Как тренироваться с резинками: рекомендации
Чтобы каждая тренировка была максимально результативной, учтите следующие советы:
- Одну группу мышц нет смысла тренировать чаще двух раз в неделю. Выполняйте упражнения с резинкой для женщин для ягодиц раз в 3-4 дня, а остальные дни может посвятить проработке других мышечных групп, в чем тоже поможет эспандер.
- Повышать нагрузку нужно постепенно. В приведенном выше комплексе указано количество повторений 20 для каждого упражнения, но это не обязательное требование. Новичкам можно начинать с 12 повторений и 3-4 подходов. Каждый раз увеличивайте нагрузку на несколько повторений.
- Как уже говорилось, резинки отличаются по уровню жесткости. Сначала лучше выбирать эспандеры с минимальным уровнем сопротивления (обычно это желтый либо красный цвет). По мере повышения тренированности увеличивайте сопротивление, применяя более жесткую резинку.
- Ленты обычно реализуются в рулонах и можно взять отрезок, который вам подойдет. Для подбора оптимальной длины нужно оставлять в запасе около 50 см, чтобы хватило намотать резинку на руку. Обычно для большинства упражнений оптимальная длина- 2-2,5 метра.
- Все упражнения должны выполняться с большой амплитудой, чтобы обеспечить нужную нагрузку. Если сначала это не выходит, увеличивайте амплитуду плавно.
- Движения должны быть уверенными и плавными – резких рывков лучше избегать для безопасности.
- Делайте покупку изделия у надежного продавца.
- Несмотря на то, что тренировка ног с резинкой безопасна, соблюдайте технику, особенно если используете жесткий эспандер.
Фитнес-резинка – простое, доступное, но результативное приспособление. Оно поможет добиться хороших результатов и в домашних условиях. Правильный комплекс упражнений преобразит тело за короткое время. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.
Статические приседания
Ступа
Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч или шире.
- Бедра отведены в стороны.
- Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
- Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
- Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
- Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
- Голова слегка наклонена вперед.
Техника выполнения:
- В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
- Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.
Стульчик (уткатасана)
В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.
Техника выполнения:
Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу
Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы). Спина ровная, поясница выпрямлена
Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом. Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед). Плечи не напрягаем. Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).
И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?
Чем отличаются от обычных?
Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.
Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.
Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.
Различные варианты исполнения выпадов назад
Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.
НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.
Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу ).
ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу. Это как нижнее белье — очень индивидуально
Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации
Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.
Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«
Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги
Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:
- Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
- Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):
- 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
- 1 — пауза в нижней точке,
- 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
- 0 — пауза в верхней точке.
Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.
- Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика .
Противопоказания и меры предосторожности
Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.
Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
- Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
- Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто — отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
- Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
- Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
- Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.
Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы. Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать. Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии. Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный. В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко. Вес при приседаниях нужно перенести на пятки
Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики. Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам. Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице
Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра. Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе
Основное усилие выполняется на выдохе.
Полностью противопоказано упражнение
Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.
После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.
Какие мышцы работают при гакк-приседе
Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.
В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.
Задействованные мышцы
Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.
Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.
Выпады вперёд и назад
Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:
- Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
- Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
- В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
- Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
- Повторяем упражнение начиная с другой ноги.
Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:
- Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
- Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
- Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
- Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
- Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.
Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.
После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.
Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:
- не сутультесь и не округляйте спину;
- не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
- носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
- в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
- не наклоняйтесь сильно вперёд;
- голову держите ровно;
- если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.
Виды приседаний
Приседания до параллели
Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.
Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.
Техника выполнения приседаний:
- Присядьте на край стула.
- Ноги расставьте на ширине бедер.
- Пятки расположите под уровнем коленей.
- Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
- Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
- Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.
Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу
Приседания плие
Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения плие:
- Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
- Слегка согните колени.
- Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
- Втяните живот.
- Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
- В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
- Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.
Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:
- Округлите ягодицы.
- Разгрузите позвоночник.
- Укрепите нижнюю часть тела.
Приседания сумо
Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.
Техника выполнения приседаний сумо:
- Максимально широко расставьте ноги.
- Колени разверните в разные стороны.
- Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
- Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
- Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.
Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.
Приседания пистолетом
Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.
Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.
Техника выполнения приседания с опорой:
- Становимся перед опорой.
- Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
- Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
- На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
- На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.
В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.
Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:
- Ноги расставляем на ширине плеч.
- Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
- Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
- Таз во время приседа отводим назад.
- Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
- Меняем ногу.
Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.
Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.
Приседания у стены
Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.
Техника выполнения приседаний у стены:
- Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
- Ноги на ширине плеч.
- Носки слегка развернуты наружу.
- Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
- Спина ровная.
- Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
- Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
- Задержитесь в нижней точке максимально долго.
- Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.
Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.
Другие виды приседаний со штангой
приседания с узкой постановкой ног;
- приседания в стиле «сумо»;
- фронтальные приседания;
- приседания в тренажёре СМИТА.
Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.
Приседания с узкой постановкой ног.
В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.
Приседания в стиле «сумо».
Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.
Фронтальные приседания.
Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперёд нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.
Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе
Приседания в тренажёре Смита.
Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.
Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведём определённые итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:
Не забывать о разминке перед выполнением упражнений
Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног;
Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания;
Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%;
Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём;
Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице;
При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет;
Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу;
Все движения делайте плавно, без спешки;
Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений;
При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом
Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.
Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».
Особенности и преимущества резинок для фитнеса
Резинка для фитнеса – это эластичная компактная латексная лента в виде кольца. Она создает сопротивление, возникающее при ее растяжении. Это доступный и весьма простой инвентарь, способный существенно повысить эффективность тренировки. За счет амплитуды растяжения возможна регулировка нагрузки. Эффективные занятия с резинкой не способы навредить связкам, суставам и скелетной мускулатуре.
Использование резинок для выполнения упражнений обеспечивает следующее:
- Делает мышцы сильными и упругими.
- Помогает привести в норму любые проблемные зоны: бедра, ягодицы, руки и так далее.
- Улучшает общее качество тела.
- Укрепляет мышцы.
- Создает минимум давления на суставно-связочный аппарат.
Такие резинки называют по-разному. Их часто именуют эспандерами. Также существуют жгуты, но в отличие от резинок они больше подходят для кроссфита и силовых нагрузок.
Резинки отличаются по уровню жесткости. Каждому их них соответствует какой-либо цвет, но конкретный набор определяется производителем. Оптимально купить набор изделий различного сопротивления. Мягкие больше подходят для верхней части тела, а вот прорабатывать мускулатуру нижней части можно с более жесткими. Правила выбора резинок для фитнеса узнай из статьи.
Резинка для фитнеса для ног и ягодиц обладает следующими преимуществами:
- Упражнения способствуют качественной проработке необходимых мышц. Резинка способствует устранению дряблости и проблемных участков, делает тело подтянутым и упругим.
- Изделия легкие и небольшие. Их легко можно носить с собой• Эспандеры обеспечивают нагрузку по всей траектории движения. Также путем регулировки уровня растяжения можно самостоятельно контролировать нагрузку.
- Фитнес-резинка – идеальное приспособление для низкоударных занятий, не предполагающих повышенной нагрузки на суставы и связки. Она позволяет проработать ноги и ягодицы без приседов и выпадов, что имеют противопоказания.
- Занятие с резинкой – прекрасный вариант для тех, кому запрещены тренировки с весами по причине нагрузки на позвоночник.
- Инвентарь имеет различные уровни сопротивления, что позволяет регулировать нагрузку. Надевая две ленты сразу, вы сможете больше нагрузить целевые мышцы.
- Лента хорошо подходит почти для любых классических упражнений, делая их в разы эффективнее.
- Это идеальное приспособление для домашних тренировок.
- Резинки помогают в проработке ягодичных мышц, причем можно качать их без риска раскачать квадрицепс.
- Инвентарь доступен всем. Целый набор можно купить примерно за 1000 рублей.
5 причин добавить в тренировочную программу приседания
Если вы хотите подтянуть ягодицы, избавиться от эффекта «галифе» на бедрах и в целом улучшить свой внешний вид, одного бега, скандинавской ходьбы или плаванья недостаточно. Добавьте в тренировки приседания.
Устойчивые колени.
Существует миф, что приседания наносят вред коленям. На самом деле последние исследования подтвердили обратное. Люди, приседающие ниже параллели, имеют более устойчивые колени, поскольку укрепленные околосуставные мышцы у них защищают связки от дополнительных нагрузок.
Раньше приседания считались вредными для коленей: сейчас взгляд поменялся
Сильные ноги.
Если вы активно и регулярно бегаете, вы выработаете мышечную выносливость, но не нарастите мышечную силу. Сделать это можно как раз с помощью приседаний. Для чего это нужно? Чтобы быстрее бегать по ровным и холмистым поверхностям, чтобы удлинять шаг, чтобы более эффективно использовать кислород во время тренировки и меньше уставать. С более сильными ногами вам будет проще избавиться от лишнего веса, ведь вы сможете увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.
Развитые мышцы центральной части тела.
Если вы давно мечтали о «кубиках» и красивом прессе, хорошей осанке, начинайте приседать. Так вы задействуете мышцы центральной части тела и пресс – даже больше, чем при скручиваниях.
Универсальный характер.
Выполнять приседания вы можете где угодно и когда угодно – дома, на спортивной площадке, с отягощением или без него. Специальной подготовки или оснащения не надо. Упражнение настолько понятное каждому и простое, что подходит и молодым, и людям в возрасте, и начинающим атлетам, и профессионалам.
Приседание – самое универсальное силовое упражнение
