Как уменьшить объем бедер, попу, ягодицы. Комплекс упражнений на 2 недели для девушек

Содержание

К услуге
Консультация

Редкий пользователь социальных сетей не видел еще картинки-мотиваторы, демонстрирующие разницу между девушками, которые приседают со штангой, и теми, кто этого не делает. У наивных барышень создается впечатление, что занятия в спортзале гарантированно даруют вожделенную бразильскую попу — округлую и выпуклую, без подъягодичной складки, но с очаровательной впадинкой в пояснично-крестцовом отделе.

Демотиваторы ничего не сообщают о том, что форма ягодиц зависит от структуры мышц и плохо поддается коррекции упражнениями. Особенно сложно добиться заметного результата девушкам, ягодичные мышцы которых содержат больше белых волокон, чем красных. Однако решение есть! С помощью современной пластической хирургии каждая может стать счастливой обладательницей упругой и соблазнительной попы, притягивающей мужской взгляд словно магнитом.

Знаменитые своей «пятой точкой» Джей Ло или Ким Кардашьян не дают покоя как сильной половине человечества – мужчинам, так и представительницам слабого пола.

Иногда в погоне за совершенством случаются перегибы. Тогда мы можем лицезреть вот такие «чемоданы» жира.

Где же грань между эстетикой, красотой, гармонией и перебором? Приводим материал из нескольких статей, посвященных изучению «факторов» красоты и гармонии ягодиц, а также нижней части тела в целом. Ниже приведена схема, вкратце отражающая основные критерии эстетически привлекательных или «идеальных» ягодиц.

Эстетически идеальные ягодицы:

1) (а) При измерении длины окружности талии в самом узком месте и бедер в самом широком месте соотношение WHR приближено к 0,7.

2) Верхняя внутренняя граница ягодиц четко выражена и начинается от верхней точки межъягодичной борозды, продолжается по полукруглой линии вверх вдоль гребня задней ости подвздошной кости и доходит до сакральных ямочек.

3) В хорошо сформированных ягодицах с небольшой подкожно-жировой прослойкой четко определяется сакральный треугольник (так называемая V-зона), подчеркивая верхнюю границу ягодиц.

4) Мышцы ягодиц имеют форму футбольного мяча с почти равными объемами во всех четырех квадрантах (нижние квадранты немного шире верхних).

5) Подъягодичные складки начинаются от дистальной (нижней) точки межъягодичной борозды и расходятся дугообразно кнаружи под углом 45° по отношению к вертикальной линии внутренней части бедер. В результате в этой зоне образуется «окошко» ромбовидной формы (в англоязычной литературе – формы «diamond»).

6) (б) Подъягодичная борозда короткая и не доходит до средней линии задней поверхности бедра;

7) (в) Переход спина/ягодицы в боковой проекции имеет S-образную форму, максимальная точка проекции ягодиц – в центральной ее зоне.

Знание хотя бы основных признаков красивых ягодиц поможет в дальнейшем понять и оценить читателям суть самого процесса этой непростой операции под названием фэтграфтинг ягодиц. Это направление «липоскульптуры» или, как написал известный во всем мире пластический хирург доктор С. Mendieta, «The Art of Gluteal Sculpting».

Стадия 3

В этой стадии (микронодулярной) жировые клетки соединяются в так называемые «гроздья». Признаки становятся видимыми, кожа теряет эластичность и плотность, снижается чувствительность из-за сдавливания нервных окончаний. Некоторые участки отличаются друг от друга по температуре: одни становятся прохладнее других. Можно обнаружить капиллярные «звездочки» и гематомы; при сильном надавливании ощущается болезненность. В третьей стадии победить целлюлит крайне сложно: вернуть прежнюю гладкость кожи не получится. Для улучшения состояния потребуется целый комплекс действий, рассчитанный на очень длительный период.

От чего появляются «ушки» на бедрах?

Одна из
самых распространенных эстетических проблем в области бедер — так называемые «ушки»
или «галифе». К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса.

Лишние
сантиметры объема бедер появляются как следствие нескольких причин:

1. Наследственная предрасположенность. Если у девушки узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра — скорее всего дело в генетике. Особенно, если от такой же проблемы страдают мама, сестра, бабушка и т.д.
2. Особенности физиологии. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира именно в этих местах. Женский организм имеет одну отличительную особенность — представительницы прекрасного пола способны выносить, родить малыша. И природа делает все, чтобы этот процесс прошел максимально комфортно и безопасно.
3. Образ жизни, привычки: сидячий образ жизни, недостаток двигательной активности, избыток калорий из-за фаст-фуда и быстрых углеводов в рационе.
4. Задержка жидкости. Рекомендуется уменьшить количество соли, копченых блюд, полуфабрикатов в рационе, удерживающих влагу в организме.

Но! Генетика,
образ жизни и привычки — все это не приговор. Всё поправимо — достаточно найти
правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и
бедрах.

Лучшие диеты

Стройные ножки и упругая попа – заветная мечта всех девушек независимо от возраста

И тут важно настроиться на длительную и продуктивную работу над собой, включающую не только упражнения и разные процедуры, но и сбалансированное питание. Но при правильном подходе результат заметят все окружающие уже через 2-3 недели

Главная цель питания – усилить обмен веществ, делать акцент на тех продуктах, которые способствуют выведению шлаков из организма. Для перистальтики кишечника необходимо включить в рацион больше сырых овощей, молочнокислых продуктов.

«Успешная диета»

	1 день	2 день
Завтрак	Стакан кефира, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо и помидором, 1 фрукт.	Овощной салат, 50 гр. тушеных грибов, тост из ржаного хлеба, кофе без сахара.
Второй завтрак	Кофе натуральный с молоком без сахара, 25 гр. орехов.	Бутерброд из ржаных хлебцев с помидором с кусочком нежирного сыра.
Обед	120 гр. отварного постного мяса, овощной салат, зеленый чай.	200 гр. отварной куриной грудки, салат из капусты, стакан фруктового киселя.
Перекус	Творожная запеканка	250 мл. нежирного йогурта, 100 гр. ягод.
Ужин	200 гр. овощей (листья салата, огурец, помидор, зелень), 150 гр. гречневой каши.	200 гр. тушеных овощей (кабачки, баклажаны, помидоры, перец сладкий), 200 гр. отварной рыбы, чай ромашковый.

Экспресс-диета

Похудеть быстро помогает экспресс-диета. Перечень блюд:

• Для первого дня: салат из капусты с морковью и огурцом, гречневая каша без молока и масла, томатный сок.
• Для второго дня: Салат из капусты, моркови, свеклы с зеленью и лимонным соком, заправленный йогуртом, 200 гр. нежирного творога, кефир.
• Для третьего дня: нежирные сорта рыбы или мяса, салат из авокадо, клубники и листьев зеленого салата под йогуртом.

При любой диете не забываем о питьевом режиме, воду можно заменять зеленым или ромашковым чаем, отваром шиповника. В день необходимо выпить по 4 стакана чистой воды.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Правила для красивой худой попы

Диетическое питание

Главный враг стройных рельефных ягодиц – злоупотребление сладким, жирным, жареным. Все булочки, конфеты и котлетки откладываются на попе.

Чем больше мы злоупотребляем этими продуктами, чем «роскошнее» и больше становятся наши ягодицы. Уменьшить попу поможет правильно подобранное питание. Огромнейший плюс диеты в том, что жир уйдет не только с ягодиц, но и с других проблемных зон.

Для похудения важно придерживаться следующих принципов питания:

Есть дробно. Количество приемов пищи должно быть 5 раз. Это – завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Размеры порций. Принцип правильного питания заключается в том, чтобы полноценная порция по объему была не большее, чем помещается в двух ладонях.
Не есть на ночь. Последний прием пищи – за 2,5 часа до сна.
Правильное составленное меню. Акцент делается на овощах, обезжиренном твороге, постном мясе, цитрусовых.
Водный баланс

Важное условие для здоровья – употребление достаточного количества воды.

Переедание – враг красивой фигуре и здоровью. Регулярность приемов пищи не позволит сорваться с диеты и съесть больше, чем необходимо. Длительные перерывы в еде – стресс для организма, поэтому при получении пищи он начинает делать запасы. Мы начинаем набрасываться на еду, съедая больше, чем необходимо. Все лишнее откладывается в виде жировых отложений.

Важно, чтобы между основными приемами пищи были небольшие перекусы, каждые 3 часа мы должны что-нибудь съедать. 

Порция не должна превышать 250 мг, важно правильно распределять калории. Углеводы должны преобладать в первой половине дня, белки – ближе к вечеру

Энергетическая ценность продуктов первой половины дня – 250-300 ккал, во второй половине – 150-200 ккал.

Из чего состоят перекусы? В первый перекус можно включить: смузи, запеканки, хлебцы и даже блинчики, главное – калорийность не должна превышать 150 ккал. Второй перекус: овощной салат, творожная запеканка, омлет (желательно белковый).

Не стоит забывать о жирах, которые необходимы для метаболизма. Предпочтение отдается растительным жирам: оливковому, льняному, подсолнечному маслу. Рекомендуется включить в рацион авокадо, семечки, орехи. Сливочное масло употребляется не более 25 гр., исключается маргарин, комбинированные жиры, спреды.

Предпочтение отдается нежирному мясу (кролик, телятина, индюшатина, баранина), из круп – цельнозерновой овес, гречка, бурый рис.

Вода является важным условием сбалансированного питания. Не менее 8 стаканов воды – такова норма в сутки. Утром выпивается 1-2 стакана и за 20-30 минут перед каждым приемом пищи.

Физические упражнения для красивых бедер

Жир на попе прекрасно убирается простыми упражнениями, которые можно делать дома без всякого оборудования. Понадобится коврик и отягощения, можно взять небольшие гантели или бутылки с водой.

Базовые упражнения для проработки ягодиц и бедер:

Виды упражнений	Количество подходов	Количество повторений
Выпады вперед, назад, в сторону	3	12 повторений на каждую ногу
Полуприсед и присед (ноги вместе, ноги на ширине плеч)	3	20 повторений
Отведение ног поочередно назад, в стороны	3	20 повторений на каждую ногу
Махи ногой, стоя на коленях	3	12 повторений на каждую ногу
Подъем обеих ног, лежа на животе	3	12 повторений

Техника выполнения

• Выпады вперед. Станьте ровно, руки на поясе, ноги на ширине стопы. Выпад вперед, колено под прямым углом над пяткой. Вернуться в исходное положение. Выпад другой ногой.
• Выпады назад. Исходное положение – руки на поясе, ноги вместе. Выпад назад, опорную ногу согнуть в колене, угол в сгибе – 90 градусов. На выдохе вернуться в первоначальное положение.
• Выпады в стороны. Эффективное упражнение для боковой стороны бедра. Производим выпады в стороны, слегка наклоняем корпус вперед, руки на боку либо сжатые в локтях.
• Полуприседания. Выполняется в частичной амплитуде, сгиб в коленях соответствует 120 градусам. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. Медленно присесть и вернуться в начальное положение. Полный присед выполняется по этой же схеме. Ноги в этом упражнении могут находиться рядом, на ширине стопы, плеч или чуть шире таза. От положения ног зависит, какие мышцы будут больше работать.
• Отведение ног в сторону. Займите положение рядом с опорой (стул, подоконник). Одной рукой держимся за опору, ногу отводим в сторону, пятку оттягиваем на себя, поднимаем ногу в сторону-вверх на 45 градусов.
• Отведение ног назад. Эффективная проработка задней поверхности ноги и ягодицы. Станьте прямо, ноги на ширине стопы, руки на пояс или держаться за опору. Поочередно отводим прямую ногу назад, пятка натянута на себя. При выполнении махов колени не сгибаем.
• Махи ногой, стоя на коленях (упор на руки). Станьте на четвереньки на коврик, руки под плечами, колени на ширине таза. Спина ровная, шея – продолжение спины. На вдохе нога отводится вверх, на выдохе – в исходную позицию. Существует ряд вариаций этого упражнения. Можно взять эластичную ленту и надеть на ноги, использовать дополнительное отягощение на ноге, поднимать прямую ноги, делать подъем ноги с захлестом к ягодице.
• Подъем ног, лежа на животе. Исходная позиция, лежа на животе, руки под головой, лоб расположить на ладонях. Подъем прямых ног вверх. Амплитуда движений в этом упражнении будет совсем небольшой.

https://youtube.com/watch?v=jFmuNx3-zpo%27

Эти упражнения придадут ягодицам упругости и большей округлости, мышцы будут подтянутыми, появится красивый рельеф бицепса бедра.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома – это обертывания.  Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

• Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
• Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
• Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

У обертываний есть противопоказания. Так, нельзя прибегать к ним при наличии аллергии на любой из компонентов, при повреждениях кожи, при беременности и лактации. При наличии тех или иных проблем со здоровьем рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться  и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь. Но не стоит опускать руки

Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие)

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.

Исходное положение — лежа на спине:

• медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
• Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
• Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.

Исходное положение – лежа на боку:

• согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
• повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.

Исходная позиция – лежа на животе:

• расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
• аналогичные движения производятся с другой конечностью;
• правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
• повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.

Исходное положение – стоя на полу:

ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.

Исходная позиция – сидя на стуле:

• расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
• находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.

Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.

Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 – постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 – постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая – расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.