Нормостенический тип телосложения

Основные характеристики эктоморфа

Эктоморфный (астенический, гипостенический) тип телосложения предполагает худое, а иногда даже тощее тело мужчины или женщины. В соотношениях пропорций тела этого типа преобладают вытянутые и удлиненные формы.

Основные показатели эктоморфа

Параметры	Характеристика
Рост	Высокий
Вес	Ниже среднего
Скорость метаболических процессов	Низкая
Показатели силы и выносливости	Низкие
Соотношение длины конечностей к размеру тела	Длинные руки и ноги
Костная система	Тонкая, хрупкая
Мышечная система	Слабо развита
Количество жировой ткани	Низкий процент
Активность нервной системы	Высокая

Питание и тренировки

Особенности строения тела не позволяют эктоморфу набрать большой лишний вес, а выносливость и сила мышц при активных нагрузках увеличиваются постепенно и медленно. При специальных тренировках и коррекции питания худощавым мужчинам удается получить крепкое телосложение, развивая плечевой пояс, грудь, руки и ноги.

Атлетичное телосложение для людей такого типа достигается с помощью повышенной калорийности питания, большим количеством углеводов и белка в рационе. Применяется также спортивное питание: протеины, гейнеры, креатин и витаминные комплексы.

Достоинства и недостатки

Преимущества людей с нормостеническим телосложением:

1. Гармонично развитое тело, пропорциональная фигура.
2. Образцовое соотношение жировой и мышечной ткани, нормальный обмен веществ. Практически нет предрасположенности к таким заболеваниям, как диабет или ожирение.
3. Целеустремленный энергичный характер, хорошие лидерские и организаторские способности.
4. Утонченная и плотная мускулатура. Показатели силы и выносливости выше среднего.

Нормостенические дефекты:

1. Предрасположенность к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и пищеварения, невралгиям, коронарному атеросклерозу.
2. Любовь к доминированию, нетерпимость и агрессивность.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Меню для диеты

    Питаться нормостеникам целесообразно не менее 5 раз в день небольшими порциями. При высокой физической активности можно сделать дополнительно 1-2 легких перекуса продуктами с низким содержанием углеводов: орехами, творогом, яйцами. Дробное питание поможет поддерживать метаболизм на высоком уровне и предотвратит отложение жира.    Дневное меню может выглядеть так: 1. Завтрак. Омлет из 4 яиц. 2. 2-й завтрак. Творожная запеканка с сухофруктами и орехами. 3. Обед. Котлеты из телятины, приготовленные на пару, гречневая каша, салат из свежих овощей. 4. Полдник. Греческий салат. 5. Ужин. Скумбрия, запеченная на гриле, отварной рис, свежие овощи.    Чай, кофе и другие жидкости пить рекомендуется через 30 минут после еды. Составлением подробной диеты с указанием размера порции и ее калорийности должен заниматься фитнес-тренер или диетолог. Специалист учтет возраст, вес, состояние здоровья, образ жизни и другие факторы, которые необходимы для создания персонального рациона.

Астеники, нормостеники и гиперстеники

Дело в том, что по строению тела все люди могут быть отнесены к разным типам. На сегодня классифицируется 3 типа: астенический, нормостенический и гиперстенический. Женщины и мужчины астенического типа сложения отличаются вытянутым силуэтом, длинными конечностями, тонкой, длинной шеей.

Поправится людям с таким телосложением очень тяжело. Другими словами практически не реально. Им суждено всю жизнь быть худыми. Телосложение нормостеников отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Люди с данным типом телосложения могут набирать лишний вес, но зачастую вес у них может колебаться как в сторону увеличения, так и в другую сторону.

Представители гиперстенического телосложения имеют широкую грудную клетку, бедра и плечи. Люди именно этого телосложения чаще склонны к набору лишнего веса, чем предыдущих двух. Для опредиления типа телосложения необходимо измерить окружность запястья рабочей руки: у астеников, она меньше 16 см, у нормостеников — 16-18,5 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см.

Кроме телосложения, вес зависит еще и от таких факторов, как рост и возраст. Рассмотрим их на примере женщин. Очень высокими считаются женщины, чей рост — от 176 см и выше, высокими— 168-175 см, средними— 157-167 см, ниже среднего — 151-156 см, и низкими — от 150 см и ниже. Длина ног— основная составляющая роста. У высоких представительниц прекрасной половины астенического и нормостенического типа телосложения ноги длинные, у невысоких, чаще всего короткие.

Ноги можно считать короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще всего это встречается у невысоких женщин гиперстенического типа телосложения. Фигура смотрится красиво, если длина ног больше половины роста: у гиперстеников — на 2-4 см и более, у нормостеников -на 4 -6 см и у астеников — на 6-9 см. Длина ног измеряется от бугра бедренной кости (вертельная точка), находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола. Приведу еще одну классыфикацию типов телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Женщины-эндоморфы — это те, чьи фигуры напоминают «грушу» (жир откладывается в основном на бедрах и ногах) или «яблоко» (жир откладывается на талии и животе).

Эктоморфам повезло больше остальных. Это люди с «вытянутым» скелетом, с длинными конечностями и узким тазом. У них высокий уровень скорости обмена веществ (метаболизма), что позволяет им не задумываться о лишнем весе. Для мезоморфов. характерно быстрое формирование мышечной массы и низкое от природы содержание жира. Но надо отдавать себе отчет в том, что нет смысла биться за сантиметры там, где природа сказала свое жесткое «нет».

Идеальные пропорции тела характеризуются соотношениями:

Древнегреческие скульпторы считали идеальным тело с такими пропорциями:

• длина лица (до верхней границы лба), как и длина ладони, равняется 1/10 роста;
• окружность шеи в 2 раза больше окружности запястья и в 2 раза меньше обхвата талии;
• окружность кулака, длина предплечья и длина стопы – все 3 величины равны между собой;
• ширина груди, как и длина руки, начиная от кончиков пальцев и до локтя, равна 1/4 высоты тела;
• окружность груди у мужчин в 1,1 раза превышает окружность таза;
• обхват талии должен быть на 1/4 меньше, чем окружность груди;
• бедро по длине равняется 1/4 роста;
• окружность голени приблизительно такая же, как окружность шеи у женщины и окружность бицепса у мужчины;
• длина ступни равняется 1/6 всего роста;
• фигуру человека, стоящего с разведёнными руками, можно «поместить» в квадрат.

Идеальные пропорции тела у античных атлетов по праву остаются непревзойденными

В 1855 году немецкий профессор Адольф Цейзинг (Adolf Zeising), дал определение «золотого сечения» и продемонстрировал, как оно отображается цифрами. Цейзинг провёл измерения почти 2000 тел, после чего сделал такой вывод: пропорции мужского тела гораздо точнее вписываются в понятие, чем пропорции женского. Действительно, мужские пропорции находятся в пределах соотношения 13 : 8 и равны 1,625, а женские проявляются соотношением 8 : 5 и равняются 1,6.

После того как Цейзинг провёл расчеты и получил все цифры, он понял, что эти цифры образуют ряд Фибоначчи, продолжать который можно бесконечно в обе стороны. Насколько справедлива его собственная теория, Адольф Цейзинг анализировал, «примеряя» её к скульптурам древнегреческих творцов.

Современные цифры коэффициента «золотого сечения» немного иные, чем рассчитывал Цейзинг: 1,68 для мужчин и 1,62 для женщин. В 2009 году травматолог-ортопед Маркер Н.А. провёл исследование, результат которого был следующим: ближе всего к этому значению находятся представительницы негроидной (1,63±0,023) и европеоидной (1,59±0,006) рас.

Что касается азиаток, то для соответствия «золотым пропорциям», им нужно носить обувь на очень высоких каблуках или как-то иначе визуально увеличивать свой рост.

Деление тела точкой пупа – важнейший показатель золотого сечения.

И всё же, говоря об обычном человеке, мы не берём линейку и калькулятор, и не считаем «золотые пропорции». Мы просто на уровне интуиции воспринимаем его формы. Хотя, «моделирование» человека и приближение его тела к идеалу уже давно стало реальностью, а занимаются этим пластические хирурги.

Отзыв пациентки о круропластике

«Операция липофилинг голеней прошла быстро. Очень приятно было, что доктор и персонал «по-домашнему» внимательно ко мне отнеслись. Результат меня несказанно обрадовал. Следующие две недели я провела в магазинах, покупая юбки и другую одежду, которая раньше была не для меня… Это был кайф»! Юля, 34 года.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику Черноруцкому	Классификация по Шелдону
астенический	эктоморф
гиперстенический	эндоморф
нормостенический	мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Иные способы определения типа телосложения

Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

• Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
• По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
• По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы – эндоморф.
• Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
• Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

Как определить тип телосложения у мужчин

Есть два наиболее простых способа определения мужского типа телосложения:

• С помощью зеркала (визуальная оценка, сопоставление)
• По методу Соловьева (по обхвату запястья)

Как определить тип телосложения человека

Методы оценки телосложения

1 способ

Снимите с себя одежду, встаньте перед зеркалом боком, начинайте рассматривать себя, уделяя особое внимание местам с повышенным содержанием жировых отложений, так если:

1. Большие излишки жира на бедрах, животе, ягодицах, то можно смело себя относить к эндоморфу.
2. Хорошо развита мышечная система, с минимальными жировыми отложениями, широкая грудная клетка, плечи и узкая талия, тогда вы выраженный мезоморф.
3. Конечности длинные и тонкие, кости хрупкие, мышечные группы плохо развиты, узкая грудь и плечи, то вы типичный эктоморф.

Определения своего типа телосложения по зеркалу

2 способ

Второй способ предполагает определение типа телосложения методом Соловьева:

Измерьте свое запястье сантиметровой лентой в самом тонком месте и полученный результат соотнесите с таблицей ниже.

Таблица – типы телосложения (мужчины и женщины)

Тип телосложения	Окружность запястья
Мужчины, см	Женщины, см
Астенический	<18	<16
Нормостенический	18-20	16-17
Гиперстенический	>20	>17

Тип телосложения мужчин

Оба способа не дают 100% гарантией правильного определения своего типа телосложения, это всего лишь рекомендации, на которые стоит обратить внимание. Определения типа телосложения по запястью

Определения типа телосложения по запястью

В истории много примеров, когда менее одаренный спортсмен, превосходил другого одаренного природой (генетикой), благодаря своему характеру, мотивации.

Да вы и сами, наверняка, если занимаетесь (-лись) в спортивной секции замечали, как некоторым ребятам дается гораздо легче выполнение многих упражнений, у них быстрее развивается костно-мышечный аппарат, растут силовые показатели, однако проходит время, и те спортсмены, которые были в начале на вершине, начинаю уступать другим ребятам, менее одаренным, но более усидчивым, целеустремленным, мотивированным, именно эти качества в конечном итоге определяют истинного чемпиона, отличают сильного от слабого, а не временное превосходство в генетики, которое может так и не раскрыться из-за банально лени и отсутствия самодисциплины к себе.

Эндоморф, гиперстеник, женщина с гиперстеническим типом телосложения

Эндоморфы — это как раз тот тип женщин, которых воспевали в своих работах поэты, художники и скульпторы прошлых столетий. «Даная» Тициана и Рембранта, «Рождение Венеры» Боттичелли, «Венера Милосская», а также популярные звезды шоу-бизнеса прошлого и натоящего: Мерилин Монро, Софи Лорен, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян, Бейонсе и другие женщины в теле — олицетворяют истинную женственность и чувственность.

Если вы узнали в себе гиперстеника, то это является оправданием чтобы все бросить и полнеть дальше. То, что эндоморфы быстро накапливают жир и уже с рождения имеют больше жировой ткани, в сравнении с мезоморфом и тем более с эктоморфом, вовсе не означает, что эти женщины обречены на вечную полноту. Просто такому типу женщин нужно больше времени и прилагать больше усилий, чтобы уменьшить жировую прослойку. И такие женщины могут упругими и стройными.

Физические параметры женщины-эндоморфа:

Удивительное сочетание округлых форм и хорошего мышечного тонуса, придает тренированным женщинам-эндоморфам сексуальный, волнующий и соблазнительный образ. Но если такая женщина захочет приобрести формы эктоморфа, то это будет очень сложно, нужно будет прилагать неимоверные усилия, чтобы этого добиться. И даже если она достигнет этой цели, то в таком виде худоба будет придавать больше болезненный вид. В то время у  истинных эктоморфов такое тело смотрится естественно и красиво.

Мышцы растут довольно легко, но к сожалению все труды скрываются под толстым слоем жира, который нужно дополнительно сжигать. Как я уже говорила, женщина с гиперстеническим типом телосложения способна молниеносно набирать жир, поскольку обмен веществ медленнее, чем у двух предыдущих типов.

Набранный жир уходит с большим трудом. Из тренировок для таких женщин предпочтительны интенсивные кардио с умеренной нагрузкой. Питание подходит больше низкоуглеводное. Для эндоморфов важен режим, как в плане питания, так и в плане регулярных тренировок. Срывы и послабления не прощаются и жир не заставит себя долго ждать.

Итак, вы узнали об основных типах телосложения женщин и в чем недостатки и преимущества каждого из них. Как вы заметили, нет абсолютно плохого типа телосложения, у каждой фигуры есть своя изюминка. Однако у всех этих типов есть одно общее свойство — фигура женщины полностью зависит от степени ее тренированности, от того как часто и регулярно она посещает спортзал. Если женщина не будет активно заниматься физкультурой, то какая бы ни была идеальная фигура, со временем она теряет свою привлекательность.

Лично я отношусь к эндомезоморфам, ближе к мезоморфу. Я медленно набираю лишний жир, но мне очень трудно его потом сбросить. Поэтому для меня только один вариант — это постоянное слежение за своим питанием и регулярные тренировки, а также правильный выбор одежды и обуви, чтобы скрывать недостатки.

Конечно, перечисленные типы в чистом виде встречаются в реальной жизни реже, чем смешанные. И тут нужно понять и принять то, чем наградила вас природа и максимально развивать свои сильные стороны. Женщина прекрасна в любом теле, если она о нем заботится. Если вы не любите себя и свое тело, то кто же тогда полюбит вас?

И напоследок видео о том, как тип телосложения влияет на характер человека.

На этом у меня все. С теплотой и заботой, Равила.

Нормостенический тип телосложения

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

У нормостеников нет “профессиональных” заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

Типы телосложения человека по Шелдону

Уильям Герберт Шелдон — американский психолог и нумизмат, автор конституциональной теории темперамента и системы оценки сохранности монет.

Согласно его исследованиям, физический облик человека зависит от того, какой преобладал зародышевый зачаток или листок при его внутриутробном развитии.

Эндоморф (гиперстеник) человек с мягкими и плавными линиями. Он имеет большой живот, объемистые полости и внутренние органы размерами больше среднего. Нередко у людей данного типа отмечается избыток массы тела. Такое телосложение формируется вследствие преобладающего развития зародышева листка энтодермы. Характер у гиперстеников добрый, спокойный.

Мезоморф (нормостеник) человек с прямоугольными формами тела. У него хорошо развита мускулатура (атлетический тип). Данное телосложение выражено, если преобладает средний зародышевый зачаток мезодерма. Характер имеют сдержанный.

Если же преимущественно развивается наружный зародышевый листок эктодерма, то формируется эктоморф (астеник). Человек худощавого телосложения с удлиненными конечностями и слаборазвитой подкожной клетчаткой. Эктодерма отвечает за развитие кожи, клеток мозга и нервных тканей. Астеники любят заниматься умственным трудом.

Формула Маккаллума для расчета оптимального соотношения пропорций тела

   Наиболее точно определить нормостеника можно по формуле, разработанной Джоном Маккаллумом. 1. Обхват груди должен равняться окружности запястья, умноженной на 6,5. 2. 85% окружности груди равны обхвату бедер. 3. Окружность талии должна соответствовать 70% обхвата груди. 4. 53% от обхвата груди равны окружности бедра. 5. Окружность шеи равняется 37% от окружности груди. 6. Окружность бицепса составляет около 36% от объема груди.   Найти «чистый» тип телосложения практически невозможно. Это обусловлено питанием, уровнем физической активности и множеством других факторов, которые влияют на фенотип.

Заключение

Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.

Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.