
На этом сегодняшний обзор основных тренажеров по группам мышц заканчивается. Мы ознакомились с приличным списком упражнений и тренажеров. Теперь для Вас понятно предназначение большинства приспособлений в зале, и Вам точно не придется скучать на следующем занятии в зале.
Как заниматься на эллиптическом тренажёре
Проблем с ходьбой на тренажёре возникнуть не должно. И всё же мы предлагаем вам несколько рекомендаций, соблюдение которых позволит получать от занятий только пользу и удовольствие.
- Стойте прямо и не наклоняйтесь вперёд или назад, потому что хорошая осанка сводит к минимуму ненужное мышечное напряжение. Правильное положение тела также заставляет работать пресс и мышцы спины.
- У значительной части эллиптических тренажёров большие педали, из-за чего есть риск криво поставить ноги. Проверяйте себя: ноги стоят правильно, если вы держите ступни параллельно краям педалей.
- Не сжимайте рукоятки слишком сильно и не позволяйте им двигать ваши руки. Напротив, вы сами должны толкать подвижные рукоятки, чтобы обеспечить себе тренировку верхней части тела.
- Смотрите прямо перед собой.
- Не опирайтесь на стационарные поручни рядом с консолью на протяжении всей тренировки. Они не предназначены для этого и сильно портят осанку.
- Не стойте на цыпочках, поскольку перенос веса на пальцы ног создаёт дополнительную нагрузку на колени. Нажимайте на педаль, перекатываясь по всей длине стопы, как это происходит в беге.
- Держите колени слегка согнутыми. Не нужно заниматься на прямых ногах. Ходьба на эллиптическом тренажёре похожа на езду на велосипеде стоя, только с меньшим диапазоном движения вверх и вниз.
Какое оборудование подойдет для работы над ногами?
Только системный подход с использованием определенных видов тренажеров для ног может помочь достигнуть высоких результатов. Некоторые спортсмены чередуют занятия спортом и устраивают отдельные тренировки для соответствующих мышц. Самым популярным из них является тренажер Гаккеншмидта, его можно найти в каждом клубе, он удобен в использовании и помогает проработать не только ягодицы, но и квадрицепсы.
Сядьте на тренажер, затем откиньтесь на его спинку и разместите ноги на платформе. Как только вы заняли исходное положение, начинайте медленно толкать ноги вперед таким образом, чтобы колени были слегка согнуты, но ноги не были прямыми. Далее нужно подтянуть колени к груди, опуская вес, таким образом у вас получится один повтор. Для закрепления эффекта нужно сделать это упражнение 25-30 раз. Начинайте с небольшого веса, и ориентируйтесь на свое самочувствие. При малейших признаках слабости прекращайте выполнение задания.
Мышцы ног являются одними из самых сложных для проработки, поскольку имеют глубокое залегание. Для их проработки понадобится использовать специальные виды тренажеров и проводить тренировки с высокой интенсивностью
Важно достигать того состояния, при котором вы можете брать большие веса и без каких-либо сложностей выполнять, как минимум, среднее количество повторов (10-15 штук)
Большую часть необходимого оборудования для работы над ногами можно найти в спортклубах, в независимости от их положения и статуса. Подойдут специальные тренажеры для икр, а также те из них, что позволяют тренировать сгибание/разгибание ног в коленях в лежачем и сидячем положениях. Самая большая очередь, как правило, образуется у оздоровительной машины, похожей на изобретение Гаккеншмидта, но с одним отличием – здесь используется платформа.
Тренажеры для грудных мышц плеч и спины для женщин
Тренажер Смита
-жим с груди, за голову в разных сочетания (сидя, лежа, стоя) также узким или широким хватом держа гриф штанги работают грудь, плечи
-тяга лежа к подбородку для плечевых мышц
Тренажер под названием Гравитрон
-подтягивание (спина, руки, плечи)
-отжимание на брусьях (спина, руки, плечи)
Возвращаемся к тренажеру гиперэкстензия
-гиперэкстензия с ровной спиной укрепляет спину и поясницу
Тренажер «бабочка»
По своей конструкции этот аппарат позволяет менять направление движения, поэтому на нем можно выполнять
-сведение рук(грудь)
-разведение рук (задние дельты)
Тяговые блоки
-вертикальный тяга к груди, за голову также широким или узким хватом позволяет проработать спину и руки
-горизонтальная тяга к поясу мышцы спины
Тренажер блочная рама
-разгибание рук на трицепс
-сгибание рук на бицепс, можно использовать различные виды рукояток, какие есть в вашем тренажерном зале
-тяга рукоятки к поясу с верхнего блока(спина)
Для получения плоского животика девушкам я бы рекомендовал упражнения скручивания в различных вариация на скамье и подъем ног в висе, ведь на силовых тренажерах для пресса при увеличении нагрузки происходит гипертрофия мышц(рост) поэтому в большинстве девушкам этого не надо.
И в заключении хотелось бы отметить важную роль аэробных нагрузок, для этого существуют тренажеры женщинам для похудения, которые обязательно имеются в каждом фитнес-клубе. Они помогают разогнать жир, поэтому сочетание упражнений на силовых тренажерах(мышцы) и аэробных тренажерах (убрать жир, ускорить метаболизм) должны сочетаться всегда. Добиться плоского живота, высокой груди, накаченных ягодиц и бедра не возможно если не сочетать эти тренажеры.
Грудные мышцы: как достичь максимального эффекта
Красивая и подтянутая грудь становится залогом внимания со стороны противоположного пола. Если ее форма не вызывает у женщины восторга, не стоит сразу «грешить» на природу, гены и сидеть сложа руки.
Проработка грудных мышц – гарантия того, что через несколько лет грудь будет подтянутой (если, конечно, заниматься правильно и регулярно). Популярные тренажеры для развития грудных мышц:
- Тренажер Хаммера
- Кроссовер
Заниматься на них несложно, главное, соблюдать правила и рекомендации инструктора, чтобы не перегрузить волокна, придав им излишнего тонуса.
Названия тренажеров в тренажерном зале одинаковые, обсуждая с инструктором программу занятий, спортсмен и его наставник легко найдут общий язык.
Основные виды тренажеров
В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:
- Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
- Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
- Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
- Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.
ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОВРИК
Любительницам фитнеса и йоги не обойтись дома без гимнастического коврика. На нем удобней и приятнее заниматься, чем на полу или ковре. На коврике невозможно повредить кожу во время интенсивной тренировки, чего не скажешь об обычном ковре или ковролине.
Коврик смягчает приземления во время прокачки пресса и прочих подобных упражнений на движение корпуса тела или головы.
Плюсы:
- Коврик смягчает удары ступней об пол при прыжках, уменьшает нагрузку на суставы;
- На коврике тренироваться комфортнее, чем на полу;
- Коврик стоит недорого;
- Коврик легко хранить дома в скрученном виде.
Минусы:
- Качество некоторых ковриков оставляет желать лучшего;
- При частых занятиях тонкие гимнастические коврики быстро изнашиваются.
Разновидности тренажеров и функциональность
Перечислим виды тренажеров, имеющихся практически в каждом тренажерном зале:
- рычажные — со свободной регулировкой весов путем добавления-снятия отягощения (блины для штанги или разборные гантели);
- блочные — со встроенным весом, который регулируется с помощью соответствующего элемента конструкции;
- силовые рамы или «именные»;
- приспособления для развития мускулов с использованием собственного веса спортсмена;
- аэробные или кардиотренажеры — оборудование для упражнений в тренажерном зале на выносливость, развивающее сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Агрегаты для силового тренинга в зале классифицируют по группам мышц, на которые приходится основная нагрузка при выполнении упражнений.
Если спортсмен знает, какие мускулы нагружает тот или иной тренажер, это поможет ему понять, как ими пользоваться и освоить новые упражнения, чтобы максимально разнообразить тренировки в зале и гармонично развивать весь организм.
Тренажеры не делятся на женские и мужские, все зависит от ваших целей. Цели могут различаться и для их достижения нужно разное спортивное оборудование. Условно разделим тренажеры, в зависимости от целей, которые себе обычно ставят представители разных полов.
Для женщин
Большинство спортсменок посещают зал, чтобы:
- сначала избавиться от лишнего жира, затем исключить появление новых отложений;
- укрепить мускулатуру, отвечающую за красоту женской фигуры (грудь, ягодицы, бедра) и женское здоровье (пресс, спина);
- оздоровить организм, увеличив выносливость, укрепив сердечно-сосудистую систему и обретя бодрость.
Поэтому женщины больше работают в кардиозоне тренажерного зала, где, помимо обручей, скамеек для пресса и легких гантелек, их помощниками становятся:
- Велотренажеры — самые популярные агрегаты, при всей простоте использования помогающие обретать и поддерживать спортивную форму. Укрепляют и делают красивыми ягодицы и все мышцы ног, отлично тренируют сердце и легкие.
- Беговые дорожки. Благотворное влияние на организм бега огромно, особенно в части сброски жира, а тренажер позволяет заниматься им в зале строго по графику, в любую погоду и давать нагрузку меньше или больше, регулируя скорость дорожки и угол ее наклона.
- Степперы — тренажеры, имитирующие шаги вверх по лестнице. Жители верхних этажей многоэтажек знают, какую нагрузку на организм дает поломка лифта. Различают степперы с регулировкой нагрузки только на обе педали вместе и на каждую в отдельности.
- Эллиптические (орбитреки) — герои рассказов о том, какие тренажеры из спортивного зала многим девушкам нравятся больше всего. Сочетая особенности беговой дорожки и степпера, эти агрегаты отлично укрепляют и низ, и верх тела. При этом позволяют развивать мышцы и связки, избавляя от излишней нагрузки на суставы — колени и голеностопы.
- Гребные тренажеры — тренируют легкие, сердце и сосуды с одновременной нагрузкой на мышцы груди, спины, плечевого пояса и рук.
Из категории силовых тренажеров посетительницам фитнес-залов рекомендуются:
- Римский стул — замечательное приспособление и для упражнений на пресс, и для разгибаний спины или гиперэкстензии. Знаете ли вы, что качать пресс, не делая упражнений для нижней части спины, вредно для позвоночника и внутренних органов? Тренажер в виде специальной скамьи со сменным углом наклона, легкий в пользовании и позволяет грамотно дозировать нагрузку.
- Скамья для разгибаний — для накачивания длинных мышц (нижней части спины).
- Райдер или «наездник» — развивает многие группы мышц, годится для кардио и силовых упражнений в тренажерном зале.
- Тренажер Хаммер – для проработки мышц груди.
- Кроссовер — для махов ногами назад, отведения ног в сторону (поочередно правой-левой) и приседаний с отягощением, развивающих мускулы бедер и ягодиц. В кроссовере также можно делать упражнения для грудных мышц и плечевого пояса.
Важно! Если у девушки есть желание накачать в тренажерном зале мускулы, которые здесь не упоминались, можно смело заниматься на силовых тренажерах, рекомендуемых мужчинам. И они не обидятся, и фигура испорчена не будет, даже наоборот
Для мужчин
Мужчинам тоже полезны кардиотренировки, но желание накачать в спортивном зале огромные рельефные мускулы влечет сильный пол на тренажеры соответствующего устройства и предназначения.
Таких агрегатов в залах довольно много, они дают возможность выполнять большой комплекс упражнений для всех мускулов и мышечных групп. Так что далее рассмотрим силовые тренажеры.
Устройства для разгибания и сгибания ног
Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.
Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.
Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.
Упражнения на эллиптическом тренажере
Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:
- Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
- Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
- Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
- Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
- Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.
На что обращать внимание при выборе эллиптического тренажера?
- Длина шага. В продаже присутствуют модели с шагом от 30 до 55 см. Тренажеры с небольшим шагом стоят дешевле, но лучше не экономить, а подбирать модели согласно роста по схеме: шаг от 30 до 40 см при росте до 165 см, от 40 до 50 при росте 165-180 см, от 50 при росте от 180 см.
- Тип конструкции. Для небольших помещений подойдут складные конструкции, для крупных – стационарные. Также учитывайте, какой тип расположения маховика в понравившемся вам тренажере – передний или задний. Первый тип более компактен, а второй – устойчивее.
- Функциональность дисплея. Хороший дисплей выводит всю необходимую спортсмену информацию. Какие данные необходимы во время занятий? Обязательно необходимо следить за пробегом, временем тренировки, пульсом и сожженными калориями.
- Встроенные программы. Хотите стройное тело – работайте по программам, а не просто тренируясь по 30-60 минут в день. Лучше тренироваться меньше, но эффективнее – в этом вам помогут встроенные в компьютер программы, которые помогут подобрать оптимальный уровень нагрузки для вашего организма.
- Вес пользователя. Выше мы уже писали о том, как подбирать вес пользователя – обязательно оставляйте запас в 20%. Если планируете тренироваться всей семьей, то производите расчет от самого крупного члена семьи.
История создания спортивных тренажеров
В зависимости от размеров и типа зала (кто-то проходит тренировку в большом, сверхсовременном спортзале на несколько этажей, а кто-то в обычном подвале с базовыми приспособлениями), набор конструктивного наполнения может существенно отличаться. Тем не менее базовый набор «джентльмена», представленный сподручными снарядами и тренажерами, практически везде один и тот же. Поэтому есть смысл разобраться с базовым минимумом, который встречается практически в любом зале.
Перед тем как приступить к изучению таких изобретений, необходимо узнать небольшую предысторию их возникновения и дальнейшей эволюции. В распоряжении современных людей находится большое разнообразие устройств, которые способны сделать тело подтянутым и атлетичным. Однако так было не всегда, и нашим предкам приходилось закачивать разные группы мышц банальным бегом по холмистой местности и переносом грузов. Но стремительное развитие науки в области оздоровления и физической активности привело к активному совершенствованию новой отрасли.
Итак, в описании тренажеров упоминается, что они представляют собой механические или электрические устройства, которые способны имитировать ряд различных нагрузок и ситуаций. Что касается спортивных тренажеров, то они предназначаются для выполнения специальных упражнений для закачки и развития мышечной основы, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также сбалансированного функционирования различных групп мышц.
В 1864 году Вильгельм Зандер (известный врач) основал в Стокгольме институт спортивных тренажеров, где появилось сразу 27 его собственных разработок. Эти модели отличались особой разнообразностью и были представлены:
- Механической лошадью для аэробики, которая присоединена к двигателю, задающему ритм.
- Устройства для приседания и совершения выпадов.
- Силовые рамы.
- И многое другое (для тяги и жима).
Вскоре тенденцию подхватил Ханрик Клингерт, который в XIX веке придумал устройство, напоминающее велосипедный тренажер. Такая конструкция отличалась невероятной простотой и представляла собой стул, на котором устанавливалась доска и рукоять, а снизу были приделаны педали. Затем в 1952 году был выпущен первый прототип беговой дорожки, и в мире спортивных тренажеров началась настоящая эволюция.
Бабочка для грудных мышц
Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:
- Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
- После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
- Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.
При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.
Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.
Бабочка для грудных мышц
Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:
- Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
- После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
- Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.
При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.
Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.
Спортивные тренажеры: общая информация
Спортивный инвентарь и оборудование различного предназначения, что находятся в спортзале, делятся на четыре категории:
- тренажеры — агрегаты для накачивания и проработки определенных групп мышц и/либо увеличения выносливости;
- фитнес-снаряды — мячи, обручи, легкие гантели и другой инвентарь для сжигания жира и обретения красивой стройной фигуры;
- силовые снаряды — штанги, грифы, блины, тяжелые гантели;
- гимнастические снаряды — турники, брусья, кольца и др.
В зале для бодибилдинга и фитнеса обычно выделены две зоны — одна с оборудованием для кардионагрузок, другая со всевозможными видами силовых тренажеров.
Запомнить название тренажеров проще, научившись различать их разновидности в зависимости от задач, которые они помогают решать спортсмену-любителю.
Анатомия
Мышцы спины являются вторыми по величине у человека после ног. Этот факт указывает на то, что для тренинга идеально подойдут тяжелые базовые упражнения, которые смогут загрузить ваши мышцы по полной программе. Итак, что же представляет собой спина? Это парные мышцы, которые охватывают всю заднюю часть корпуса человека. Их можно разделить на глубокие и поверхностные. Наиболее важными для любого атлета являются именно последние, которые в свою очередь включают еще 2 категории мышц:
- широчайшие, трапеции и разгибатели;
- зубчатые, ромбовидные и мышцы, поднимающие наши лопатки.
Думаем, каждому бодибилдеру ясно, что для наибольшей эстетичности нужно максимально тренировать именно первую категорию, о составляющих которой мы поговорим подробнее.
Оборудование для кардиозоны
Цель кардиотренировки – прогреть мышцы и разогнать кровь перед основным занятием и после него. Некоторые клиенты используют кардиотренажеры для сжигания жира. Обычно в этой зоне устанавливают беговые дорожки, велосипеды и эллипсоиды.
Дорожек должно быть 4–5 с шириной полотна 50–60 см. Они являются универсальными и могут использоваться для разных видов ходьбы или бега. Эллипсоидов для тренажерного зала нужно приобрести 2–3. Кроме разогрева, они позволяют еще проработать мышцы, рук, спины, бедер
Эллипсоиды не подвергают суставы ударному воздействию, что особенно важно для людей с избыточным весом
Велотренажер используется для мягкого разгона перед тренировкой и помогает спортсмену успокоиться после нее. Для среднего зала их понадобится 1–2. Выбирать следует те, у которых изменяется положение седла и руля.
Спин байк отличается от обычного велотренажера тем, что способен максимально имитировать езду на велосипеде, включая скоростную. Его можно использовать для развития выносливости и активного жиросжигания. В кардиозоне часто устанавливают гребной тренажер, который обеспечивает высокую нагрузку и хороший разогрев для мышц рук, ног, ягодиц, пресса, спины и груди. Более функциональную кардиотренировку сложно даже представить.
Тренажеры обязательно должны быть оснащены дисплеями, отображающими информацию о пульсе, времени тренировки, скорости и дистанции. Дополнительные удобства для клиентов обеспечивают специальные держатели для полотенец, воды, телефонов. Конечно, такие аксессуары влияют на цену тренажеров, что не позволяет оборудовать спортзал дешево, но зато подобные вещи повышают лояльность посетителей.
Кардиозону рекомендуется располагать возле окон. При их отсутствии можно на стене перед тренажерами установить телевизоры, чтобы человек мог во время занятий немного отвлечься.
Подбор оборудования для зоны свободных весов
К свободным весам относят гири, гантели, диски, бодибары, штанги и грифы. Для упражнений на степ-платформе и аэробики используются малые веса, поэтому в зале должны быть разнообразные гантели весом 0,5–5 кг, покрытые резиной, неопреном или винилом.
Ассортимент свободных весов зависит от концепции зала. Если его основными посетителями являются женщины, то понадобятся гантели и диски от 500 г до 32 кг с шагом в килограмм. В стандартном зале весовой ряд следует расширить до 60 кг. Гантелей и гирь должно быть 15–60 штук. Чтобы не ошибиться с количеством, следует пересчитать все тренажеры, где используются грузы. Грифов должно быть столько, сколько и скамей для жима. Дополнительно рекомендуется приобрести 2–3 грифа W- и Z-образной формы, используемые для прокачки бицепсов и трицепсов.
Для хранения весов используются специальные стойки, а для грифов – держатели, крепящиеся на стену. Следует учитывать, что покупка готовых рядов обходится дешевле, чем штучного товара. Например, в комплекте присутствует стойка, которая обычно предоставляется бесплатно. В этом есть несколько плюсов:
- Экономия денег. Не надо платить за стойку или можно воспользоваться скидкой на весь комплект.
- Экономия времени. Не приходится вникать в детали, подбирая стойку самостоятельно.
- Экономия места. Оригинальные стойки подобраны в соответствии с размерами оборудования, поэтому пустовать не будут.
Как место для хранения можно использовать станы для приседаний. Очень часто они снабжаются держателями для дисков и крюками для грифов.
