Анатомическое строение – разбираемся что к чему
Для чего нам нужны ягодичные мышцы, кроме красивых форм? Группы ягодичных мышц подразделяются на три категории – большие, средние, малые. Они, в свою очередь, подразделяются на большое количество подкатегорий.
С помощью ягодичных мышц человеческое тело сгибается и разгибается, появляется возможность наклонять тело по сторонам, разворачивать бедра. В основном, группа ягодичных мышц ослабевает у тех, кто занят сидячей работой и ведет малоподвижный образ жизни.
Врачи и профессиональные тренеры рекомендуют тренировать мышцы бедер и ягодиц совместно – это позволит не только органично укрепить и развить тело, но и сделает вас гораздо выносливее и сильнее.
Стоит учесть, что масса бедер и ягодиц составляет практически половину человеческого веса. Второй момент – развитые группы мышц в тазовой области укрепляют здоровье органов, расположенных в тазовой области и благотворно воздействуют на общее физическое состояние человека. Помимо подтянутых ягодиц, у вас будут крепкие и красивые ноги, сильная спина.
Тренировки ягодиц – залог успеха
Уделяйте особенное внимание технике выполнения – на 90% развитие зависит не от нагрузки, а от техники приседаний. Также, не стоит увлекаться тренировками. Рекомендуется работа по системе трех занятий в неделю
Чрезмерная нагрузка на мышцы может только препятствовать их развитию
Рекомендуется работа по системе трех занятий в неделю. Чрезмерная нагрузка на мышцы может только препятствовать их развитию.
Тренируемся в положении лежа
В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:
1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.
2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.
3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.
4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.
5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.
Домашние косметические процедуры
Существуют различные средства, действие которых направлено на улучшение рельефов, но их результативность невысока.
Подтянуть ягодицы помогут:
- Антицеллюлитные крема. При систематическом использовании подобные средства улучшают кровообращение и «выгоняют» лишнюю жидкость из организма.
- Обертывания с глиной. Подобные процедуры способствуют нормализации клеточного дыхания; пусть похудеть они не помогут, но в определенной мере улучшат качество кожных покровов.
- Массаж. Неплохой способ для восстановления после тренировки. Можно воспользоваться услугами массажиста или просто использовать массажер.
- Контрастные процедуры. Речь идет не только о душе, но и крио-сауне, холодных ваннах. Низкие температуры замедляют процессы образования в мышечных волокнах молочной кислоты. А значит, они ускоряют восстановление поле тренировки.
Лучшие тренажеры
Из вышеприведенного списка можно составить топ лучших тренажеров. Рейтинг составлен исходя из эффективности занятий на определенном тренажере, а также удобства пользования:
- Первое место занимает степпер. Мини-вариант занимает мало места, поэтому его использование доступно даже в самых маленьких комнатах. Имитация поднятия по лестнице наиболее эффективна для развития мышц. Кроме того, это упражнение требует гораздо больше энергии, чем бег или кручение педалей. Цена на мини-степпер может составлять от 2000 до 4000 рублей. Обычный же вариант дороже — 5000-6000 рублей.
- На второе место можно поставить диск здоровья. На нем можно проработать те мышечные волокна, которые не действуют при других упражнениях. Мышцы-стабилизаторы напрягаются в большей степени при удержании баланса. Если дополнить это другими упражнениями, то эффект будет максимальным.
- Третье место — велотренажер. Его можно поместить дома и пользоваться в холодное время года. Если же на улице тепло, то лучше всего ездить на велосипеде, так как тренировки на свежем воздухе гораздо лучше воздействуют на организм.
- Последнее место — беговая дорожка. Нельзя говорить о ее неэффективности, однако последнее место она занимает из-за ее больших размеров. Тренажер будет сложно расположить в маленьких комнатах. Кроме того, цены на дорожку гораздо выше.
5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны
Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.
1. Эллипсоид
При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!
2. Беговая дорожка
Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.
- В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
- В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.
Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут
Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!
3. Велотренажер
Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.
4. Степпер
Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».
- Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
- Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
- Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.
5. Степ-платформа
Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:
Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.
Топ-6 упражнений для ног и ягодиц
Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке.
Главное – не делайте растяжку, так как она расслабляет мышцы и тем самым ухудшает их готовность к нагрузкам.
Приседания
Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах:
- Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу;
- Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч;
- Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами;
- Снимаем штангу, отходим и становимся прямо;
- На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.
- При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь.
- Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед.
- Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже.
Выпады
Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий:
- Берем две гантели, встаем прямо;
- Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз;
- Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку;
- Повторяем движение, начиная с левой ноги.
- В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым.
- Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие.
- Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину.
Жим ногами
Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника:
- Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки;
- Ставим стопы на середину толчковой платформы;
- Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры;
- На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем.
- При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки.
- Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений.
- В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца.
Румынская тяга
Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой:
- Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом;
- Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед;
- На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже;
- На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку.
При выполнении слегка сгибаем колени
Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц. Избегаем округления спины. Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног
Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног.
Плие-приседания
Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику:
- Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см);
- Максимально разворачиваем носки в стороны;
- Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом;
- На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях;
- На выдохе – возвращаемся в начальную стойку.
- При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
- Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины.
Ягодичный мостик с отягощением
Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»:
- Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи;
- Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу;
- Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу;
- Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся;
- На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы.
При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце.
Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц
Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.
1. Приседания
Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:
Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.
Плие – для нагрузки ягодиц и внутренней части бедра.
С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.
В Гакк-тренажере – для минимизации работы мышц-стабилизаторов, рывков и инерции.
Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.
Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.
2. Прыжки из глубокого приседа
Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
- Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
- Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
- Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.
Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.
3. Жим одной ногами лежа в тренажере
Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.
Техника выполнения:
- Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
- Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
- Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.
важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным
4. Упражнение «пистолетик»
Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.
Техника выполнения (для начинающих):
- Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
- Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
- Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.
В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону)
Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.
5. Выпады
Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.
Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений
Техника выполнения:
Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье
Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной
Тренировка для мужчин
Основное отличие мужских упражнений заключается в том, что акцент делается не только на придание мышцам ягодиц красивой и упругой формы, но и на развитии выносливости, а также увеличении объема ног и бедер.
Также стоит обратить внимание на упражнения с гантелями и гирями и, конечно же, выполнение глубоких приседаний
При занятиях на спортивном оборудовании очень важно следовать правильной технике, потому что большинство движений довольно травмоопасны
При занятиях на спортивном оборудовании очень важно следовать правильной технике, потому что большинство движений довольно травмоопасны
Топ-6 упражнений для ног и ягодиц
Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке.
Главное – не делайте растяжку, так как она расслабляет мышцы и тем самым ухудшает их готовность к нагрузкам.
Приседания
Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах:
- Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу;
- Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч;
- Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами;
- Снимаем штангу, отходим и становимся прямо;
- На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.
- При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь.
- Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед.
- Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже.
Выпады
Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий:
- Берем две гантели, встаем прямо;
- Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз;
- Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку;
- Повторяем движение, начиная с левой ноги.
- В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым.
- Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие.
- Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину.
Жим ногами
Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника:
- Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки;
- Ставим стопы на середину толчковой платформы;
- Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры;
- На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем.
- При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки.
- Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений.
- В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца.
Румынская тяга
Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой:
- Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом;
- Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед;
- На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже;
- На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку.
При выполнении слегка сгибаем колени
Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц. Избегаем округления спины. Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног
Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног.
Плие-приседания
Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику:
- Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см);
- Максимально разворачиваем носки в стороны;
- Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом;
- На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях;
- На выдохе – возвращаемся в начальную стойку.
- При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
- Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины.
Ягодичный мостик с отягощением
Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»:
- Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи;
- Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу;
- Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу;
- Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся;
- На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы.
При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце.
Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения
Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.
Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:
- Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
- Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
- Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
- Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
- Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.
Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени
Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.
Исходное положение — лежа на спине:
- медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
- Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
- Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.
Исходное положение – лежа на боку:
- согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
- повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.
Исходная позиция – лежа на животе:
- расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
- аналогичные движения производятся с другой конечностью;
- правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
- повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.
Исходное положение – стоя на полу:
ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.
Исходная позиция – сидя на стуле:
- расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
- находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.
Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.
Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.
Почему дома, а не в спортзале?
Для начала обоснуем, в чем выгода упражнений для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях.
- За домашние упражнения никому платить не надо. Нет нужды тратиться на специальную спортивную экипировку, на абонемент, на поездки туда и обратно, на оплату тренеру. Свой дом – он и есть свой дом: здесь нет нужды в навороченной спортивной форме, и можно заниматься в чем угодно, хоть в старой маечке и шортиках.
- Экономия времени – еще одно несомненное преимущество домашних занятий. Время, потраченное на поездки в спортзал и обратно, можно употребить с большей пользой.
- Не надо отпрашиваться с работы, переносить на другое время служебные и личные дела, выбиваться из привычного житейского ритма. В домашних стенах упражнения можно делать когда угодно, в любое удобное время.
- В спортзале, особенно на первых порах, чувствуешь себя неловко и скованно. Непривычная обстановка, чужие люди – все это изрядно выбивает из колеи и мешает тренироваться с полной отдачей. А тренировки по принципу «тяп-ляп» не принесут, разумеется, никакой пользы. Дома тренироваться гораздо комфортнее, не боясь ошибиться и не опасаясь возможных насмешек посторонних людей над неуклюжестью начинающей физкультурницы и ее лишними килограммами.
Конечно, здесь нужно принимать во внимание такое понятие как самодисциплина. Дома есть немалый соблазн пропустить тренировку, выполнять упражнения вполсилы или отвлечься на какие-то посторонние дела. Однако если присутствует стойкое и искреннее желание сделать свое тело совершеннее и красивее, это должно отодвинуть в сторону все житейские заботы
Заботы заботами, а красота красотой
Однако если присутствует стойкое и искреннее желание сделать свое тело совершеннее и красивее, это должно отодвинуть в сторону все житейские заботы. Заботы заботами, а красота красотой.
Махи ногами назад
Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.
Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.
