Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека

Маски для сна

Существуют разные приспособления, которые поддерживают разум в состоянии бодрствования на момент сна. В их число входят маски, которые становятся все более популярными. У них большая стоимость, поэтому следует разобраться действительно ли они эффективны.

Принцип работы маски заключается в слежении за веками и глазами. Они начинают двигаться активнее, когда человек погружается в фазу быстрого сна. На маске начинают загораться светодиоды, которые “тормошат” сознание, не давая телу проснуться. Именно в этот момент, человек начинает контролировать свои сновидения.

Отзывы от тех, кто приобрел подобные маски неоднозначны. Некоторые утверждают, что эффект можно получить уже после нескольких использований, у других на это уходят недели. В любом случае после практики, люди осознают свои действия во сне и начинают их контролировать. Можно сделать вывод, что подобное устройство обладает эффективностью.

Из-за высокой стоимости не все могут позволить приобретение подобного девайса. Однако есть много подробных инструкций, по которым можно сделать такую маску самостоятельно. Эффективность от этого не снизится.

Что делать после пробуждения?

Что делает вас счастливыми? Игривый пес, прогулка по парку, ароматный чай или вкусный завтрак с близкими способны творить чудеса. Почему утром вы сами лишаете себя того, что поднимает настроение?

Попробуйте утром делать одно дело, которое вас вдохновляет. Понять и осознать эту потребность поможет привычка не торопиться. Откажитесь от утреннего стресса.

Добавьте красок в интерьер. Данный пункт может показаться наивным, но в этом вопросе нам открыл глаза еще столетие назад художник Василий Кандинский, написав книгу о влиянии цвета на нашу жизни и восприятие

Большое внимание влиянию цвета на восприятие человека и его психическое состояние уделял швейцарский психолог Макс Люшер. Так, он установил, что желто-красные тона создают чувство взволнованности, возбуждения, активности

Синие, серые цветовые тона, напротив, действуют успокаивающе. Желтый горшок для цветка, яркая корзина фруктов, зеленые занавески. Мелочь, а приятно.

Дыхательная гимнастика

Первым делом после подъема с кровати я встаю у окна и делаю «вакуум». Это упражнение занимает 1-2 минуты, но в результате снабжает организм необходимым кислородом и неплохо так бодрит.

Что включает в себя эта гимнастика? Вот основные этапы:

1. Встань у окна.
2. Сделай глубокий вдох и выдохни.
3. После выдоха втяни живот внутрь как можно сильнее (как показано на картинке).
4. Втянул и держи 10-15 секунд. В этот момент не дыши.
5. Когда почувствуешь жжение, начинай потихоньку выдыхать. Не стоит сразу же вываливать живот наружу, сохраняй напряжение при выдохе.
6. Отдышись и проделай еще 3-4 таких повторения.

Досье пациента

Понять, насколько все перечисленные советы действенны, невозможно, не узнав анамнез подопытного. Поэтому я вкратце пройдусь по своим привычкам, чтобы было понятнее, как изменения повлияли на организм.

Ложился я как получится: и в час, и в два, особенно после бурного страйка в Destiny, так что ни о какой регулярности или избегании электронных устройств и речи быть не могло. О каких-то флаво-что-это-вообще я слыхом не слыхивал, поэтому и апельсинами с утра не закидывался.

Единственным исключением из всего списка стал, наверно, алкоголь, на который у меня давно началась аллергия. То есть изменения были не критическими, но весьма значительными, и я почувствовал их уже на второй день эксперимента. Он продлился пять ночей, то есть охватил стандартную рабочую неделю. За это время можно понять, как адаптируется организм, и привыкнет ли он к новому расписанию.

Привычка быть благодарным

В суете повседневных будней легко забыть о хороших вещах, которые время от времени все-таки случаются в жизни каждого из нас. Умение быть благодарными за прожитый день — очень ценная привычка. Она помогает поддерживать оптимистический настрой и вдохновение для достижения новых целей. Даже в самые непростые дни обязательно можно отыскать что-то хорошее, за что стоит поблагодарить жизнь. Полезно вести журнал или блокнот «дневных благодарностей». Заполнять его лучше утром, чтобы начинать день с положительных эмоций. Не скупитесь на «спасибо» и тем людям, которые делают вашу жизнь лучше.

Сразу стоит отметить, что начинать утро без завтpaка никуда не годится. Утренний прием пищи очень важен для организма, и подходить к этому делу нужно ответственно. Такие распространенные привычки питания на завтpaк, как жареный бекон, булочки с шоколадной пастой, тосты с белым хлебом, печенье, сладкие хлопья и т.п. вряд ли можно назвать полезными.

Проснуться бодрым и отдохнувшим помогают правильные мысли

Не знаю, замечали ли Вы, или нет, первое время после пробуждения мысли в голове не самые радужные. Тяготы жизни, которые ещё вечером казались обычными, утром начинают казаться просто невыносимыми. Даже если Вы проснулись отдохнувшим, то необходимость покидать кровать может вызывать дискомфорт. Конечно, проснуться рано не легко, но это точно не повод думать о плохом, ведь образ Ваших мыслей — тоже привычка.

Итак, проснувшись утром гоните прочь все негативные мысли. Думайте только о хорошем. О чем Вам приятнее всего думать? Солнечное утро на берегу моря, встреча с друзьями после долгой разлуки, красота звезд, новогодняя атмосфера, пикник летним солнечным утром… Наполните мысли позитивом, и Ваше утро перестанет казаться Вам тяжелым испытанием.

Если я ещё Вас не убедил, попробуйте провести простой эксперимент. Проснувшись утром, не спешите выражать у себя на лице вселенскую печаль. Подойдите к зеркалу и улыбнитесь себе. А потом ещё раз. Скажите вслух, что жизнь чудесна! Ну что, почувствовали прилив сил и хорошего настроения?

Полезный завтрак придаст сил для активного дня

Существует огромное количество вариантов завтрака, но далеко не все из них одинаково полезны. Но хуже всего, конечно, полное отсутствие завтрака.

Завтрак должен обеспечить Вас энергией на первую половину дня, придать сил и бодрости, а также улучшить настроение. И конечно же, он должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать любимые блюда, чтобы ожидание вкусного завтрака тоже помогало Вам проснуться сутра.

Как я уже говорил ранее, готовиться к утру необходимо с вечера. Поэтому позаботьтесь на выходных о том, чтобы у Вас было на неделю достаточно овсянки, яиц, крупы, цельнозернового хлеба, масло, йогуртов. Более подробно о полезном питании читайте в статье.

Вот несколько вариантов завтрака на рабочую неделю:

• понедельник – овсяная каша с медом;
• вторник – тосты со сливочным маслом и сыром;
• среда – творог с зеленью
• четверг – омлет с сыром
• пятница – хлопья с молоком

Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?

Важно, чтобы спальное место было достаточно большим и комфортным. Неудобная подушка, слишком жесткий или мягкий матрац могут мешать.
Всегда плотно зашторивайте шторы, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или рассвет не могли вас разбудить.
Проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
Освойте технику расслабления

Ложитесь на спину и пытайтесь расслабить каждую часть тела. Например, вначале расслабьте мышцы головы, затем – шеи, затем спины и т.д., пока не расслабитесь полностью. Важно, чтобы процедура проходила в тишине и никто вам не мешал. Это поможет крепче спать и лучше выспаться.
Не пейте слишком много жидкости на ночь

Как можно помочь себе проснуться

Итак, вы проснулись вовремя, но нужно еще немного помочь себе прийти в себя после сна. Особенно важны для создания правильного настроя первые 5 минут после пробуждения:

• 1 минута – проснувшись, подумайте о чем-то очень приятном и мотивирующем: покупка машины, близкий отпуск или просто о любимом человеке;
• 2 минута – потянитесь прямо в кровати: это поможет расправиться мышцам и обогатит их кислородом;
• 3 минута – потрите голову, затылок, уши;
• 4 минута – сядьте на кровати и выпейте стакан воды, поставленный вечером около кровати. Организм за ночь обезвоживается и это поможет вернуться ему в состояние нормы. Впрочем воду можно заменить чаем, колой, кофе – в зависимости от ваших предпочтений. Хорошо бодрит апельсиновый сок;
• 5 минута – встаньте и откройте окно – пусть свежий воздух наполнит комнату пока вы будете проводить утренние гигиенические процедуры.

Что еще поможет легко проснуться и встать утром? Купите ночник с таймером и поставьте светильник на включение за 10-15 минут до предполагаемого пробуждения. Если в комнате светло, вставать будет легко. Включение телевизора по таймеру на канале новостей или включение таймера на музцентре на приятной, не пугающей музыке также могут оказать позитивный эффект при пробуждении. Мелодии нужно менять, потому что в среднем за 2 недели мозг к ним привыкает.

Дальше проснуться поможет контрастный душ, утренняя разминка или пробежка и хороший завтрак. Вот несколько советов о том, как просыпаться бодрым и работоспособным, чтобы больше успеть в течение дня.

Список использованной литературы:

• Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
• National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
• Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.

Чего делать не нужно?

Многие люди, стараясь побороть сонливость и продержаться весь день на ногах, прибегают к методам, которые могут нанести организму вред. Поэтому использовать их не рекомендуется.

К числу таких способов относят:

1. Употребление энергетиков. Эти напитки наносят вред нервной системе и внутренним органам, в частности, сердцу печени почкам, желудку.
2. Употребление медикаментозных препаратов без одобрения врача. Такие средства приносят больше вреда, чем пользы. Ведь их прием вызывает массу побочных эффектов, например, аритмию, приступы мигрени и другие неприятные последствия.
3. Большое количество кофе. Несколько чашек крепкого кофе взбодрят, но это негативно скажется на нервной системе и работе сердца. Кроме того, избыточное количество напитка может привести к проблемам с пищеварением.

Плюсы и минусы раннего подъема

Я всегда двумя руками за то, чтобы как можно раньше начинать свой день и успеть сделать больше дел. Но, к сожалению, я изначально не из тех людей, что просыпаются с рассветом по собственной воле. Всегда завидовала своей подруге, которая способна на такое. Но теперь мой режим поменялся, мне есть с чем сравнить, и при раздумьях я вынесла несколько плюсов и минусов этого дела.

Плюсы

• Лучшая работоспособность. Вот этот плюс, пожалуй, самый значимый. Вы можете утром с легкостью выполнить ту работу, которую могли растянуть на весь день. Я теперь люблю встать пораньше, сделать все необходимые дела до обеда и посвятить остальное время менее важным вещам. Для меня это намного проще, чем проснуться в девять, раскачаться, и браться уже ни за что не хочется.
• Вы прекратите опаздывать и сможете спокойно собраться. Вам знакома ситуация, когда вы второпях одеваете то, что первое оказалось под рукой, быстрее выбегаете из дома, обязательно что-то забываете и в итоге опаздываете на свой транспорт, а следовательно и на работу или учебу? Как неловко потом оправдываться перед начальником. А ведь всего этого можно избежать, стоит лишь пробудиться несколько раньше. В моей привычке вставать сразу по будильнику, время для которого я рассчитываю с запасом, так как учитываю разные непредвиденные ситуации. У меня всегда есть время на то, чтобы собраться, позавтракать и спокойно выйти куда мне необходимо. К слову, всегда остается минут 15, когда я приезжаю в нужное место.
• Чувство бодрости и заряд сил на весь день. Стоит вам наладить новый режим дня — ложиться в десять вечера и вставать рано станет не проблемой, а радостью!

Минусы

• Чувство подавленности. Вы будете вставать по утрам разбитым, но только, если не будете соблюдать правильный режим.
• Это непростое дело, и будет сложно себя переучить. Непросто придется «совам», которые привыкли поздно ложиться и вставать в последнюю минуту, а потом лететь сломя голову. Организм будет давать сопротивление, но все входит в привычку. До рождения ребенка я была настоящей «совой», любила поздно ложиться и как можно позже вставать, в выходные отсыпалась до 11 утра. А сейчас мне это кажется ужасным! Как можно терять столько времени? Перестройка организма длилась месяцами, но в итоге мне удалось немного поменять свой режим.
• Трудности в семье. Да, этот минус также очень значимый. Я понимаю, как непросто приходится людям в паре, у которых разный режим дня. Например, жена встает с рассветом солнца и ложится очень рано, и муж, который только в десять вечера приходит с работы, засыпает в полночь, а утром спит до последнего момента. Когда же такой паре найти время на то, чтобы побыть вместе?

Как проснуться рано утром

4. Измените обстановку, чтобы легче просыпаться

У вас гораздо больше шансов рано встать, если окружающая обстановка будет соответствовать.

Поместите будильник в комнате таким образом, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

Поставьте кофе на таймер, так, чтобы оно было готово, когда вы просыпаетесь.

Положите рядом с кроватью теплый халат, чтобы вы могли сразу одеть его после того, как проснетесь.

5. Выявите неполадки в режиме пробуждения

Какие действия вы предпринимаете, которые не дают вам рано проснуться? Проанализируйте, что вы пытались сделать, чтобы раньше встать.

· Какие действия вы совершали?

· Почему они не увенчались успехом?

· Что можно было сделать по-другому?

Например, если вы установили будильник, но не встали с кровати, потому что в доме было холодно, то можно заранее положить рядом с кроватью халат и тапочки.

6. Найдите заманчивый повод, чтобы раньше проснуться

Как вы воспринимаете время, которое появляется у вас, когда вы рано встаете?

Если вы думаете о том, чтобы начать бегать по утрам, но вам это не нравится, то вы будете ассоциировать пробуждение с чем-то неприятным.

Изменения легче воплотить, если они связаны с чем-то приятным. Запланируйте сделать что-то, что вам нравится делать по утрам, и пробуждение не будет казаться таким наказанием.

Выработается режим дня, сон станет лучше

Многие сокрушаются, что просыпаться в пять утра – это пытка. Вы так считаете, потому что программируете свой мозг на это. Согласитесь, если вы будете каждый день себе повторять, что у вас ничего не получится – вряд ли вас ждёт успех, ведь мозгу ясно сказано – ничего не получится. Так зачем настраивать мысли на тяжёлый подъем? Забудьте негатив, просыпаться рано – приятно. Хотя бы потому что у вас нормализуется сон. Вы начнёте спокойно засыпать в десять вечера, а не сидеть, уткнувшись в телефон, до полуночи.

Утром вы будете просыпаться отдохнувшими, со свежей головой и полными энергии перед предстоящим днём.

Физиологическая сторона раннего подъема.

Есть мнение, я его разделяю, что организм сам по себе тесно связан с природными циклами, живет и функционирует по определенным законам. В разное время суток внутри нас происходят совершенно разные процессы. В определенные часы он отдыхает, в какие-то – восстанавливается и в какие-то – готов к эффективной работе.

Например, самое лучшее время для приема пищи и переваривания – с 11-00 до 13-00. В это время должен быть обед. На самом деле даже современная цивилизация признает обед в это время. Если Вы будете обедать в 16-00, то это будет слишком поздно, если в 8-00, то слишком рано. Вы это можете почувствовать на себе. Неправильный режим питания ведет к огромному количеству проблем разной степени тяжести – это известный факт.

Так вот, самое лучшее время для отдыха психики и организма с 21-00 до 5 утра. Организм при таком режиме будет функционировать согласно своей природе, будет успевать восстанавливаться и быть готовым к тому, чтобы провести новый день с полной отдачей

Очень важно, что при таком режиме в порядке будет не только сам организм, но и сама психика, а значит меньше нервов, меньше депрессий, больше спокойствия и ясности в голове

Другими словами, вставать рано – это естественная физиологическая потребность организма, а все остальное – ловушки ума, которые оправдывают нашу безалаберность в этом вопросе, неправильный образ жизни, лень и другие пороки. Я считаю, что ранний подъем – показатель того, насколько у тебя ясно в уме и чисто в теле. Все люди, которых я знаю, которые ведут здоровый образ жизни, работают над своим личностным или духовным ростом, встают ранним утром или страстно стремятся к этому.

Также известный факт, который подтверждает все вышесказанное, что самое эффективное время – с утра!

Причины отсутствия энергии утром

Давайте представим типичное утро среднестатистического жителя. В большинстве случаев после звонка будильника первая мысль –  это «еще пять минуточек и встаю!». Далее идет система «Отрицание – гнев – торг – депрессия» и уже когда Вы понимаете, что подъема таки не избежать наступает «смирение». Обычно к этому времени Вы уже неплохо так опаздываете и сборы на работу превращаются в сплошную суматоху.

Согласна, бывает и иначе, но давайте посмотрим правде в глаза, думаю, большинство, кто прочитал эти строки узнали в них описание своего обычного утра. Да и всем нам бывает сложно проснуться и вот почему это может происходить.

• Вашему организму недостаточно того времени, которое Вы выделяете на сон. Да, эта бaнaльная и наиболее распространенная причина держится в топовой десятке главных врагов бодрого утра. Мужчинам для восстановления сил и энергии необходимо примерно 8 часов сна. Женщинам и детям – не менее 9 часов. Это в идеале, но на самом деле приходится спать значительно меньше. В основном из-за неумения вовремя выключить телевизор, отложить смартфон и брать на себя посильное количество дел.
• Вы переедаете. Ну, хорошо, Вы легли вовремя, поспали достаточно, но все еще нет энергии сутра. И здесь уже вопрос, а когда Вы ужинали? И что Вы ужинали? Если в Вашем рационе присутствовала тяжелая, жареная пища, богатая углеводами, или алкоголь, то организму просто не хватило времени на отдых – он всю ночь переваривал Ваш ужин. Так же негативно влияет на пробуждение и сон сразу после еды.
• Вы не соблюдаете режим дня. Тяжелые условия на работе и ненормированный график заставляют пополнять запасы энергии дневным сном. В результате чего, ночью организм уже не способен заснуть и полноценно восстановить силы.
• Вы поздно ложитесь. Ну вот, Вы поспали достаточно, а проснуться бодрым все равно не получилось. А во сколько Вы легли? Наиболее ценным и благоприятным для расслабления организма является период с 21:00 до 00:00. Поэтому если Вы легли после полуночи, легкого подъема не ждите.

• Недисциплинированность. Прозвенел будильник, что делаете Вы? – правильно, в лучшем случае Вы его выключаете или переставляете на пять минут позже, в худшем – просто выключаете и просыпаете все на свете. Не зря в моем детстве, бабушка говорила поговорку «Как проснулся ты – вставай, лени волю ни давай». Ой, как же она права. Дело в том, что организму легче просыпаться в поверхностной фазе сна. А отключение будильника может перевести его в фазу глубокого сна, с которой очень тяжело выйти.
• Вы перенапрягаетесь. Стрессы и перенапряжение в течение дня не остаются бесследными и ночью. Мы не можем успокоиться и полноценно расслабиться, прокручивая различные ситуации. Необходимо уметь абстрагироваться от проблем.
• Вы принимаете фармакологические препараты. Обезбалюющие, противоаллергические, антидепрессанты – все препараты этих групп негативно влияют на качество сна, в результате чего, организму тяжело включаться в работу утром.
• Вам не комфортно. Слишком жесткая или слишком мягкая постель, неудобная подушка, неприятное на ощупь постельное белье, недостаточная влажность воздуха – все это негативно влияет на ваш сон.
• Несоблюдение гигиены сна. Перед сном Вы выпили кофе, посмотрели фильм до глубокой ночи, еще и смартфон не выпускали из рук – типичный пример грубого нарушения гигиены сна. При этом все мы прекрасно знаем, что этого делать нельзя и сознательно забираем в себя возможность нормально поспать.
• Вы страдаете апноэ. Проще говоря, Вы храпите. Задержки дыхания и ненормированные поставки кислорода по организму, нарушают структуру сна. В результате, наблюдается не только сонливость, а и ухудшение памяти, перманентная усталость и затруднённость мыслительных процессов.
• Синдром беспокойных ног. Онемение, отеки и судороги ног, заставляют постоянно искать удобное положение и ворочаться в постели. И как следствие это влияет на процесс засыпания.
• Психические и психологические факторы. Наиболее распространенным является депрессия.

Как видно, многие нюансы могут вызвать тяжелое пробуждение, но важно понимать, что все в наших силах и стоит все же обращать внимание на собственное состояние

Проснуться бодрым помогут правильные утренние привычки

Как я уже говорил, чтобы научиться крепко спать, просыпаться бодрым и отдохнувшим и в хорошем настроении, нужно время. Даже если Вы выполните все рекомендации сейчас же, то результат увидите примерно через неделю. От Вас потребуется немного терпения, но поверьте, оно того стоит. Возможно Вам удастся сохранить привычку правильно просыпаться на всю жизнь, и это сильно её облегчит.

Если не работать над собой, то утро «скатывается» примерно к одному сценарию:

Каким не должно быть утро

— с вечера ничего не готово, все дела отложены на завтра;

— проснуться сутра тяжело, приходится вставать максимально поздно, отчаянно пытаясь доспать и мучая организм сменой режимов сон-бодрствование;

— все делается в спешке, времени на завтрак нет, приходится есть на бегу что придется;

— приходится тратить время на выбор одежды и на то, чтобы её приготовить, погладить;

— на работу приходиться добираться в спешке, о хорошем настроении речи не идет;

Если один или несколько из этих пунктов регулярно повторяются и у Вас, то не переживайте — Вы в силах все изменить. Давайте посмотрим на то, каким должны быть утро и вечер накануне, чтобы Вы могли проснуться бодрым и отдохнувшим:

Каким должно быть утро

— максимально готовитесь с вечера: продумываете одежду, проверяете её состояние, при необходимости – гладите;

— продумываете с вечера полезный завтрак, смотрите все ли есть для приготовления; готовитесь проснуться в строго определенное время, чтобы утром все успеть;

— встаете по первому звонку будильники с комфортном запасом по времени, держите в голове только приятные мысли;

— делаете легкую утреннюю зарядку под приятную музыку;

— готовите полезный и питательный завтрак, ничего не забываете, выходите с запасом по времени;

Это не так сложно, как кажется, но если захотеть – такое утро становится привычным и сил становится гораздо больше, желание спать пропадает, опозданий на работу и стрессов меньше.

Что касается подготовки с вечера – тут мы разобрались, двигаемся дальше.

Сбережения

Откройте в приложении несколько банковских счетов и назовите их: «Пожарный Запас», «На отпуск», «На каско», «на образование детей» и какие-то другие, в зависимости от ваших целей и трат.  Откладывайте на эти счета деньги, сразу после того, как доход «упал» на ваш основной счет. Это поможет разграничить учет, видеть прогресс по каждой цели и остановит вас от того, чтобы запускать руку в тот или иной счёт. А самое главное, вы будете формировать запасы и резервы ДО трат, как делают успешные люди, а не после трат, как поступают бедняки. На счёт «Пожарный Запас» положите хотя бы 100 рублей сегодня!

В тему: Где хранить Пожарный Запас (подушку безопасности): дома или в банке? И в какой валюте?

Откройте банковский счёт в твердой валюте, например в долларах. Начните откладывать на Пожарный Запас или другую долгосрочную цель (например, на отпуск) в валюте. Микрошаг — купите первые 10-20-50-100 долларов и положите на этот счёт. Почему в валюте? См. здесь и здесь.

Посчитайте на Матрице Роста Капитала, сколько денег вам нужно откладывать ежемесячно, по какой ставке и в течение какого времени, чтобы сформировать капитал на покупку квартиры или машины БЕЗ КРЕДИТА. Посчитать можно здесь.

Матрица Роста Капитала + Видео-Инструкция. Позволяет мгновенно оцифровать Ваши мечты! Рассчитает сумму ежемесячных сбережений / инвестиций, в зависимости от срока (до цели) и ставки доходности по инструменту (например, по вкладу или ценным бумагам), учитывая мега-силу Сложного Процента!.

Сделайте зарядку

Иногда вы открываете глаза в полной уверенности: нет, с постели я точно не встану! Как вообще возможно просыпаться бодрым по утрам, если человек совершенно не выспался?! Однако переполненный мочевой пузырь мешает спать дальше и вынуждает подняться, чтобы дойти до туалета. Скрепя сердце вы туда идете. Затем с чувством выполненного долга возвращаетесь, собираетесь нырнуть под одеяло для получения еще десяти ритуальных минуток сна и вдруг понимаете: а сонливости-то не осталось и следа!

Знакомо? Тогда вы только что узнали еще один способ, как легко просыпаться по утрам. Вам поможет физическая активность.

Проснувшись, встаньте и немного подвигайтесь, после чего выполните какой-нибудь стандартный 5-10-минутный комплекс утренней зарядки. Это вас великолепно взбодрит! Для ленивых людей существует зарядка в постели. Для совсем ленивых – данное себе (и нарушенное) обещание, что после умывания вы вернетесь спать.

Для тех, кто хочет не только взбодриться, но и получить удовольствие, есть еще один секрет, как просыпаться бодрым по утрам – секс. Те, кто практикуют этот «метод», утверждают, что это даже лучше, чем большая чашка самого изумительного капучино!

Дай себе время проснуться

Каждому человеку нужно время чтобы проснуться, тогда организм не будет испытывать стресс. Вставай на 15 минут раньше, приведи в порядок мысли, просто поваляйся в кровати, почитай книгу, помедитируй, загляни в социальные сети.

Для легкого пробуждения поможет несложная дыхательная техника:

• Повернись на левый бок.
• Сделай несколько вдохов и выдохов правой ноздрей.
• Пока не отметится ее легкое дыхание.

Это несложное упражнение помогает телу проснуться, активируя дневной канал.

Пей по утрам воду

Как быстро проснуться утром и взбодриться?

Сразу после сна выпивай по утрам стакан теплой воды. Во время сна организм переходит в режим энергосбережения, давление, частота сердцебиений, приток крови к органам снижается. В процессе сна наши клетки попадают в кровь и во все органы, вместе с тем в мозг. Поэтому мы испытываем по утрам вялость.

После того, как ты выпьешь воду комнатной температуры, она быстро попадает в кровь, которая разжижается, токсины выходят, организм легко включается в работу.

Наметь дела на утро

Чтобы встать утром, нужна причина. Наметь вечером 3-5 дел на утро и проанализируй, с какого начнешь. Когда ты будешь четко знать, зачем тебе нужно встать, проснуться станет легче.

Впусти солнце

Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы глаз, то от них к мозгу переходит знак, что пора вставать. Утренний контакт с солнечным светом улучшает качество сна в долгосрочной перспективе. Это относится не только к солнечному свету, но и к искусственному, такой его характеристике, как интенсивность.

Заведи ритуалы

Прежде всего важен вечерний ритуал. Ложись спать в одно и тоже время, тело привыкает к этому и начинает пробуждаться в определенный период. Добавь ритуалы до и после сна, когда последовательно выполняешь определенные действия. Утренний ритуал может выглядеть так:

• Проснуться.
• 5 минут на потягушки.
• Включить любимую музыку.
• 5 минут потанцевать.
• Туалет.
• Умывание.
• Завтрак.

Утренние ритуалы настраивают на сон и быстрое пробуждение. Подробней про утренние ритуалы можно прочитать в книге американского тренера по успеху Хэла Элрода «Магия утра».

Начни день с музыки

Сразу после пробуждения включи любимую мелодию, лучше, чтобы она была зажигательной. Тогда возникнет настроение вскочить с кровати и потанцевать. Положительные эмоции благостно воздействуют на грядущий день. 

Улыбнись

Подойди к зеркалу, улыбнись, даже, если совсем не хочется. Начинай с механического движения, которое запустит процесс выработки «гормона радости» – серотонина. Улыбка способна на предстоящий день зарядить энергией.

Сразу начинай движение

Начинай ходить. Существует теория, согласно которой, если удержаться на ногах 9 минут, то сон снимет как рукой. Начни хотя бы с 5 минут. Пройдись по квартире. Выпей воды, умойся, сходи в теплый душ, приготовь несложный завтрак. За это время ты взбодришься и поймешь, что возвращаться в постель смысла нет.  

Умойся

Дойдя до ванной, сразу умойся, лучше холодной водой. Она помогает взбодриться, так как для организма это стресс. Да и станешь красивей. Ведь холодная вода предотвращает от преждевременного старения.

Можно заранее приготовить кубики льда с травами. Утром протри кожу лица парой кубиков. Эта процедура не только помогает проснуться, но и избавит от мешков под глазами. Почисти зубы. Наиболее бодрящая зубная паста – с мятным вкусом.

Сделай зарядку

Многие из нас недооценивают пользу утренней зарядки. Сделай комплекс несложных упражнений, который разбудит мышцы, разгонит кровь, насытит ею головной мозг. Все это помогает встретить новый день с хорошим настроением. 

Предпочтение лучше отдать не силовым видам, а растяжке. Постепенно тяни мышцы, и, конечно, втягивай мышца брюшного пресса, подтягивай поочередно колени к животу. Это можно делать прямо в постели. Сосредоточься на отжиманиях. Эти несложные действия помогут телу проснуться, зарядят организм энергией.

Прими душ

Как проснулась, сходи в душ. Струи воды помогают сбросить оковы сна. Причем, чем холодней вода, тем быстрей проснешься. Хорошим пробуждающим действием обладает контрастный душ. Температура воды должна быть комфортной. Увеличивай ее разницу постепенно

Принимая контрастный душ, важно учитывать правило: начинай с теплой воды, заканчивай холодной

Понюхай зерна кофе

В американском гуманитарном университете проводилось исследование, в ходе которого было выяснено, что, чтобы проснуться не обязательно выпить чашечку кофе. Можно просто понюхать его зерна. Насыщенный аромат снижает активность гормона сна. Бодрящий эффект наблюдается от запаха цитрусовых. Помни об этом, когда будешь выбирать гель для душа.

Как научиться просыпаться рано?

Есть несколько методов, которые можно использовать для тренировки внутренних часов:

Если ты засиживаешься допоздна, то легко проснуться утром не получится. Каждый день поставь перед собой цель ложиться спать немного раньше. Такие не слишком кардинальные методы помогут организму адаптироваться.

Если нужно вставать раньше, не экономь на часах сна и утром будет намного легче проснуться. Попробуй ложиться спать на несколько минут раньше — скажем, на 15 — 20 минут каждый вечер, и увеличивай это время постепенно каждый день.

Каждый вечер, когда мы ложимся спать на часок раньше, наша конечная цель — научиться начать просыпаться в ранний час. Установка будильника поможет успешно бороться с желанием спать до позднего утра. Даже если трудно проснуться и искушение ударить кнопку повтора очень заманчиво, размести свой будильник или телефон подальше от кровати. Размести его в таком месте, чтобы пришлось все-таки встать с кровати и выключить его. Размести будильник вообще в другом конце комнаты — держи его полностью вне досягаемости.

Вечером накануне приготовь одежду, обед, ключи, книги или то, что нужно собрать на работу или учебу. Утром это будет выглядеть гораздо более организованно, если не придется собирать все вместе и одновременно, чтобы вовремя выйти из дома.

Для некоторых лучший способ проснуться — встав с кровати отправиться прямиком в душ. Освежающий душ заставляет чувствовать себя более энергичной и полностью проснуться. Контрастный душ даст толчок энергии, чтобы начать свой день.

Возьми за правило обязательный утренний завтpaк. Избегай поздних ужинов перед сном, потому что это может нарушить часы сна и ты будешь чувствовать себя более усталой утром. Вместо этого запланируй несколько минут, чтобы съесть здоровый завтpaк. Завтpaк также поможет организму сделать переход от ночной «совы» к раннему «жаворонку».

Даже если совсем нет желания позавтpaкать, просто свари кофе, приготовить обед, сделай зарядку. Главное — встать с кровати, а не лежать в постели и «просыпаться».

Регулярность и повторяемость настраивает организм на изменения, чтобы быть в состоянии просыпаться в более раннее время. Если придерживаться такого режима пробуждения каждый день, то через несколько дней или недель ты обнаружишь, что становится легче просыпаться на час раньше. Это, в конечном итоге, поможет биологическим часам перейти к более раннему отходу ко сну и раннему подъему.

Светлана, www.vitamarg.com

Как быстро проснуться и быть бодрым

Фото автора Yaroslav Shuraev: Pexels

Чтобы день был благотворным, эмоционально заряженным, необходимо правильно проснуться

Для этого важно сделать утреннее пробуждение легким

Ложись спать до 12 часов ночи

Если хочешь легко вставать, то ложись спать не поздней 12 часов ночи. В это время в кровь выбрасывается мелатонин, который нормализует работу всего организма, замедляет процессы старения. Этот гормон позволяет хорошо отдохнуть, зарядиться необходимой энергией на новый день.

Спать лучше в прохладной комнате. Рекомендуемая температура воздуха – 18-20 градусов, с открытой форточкой. Тогда тело и мозг будут свежими. Если это затруднительно, то утром открой окно на пару минут, впусти свежий воздух, который помогает проснуться организму.

Вместо будильника – умный браслет

Нередко бывает так, что спал достаточное время, но проснулся в разбитом состоянии. Если ты встаешь по будильнику, то причина этого кроется в том, что будильник поднял в стадии быстрого сна. Умный браслет отслеживает твой пульс и аккуратно будит в период медленного сна, во время более благоприятное для организма.

Не окладывай сигнал гаджета или будильника. Это не прибавит заряда бодрости. Напротив, если задремать после пробуждения, ты погрузишься в более глубокую фазу сна. Следовательно, начинать день станет сложней.

Исключите хроническую усталость

Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.

shutterstock.com

Не занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся