Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
Черный шоколад
Мед
Натуральные соки
Твердые сыры
Сметана и сливки
Оливковое масло (не более 10 г)
Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

Овсяное печенье
Фруктовые муссы
Желе
Творог с фруктами
Сорбеты
Кисели
Творожное суфле
Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Меню для ПП

С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.

Рассмотрим подробно рацион по дням.

Понедельник

Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.

Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.

Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.

Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.

Вторник

Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.

Перекус: киви, вода минеральная.

Обед: крем суп из картофеля и брокколи.

Перекус: сухофрукты, чай с молоком.

Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.

Среда

Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.

Перекус: яблоко зеленых сортов.

Обед: борщ на постном мясе, сметана.

Перекус: пара огурцов без соли.

Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.

Четверг

Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.

Перекус: крупный апельсин.

Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.

Перекус: томаты с кусочком сыра.

Ужин: тушеная говядина с луком, микс листового салата.

Пятница

Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом.

Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.

Перекус: салат из овощей.

Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.

Суббота

Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.

Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.

Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.

Перекус: порция обезжиренного йогурта.

Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.

Воскресенье

Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.

Перекус: зеленые яблоки.

Обед: постные щи, кусочек хлеба.

Перекус: салат из огурцов и томатов.

Ужин: тушеный с овощами кролик.

Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.

Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.

Как начать питаться правильно?

Условий для правильного питания не так много, как может показаться на первый взгляд. Чтобы начать процесс похудения с помощью изменений в рационе, необходимо в первую очередь настроиться психологически. По большому счету с физиологической стороны организм всегда готов к изменениям, проблема заключается в отсутствии желания достигнуть своей цели.

Существуют основные принципы, которые помогут начать правильно питаться, не создавая на пути никаких сложностей:

Завтрак должен быть полноценным, преимущественно углеводным, состоять из каш, фруктов и орехов;
Овощи нужно употреблять в свежем виде или приготовленными на пару, жарить не рекомендуется;
Крупы лучше всего готовить на воде;
Потребление соли нужно минимизировать или полностью исключить;
В день пить не менее 2 л воды.

Это первые рекомендации, которые позволят начать правильно питаться и достигать своей цели в похудении. Уже за первый месяц сбалансированного питания можно заметить значительные изменения в фигуре.

Первые шаги к правильному питанию

Проблемой многих худеющих является отсутствие силы воли, а также полноценной мотивации. В первую очередь необходимо психологически настроить себя на положительный результат, и мысленно проговаривать себе, что правильное питание тоже может быть вкусным

Также важно составить для себя график питания, активности и отдыха, потому что от данных нюансов зависит большая часть результата

Первые шаги всегда будут самыми сложными, но если перебороть свою лень, избавиться от страха — не достигнуть результата, в конце месяца весы покажут значительно меньшие показатели. Также первые шаги могут включать следующие действия:

Полная самомотивация;
Чистка холодильника от вредных продуктов;
Покупка новой продуктовой корзины;
Просьба в поддержке родных, которые также перейдут на правильное питание.

Что должно входить в ваш рацион?

Рацион худеющего на правильном питании в полной мере отличается от рациона обычного человека, который ест вредную пищу и набирает лишние килограммы

Существует приблизительная таблица с продуктами, на которые стоит обратить внимание

Правильные продукты	Количество
Все овощи, кроме картофеля	100-200 г
Фрукты	200 г
Злаки	80 г
Кисломолочные продукты	200 мл
Нежирная рыба	300 г
Цельнозерновой хлеб	60 г
Бобовые, орехи	100 г
Нежирное мясо	200-300 г

Из всех этих продуктов можно быстро и легко приготовить ПП рецепты на каждый день, насытить организм, оправдать свои пищевые пожелания и потребности, заполучить полезные компоненты из продуктов. Главное дозировать количество потребляемых продуктов, чтобы оно не выходило за пределы допустимой нормы калорийности.

Список продуктов, которые нужно исключить

Меню здорового питания состоит из определенных продуктов, которые положительно воздействуют на организм, насыщают его, и не провоцируют набор массы тела. Существует список продуктов, потребление которых строго запрещено. Рассмотрим его:

Жирное мясо и рыба;
Мучные изделия;
Хлебобулочные изделия;
Майонез;
Сало;
Газированные напитки;
Алкоголь;
Фаст-фуды;
Сладкое и т.д.

Список запрещенных продуктов можно перечислять долго, поэтому стоит ориентироваться только на разрешенные продукты, делать на них акцент, пополнять пищевую корзину именно ими. Только в таком случае удастся добиться желаемого эффекта в похудении, не провоцируя стремительный набор массы тела после.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

Что такое пп меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно приготовить питательный пп завтрак за 5 минут.
Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков. А чтобы избежать жарки на масле, есть простой и полезный рецепт омлета в мультиварке.
Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Есть много разнообразных вариантов, что съесть на обед при правильном питании:

Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки. Что можно приготовить на ужин пп:

200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

2 отварных яйца
100 грамм творога, фрукт
Горсть гранолы (не более 50 грамм)
Горсть орехов
Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
Горсть сухофруктов
Смузи на нежирном йогурте

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Арифметика потери веса проста: потреблять калорий нужно меньше, чем расходуется за день. Слишком большой дефицит может тормозить похудение, организм переходит в «экономный» режим.

Калории уходят не только во время велосипедной прогулки или беге. Поддержание температуры тела, пищеварение, дыхание, работа мозга и пр. процессы жизни тоже требуют затрат энергии.

Важно учитывать образ жизни, специфику работы, физические данные при расчете калорий. Миниатюрная девушка, работающая целый день за компьютером, будет нормально себя чувствовать, употребляя 1100-1200 Ккал, тогда как мужчина ростом 190 см, работающий грузчиком, на таком рационе долго не протянет

Миниатюрная девушка, работающая целый день за компьютером, будет нормально себя чувствовать, употребляя 1100-1200 Ккал, тогда как мужчина ростом 190 см, работающий грузчиком, на таком рационе долго не протянет.

Для расчета нормы можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Из полученного показателя следует вычесть 200-300 единиц. Такого дефицита будет достаточно для планомерного, безболезненного снижения веса.

Суть правильного питания

Быстрая потеря веса с помощью строгих диет обычно приводит к желаемым результатам. Вот только не все люди при возвращении к обычному рациону могут закрепить эти показатели.

В основе любого метода снижения веса присутствует колоссальный стресс для организма. Поэтому нет ничего удивительного в том, что организм, испугавшись ограниченного режима питания, начинает накапливать жировые отложения. И в этом случае на помощь приходит правильное питание (ПП).

Самое трудное, что может быть в похудении — это начинание.

Специалисты по питанию советуют придерживаться некоторых правил, которые облегчат процесс снижения веса:

Правильный настрой. Живите так, как хотите, не отказывайте себе в больших и маленьких радостях. Потерю даже небольшого веса воспринимайте как победу. Не ругайте себя, если накануне позволили себе съесть запретную пищу после 18.00.
Будьте реалистом. Мало кому удается за 30 дней похудеть на 20-30 кг. Не требуйте от себя больше, чем вы можете дать. Если вы похудели на 3-5 кг — это и есть результат, к которому следует стремиться. Тем более этот потерянный вес не вернется.
Попросите помощи у близких людей. Не хватает силы воли для того чтобы похудеть? Ищите поддержку у родных. Попросите кого-нибудь из родственников вместе с вами сесть на диету или заняться спортом. Пусть супруг вместо вредной пищи на ужин съест с вами легкий и полезный салатик.
Постепенно изменяйте свой рацион. Если вы решили с нового дня отказаться от любой вредной пищи, то уже через некоторое время почувствуете отвращение к своей затее. Новые продукты следует вводить в рацион постепенно. Так и организм привыкнет к полезным продуктам, и вы будете меньше нервничать.
Соблюдайте питьевой режим. В сутки пейте не менее 2 л чистой воды без газов. Она зарядит вас энергией, очистит организм от вредных веществ.
Выбор методики снижения веса. Если для вас предпочтительным методом похудения является диета, соблюдайте ту, которая подходит для вашего здоровья и вкусовых предпочтений.

При соблюдении рекомендаций, описанных выше, вы с легкостью сбросите лишний вес и поймете, что здоровое питание — увлекательное и приятное занятие.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Меню для похудения для обычного дня

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л.	Творожный десерт с фруктами 150 гр.	Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр.	Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин	Скумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр.	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски	10 миндальных орешков или 5 грецких	Отварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр.	Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином	Салат из пекинской капусты с курицей 350 гр.	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви	Свежие фрукты 200 гр.	Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр.	Кефир 1 ст.	Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод	1 отварное яйцо	Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец	Творожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр.	Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капуста	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута	Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр.	Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного	Молоко 250 мл	Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр.	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта	Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр.	Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата	Телятина 30 гр. + овощи 100 гр.	Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр.	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата	Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт.	Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт.	Курица 30 гр. + овощи 100 гр.	Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр.	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
с пшеном — 200 гр.	Кефир 1% 1 ст.	Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр.	1 фрукт с низким ГИ	Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр.	Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Основные правила здорового питания

Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:

Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.

Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:

Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.

Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.

Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.

Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.

Рецепты диетических блюд

При похудении рекомендуется каждый день употреблять только полезные для здоровья продукты питания

Не менее важное значение имеет способ приготовления. При похудении крайне не рекомендовано обжаривать продукты, правильнее будет готовить на пару, методом отваривания, тушения либо запекания

Отваренное куриное филе

Ингредиенты:

филе курицы – 200 гр.;
морковь – 100 гр.;
лук репчатый – 100 гр.;
зелень по вкусу – 50 гр.

Процесс приготовления:

Филе промыть, обмакнуть бумажным полотенцем и разрезать на равные 4 части.
Поместить подготовленное филе в кастрюлю с кипящей водой.
Овощные культуры промыть, нарезать крупными кубиками и отправить в тукже кастрюлю с мясом.
Варить полчаса.
По вкусу можно добавить немного соли и специй.
После окончания готовки, рекомендуется настоять еще на протяжении 10-15 минут.

Видео

https://youtube.com/watch?v=vkNBr0T_t84

Суфле из мяса

Ингредиенты:

полкилограмма постной говядины;
батон из отрубной муки – 150 гр.;
обезжиренное молоко – 50 мл.;
лук репчатый – 100гр.;
специи и соль по вкусу.

Для приготовления суфле следует сначала замочить батон в молоке. Затем дважды пропустить через мясорубку батон, фарш и репчатый лук. Полученную массу переложить в форму для запекания и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.

Список продуктов для похудения: правильное питание, меню на каждый день

Ориентируясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать.

Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

Белковые.
Молочные.
Крупы.
Орехи.
Овощи, фрукты.

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами.

Видео: диета Дюкана.

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры — сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале

Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно.

Пример меню полезного питания для девушек

Полезное питание – это особенная система, которая направлена на эффективную борьбу с лишним весом и профилактику набора нежелательных килограмм. Каждая девушка вправе самостоятельно планировать рацион с учетом своих вкусовых привычек и предпочтений, состояния здоровья, образа жизни.

Рацион должен быть правильным и разнообразным. По данной причине рекомендуется включить белки, жиры и углеводы, витамины, макроэлементы, микроэлементы:

сложные углеводы – каши и макароны;
белковые продукты – молочная продукция;
полезные жиры – рыба, орехи, растительные масла.

Как можно понять, разнообразный рацион считается поистине важным, так как именно он определяет возможность эффективного похудения и одновременного получения всех нужных веществ

Очень важно разработать правильное меню на каждый день для снижения веса. При этом для девушек существуют свои особенности питания, к которым желательно привыкнуть. Суть правильного питания для похудения женщин и мужчин

Суть правильного питания для похудения женщин и мужчин

1 день:

завтрак: овсяная каша с фруктами или сухофруктами, кофе или чай;
ланч: фрукт, горстка орехов;
обед: нежирный бульон на мясе, рыбное филе, овощной салат, сок или компот;
полдник: йогурт, фрукт;
ужин: рис, тушеные грибы, салат из капусты и моркови.

2 день:

завтрак: запеченное яблоко с натуральным медом, грецким орехом, корицей, чай или кофе;
обед: овощной суп, салат, кисель;
полдник: сухофрукты;
ужин: запеченная картошка с сыром, овощной салат;
перед сном можно выпить овощной сок.

3 день:

завтрак: тост с натуральным медом, чай или кофе;
ланч: любой цитрусовый фрукт (например, апельсин);
обед: тыквенный крем-суп со свежей зеленью и хлебцем, салат на основе несладких фруктов, чай или сок;
полдник: нежирный кисломолочный напиток;
ужин: отварное куриное мясо, тушеные овощи, яблочный компот.

4 день:

завтрак: яичница, приготовленная из двух яиц, овощной салат, фруктовый сок;
обед: куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и моркови, любой несладкий напиток;
полдник: свежий фрукт;
ужин: салат из картофеля и морепродуктов.

Что приготовить

5 день:

завтрак: творог средней жирности с фруктами или ягодами, чай;
обед: уха, ржаной хлеб, салат из огурцов и томатов, овощной сок;
полдник: отварное яйцо, яблоко или грейпфрут;
ужин: овощная запеканка с сыром, свежие фрукты.

6 день:

завтрак: злаковые хлопья с нежирным молоком и ягодами;
обед: суп-пюре из цветной котлеты, диетическая котлета, салат из овощей, фруктовый или ягодный компот;
ланч: несладкий чай, хлебец с тонким слоем масла;
ужин: ячневая каша (рекомендуется небольшая порция), капустный салат, тушеное мясо, овощной сок.

7 день:

завтрак: оладья с натуральным медом, молоко;
ланч: кусочек черного шоколада или сухофрукты;
обед: грибной суп, салат из томатов и консервированной кукурузы, ягодный морс;
полдник: творожная запеканка с ягодной начинкой;
ужин: рыба на гриле, тушеные овощи;
перед сном можно выпить стакан фруктового сока.

Примерное меню на неделю

Такое разнообразное и продуманное меню является наиболее приоритетным. При этом рацион можно составлять самостоятельно, но желательно учитывать основные принципы полезного питания. К тому же, следует стремиться к балансу продуктов для соблюдения оптимальной калорийности и одновременного получения всех нужных веществ. Калорийность рациона рассчитывается в индивидуальном порядке, но в любом случае нужно потреблять меньше калорий и тратить больше.

Интересно: Буч диета: подробное описание, примерное меню

Приверженность

Замечено, что веганы или вегетарианцы могут десятилетиями придерживаться своего рациона питания, а ведь именно постоянство обеспечивает более 50% успеха! С другой стороны, многие начинают «худеть на 5 кг к лету» и уже через неделю забывают про свою цель. Все потому, что у них очень слаба идеологическая подоплека поставленной цели.

Чтобы похудеть, вам нужно подготовить основание для своего похудения на психологическом уровне. Возьмите лист бумаги и запишите все причины для похудения и соблюдения данной диеты, опишите все преимущества, которые вы получите, придерживаясь этого режима и все ужасные последствия, которые вас ждут, если вы измените своим принципам. Осознание подлинного величия своего режима и своих грандиозных целей поможет вам быть твердым как кремень, сталкиваясь с трудностями на пути к цели.

Меню для похудения на неделю в домашних условиях

Не стоит ждать мгновенных результатов после перехода на ПП. Резкий сброс веса вреден для организма, поэтому настройтесь на потерю 3-4 кг в месяц при средней физической активности. Эксперты рекомендуют завести дневник питания для удобства отслеживания потребляемых продуктов.

Дневник питания

С помощью этого инструмента вы сможете подсчитывать калории и БЖУ, отслеживать и анализировать результаты и разработать для себя идеальный режим дня.

В дневник вносятся такие данные:

Вес и индивидуальные параметры фигуры.
Количество съеденной пищи и ее калорийность.
Употребление воды.
Программа тренировок.
Состояние организма и самочувствие.

Вы можете ежедневно измерять параметры, или делать это раз в неделю, чтобы боле наглядно видеть полученный результат.

Составляем сбалансированное меню

При формировании рационального режима питания, следует использовать такие принципы:

Запустить метаболизм поможет 2 стакана воды комнатной температуры, выпитой натощак. Для улучшения вкусовых качеств можно добавлять лимон и мед.
Ежедневно употребляйте достаточное количество свежих овощей, ягод, фруктов и зелени. Исключение крахмалосодержащая пища.
Норма потребления жиров – 30%, по отношению к другим питательным веществам. При этом запрещены синтетические продукты: майонез, чипсы, попкорн и прочее.
Забудьте о жарке. В процессе этой термической обработки полезные вещества уничтожаются. Например, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, превращаются в токсичные соединения. Оптимальный вариант – тушение, запекание, паровая обработка и варка.
Сократите потребление соли. Норма – 5 грамм в сутки.
Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и плохое настроение, следует в утреннее меню включать сложные углеводы.
Ежедневно необходимо потреблять бобовые, орехи и цельные злаки.
Белок – это ключевой компонент для обеда и ужина.

Обязательно используйте таблицу совместимости продуктов, при составлении домашнего меню правильного питания.

Меню на день

Составляя меню в домашних условиях, учитывайте такие правила:

Завтрак должен включать сложные углеводы.
Перекус – простые углеводы (минимальное количество).
В обеденное время необходимо восполнить БЖУ и обязательно ввести в рацион продукты богатые клетчаткой.
Перекус – сложные углеводы.
Перед сном следует отдавать предпочтение клетчатке и белку.

Приведем примеры правильного питания, которое способствует эффективному похудению:

Завтрак:

Каша. Забудьте о запаривании овсяных хлопьев, отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе. Для улучшения вкусовых качеств добавляются кусочки фруктов, различные ягоды, сухофрукты или мед.
Морковные котлеты.
Блины из овсянки: смешайте хлопья № 2 с сырым яйцом, тщательно взбейте смесь и обжарьте на сковороде.
Яичница с хлебцами или тостом.
Творог в любом виде: смузи, запеканки, взбитый с молоком или сметаной.
Отварные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
Тофу с грибами.

А чем же порадовать себя в обеденное время? Вы можете приготовить:

Кашу, картофель или макаронные изделия (твердых сортов) в сочетании с отварными мясными или рыбными продуктами.
Овощное рагу + источник протеинов.
Разнообразные салаты с овощей + морепродукты или мясо.
Сваренные на курином или овощном бульоне первые блюда.
Бобовые с морепродуктами.

Чтобы ночью не появлялось непреодолимое желание наведаться в холодильник, следует на ужин есть один из представленных вариантов:

Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
Творог.
Вареные яйца.
Отварные или запеченные овощи.
Кисломолочные продукты.

Если после ужина вы все равно хотите кушать, то поможет устранить чувство голода обычная чистка зубов.

Правильное питание для похудения в домашних условиях