Введение
Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.
Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.
В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.
Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.
Значение и польза древнейшей из физических техник
Чем полезна для человека йога, дом для занятий которой может стать отличной развивающей площадкой? Такое направление помогает людям решить многие проблемы со здоровьем.
Артрит, остеохондроз, нарушения метаболизма, проблемы с сердцем, лишний вес, давление, стресс – вот неполный перечень того, с чем помогут справиться «йогические асаны» (упражнения).
Не важно как проходят занятия: под чутким, неустанным руководством тренера или в домашних условиях. В любом случае приобретается гибкость и легкость
Подтягивает мышцы, развивает физическую силу, выносливость.
В домашних занятиях плюс в том, что не приходится тратить дополнительные средства и время. Заниматься дома с нуля может каждый, не придется куда-то ездить или выкраивать деньги на абонемент.
Что такое фитнес-йога
В последнее время новичков всё чаще интересует вопрос: что это такое — финес-йога? В отличие от простых занятий спортом, классическая йога воздействует не только на наше тело, но и разум, помогая наладить душевное равновесие. Далеко не каждый тренирующийся стремится постигнуть удивительную философию и всецело погрузиться в глубокую медитацию. Как правило, клиенты отдают предпочтение занятиям йогой для того, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Ни о каком просветлении, и уж тем более погружении в нирвану, речи не идёт.
Фитнес-йога является неким симбиозом динамичного фитнеса и более спокойной медитативной практики. Данный вид йоги отлично подойдёт всем тем новичкам, которые не любят как медленные занятия, так и слишком изнурительные подвижные тренировки. Кроме этого, подобное направление улучшает общее состояние организма, укрепляет суставы, а также способствует увеличению вашей силы и выносливости.
Чего ожидать от занятия в студии?
Практика йоги в студии всегда атмосфера. И плюсов: музыка, благовония, большое пространство, никто не отвлекает, инструктор всегда может отстроить и поддержать. Занятия занимают от часа до двух часов в зависимости от класса. Количество человек от 2 и больше. Большинство студий составляют расписание позволяющее вам самому выбирать занятия, направления и время в которое вам удобно практиковать.И конечно в зависимости от вашего уровня подготовки, вам помогут выбрать направление в котором вам будет комфортно. Большинство инструкторов показывают адаптивные варианты асан, если у вас возникают затруднения с выполнением. Опытные инструктора также рассказывают о пользе некоторых асан, которые вы практикуете в классе.
С чего начать
Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника
Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий
Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.
Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.
Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий
Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.
Лучшее время для занятий йогой
Удобный повод не начинать заниматься йогой — это нехватка времени. Дело в том, что мы все заняты. У всех нас один и тот же 24-часовой день. Если мы хотим чего-то добиться, нам нужно время.
Традиционная йога предполагает занятия на восходе или закате солнца. Но использовать любое время для занятий йогой лучше, чем вообще не заниматься йогой, хотя практиковать йогу на полный желудок не очень хорошая идея. Встаньте на час раньше обычного и выполняйте асаны, прежде чем делать что-либо еще. Она заряжает энергией и активизирует ваше тело и ум наилучшим образом. Физические позы заставляют ваше тело двигаться, в то время как дыхание очищает ум.
Мифы о йоге
Нужно быть гибким
Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.
Нужно быть вегетарианцем
Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.
Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах
Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.
В Москве — вообще не йога. Не то что в Майсоре\Индии\Бали
Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.
Йога — это фитнес для девочек
Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.
Йога — это религия
Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.
Противопоказания
При наличии некоторых заболеваний занятия противопоказаны. В отдельных случаях стоит обратиться к врачу. Возможно, заниматься можно, но по индивидуальной программе. Беременным после первого триместра не стоит практиковать йогу, т. к. есть риск выкидыша.
Занятия противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем:
- в течение года после инсульта и инфаркта;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- онкологических заболеваниях;
- психических заболеваниях, в т. ч. шизофрении.
- травмах позвоночника и суставов;
- после перенесенных операций;
- при наличии паховой или позвоночной грыжи.
- во время простудных заболеваний.
На всем протяжении занятия необходимо контролировать свое самочувствие. В случае появления боли или другого неприятного симптома необходимо остановить тренировку.
Памятка
- На первых занятиях сложно выполнять даже наклон вперед, но регулярные тренировки помогут освоить даже те позы, которые казались невыполнимыми.
- Практически всегда во время выполнения поз приходится дышать только носом, поэтому дыхание одно из важных составляющих йоги
- Разминка необходима для избежания травмирования суставов. Неподготовленные мышцы будут медленнее расслабляться, возрастет риск их надрыва.
- Аксессуары не только облегчают занятия, но и предотвращают возникновение травм
- На всем протяжении занятия необходимо контролировать свое самочувствие. В случае появления боли или другого неприятного симптома необходимо остановить тренировку.
Можно ли заниматься йогой дома начинающим?
Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.
Позы йоги для начинающих в домашних условиях
Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.
К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.
Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов
Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку
К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.
Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.
Медитация
Техники медитации – это ключики к пространству ума, а точнее, к тем дверцам, которые выходят за пределы беготни мысли и ограниченности установок. Медитация должна вывести человека в то пространство, где царит ясность и любовь.
Советы экспертов:
Начать медитировать можно даже на обычном стуле. Можно на специальной скамеечке, на коврике
Медитация это состояние сознания, а не внешний антураж, вот что важно. Не нужно вымучивать специальные соприкосновения пальцев, новичкам многое непонятно, и это нормально
Если хотите научиться медитации, просто вложите одну ладонь в другую, этого уже достаточно. Не обязательно медитировать сразу же с закрытыми глазами
У немалого количества людей это действие вызывает тревогу. Если не закрываете глаза, старайтесь сфокусироваться на точке. Глаза держите полуприкрытыми. Точку можно нарисовать на стикере и прикрепить этот стикер в 50-70 см от себя, на стене. Если вы где-то слышали, что медитация истинна лишь в уединении, не обращайтесь больше к этому источнику. Новичкам даже полезна коллективная медитация, она и дисциплинирует, и снимает волнение. На многих красивых картинках видно, как люди медитируют на природе. Это замечательно, но правил здесь нет. Не поддавайтесь соблазнам заменить сущность антуража. И дома на коврике можно эффективно медитировать, а вот на природе новичков будет отвлекать и пение птиц, и ползущая по ноге божья коровка и т.д. Медитация это отдых, но не сразу. Первые годы это труд и учение, но такие уроки только полезны человеку, который знает, зачем пришел в йогу.
Как часто и как долго медитировать – вопрос второй важности. Просто попробуйте, повторите одну из техник, которых очень много на видеопримерах. От 10 до 50 минут длятся медитации у новичков, и вовсе не обязательно стремиться проводить за этим занятием как можно больше времени
Качество, а не количество, потребность, а не режим – это важно
От 10 до 50 минут длятся медитации у новичков, и вовсе не обязательно стремиться проводить за этим занятием как можно больше времени
Качество, а не количество, потребность, а не режим – это важно
Что такое йога?
Для многих обывателей данное слово предполагает что-то невероятно сложное, непонятное. На самом деле, если приложить немного усилий, можно разобраться с этим ремеслом самостоятельно и из новичка превратиться в гуру по выполнению нехитрых упражнений, призванных привести к успокоению, гармонии души с телом, прекрасному здоровью.
Кроме того, зачастую приходится сложно в плане самомотивации, ведь пока человек не научился выполнять все упражнения идеально, ему достаточно сложно мотивировать себя на новые действия. И вместо того чтобы приступить к изучению основ этого занятия, человек бросает дело, так и не начав его.
Итак, с чего начать занятия, как правильно делать основные упражнения, какие техники и знания лучше всего использовать – рассмотрим в статье.
Если рассматривать значение терминологии в полноценном описании, то йога представляет собой образ жизни, благодаря которому можно достичь просветления.
Йогой называется философское учение древности, описывающее суть человеческой жизни. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен полностью осмыслить тот факт, что жизнь по таким канонам потребует колоссальных временных затрат, и это не просто занятия, но и изменение некоторых привычек.
Первое, с чем придется столкнуться, это с формированием контроля собственных чувств, успокоением физического и душевного равновесия
Возможно, вы захотите медитировать, концентрировать внимание на действительно важных вещах и просто познавать себя
Именно поэтому стоит воспринимать занятия йогой не как выполнение гимнастических упражнений, а как духовное просветление, возможность очищения от плохого и ненужного поведения, создание гармонии во всем. Именно при таком подходе йога станет отличным способом улучшения не только физического, но и духовного здоровья.
Однако польза от асан сама по себе достаточно велика, так что в современном мире йога — это одно из направлений фитнеса
Чем йога отличается от гимнастики
Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.
Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.
Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.
Консультируйтесь с грамотным инструктором
И непременно консультируйтесь по любым, даже самым дурацким, вопросам с вашим инструктором, он вам на то и дан!
***
Следуя этим советам, вы сможете приучить себя к регулярной, осознанной, очень эффективной практике.
Подводя итог, давайте снова перечислим основные принципы:
- Занимайтесь регулярно.
- Изучите технику и разберитесь в теории.
- Определите цель практики.
- Постройте (и запишите) план согласно цели занятия.
- Всегда разогревайте суставы и мышцы.
- Всегда выполняйте компенсацию после основной части занятия.
- Не забывайте о полном дыхании.
- Заканчивайте занятие дома концентрацией и удержанием внимания на ощущениях.
- Найдите хорошего инструктора для консультаций.
Желаю вам радости самопознания и благости на этом нелёгком поприще занятий йогой дома.
Всем добра!
Какой стиль йоги мне подходит?
Если вы никогда не занимались йогой, то выбирайте хатха-йогу или хатха-йогу для начинающих. В отличии от других видов йоги она дается в умеренном темпе, чтобы никто не отставал, уделяя больше внимания отстройкам асан. Но конечно, это все зависит от преподавателя.
Если вам более 55 лет, то выбирайте хатха-йогу для пожилых людей, обычно там дают много разминочных упражнений с элементами суставной гимнастики. Если вы считаете себя не очень гибким, не расстраивайтесь! Просто вам понадобится чуть больше времени на раскачку, а со временем результаты будут, они не заставят себя ждать. По крайней мере я вам гарантирую отличное самочувствие!
А если вы уже в хорошей форме, и у вас легко получаются достаточно сложные элементы в йоге, то практикуйте силовые направления, виньяса йогу.
Предварительная подготовка
Правильно выбранные инвентарь, место и время для занятий – половина успеха занятия, даже если человек решил начать заниматься йогой дома с нуля.
Что потребуется
Для занятий йогой не потребуется много инвентаря. Главное – выбрать удобный коврик, соответственно своему росту и одежду, в которой удобно будет выполнять упражнения. Обязательно взять небольшое полотенце и бутылочку чистой негазированной воды. Можно надеть напульсники, но это необязательный аксессуар. О выборе носков или обуви не стоит заботиться, поскольку занятия проходят босиком.
Лучшее время для занятий
Занятия йогой могут проводиться в любое время суток. Единственное, чего лучше придерживаться – не наедаться перед тренировками, поскольку можно попасть в неудобную ситуацию: пустить газы или в тишине заурчит живот
Поэтому важно, чтобы прием пищи был хотя бы за 2 часа до занятий. В таком состоянии будет легче выполнять и упражнения. Чтобы получить результат, важно заниматься йогой в одно и то же время
Чтобы получить результат, важно заниматься йогой в одно и то же время
Выбор места
Йога для 1 человека или группы может проводиться дома, в студии или на природе. Главное, чтобы местность была тихая и спокойная, должно быть комфортно
Важно, чтобы была возможность уединения для последнего асана – шавасаны
Регулярность занятий йогой дома
Самым важным, и одновременно самым сложным, правилом самостоятельных занятий йогой является их систематичность. Не всегда получается включить двухчасовое занятие в свою жизнь. Поэтому лучше начинать с небольшой продолжительности.
Поначалу достаточно будет 15 минут, но это должны быть качественные каждодневные занятия без пропусков. Пусть на первом этапе будет всего лишь несколько поз-асан, но они должны выполняться с максимальной отдачей.
Затем вы сможете прибавлять и время, и количество поз к своим домашним занятиям йогой и не заметите, как практика войдет в ваш привычный режим и станет образом жизни.
При отсутствии времени для каждодневных занятий позаботьтесь о том, чтобы они были систематичными. Выберите дни, по которым будете заниматься, и пусть практика будет регулярной и без пропусков.
Преимущества самостоятельных уроков
Чтобы начать заниматься, нужно просто тщательно подготовиться, и как бы это банально не прозвучало, просто начать. Выше был подробно рассмотрен вопрос о том, как заниматься йогой дома правильно. Теперь стоит познакомиться с теми явными плюсами, которые несут в себе занятия на своей, комфортной территории:
- Собственный график. Темп жизни, часто, не способствует дополнительным нагрузкам, самообразованию. Выполнение упражнений дома позволит сделать график проработки специальных поз максимально удобным;
- Минимальные траты. Приобретя все один раз, больше не потребуется ни за что платить;
- Создание индивидуальной атмосферы. Йога – довольно интимная тема, поэтому приятная физическая и духовная нагрузка под успокаивающую музыку пойдет человеку на пользу.
Некоторые практики йоги считают, что лучше проводить занятия вечером, другие ратуют за утренний комплекс упражнений. В любом случае, лучше заранее определиться для чего данному конкретному человеку йога. А заниматься можно в любое время, но только не на полный желудок.
Чем полезна домашняя йога для начинающих
Йога для женщин приносит не только удовольствие, но и явную пользу. Правильно выбрав направление, заниматься ею сможет любая, без возрастных ограничений, с минимальными ограничениями по состоянию здоровья:
Улучшение кровообращения органов малого таза. Это стимулирует снижение застойных процессов, улучшает функционирование эндокринной системы
Это положительно отражается на женском здоровье, препятствует опущению матки, улучшает качество сексуальной жизни.
Выполнение специальных асан снижает менструальные боли, а после 45 способно отодвинуть начало климакса, снизить его тяжесть.
Возможность сохранить подвижность суставов, что особенно важно в период менопаузы, когда повышается риск развития остеопороза.
Снижение массы тела. Это актуально для толстых людей, а также начинающих полнеть
Эффективность упражнений для похудения, дыхательная гимнастика стимулирует активность сжигания жира, позволяет сформировать стройное тело.
Ровная спина, правильная осанка. Путем асан для растяжки выравнивается позвоночник, с него снимается статическое напряжение, убираются боли. Достаточно освоить азы, чтобы ощутить на себе результат.
Укрепление психоэмоционального состояния. Не секрет, что многие расстройства появляются в результате постоянных стрессов. Избежать их помогут всевозможные медитативные практики.
Преимущества самостоятельных уроков
Начать самостоятельно заниматься не сложно. Нужно поставить цель, побороть лень и приступить к работе. А преимущества самостоятельной практики очевидны:
- Собственный график. В течение дня не так много свободного времени, поэтому не хочется тратить несколько часов для на поездку в фитнес-центр. Заниматься дома можно как до работы, так и после нее. Можно найти подробное описание каждой позы, чтобы выполнять их максимально правильно.
- Минимальные траты. Расходы произведутся только 1 раз, на начальном этапе. Придется приобрести одежду, коврик и, если необходимо, другие аксессуары.
- Создание расслабляющей атмосферы. Можно включить приятную музыку, зажечь ароматические свечи и начать заниматься.
Каждый человек сам решает, когда заниматься: утром или вечером. Следует помнить, что нельзя практиковать йогу на полный желудок, т. к. будет ощущаться сильный дискомфорт.
Как правильно заниматься йогой дома для начинающих?
Чтобы занятия йогой доставили удовольствие и приносили пользу, необходимо учесть несколько простых правил:
Систематичность. Проводить асаны следует каждый день, поэтому заранее выделите себе для этого время. Делать это можно утром, уделяя до 2 часов времени. Но многие предпочитают утренним занятиям вечерние. К этому времени тело уже достаточно разогрето, что значительно улучшает результат. Лучше каждый вечер выделить 15 минут, например, перед сном, чем потом наверстывать.
Заниматься нужно натощак. Для этого не рекомендуется есть три часа до начала тренировки. Если чувство голода слишком сильное, то можно съесть 1 банан.
Пить воду во время выполнения движений не стоит, ведь тело разогревается, а жидкость его слишком охлаждает. Утолять жажду лучше после завершения работы.
Следует исключить все посторонние источники звука, выполняя асаны в полной тишине или под соответствующую медитативную музыку.
Йога – это плавность, поэтому движения должны проводиться без рывков, спокойно
При наличии болевых ощущений во время выполнения упражнений или после них (например, появление болей в суставах) нужно пересмотреть технику выполнения.
Важное значение имеет правильность выполнения дыхательной гимнастики. Опытные инструкторы рекомендуют сравнивать дыхание с шелковой тканью, оно должно также спокойно струиться
Если невозможно на первых этапах дышать грудью, это можно делать животом (что расслабляет, успокаивает в повседневной жизни). Важно не задерживать воздух в легких. Заниматься этим можно даже на рабочем месте.
Выбирайте асаны начального уровня. Освоение практик должно происходить по возрастающей, от легкого к тяжелому.
Предварительно стоит освоить немного теории об особенностях выбранного направления. При появлении затруднений следует записаться к профессиональным преподавателям, который сможет разработать программу для 1-2 человек.
Обучающий курс поможет освоить главные асаны для женского здоровья и красоты.
