Двойные скручивания
Главное преимущество этой разновидности скручивания пресса в том, что оно равномерно задействует верхние и нижние группы мышц, полностью прорабатывая пресс.
Алгоритм выполнения:
- лягте на пол, плотно прижав поясницу;
- согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол;
- руки заведите за голову;
- на выдохе отрывайте грудь и таз от пола и тяните друг к другу;
- задержитесь на несколько секунд в верхней точке;
- на вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская до конца корпус;
- плечи постоянно держите над полом, не касаясь его, напрягайте мышцы.
Не пытайтесь помочь себе руками, подтягивая голову к коленям. Так вы уменьшаете нагрузку на пресс и можете получить травму позвоночника.
Главные ошибки
Скручивания (это движения, которые приближают грудной отдел к тазу) очень распространены, но чаще всего их делают со множеством ошибок, не понимая, как это упражнение «работает» и на что оно рассчитано.
Многие просто скручивают тело с большим количеством повторений на большой скорости. Таким образом прямая мышца, которая крепится к груди по мечевидному отростку и к лобковой кости, сближает их друг с другом, «опускает» ребра, способствуя нежелательным трансформациям тела. Кроме того, среди ошибок — надавливание руками на затылок, а также излишнее вовлечение сгибателей бедра (это происходит, например, при подъеме ног в висе, которое считают упражнением на пресс и которое прессом выполнить очень сложно). Работая с прессом, следует понимать, что тренировать его нужно весь — целиком.
Тренировка для мышц живота
Разминка
Перед тренировкой обязательно делайте разминку. Нужно разогреть мышцы перед серьезной работой, увеличить объем крови, который они получают, а также ускорить ритм сердца. Правильная подготовка снижает риск травм, растяжений, а также улучшают результат от основных упражнений почти вдвое.
Итак, разминка:
- Шаг на месте, переходящий в бег. Можно заменить упражнениями со скакалкой: начать с медленного темпа, затем его постепенно увеличить.
- Приседания.
- Выпрыгивания из положения приседа.
- Скручивание корпуса вправо-влево из положения стоя на месте, руки на затылке.
- Наклоны к правой ноге, к середине, потом к левой ноге.
Упражнения
Вакуум
Это очень хорошее упражнение, подтягиваются все мышцы живота, талия становится тоньше в короткий срок. Выполняйте его несколько раз в день, как можно чаще.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки заведите за спину и сцепите в замок, чтобы осанка оставалась ровной. Выдохните и задержите дыхание. Втяните живот в себя и вверх, останьтесь в этом положении, сколько сможете. Затем выдохните.
Повторите 3-4 раза, отдохните. Выполните еще 2-3 подхода.
Скручивания
Это упражнение для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки за голову, локти смотрят в стороны. Мягко поднимайте корпус, тянитесь правым локтем к левому колену, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем скручивайтесь в другую сторону. Для начала достаточно 2-3 подхода, со временем доводите до 5-6.
Подъем корпуса
Займите положение лежа, ноги согните в коленях. Ступни заведите под какую-нибудь мебель, например, под диван. Руки на затылке. Начните поднимать и опускать верхнюю часть туловища, стараясь не менять положение локтей. Выполняйте 10-20 раз, 3-4 подхода.
Подъем ног
Лежа на спине, выполняйте подъем прямых ног. Старайтесь немного не доводить до вертикального положения. При опускании не кладите ноги на пол, продолжайте качать вверх-вниз. Если упражнение слишком трудно, можно слегка согнуть колени.
Выполняйте 10-15 раз, 3-4 подхода.
Растяжка и заминка
При любых тренировках очень важной частью является заминка. Так называется приведение организма в спокойное состояние: выравнивание пульса, успокоение разгоряченных мышц
Для заминки подойдет спокойная ходьба на месте, упражнения из йоги, мягкие танцевальные движения.
Другая важнейшая часть, необходимая для сохранения эластичности мышц – растяжка.
Чтобы растянуть уставшие мышцы живота, сделайте следующее.
- Лягте на живот, упритесь ладонями по бокам от груди. Поднимите корпус, потянитесь головой назад, изгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
- Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч, руки на затылок. Мягко наклонитесь в сторону, потянитесь. Затем повторите в другую сторону.
Противопоказания
Заниматься спортом нужно только в том случае, если вы полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.
Если вас беспокоят проблемы:
- с сердцем,
- дыхательной системой,
- позвоночником,
то нужно сначала обратиться к врачу
Пожалуйста, уделите этому особое внимание. Вы же не хотите сделать себе только хуже? Тогда позаботьтесь о себе
Когда вы выполняете упражнение на пресс, то следите за тем, чтобы вы не совершали резких рывков. Все должно проходить медленно и плавно. Будет здорово, если в первое время вы будете заниматься вместе с тренером. Он и советом подскажет, и укажет на возможные ошибки.
Надеюсь, что благодаря этим советам, летом на пляже вы поразите всех своим красивым и подтянутым животиком. Главное – тренироваться регулярно, питаться правильно, относиться честно к занятиям и не халтурить!
Качаем нижний пресс
Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.
Подъем ног
Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.
Верхнее скручивание
Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.
Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.
Планка
Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.
Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.
Стандартный тренинг
Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.
Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:
- Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
- Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
- Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
- Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
- Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
- Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.
Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.
Скручивания пресса в висе
Этот вид скручивания эффективно задействует нижние мышцы, но выполнить его смогут только люди с хотя бы минимальным уровнем подготовки. Скручивание пресса в висе считается очень эффективным видом скруток. Для его выполнения потребуется дополнительный инвентарь в виде шведской стенки или турника. Начинающим спортсменам лучше использовать шведскую стенку, чтобы спина была плотно прижата и неподвижна во время выполнения скруток.
Алгоритм выполнения:
- повисните на турнике или шведской стенке;
- зафиксируйте тело, чтобы оно не раскачивалось;
- согните ноги в коленях под прямым углом;
- на выдохе максимально подтяните колени к груди;
- на вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы тело было зафиксировано во время всего упражнения. Также не забывайте, упражнения для пресса, техника выполнения которых не соблюдена, не дадут желаемого эффекта
Сконцентрируйтесь на мышце, которую прорабатываете в данный момент, не подключайте ноги. Скручивание должно происходить непосредственно силами мышц пресса
Напрягайте мышцы пресса перед началом выполнения упражнения — это поможет сконцентрировать внимание и работать с правильными мышцами
Разбор упражнения
Обратные скручивания, как и классическая версия упражнения, несут прицельную нагрузку на прямую мышцу живота. Однако существует небольшая разница в акцентах – в данном варианте кранчей больше «достается» нижнему участку пресса (хотя такое деление является чисто условным).
Дополнительно в данном упражнении работу совершают:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- внутренние и внешние косые мышцы пресса;
- сгибатели бедра (в частности подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышцы, напрягатель широкой фасции).
Подготовка к упражнению
Проведите 3-5 минутную общую разминку перед выполнением обратных скручиваний.
Поскольку в данном варианте упражнения также пассивно задействована поясничная область, рекомендуется предварительно разогревать ее классическими гиперэкстензиями.
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Во всех фазах движения ноги должны быть согнутыми в коленном суставе, в противном случае часть работы примет на себя мускулатура бедра.
- Таз и ноги должны совершать движение в вертикальной плоскости, не отклоняясь в стороны. Возникновение крутящего момента в данном случае влечет за собой деформацию в позвоночнике и угрожает смещением межпозвоночных дисков.
- Смысл упражнения заключен не в движении ногами, а в подъеме таза – именно в этом состоит анатомическая функция пресса. Поэтому при выполнении кранчей необходимо концентрироваться конкретно на скручивании таза.
- На усилии рекомендуется совершать короткую задержку дыхания – это позволяет увелиичть давление в брюшной полости и удерживать позвоночник в анатомически безопасном положении.
- При выполнении скручиваний старайтесь удерживать руки неподвижными, допустим лишь небольшой упор на ладони.
- Пресс должен находиться в состоянии напряжении до момента завершения подхода – подконтрольно опускайте ноги на «негативном» участке амплитуды.
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- «Движение» ногами вверх, а не к голове.
- Отклонение таза от прямой траектории движения.
- Движение без подъема таза над поверхностью пола.
Эффективность упражнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- Хотите как следует прожечь тренируемые мышцы? Удерживайте пресс в статическом напряжении, не касаясь стопами пола, на протяжении всей серии повторений.
- Задать большую величину нагрузки для мускулатуры удастся, если использовать медбол – с зажатым между коленями мячом выполнять привычное движение будет гораздо сложнее.
- Использование утяжелителей на ноги также увеличивает нагрузку на прорабатываемую область – это могут быть как автономные «браслеты» на ноги, так и манжета блочного тренажера. Используйте этот прием, когда классическая техника будет вами хорошо освоена, а для дальнейшего развития потребуется более мощный физический стимул.
Включение в программу
Буквально все упражнения для пресса выполняют в многоповторном режиме, поэтому начинать осваивать обратные скручивания также рекомендуется с 12-15 повторений в3-4 подходах.
Не забывайте о прогрессии нагрузок: каждую тренировку увеличивайте объемность сетов, пока не дойдете до 25 повторений. На этой цифре можно остановиться и интенсифицировать тренинг за счет «качественных» аспектов работы, как например, использования дополнительного отягощения, «эксплуатации» усложненных версий скручиваний или подобных движений.
Для тотальной подработки всех сегментов мускулатуры брюшного пресса, обратные кранчи рекомендуется выполнять в комплексе с упражнениями на косые мышцы, а также классическими скручиваниями. Эффективно практиковать выполнения предложенного варианта скручиваний после подъемов ног в висе – для «добивки» мышц.
Противопоказания
Обратные скручивания являются безопасным вариантом работы с мышцами пресса для спортсменов со «спинными» проблемами. Тем ни менее, в случае возникновения болезненных или дискомфортных ощущений при выполнении реверсивных кранчей, завершите подход и откажитесь от выполнения движения.
Значение мышц пресса
С функциональной точки зрения стремиться лучше не к «кубикам», а к плоскому и втянутому животу. Чтобы добиться этого результата, укреплять нужно главным образом поперечную мышцу живота, то есть глубокий слой мышц брюшного пресса. А вот прямая мышца, которую «включают» скручивания, — поверхностная.
Полностью реализуя свой потенциал, брюшной пресс стабилизирует опорно-двигательную систему и компенсирует нагрузку на позвоночник, сгибает его, помогает в осуществлении дыхания, влияет на кровообращение, пищеварительную и мочеполовую системы. Его верхний купол — грудобрюшная диафрагма. Она ответственна за расположение и подвижность ребер. Через диафрагму проходит пищевод, аорта и нижняя полая вена. Нижняя диафрагма отделяет органы таза от промежности и отвечает за функционирование мочеполовой и репродуктивной систем.
Правильное диафрагмальное расположение позволяет оптимизировать внутрибрюшное давление и снизить компрессию с межпозвонковых дисков при их сдавливании и любых внешних провокациях (резкие движения, тяжести в руках, повороты). Комплекс мышц брюшного пресса удерживает внутренние органы в правильном положении, что улучшает их трофику и функционирование, препятствует появлению застоев и неврологических нарушений.
Распространённые ошибки
Какие ошибки совершать не следует:
- Неправильная амплитуда движения – полное поднятие корпуса до идеально вертикального положения.
- Ровность спины. Спина должна в поясничной области быть немного согнутой.
- Угол наклона скамьи больше 40-ка градусов. Это нежелательно, так как у Вас получится не скручивание, а подъём.
- Сцепление рук за головой. Оказывается, в таком положении силовые импульсы передаются только на руки, а пресс остаётся без напряжения.
- Задержка дыхания в момент фиксации тела после подъёма. Это в корне неправильный подход, потому что при задержании дыхания происходит кислородное голодание. Ведь во время физических нагрузок весь кислород распределяется по мышечной системе. Когда человек вдыхает воздух, он должен попадать ещё и в сердце, ткани организма. Поэтому любая задержка вызывает такие явления, как повышение артериального давления, на фоне чего могут развиваться заболевания сердечно-сосудистой системы.
Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях
При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.
Порядок выполнения:
- Выставляем необходимое отягощение.
- Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
- Делаем два шага назад и становимся на колени.
- Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
- Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
- Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
- В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
- Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.
Раскрываем тонкости тренинга
Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.
Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:
- за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
- не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
- для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
- нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
- диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
- если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
- шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
- в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
- подбородок не должен касаться груди;
- тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
- чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.
Техника выполнения различных видов скручивания на пресс
При скручиваниях не так важна амплитуда, сколько непрерывная работа мышц. Самым простым вариантом считают классические скручивания.
Классический вид
Классическая техника скручивания на пресс
Техника классических скручиваний:
Тренирующийся ложится на пол, колени согнуты, стопы опираются в пол
Руки могут находиться на затылке или на груди – это не так важно.
На выдохе поднимается корпус. Поясничный отдел и ягодицы от пола при этом не отрываются
Спина немного округлена.
Корпус поднимают плавно, при этом человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилия достигли пика, на секунду задерживаются и начинают опускаться. Опускаться до конца не нужно. Тренировка будет эффективнее, если округленная спина находится над полом примерно на 10 см.
После этого вновь совершают подъем. Количество повторов увеличивают при каждой тренировке. Начинают, как правило, с 10-15 раз. Можно выполнять по несколько подходов, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.
Обратные скручивания
Обратные скручивания для пресса
Этот вид отлично тренирует нижнюю часть пресса, тогда как при классическом виде больше задействована верхняя часть. Техника выполнения:
- Ложимся на пол или на скамью. Руки либо лежат вдоль туловища, либо держатся за край скамьи. Ноги чуть согнуты в коленях.
- На выдохе начинаем поднимать ноги. Поясница при этом также поднимается.
- Опускаем ноги и поясничный отдел.
- Начинаем упражнение сначала.
Работать следует без перерывов: как только ноги достигли пола, они тут же поднимаются вновь. Так тренировка будет эффективней.
Скручивания на наклонной скамье
Этот вид обычно выполняют в тренажерном зале.
Тренирующийся располагается на скамье, ноги крепятся за валики, руки – за головой.
На выдохе начинают поднимать корпус с округлой спиной к коленям. Затем опускаются в исходную позицию. Работают также без перерывов.
Скручивания на перекладине
Скручивание на пресс: техника выполнения на перекладине
Этот вид подойдет людям с хорошей физической формой, новичкам придется трудно.
Тренирующийся выполняет вис на перекладине
Ноги поднимаются под углом 90°. На пике делаем секундную паузу, руки при этом максимально напряжены – важно не выпустить перекладину. После подъема ног начинают спуск
Повторяют упражнение нужное количество раз.
Такое скручивание прорабатывает не только пресс живота: оно эффективно для ягодиц, бедер, рук.
Скручивания в висе
Также подходит в качестве усиления нагрузки. Практик «цепляется» коленями за перекладину, спина немного округлена – то есть он висит вверх ногами. Приподнимаем корпус и вновь опускаем его.
Дотягиваться до колен не нужно – важно достичь такой позиции, при которой корпус параллелен поверхности пола или земли
Косые скручивания
Техника выполнения косых скручиваний на пресс
Упражнения понравится женщинам, которые мечтают иметь тонкую талию:
- Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
- Кладем ногу за ногу – лодыжка одной ноги лежит на колене другой.
- На выдохе начинаем поднимать корпус вверх, при этом его нужно немного отвести в сторону. Вы должны чувствовать сокращение косых мышц живота.
- В идеале: правым локтем нужно достать до левого колена.
- Затем меняем положение ног. Старайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.
Ложиться на пол при выполнении упражнения не нужно. Спина всегда находится в приподнятом положении, пола не касается.
Скручивания на фитболе
Скручивание на фитболе
Эти упражнения разнообразят тренировку. Подходят женщинам, так как не только способствуют укреплению мышц живота, но и эффективны в борьбе с целлюлитом.
Тренирующийся ложится на фитбол спиной. Ноги чуть расставлены, ступни упираются в пол, руки сцеплены за головой.
Поднимаем корпус вверх, спина округлая. Мяч при этом не должен кататься, перемещаться. В этом и заключается смысл упражнения: человек должен не только выполнять скручивания, но и удерживать фитбол на одном месте, усиливая нагрузку.
При спуске прогнитесь назад, чтобы мышцы живота растянулись.
Это наиболее простые виды скручивания, которые доступны при домашних тренировках.
Новички могут начинать с 12 раз и доводить число повторений до 20. Главное – не количество повторений, а напряжение мышц при выполнении.
При соблюдении техники выполнения любого вида скручивания эффект будет заметен уже в скором времени.
Ознакомиться подробнее с классическим видом скручивания и техникой ее выполнения можно, посмотрев видео:
Скручивания лежа на полу – правильная техника выполнения
Упражнения
Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.
О пользе этого упражнения
Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые.
Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса.
Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса.
Техника упражнения
Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:
- Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
- Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
- Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
- В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений.
Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений.
Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. . Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:
Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:
Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:
- Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
- Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
- В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mlZWOrGhk8o
Что можно делать вместо скручиваний?
Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:
- скручивания с верхнего блока;
- на наклонной скамье;
- в римском стуле;
- на тренажере.
Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.
Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).
Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.
Когда упражнение делать нельзя?
Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:
- грыжи межпозвоночных дисков;
- поздние стадии остеохондроза;
- беременность.
Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:
- прижатие подбородка к груди;
- бросание головы на пол;
- поднятие корпуса за счет рук и шеи;
- раскачивание корпуса.
Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости.
Желаем вам успехов в спорте!
Это интересно: Римская скамья — разъясняем по пунктам
Техника выполнения скручивания на пресс
В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.
Какие нагрузки важны для живота
Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JC66T_zUkFI
Самые эффективные упражнения
Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и . Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.
Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:
- взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
- наклоны и повороты корпуса;
- приседания для растяжки и разогрева мышц.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KTW5NjF6ejU
3 Основные правила занятий
Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:
- не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
- шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
- при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
- качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
- упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.
Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.
Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.
Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.
Гору осилит идущий!
Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.
Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.
Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.
Заключение
Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.
Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:
- Необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений.
- Выполняйте скручивания, а не подъемы корпуса.
- На подъеме делайте мощный выдох — это позволит нагрузить пресс по максимуму.
Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Комментарии для сайта Cackle
