Йога: с чего, как начать самостоятельно дома с нуля

Как начать заниматься йогой дома: подготовка к занятиям

Для занятий в домашних условиях достаточно приобрести подходящий коврик и удобную одежду. Дополнительный спортинвентарь не потребуется. Однако на этом отличия от других видов физической активности не заканчиваются.

Важно учитывать четыре принципа йоги:

Осознанность. Необходимо отдавать себе отчет в каждом действии и замечать работу всех систем своего организма (насколько это возможно). Чтобы настроиться на тренировку, перед каждым занятием проводите пятиминутный сеанс медитации. Медитируйте сидя, с прямой спиной, принимать позу лотоса не обязательно. Провести правильную медитацию с нуля самостоятельно довольно трудно, так как человеческий мозг привык к режиму многозадачности и с большой неохотой отпускает бесконечный поток мыслей. Разобраться в нюансах успешной медитации поможет сервис Prosto, где найдете удобные практики различных направлений, основанные на научном подходе.
Правильное дыхание. Основа йоги — полный контроль над этим процессом. Когда научитесь управлять им и осознавать, как именно дышите, простая физическая тренировка превратится в полноценное йогическое занятие

Чтобы правильно заниматься йогой, важно изучить основы полного йогического дыхания. Так вы начнете дышать глубоко и спокойно. 
Отсутствие напряжения

Классическая хатха-йога основана на поочередном выполнении асан, в каждой из которых нужно находиться 2-3 минуты. В ходе тренировки важно концентрироваться на занятии, не позволяя себе отвлекаться на ежедневные заботы и посторонние мысли. Одновременно с этим следует сохранять полный контроль над дыханием и движениями своего тела.
Отслеживание телесных ощущений. Задача в том, чтобы управлять напряжением и расслаблением тела. Мышцы не должны перенапрягаться, все участки тела, которые могут быть расслаблены в процессе выполнения асаны, нужно оставить в состоянии покоя. Так сможете избавиться от хронического напряжения, улучшите осанку и справитесь с различными заболеваниями.

Только с учетом принципов йоги можно начать правильные тренировки, которые позволят провести полноценную работу с телом, а не ограничиться выполнением физических упражнений.

Попробуй без оплаты

Как начать заниматься йогой

Итак, вы решили изменить свою жизнь с помощью йоги. И тут же возникает вопрос: как начать заниматься йогой дома с нуля?

Прежде всего, почитайте специализированную литературу  и материалы, которых очень много в Интернете. Тогда вы поймете главное отличие самих принципов йоги от обычных физических упражнений – асаны (позы) в йоге статичны, в то время как традиционные упражнения в тренажерном зале или в любом виде спорта носят динамический характер.

Каждая асана имеет свое название и назначение, направленное на проработку определенных отделов тела. Не менее важным моментом наряду с асанами является пранаяма, что в переводе с санскрита означает контроль (остановка) дыхания.

Именно дыхательные упражнения служат в йоге для управления жизненной энергией, и без их освоения даже самые замысловатые асаны будут бесполезны.

Статья по теме: «Джатхара Паривартанасана»

Одно из многочисленных достоинств йоги заключается еще и в том, что никакой инвентарь не потребуется: только коврик, постеленный на пол, да еще одеяло, которое нередко рекомендуется использовать начинающим, еще не обладающим достаточной гибкостью суставов и всего тела.

Желательно заниматься босиком, в удобной, не сковывающей движения одежде, а если дома никого нет, просто в трусах и свободной футболке.

Очень важна регулярность занятий. Лучше заниматься каждый день по полчаса или через день по часу-полтора, чем раз в неделю посвящать йоге 3-4 часа.

Приятным дополнением станет музыкальный фон, лучше всего подобрать специальную музыку для релаксации, потому что занятия йогой подразумевают полное спокойствие и даже в какой-то степени отрешение от мира.

Чтобы заниматься самостоятельно, предварительно следует подробнейшим образом ознакомиться со всеми деталями выполнения каждой асаны, потому что при этом очень важно контролировать положение каждого отдела тела и, что не менее важно, дыхание. В этом вам помогут фото и видео, которые можно найти на нашем сайте, а также описания асан, где обычно указаны основные ошибки начинающих. Статья по теме: «Урдхва Мукха Шванасана»

Статья по теме: «Урдхва Мукха Шванасана»

Зная, как как правильно выполнять асану, вы сумеете избежать ошибок – только при этом условии йога в домашних условиях даст желаемый эффект.

Самые популярные позы в йоге

Не стремитесь сразу же к высшему уровню сложности, помните, что большинство из нас ведет сидячий образ жизни, нередко имеет избыточный вес, да и тело утратило гибкость, необходимую для йоги, а потому возможны травмы.

Статья по теме: «Матсиасана (Поза Рыбы)»

Многих, в первую очередь женщин, интересует, как можно заниматься йогой в домашних условиях, чтобы похудеть. Сразу следует сказать, что занятия йогой дают «похудательный» эффект только в сочетании с:

• здоровым образом жизни (без курения и алкоголя);
• рациональным питанием (без жирного, жареного, копченого, сладкого, мучного) с ограничением калорийности;
• занятием спортом или просто увеличением физической активности (бег, велосипед, продолжительная ходьба).

Именно на женщинах эффект от занятий йогой сказывается самым положительным образом: за счет улучшения кровообращения их кожа и волосы приобретают более здоровый вид, на лицо возвращается естественный румянец, движения и походка становятся более грациозными, повышается сексуальная привлекательность. Так что, как бы вы ни были заняты, постарайтесь выкроить время для себя, любимых, чтобы выглядеть достойными любви!

Статья по теме: «Чакрасана (Поза Колеса)»

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Чего ожидать от занятия в студии?

Практика йоги в студии всегда атмосфера. И плюсов: музыка, благовония, большое пространство, никто не отвлекает, инструктор всегда может отстроить и поддержать. Занятия занимают от часа до двух часов в зависимости от класса. Количество человек от 2 и больше. Большинство студий составляют расписание позволяющее вам самому выбирать занятия, направления и время в которое вам удобно практиковать.И конечно в зависимости от вашего уровня подготовки, вам помогут выбрать направление в котором вам будет комфортно. Большинство инструкторов показывают адаптивные варианты асан, если у вас возникают затруднения с выполнением. Опытные инструктора также рассказывают о пользе некоторых асан, которые вы практикуете в классе.

Кому заниматься нельзя

Существуют ли противопоказания? Как правило, занятия йогой рекомендуются практически всем желающим. Но не следует забывать, что, как и любые физические упражнения, йога может быть вредна при определенных обстоятельствах. С чего начать заниматься йогой, когда здоровье небезупречно? Следует проконсультироваться с врачом, если вы страдаете каким-либо психическим расстройством (в особенности шизофренией), имеете заболевание любого внутреннего органа в стадии обострения либо паховую грыжу.

Опасным может оказаться это занятие при повышенном внутричерепном или артериальном давлении, имеющемся сердечном заболевании или в постинфарктный период, в течение года после перенесенного инсульта, при травмах и серьезных заболеваниях позвоночника и суставов.

Нельзя заниматься йогой в случае наличия онкологического заболевания, непосредственно после хирургического вмешательства, а также при остром вирусном заболевании и повышенной температуре тела. Если в результате занятий самочувствие явно ухудшилось, их нужно прервать и обратиться к врачу. Женщинам в периоды критических дней и беременности “старше” 3 месяцев.

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

• повышение выносливости всего организма;
• укрепление иммунитета;
• появление энергии и жизненных сил;
• улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
• нормализация метаболизма и обмена веществ;
• ускорение кровотока;
• избавление от остеохондроза;
• восстановление подвижности позвоночника;
• пластичность и гибкость тела;
• устранение болей в суставах;
• очищение кишечника;
• устойчивость к стрессам;
• повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

• В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
• Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
• Активизируются обменные процессы в организме.
• Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
• Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
• Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
• Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
• Процессы старения замедляются.

Какие сложности есть в самостоятельной практике?

Низкая мотивация. Уйти с середины группового класса йоги довольно сложно (как минимум, потому что нам жалко денег, заплаченных за урок, или стыдно тревожить других своими сборами посреди практики). А вот дома прекратить занятия очень легко — когда, например, мы отвлеклись на телефон или просто заскучали.

Как решить проблему: если посещать классы пока нет возможности, можно заниматься под видеоуроки — за полчаса с онлайн-тренером вы не заскучаете и, скорее всего, доведете начатое до конца.

Недостаточно места. В просторном йога-зале удобно активно двигаться, дома же не у всех из нас есть достаточное количество места для «размашистой» практики.

Как решить проблему: для занятий дома можно выбрать комплекс «компактной» йоги или растяжки, где кроме коврика и двух квадратных метров пола вам ничего не понадобится. А летом и осенью всегда можно выйти позаниматься йогой в парке, включив подходящий видеоурок.

Нет понимания, как выполнять асаны. В классе эта проблема не возникает — мы всегда можем спросить преподавателя о том, как делать ту или иную позу йоги и можно ли ее адаптировать, например, для негибких людей.

Когда мы тренируемся самостоятельно, такой возможности у нас попросту нет. В итоге мы делаем позы неправильно (скопировав их «форму», но не уловив сути), что может привести к травмам — проблемам с коленями или поясницей.

Как решить проблему: посетить 1-2 класса йоги (или позаниматься с тренером персонально), а затем перейти на видеоуроки, подобрав их под свой уровень. Например, в «новичковых» видеотренировках «ЖИВИ!» все асаны разобраны настолько детально, что вопросов о том, как их выполнять, у вас просто не останется.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

АСАНЫ В ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Как правильно заниматься йогой дома для начинающих?

Чтобы занятия йогой доставили удовольствие и приносили пользу, необходимо учесть несколько простых правил:

Систематичность. Проводить асаны следует каждый день, поэтому заранее выделите себе для этого время. Делать это можно утром, уделяя до 2 часов времени. Но многие предпочитают утренним занятиям вечерние. К этому времени тело уже достаточно разогрето, что значительно улучшает результат. Лучше каждый вечер выделить 15 минут, например, перед сном, чем потом наверстывать. Заниматься нужно натощак. Для этого не рекомендуется есть три часа до начала тренировки. Если чувство голода слишком сильное, то можно съесть 1 банан. Пить воду во время выполнения движений не стоит, ведь тело разогревается, а жидкость его слишком охлаждает. Утолять жажду лучше после завершения работы. Следует исключить все посторонние источники звука, выполняя асаны в полной тишине или под соответствующую медитативную музыку. Йога – это плавность, поэтому движения должны проводиться без рывков, спокойно

При наличии болевых ощущений во время выполнения упражнений или после них (например, появление болей в суставах) нужно пересмотреть технику выполнения

Важное значение имеет правильность выполнения дыхательной гимнастики. Опытные инструкторы рекомендуют сравнивать дыхание с шелковой тканью, оно должно также спокойно струиться

Если невозможно на первых этапах дышать грудью, это можно делать животом (что расслабляет, успокаивает в повседневной жизни)

Важно не задерживать воздух в легких. Заниматься этим можно даже на рабочем месте

Выбирайте асаны начального уровня. Освоение практик должно происходить по возрастающей, от легкого к тяжелому.

Предварительно стоит освоить немного теории об особенностях выбранного направления. При появлении затруднений следует записаться к профессиональным преподавателям, который сможет разработать программу для 1-2 человек.

Обучающий курс поможет освоить главные асаны для женского здоровья и красоты.

Сурья Намаскар

Встаньте, потянитесь и выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Затем следует выполнить несколько круговых вращений головой, плечами и корпусом. После, можно перейти к «Приветствию солнца» — Сурья Намаскар, которая считается разминкой и разогревом перед выполнением основных асан:

1. Поза молящегося. Встаньте ровно, руки перед грудью сложите ладонями друг к другу. Выдох.
2. Поза с поднятыми руками. Со вдохом потяните руки со сложенными вместе ладонями к потолку.
3. Руки возле стоп. На выдохе нагнитесь и попытайтесь поставить ладони рядом со стопами. Если не получается, можно немного согнуть ноги в коленях.
4. Поза всадника. Сделать выдох и шагнуть левой ногой назад, а правую согнуть в колене — получается глубокий выпад. Головой и макушкой тянутся к потолку.
5. Поза горы. На выдохе перенесите вес тела на руки, шагните назад правой ногой. Выпрямите конечности, потянитесь тазом к потолку. Спина должна оставаться прямой, голова опущена вниз.
6. Поза 8 точек. На вдохе опустить колени, согнуть руки в локтях, коснуться грудью пола. Необходимо опираться сразу на 8 точек: носки ног, кисти рук, колени, подбородок и грудь. Зафиксировав положение, сделать выдох.
7. Поза кобры. На вдохе выпрямить конечности и, подавшись вперед, прогнуть спину. Макушка стремится вверх, взгляд устремлен в точку перед собой. Эта поза является серединой комплекса. После нее все упражнения выполняются в обратном порядке, начиная с позы 8 точек.

Выполнив этот комплекс несколько раз, можно переходить к основным позам

ПОЛЬЗА ЙОГИ

Занятия йогой полезны для здоровья в любом возрасте. При правильном подходе и грамотном наставнике почувствовать изменения в теле и мыслях можно уже через пару недель регулярных занятий. Практика йоги:

• хорошо развивает гибкость тела и эластичность мышц;
• выступает профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата и предотвращает ломкость костей;
• снижает риски развития болезней сердечно-сосудистой, лимфатической, иммунной систем организма и органов желудочно-кишечного тракта;
• повышает стрессоустойчивость, помогает справиться с депрессиями и чувствовать себя увереннее;
• способствует формированию правильной осанки;
• помогает снизить вес и сделать тело рельефным.

Для женщин

Занятия йогой неоценимы во время беременности и восстановления после родов. Регулярные упражнения позволяют быстро вернуть телу прежние формы, избавиться от болей в позвоночнике, возникающих при ношении малыша на руках, снизить тревожность и риск возникновения послеродовой депрессии. Регулярные уроки йоги:

• помогают безболезненно переживать критические дни и ПМС, адаптироваться при климаксе;
• сохраняют молодость и красоту;
• позволяют отключиться от домашней рутины;
• благотворно влияют на эндокринную систему;
• повышают качество интимной жизни.

Для мужчин

Сейчас может сложиться впечатление, что йога женский вид спорта. Но изначально практики предназначались исключительно для мужчин. Да и сейчас некоторые упражнения сложно представить в исполнении женщин, например, медитацию на гвоздях. Для мужского организма занятия йогой не менее полезны, чем для женского:

• улучшают работу предстательной железы и нормализуют кровообращение;
• повышают потенцию и работу репродуктивной системы;
• позволяют проработать все группы мышц;
• делают телу гибким, подтянутым и рельефным;
• хорошо расслабляют после рабочего дня;
• повышают умственный резерв;
• помогают избавиться от вредных привычек.

Различные направления йоги позволяют каждому выбрать оптимальные для себя практики, позволяющие не только по-новому познакомиться со своим телом, но и внутренним миром. Правильное дыхание и умение расслабляться незаменимы в бешеном ритме мегаполисов, а подтянутое здоровое тело выделяет успешных людей, заботящихся о своем здоровье.

На что следует обратить внимание, приступая к занятиям йогой

Заниматься йогой, потому что это выглядит круто

Некоторые люди занимаются йогой, потому что некоторые позы выглядят круто. Хотя в этом нет ничего плохого, может быть трудно поддерживать практику, если единственная причина – выглядеть круто. Новизна может сойти на нет. Ты сможешь развить более продолжительную практику йоги, если сосредоточишься на том, чтобы погрузить свое осознание в свое тело, выполняя позы йоги.

Может быть заметна разница во внешнем виде, когда кто-то делает позу йоги просто для того, чтобы выглядеть, по сравнению с тем, кто полностью вовлечен в позу, на каком бы уровне он ее ни выполнял.

Работа вокруг физических ограничений

Независимо от того, планируешь ли ты как новичок экспериментировать дома, используя книги или видео на youtube, или же ты планируешь посещать занятия (онлайн или очно), хорошо бы знать о любых физических ограничениях. Ты можешь обнаружить их в процессе пробы йоги, а можешь уже знать о них. И это может быть одной из причин для того, чтобы заняться йогой, чтобы преодолеть эти ограничения.

При подходе к новым позам йоги, практикуя самостоятельно или на занятиях по йоге для начинающих, хорошей идеей может быть сначала подумать о том, как ты будешь выходить из той или иной позы. Сможешь ли ты легко сделать это без посторонней помощи? Если нет, то есть ли у тебя инструменты или реквизит, которые помогут тебе выйти из позы, не навредив себе в процессе? То же самое касается и перехода в некоторые позы. Сможешь ли ты перейти в них безопасно и под контролем?

Безопасный отказ

Хотя некоторые позы баланса не подходят для новичков или людей, впервые занимающихся йогой, всё же это может быть хорошей практикой, чтобы научиться безопасно проваливаться.

Например, если ты собираешься выполнять позу баланса, из которой ты можешь выпасть, посмотри вокруг себя и убедись, что ты можешь безопасно упасть и не врежешься ни во что и ни в кого, если упадешь.

Опасности, связанные с жарой

Некоторые стили йоги используют отапливаемое помещение, например, Бикрам-йога и Хот-йога. Другие виды йоги генерируют тепло по мере того, как ты практикуешь. Аштанга-йога, пауэр-йога и виньяса, или йога потока, подходят под эту категорию. Одна вещь, о которой следует помнить при работе с теплом, заключается в том, что из-за него очень легко надавить на позу и получить травму. При этом ты можешь не осознавать, что травмировал сустав, только после тренировки.

Один из способов подойти к практике, включающей позы, которые могут подвергать опасности суставы, если не выполнять их с умом, – это попробовать эти позы в холодном состоянии, чтобы лучше почувствовать, как они влияют на твои суставы и что тебе следует делать, чтобы сохранить их защиту.

Позы, которых новичкам следует избегать или подходить к ним очень осторожно

Некоторые позы йоги, которых тебе, как новичку, следует избегать или подходить к ним осторожно, включают позу лотоса и вариации поз, в которых задействован лотос. А также позы в стиле вирасаны, джанусирсасаны С и марихьясаны с элементом лотоса

Это не значит, что ты не должен пытаться выполнять эти позы. Вместо этого работай над ними постепенно и, по возможности, избегай мышления, связанного с желанием получить позу.

Здоровый подход к занятиям йогой и тот, который приносит больше пользы, – это получение удовольствия от процесса работы над позой. Используя такой подход, ты с большей вероятностью будешь продолжать практиковать позу, когда у тебя, наконец, получится, потому что даже в этом случае речь идет не столько о внешнем виде позы, сколько об ощущениях твоего тела, когда ты в ней находишься.

Другие позы, которых следует избегать новичкам, включают стойку на голове, стойку на плечах и позу плуга.

Значение и польза древнейшей из физических техник

Чем полезна для человека йога, дом для занятий которой может стать отличной развивающей площадкой? Такое направление помогает людям решить многие проблемы со здоровьем.

Артрит, остеохондроз, нарушения метаболизма, проблемы с сердцем, лишний вес, давление, стресс – вот неполный перечень того, с чем помогут справиться «йогические асаны» (упражнения).

Не важно как проходят занятия: под чутким, неустанным руководством тренера или в домашних условиях. В любом случае приобретается гибкость и легкость

Подтягивает мышцы, развивает физическую силу, выносливость.

В домашних занятиях плюс в том, что не приходится тратить дополнительные средства и время. Заниматься дома с нуля может каждый, не придется куда-то ездить или выкраивать деньги на абонемент.

Польза йоги

Как начать заниматься йогой: асаны для начинающих

На поочередное выполнение асан уходит около получаса. Если до этого никогда не занимались спортом, находиться в каждой асане рекомендуется не дольше минуты. Это время можно попробовать постепенно довести до трех минут. Йога не терпит занятий через силу и боль: тренировки должны быть комфортными и спокойными

Важно организовать удобный график, чтобы обеспечить их регулярность. Новичкам обычно рекомендуют следующие асаны:

• Гора. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и опустите плечи. Вес распределите на обе стопы, руки опустите. Одновременно с глубоким вдохом медленно поднимайте руки вверх. Ладони должны быть обращены внутрь. Кончиками пальцев тянитесь как можно выше. Сохраняйте ровное и глубокое дыхание.
• Собака мордой вниз. Встав на четвереньки, пройдитесь руками вперед на несколько сантиметров. Широко расставьте пальцы, ладони прижмите к коврику. Выпрямляйте ноги медленно, с упором на пальцы и подушечки ступней, таз поднимайте вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. 
• Поза дерева. Встаньте прямо и опустите руки по швам. Переместите вес тела на левую ногу, а правую стопу положите на внутреннюю сторону левого бедра. Поймав равновесие, соедините ладони напротив груди. На вдохе поднимите руки вверх и разъедините ладони.
• Треугольник. Широко расставив ноги, стопу правой разверните на 90 градусов, а стопу левой — на 45 градусов в том же направлении. Руки вытяните параллельно полу и нагибайтесь в сторону правой ноги. В зависимости от растяжки постарайтесь коснуться правой рукой пола или опереться на голень или бедро. Пальцы левой руки должны тянуться к потолку.

Йога содержит множество асан как для начинающих, так и для опытных практиков. Самостоятельно определить, насколько подходит та или иная, без опыта довольно трудно. Сервис Prosto поможет сделать первый шаг: изучайте подробные уроки, вводите правильные медитации в регулярный график занятий и начинайте тренировки.

Начните пробный период без оплаты

ВИДЫ ЙОГИ

Преимущества самостоятельных занятий

Что дальше

А дальше вы берете любую книгу по классической Хатха-йоге и выбираете любые 3 – 4 простые (!) асаны, которые хотя бы приближенно сможете выполнить с вашим текущим состоянием тела.

Ключевое слово здесь — простые. Не стойка на голове и не заворачивание ног в бублик, а именно простые — Тадасана, Баласана, Триконасана.

К ним можно добавить также Пашимотасану, но без фанатизма, особенно тем, у кого проблемы с поясницей.

И завершать все Шавасаной еще минимум на 15 минут.

Только не пытайтесь выполнять асаны точно так, как нарисовано на картинках! Во-первых, у вас это не получится, а во-вторых, это самая большая ошибка, которую совершают все новички.

Фишка не в том, чтобы в точности повторить асану как в книжке или как показывают на видео, а в том, чтобы сделать ее так, как вы можете ее сделать сейчас. Это и будет конкретно для вас правильным.

И пусть вас не смущают многословные описания асан (некоторые книги сильно грешат этим). Потому что если вы будете слишком стараться все это запомнить, то будете заниматься черт знает чем, но не йогой точно.

Принцип такой: прочитали, посмотрели, сделали как сумели. Лишь бы вам было удобно и комфортно.

И никакой боли! Боль — это ошибка. Если почувствовали боль, значит перестарались уже. Отдохните и расслабьтесь.

Этих четырех асан + Шавасаны вам с головой хватит на несколько месяцев занятий. Пусть это будет ваш личный комплекс йоги.

Да, он не такой эффектный, как на многих видосиках на ютубчике, и до позы лотоса вам как до луны. Но это будет именно Ваша йога, полезная и оздоравливающая, а не травмирующая.

3 простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут

Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

• реже дышишь;
• сердце делает меньше ударов;
• повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха

Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Запрещенные действия

Если при выполнении упражнений возникают боли, то стоит прекратить занятие или принять другую позу.

Запрещается заниматься при наличии противопоказаний:

• при патологиях суставов,
• патологиях внутренних органов,
• во время беременности и др.

В этом случае выполнение некоторых асан может навредить.

Нельзя нарушать технику выполнения. Неправильное положение локтей, коленей, позвоночного столба приведет к нежелательным последствиям, ухудшению состояния. Если самостоятельно не получается принять нужную позу, обратитесь к инструктору по йоге.

Соблюдая все правила и рекомендации вы сможете начать заниматься йогой в любое время, даже в домашних условиях. Но все же начать лучше под контролем опытного инструктора, чтобы он сразу исправил ваши ошибки и вы запомнили правильное выполнение асан. А после изучения основ, можно продолжить обучение в домашних условиях – закреплять пройденное и совершенствоваться.