Поколения сывороточных протеинов
1 поколение: «сладкий сывороточный протеин». 12-16 % белка, 10-15 % жира, около 75 % — лактозы. Сухой порошок, получаемый при распылительной сушке сыворотки. Сладкий на вкус из-за лактозы.
2 поколение: «фильтрованный сывороточный протеин». 34 % белка, 6-12 % жира, около 50 % лактозы. Получался при быстрой фильтрации сыворотки через микрофильтр, также называется «34-процентный белковый концентрат» (34 WPC).
3 поколение: «Ультрафильтрованный сывороточный протеин». 50-75 % белка,. 6-10 % жира, 15-35 % лактозы. Применение ультрафильтрации позволяет удалить еще большую часть лактозы и жира, но их еще остается слишком много (5 и 2-3 грамма на порцию, соответственно).
4 поколение: «Ультра- и микро-фильтрованный сывороточный протеин». 75-80 % белка, 3-10 % жира, 4-7 % лактозы. Микропористые фильтры также позволяют удалить некоторые минеральные вещества. Химической модификации белка не происходит.
5 поколение: «Ионообменный протеин». 90-95 % белка, 1-2 % жира, 1-2 % лактозы. Существуют 2 типа процессов с ионообменной смолой: в колонне (белок при нем слегка денатурируется, и фракции иммуноглобулинов теряются) и в реакторе кипящего слоя (поток жидкости подается снизу под слой порошка смолы, заставляя его как бы «кипеть» и находиться во взвешенном состоянии), который даст чистый, но более дорогой протеин.
6 поколение: 80-88 % белка, 1-4 % жира, 2-5 % лактозы. Белок частично гидролизуется кислотой или ферментами, так что распределение по молекулярным массам компонентов меняется. Однако улучшение сохранения азота достигается лишь использованием ферментно гидролизованного протеина. Термин «предварительно переваренный» относится к ферментному гидролизу.
7 поколение: 83-89 % белка, 1-3 % жира, 2-4 % лактозы. Специально «сконструированный» протеин, с тщательно подобранным молекулярным профилем. Содержит широкий спектр пептидов, улучшающих накопление азота и стимулирующих иммунную систему. Может также содержать добавки витаминов группы В для повышения активности ферментов и ускорения метаболизма белка.
Виды сывороточного протеина
В процессе производства получают три вида сывороточного протеина – вей (от англ. – Whey), который обладает различным составом, точнее соотношением БЖУ. Чем чище необходим продукт, тем больше ступеней очистки при низких температурах он проходит, чтобы не подвергать белки разрушению.
Концентрат сывороточного протеина
Первый вид, который получается из молочной сыворотки, содержит около 80% протеина, остальные 20% составляют жиры, углеводы и другие вещества (холестерин, витамины, ферменты, вкусовые добавки). Такой продукт наиболее предпочтителен для набора мышечной массы, для употребления после тренировки, восполняя организм необходимыми питательными веществами.
Изолят сывороточного протеина
Этот вид получается в процессе очистки белка от жиров и углеводов, содержание которых практически сведено к нулю. Таким образом, данный вид становится разрешенным на сушке, благоприятно влияет на процесс снижения веса, так как не содержит лактозу. Составы изолята могут обогащаться дополнительно заменимыми, незаменимыми аминокислотами и витаминами.
Гидролизат сывороточного протеина
Себестоимость добавки значительно повышается в процессе производства, так как сам по себе способ недешевый и требует частичной ферментации белка панкреатином. Таким образом получается быстроусваиваемый чистый продукт, по скорости усвоения догнавший аминокислоты. Скорость расщепления достигает 30 минут максимум. Но такой вид вызывает резкий скачек инсулина, что больше подходит для набора массы, чем похудения.
Вред сывороточного протеина существует
В этом направлении постоянно проводятся исследования. Так, доказан вред от данного продукта при чрезмерном и нерациональном его употреблении, поскольку повышенное содержание протеина повышает риск возникновения сердечно – сосудистых патологий и новообразований. Диета с увеличением содержания белков негативно отражается на работе почек, а длительный их прием может привести к стойким почечным заболеваниям.
Существует и индивидуальная непереносимость к сывороточному белку в виде аллергических реакций. Кроме того, необходимо учитывать состояние ферментной системы организма, поскольку потребуется значительно больше, чем обычно биологически активных веществ – экзимов для расщепления белковой пищи. В противном случае можно иметь проблемы с желудком и кишечником в виде болей и метеоризм (вздутие кишечника). Головная боль и возникающие судороги могут также создать проблемы. Много конечно зависит от производителя и качества пищевой добавки, от содержания в ней консервантов и дополнительных веществ, улучшающих вкусовые качества. Однако данная информация остается недоступной для многих потребителей спортивного питания, что увеличивает риск появления вышеперечисленных вредных последствий.
Несмотря на вышеперечисленный вред, данную пищевую добавку успешно используют многие спортсмены. Сывороточный протеин – более чистый продукт с высоким содержанием качественного белка по сравнению с соевым. Протеины животного происхождения относятся к полноценным белкам, они лучше и быстрее усваиваются, оказывая свое положительное воздействие. Сывороточный протеин – природный компонент, а не синтетический продукт и в этом его значительная польза. Человеческий организм лучше усваивает именно натуральные продукты.
Оба содержат различные полезные соединения
Казеин и сывороточный протеин содержат различные биоактивные пептиды – соединения, которые приносят пользу твоему организму.
Соединения казеинового белка
Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было показано, приносят пользу твоей иммунной и пищеварительной системам.
Некоторые биоактивные пептиды, содержащиеся в казеине, также приносят пользу твоему сердцу, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов.
Эти пептиды работают аналогично ингибиторам ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), классу препаратов, которые обычно назначают для контроля кровяного давления.
Они также связываются с минералами, такими как кальций и фосфор, и переносят их, улучшая их усвояемость в твоем желудке.
Соединения сывороточного протеина
Сывороточный протеин содержит несколько активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые повышают твою иммунную систему.
Иммуноглобулины в сыворотке обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы.
Предлагаем вам: CBD и похудение: Как масло CBD влияет на твой вес
Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и подавляют рост опухолей и рака.
Кроме того, некоторые иммуноглобулины транспортируют важные питательные вещества – например, витамин А – через твой организм и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо.
Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?
Обычная рекомендуемая доза 1-2 мерных совка (примерно 25-50 г) в день, лучше – после тренировки.
Доза зависит от общего количества протеина, употребляемого в день.
Если в рационе достаточно натуральных белковых продуктов, то польза от приёма любых видов спортивных протеинов, включая и сывороточный, очень сомнительна.
Это подтверждают научные исследования. В одном из них приём протеина на полноценной белковой диете в течение 12 недель не дал никакой разницы в изменении мышечной массы 33.
Научные исследования говорят об особенной эффективности сывороточного протеина в наборе мышечной массы, когда он употребляется непосредственно до, после или во время тренировки, но максимальный эффект наблюдается при употреблении сразу после тренировки 21-24.
В то же время мета-анализ многочисленных исследований о влиянии времени приёма протеина на показатели набора мышечной массы и увеличения мышечной силы показывает, что для мышечного роста важное значение имеет общее количество протеина в течение дня, а не конкретный момент времени когда он выпивается: т.е. нет разницы до, после или во время тренировки принимается протеин 25
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Примечание
На многих упаковках сывороточного протеина в качестве маркетингового хода производители большими буквами пишут “100% Whey”.
Такая надпись не несёт в себе смысловой нагрузки: нет сомнений, что при производстве такого протеина производители использовали только сыворотку.
Цель такой надписи – произвести чисто психологический эффект: нам ведь нравится платить деньги только за то, что на 100% является тем, что мы хотим купить.
В тоже время, НЕверным будет трактовать для себя такое примечание как указание на “самое лучшее качество протеина”.
Классификация белков
Белки классифицируются по:
- химической структуре;
- биологической функции;
- месту возникновения.
По своему химическому строению белки делятся на простые и сложные. Простые белки состоят только из аминокислот, в то время как сложные белки, помимо аминокислот, также содержат небелковые соединения, так называемые простетические группы (остаток фосфорной кислоты, нуклеиновые кислоты, гем, атом тяжелых металлов, углеводы, липиды). К ним относятся фосфопротеины, нуклеопротеины, хромопротеины, металлопротеины, гликопротеины и липопротеины.
Классификация белков
Из-за различных функций отдельных белков их можно разделить на:
- структурные белки – коллаген, эластин, кератин, гликопротеины;
- ферментные белки – ферменты;
- защитные белки – иммуноглобулины, фибриноген, интерферон;
- транспортные белки – гемоглобин, альбумин плазмы, липопротеин, трансферрин;
- белки, участвующие в сокращении – актин, миозин;
- гормоны – инсулин, глюкагон, паратиреоидный гормон, кальцитонин;
- белки клеточной мембраны.
По месту нахождения в пище белки можно разделить на:
- животные белки, полученные из мяса, мясного ассорти, птицы, рыбы, молока, сыра, яиц;
- растительные белки, полученные из зерновых продуктов, семян бобовых, картофеля, овощей и фруктов.
Содержание белка в мясе может колебаться в пределах 11-23% (например, свинина – 15-21%, говядина – 16-21%, субпродукты – 11-17%, птица – 18-23%, рыба – 16-19%. ). Растительные продукты содержат в среднем 1-2% белка (исключение составляют: зеленый горошек – 6% белка, брюссельская капуста – 5% белка, а горох, фасоль, чечевица и соевые бобы – 21-25% белка), а зерновые продукты – 7-14. % белков.
Источники белков в продуктах
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин получают из коровьего молока. Белок молока состоит из двух типов: казеина (80%) и сывороточного протеина (20%).
Сыворотка – это не очень приятная на вкус и запах полупрозрачная жидкость, которая является побочным продуктом производства сыра. Её часто можно обнаружить на поверхности сметаны или йогурта после вскрытия упаковки.
В составе сыворотки достаточно много протеина, а также лактозы (молочного сахара).
Протеин сыворотки отличается очень высокой биологической ценностью: в его составе все необходимые для человека аминокислоты и он очень хорошо усваивается.
После отделения сыворотки при изготовлении сыра она проходит несколько технологических процедур до превращения в порошок сывороточного протеина, который является основой для спортивных протеинов, гейнеров, протеиновых батончиков.
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Сывороточный протеина – удобный способ добавить к рациону 25-50 г протеина
Это важно для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, и для тех, кто худеет, так как научные исследования демонстрируют эффективность протеина для похудения
Важно помнить, что в любом спортивном протеине нет никакой магии: он просто удобнее в приготовлении и употреблении. Обеспечить поступление нужного количества белка можно и с помощью исключительно натуральных белковых продуктов
Обеспечить поступление нужного количества белка можно и с помощью исключительно натуральных белковых продуктов.
Состав сывороточного протеина
В составе сывороточного протеина (для примера взяли Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein, мерный совок 32 г ):
- сам по себе сывороточный белок, который состоит из нескольких видов глобулярных белков, молекулы которых свёрнуты в шарообразные структуры и которые хорошо растворяются в воде – 24 г;
- небольшое количество жира – 1 г;
- небольшое количество углеводов – 5 г (из них сахара – 4 г);
- холестерин – 35 мг;
- натрий – 60 мг;
- ароматизаторы, лецитин, пищевой стабилизатор ксантановая камедь, натуральный заменитель сахара стевия;
- калорийность одной порции (32 г) – 130 калорий.
Белок сывороточного протеина является полноценным (в его составе все необходимые для человека аминокислоты в оптимальных пропорциях), и имеет высокую биологическую ценность, т.е. очень хорошо усваивается.
Состав сывороточного протеина разных производителей может отличаться: это касается не только количества протеина, но и жиров, углеводов и сахара. Об этом говорят лабораторные исследования протеинов.
Помимо белка в нем также содержатся биологически активные вещества, полезные для здоровья.
Ученые говорят, что благодаря им протеин сыворотки может быль полезен для снятия симптомов депрессии, нормализации кровяного давления, уровня сахара в крови и даже для лечении рака и ВИЧ.
Сам по себе сывороточный протеин имеет неприятный вкус и обычно в него добавляют ароматизаторы для придания вкуса. Наиболее популярные из них – шоколадный, клубничный, ванильный и банановый.
Углеводы в составе сывороточного протеина представлены главным образом лактозой или “молочным сахаром”.
Именно лактоза придаёт сладкий вкус молоку и именно она является причиной непереносимости лактозы – пищеварительного расстройства, которым страдает около 70% населения земли.
Содержание лактозы отличается в разных видах сывороточного протеина (см. ниже): в концентрате меньше, чем в молоке, а из изолята и гидролизата она практически полностью удалена в процессе технологической обработки.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Что такое сывороточный белок
Сыворотка — часть молока. Цельное молоко может содержать до 6,25 % белка, из которого 80 % — это казеин, а остальное — сывороточный белок. При изготовлении сыра казеин осаждается, а сывороточный белок остается в сыворотке.
В прежние времена сыворотку спаивали скоту или сливали в канавы. Однако научные исследования показали, что сыворотка является ценнейшим пищевым сырьем. Белок сыворотки полноценный, то есть содержит все необходимые аминокислоты. Там много разветвленных аминокислот (47 — 51%), а также глутамина (5%) и глутаминовой кислоты (11 — 13 %).
Весь глутамин в белке связан пептидными связями с другими аминокислотами
Это крайне важно, так как чистый глутамин очень неустойчив и в присутствии воды разлагается с выделением аммиака и глутаминовой кислоты
Специально обработанный белок сыворотки содержит примерно 5 грамм глутамина на 100 грамм веса, что идеально соответствует потребности в этой аминокислоте. Организм может синтезировать глутамин из других аминокислот — разветвленных (лейцин, валин, изолейцин), однако при тяжелых тренировках или большом уровне стресса организму требуется добавление этого вещества — скажем, в форме кетоглутарата орнитина (ОКГ), всего примерно 20-30 грамм в день. Если вы принимаете чистый глутамин, лучше использовать желатиновые капсулы, а не порошок или таблетки (из-за чувствительности к влаге).
Сывороточный белок содержит группу глобулярных белков, состав которых зависит от времени года, страны, питания коровы и момента цикла лактации животного. Эти различия обуславливают разброс аминокислотного состава разных образцов белка. Кроме того, имеет значение метод и качество обработки (температура, фильтрация, ионообменные смолы, применение ферментов или кислот).
Важность белка для здоровья человека: дефицит белка
Дефицит белка вызывает квашиоркор (угнетение роста и созревания, гипоальбуминемия, апатия, анорексия, изменения кожи, напоминающие пеллагру, жировая инфильтрация печени).
Дефицит белков особенно опасен для детей (они вызывают задержку роста и умственного развития, похудание) и беременных женщин (белок необходим для правильного роста и развития плода, для выработки большего количества крови для матери и ребенка).
Недополучение белков в утробе матери и у младенцев тормозит физическое и умственное развитие и повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Во время грудного вскармливания белок составляет основу увеличения производства молока.
В случае дефицита белка в пище подавляются или нарушаются многие обменные процессы, анемия, иммуносупрессия, атрофия мышечной ткани, дегенеративные изменения органов, общая слабость, апатия и потеря работоспособности.
Дефицит белка может быть следствием не только его недостатка или недостаточного поступления в пищу, но также его неправильного усвоения и усвоения (например, при заболеваниях печени и почек, хронической диарее).
Перед тренировкой и после нагрузок
За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.
Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.
Утренний прием
За 8 часов сна вы не получаете пищу, организм расходует вечерние запасы энергии в виде аминокислот (процесс разрушения мышечной ткани) и гликогена из печени. Одновременно идет катаболизм мышечной ткани за счет стероидного гормона кортизола. Разрушая мышцы, он подталкивает организм к отложению жировой прослойки. Чтобы убрать разрушительные процессы, примите с утра коктейль из «быстрого» протеина. В утренний прием диетологии советуют позавтракать порцией гидролизата сывороточного протеина.
Разрушительные силы не действуют на мышечную ткань, получив дозу полезных биологических добавок.
Время приема и дозы
Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.
Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.
Виды сывороточного протеина
Существует несколько видов сывороточного протеина. Они различаются содержанием протеина, лактозы и биологически активных веществ.
| Виды сывороточного протеина | |
|---|---|
| Концентрат сывороточного протеина | 70-80% протеина, некоторое количество лактозы и жира, самый приятный вкус, самое большое содержание биологически активных веществ |
| Изолят сывороточного протеина | 90% протеина (и более), меньше лактозы и жира, а также полезных биологически-активных веществ, чем в концентрате |
| Гидролизат сывороточного протеина | Форма сывороточного протеина, в которой молекулы белка частично разрушены на пептиды (цепочки аминокислот) для ещё большего ускорения усвоения |
Концентрат сывороточного протеина, вероятно, является самым лучшим и популярным из всех трёх видов, исходя из соотношения цена/качество:
- он самый дешёвый из всех трёх;
- в нём сохраняется больше всего биологически-активных натуральных веществ;
- его вкусовые качества лучше.
Более приятный вкус концентрата сывороточного протеина объясняется присутствием в его составе некоторого количества молочного сахара (лактозы), который придаёт сладкий вкус молоку, и жира.
Изолят сывороточного протеина является более чистой формой этого протеина: в нем больше белка и меньше лактозы.
Изолят является альтернативой для тех, у кого повышена чувствительность к лактозе либо кому нужен источник чистого протеина с низким содержанием углеводов и жиров.
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин – худший протеин
Польза белка в твоем рационе
Белок выполняет множество важнейших ролей в твоем организме, что делает его невероятно важным для твоего здоровья.
Эти роли включают в себя:
- Энзимы: Белки, которые осуществляют химические реакции в твоем теле.
- Антитела: Они удаляют чужеродные частицы, такие как вирусы, помогая бороться с инфекцией.
- Мессенджеры: Многие белки являются гормонами, которые координируют клеточную сигнализацию.
- Структура: Они обеспечивают форму и поддержку твоей коже, костям и сухожилиям.
- Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты, по твоему телу.
Помимо своих основных питательных функций в твоем организме, белок обладает рядом других преимуществ, включая:
- Потеря жира: Протеин способствует потере жира, снижая аппетит и ускоряя метаболизм.
- Контроль сахара в крови: Белок, когда он потребляется вместо углеводов, может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
- Кровяное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка – независимо от источника – снижается кровяное давление.
Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.
Как правильно принимать
Вопрос о том, как правильно принимать сывороточный протеин, может быть решен, исходя из его биологической активности и целей его применения. К примеру, когда атлету необходимо очень быстро восполнить недостаток аминокислот, нет ничего лучше, чем гидролизат сывороточного протеина. Данную форму белка лучше всего принимать либо небольшими порциями в ходе тренировки, когда ее длительность превышает 60 минут, либо сразу после нее. Так как изолят сывороточного протеина усваивается более медленно, то лучше употреблять его за полчаса до начала силового занятия, так как это позволит получить стабильное высвобождение аминокислот в кровоток впервые 30-40 минут тренинга.
Концентрат сывороточного протеина можно употреблять как в течение тренировки, так и сразу после нее, однако лучше всего на ночь или сразу после пробуждения, когда организму требуется порция аминокислот в виду их долгого отсутствия в течение ночного сна.
Таким образом, сывороточный протеин любой формы необходимо принимать тогда, когда тело нуждается в скорейшем пополнении аминокислотами до, во время и после тренировки. Для того чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактом, нежелательно превышать норму разового приема (около 30 грамм), в связи с возможным риском возникновения аллергической реакции или негативным влиянием на печень.
Польза сывороточного протеина значительно превышает вред от его применения. Цена сывороточного протеина обычно высока по сравнению с другими подобными продуктами. Однозначно, перед тем как начать использовать данный продукт, необходима консультация врача и полноценное медицинское обследование
Важно избегать передозировки при употреблении протеина и учитывать тот белок, который поступает с обычной пищей, при расчетах дозы пищевой добавки
Твой организм усваивает казеиновый протеин медленнее, чем сывороточный
Одно из существенных различий между казеиновым и сывороточным протеином заключается в том, как быстро твой организм их усваивает.
Твой организм расщепляет белок на множество маленьких молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в твоем кровотоке, пока не усвоятся.
Предлагаем вам:
Креатин против сывороточного протеина: Стоит ли тебе принимать и то, и другое?
Уровни этих аминокислот остаются повышенными в твоей крови в течение четырех-пяти часов после употребления казеина, но только через 90 минут после употребления сыворотки.
Это происходит потому, что эти два белка перевариваются с разной скоростью.
Как и в сыроделии, казеин образует творог под воздействием кислот в твоём желудке. Эти творожные массы удлиняют процессы переваривания и усвоения пищи твоим организмом.
Поэтому казеиновый протеин обеспечивает твоему организму медленное, стабильное высвобождение аминокислот, что делает его идеальным перед ситуациями голодания, например, перед сном.
С другой стороны, поскольку твой организм переваривает и усваивает сывороточный протеин гораздо быстрее, он станет идеальным дополнением к твоим тренировкам, так как запустит процесс восстановления и реконструкции мышц.
Минусы сывороточного протеина
А ведь у сывороточного протеина, помимо приятной стороны, есть и не очень приятные. Нравится нам это или нет, следует отметить, что при неверном применении сыворотка дает очень и очень грязный протеин. Хорошая подсказка — цена. Если она неожиданно низка, это не может не породить вопросов. Вы должны знать, за что вы платите. А то как бы не переплатить.
Еще одна существенная неприятность — это огромное количество свободного L-глутамина в порошке белка. Конечно, совершенно верно, что исследования показали большую поддержку здоровью, оказываемую глутамином. Глутамин питает иммунную систему и помогает телу строить мышечную ткань, развивая синтез белка. НО… свободный L-глутамин в присутствии воды самопроизвольно разлагается в токсичные аммиачные соединения, тем самым начинается ускоренный рост бактерий. Итак, ваш белок может оказаться бактериологической и химической бомбой замедленного действия, которая сработает дней через 30.
Даже влажность атмосферы заставляет L-глутамин разлагаться. На случай, если вы не в курсе: большинство промышленных белков содержат никак не менее 3-5% воды. Этого более чем достаточно для того, чтоб L-глутамин начал разлагаться.
Конечно, постоянно питаться протеином не имеет смысла, ведь в обычных продуктах есть всё нужные вам вещества. А если у вас толстый кошелёк, то вы конечно можете повыпендриваться перед своими более бедными (или более бережливыми) товарищами: «Смотрите все сюда, я употребляю сывороточный протеин». Но знайте, что это будет прямое «вложение» ваших денег в унитаз.
Употреблять протеин надо порциями по 20-30 граммов, в течении часа после тренировки или за 1,5-2 часа до неё, чтобы к тому времени, когда ваша тренировка закончится, переваренный протеин мог идти в дело.
87
5
Потребность человека в белке
Потребности организма в белке зависят от возраста, пола, физиологического состояния и массы тела.
Молодые растущие организмы имеют более высокий уровень синтеза белка, что связано с построением новых структур. Согласно рекомендациям диетологов, взрослый (> 19 лет) должен потреблять около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день, поступающего из различных источников (т.е. смешанных белков – животных и растений). Более высокое потребление белка рекомендуется женщинам во время беременности (1,1 г / кг массы тела в сутки) и в период лактации (1,3 г / кг массы тела в сутки), а также детям и подросткам. В случае детей наибольшее количество белка должно содержаться в пище детей младшего возраста (младше 1 года).
В случае разнообразной диеты, содержащей мясо и другие источники животного белка, соблюдение минимальных требований к незаменимым аминокислотам не должно быть трудным. Минимальное количество порций пищи в пищевой пирамиде обеспечивает не менее 60 г белка: например, 1 стакан молока дает 8 г белка; одна порция фасоли (1 стакан) – около 2 г белка, одна порция овощей (1 стакан сырых или 1 стакан вареных) – 2 г белка.
Белок в пищевой пирамиде
Состав белков
Белки содержат: углерод, кислород, водород, азот и серу. Помимо упомянутых элементов, некоторые белки могут также содержать: фосфор, железо, цинк, медь, марганец и йод.
Некоторые белки растворяются в воде, некоторые – в водных растворах кислот, оснований и солей, и ни один из них не растворяется в органических растворителях (кроме спирта).
При более высоких температурах белок сворачивается, т.е. происходит денатурация. В нормальных условиях этот необратимый процесс изменения структуры белковой молекулы можно наблюдать, например, путем варки яйца. Денатурация также может быть вызвана сильными кислотами и основаниями, солями тяжелых металлов или спиртом.
Основные строительные блоки белков – аминокислоты, объединяющиеся друг с другом с образованием многомолекулярных химических соединений со сложной структурой и высокой молекулярной массой. Поэтому белки различаются по структуре и свойствам в зависимости от количества аминокислот и их взаимного положения в молекуле. Комбинации двух или более молекул аминокислот называются пептидами (две молекулы аминокислот образуют дипептиды, три – трипептиды и т. д.).
Состав белков
Мы знаем 20 аминокислот, 8 из которых считаются незаменимыми для человеческого организма. Это так называемые экзогенные аминокислоты, которые должны поступать в организм с пищей. Их называют незаменимыми, потому что их нельзя заменить другими. К незаменимым аминокислотам относятся: лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин, а также гистидин, который вырабатывается организмом, но в недостаточных количествах.
Вторая группа аминокислот – полуэкзогенные аминокислоты, которые могут образовываться в организме из экзогенных аминокислот. Например тирозин синтезируется в печени из фенилаланина, а цистеин образуется из метионина.
Третья группа включает эндогенные аминокислоты (они не являются незаменимыми),их организм может синтезировать сам. Это: глицин, аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, пролин, гидроксипролин и серин.
Вкусно и полезно
Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.
Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.
Ингредиенты полноценного завтрака:
- отваренные овсяные хлопья;
- корица;
- яблоко;
- миндаль;
- 2 порции протеина;
- молоко.
Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.
Пищевая ценность белков животного и растительного происхождения
В зависимости от пищевой ценности различают:
- полноценные белки;
- частично дефектные белки;
- дефектные белки.
Полноценные белки
Полноценные белки включают те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза белков собственного тела для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.
Это белки животного происхождения, такие как:
- молоко и продукты из него;
- мясо животных и продукты из них;
- рыба;
- птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).
Белки животного происхождения
Частично дефектные белки
Частично дефектные белки – это те, которые могут даже содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, и поэтому их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.
Дефектные белки
Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало незаменимых аминокислот или вообще не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимальный рост молодых организмов или поддержание азотистого баланса у взрослых, часто даже не достаточного для поддержания жизни (например, желатин).
Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Однако степень биологической ценности растительных белков очень разнообразна. Биологическая ценность диетического белка измеряется содержанием в нем экзогенной аминокислоты, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.
Что такое сывороточный протеин?
Биохимики получили вещество с «чистым» содержанием белка из молочной сыворотки – остаточного продукта после приготовления сыров. В процессе эволюции содержание белка в сывороточном протеине выросло с 50 до 99 процентов. Для сравнения: в курином мясе содержится до 20 процентов белка. Чтобы получить среднюю суточную норму строительного материала (130 -150 граммов белка), спортсмен должен съесть 5 – 10 порций куры. При этом он «отягощает» организм жиром: на грамм белка приходится 0,7 граммов жира.
Сывороточный протеин лишен жиров, пептидов, лактозы, создает азотистый баланс, стимулирующий анаболизм и рост мышц. Он относится к «быстрым» протеинам: мгновенно насыщает клетки протеином с незаменимыми аминокислотами:
- триптофан;
- лейцин;
- изолейцин;
- лизин;
- тирозин;
- цистин;
- валин;
- метионин;
- треонин;
- фенилаланин.
Белок в вегетарианской диете
Знание аминокислотного состава отдельных белков позволяет разрабатывать комбинации белков чисто растительного происхождения или растительных продуктов с небольшими добавками животного белка (яйца, молоко), питательная ценность которых становится высокой.
Правильная комбинация, по крайней мере, двух типов растительного белка в пище может дополнить недостающие или недостаточные аминокислоты в одном белке теми же аминокислотами, которые в больших количествах содержатся в других белках, например, бобовые содержат много лизина, но мало метионина. а в злаках не хватает лизина и триптофана. Его дополняют почти все овощи, богатые лизином и триптофаном.
Составляя состав дневного рациона, не забывайте максимально пополнять белки (максимум с интервалом 4–6 часов). Во время более длительных перерывов между приемами пищи недостающие аминокислоты не восполняются, а часть белка расходуется на энергетические цели.
