Сывороточный Протеин Бывает Разных Типов?
Разумеется, несколько видов сывороточного белка, которые отличаются составом, чистотой и содержанием примесей, а также скоростью и качеством усвоения.
Концентрат
Концентрат сывороточного протеина обычно содержит меньше жира, чем другие виды и имеется большее количество углеводов из лактозы (типа сахара, обнаруженного в молочных продуктах) и биоактивных компонентов. Содержание белка по весу может варьироваться от 30% до 90%.
Изолят
Изолят сывороточного протеина обрабатывают для удаления жира и лактозы, но он также имеет пониженную степень содержания биоактивных компонентов для улучшения здоровья. Содержание белка по весу может быть 90% и больше.
Гидролизат
Гидролизат сывороточного протеина предварительно частично гидролизируют, то есть добавляют воду во время производственного процесса, чтобы разрушить состав соединений. Гидролизация приводит к тому, что такой протеин усваивается максимально легко, но при этом повышается его стоимость.
Все эти виды получают путем очистки и переработки одного сырья, которое получают, как упоминалось выше, при производстве кисломолочных продуктов.
Неизмененный сывороточный протеин – это самая чистая форма, потому что такой протеин извлекается прямо из обезжиренного молока, а не из сыворотки — побочного продукта, получаемого при производстве сыра, как концентрат и изолят. Он содержит минимальное количество жира, лактозы и биоактивных компонентов, в то время как содержание белка начинается с 95% и выше.
Какой Сывороточный Протеин Лучше Купить?
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, у вас может возникнуть соблазн закупить кучу баночек в магазине спортивного питания, но не стоит ждать, что они обеспечат вам те же самые великолепные результаты как, например, если бы вы съели стейк-рибай. Не забывайте, это всего лишь добавки к основному питанию и на первом месте должен быть сбалансированный рацион.
Также когда вы выбираете сухой протеин, может возникнуть соблазн отправиться в магазин и взять банку протеина по самой высокой цене. Но покупая такой протеин, вы не измените себя быстро – не всегда цена соответствует качеству. Ищите именно качество, и тогда вас ждет более высокий эффект от употребления протеина.
По мере того как растет количество компаний-изготовителей, становится непросто понять, какой лучше купить, особенно учитывая разницу цен между определенными брендами. Всегда стоит читать описание продукта, потому что хоть более дорогие бренды обычно и используют изолированную сыворотку, а не концентрированную, на деле может все оказаться наоборот. Примите за правило узнавать, как давно бренд находится на рынке. Если бренд присутствует на рынке долгое время, больше вероятности, что вы купите качественный продукт. С другой стороны, большинство компаний используют один и тот же (или очень похожий) белок в своих продуктах. Отличаются продукты за счет аромата и содержания углеводов, которые производители значительно меняют при производстве своих продуктов.
Состав сывороточного протеина
Сывороточный протеин — это смесь различных белков, выделенных из жидкости, образующейся при производстве сыра. Эта жидкость называется просто сывороткой.
Два основных сывороточных белка — это альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин. Первый регулирует производство лактозы в молоке, а бета-лактоглобулин — это белок, который служит переносчиком витамина А в организме коров. Другие белки, содержащиеся в сыворотке, включают бычий сывороточный альбумин, который переносит жирные кислоты, и иммуноглобулины, которые, как следует из названия, выполняют различные важные функции в пассивной иммунной системе потомства.
В дополнение к этим основным белкам в меньшем количестве содержатся биоактивные белки, ферменты и пептиды, такие как лактоферрин, лактопероксидаза и NOP-47. Они контролируют такие процессы, как часть вашей иммунной системы и рост бактерий.
Все белки состоят из аминокислот — небольших строительных блоков, соединенных в цепочку и образующих цельный белок. Сывороточный протеин не является исключением. В генетическом коде заложено 20 аминокислот, которые используются организмом для формирования белков, в том числе мышечного белка. Они делятся на незаменимые и незаменимые аминокислоты. Все аминокислоты важны для вашего здоровья и восстановления тканей, но только девять из них относятся к незаменимым, то есть ваш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Вы должны обеспечить их через свой рацион. Незаменимые аминокислоты также необходимы для запуска и поддержания синтеза мышечного белка.
Подробнее: протеин для силовых атлетов и бодибилдеров — сколько, как часто и какой вид
Полноценный протеин — это протеин, который обеспечивает вас всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве. Сывороточный протеин, в частности, обеспечивает обильный запас незаменимых аминокислот, что делает его очень качественным протеином. В сыворотке содержится большое количество BCAA — аминокислот с разветвлённой цепью: лейцина, валина и изолейцина. Эти три аминокислоты играют жизненно важную роль в стимулировании мышечного роста. Лейцин, в частности, является аминокислотой, которая запускает синтез мышечного белка.
Вот как выглядит аминокислотный состав сывороточного протеина:
Содержание аминокислот в сыворотке
| Аминокислоты | Величина |
|---|---|
| мг/г сыворотки | |
| Аспаргиновая кислота | 94.1 |
| Треонин | 61.1 |
| Серин | 38.8 |
| Глутаминовая кислота | 141.4 |
| Пролин | 46.7 |
| Глицин | 13.8 |
| Аланин | 42.1 |
| Валин | 59.3 |
| Цистеин | 22.8 |
| Метионин | 19.4 |
| Изолейцин | 57.3 |
| Лейцин | 79.8 |
| Тирозин | 20.8 |
| Фениланин | 21.3 |
Как видите, сывороточный протеин является отличным источником всех аминокислот, необходимых для построения мышц. Кроме того, он является лучшим источником BCAA, чем BCAA-добавки. Потребление аминокислот с разделённой цепью само по себе недостаточно для правильного синтеза мышечного белка.
Вам нужны все незаменимые аминокислоты. Когда вы предоставляете своим мышцам доступ к BCAA вместе с другими незаменимыми аминокислотами, например, когда едите или пьёте сывороточный протеин, они действуют гораздо эффективнее.
Порция сывороточного протеина содержит достаточно BCAA в целом и лейцина в частности, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. С другой стороны, такое же количество BCAA само по себе лишь на 20% более анаболично, чем водопроводная вода.
Подробнее: добавки BCAA: польза или пустая трата денег?
Что это такое
Это изолированный или концентрированный белок, который выделяют из сыворотки. А ее изготавливают при производстве сыра из молока коровы. Сывороточный протеин в составе имеет глобулярные белки. Это смесь бета-лактоглобулина и альфа-лактальбумина в соотношении 20/65. Также в нем содержится 8% сывороточного альбумина. Простыми словами данная пищевая добавка — «полноценный» белок. В ней есть необходимые нашему организму аминокислоты. Данный вид протеина быстро усваивается.
Технология получения полипептидов из сыворотки протекает в несколько этапов. Сначала молоко сворачивается и от него отделяют творог и сыворотку. В ее состав входит около 5% лактозы, лактальбумина и минералов. Затем идет пастеризация, фильтрация, отделение сывороточного протеина. Далее концентрирование, сушка и на выходе готовый продукт с содержанием белка от 60-97%. Как видите, производство довольно сложное. В домашних условиях выделить белок из сыворотки не получится.
Сыворотку денатурируют при высокой температуре + 72 градуса цельсия. В результате такого воздействия происходит гидрофобное взаимодействие. Сывороточный протеин соединяется с другими белками, образуется белковый гель. Полипептиды, полученные таким способом, у некоторых людей могут вызывать аллергию. Продается такой протеин в виде пищевой добавки. Это порошковый продукт.
Из-за того, что сывороточный протеин называют пищевой добавкой многие думают, что это стероиды или что-то еще химическое. Хочу вас успокоить — это натуральный продукт, не химия. А стероиды – это продукты анаболистического действия. Анаболики усиливают обмен веществ, в их основе всегда есть гормоны. Сывороточные полипептиды – это выделенные из молочных продуктов животного происхождения белки. Никакого отношения к гормонам они не имеют!
Чем хорош сывороточный протеин?
Сывороточный протеин действительно замечательный продукт, иначе он бы не стал одним из основных элементов диеты для большинства бодибилдеров и других спортсменов. В последнее время этот продукт также становится популярным у людей, стремящихся вести здоровый образ жизни, которым известно о его иммуноукрепляющих свойствах.
Результаты последних исследований подтверждают, что сывороточный протеин помогает в борьбе с раком, ВИЧ, повышает иммунитет, снижает стресс и уровень кортизола, повышает содержание серотонина в головном мозге, улучшает функцию печени у пациентов, страдающих от некоторых форм гепатита, снижает кровяное давление, улучшает общее самочувствие, не говоря уже о росте спортивных результатов у атлетов, представляющих разные виды спорта.
У сывороточного протеина исключительно высокая биологическая пищевая ценность (хотя производители спортивного питания СУЩЕСТВЕННО превышают значимость этого факта). Более того, в нем содержится много аминокислот с разветвленными цепями (BCAA).
Одним из основных свойств сывороточного протеина является его способность повышать уровень глутатиона (GSH) – важнейшего трипептида, регулирующего работу иммунной системы человека, который также является антиоксидантом.
Концентрация глутатиона внутри клетки напрямую связана со способностью лимфоцитов (важной составляющей иммунной системы) реагировать на угрозу для здоровья человека. Следовательно, изменение содержания внутриклеточного глутатиона можно считать одним из способов иммунной модуляции
Глутатион – трипептид, состоящий из L-цистеина, L-глютамина и глицина. Цистеин содержит свободную сульфгидрильную группу GSH и является ограничивающим фактором в синтезе глутатиона (хотя влияние сыворотки на глутатион более сложное, чем просто его составляющей в виде цистеина).
Для сывороточного протеина найдется место в питании каждого человека, поскольку глутатион считается важным фактором для поддержания иммунитета (оксидативный стресс, общее состояние самочувствия, и пониженные уровни глутатиона, связанные с длинным списком болезней). Снижение уровня глутатиона также связано с синдромом перетренированности у спортсменов, поэтому сывороточный протеин как нельзя лучше походит для предупреждения, или по крайне мере смягчения состояния перетренированности.
Если говорить исключительно о спорте, то некоторые из последних исследований показывают, что сывороточный протеин может непосредственно влиять на общую результативность и рост мышечной массы у атлетов, но эти исследования принято считать в лучшем случае только предварительными. В ходе исследований также было выявлено, что поскольку оксидитативный стресс способствует появлению мышечной усталости, то высокий уровень глутатиона в крови даст возможность тренироваться дольше и жестче.
Влияние сывороточной добавки на мышечную массу и силу
Самое известное применение добавок с сывороточным протеином – это увеличение мышечной массы и силы.
Предлагаем вам: Порошок горохового протеина: питание, преимущества и побочные эффекты
Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.
Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует набору мышечной массы/силы, включают в себя следующее:
- Строительные блоки: Он обеспечивает протеин и аминокислоты, которые служат строительными блоками для усиленного роста мышц.
- Гормоны: Он увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин.
- Лейцин: В нём высокое содержание аминокислоты лейцин, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях.
- Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими видами белка.
Сывороточный протеин особенно эффективно увеличивает рост мышц, если потреблять его непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно максимизируется в период после тренировки.
Однако в недавнем обзоре доказательств был сделан вывод, что общее суточное потребление белка является наиболее значимым фактором для роста мышц. Потребляется ли белок вокруг тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения.
Если сравнивать с другими видами протеина, такими как соевый, сывороточный протеин обычно показывает несколько лучшие результаты.
Если сравнивать с казеином, то доказательства более неоднозначны. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает чистый эффект схожим.
Также имей в виду, что если в твоём рационе и так не хватает белка, то добавка сывороточного протеина вряд ли окажет существенное влияние на твои результаты.
В 12-недельном исследовании у пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые занимались тренировками на сопротивление, не было обнаружено разницы в росте мышц при добавке сывороточного протеина или углеводов.
Таким образом, доказательства влияния сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.
Если ты уже ешь много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов – все с высоким содержанием качественного белка – польза от добавления сыворотки, скорее всего, будет минимальной.
Различные виды сывороточного протеина
Когда вы покупаете сыворотку в виде протеинового порошка, у вас есть четыре различных типа на выбор: концентрат, изолят, гидролизат и натуральная сыворотка. Все они отличаются друг от друга одним или несколькими способами. Все они состоят из разного количества белка по весу, имеют разную скорость усвоения и производятся с использованием различных методов и способов фильтрации.
Концентрат сывороточного белка
Наиболее распространённым видом сывороточного протеина является концентрат. Он также является самым дешевым. Сывороточный концентрат не подвергается такой тщательной обработке, как изолят или гидролизат. Концентрат содержит от 35 до 80% белка по весу.6 В коммерческих порошках сывороточного концентрата, предназначенных для спортсменов и в качестве диетических добавок, количество белка обычно ближе к 80%, хотя некоторые из них немного ниже этой отметки. В основном это связано с тем, что производители не так интенсивно фильтруют сыворотку, тем самым, не удаляя из исходного материала большое количество лактозы и жира.
Если вы готовите протеиновый коктейль с использованием сывороточного концентрата, вы увидите, что он получается более густым, чем при использовании изолята. Многие также предпочитают вкус концентрата, вероятно, потому, что повышенное содержание сахара и жира маскирует вкус самого белка.
Изолят сывороточного протеина
Несмотря на то, что концентрат является наиболее распространённой разновидностью сывороточного протеина на рынке, изолят чаще всего используется в исследованиях силовых тренировок и в исследованиях, изучающих влияние протеина на синтез мышечного белка.
Сывороточный изолят имеет более высокое содержание белка, чем концентрат, поскольку он прошёл больше этапов обработки и фильтрации. На этих этапах из сыворотки удаляется большая часть жира и лактозы, в результате чего конечный продукт содержит не менее 90 граммов белка на 100 граммов сухого веса.
Даже если вы не можете использовать концентрат сыворотки из-за непереносимости лактозы, есть вероятность, что вы можете использовать изолят, поскольку почти весь молочный сахар удаляется в процессе переработки.
Поскольку сывороточный изолят почти лишён углеводов и жиров, при смешивании его с жидкостью вы не получите такой же кремообразной текстуры, как у концентрата. Некоторым из-за этого не нравится вкус, хотя изолят легче смешивать. Он не сворачивается в той же степени и не образует нерастворимых комков протеинового порошка в коктейле.
Гидролизат сывороточного белка
Гидролизат белка был обработан ферментами, разрушающими структуру белка, от пептидных связей концентратов и изолятов до аминокислот в свободной форме и ди- и трипептидов. Ди- и трипептиды — это две или три молекулы аминокислот, соединенные одной или двумя амидными связями.
Поскольку гидролизованный сывороточный протеин уже расщеплён, вашему желудку не нужно делать так много работы, что приводит к более быстрому усвоению. Аминокислоты быстрее поступают в кровь, и вы получаете более существенный всплеск инсулина, чем при употреблении концентрата или изолята.
Поскольку белок уже измельчён и предварительно переварен, гидролизат сыворотки имеет довольно горький вкус. Аминокислоты имеют естественный неприятный вкус, и по сравнению с неповреждённым натуральным белком этот вкус труднее замаскировать с помощью подсластителей и ароматизаторов.
Нативная сыворотка
Нативная сыворотка — это форма сывороточного белка, полученная в процессе фильтрации необработанного сырого молока. В результате получается протеиновый порошок с более крупными белками и большим количеством лейцина, чем в других видах сывороточного протеина. Когда вы употребляете нативную сыворотку, в вашей крови появляется больше лейцина за более короткий промежуток времени.
Поскольку высокий уровень лейцина в плазме означает более высокий синтез мышечного белка, теоретически нативная сыворотка может стимулировать синтез мышечного белка более эффективно, чем концентрат или изолят. Однако, похоже, этого не происходит. В одном исследовании сравнивали нативную сыворотку с таким же количеством белка из сывороточного концентрата, и никаких различий в анаболическом эффекте или синтезе мышечного белка не было. В другом исследовании пожилые люди получали нативную сыворотку в течение 11 недель тренировок, но у контрольной группы, пившей обычное молоко, наблюдалось аналогичное улучшение мышечной массы.
Виды сывороточного протеина
На рынке спортивного питания, сывороточный протеин можно встретить в трех видах, которые принципиально отличаются по своим качествам и цене:
- Концентрат (дешевый вид протеина, с содержанием белка 60-85%, с низкой степенью очистки. Одна порция содержит примерно протеина — 24 г, углеводов — 3 г, жиров — 2 г, холестерина — 65 мг, и незначительно количество витаминов и минералов. Такой белок усваивается в течении 3-4 часов, на 90%)
- Изолят (протеин отличается высокой степенью очистки, в котором содержится 85-97% белка. Одна порция в малых количествах, а порой и вообще не содержит жира, холестерина и углеводов, зато в больших количествах имеет BCAA аминокислоты. Усваивается на 90%, в среднем в течение 3 часов.)
- Гидролизат (одна из самых дорогих форм протеина, получаемая из изолята сывороточного белка, способна стимулировать секрецию инсулина. Моментально всасывается в кровь, за счет того что, этот белок уже расщеплен на фрагменты, из 2-3 аминокислот, последовательно связанных пептидной связью. На пустой желудок, одна порция такова протеина усвоится уже в течении 20-30 минут. Имеет специфический горьковатый вкус, означающий качество продукции. Идеально подходит, в качестве альтернативы обычным аминокислотам.)
В 1985 году проводились научные исследования (ученными Moriarty KJ, Hegarty JE и другими), по поводу влияние сывороточного белка на рост мышц. Как выяснилось из них, существенной разницы, в изменении азотистого баланса в организме не наблюдалась, при приеме концентрата и изолята. Вывод — зачем платить больше, если эффект от концентрата сывороточного протеина будет примерно тот же. В то время как, эффективность использования гидролизата, по отношению к другим видам белка (концентрата и изолята) не превышает 10-15%.
Кому интересно, о том, какие существуют виды протеина на прилавках магазинов, можно почитать в этой статье.
Сывороточный протеин шоколадного вкуса
Сама по себе сыворотка содержит в себе избыток незаменимых аминокислот, кроме того, США является главным поставщиком сывороточного протеина по всем миру, а это значит, что продаваемый сывороточный белок будет качественным.
Изоляты сывороточного протеина (WPIs), отлично сбалансированы, имеют хороший состав, как продукты спортивного питания. WPI имеют крайне низкое содержание лактозы менее 1%. Кроме того, превосходный и мягкий вкус позволяет их разводить не только с молоком, но и с различными фруктовыми соками.
Таким образом, белки молочной сыворотки обеспечивают:
- быстрый приток энергии
- увеличивают мышечную массу
- восстановление после тяжелой тренировки
Whey Protein Ultimate Nutrition
Кроме всего, сывороточный протеин имеет престижный сертификат USDA, согласно которому, его аминокислотный состав, и скорость усвоения имеет коэффициент 1.14, тем временем, когда другие белковые продукты имеют всего 1.0. А это значит, что сывороточный протеин, имеет научно подверженные данные и сертификат о высоком качестве.
Биологическая ценность белка, является мерой оценки качества протеина. Ее измеряют степенью усвояемости белка и сбалансированным набором аминокислот, соответственно, чем больше белка усвоилось и лучше аминокислотный состав, тем выше будет биологическая ценность. Сывороточный протеин в исследованиях набрал 100 баллов, это выше чем у всех остальных видов белка.
Побочные эффекты и меры предосторожности
Имейте в виду, что чрезмерное потребление белка бессмысленно. За определенный промежуток времени наш организм в состоянии использовать лишь ограниченное его количество.
Кроме того, избыточное потребление белка может привести к проблемам с пищеварением, таким как тошнота, боли, вздутие, спазмы, метеоризм и диарея.
В умеренных количествах добавки сывороточного белка хорошо усваиваются большинством людей. Но есть и некоторые исключения.
Несмотря на разнообразные преимущества сывороточного белка, от его приема следует отказаться людям с аллергией на молоко или гиполактизацией (непереносимость лактозы). При повышенной чувствительности лактозы возможно проявление таких симптомов, как вздутие, повышенное газообразование, спазмы, общая слабость, головные боли и раздражительность. Добавки сывороточного белка с искусственными подсластителями, такими как изоляты, также могут привести к побочным эффектам, поскольку они тяжелее расщепляются организмом и могут вызвать дискомфорт в желудке.
Если у вас нет аллергии на сыворотку, убедитесь, что выбранный вами продукт — это сывороточный белок наивысшего качества. Такие продукты легче перевариваются, поскольку они в меньшей степени подвергались обработке и в них содержится меньше искусственных ингредиентов или химических веществ
Если вы не можете использовать сывороточный белок, обратите внимание на овощные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин или протеиновый порошок из проросшего коричневого риса. Богатый белками рацион невероятно полезен для увеличения мышечной массы, повышения энергичности и стимулирования жиросжигания
В случае, если у вас имеются проблемы с печенью или почками, то перед тем, как приобретать белковые добавки, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.
В конце концов сывороточный белок — это не просто удобный способ потреблять больше белка, он также обладает рядом приятных преимуществ для здоровья.
Что Нужно Искать?
Нужно запомнить слово «биодоступность». Этот фармакологический термин объясняет, сколько мерных ложек, а точнее количество содержащихся в них аминокислот, может в реальности использоваться телом. Это связано с биологической ценностью (БЦ), единицей измерения, которая сравнивает разные источники протеина по количеству азота, который они позволяют хранить в организме (бонус-факт: если употребляемый вами протеин из банки вызывает, простите, газы, это означает выход неиспользованного азота). Яйца – это обычная единица сравнения, с БЦ равной 100. Типичное «хорошее» значение для сывороточного протеина — около 104.
