Программа тренировок
Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.
Неделя 1-2
Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:
- 10 минут прыгайте.
- Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
- Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
- Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
- Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
- В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.
Неделя 3-4
На изображении представлен один из способов прыжков – поочередные скачки ногами
Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха – 2 дня занятий – 1 день отдыха – 1 день занятий и т.д.
- Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
- Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
- Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
- Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
- Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.
Неделя 5-6
Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха – 2 дня занятий и т.д.
- 15 минут одиночных прыжков.
- Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
- 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
- Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
- К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.
После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.
Самая лучшая тренировка со скакалкой
Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдохните две минуты и переходите к следующему блоку. Следуйте инструкциям.
Блок 1
- Прыжки на месте
Повторы: 60 сек
При каждом вращении скакалки подпрыгивайте на двух ногах, скакалка движется вперед (самый базовый прыжок).
- Из стороны в сторону
Повторы: 60 сек
Во время вращения скакалки прыгните немного влево. Затем, в следующее вращение – вправо. Поймайте ритм.
- Прыжки назад
Повторы: 60 сек
На каждом прыжке вращайте скакалку назад.
- Прыжки на левой ноге
Повторы: 60 сек
Прыгайте на одной ноге мягко приземляясь.
- Прыжки на правой ноге
Повторы: 60 сек
Выполните прыжки на другую ногу.
Блок 2
- Прыжки на месте
Длительность: 60 сек.
- Поочередные прыжки
Длительность: 60 сек.
Перепрыгивайте с одной ноги на другую, вперед-назад.
- Прыжки со скрещенными ногами
Длительность: 60 сек.
Перекрещивайте ноги на каждом прыжке. Меняйте ногу, которая выходит вперед.
- Прыжки на левой ноге
Длительность: 60 сек
- Прыжки на правой ноге
Длительность: 60 сек
Блок 3
- Прыжки на месте
Длительность: 60 сек.
- Двойной прыжок
Длительность: 30 сек.
Подпрыгивайте настолько, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды за каждый прыжок
Если у вас не получается делать это плавно, практикуйтесь в течение 30 секунд – совершенно не важно сколько раз вы ошибетесь
- Прыжки назад
Длительность: 60 сек
- Двойной прыжок
Длительность: 30 сек.
Как подобрать скакалку
Основной критерий выбор такого тренажера – его длина. Она должна подбираться в строгом соответствии росту человека. Правильно выбранная скакалка позволит добиться максимально возможной нагрузки. Чтобы определиться с длиной, необходимо сложить товар вдвое и приложить ручками к подмышкам. В идеале скакалка должна касаться пола, но не лежать на нем. Соразмерно росту подходящая длина обычно составляет:
- 210 см для роста до 152 см;
- 250 см для роста 152-167 см;
- 280 см для роста 168-183 см;
- 310 см для роста выше 184 см.
Среди разновидностей скакалок выделяют:
- Простые – самый дешевый вариант, может быть представлен в разных видах материала (резина, пластик, веревка, кожа и пр.);
- Скоростные – высокая интенсивность и частота вращения делает нагрузку максимальной, такой вариант отлично подходит для желающих сбросить лишние килограммы;
- Утяжеленные – отличаются увеличенным весом, используется чаще боксерами в подготовке к соревнованиям;
- С встроенным счетчиком – также хороший вариант для тренировок на снижение массы тела:
- счетчик калорий
- счетчик количества прыжков.
Касательно типа скакалки, для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резины или утяжеленного пластика), чтобы вращение достигалось легко, но нагрузка была не столь интенсивной, как в скоростном варианте. В последующем можно отдавать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.
Скакалка — проверенный и быстрый метод похудения и формирования красивой фигуры
В детстве многие из нас могли часами прыгать на скакалке. Этот нехитрый спортивный инвентарь был хорошим помощником в различных играх и соревнованиях. Сегодня скипинг или skipping является популярным занятием для похудения. Фитнес-тренеры разрабатывают новые упражнения, а многочисленные пользователи дают отзывы о позитивных результатах. Во время упражнений основная нагрузка приходится на проблемные участки тела: ноги, бедра, ягодицы. Благодаря этому эффективно расщепляются жиры, и после длительных регулярных занятий наблюдается похудение живота и боков.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Для начала следует правильно выбрать скакалку, главным критерием в выборе должна быть её длина.
При своей сути скакалка — это функциональные тренировки, полноценный кардиотренажёр, успешно помогающий худеть и сжигать калории, держать тело в форме, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и просто поднять себе настроение! Требуется для занятий минимум, всего несколько метров свободной площади, характер и скакалка скипинг. Время и финансы также экономятся. Можно заниматься, когда вам захочется, а не когда абонемент в спортзал приобретёте.
Для того, чтобы сжечь жир человеку с лишним весом, можно делать упражнения на скакалке. Прыжки на скакалке для похудения помогут не только сжечь подкожный жир, а и сделать талию и ягодицы сексуальными. Даже небольшие тренировки в день по 10 минут с нужной скоростью помогут добиться нужного результата. А если сочетать прыжки с правильным питанием для похудения, вы удивитесь, как быстро станете худеть. Из статьи вы узнаете, как и сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть подкачать попу и убрать живот. Еще одним плюсом прыжков на скакалке является процесс очищения организма.
Упражнения на скакалке пользуются популярностью благодаря доступности и эффективности.
Абсолютно в любом виде спорта крайне важна физическая подготовка атлета, и существует ряд упражнений, которые способствуют всестороннему развитию общей физической подготовки: бег, отжимания, подтягивания и многие другие мощные и полезные виды физической активности. К этому ряду универсальных упражнений можно отнести прыжки через скакалку. Скакалка отлично развивает чувство баланса, выносливость, координацию, скорость и помогает сжечь подкожный жир. Как и любая физическая активность, прыжки на скакалке сжигают калории. Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности и продолжительности тренировки со снарядом, от пульсовой зоны, в которой вы находитесь большую часть времени, выполняя упражнение. Расход сжигаемых калорий при продолжительных прыжках на скакалке может быть довольно значительным, упражнение затратное и по эффекту схожее с бегом, так как в процессе участвует большое количество мышц, а чем больше мышечных групп задействовано в упражнении, тем эффективнее оно сжигает калории.
Похудеть — это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале.
Можно ли похудеть, прыгая на скакалке
Тренировки с этим простым снарядом действительно приводят к похудению. Помимо этого такие прыжки укрепляют сосуды и сердце. Занятия на скакалке повышают общую выносливость. Если вы думаете, что во время прыжков задействованы только ноги – вы заблуждаетесь. Этот снаряд успешно используют для похудения волейболисты, конькобежцы, гимнастки и другие спортсмены.
Мышцы ног при тренировке испытывают более повышенную нагрузку. А вместе с ними еще ягодицы, спина, мышцы живота и руки
Упражнения позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. В целом вы получите подтянутую фигуру. Конечно это не силовые занятия и мышцы не накачаются. Но они укрепятся, а главное сгорит жир. Эффективность напрямую зависит от частоты и продолжительности занятий.
В чем именно польза скакалки для похудения? В том, что прыжки позволяют за короткое время добиться высокой частоты сердечного пульса. Именно этот параметр так важен для избавления от лишних килограмм.
Конечно многих волнует сколько реально можно сжечь калорий. В среднем за один час тренировки можно потратить 600 калорий. Это справедливо для веса 60 кг. Рассчитать сколько вы потратите можно по формуле вес х 9 калорий. Занятия с высокой интенсивностью сжигает до 1000 калорий.
Программа тренировок
В зависимости от интенсивности, прыжки помогут вам сжигать от 150 до 250 ккал. за 15 минут. Задавшись целью худеть на полкилограмма в неделю, вы, конечно, можете прыгать, словно зайчик-энерджайзер, по 30 минут за раз, но лучше разбить тренировку для похудения на 2 части: первые 15 минут — утром, оставшееся время — вечером.
Такой подход принесет гораздо больший эффект, поскольку здесь важно не количество, а качество. Рекомендуем подобрать подходящую схему занятий — и вперед
Таблица прыжков для начинающих на месяц
| День | Количество | День | Количество | День | Количество |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 | 11 | 300 | 21 | 475 |
| 2 | 125 | 12 | Перерыв | 22 | 500 |
| 3 | 150 | 13 | 325 | 23 | 525 |
| 4 | Перерыв | 14 | 350 | 24 | Перерыв |
| 5 | 175 | 15 | 375 | 25 | 550 |
| 6 | 200 | 16 | Перерыв | 26 | 575 |
| 7 | 225 | 17 | 400 | 27 | 600 |
| 8 | Перерыв | 18 | 425 | 28 | Перерыв |
| 9 | 250 | 19 | 450 | 29 | 625 |
| 10 | 275 | 20 | Перерыв | 30 | 650 |
Разминка перед тренировкой
Ошибочно считать, что прыжки на скакалке — это очень просто и легко. Если начать заниматься не подготовив мышцы к нагрузке, то существует большой риск получить травму. Поэтому рекомендуем вспомнить уроки физкультуры и выполнить несколько разминочных упражнений.
- Встаньте прямо, выровняйте спину и втяните живот. Из такого положения медленно наклонитесь вниз и постарайтесь дотянуться ладонями или пальцами руки (зависит от вашей гибкости) до пола. Затем не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите до 7 раз.
- Неторопливо повращайте головой влево и вправо (по 10 раз).
- Повращайте плечами вперед-назад.
- Поскольку немалую нагрузку в процессе удерживания скакалки получают запястья, их так же следует подготовить к выполнению прыжков. Сгибайте пальцы в кулак, удерживайте их в таком положении 20-30 секунд, а затем медленно разгибайте. Повторите 5 раз.
- Как только закончили предыдущее упражнение — переходите к следующему. На этот раз вытяните руки вперед, согните пальцы в кулачки. Теперь плавно поднимайте их то вверх, то вниз. Повторяйте такое движение в течение 1-2 минут.
- Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. Аккуратно присядьте до линии, когда колено образует прямой угол. Сделайте 15-20 приседаний. При желании их можно заменить выпадами вперед.
- Попрыгайте в течение нескольких минут на носочках.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько конкретно нужно сбросить и что кроме спорта вы применяете.
Скорость снижения веса и процента подкожного жира будет зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый комплекс тренировок для быстрого похудения
А также важно соблюдать правильное питание с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее
Кому-то будет достаточно позаниматься 3-4 недели, чтобы увидеть кубики на прессе, а кому-то понадобиться несколько месяцев для получения ощутимых результатов.
Но поверьте, уже через 2 недели активных занятий и диеты вы увидите разницу до и после.
Если 140 прыжков вам уже под силу, то нужно увеличивать дневную норму. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.
Прыжки на двух ногах
- Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
- Приземляйтесь на подушечки ног.
- При приземлении не касайтесь пятками пола.
- Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения, освойте этот как следует.
Прыжки с чередованием ног или бег на месте
- Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
- Обязательно поднимайте при этом колени.
- Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
- Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.
Прыжки с высоким поднятием колен
Прыжки с высоким поднятием колен
- Начните с обычных прыжков.
- Затем старайтесь поднимать колено выше, подтягивая его к груди, чередуя ноги при каждом прыжке.
Продолжительность: 30 сек.
Планка с элементом упражнения «Прыгающий Джек»
- Начните с позиции планки на руках, ноги расставьте широко на мате.
- Напрягите мышцы кора, соединив ноги в центре в прыжке, приземляясь так, чтобы левая нога была поверх правой.
- В прыжке расставьте ноги, а затем соедините их снова в центре, только теперь правая нога должна быть сверху.
Продолжительность: 12 прыжков (по 6 на каждую сторону).
Прыжки с выбросом ног вперед
Начните с обычным прыжков. Далее попытайтесь при каждом прыжке как бы «выбрасывать» ногу вперед. Чередуйте ноги.
Продолжительность: 30 секунд
Выход на прямые руки из планки на предплечьях
- Начните с позиции планка на предплечьях.
- Сначала встаньте на одну руку, затем на вторую, принимая позицию классической планки на руках.
- Из этой позиции возвращайтесь на предплечьях, сгибая сначала одну руку, затем вторую.
Продолжительность: 12 подъемов
Прыжки из стороны в сторону
- Сложите скакалку пополам и положите ее вертикально на пол.
- Станьте рядом, затем начните перепрыгивать скакалку из стороны в сторону.
- Старайтесь держать ноги вместе.
Продолжительность: 30 секунд
Выполните эту круговую тренировку для мышц всего тела три раза, чтобы сжечь большее количество калорий.
Как правильно выбрать скакалку
Если твои сомнения по поводу возможности похудения с помощью скакалки развеялись, то пора выбрать подходящий снаряд и приступать к занятиям. Все, что осталось в твоем доме еще с советских времен, напоминающих скакалку для занятий – вполне подойдет, но лучше купить современную скакалку, которая совсем не опустошит твой кошелек. Имей ввиду, что слишком короткая будет цепляться за ноги, а длинная – волочиться по полу. Диаметр троса скакалки должен быть 0,8-0,9 см.
Правильная длина скакалки определяется следующим способом: расправь скакалку, встань посередине и потяни за концы вверх – они должны доставать до уровня подмышек. Скакалка длиной 2,1 м соответствует росту до 155 см, 2,4 см – рост 165 см.
Если скакалка выбирается с целью похудения, то удобно, если она будет оборудована встроенным датчиком калорий. Всего есть 4 вида скакалок:
утяжеленные – при занятиях с такой скакалкой мышцы нагружаются больше, что может увеличить их объем;скоростные – идеально подходят для похудения, так как с их помощью можно совершать большее число прыжков, соответственно больше израсходуется и калорий;электронные – такие «умные» скакалки оборудованы счетчиком сжигания калорий, для этого нужно ввести свой вес, а по завершению тренировки на дисплее покажется точное количество израсходованных калорий;с резиновым тросом – самая обычная скакалка.
И не забудь про удобную обтягивающую одежду, которая не будет цепляться за скакалку. Для женщин обязателен бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Лучше всего, если это будет специальная футболка или топ для занятий фитнесом.
Как правильно прыгать на скакалке?
Для предотвращения травм нужно правильно совершать прыжки через скакалку
Для похудения отзывы в средствах массовой информации рекомендуют технике уделить внимание. Ведь все начинающие спортсмены однозначно имеют избыточный вес, а он оказывает большое давление на связки и суставы в ногах и позвоночнике
Прыжок вверх и приземление осуществляются только на пальцы ног. Пятки не должны касаться пола от самого начала упражнения до его окончания. И поначалу для новичков это будет пыткой, но со временем боль в ногах утихает, и организм привыкает к нагрузке. Поэтому-то и не нужно выкладываться в первую тренировку на 100 %.
Многие профессионалы рекомендуют внедрить систему разминочных упражнений для голени: ходить на носочках ежедневно в течение 10-15 минут по комнате или на улице перед тем, как начать прыгать на скакалке для похудения. Отзывы о такой подготовительной методике положительные.
Скакать или не скакать – вот в чем вопрос?
Сомнения в том, способно ли знакомое с детства упражнение помочь в нелегком деле борьбы с жирами, совершенно безосновательны. Скакалка является одним из самых эффективных, доступных и компактных тренажеров для похудения. Кроме интенсивного сжигания жиров, тренируясь таким образом можно приобрести отличный рельеф и подтянутые контуры тела.
Механизм положительного воздействия скипинга состоит в следующих моментах:
- Высокий расход калорий в единицу времени — интенсивная высокоскоростная нагрузка требует непрерывного энергообеспечения. Работа крупных мышц, таких как квадрицепс бедра и ягодичные, требует большого количества АТФ.
- Нагрузка на мышцы голени, бедер, ягодиц и пресса приводит их в тонус, подтягивая контур соответствующих частей тела. Не стоит опасаться, что из-за скакалки вы накачаете неженственные объемы бедер. От прыжков мускулатура только приходит в тонус, а для роста мышечных волокон нужны тренировки с весовой нагрузкой.
- Придание рельефности работающим мышцам. Если тренировка достаточно продолжительная, то после использования глюкозы в крови начинает потребляться гликоген, а затем жировая ткань. Наиболее интенсивен это процесс там, где в это время наблюдается приток крови, а именно – вокруг работающих мышц. Благодаря локальному сжиганию жира проявляется мышечный рельеф. Поэтому, задаваясь вопросом «сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?», следует тренироваться не менее 40 минут.
фото с сайта как-накачать-ноги.рф
Так что, если ваша цель – снижение веса, конечно же скакать. Впрочем, если вы ищете способ разнообразить кардионагрузки, то скипинг прекрасно с этим справится, а по расходу калорий он значительно превосходит бег, ходьбу или велоспорт.
Определившись, что сбросить надоевшие килограммы при помощи простейшего занятия можно, переходим к следующему этапу. Сколько времени потребуется прыгать, чтобы стрелка весов дрогнула и поползла вниз?
фото с сайта www.shutterstock.com
Количество потраченных во время прыжков на скакалке калорий зависит от соотношения следующих факторов:
- Веса спортсмена – прикладываемое усилие для прыжка 50-килораммового или 80-килограммового тела отличается;
- Времени занятия – логично, что чем дольше длится тренировка, тем более энергозатратной она будет;
- Частоты прыжков – все расчеты производятся для средней (80-100 в минуту) частоты прыжка. Если пока не выходит прыгать с такой частотой, не переживайте, это лишь вопрос формирования навыка и при регулярных занятиях вы сможете даже превзойти средние величины.
Расходовать жировые запасы наш организм начинает тогда, когда количество поступающих в сутки с пищей калорий становится меньше, чем энергозатраты. В среднем, 30-минутная тренировка со скакалкой для похудения израсходует 300-350 ккал при обычной частоте прыжков.
Таким образом, если при текущем режиме питания вес стабилен, то добавление ежедневного получасового занятия позволит сбросить 3-5 килограммов без коррекции диеты. Соответственно, изменив свое меню в сторону снижения калорийности, вы сможете худеть еще быстрее.
Рекомендуемые диетологами темпы снижения веса составляют 3-5% от массы тела человека в месяц. Более быстрое похудение является стрессовым, и реакцией на него будет резкое замедление метаболических процессов.
Разумный и взвешенный подход, которого придерживаются худеющие девушки, подразумевает составление меню с четким подсчетом калорий. В таком случае приблизительные цифры энергозатрат недостаточно информативны. Если вы относитесь к категории людей, скрупулезно подсчитывающих поступление и расход энергии, то для вас есть более точный способ определить, от скольких калорий избавят прыжки на скакалке для похудения – таблица. В ней приведено соотношение, учитывающее массу тела и длительность тренировки при средней частоте прыжков 100-120 в минуту:
фото с сайта www.femiss.ru
Сколько прыгать начинающим спортсменам
Начинать тренировочный процесс стоит с совсем коротких промежутков времени. Если вами впервые используется скакалка для похудения, сколько нужно прыгать смотрите по своим ощущениям:
- Для первого занятия достаточно будет 5 минут, и даже если кажется, что можно продолжать, дождитесь следующего дня – крепатура даст о себе знать.
- На второй день, даже в случае сильной крепатуры, попрыгайте хотя бы 5 минут. Короткая тренировка не только разгонит молочную кислоту, являющуюся причиной болевых ощущений, но и подготовит сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам.
фото с сайта www.olympic-champions.ru
Как прыгать?
Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, – это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:
1. Простые упражнения.
2. Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.
3. Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.
Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.
Популярные упражнения
Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.
Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:
· стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;
· прыжки, имитирующие бег;
· прыжки назад;
· прыжки с перекрещиванием инвентаря.
Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.
Как усложнить тренировки?
Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:
1. При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.
2. При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.
3. Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.
Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни
Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.. Скакалка эффективна для похудения, и это не миф
Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.
Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.
